Поднятие штанги над головой: Жим штанги над головой: техника и варианты выполнения. | willandwin.ru

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок штанги над головой видео

Как делать упражнение

1. Нагруженная штанга лежит на полу. Гриф должен находиться как можно ближе к голени, держите штангу широким хватом. Стопы немного разведены и располагаются прямо под бедрами. Сделайте приседание, грудь держите приподнятой, взгляд направлен вперед. Плечи должны располагаться перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Первую тягу выполняйте, оттолкнувшись пятками и поднимая штангу с пола. Прогиб в спине должен оставаться неизменным, пока штанга не дойдет до коленей.
3. Переходите ко второй тяге, выпрямляя бедра, колени и голени, поднимите штангу максимально быстро. Держите гриф как можно ближе к телу. В верхней точке поднимите плечи и позвольте локтям согнуться в стороны.
4. Во время движения стопы находятся в принимающей позиции, немного расставьте ноги и поднимите штангу над головой. В это время вы должны быть в полуприсяде. Продолжайте поднимать штангу, пока не зафиксируете ее над головой.
5. Вернитесь в положение, стоя со штангой над головой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок штанги над головой» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги над головой Author: AtletIQ: on Рывок штанги над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Взятие и толчок штанги: техника, упражнения

Тяжелоатлетический толчок штанги – движение, требующее в равной степени физической мощи и отточенности действий. В красивом толчке штанги соблюдены три акцента:

• правильные фазы движения,

• скорость,

• жесткость и уверенность в удержании штанги.

В статье мы дадим несколько упражнений для проработки обозначенных акцентов. Поэтому читайте до конца, если желаете восхищать окружающих навыком толчка штанги. 

Классическим толчком штанги считается движение, состоящее из двух частей: взятие штанги с пола в сед и подъем штанги с груди над головой в ножницы. Правильная техника выполнения и возможные ошибки этого движения приведены в данном видео.

Тяговое движение

Различные вариации толчковой тяги помогут не только укрепить кор и сделать Вас сильнее, но и наработать правильные углы подъема штанги и подрыв.

Техника выполнения стандартной толчковой тяги:

Взятие штанги на грудь и уход под штангу

Скорость в тяжелой атлетике имеет огромное значение. При ограниченной физической силе только скорость поможет поднять тяжелую штангу над головой.

Для наработки скорости в уходе для взятия штанги на грудь выполняйте взятие на грудь от паха:

Чтобы одновременно проработать фазы подъема, подрыв и уход под штангу, выполняйте взятие на грудь с виса ниже колен:

 

Темповое взятие на грудь или взятие на грудь с паузой в тяге добавят нагрузку на мышцы и заставят сильнее вкладываться в подрыв:

Подъем штанги с груди над головой

В конечной фазе толчка штанга должна находиться над затылком. Частой ошибкой является выведение штанги вперед, на уровень лба. Толчок штанги со спины помогает запомнить правильную позицию:

Одновременно поработать над правильным положением штанги над головой и уходом под штангу в ножницы Вам поможет данное упражнение:

Если Вам не хватает устойчивости в ножницах, делайте жимовые и толчковые движения со штангой из позиции ножниц:     

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
   Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна. В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант. Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты. Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох. Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Читайте также

4 упражнения для развития трапециевидных мышц

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяжелая атлетика

Упражнения:
• Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.
• Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой, спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.
• Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате, мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге, те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Тяжёлая атлетика — это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.
В отличие от других силовых видов спорта, в тяжёлой атлетике важны не только силовые показатели, но и гибкость, скорость и координация, в связи с технической сложностью двух основных тяжелоатлетических упражнений — рывка и толчка. Научные исследования, тесты, проводимые на известном атлете прошлого века — Юрии Власове — показали, что его скоростные и другие качества лучше чем у многих легкоатлетов.

Тяжелая атлетика зарождалась, пожалуй, еще в древнем мире, когда силачи не были спортсменами, а поднятие тяжестей было скорее вынужденной процедурой, нежели спортивным интересом. До наших лет дошли древние сказания и легенды о силачах Геракле, Фувие и прочих, что в очередной раз доказывает, что сильное тело во все времена считалось достоинством мужчины.

Однако первый шаг к спортивной тяжелой атлетике был сделан в девятнадцатом веке, когда силачи выступали на аренах цирков и принимали участие в балаганах, предоставляя зрителям необычайное удовольствие созерцать различные силовые трюки. Именно тогда богатырский спорт начал зарождаться, и, направляясь по спирали истории, преобразился в теперешних тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.

Становление и формирование тяжелой атлетики как вида спорта приходится на период между 1860-1920 гг. В эти годы во многих странах организовывались атлетические кружки и клубы, изготавливались и совершенствовались различные типовые снаряды, формировались правила подъема тяжестей и условия соревнований.

Днем рождения российской тяжелой атлетики считается 10 (23) августа 1885, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжелой атлетики». Его руководителем был избран врач и педагог В. Ф. Краевский, которого называли «отцом русской тяжелой атлетики». Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропейской: в основе его методики лежала система рационального развития силы. Впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися.

В 1913 году состоялся Международный конгресс по тяжелой атлетике, итогом которого было создание Всемирного союза тяжело атлетов. В 1920 году появилась Международная федерация тяжелой атлетики — ФИХ (ныне ИВФ). ФИХ стала разыгрывать официальные чемпионаты Европы и мира. В 1928 году на смену пятиборью (рывок и толчок разноименными руками, жим, рывок и толчок двумя руками) пришло олимпийское троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками), которое просуществовало 44 года (до 1972 года), с 1976 года по настоящее время – двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Границы весовых категорий участников чемпионатов мира менялись несколько раз. До 1905 года взвешивание вообще не проводилось. В 1905 году было введено три весовые категории, в 1913 году — пять. В 1947 году — новая категория легчайшего веса — до 56 кг., в 1951 году — от 82,5 до 90 кг. С 1969 года были узаконены две новые категории — наилегчайшая (до 52 кг) и первая тяжелая (от 90 до 110 кг). В 1977 году была создана еще одна категория — вторая полутяжелая (в границах от 90 до 100 кг.). Все официальные соревнования проводятся в десяти весовых категориях (54 кг., 59 кг., 64 кг., 70 кг., 76 кг., 83 кг., 91 кг., 99 кг., 108 кг., более 108 кг.). Каждому участнику соревнований предоставляется три попытки (подхода) в каждом движении. «Рывок» исполняется одним движением. Спортсмен, как бы подпрыгивая, рвет штангу от пола в позицию над головой. В «толчке» обычно поднимается больший вес. Подъем штанги исполняется в два приема. Сначала атлет также с небольшим прыжком, приседая, поднимает штангу на грудь, затем встает и «выталкивает» ее вверх. Победителем считается атлет, поднявший наибольший вес по сумме двух движений (рывок и толчок). В случае, если два атлета покажут одинаковый результат, побеждает тот, чей собственный вес меньше.

Значительные изменения претерпели и снаряды для соревнований по тяжелой атлетике. В конце 20-х гг. единым для всех международных соревнований снарядом стала разборная штанга с дисками диаметром 45-55 см., с тонким диаметром 30 мм., вращающимся на втулках грифом, длина которого 187 см. К Олимпийским играм в Москве (1980 год) советские специалисты изготовили модернизированную бесшумную штангу с резиновыми дисками разной окраски.

Почему вы должны поднимать что-то тяжелое над головой

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют ваши кости за счет увеличения плотности костей. Это может снизить риск переломов и переломов костей с возрастом, а кто этого не хочет? Исследования также показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костной ткани позвоночника и создать крепкое и здоровое тело. И что может быть лучше, чем нагружать весь скелет чем-то тяжелым над головой, используя упражнение с тяжелой атлетикой, известное как жим над головой?

Прежде чем я расскажу вам, как делать жим над головой, давайте поговорим о его преимуществах.

Прочность сердечника

Overhead Press требует, чтобы все стабилизирующие мышцы туловища были задействованы, чтобы поддерживать вашу осанку сильной, когда вы перемещаете вес вверх и над головой. Сюда входят старые добрые прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и внешние косые мышцы живота. Жим над головой требует активации всех трех групп мышц, особенно когда подъем выполняется с гантелями и в одностороннем порядке (одной рукой за раз).

Прочность плеч

Основными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются передние дельтовидные и медиальные дельтовидные мышцы.Эти мышцы составляют переднюю и центральную часть вашего плеча. Передняя дельтовидная мышца запускает подъем, медиальная дельтовидная мышца поддерживает подъем, а затем задняя дельтовидная мышца стабилизирует подъем, когда вы добираетесь до вершины.

Исследования показали, что силовые тренировки, особенно те, которые нагружают весь ваш скелет, могут увеличить плотность костей позвоночника.

Сила спины

Трапеция (или сокращенно ловушка) — это основная мышца спины, которая движется, вращается и стабилизирует вашу лопатку (лопатку), голову и шею.Трапеция будет задействована для стабилизации веса во время жима над головой, когда вы делаете то, что называется локаутом (когда вы удерживаете позицию наверху подъема).

Прочность скелета

Силовые тренировки, поднятие тяжестей или почти любые силовые тренировки создают сопротивление вашим мышцам, чтобы укрепить их. Это сопротивление затем вызывает сильное натяжение прилегающих костей при сокращении мышц. Это более сильное давление на кости затем стимулирует активацию костно-строительных клеток в вашем теле.Было показано, что сила (или нагрузка) на скелет через его ось стимулирует естественную функцию кости по увеличению плотности. Чем больше нагрузка на скелет, тем сильнее она влияет на плотность костей.

Чем больше нагрузка на скелет, тем больше она влияет на плотность кости.

Как вы делаете жим над головой?

Это действительно очень просто.

1. Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, ступни на полу.
2. Возьмитесь за обе гантели, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Начните с локтей на уровне плеч.
4. Сохранение силы ядра,
5. Жим штанги над головой, не прогибая спину.
6. Не нажимайте спереди или позади головы — давите над головой.
7. Опустите гири обратно в исходное положение.
8. Повторить.

Каким бы простым он ни был, жим над головой требует техники и точности, особенно когда он становится тяжелым.Итак, вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:

• Не нажимайте перед собой.
• Не выгибайте спину (слишком сильно).
• Не начинайте подъем ногами и позволяйте инерции делать всю работу.
• Не останавливайтесь, пока не выпрямите руки.

Примерно 26,2 миллиона женщин в постменопаузе страдают остеопорозом или остеопенией и имеют повышенный риск переломов, особенно позвонков, предплечий и бедра. Из этих трех частей тела наиболее распространены переломы позвонков (примерно 56% всех переломов).Одним из возможных вмешательств для увеличения или поддержания минеральной плотности костей позвонков (МПК) является упражнения с отягощением. Итак, давайте все воспользуемся этим недорогим нефармакологическим вмешательством, независимо от того, являетесь вы женщиной в постменопаузе или нет.

Крепкие кости важны для всех и каждого человека.

Для получения дополнительной информации, полезных советов и участия в разговоре о скелетах перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Также не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify или через RSS.

Словарь кроссфита

Ниже вы найдете общие фразы, которые ежедневно произносят в тренажерном зале! Надеюсь, это поможет! Если вам нужно добавить что-то еще, свяжитесь с нами и сообщите нам!

Партнер — владельцы тренажерных залов CrossFit.
Air Squat — приседания без веса. См. Определение приседания.
AMRAP — Как можно больше повторов / раундов. Обычно на указанном таймфрейме
ed.
Как Rx’d — как предписано.Предлагаемые параметры для данного упражнения. Бывший. Вес
Ass to Grass / Ground (ATG) — опускается как можно ниже при выполнении приседаний спереди, сзади или в воздухе.
Back Squat — приседания со штангой на спине. См. Определение приседания.
Bacon Sizzle — Когда кто-то катается по столбу, не имея возможности найти удобное положение, потому что
каждый из них просто страдает от боли.
Box — Название тренажерных залов CrossFit.
Box Jump — упражнение, в котором вы прыгаете на возвышенную платформу и спускаетесь с нее.
Burpee — Гимнастическое движение, при котором вы падаете на землю, делаете отжимание, прыгаете в присед и затем прыгаете.
BW — масса тела
C&J — Толчок. Подъем движущегося веса в положение стойки (чистый), а затем движение веса над головой (рывок).
Chalk — Поддерживает захват
Chin Up — Гриф держится ладонями к себе (супинированный хват). Подтяните корпус так, чтобы подбородок пересекал перекладину.
Chipper — тренировка с большим количеством повторений и множеством движений. Вы отказываетесь от этого.
Clean (CLN) — Перемещение движущегося груза с земли на стойку.
CrossFit Lung — название для снятия кашля и ощущения жжения в легких, которое иногда возникает после особенно тяжелой тренировки.
CrossFit Open — Начальный этап CrossFit Games. Открыт для всех, кто завершит
CTB / C2B — Подтягивание от груди к перекладине. Подтяните корпус вверх так, чтобы грудь пересекла перекладину.
DNF — не завершено
DNS — не запущено
Double Unders (DU) — два поворота скакалки за прыжок.
EMOM — Every Minute on the Minute
Front Squat — приседания со штангой в «стойке». См. Отрицание приседаний.
GHD — Тренажер для ягодичных и подколенных сухожилий. Интенсивная тренировка с акцентом на ягодичные и подколенные сухожилия.
GHR — Подъем ягодичных мышц и подколенных сухожилий
Тренировка для девочек — Структура названия, разработанная штаб-квартирой CrossFit для WOD
Globo Gym — Срок для традиционных тренажерных залов
GPP — Общая физическая подготовка
Грег Глассман — основатель CrossFit
Hang Clean — Olympic Lift. Штанга начинается с того, что висит на бедрах, и заканчивается передним приседом. См. Определение чистого.
Рывок с повешения — Олимпийский подъемник Штанга начинается с бедер и заканчивается над головой. См. Определение рывка.
Hero WODs — структура именования от CrossFit HQ для WOD в честь тех, кто выпал при исполнении служебных обязанностей.
HSPU — Handstand Push Up.
K2E — Колени до локтей.Свешиваясь с перекладины, поднимите колени вверх, чтобы коснуться локтей.
Kettle Bell — обычная гиря для кроссфита. Измеряется с шагом в 16 фунтов, называется
Kipping Пуда — раскачивающее движение, помогающее использовать импульс для завершения подтягивания
MetCon — Метаболическая подготовка
Muscle Up — Комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце
MWOD — Подвижность и растяжка
Приседания над головой — приседания со штангой над головой. См. Определение приседания.
Пистолет — Приседания на одной ноге.
Pood (Pd) — российская мера веса для гирь.1 пуд = 16 кг / 35 фунтов.
Power Clean — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается в стойке. См. Определение чистого.
Power Snatch — Олимпийский подъемник. Штанга начинается с земли и заканчивается над головой. См. Определение приседания.
PR — Личный рекорд.
Клоун Пуки — потребность в рвоте после тренировки.
Толчок-рывок — удерживая штангу в стойке, слегка присядьте и поднимите вес над головой.
Push Press — удерживая штангу в стойке, поднимите вес над головой.
Положение стойки — штанга опирается на ключицу и поддерживает передние дельтовидные мышцы руками.
Renegade Rows — вариация отжиманий. Находясь в позиции отжимания с гантелями, поднимайте каждую гантель поочередно каждой рукой.
Rep — Повтор или экземпляр данного упражнения.
Rest Day — необходимая составляющая для восстановления.
RM — Повторение максимум. Максимум, который вы можете поднять за заданное количество повторений.
ROM — Диапазон движений
Rope Climb — основная тренировка CrossFit.
Оценка — обозначает общее количество повторений, выполненных во время тренировки.
Сет — группа повторений.
Sh3OH — От плеча до над головой.
Рывок (SN) — Олимпийский подъем.Рывок с повешением, силовой рывок, рывок из приседа
Приседания — ноги на ширине плеч, ступни слегка наклонены наружу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните колени
, опуская верхнюю часть тела по прямой линии.
Рывок приседаний — олимпийский подъем. Штанга начинается с земли и заканчивается приседанием над головой. См. Отрицание приседаний.
Стабилизируйте среднюю линию — контролируйте мышцы вокруг позвоночника, чтобы сделать его стабильным и сильным во время упражнения.
Становая тяга сумо с высокой тягой (SDLHP) — В широкой стойке над штангой резко потяните штангу вверх от земли до уровня плеч.
Табата — протокол 20 секунд упражнений с последующими 10 секундами отдыха. Назван в честь доктора Табаты.
Доска — место, где все результаты / время указаны в поле CrossFit.
Thrusters — Удерживайте штангу в стойке, опускайтесь на корточки со штангой в стойке, возвращайтесь в стоячее положение в взрывном движении
, толкая штангу над головой.
Toes to Bar (T2B) — висит на перекладине, поднимите пальцы ног к перекладине.
Touch and Go (TnG) — без пауз между повторениями
Непрерывно — UB.Выполняйте все тренировки подряд или начинайте сначала.
Wall Balls — Используя набивной мяч, присядьте и встаньте, используя инерцию, чтобы толкнуть мяч и поразить цель
на стене.
WOD — «Тренировка дня». Серии упражнений или количество повторений для тренировки на время

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам!

Нет смерти! Как избежать опаснейшего несчастного случая в олимпийской тяжелой атлетике

«Меньше волнений, больше локаута.»- Питер Курсио

Накануне вечером мой главный атлет Дейв готовился к попытке рывка, которая соответствовала бы его личному рекорду. Прошло много времени с тех пор, как он делал это упражнение, поскольку он сосредоточился В последнее время большую часть его энергии он делал на приседаниях. Он схватился за перекладину, схватился за крюк, выпрямился и оторвал перекладину от помоста.

Он был особенно взрывным в ту ночь. Штанга просто летела. И в этом была проблема .Или, скорее, проблема Дэйва, не знавшего , что он будет настолько мощным, была проблемой.

Дэйв странный утенок — в хорошем смысле. Ему 42 года, но он, безусловно, самый мобильный лифтер в моем зале. У него лучшая техника. Он сильный. И он абсолютно не боится упасть под тяжестью. Когда эта планка поднимается, Дэйв опускается — быстро!

Итак, в ту ночь, когда он взорвал штангу с большей скоростью, чем обычно, он нырнул под нее со своей ненормально быстрой скоростью в яму.Он был так быстр, что пробил штангу до самого низа. Это заставило штангу врезаться в него, или, скорее, врезаться в его руки, и сила всего этого веса сломала его локаут (заставила его руки согнуться).

Планка опустилась, как будто он злился и жаждал крови. Он прорезал его локаут, согнул руки и врезался ему в шею сзади. Он заставил Дейва с головокружительной скоростью двигаться вперед, его лицо было направлено к платформе, и никто не мог ничего сделать, чтобы остановить это.

Дэйв, будучи шустрым существом, не был обеспокоен таким поворотом событий. Он скрутил свое тело, перекатился с ударом и смог освободить голову от последовавшей катастрофы в последнюю секунду до того, как его зубы встретились с твердой древесиной.

Он был в безопасности.

Смех — лучшее лекарство

Я немедленно — после того, как худшее было явно позади — начал смеяться во все горло. Я сделал это по трем причинам:

1. Я знал, что Дэйв не пострадал.
2. Я хорошо знаю Дэйва и знал, что ему это тоже будет смешно.
3. Мне были нужны новые лифтеры в тренажерном зале, чтобы знать, что это не конец света.

Когда ребенок натирает колено, а вы отвечаете, спрашивая: «О, нет! С тобой все в порядке? Это действительно похоже на боль!» Ребенок, скорее всего, заплачет. Если вместо этого вы будете относиться к ситуации легкомысленно, то (если травма не так уж и серьезна) ребенок очень часто присоединяется к вам, чтобы не заметить ее.

Взрослые во многом похожи на детей.

Когда Дэйв встал, он присоединился ко мне в смехе, и с тех пор мы все шутим над этим. Хотя ситуация действительно напугала некоторых новичков, тот факт, что Дэйв отшутился, а затем зашел так далеко, что через десять минут снова поднялся на подъемник, произвел на них достаточно сильное впечатление, чтобы поверить в то, что с ним все в порядке, — и, соответственно, они буду в порядке.

Дэйв — не единственный лифтер, с которым когда-либо случалось подобное.Фактически, падение перекладины на спину, шею или голову — это то, что МОЖЕТ произойти и происходит со многими из нас (включая меня). Но если вы научитесь нескольким ключевым вещам, вы сможете избежать такого рода катастроф.

Два навыка, которые вам нужно иметь, чтобы не уронить штангу на голову

На самом деле вам нужно знать только две вещи, чтобы этого не случилось с вами — или, по крайней мере, , снизьте вероятность того, что это произойдет с вами.

ONE: меньше волнений, больше локаутов

Мой деловой партнер, соавтор подкаста и атлет в PDX Weightlifting, Питер Курчо сказал: «Меньше волнений, больше локаута». Мы серьезно относимся к тому, что олимпийская атлетика, помимо прочего, иногда бывает просто пугающей.

Независимо от того, насколько хороша ваша техника с легкими весами, если вам мешает страх, вы будете использовать дрянную технику с тяжелыми весами. Правильная техника включает мощный и очень плотный локаут в захвате рывка. Ваши руки должны быть настолько жесткими, чтобы стадо стегозавров могло врезаться в вас, а вы все еще держали бы эту планку над головой.

Правила хорошего локаута:

1. Заблокированные руки (да!)
2. Голова немного вперед (это не обязательно означает, что вам нужно смотреть вниз)
3. Сильно пожать плечами

Выполнение этих действий сделает вас намного сильнее в позиции над головой. Быть готовым к зомби-апокалипсису — это все в моде, но не забывайте быть готовым к тому стаду динозавров, который придет, чтобы сломать ваш локаут!

ДВА: Тяни, не падай

Тренеры все время лгут. «Шаг за шагом» — это мантра. А это значит, что мы вынуждены допустить, чтобы вы ошибались по той или иной стороне какой-то произвольной линии. Один из способов, которым мы лжем, — это сказать, что ваша цель — оторвать перекладину от бедра, а затем как можно быстрее нырнуть на дно.

Это ложь. Однако это полезная ложь по ряду причин.

Если вы похожи на большинство взрослых новичков, у вас есть ужасная привычка бить перекладиной по бедрам, а затем продолжать подтягиваться на перекладине руками, в то время как остальная часть вашего тела остается полностью прямой! Мы называем это «перетягиванием».

Я использую «ныряние под перекладину» и лежу, потому что если вы скажете новичку делать что-нибудь вообще руками — что угодно — он почти всегда будет перетягивать.

Итак, я решил одну проблему со своей ложью. Но я создал другой: Когда у вас есть привычка нырять на дно на каждом повторении, несмотря ни на что, вы увеличиваете свои шансы, что штанга приземлится вам на голову.

Давайте воспользуемся гипотетическим примером, чтобы понять, почему. Предположим, что когда вы находитесь в положении для приседаний со штангой над головой, расстояние от пола до перекладины составляет шесть дюймов (что? Я представляю вас смурфом).

А теперь давайте представим, что однажды вы станете сверхмощным — как Дэйв — и вы взорвете PR-попытку (тяжелую!) До семи дюймов? Поскольку вы хорошо слушаете и научились нырять вниз, когда штанга касается бедра, вы ударяете по штанге до самого низа, и штанга оказывается на целый дюйм выше ваших вытянутых рук.

Это приводит к АВАРИИ!

Не требуется полной разницы в дюйм, чтобы вызвать серьезную аварию с тяжелыми грузами .Если вы готовы к чему-то меньшему, чем динозавр — супер заблокировано! — тогда вы рискуете, что штанга приземлится вам на голову.

Исправление — поймать штангу там, где она приземляется. Почти в каждом упражнении, которое вы когда-либо выполняете, штанга находится где-то между мощным рывком и полным приседом над головой. Он будет в большой серой зоне между ними. Ваша цель — научиться точно узнавать, куда идет штанга, и точно встречаться с ней.

Вы делаете это, подтягиваясь под штангу, а не просто ныряя до самого дна при каждой попытке. Когда штанга касается ваших бедер, вы начинаете опускаться как можно быстрее. Это позволяет вам всегда контролировать планку. НИКОГДА не должно быть момента, когда вы и полоса не синхронизированы.

Управление штангой; не позволяй ему контролировать тебя.

Ударьте по бедру. Потяните себя вниз. Блокировка. Берегите голову … и берегитесь динозавров.

9 наименее эффективных упражнений

потенциально небезопасных упражнений

Специалисты по фитнесу, беседовавшие с WebMD, назвали следующие упражнения потенциально опасными:

1.Тяга широчайшего за голову. Это упражнение выполняется сидя на тренажере со штангой с тросом над головой. Вы тянетесь к перекладине, затем опускаете ее за голову и шею.

«Так много всего может пойти не так», — говорит Варпеха.

Выравнивание — номер один: только люди с очень подвижными плечевыми суставами могут держать позвоночник достаточно прямым, чтобы правильно выполнять это упражнение.

«У большинства людей плечи не так гибки», — говорит Варпеха. Таким образом, это движение может привести к поражению плеча или, что еще хуже, к разрыву вращательной манжеты, говорит он.

Не только это, но и «тенденция к ударам перекладины по задней части шеи», что может повредить шейные позвонки, добавляет фитнес-тренер и инструктор Дзодай Сареми, DPM.

Более безопасная альтернатива: на тренажере для вытягивания вниз отклонитесь на несколько градусов назад, используйте более узкий хват и опустите штангу перед собой к грудины, сводя лопатки вниз и вместе. Напрягите брюшной пресс, чтобы стабилизировать тело, и избегайте использования импульса для раскачивания штанги вверх и вниз.

2. Военный пресс за голову. В этом упражнении вы поднимаете гантели или штангу из-за головы на уровне плеч и жмете вверх и вниз за головой.

Это может вызвать те же проблемы, что и тяга широчайших за головой, и этого следует избегать, — говорит Варпеха. Также разумнее выбрать упражнение, которое нацелено на несколько групп мышц одновременно, а не перекладывать всю нагрузку на плечи.

«Мы должны относиться к плечам (а также к бицепсам, трицепсам и икроножным мышцам) как к украшениям на рождественской елке», — говорит Скотт Данберг, доктор медицины, директор по физиотерапии и фитнесу Центра долголетия и спа Pritikin в Авентуре, штат Флорида.«Уделите им немного внимания, но при выполнении упражнения сосредоточьтесь на больших группах мышц».

Например, говорит Данберг, сделайте жим от груди, чтобы задействовать грудь и плечи, или задний ряд, чтобы задействовать верхнюю часть спины и плечи.

«Чем больше задействовано мышц, тем больше функциональная сила вы приобретаете, а не просто изолируйте плечи», — говорит Данберг.

Более безопасная альтернатива: при выполнении военного жима держите гантели или гриф перед головой. Жим вверх-вниз от уровня носа или подбородка, но не ниже ключицы.Всегда сидите прямо на опоре для спины и сохраняйте естественный изгиб позвоночника, при этом верх спины и ягодицы приклеиваются к стулу, — говорит Варпеха.

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: надавите на штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется на плечах и средней части стопы.
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте гриф на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой — это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой — одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не раскачивать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами в сторону потолка. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой — самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес раньше, чем вы сделаете другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список для прессы с накладными расходами, чтобы получить самые важные советы по работе с прессой в правильной форме. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами вверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешние стойки Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попробуйте коснуться подбородка грудью.
3. Нажмите. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на планку вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигаться вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Переместите туловище вперед, когда перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу над плечами и средней частью стопы для правильного баланса. Замкните локти. Пожмите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снижает нагрузку на мышцы плеча за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья были вертикальны внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-либо форму пресса над головой, если у вас нет такой же комплекции. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание — это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони, рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка за пределами плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех углов: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Пожмите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попробуйте коснуться подбородка грудью.
• Верх спины. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечи до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. С нетерпением жду. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не расширяйте нижнюю часть позвоночника.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, перемещая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Пожмите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Путь стержня. Нажмите на штангу по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все между полом и плечами должно быть плотным, чтобы сбалансировать вас и гриф.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы прижать гирю над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепсов . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает небольшие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подостной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечом. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строят ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс — более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И, в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.Вы никогда не застрянете под грифом, когда делаете жим над головой. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову — обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Слишком тяжелый вес, который вы не можете жать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это тяжелее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, жим над головой без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете обхватывать ее большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете потерять штангу и пораниться. Зафиксируйте локти сверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь произойдет.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Он также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы плохо выполняете жим над головой, можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти раздуваются. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Балансируйте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, подняв плечи к потолку.

Очень важно пожимать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевой кости, ) и акромионом . Создает пространство между тканями вращающей манжеты. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседания с половинными повторениями разрушают ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео для жима над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме как часть тренировки B по StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима

Стойка

Встаньте, поставив пятки на ширину плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает контактную поверхность с полом. Лучший баланс — это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не поднимайте пятки и носочки. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не принимайте колеблющуюся стойку, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях — обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеч. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер — это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но он не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой — это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Ручка

Держите штангу низко в руках, близко к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает выполнение жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается за кости предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и травмирует запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Сложите руки и сожмите гриф, чтобы он не двигался. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину и поставьте предплечья вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Вы не можете брать слишком узкую гриф, потому что вам мешают плечи. Но вы можете схватить его слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваш хват слишком широкий. Сузьте его, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, от этого у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы пальцев должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе перекладина выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладина перекладывается на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ваших ладоней. Сложите руки и сожмите гриф, чтобы он не двигался. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под перекладиной.

Под решеткой. Самый эффективный способ жима над головой — это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится по вертикальной линии вверх, а не от вашего лица.Вы увеличите вес.

Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкая ручка. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на вес. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повторение не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И до тех пор, пока вы аккуратно сжимаетесь и не сильно разгибаете руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. Ставьте предплечья вертикально к полу в начале каждого повторения. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, держа перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к наклону предплечий вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины плеч. Но предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких приседаний! Жим над головой — это не приседания со штангой.Во время выполнения фронтальных приседаний плечи должны быть горизонтальными, чтобы вес переносился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его на своих мышцах перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожимать плечами сверху. Пожмите плечами в сторону потолка наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на гриф, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, приподняв плечи. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плеча от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь перед тем, как снять штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в нужном положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем делать следующее.

Верх спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не прогибайте поясницу слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами в сторону потолка наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожимать плечами сверху. Закончите каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока руки не выпрямятся. Как только ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Смотреть вперед. Зафиксируйте точку на стене перед вами. Если вы смотрите в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может привести к чрезмерному откиду назад.Не смотри в сторону и не наклоняй голову. Это может повредить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайтесь нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы пытаетесь нажать на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох, прежде чем надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигаться вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Для этого вытолкните бедра вперед, не выгибая поясницу и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет тяжелее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловище вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажать вертикально. Вы можете жим над головой больше, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полосу вертикально вверх, а не по кривой. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга очистит вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес — легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Для этого держите ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног — обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо вперед. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Уравновешивайте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Штанга через плечо. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или сзади неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут растрачивать энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не держите локти согнутыми вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для ваших локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно заблокируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны пожать свои ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите перекладину близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите гриф слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема — это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в торсе.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держитесь наверху. Задержите дыхание на пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдувается, как воздушный шар, и проваливается. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете упругость, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его по пути вверх и задержите его вверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Путь стержня

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги — это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видео сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, значит, вы оставляете на штанге кг / фунт. Жим более вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Нажмите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах сверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись назад внизу. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную поясницу. Это держит вашу голову в стороне. Теперь нажмите. Как только перекладина пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

между повторениями

Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышц, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сокращаться сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но чрезмерное прогибание поясницы может легко произойти.Гиперразгибание нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, например грыжу межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей вместо того, чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать вертикально. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сожмите ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы не выгибать поясницу. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно опираться. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами — нет места — это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не пожимаете плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращающей манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение — освободить место для вращающей манжеты. Разверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожимайте плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Don’t Overhead Press с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее сверху над плечами. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе он повредит.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья сгибаются. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьей хваткой.

Неправильный захват перекладины вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите штангу в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять запястья, сгибая запястья или накидывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, ближе к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы удерживать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястье и облегчает выполнение жима над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть, если вы выполняете жим над головой с плохой техникой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на вес, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или задерживать середину сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. С нетерпением жду. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы смотрите в зеркало, смотрите «сквозь» него. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедра вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как курица. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы давите слишком далеко назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Это может сделать физиотерапевт, а вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Общие ошибки

Обман

Сгибание ног — это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой — использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, давя на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ног. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой — это жим с толчком. Пуш-пресс — неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам трудно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов — это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга переходит от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямыми, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать добавлять вес. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение с отягощением и при необходимости уменьшите его.

Избыточный изгиб

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает спинные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму нижней части спины, например, грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это уберет вашу голову с перекладины. Это позволяет вам нажимать по вертикальной линии, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Переместите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Сделайте более глубокий вдох перед тем, как нажать на вес. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-нибудь, чтобы оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями болит и неэффективен для подъема больших весов. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы — примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы нормального диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, поскольку ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад ставят ваши предплечья наклонными, а не вертикальными. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Толкающий жим — это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто делаете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Как только они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме над головой задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой — это чит. Это снимает работу с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, на которую строит жим над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого жесткого нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не делайте жимов на пресс, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тяги штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле приводит к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание — это неудачное повторение в StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок — неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится Push Press. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой — в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим — это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч над головой. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньше веса в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим — это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать количество повторений быстрее, чем в других упражнениях.Прессинг в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press — это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зафиксированными коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторые атлеты ушли, сделав жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского атлета Сержа Реддинга, выполняющего толчок и пресс. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жмите над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например грыже межпозвоночных дисков. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press — ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если его сначала почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно держать штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя — это жим над головой, сидя на скамье.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны так сильно работать, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мышц, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете прогибаться вверх. Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете отклониться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя — лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение — жим над головой снаружи. Худшее решение — жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже с наколенниками). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи — это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова — вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не могут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но тебе может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Не нужно отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются по вертикальной линии, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жать над головой больше веса, используя штангу, чем гантели. Больше веса — больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штанги.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг — это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшие приращения по 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если не получается нажать на гриф, просто возвращаешь его на плечи. Гриф вряд ли упадет вам на голову, потому что, если он слишком тяжелый, он никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней по пути вниз. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мышц вы наберете. Жим над головой со штангой.

См. Также

Рывок, толчок: обзор олимпийских подъемников

Рывок, толчок и толчок — самые культовые упражнения в олимпийском стиле.Каждый день бодибилдеры тренируются выполнять эти упражнения. Но для их выполнения необязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильной тренировке и упражнениях вы также можете выполнять эти силовые упражнения.

Почему вы хотите выполнять упражнения рывка, толчка и толчка?

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут добавить мощности и функциональной силы. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. К тому же их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно.Вы можете получить серьезные травмы, если не соблюдаете правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также рекомендуется работать с очень легкими грузами и даже с простой трубкой из ПВХ, чтобы научиться движениям и повысить вашу мобильность.

Гибкость ягодиц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных подъемов. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.

Похищение

Рывок — один из самых знаковых олимпийских подъемников. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполнен в виде единого жидкостного лифта. Благодаря плавному движению тяжелые веса кажутся намного легче. При правильной тренировке, технике и основных упражнениях каждый может овладеть рывком.

Начинается с настройки. Это когда вы встаете, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете гриф, держа руки на расстоянии не менее 30 дюймов.Со штангой в руке примите положение на корточках и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не так близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не окажетесь на носках.

Подтяните тело под перекладину и примите положение приседа. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой.После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен, пока вы не встанете полностью, гриф находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Человек может поднять только определенный вес. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае у вас будет плато с количеством веса, который вы можете схватить. Чтобы повысить скорость прохождения под штангой, подумайте о рывках с высоким висячим. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра.Использование этой стартовой позиции помогает повысить вашу взрывную силу и увеличить скорость попадания под штангу.

Рывок кажется чрезвычайно трудным, но на самом деле это простой утонченный подъем. Выполнение правильных основных тренировок поможет вам усовершенствовать индивидуальные движения, выполняемые вместе.

Толчок

Если рывок — это ловкость, толчок — это грубая сила. Первая часть подъема называется чистой.Чистка требует, чтобы большие веса поднялись высоко, а затем очистили плечи. После этого упражнение переходит в фронтальное приседание, когда веса находятся над головой и находятся под контролем.

Расстановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять, поставив ноги под перекладину. Когда вы наклоняетесь, вам нужно взять штангу на уровне плеч. В этом отличие от рывка, который часто захватывают по всей длине перекладины. Когда вы возьмете штангу в руки, вы присядете и будете смотреть вперед.

Первое движение — это тяга. Держите спину ровно и начинайте механику тела, как будто вы делаете становую тягу. Как только перекладина проходит через колени, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания колен, лодыжек и бедер. Когда вы поднимаете штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться почти так, как будто вы прыгаете, пока не встанете на цыпочки. Делая это, держите руки прямыми, одновременно пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного разгибания вам нужно будет подтянуться под перекладину.Согните и поднимите руки в локтях, как если бы вы выполняли вертикальную тягу, чтобы держать штангу ближе к себе, когда вы опускаете тело. Быстро примите положение на корточках, продвигая штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переместите локти вперед и поднимете штангу над дельтовидными мышцами.

Заключительная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя, держа штангу под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения для приседаний вперед резко встаньте.По мере увеличения веса начните прижимать его руками и выпрыгивайте, открывая ноги немного шире плеч, одна вперед и одна назад, чтобы получить хорошую устойчивую основу. Гриф должен быть полностью поднят над головой. Верните ступни в нормальное положение, сохраняя контроль над весами над головой.

Обучение с помощью упражнений

Имейте в виду, что вы должны выполнить множество упражнений, чтобы выучить основы олимпийских упражнений .Самыми важными упражнениями являются приседания со штангой, тяга к груди, пожимание плечами, становая тяга и жим от плеч. Освоить все эти индивидуальные упражнения можно с помощью тренера. Как только вы научитесь выполнять их уверенно, вы сможете переходить к более сложным упражнениям в олимпийском стиле, таким как рывок или толчок. Посетите нас в тренажерном зале CrossFit Milo и получите надлежащий инструктаж: http://milofitnessfactory.com/weightlifting-area/

Четыре стратегии подъема, которые сделают вас (еще) крутым каякером

В разделе «Четыре стратегии подъема, которые сделают вас (еще) крутым путешественником» мы уже рассмотрели несколько отличных функциональных подъемников, которые сделают вас лучшим туристом, так что будет справедливо, что мы рассмотрим все волнующие и быстрые подъемы. сражающиеся каякеры-гребцы.

Как и в любом виде спорта, цель (надеюсь) — стать лучше. Обязательной частью этого являются тренировки, как в воде, так и в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы быть сильнее и способнее в своем времяпрепровождении, и со временем разорванное тело станет естественным. В качестве общей базовой стратегии следует попытаться больше сосредоточиться на функциональных упражнениях, нацеленных на большее количество мышц. Имея это в виду, каякинг — это скорее спорт, ориентированный на верхнюю часть тела и ядро, поэтому вам, очевидно, захочется уделять ему гораздо больше внимания.Как говорится, «друзья не позволяют друзьям пропускать день ног», так что не расслабляйтесь в приседаниях (они все равно дадут вам упругость). Однако, поскольку вы стремитесь стать больше на вершине, вот четыре упражнения, которые принесут вам больший выигрыш с точки зрения вашего приключения (и этих грудных мышц).

Жим лежа
Это довольно очевидный вопрос. Любимый тупицами, спортсменами и людьми с «синдромом маленького человека» во всем мире, жим лежа, вероятно, является самым узнаваемым упражнением, даже для тех, кто никогда не ступал в тренажерный зал.Он источает мужское начало, боль и постоянную угрозу уронить штангу на трахею. При правильном выполнении жим лежа является жизненно важным подъемом верхней части тела. Неправильно выполненное упражнение может серьезно повредить ваши плечи. Как и во всех больших подъемниках, необходима правильная форма. При жиме лежа возьмитесь за гриф на расстоянии плеч и постарайтесь держать локти близко к бокам. Вы можете взять штангу более плотным хватом, если хотите нацелить трицепс, но никогда не беритесь за нее шире плеча, так как это означает лишь травму плеча.Расширение локтей обычно позволяет вам поднять немного больше, но это также довольно грубо для ваших плеч. Прежде чем снимать штангу со стойки, прогните спину, стараясь не отрывать ягодиц от скамьи. Это заставит ваше тело работать почти как спиральная пружина, готовая поднять штангу вверх. Также часто помогает попытаться «схватиться» за пол ногами и представить, что вы почти приседаете, отжимая штангу до вершины подъемника. Жим лежа проработает ваши плечи, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а при правильном выполнении немного даже корпус.

Жим над головой (или военный)
Еще одним важным элементом тренировок верхней части тела является жим над головой (часто называемый «военным»). Военные жимы будут нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, спину, трицепсы и корпус. Это также может быть опасный подъем, так как он предполагает подъем чего-то очень тяжелого над головой из положения стоя. Встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно (отсюда и прозвище «военный» пресс), и поднимите штангу с верхней части груди вверх над головой.Внизу подъемника вам, очевидно, придется немного запрокинуть голову, чтобы штанга не ударила вас по подбородку на подъеме. Держа спину максимально прямой и напряженной, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Как только штанга пройдет над вашей головой, обязательно верните голову в нормальное положение стоя под перекладиной. Этот подъем может быть одним из самых неприятных, когда дело касается улучшения результатов, поскольку для развития задействованных плечевых мышц часто требуется больше времени.Как и в случае с жимом лежа, неплохо иметь рядом страхующего. В тренажерном зале может случиться немного более страшных вещей, чем большой вес, прижатый к голове, и осознание того, что руки вот-вот откажутся.

Тяга в наклоне
Конечно, вы будете выглядеть глупо, выполняя их, но тяга в наклоне чрезвычайно полезна для ваших плеч и спины. Нагрузите примерно в 1,5 раза больше веса, чем вы можете удобно и безопасно жать штангу над головой.Сохраняя спину максимально жесткой и прямой, поднимите штангу в той же стойке, что и при становой тяге. Подняв штангу до пояса, наклонитесь вперед примерно на 25 градусов, не забывая сохранять прямую спину, напрягать корпус и торчать попы (помните, мы говорили, что вы будете выглядеть глупо). Поднимите штангу к груди и постарайтесь, чтобы лопатки соприкасались в верхней части подъема. Как упоминалось выше, это в основном проработает ваши плечи, спину и корпус.Поскольку каждая хорошая тренировка включает в себя тягу к толчку, это отличный помощник для жима лежа. Если у вас есть возможности, идеально было бы использовать оба вида суперсета.

Подтягивания
Кто-то может возразить, что это не обязательно «подъем», потому что он не включает штангу, гирю или гантель, но вы поднимаете свой собственный вес в подтягивании, и это может быть одна из самых унизительных вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале. Подтягивания (и подтягивания, если на то пошло) могут быть довольно хорошей лакмусовой бумажкой для общей силы вашего тела, потому что они заставляют вас… ну, подтягивать тело вверх.