Как расширить плечи и спину в домашних условиях: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Содержание

Расширение плеч. Как расширить плечи

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?
Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц. Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.


Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс

Как расширить плечи мы расскажем в этой статье. Множество современных мужчин желают увеличить ширину своих плеч, по той простой причине, что именно данный параметр придает фигуре красивые пропорции. Все знают о том, что расширить плечи можно лишь одним способом, а именно увеличив размеры дельтовидных мышц. Чтоб достичь требуемого эффекта придется несколько месяцев активно тренироваться и грамотно питаться.

Чтобы расширить плечи вам нужно три раза в неделю посещать спортивный зал либо фитнес клуб, а еще обязательно составить персональное меню либо употреблять специализированные белковые смеси, которые могут обеспечить организм всем требуемым для быстрого роста мышц.

Прокачав все пучки дельтовидных мышц вы сможете достичь определенного результата, но лучше все же составить специальный тренировочный комплекс для плеч. Желательно, чтоб включенные в тренировку упражнения имели разное направление, это важно чтобы расширить плечи. Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять по пять подходов с числом повторений не более десяти раз.

Дельтовидные мышцы, передняя часть

Тяга штанги к подбородку (ширина хвата примерно сорок сантиметров), при выполнении данного упражнения можно применять большой вес, так как это существенно улучшает эффективность.

Исходная позиция – стоя, ноги при этом на ширине плеч, штангу нужно держать в опушенных руках, хват средний, далее медленно выполните тягу штанги до уровня груди.

Дельтовидные мышцы, средняя часть

Одним из наиболее важных упражнений для того чтобы расширить плечи является разведение гантелей в стороны. Его нужно первым включать в тренировку. Для выполнения данного упражнения сначала нужно правильно подобрать вес гантелей. Они должны быть тяжелыми, но не такими, чтоб вы применяли корпус с целью облегчения подъема. Поднимания нужно производить максимально чисто, в таком случае вы получите максимальный результат.

Исходная позиция – руки опущены вдоль туловища, ладони смотрят внутрь, выполняйте поднимание гантелей в стороны до уровня своих плечей. В процессе выполнения упражнения нужно слегка согнуть руки в локтях, снимая таким образом нагрузку с суставов.

Дельтовидные мышцы, задняя часть

Жим штанги из-за головы. Упражнение чтобы расширить плечи нужно выполнять в положения сидя, для штанги следует обязательно применить подставочные стойки.

Исходная позиция– сидя на скамье, штанга при этом располагается на плечах, руки держат гриф (хват широкий), чтоб в среднем положении между плечом и предплечьем был прямой угол. Упражнение нужно выполнять плавно, без каких-либо толчков.

Чтоб процесс питания был простым, нужно приобрести протеиновую смесь. Принимают ее исходя из расчета один грамм на килограмм веса, такого объема достаточно для полноценного роста мышечной массы, поскольку часть

Как увеличить ширину плеч? Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

  • передние,
  • задние,
  • латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.


Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

  • или штангой,
  • Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

  • творог (не жирный),
  • рыба,
  • желтки яиц,
  • куриные грудки,
  • индюшатина,
  • крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

  • За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
  • Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
  • Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
  • Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
  • Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

  • отжимания;
  • жим со свободными весами;
  • тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

  • Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
  • Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
  • Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.


Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

  • Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
  • Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

  • Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
  • Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
  • Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

  • Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
  • Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
  • Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
  • Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
  • Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
  • Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.


Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

  • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
  • Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

  • Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
  • Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

  • Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
  • Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
  • Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

  • Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
  • Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

  • Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

  • Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
  • Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

  • Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
  • Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
  • Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
  • Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото


Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

  • Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
  • Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
  • Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делатьпо 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?


Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Как увеличить плечи в ширину: эффективные упражнения

Как увеличить плечи в ширину? Для многих мужчин это больной вопрос. Чтобы увеличить размеры плеч, нужно работать над всем плечевым поясом и грудиной, а именно — над дельтовидными мышцами, трапецией и увеличением объема грудной клетки.

1

Сущность тренировок

Дельтовидная мышца плеча составляет основной плечевой контур. Эта мышца состоит из трех частей: передних, средних и задних долей. Базовые упражнения:

  1. 1. Для тренировки этой мышцы базовым упражнением является выжимание гантелей либо штанги вверх из положения сидя или стоя, широким или средним хватом. Если вы хотите «расшириться», хват должен быть широкий, и делать упражнение лучше из-за головы.
  2. 2. Второе упражнение: разводка рук через стороны, стоя. Оба этих упражнения тренируют средние доли дельтовидной мышцы. Для проработки задней головки применяют разводку гантелей, согнувшись в поясе, спину нужно держать ровно. Задние пучки дельтовидной мышцы тренировать сложно, к тому же, есть риск получения травмы. Чтобы облегчить выполнение упражнения и скорее ее разработать, рекомендуется вначале сделать несколько отжиманий, чтобы разогреть мышцу, после этого приступать к разводке.
  3. 3. Передние доли качают, делая выжимание гантелей или легкой штанги вперед-вверх, из положения стоя.
  4. 4. Для развития трапеций: тяга штанги к подбородку, локти направлены вверх.
  5. 5. Отличное упражнение, которое влияет не только на трапеции, но и на весь плечевой пояс — это «шрагс»: в опущенных руках держат гантели, поднимают плечи высоко к ушам и сводят их, затем опускают, отводя назад. Обязательно включите в комплекс своих упражнений «шрагс» с гантелями, а не со штангой, если вы хотите увеличить плечи в ширину.
  6. 6. Очень действенным считается армейский жим, если его выполнять так, как это делают тяжелоатлеты, то есть. Упражнение начинается с поднятия штанги с пола до пояса, затем протяжкой до уровня груди и толчком вверх. Выполненное таким образом упражнение укрепляет все тело полностью.

2

Дополнительные упражнения

Для увеличения объема груди рекомендуют супперсет, который состоит из приседаний со штангой, после чего выполняют пуловеры. Этот супперсет рекомендуют подросткам, но в действительности он хорош абсолютно для всех. Во время приседаний со штангой объем воздуха в легких увеличивается, а сочетая приседания с пуловером, вы расправляете грудную клетку, воздействуя на ее костное строение.

Данную комбинацию рекомендуют выполнять именно подросткам, так как их развитие еще продолжается, многие предполагают, что только им имеет смысл воздействовать на костное строение, но это не так. Если почитать литературу, книги авторов, для которых спорт — это профессия, а не хобби, то можно найти специализированный комплекс упражнений для мышц груди, в который входит вышеописанный супперсет, и этот комплекс составлен для взрослых людей. Стремясь расширить плечи, будет не лишним поработать и над грудью, так как ее объем не может находиться в диспропорции с шириной плеча.

3

Специализированный комплекс

Специализированный комплекс создают для усиленной проработки определенной части тела, которую хотят выделить, или если она является»проблемной зоной». Создать специализированный комплекс можно и для расширения плеч. Тренировка, включающая в себя какой-либо специализированный комплекс, разбивается на две части. Первая часть состоит из специального комплекса, вторая- тренировка всех остальных частей тела. Остальные мышечные группы тренируются в одном либо в двух подходах, так как мышечная группа, на которую вы делаете акцент, должна выделиться или догнать в развитии остальные части тела, чтобы не было дисгармонии.

Заниматься рекомендуют 4 раза в неделю: два раза специализированный комплекс, два — общеразвивающий, в двух подходах.

Такая система тренировки проводится в течение двух месяцев, максимум трех, иначе мышцы привыкнут к упражнениям. Делать две специализированные тренировки на два разных участка тела одновременно не рекомендуют.

В специализированную программу для плеч можно включить все вышеперечисленные упражнения для ширины плеч:

  1. 1. «Шрагс» с гантелями.
  2. 2. Разводка стоя.
  3. 3. Жим штанги, причем, эффективнее делать его из-за головы, а не с груди, широкий хват.
  4. 4. Подъем гантелей вперед-вверх.
  5. 5. Разводка в наклоне.

Количество подходов — 4-6; вес — чем больший, тем лучше; делать не больше 4 упражнений.

4

Составление рациона

Для наращивания массы мышц важно соответствующее питание — белковое. Необходимо придерживаться следующих общих рекомендаций. Необходимо есть мясо, любое, кроме свинины, предпочтение отдается белому мясу и рыбе.

Полностью исключить копченое, маринованное. Соль задерживает воду в организме, это косвенно способствует отложению жира, влияет на вес. Колбаски, сосиски и т.п. нужно из рациона исключить. Колбасу можно есть, если она натуральная.

Полезны крупы: рис, овсянка, гречка (содержит все витамины группы В, что очень важно, если вы наращиваете мышцы), перловка. Манная крупа не рекомендуется.

Бобовые. Злоупотреблять бобами не стоит, многие из них содержат много крахмала, который разбухает в желудке и трудно усваивается организмом, откладывается в жир. Рекомендуются зеленый горошек, красная и стручковая фасоль, чечевица. Чечевица является чемпионом по содержанию белка среди других бобовых, поэтому ее в обязательном порядке включают в меню американским военным.

Мучное придется исключить. Можно есть отрубной хлеб. Он содержит клетчатку, очищает организм. Полезен ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола. Очищенная мука практически не содержит полезных питательных веществ, ее углеводы тяжело усваиваются организмом и откладываются в жир. Показаны молочные продукты (творог, брынза (фитаки)), они содержат кальций, а также кефир.

Овощи можно есть все и большом количестве. Картофель — вареный или запеченный, но ни в коем случае не жареный. Предпочтительны помидоры, они очень богаты различными витаминами; репа — один из самых низкокалорийных овощей, при этом очень полезен; морская капуста и все, что содержит йод; свекла — прекрасно очищает организм, хорошая профилактика и лечение запоров, что очень важно для бодибилдеров, так как такая проблема у них присутствует очень часто. Если каждый вечер съедать салат со свеклой, работа кишечника наладится; морковь, шпинат, все разновидности капусты, зелень — эти простые продукты обеспечат вам здоровье.

Фрукты. Яблоки- обязательно; киви вместе с шоколадкой предлагают как монодиету для спортсменов, чей вес зашкаливает за пределы нормы, потому что киви содержит практически весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для жизни человека, аминокислоты, которые редко встречаются в других продуктах и которые так нужны спортсменам. Бананы — чемпионы по содержанию калорий среди фруктов, продукт хоть и вкусный, но не самый полезный.

Масла. Сливочное — исключено. Растительные масла, особенно нерафинированные, салатные, содержат полиненасыщенные кислоты, богаты витаминами, хорошо очищают кишечник.

Этот общий перечень продуктов и физические тренировки помогут вам нарастить мышцы, не накапливая жир, выглядеть красиво и быть здоровым.

✅ Как расширить плечи в домашних условиях? Как накачать плечи мужчине в домашних условиях.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как расширить плечи в домашних условиях?

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

© При копировании материала обязательна индексируемая ссылка на источник — ТекстоМИР — Вселенная Полезных Текстов!

Как накачать плечи в домашних условиях без тренажеров, штанг и гантелей

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источники:

http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html
http://www.textomir.ru/sport/kak-rasshirit-plechi-v-domashnih-usloviyah.html
http://fitzdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы плеч дома. Упражнения на плечи в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях — видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе. Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.
Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.
  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.
  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.
  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.
  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.
  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
  4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа
  1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой —
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы —
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

  1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

  • бег на месте;
  • вращение локтями и плечами;
  • махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

  • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
  • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
  • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.


Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.


Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

  • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
  • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
  • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

  • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
  • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.


Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

Как расширить плечи


Как расширить плечи в домашних условиях?

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола мощными грудными мышцами или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях. Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами: 1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса. 2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике. Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

2. Разведение гантелей в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Разведение гантелей в стороны

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

3. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в стороны. Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи:

www.textomir.ru

Как расширить плечи: упражнения и методики

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2015-01-05      Просмотры: 77 372     Оценка: 4.5

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

  • Отжимания от брусьев
  • Пуловер лёжа с гантелей или штангой

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Как расширить плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.

К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные
  • Жим стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей (сидя или стоя)
  • Жим в тренажере
  • Жим в тренажере Смита
Односуставные

На передние дельты

  • Подъем штанги перед собой
  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем перед собой на блоке
  • Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

  • Подъем гантелей через стороны
  • Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
  • Подъем через стороны на блоках
  • Подъем через стороны на блоках из-за спины
  • Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

  • Разведение гантелей в наклоне
  • Разведение гантелей лежа лицом вниз
  • Разведения в тренажере для грудных мышц
  • Разведения на верхних блоках
  • Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
  • Разведение в тренажере для задних дельт
Заимствовано

irongeneration.ru

Как расширить плечи: комплекс упражнений

  • 22 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Ольга Стрелкова

Очень часто человек, который начинает заниматься усовершенствованием своего тела в спортивном зале, сталкивается с вопросом, как расширить плечи. Особенно это интересует мужчин, ведь вместе с большими бицепсами плечи должны выглядеть соответственно. О том, какие упражнения необходимо выполнять для достижения поставленной цели, будет написано в этой статье.

Перед началом занятий

Большой сложности в вопросе о том, как расширить плечи, нет, однако для этого потребуется выполнение специально разработанного комплекса. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта в максимально короткий срок, необходимо понять, как именно влияют на ту или иную группу мышц различные упражнения. Также нужно изучить, какие физиологические процессы происходят в организме во время тренировки и после ее завершения.

Особое внимание следует уделить занятиям в том случае, если вы решили делать упражнения для расширения плеч в домашних условиях. Необходимо подробно изучить, какие именно движения выполнять, их последовательность и частоту. При таком виде тренировок самое главное не получить травму, например, растянув мышцу.

Рекомендуется делать упражнения на плечи под контролем профессионального тренера в спортивном зале. В данном случае вы сможете достигнуть максимального эффекта, при этом не рискуя травмировать себя.

Общее описание

Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).

Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.

Начало занятий

Стоит отметить, что базовая нагрузка быстро не принесет желаемого результата, а лишь поможет немного улучшить рельеф и силуэт. Для достижения лучшего эффекта, необходимо проводить занятия на специальных тренажерах, а также следить за своим рационом. Стоит помнить, что для роста мышц нужен протеин, который можно получить, употребляя ряд определенных продуктов, либо использовать спортивное питание.

Продолжая рассматривать вопрос о том, как расширить плечи, важно отметить, что категорически не рекомендуется делать сверхнагрузки на мышцы. В погоне за быстрым визуальным эффектом вы можете травмировать себя.

Как увеличить плечи в домашних условиях?

В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.

  • Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
  • Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.
  • В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
  • Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.

Как использовать гантели?

Для увеличения плеч на занятиях вне зала существует комплекс с гантелями.

  • Основными являются упражнения с подъемами гантелей в стороны и перед собой. Делается несколько сетов (от пяти до семи) с повторениями до 30 раз для мужчин и до 20 для девушек.
  • Хорошо прокачивают дельты и упражнения в «горизонте»: наклонить корпус под углом 90°, руку с гантелью опустить вниз и медленно поднимать ее к груди. Делается от 20 до 30 повторений, а количество подходов варьируется от трех до шести.

Отжимания – это хорошая альтернатива тренажерному залу. Для прокачки всех дельт, руки ставятся на ширине плеч, и осуществляется жим. Количество повторений максимальное, то есть столько, сколько сможете. В таком графике подходы делаются минимум три раза, максимум – шесть.

Важно помнить, что лучшего эффекта получиться добиться только в случае комплексного подхода к занятиям. Необходима регулярность тренировок, а также правильный подбор упражнений, плюс точный расчет ваших сил для избегания различных травм. Однако для достижения быстрого, а главное безопасного увеличения плеч, специалисты рекомендуют обратиться к профессионалам и заниматься в спортзале, где имеется все необходимое спортивное оборудование.

tony.ru

Как расширить плечи: упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-01-05

Все статьи автора >

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

  • Отжимания от брусьев
  • Пуловер с гантелей лёжа или штангой

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как увеличить плечи

Вам понадобится

  • — штанга;
  • — гантели;
  • — турник.

Инструкция

Если вы хотите увеличить объем плечевых мышц, начните с упражнений на турнике. Данный снаряд дает возможность развития всего плечевого пояса. Примите исходное положение (повисните и прогнитесь в спине), ноги согните в коленях и скрестите. Во время подтягивания сводите лопатки между собой, верхом груди коснитесь высшей точки турника. Во время спускания полностью выпрямляйте руки, чтобы при этом растягивались мышцы спины.

Эффективное упражнение для мышц плечевого пояса – жим штанги из-за головы, тем самым идет нагрузка на верхнюю часть трапециевидных мышц и средние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Положите штангу с определенным весом на плечи за головой, сделайте глубокий вдох и выжмите снаряд над головой. Старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. По окончании движения выдохните. Проделайте упражнение 10-15 раз.

Для накачивания трицепсов, передней и средней части дельтовидных мышц, ключичной части грудных мышц подойдет следующее базовое упражнение – жим штанги от груди. Возьмите штангу, локти слегка заведите вперед, поясницу не прогибайте. Положите штангу на верхнюю часть груди, сделайте вдох и выжмите штангу строго вертикально вверх. В верхней части движения сделайте выдох. Проделайте упражнение 10-15 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу сверху (расстояние между руками должно быть пятнадцать-двадцать сантиметров). Поднимите штангу к подбородку и удерживайте ее близко к телу. Спина при этом должна оставаться прямой, а локти должны быть расположены выше грифа. Данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных мышц и на трапециевидные мышцы.

Возьмите гантели с определенным весом и поднимите их к плечам, ладони должны быть повернуты вперед. Поднимите гантели над головой и соприкоснитесь ими в верхней точке. Опустите гантели на выдох в исходное положение. Жим гантелей можно выполнять поочередно, а также в сидячем положении. Из-за большой амплитуды движения, данное упражнение более эффективно, нежели аналогичное со штангой.

Видео по теме

www.kakprosto.ru

Как расширить плечи: упражнения и методики

Чем моложе человек, тем проще ему расширить плечи. Подростку понадобится регулярно отжиматься от брусьев и дважды в неделю выполнять пуловер, попутно нагружая дельтовидные мышцы и прорабатывая спину. Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет наращивания мышц. В этом деле им поможет силовой фитнес, направленный на развитие определенных зон тела.

Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой рук. Если позволяет программа тренировок, один раз в неделю можно заниматься исключительно плечами. Чтобы не навредить своему здоровью, следите за техникой выполнения упражнений и просите кого-нибудь вас подстраховать.

Попробуйте расширить скелет

Первый совет актуален только для спортсменов моложе двадцати, все остальные могут пропустить этот пункт. Изменить скелет можно только до тех пор, пока он окончательно не сформировался, то есть в детстве и юношеском возрасте.

Кости верхнего плечевого пояса лучше всего растут под влиянием двух упражнений: отжиманий от брусьев и пуловера лежа со штангой или гантелями. Хороший признак – боль в грудине при работе на брусьях. Не беспокойтесь, это не опасный симптом, а сигнал о том, что место соединения ребер и груди еще не закостенело. Чтобы достичь наилучшего результата, выполняйте указанные выше упражнения два раза в неделю.

Добейтесь красоты плеч спереди

Чтобы плечи выглядели широкими и проработанными спереди, выполняйте упражнения на развитие дельтовидных мышц. Особый упор рекомендуется сделать на переднюю и среднюю их части. В свою программу следует включить жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелями стоя или сидя, а также махи гантелями. Эти упражнения считаются базовыми, но существует еще немало способов проработать дельты. Так, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях за голову и тягах в наклоне.

Подберите эффективный фитнес для накачивания спины

Хорошо развитые широчайшие мышцы сделают ваши плечи зрительно шире при взгляде сзади, а их рост поспособствует увеличению дельт. Эффективными упражнениями на спину считаются подтягивания широким хватом к груди, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, а также тяга с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). Достигнув максимальной точки во время подтягиваний, постарайтесь прогнуть спину, а ноги слегка вытянуть вперед. В этом положении широчайшие мышцы нагружаются сильнее, чем в обычном вертикальном.

Узкий параллельный хват для этих целей тоже подходит, так как во время его выполнения приходится прогибаться, чтобы не удариться головой о турник. В современном фитнесе упражнений на широчайшие мышцы спины очень много, так что не стесняйтесь экспериментировать с построением своей индивидуальной программы.

medaboutme.ru

Как расширить плечи (10 лучших упражнений)

Большинство мужчин в спортзале хотят широкие и широкие плечи, которые придали бы ему фигуру, достойную зависти. Трудно достичь , если у вас нет биологии , но есть некоторые обходные пути, на которых мы можем сосредоточиться, которые максимизируют восприятие ваших плеч, давая вам то, что фактически является более широким изображением.

Мы собираемся углубиться в 10 лучших упражнений, которые улучшат ваши дельты, лучшие способы проецировать большую рамку и некоторые подводные камни, которых следует избегать на пути к успеху.

Мышцы

Наращивание широких плеч — это наращивание мышц в нужных местах. Как и при наращивании расширенной шеи, размах плеч зависит от количества мышц, которые вы можете построить поверх уже существующей костной структуры.

Есть три набора мышц, которые могут помочь с этим восприятием, и если вы сможете задействовать все из них во время регулярных тренировок, у вас будет хороший путь к увеличению размера плеч.

Дельты

Ваши дельты — звезда шоу, когда дело доходит до увеличения ширины плеч.В частности, ваши средние дельты — это то, на чем вы хотите сосредоточиться, если пытаетесь расширить плечи. Они разделены на три части: переднюю, заднюю и медиальную дельты, образующие треугольные опоры плечевого сустава.

Ваша цель — максимально нарастить эти мышцы, чтобы увеличить общую ширину плеч. Ваши средние дельты, в частности, потребуют большого внимания, если вы хотите получить выгоду, направленную вовне.

Трапециевидные мышцы

Ваши ловушки удерживают ваши плечи отведенными назад.Если вы потратите кучу времени на работу с передней половиной тела, вы, естественно, начнете горбиться вперед без поддержки своих ловушек.

Хорошо продуманные ловушки позволят вашей груди естественным образом открыться. Таким образом, вам не придется сознательно блуждать по повседневной жизни, постоянно корректируя осанку, чтобы ваши плечи не образовывали жалкий полумесяц, несмотря на всю тяжелую работу, которую вы проделали.

лат

Ваши широчайшие расположены вдоль нижней части спины.Они наименее важны в этой сети, но они имеют решающее значение для улучшения вашей осанки вместе с вашими ловушками. Если вы хотите продемонстрировать силу и уверенность, создавая у людей впечатление резко расширенных плеч, тогда вам нужна поддержка, которую ваши широчайшие оказывают вашей пояснице.

Печ

Ваши грудные мышцы находятся не совсем на плечах. Фактически, они подключаются к этой области только в некоторых периферийных областях. Грудные мышцы — это в первую очередь набор широких мышц, покрывающих верхнюю часть груди.Они простираются от ключицы до грудины, доходят до груди и снова прикрепляются к разрывам.

Функционально они помогают передавать силу толчка и угол поворота плечам. Ваши грудные мышцы также являются неотъемлемой частью вашей осанки и энергии, которую вы передаете окружающему миру.

Если вы можете увеличить свои грудные мышцы, у вас будет гораздо более широкая грудь, если вы можете расширить свою грудь, это также даст людям ощущение, что ваши плечи также шире.Небольшая работа с грудью может иметь большое значение, если вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется.

Сложная правда

Самое важное, что нужно помнить о плечах, — это строение скелета .

Все люди устроены по-разному от рождения, а это означает, что в какой-то момент вы естественным образом начнете сталкиваться с физическими ограничениями своего тела.

Погоня за более широкими плечами означает, что вы всегда будете работать против этой трудной истины.Вот почему мы предлагаем работать над грудью, трапециями и широчайшими вместе с дельтовидными мышцами.

Если вы можете нарастить широкую грудь, одновременно наращивая широкие плечи, это резко увеличит желаемый эффект, оставив вас с телом, которым вы можете гордиться.

Упражнения

1. Жим лежа

Жим лежа — одно из упражнений, к которому тяготеет большинство людей, начиная свое путешествие в спортзал. Это отличное упражнение для демонстрации своей силы, и они одновременно воздействуют на несколько групп мышц.

Комплексный характер этого упражнения делает его отличным средством для очень быстрого увеличения вашего запаса энергии и подталкивания вашего тела к росту мышц намного быстрее, чем другие упражнения.

  • Начните на скамейке с отягощениями рядом с грудью
  • Полностью вытяните руки вверх к штанге
  • Установите корпус и твердо держите ноги на полу
  • Снимите вес со стойки и опустите его к груди, пока штанга не коснется вашей груди
  • Взрывным усилием надавите на штангу, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты
  • Повторите в зависимости от вашего текущего уровня навыков


2.Жим на наклонной скамье

Когда вы почувствуете, что начали осваивать стандартные жимы лежа, вы можете варьировать упражнение, наклоняя скамью, с которой вы выполняете жим. Изменение наклона скамьи сдвигает мышцы, участвующие в отжимании веса, от груди.

  • Начните на скамейке для упражнений со скамьей, наклоненной примерно на 20-30 градусов, с отягощениями, расположенными рядом с грудью.
  • Полностью вытяните руки вверх к штанге
  • Установите корпус и твердо держите ноги на полу
  • Снимите вес со стойки и опустите его к груди, пока штанга не коснется вашей груди
  • Взрывным усилием надавите на штангу, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты
  • Повторите в зависимости от вашего текущего уровня навыков

Вы почувствуете это в верхней части груди и в дельтах сильнее, чем при стандартных жимах лежа.Это отличный способ увеличить массу и силу ваших дельт.

3. Боковой подъем

Боковые подъемы — это упражнение, которое приходит на ум в первую очередь, когда мы думаем об упражнениях, которые проверят силу наших дельт. Они в значительной степени идеально подходят для выделения именно этой части вашей анатомии. Это, безусловно, самое простое упражнение, которое вы можете добавить в свой арсенал, если хотите увеличить мышечную массу до ширины плеч.

  • Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке
  • Начните с рук по бокам, ладони должны быть обращены внутрь, а ступни должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  • Включите ядро ​​и держите голову прямо вперед
  • Поднимите обе руки прямо в стороны, пока вес не будет на уровне плеч
  • Сделайте паузу на несколько секунд в верхней части движения перед медленным опусканием груза
  • Повторить 8-10 раз за подход

Простой способ повысить уровень сложности и эффективность этого упражнения — потратить более длительные периоды времени на опускание веса обратно в исходное положение.Используя высокую степень контроля, чтобы вернуть вес в исходное положение, вы задействуете свои дельты в эксцентрическом сокращении.

Эксцентрические сокращения — это то, что вы называете, когда вы поддерживаете напряжение в мышце, увеличивая длину согнутой мышцы. Эти сокращения вытягивают из ваших мышц много силы, если начинать их с позиции силы. Поскольку эксцентрические сокращения настолько хороши для того, чтобы довести ваши мышцы до предела, они отлично подходят для быстрого изнашивания мышц и стимулирования роста мышц.

4. Жим гири одной рукой, стоя на коленях

Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на балансе и не дает верхней части спины принять ужасное положение. Пока прорабатываем плечи

  • Старт с одним коленом на полу и стопой противоположной ногой на полу
  • Возьмитесь за гирю рукой на той же стороне, что и ступня, стоящая в вертикальном положении
  • Установите корпус и поднимите гирю на несколько дюймов от пола
  • Вытяните гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не поднимется над плечом
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть гирю в исходное положение
  • Поменяйте стойку и поднимите руку противоположной рукой
  • Повторить 7-10 раз за подход

5.Подтяжка лица

К счастью, это не имеет никакого отношения к морде. Название происходит от уровня, на котором вы должны настроить кабельную машину для этого упражнения. Это отличный способ укрепить ваши плечи.

  • Используя трос на канатной машине, начните с веревки на несколько дюймов выше линии глаз
  • Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг или два назад от тренажера, чтобы немного натянуть веревку
  • Слегка отодвиньте бедра назад и потяните кабель к лицу
  • Пусть ваши локти немного раздуваются, они должны образовать параллельную линию с землей
  • Медленно верните скакалку в исходное положение и повторите

6.Накладной пресс

  • Сядьте на тренировочную скамью или встаньте, расставив ноги на ширине плеч
  • Со штангой или набором гантелей установите корпус и начните с веса на уровне плеч
  • Поднимите гири прямо вверх, пока они не окажутся над головой
  • Медленно верните их в верхнюю часть груди
  • Повторить 5-8 раз за подход

7. Жим сидя за шеей

  • Начните с сидения на скамейке для тренировок, желательно такой, чтобы спина была достаточной для поддержки вашего тела
  • С пронацией рук возьмитесь за штангу немного шире плеч
  • Поднимите штангу над головой, выпрямив руки
  • Медленно опустите штангу за головой.Убедитесь, что вы отклонили голову от перекладины, чтобы не удариться о купол.
  • Поднимите штангу над головой перед тем, как вес коснется ваших трапеций или основания шеи
  • Повторить примерно 5-7 раз за набор

8. Подъем в стороны под наклоном

Боковые подъемы на наклонной скамье

могут показаться вам немного глупыми, когда вы в первый раз выполняете их в тренажерном зале, но их результаты — не то, над чем можно смеяться. Отрывая ноги от земли и располагая тело под углом относительно силы тяжести, вы заставляете верхнюю часть тела более полно выполнять упражнение .Эта вариация классики — отличный способ подтолкнуть себя еще больше.

  • Найдите тренировочную скамью, которую можно наклонять, и поднимите скамью под углом 70-80 градусов
  • Станьте лицом к наклонной скамье, держа в каждой руке гирю, и лягте на нее грудью
  • Поставьте ноги на скамью
  • Вытяните запястья и поднимите вес по естественной дуге, пока они не будут на уровне плеч.
  • Сделайте паузу, прежде чем снова опустить их в исходное положение

9.Передние подъемы

Front позволяет сосредоточить внимание во время тренировки на передних дельтовидных мышцах. Это не идеальное упражнение для создания вашего горизонтального присутствия, но они важны для поддержания округлой формы дельтовидной мышцы и помогают определить ваши плечи в достаточной степени, чтобы более эффективно выразить их.

  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы хотите чувствовать себя комфортно и устойчиво во время этого упражнения
  • Возьмите по гантели в каждую руку ладонями на несколько дюймов впереди бедер
  • Поднимите руки вверх перед собой, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не приходили в неудобное положение из-за вашего веса.
  • Удерживайте гантели перед собой на короткую секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение
  • Повторить примерно 8-10 раз за подход

10.Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для универсальности. Если у вас есть мышца верхней части тела, которую вы пытаетесь отполировать, им будет полезно добавить в вашу рутину отжимания .

  • Начните с пола, полностью вытяните руки перед туловищем примерно на ширине плеч
  • Держите спину, ноги и голову на одной линии друг с другом
  • Опустите тело на пол так, чтобы нос почти коснулся
  • Сделайте паузу на мгновение, затем нажмите на землю, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить 10 раз за подход

Советы по расширению

Основы роста мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы кормите свое тело белком, необходимым для восстановления поврежденной мышечной ткани.Если в вашем рационе сильно не хватает необходимого белка, вы не собираетесь набирать массу. Ваше тело уделяет особое внимание восстановлению поврежденных тканей.

Если у вас нет строительного материала для восстановления повреждений, нанесенных вашему телу, тогда оно будет стараться изо всех сил, и вы просто в конечном итоге восстановите свои дельты до их прежнего состояния. Это сотрет вашу тяжелую работу и затянет на процесс наращивания мышечной массы . Вы также должны много отдыхать между занятиями.

Если вы продолжите работать с мышцами, не давая себе возможности восстановиться между тренировками, вас ждет аналогичная судьба.Ваше тело работает быстро, но никогда не мгновенно.


Не уходи

Боковые дельты задействованы больше всего в верхней половине диапазона движений руки. Это означает, что если вы собираетесь тратить время на наращивание дельтовидных мышц, то вам следует убедиться, что ваши веса повышаются до тех пор, пока не сравняются с вашими плечами.

Если вам не хватает упражнений, вы все равно будете выполнять некоторые упражнения, и это нормально, но вы не сможете полностью задействовать свои мышцы, что очень быстро расстроит ваши прогресс.

Самое меньшее, что вы можете сделать для упрощения тренировок, — это подтолкнуть себя как можно дальше. Если у вас возникли проблемы с этим или вы не совсем уверены, насколько хорошо у вас все получается, зеркало творит чудеса для вас.

Ведущий своими руками

Это идет рука об руку с предыдущим пунктом. То, как вы держите гантели, повлияет на то, насколько вы можете задействовать дельты и трапеции. Хватка молотка лишит ваше тело его потенциала. Кривизна рук эффективно снижает расстояние по высоте, на которое ваше тело способно перемещать вес, что снижает нагрузку на мышцы.

Если вы можете атаковать плечо пронированными руками, это сгладит плоскость рук и позволит вашим плечам более широкий и удобный диапазон движений. Убедитесь, что вы также держите руки ровно. Недостаточно просто пронировать руку и закончить это дело, вы должны держать руки плоскими на протяжении всего подъема.

Расширяйте свой кругозор

Сложно принять истину, но вы можете сделать лишь так много, чтобы добиться более широких плеч.Однако вы можете потратить время на то, чтобы развить другие аспекты своего телосложения, которые дадут вам наилучший силуэт, который можно разместить поверх естественного каркаса, которым вы были благословлены.

Наращивание плеч — отличное начало, но вам нужно объединить ловушки, спину и грудь, чтобы действительно улучшить эффект.

Преимущества увеличения силы верхней части тела

Для многих взрослых типичная тренировка сосредоточена на нижней половине или ядре, независимо от того, нравится ли вам бег, танцы или занятия спортом.

Тем не менее, недостаточное внимание к силе верхней части тела может привести к сутулости или невозможности поднимать и переносить тяжелые предметы. Таким образом, важно не исключать укрепление верхней части тела из регулярных занятий фитнесом.

Определение области верхней части тела

Верхняя часть тела относится к вашим рукам, предплечьям, плечам, груди и кистям. Эти мышцы образуют мост от груди, конечностей и туловища к позвоночнику.

Укрепление может помочь улучшить осанку, улучшить спортивные результаты, повысить уверенность в повседневных задачах и уменьшить возрастную атрофию.
Эта конкретная область включает в себя такие мышцы, как:

  • Бицепс и трицепс
  • Грудные или грудные мышцы

В хорошей форме эти стабилизирующие мышцы:

  • Повысьте, насколько крепко вы можете хватать, сжимать и удерживать предметы.
  • Развивайте мелкую моторику.
  • Улучшите свою способность толкать, тянуть и нажимать руками, плечами, спиной и грудью.
  • Убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений, включая движение рук во всех направлениях.
  • Помогает разгибать и сгибать руки, запястья и предплечья.
  • Двигайте плечами вверх и вниз
  • Отведите лопатки к центру спины

Почему вам следует сосредоточиться на силе верхней части тела? Обратите внимание на следующие преимущества.

Помогает улучшить осанку

Мышечный дисбаланс может возникнуть у многих людей, ведущих сидячую работу за столом. Мышцы груди становятся напряженными, спина расслабляется, а плечи начинают скатываться вперед, заставляя вас горбиться.Укрепление мышц спины и плеч может облегчить исправление этого заднего дисбаланса и способствует увеличению силы корпуса.

Помимо офисной работы, тренировки, ориентированные на верхнюю часть тела, приносят пользу бегунам и велосипедистам, поскольку они склонны наклоняться вперед и в результате возникают проблемы с осанкой.

Улучшенный метаболизм

Силовые тренировки являются ключом к нацеливанию на мышцы верхней части тела и могут увеличить мышечную массу. Это помогает повысить уровень метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Максимизируйте вашу тренировку

Сильная верхняя часть тела может иметь волновой эффект во время остальной тренировки и физических нагрузок:

  • Улучшение координации независимо от активности.
  • Развитие более сильных рук, которые необходимы для плавания, бега и езды на велосипеде.
  • Снижение риска травм, который может возрасти, если вы тренируетесь с неправильной осанкой.
  • Укрепление рук и корпуса.
  • Помогает вашему телу сжигать калории быстрее.
  • Увеличение скорости за счет продвижения нижней части тела вперед.
  • Улучшение баланса и маневренности.
  • Строительная выносливость.

Улучшение здоровья сердца

Верхняя часть тела также охватывает сердце. Укрепление сердечной мышцы может оказать положительное влияние на систему кровообращения и сердечно-сосудистую систему:

  • Повышение уровня кислорода
  • Помощь в контроле веса
  • Уменьшение повреждения артерий, связанного с высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и холестерином
  • Снижение сердечного приступа и риски сердечной недостаточности.

Профилактика травм

При занятиях спортом более сильные мышцы спины и плеч улучшают осанку, что может уменьшить травмы, связанные с плохой формой. Когда дело доходит до повседневных задач, более сильные мышцы верхней части тела помогают поднимать тяжелые предметы. Без укрепления этих областей мышцы нижней части спины часто вынуждены компенсировать положение рук и плеч, что может привести к растяжению, необъяснимой боли или чрезмерной травме.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или готовите свое тело к физической активности, узнайте больше о нашем подходе к увеличению силы верхней части тела.Чтобы узнать больше, свяжитесь с нами сегодня .

Лучшие упражнения для более сильных трицепсов

Каждый раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне ваших плеч.

По данным StatPearls, они являются одними из самых больших мышц плеча и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.

Что такое трицепс и что они делают?

Название «трицепс» происходит от латинского слова, означающего трехглавую мышцу руки.И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «голова» идет от плеча и объединяется, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к костной части вашего локтя.

Основная роль трицепса — разгибание предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепс подтягивает кости предплечья, приближая их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стилваггон, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. , и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.

Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов — и независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, вам нужны эти трицепсы, чтобы быть сильными.

«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросок мяча, но они также помогают в повседневных делах, таких как держать карандаш или сохранять хорошую осанку за столом», — говорит Рэйчел Прери. сертифицированный Национальной академией спортивной медицины персональный тренер и менеджер по программированию упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, штат Миннесота.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы улучшить физическую форму в течение дня

И хотя тренировка трицепсов критически важна, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые они видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого ».

СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в соревнованиях по фитнесу с золотой медалью Everyday Health

Что нужно знать перед тренировкой трицепса

Как часто нужно тренировать трицепс? Рекомендации по физической активности для американцев из США.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS) рекомендует взрослым выполнять упражнения по укреплению мышц, нацеленные на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Стилваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но обязательно запланируйте их на непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться между тренировками, — говорит она.

Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нацеливаться на более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи).Почему? «Мышцы в теле используются по схеме набора от большого к малому», — объясняет Стилваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».

Другими словами, если вы хотите нацелить или нарастить силу трицепса, вам нужно утомить большие группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепс. Простое решение? Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, сначала выполняйте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).

СВЯЗАННЫЕ С: удивительные преимущества упражнений

Еще один совет для профессионалов: начните с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро утомляются. (Новичкам следует начинать без веса.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но поскольку трицепс — это не длинные мышцы, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.

В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеет значение, — говорит Прери.

Если вы хотите тренироваться на выносливость, делайте от одного до трех подходов по 12-20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, делайте 3-5 подходов по 6-12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске в баскетбол), сделайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.

Как узнать, что вы делаете достаточно повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение.Если вы тренируетесь на выносливость, то последнее повторение должно быть 6 или 7 по шкале усилий, от 6 до 8 для силы и от 6 до 10 для мощности, рекомендует Прейри.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук

Вот шесть упражнений на трицепс, разработанных Stillwaggon, которые вы можете вписать в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разминки с помощью некоторых более крупных мышечных упражнений или включите их во вторую половину тренировок по укреплению рук.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

10 лучших упражнений на задние дельты (обновлено в 2021 году)

Какие упражнения на задние дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на задние дельты необходимы для развития сильных и устойчивых плеч с отличной четкостью.

Они также помогают улучшить осанку, обеспечивая дополнительную поддержку для мышц спины, а также помогая сохранять устойчивость корпуса.

Это руководство по лучшим упражнениям для задних дельтовидных мышц определяет, какие из них лучше всего подходят для достижения различных желаемых результатов.

Лучшие упражнения на задние дельты

Наши списки упражнений составлены из лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и благополучия.

Вот наш список 10 лучших упражнений на задние дельты:

10. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Примечание: нам не удалось получить полную иллюстрацию готовой позиции. Однако исходное положение такое же, как указано выше.

Подходит для:

Y-образные подъемы гантелей на наклонной скамье

— отличный способ развить силу и гибкость задних дельт.

Это упражнение также прорабатывает мышцы предплечий и груди, что делает его эффективным методом для развития силы верхней части тела.

Как это сделать:

Возьмем скамью со спиной вверх под углом 45 градусов, затем:

  1. Лягте на скамейку спереди, положив голову на спинку сиденья
  2. Опирайтесь ногами на пальцы ног, держа гантели прямо под плечами
  3. Медленно поднимите гантели, пока они не окажутся над головой в форме буквы Y
  4. Выполняя это движение, задействуйте корпус и тяните лопатки вперед
  5. После небольшой паузы верните гантели в исходное положение

Почему:

Помимо увеличения силы и четкости плеч, подъемы гантелей на наклонной скамье Y также улучшают подвижность плеч.

Осанка также выигрывает от этого упражнения, а также улучшает общую четкость верхней части тела за счет скульптурирования плеч и подъема грудных мышц.

Когда:

Включите это упражнение как часть тренировки для верхней части тела или как часть тренировки для плеч, стараясь выполнять 2-3 раза в неделю.

9. Подъем на тросе назад стоя

Подходит для:

Одно из замечательных упражнений на заднюю дельтовидную мышцу для задней части плеч — вертикальные разгибания на тросе стоя — входит в ваш репертуар для верхней части тела.

Они также прорабатывают ромбовидные кости и трапеции в верхней части спины, чтобы помочь в общей четкости верхней части тела.

Как это сделать:

Встаньте между двумя тросами на канатной машине, установив шкивы в верхнее положение, затем:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятку шкива левого троса в правую руку и за рукоятку правого троса в левую руку, натянув их друг на друга так, чтобы тросы образовали крест перед вашей грудью.
  2. Мягко согнув колени и слегка согнув локти, потяните ручки наружу, пока руки не будут почти вытянуты.
  3. Медленно верните тросы в центральное положение

Почему:

Стоячие флайты с обратным канатом — отличный способ создать красивую округлую плечевую зону, особенно боковые и задние части.

Он также помогает развить подвижность и стабильность плечевого пояса и мышц вращающей манжеты, делая другие тренировки, связанные с плечами, проще и безопаснее.

Когда:

Включите это упражнение при проработке плеч и верхней части тела и со временем увеличивайте веса по мере улучшения результатов.

8. Тяга к Т-образной штанге

Подходит для:

Тяга Т-образной штанги воздействует на целый ряд мышц и способствует развитию силы корпуса.

Помимо задней дельтовидной мышцы, другие мышцы, задействованные в этом упражнении, включают ромбовидную, трапециевидную и широчайшую мышцу спины.

Как это сделать:

Поднимите штангу одним концом, а другой конец подпереть о стену или другой неподвижный предмет, затем:

  1. Согните конец перекладины рядом с грузом и возьмите его обеими руками за V-образную рукоятку
  2. Сохраняя нейтральный свод в пояснице, сожмите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы пластина касалась груди
  3. Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая спину и плечи в движении.

Почему:

Тяга штанги в наклоне может быть отличным упражнением для наращивания силы во всей верхней части спины, но также с высоким риском травмы спины.

Выполняйте тягу с Т-образной штангой как более безопасную альтернативу и при этом наращивайте мышечную массу и силу в спине и плечах.

Когда:

Это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировки для верхней части тела или во время тренировок, направленных на укрепление спины и плеч.

7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Примечание: разница между этим упражнением и обычным тяговым движением гантели одной рукой заключается в положении гантели и выравнивании локтей при достижении вершины движения.Если вы поднимаете локоть прямо вверх, это больше нацелено на задние дельты, чем на спину.

Подходит для:

Тяга гантели в наклоне на одной руке — это, пожалуй, лучшее упражнение на задние дельтовидные мышцы, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела, поскольку они затрагивают нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и плечи.

Это упражнение также улучшает общую устойчивость корпуса, помогая улучшить общую осанку.

Как это сделать:

Возьмите плоскую тренажерную скамью и одну гантель любого веса по вашему выбору, затем:

  1. Положите правую руку и правое колено на скамью
  2. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле, и держите гантель в левой руке прямо под плечом
  3. Поднимите гантель к груди, используя плечи и спину, чтобы управлять движением, и удерживайте грудь неподвижно
  4. Пауза вверху, сжимая мышцы спины и плеч
  5. Медленно опустите вес вниз, пока ваша рука не выпрямится.
  6. После выполнения желаемых повторений этой рукой переключитесь на другую руку и повторите

Почему:

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне проработает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Это означает, что вы разовьете сильную спину, а также укрепите и определите свои плечи.

Когда:

Попробуйте сделать 6-8 повторений в 3-5 подходах, включая это упражнение в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

6. Тяга гантелей на дельтах вперед на наклонной скамье

Подходит для:

Это отличное упражнение на задние дельты может быть выполнено с той же настройкой жима на наклонной скамье, что и Y-подъемы гантелей на наклонной скамье.

Эта тренировка также воздействует на ряд мышц спины, чтобы помочь укрепить позвоночник, с упором на задние дельты, чтобы поднимать тяжести.

Как это сделать:

При поднятой спинке скамьи в наклонном положении:

  1. Лягте лицом вперед на скамейку, опираясь на пальцы ног
  2. Держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки перед собой
  3. Медленно поднимите гантели по направлению к телу, пока локти не окажутся немного выше плеч.
  4. Задержитесь на секунду, сжимая мышцы плеча и спины
  5. Верните гантели в исходное положение, затем повторите еще раз

Почему:

Это упражнение на задние дельты прорабатывает дельтовидные и широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы, обеспечивая более широкую тренировку верхней части тела.

Это также поможет развить гибкость плечевых суставов и увеличить диапазон движений в этой области.

Когда:

Выполняйте 3-5 подходов с диапазоном повторений от 10 до 15 в подходе и включайте это 2-3 раза в неделю при тренировке верхней части тела и плеч.

5. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Примечание. На рисунке выше показана тяга в перевернутом положении узким хватом, которая нацелена на бицепсы больше, чем на дельты.Переключитесь на более широкий хват, чтобы правильно нацеливать задние дельты.

Подходит для:

Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с простого и безопасного упражнения на задние дельты, настоятельно рекомендуются тяги в перевернутом положении широким хватом.

Эта тренировка для задних дельт не только прорабатывает мышцы плеча, но и доставляет нагрузку по всей верхней части тела, а также задействует мышцы ног.

Как это сделать:

Для выполнения этого упражнения поместите штангу на силовую стойку примерно на уровне талии, затем:

  1. Лягте на землю лицом вверх и возьмитесь за гриф обеими руками на ширине плеч
  2. Удерживая прямую линию тела, напрягите пресс и ягодицы, затем подтяните свое тело к перекладине, пока грудь не коснется ее
  3. Опуститесь обратно на пол контролируемым движением

Почему:

Тяга в перевернутом положении широким хватом намного легче выполнять, чем традиционные подтягивания, что делает его одним из лучших упражнений на задние дельты для всех уровней подготовки.

Помимо повышения силы ряда мышц, они также повышают силу захвата и помогают развить более плотный корпус.

Когда:

Включите это замечательное упражнение для задних дельт как часть тренировки верхней части тела или даже всего тела, и вы начнете замечать результаты всего за несколько тренировок.

4. Натяжные устройства для забивки каната

Примечание. На рисунке выше показана веревка, которую тянут из более высокого положения к грудным мышцам.Чтобы сконцентрироваться на задних дельтах, немного уменьшите высоту троса и потяните трос к себе.

Подходит для:

Это эффективное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на задние дельты и способствует увеличению подвижности плечевых суставов.

Это также хороший способ улучшить форму и повысить эффективность ряда других упражнений за счет улучшения гибкости верхней части тела.

Как это сделать:

Установите шкив троса в крайнее верхнее положение на канатной машине и зацепите двойной трос, затем:

  1. Возьмитесь за ручки верхним хватом ладонями к полу
  2. Потяните руки к себе, заканчивая, когда руки находятся по бокам головы
  3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения

Почему:

Помимо проработки задних дельт, упражнение на вытягивание лица через скакалку активирует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Они также могут улучшить вашу осанку в целом, что делает их незаменимыми для людей, которые проводят большую часть дня, сидя за столом.

Когда:

Если вы работаете над наращиванием силы верхней части тела и хотите сделать плечи более широкими, попробуйте выполнять подтягивания лица со скакалкой 2–3 раза в неделю.

3. Тяга штанги в наклоне

Подходит для:

Обеспечение правильной формы для тяги со штангой в наклоне имеет решающее значение, поскольку в этом упражнении легко ошибиться и это приводит к травмам спины.

Однако, освоив технику, вы обнаружите, что это упражнение помогает наращивать силу во всем теле, а также наращивать задние дельты.

Как это сделать:

Загрузите штангу пластинами по вашему выбору, затем:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
  2. Вытяните туловище вперед, слегка согнув колени и сохраняя спину прямой и почти параллельной земле
  3. Поднимите штангу контролируемым движением по направлению к грудины, держа локти согнутыми в стороны.
  4. Сделайте паузу, затем медленно верните гирю в исходное положение

Почему:

Тяга штанги в наклоне помогает накачать мышцы кора и спины благодаря принятой вами стойке, в то время как подъемное движение воздействует на ваши руки, спину и плечи.

В целом, сила спины получает дополнительную пользу от использования ягодиц, подколенных сухожилий и широчайших мышц.

Когда:

Начните выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить четкость плеч и силу спины, увеличить вес и количество повторений, как только вы будете счастливы, что овладели техникой.

2. Разводка на палубе обратным плечом

Подходит для:

В этом упражнении сидя используется тренажер, а это значит, что вы с меньшей вероятностью рискуете получить травму, работая над формированием четко очерченной задней дельтовидной мышцы.

Это идеальное упражнение на задние дельты для отжимания до отказа, так что вы можете сделать много повторений в конце тренировки.

Как это сделать:

Для выполнения обратных упражнений на деке найдите тренажер для декольте и:

  1. Сядьте на тренажер так, чтобы живот касался подушки
  2. Возьмитесь за ручки тренажера так, чтобы ваши руки были параллельны полу.
  3. Сведите ручки вместе, сжимая лопатки и напрягая спину
  4. Удерживать, затем вернуться в исходное положение

Почему:

Помимо увеличения объема и четкости задних дельтовидных мышц, разводка на деке с обратной грудью также дает тренировку для верхней части спины.

Включение их в тренировки в тренажерном зале может помочь минимизировать боль и травмы в этой области при выполнении упражнений со свободным весом.

Когда:

Выполняйте мухи на деке с обратной грудью 2–3 раза в неделю, чтобы настроить задние дельты и повысить гибкость.

1. Подъем гантелей сзади сидя в стороны

Примечание. На рисунке выше показано упражнение, выполняемое в положении стоя. Сядьте на скамью, чтобы сконцентрировать энергию больше на сокращении дельтовидных мышц, а не на подколенных сухожилиях.

Подходит для:

Подъем гантелей в стороны сидя — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц, позволяющее сосредоточить свою энергию на укреплении и тонусе этих мышц.

Это упражнение также задействует передние зубчатые мышцы вдоль ребер и под подмышкой, что способствует формированию желанной V-образной формы верхней части тела.

Как это сделать:

Для выполнения боковых подъемов гантелей сидя:

  1. Сядьте на конец скамьи, слегка расставив ступни и свесив гантели по бокам ног
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь касалась колен
  3. Повернув ладони внутрь, поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая туловище на груди
  4. Задержитесь на вершине этого движения, затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите еще несколько повторений

Почему:

Помимо отличной тренировки дельт, боковые подъемы гантелей сидя помогают расширить спину за счет трапеции.

Это делает его идеальным для увеличения ширины верхней части тела и улучшения общей четкости верхней части тела.

Когда:

Включите боковые подъемы гантелей сидя сидя как часть вашей регулярной силовой тренировки, стараясь делать это 2-3 раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на задние дельты

Все еще не уверены, почему вы должны включать в свои тренировки упражнения для задних дельтовидных мышц? Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны восполнить любые пробелы.

Q: Что делают задние дельтовидные мышцы?

Задние дельтовидные мышцы — также известные как задние дельтовидные мышцы — помогают вернуть вашу спину в более сильную и здоровую осанку.

Они также используются при поднятии предметов над головой и используются для ряда других подъемных движений .

Q: Улучшает ли работа задних дельт осанку?

Развитие мышц плеч, особенно задних дельт, — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку .

Задняя дельта-мышца действует как стабилизатор для ваших трапеций и ромбовидных мышц спины, а также помогает при таких движениях, как отжимания.

Q: Сколько упражнений на задние дельты мне нужно делать?

Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания задних дельтовидных мышц, и если вы все еще не знаете, что включить в тренировку для задних дельтовидных мышц, перейдите к началу этой страницы и прочитайте наше руководство.

Исследования показывают, что использование ряда тренировок для ваших дельтовидных мышц будет способствовать лучшему общему преимуществу.

Q: Как часто я должен заниматься задними дельтами?

Если вы хотите улучшить четкость и силу задних дельт, вам следует тренироваться как минимум два раза в неделю.

По мере того, как вы развиваете свою технику и силу, вы можете увеличивать их и использовать более тяжелые веса.

В: Сколько времени нужно задним дельтам для восстановления?

Вы должны учитывать от одного до двух дней восстановления после каждой тренировки задних дельт.

Упражнения на задние дельты могут быть включены в день для плеч или спины, так что имейте это в виду при планировании тренировок.

Сводка

Лучшие упражнения на задние дельты помогают накачать плечи, которыми можно гордиться, помогают с осанкой и развивают мышцы спины.

В этом руководстве представлены лучшие тренировки для задних дельт, поэтому вы можете выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и целям тренировки.

Вот 10 лучших упражнений на задние дельты:

  1. Подъем гантелей назад сидя в стороны
  2. Флайс на палубе обратным плечом
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Тяговые тросы с канатом
  5. Тяга в перевернутом положении широким хватом
  6. Тяга гантелей к задним дельтам на наклонной скамье
  7. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне
  8. Тяга штанги
  9. Флис на тросе назад стоя
  10. Подъем гантелей на наклонной скамье

Какое ваше любимое упражнение на задние дельты? Оставьте комментарий ниже.