Планируем тяжелую тренировку пятницы (плечи, ноги) | Масса 2.0
Заключительная тяжелая тренировка на этой неделе. Стандартная комбинация: плечи и ноги. Начинать тренировку я буду с проработки плеч, тк ноги является нелюбимой моей группой мышц, как и у многих, поэтому, для того, чтобы тренировка прошла на позитиве и без лишнего раздражения, оставим все стрессы на потом. Хотя, рекомендую, конечно, тренировать самые большие группы мышц первыми, тк на их проработку нужно максимум энергии, сил и выносливости.
Хочешь большой бицепс — качай ноги.
Все знают данную интерпретацию выражения, что ноги нужно качать в обязательном порядке, иначе адекватных результатов в прокачке грудных, бицепса, трицепса, либо спины вам не видать. Ноги — самая большая мышца, а как мы знаем, чем больше мышца тренируется, тем больше наш организм вырабатывает естественных анаболических гормонов, на основе которых идет рост всего тела.
Весь тестостерон в ногах: качаем их — получаем топливо для всех групп мышц и ног.
Конечно, если с тестостероном у вас проблем нет, те ваш организм его получает из фармы, химии, которую вы себе колете, то да, ноги ради секреции гормона тренировать не нужно (Личный опыт применения анаболических стероидов: зачем, на чем, какие последствия). Вы видели как убого смотрятся качки с сильным крепким раздутым торсом и дряблыми худенькими ножками? Зрелище, скажу откровенно, весьма забавное.
Красота — это эстетика, все должно быть в гармонии, иметь определенные пропорции. Сильное мускулистое тело — сильные мускулистые ноги. Многие игнорируют ноги или всячески их избегают, ввиду каких-то травм и проблем. У меня больные суставы, поэтому я не могу работать на присяде с большими весами, не бегаю, а тренируюсь на эллипсоиде, чтобы не было эффект удара, от которого и страдают суставы.
Но при наличии данных проблем, всегда можно найти альтернативу, заменить штангу, на жим, либо работу на тренажерах, было бы желание, так сказать, возможность всегда найдется.
Программа тренировок на плечи и ноги!
1) Разминка на эллипсоиде.
Тк мы будем тренировать ноги, поставим меньше угол наклона и нагрузку, чтобы ноги не забить. Минут 5 поработаем, чтобы разогнать кровь по организму, запустить ЦНС, разогреть мышцы.
2) Растяжка, покрутили руками, ногами, потянули мышцы, плечи и тд
3) Тяга штанги узким хватом (на ширину ладони) к подбородку. Базовое упражнение, прорабатывает все плечо (перед, середину, задний пучок).
4) Жим гантелей сидя на скамье (угол 75 градусов)
5) Жим сидя в тренажере
6) Разведения в стороны с гантелями.
7) Разведение в кроссовере (блок вниз, работаем по одной руке, идентично разводкам с гантелями, только держит мышцу в постоянной нагрузке)
8) Подъем гантелей перед собой (передний пучок)
9) Подъем блина перед собой (на добивку)
10) Разведение в наклоне (задние пучки)
11) Разведения на кроссовере (задние пучки)
12) Разведение на тренажере бабочка (задние)
13) приседание со штангой или на Смите
14) Жим ногами в тренажере
15) Приседания в тренажере Гакка (низка постановка ног, высокая постановка ног, средняя ноги широко).
Машина Гакка, он же тренажер, дает возможность проработать все мышцы ног лишь меняя положение упора. Поэтому, на этом снаряде мы задерживаемся дольше всего.
16) Разгибания на тренажере (четырехглавая мышца)
17) Сгибание ног стоя, если есть, зачастую в залах тренажер для работы лежа (бицепс бедра качается)
18) Икроножная мышца на Смите стоя (нужен большой вес, тк икры тягают ваш вес тела, значит, чтобы нагрузка была на наращивание мышц надо их грузить серьезно)
19) Икроножная на Смите сидя, либо с специальном тренажере, в моем зале его нет.
19) Пресс, по самочувствию.
Работая с ногами, я предпочитаю не увеличивать вес, а прорабатывать мышцу качественнее: медленнее выполнять каждый подход, концентрированно задерживаться на секунду — две в точке с максимальной нагрузкой, выжимать не до конца, чтобы не было периода расслабления мышцы, а она постоянно была под нагрузкой. Такого рода «извращения» являются вынужденной мерой, чтобы не добить и без того не совсем здоровые суставы.
Масса, конечно, — хорошо, но здоровье превыше всего.
Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги и питание.
Тренируем ноги и плечи одновременно
Далеко не каждый из нас знает о том, что начинающим спортсменам, а также тем, кто обладает достаточным опытом, но был вынужден сделать небольшой перерыв по тем или иным причинам, рекомендуется проводить тренировки плеч и ног сразу в один день. Все дело в том, что мышцы могут находиться в недостаточном тонусе, а это означает, что действительно грамотным и продуманным решением будет проведение сплит-тренировок. Даже профессионалы настоятельно рекомендуют тренировать и ноги, и плечи одновременно.
Естественно, желательно подобрать действительно хорошую, подходящую программу тренировок, которая позволит добиться желаемых результатов максимально быстро. Тренируем ноги плечи с Артуром, а на просторах официального ресурса его специализированного блога размещается полный объем точной и актуальной информации о том, какие именно занятия могут подойти лучше всего.
Правила, тонкости и нюансы
Не стоит упускать из виду и то, что существуют определенные особенности проведения необходимых тренировок. Так, например, следует соблюдать все соответствующие советы профессионалов. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени чуть согнуты.
Это позволить существенно снизить нагрузку на коленные суставы, а значит уменьшит риск получения каких-либо травм и повреждений. Для тренировки плеч, одновременно с ногами, в руки необходимо взять подходящие гантели. Подъем гантелей следует выполнять на вдохе, а возвращение в их исходное положение на выдохе.
С заботой о здоровье
Не стоит перенапрягаться или пытаться провести большее количество упражнений. Это может привести к возникновению чувства усталости, а также развитию травм.
Более подробную информацию о тренировках ног и плеч одновременно можно получить на страницах ресурса artur-andreevich.blogspot.com. Такие сведения действительно принесут чрезвычайную пользу, а также помогут на пути к созданию идеального, здорового тела.
Качаем ноги и плечи | begunemogu.ru
Так сложилось, что я очень люблю качать ноги и плечи. И это день тренировок я очень жду. Вот он и настал, утром пробежал 5 км, так сказать размялся, поработал и пора приступать к силовым упражнениям. По упражнениям каких то сильных отличий нет, поэтому смотрим, что получилось сегодня.
Разгибание ног в тренажере сидя:
- 15 раз с грузом 30 кг. (разминочка)
- 3 подхода по 15 раз с грузом 50 кг.
А теперь самое любимое Приседания со штангой:
- 10 раз с пустым грифом
- 15 раз с общим весом 60 кг.
- 3 подхода по 15 раз с весом 70 кг.
Не очень любимое, но очень важное упражнение Выпады с гантелями (шагаем по залу):
- 3 подхода по 30 шагов с гантелями по 10 кг
Теперь добиваем ножки и делаем Разгибания ног в тренажере сидя:
- 15 раз с грузом 30 кг.
- 3 подхода по 15 раз с грузом 50 кг.
Теперь последнее упражнение на ноги, а именно на голень,в прошлый раз я упустил это упражнение, но теперь будем делать всегда. Разгибание голени сидя в тренажере:
- 15 раз с грузом 40 кг.
- 17 раз с грузом 50 кг.
- 15 раз с грузом 50 кг.
- 20 раз с грузом 50 кг.
- 20 раз с грузом 50кг.
Переходим к плечам и начинаем Жим гантелей сидя, на скамье 90 градусов:
- 10 раз с гантелями 12 кг.
- 8 раз с гантелями 16 кг.
- 7 раз с гантелями 16 кг.
- 6 раз с гантелями 16 кг.
Разведение гантелей стоя в наклоне:
- 4 подхода по 12 раз с гантелями 10 кг.
А теперь очередь еще одного моего теперь любимого упражнения это Тяга штанги к подбородку узким хватом:
- 10 раз с пустым грифом (20 кг)
- 10 раз с общим весом 30 кг.
- 3 подхода по 10 раз с весом 35 кг.
На этом моя тренировка закончилась, пора в сауну, в душ и домой спать и отдыхать!
Поделиться ссылкой:
ПохожееКак прокачать ноги и плечи: 20 упражнений для качественной тренировки
Занятия с упражнениями для ног и плеч — это одна из тренировок в прокачке тела. Во время выполнения важно не забывать о правильности движений и о безопасности. Эти упражнения помогут вам быстро добиться желаемого результата и проработать нужные части тела.
Содержимое материала
Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах и способность выдерживать нагрузку.
Далее вы узнаете почему каждое упражнение попало в список и как их использовать в контексте ваших тренировок. Уверены, что вы найдете новую и полезную информацию.
Важность упражнения: это упражнение позволяет вам поднимать больше всего веса и делать больше повторений.
Плюс в том, что его можно выполнять, как стоя, так и сидя.
Держа штангу на верхней части груди, слегка согните ноги в коленях и поднимите руки вверх. Во время выполнения работают пресс, нижняя часть тела и трицепсы.
Как применять на тренировках: поскольку в этом варианте задействовано так много групп мышц, не стоит выполнять упражнение на каждом занятии. Приступайте к подъему штанги только после того, как вы хорошо разогрелись. Это отличный выбор для увеличения силы и мощности.
© skeeze/PixabayВажность упражнения: оно сильнее увеличивает мышечную активацию по сравнению с сидячей версией. Держите штангу рядом с верхней частью груди и выполняйте подъемы прямо над головой, не останавливаясь. Слегка согните колени, чтобы избежать незначительных изменений в центре тяжести и снять напряжение с нижней части спины.
Его также можно выполнять с помощью гантелей. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет поднятого веса.
Обязательно поддерживайте нейтральное положение бедра. Опрокидывание бедер вперед или выпячивание ягодиц может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника.
Как применять на тренировках: это многопрофильное упражнение, которое заменяет любое другое. Выполняйте его после хорошего разогрева. Если ваши трицепсы еще не в идеальной форме, возьмите пару гантелей, а не штангу — они требуют меньшей активации трицепса.
Важность упражнения: подобные движения в значительной степени включают задние дельты. Исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кроссе), в котором сравнивались в основном упражнения для плеч, показало, что такой способ подъема снаряжений работает не хуже, чем боковые подъемы.
Для лучшего выполнения используйте широкий захват. Вам необходимо лечь на скамью под наклоном, взять две гантели и одновременно поднимать руки, сгибая их в локтях.
Как применять на тренировках: если вы тренируете спину и плечи в один и тот же тренировочный день, это будет разумное упражнение для перехода между двумя частями тела.
Важность упражнения: использование гантелей делает движения более сложными и требует большей отдачи от стабилизирующих мышц. Кроме того, диапазон движений немного больше, когда вы поднимаете вес над головой. Переход из положения стоя в сидячее снижает нагрузку на нижнюю часть тела.
Как применять на тренировках: сделайте это упражнение первым в списке для прокачки плеч. Как правило, на жиме с гантелями в сидячем положении вам будет гораздо тяжелее из-за увеличенной базы поддержки. При тяжелой нагрузке мы рекомендуем использовать скамью со спинкой, что обезопасить позвоночник.
Новичкам при подготовке к подъему гантелей над головой стоит взять груз в каждую руку, положить гантели на бедра и быстро поднять одно колено к плечу, чтобы поднять вес. Повторите, используя противоположное колено.
© Bojan89/iStock
Штанга рекрутирует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, следите за тем, чтобы держать штангу перед собой.Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, чтобы ваши плечи не смещались в стороны. Фактически это проявляется в паттернах активации мышц, которые демонстрируют значительно большую переднюю активацию дельты со штангой над гантелями. Некоторые атлеты опускают планку за головой, что более непосредственно стимулирует средние дельты. Этот подходит не для всех, ведь является слишком болезненным.
Как применять на тренировках: выполняйте в начале тренировки. Не забывайте использовать скамью со спинкой.
© BodyMasterВажность упражнения: комфорт запястья может быть решающим фактором для вас. В то время как более близкое сцепление увеличивает диапазон движений, было продемонстрировано, что более широкое сцепление значительно активирует дельту, сводя к минимуму роль бицепса в движении.
Как применять на тренировках: не выполняйте его в начале тренировки. Лучше всего отдайте ему предпочтение в конце занятия.
© Victor Freitas/PexelsВажность упражнения: держите гантели перед плечами, ладонями к вам. Надавите на них, одновременно поворачивая запястья. При снижении веса вращайте запястья в противоположном направлении.
Как применять на тренировках: подумайте о том, чтобы сделать его вторым на тренировке после более простого жима. Если вы новичок, то выполняйте от 10 до 12 повторений за один подход.
Важность упражнения: играет ключевую роль в формировании правильной осанки. В то время как вы можете выполнить версию с гантелями, чтобы поразить задние дельты, лучше всего отдать предпочтение тренажеру. Во время выполнения придерживайтесь нейтральной хватки, а не ладонями вниз, чтобы максимально активизировать мышцы.
Как применять на тренировках: поставьте это упражнение на одно из первых мест в списке. Оно поможет вам активизировать мышцы.
© bodybuilding.comВажность упражнения: это отличное движение для средних дельт, но освоить его сложнее, чем кажется. Начинающим часто трудно научиться контролировать локти. Старайтесь постоянно держать руки в напряжении, не отдыхая в нижней части.
Во время некоторых подходов выполняйте подъем примерно на 30 градусов выше высоты плеча для увеличения диапазона движений.
Как применять на тренировках: это упражнение нацелено на средние дельты, поэтому для их проработки выполняйте его в начале. Если вы добавить дополнительную работу, то переместите его в конец списка.
© twinsterphoto/IStockВажность упражнения: оно подчеркивает переднюю головку дельтовидной мышцы. Подъемы спереди могут быть сделаны со штангой, но лучше всего использовать гантели. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только определить дисбаланс сил, но и исправить их.
Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваш пресс должен работать намного усерднее.
Как применять на тренировках: выполняйте его во второй половине тренировки, после того, как ваши многократные упражнения будут завершены.
© bodybuilding.comЧитайте также 24 упражнения для наращивания мышечной массы
Как бы вы ни хотели видеть их здесь, но разгибания ног и скручивания не попали в этот список. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что не обладают нужным эффектом.
Важно задействовать, как можно больше групп мышц: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Помните, что выбор правильного упражнения — это только полдела. Вы также должны выполнить необходимое количество подходов. Всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений.
Этот список мог легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы использовали всего несколько вариантов.
В конце концов, вы ведь не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания.
Важность упражнения: это главное упражнение для ног, ведь оно воздействует на всю мускулатуру нижней части тела и стимулирует выработку гормонов, создающих мышцы.
Бодибилдеры, как правило, используют приседания с высокой планкой, что равномерно воздействовать на мускулатуру ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга влияет на задние дельты.
При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена от центра тяжести, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Приседания с низкой штангой имеют больший наклон туловища и увеличивают движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.
Если вы округлите спину до того, как достигните 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и вернитесь в исходное положение. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес.
Как применять на тренировках: выполняйте это упражнение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний в конце тренировки означает, что ваши ноги будут слишком утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.
© yandex.ruВажность упражнения: некоторые люди считают, что приседания отлично работают над ягодицами, но для этого нужно приложить немало усилий. Перемещая штангу от задней части к передней части тела, даже на несколько сантиметров, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки.
Это упражнение прорабатывает и мышцы спины. Кроме того, держа штангу перед собой, вы сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.
Как применять на тренировках: это упражнение должно обычно заменять присед в вашей тренировке.
Выполняйте его первым, пока ваш уровень энергии еще достаточно высок. Сделайте несколько подходов по 6-10 повторений.
Важность упражнения: оно требует серьезной самоотдачи и техники. Помогает улучшить технику приседаний. Большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.
Как применять на тренировках: вам необходима абсолютная концентрация на технике и положении тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное растяжение (лодыжки, колени и бедра), почти, как если бы вы прыгали со штангой. Выполните 2-3 подхода с 3-8 повторениями.
© jacoblund/IStockВажность упражнения: становые тяги и вариации тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней части, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Поскольку вы можете использовать огромное количество веса, вы увидите улучшение силы во всех этих областях.
И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение может вызвать приятную гормональную реакцию.
Как применять на тренировках: это может быть немного сложно, так как тяга обычно используется во время программы, которая строится на жиме лежа в первый день, приседаниях на следующий и тяга на последнем. Это не вписывается в режим бодибилдера.
© Victor Freitas/PexelsВажность упражнения: это обманчиво сложное упражнение, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки. Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.
Как применять на тренировках: вы действительно не можете использовать большой вес в этом упражнение, поэтому оставьте его для середины тренировки. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений на ногу.
Важность упражнения: машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц в задней части тела. Лучше оставьте его для завершения тренировки, как раз, когда ваши ноги устанут.
Тем не менее, одно из основных преимуществ этих приседаний заключается в том, что вы можете манипулировать расположением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадрицепсы занимают больший процент рабочей нагрузки.
Как применять на тренировках: приседания обычно выполняются после упражнений с отягощениями. Делайте около 3 подходов по 8-12 повторений. Не забывайте контролировать темп и не блокируйте колени наверху, чтобы создать серьезное напряжение.
© Pexels/PixabayВажность упражнения: как и во всех перечисленных выше движениях, множественные выпады требуют разгибания бедра и колена, что прорабатывает ягодицы.
Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решайте сами, какой вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.
Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев.
Как применять на тренировках: делайте 3 подхода по 8-20 повторений на каждую сторону. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них.
© VkusnoShowВажность упражнения: для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя упражнениями нельзя недооценивать. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую же степень высвобождения тестостерона. И при этом положение тела здесь не особенно функционально.
Как применять на тренировках: выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности.
© bodybuilding.comВажность упражнения: оно предназначено для верхних подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Румынская тяга, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые вы когда-либо делали, и изучение правильного выполнения крайне необходимо. Следите за тем, чтобы не округлять спину, иначе рискуете получить травму.
Как применять на тренировках: делайте румынскую тягу как переход между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждом из них. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание правильной форме. Некоторые могут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.
© popsugar.comВажность упражнения: для новичков, приседания на тренажере обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения.
Механические движения хорошо работают, когда они выполняются после разогрева.
Как применять на тренировках: в начале выполняйте 3-4 подходов по 8-12 повторений. Со временем увеличьте нагрузку.
© bodybuilding.comТеперь вы знаете, как прокачать ноги и плечи с помощью базовых упражнений. Помните, что правильное выполнение и оптимальное количество повторов обеспечат вам желаемый результат.
По материалам: bodybuilding.com, bodybuilding.com.
«Ты за Тихановскую?» — и били в плечи, в ноги. Свидетельствуют пострадавшие
Правозащитный центр «Весна» и Всемирная организация против пыток (OMСT) продолжают документировать случаи пыток, жестокого, бесчеловечного и унижающего обращения в отношении участников протестных выступлений, которые состоялись в Минске с 9 по 13 августа. Некоторые свидетельства людей, переживших пытки и насилие, будут публиковаться на нашем сайте как доказательства преступных действий со стороны силовиков.
48-летний Василий Гуща был задержан вечером 10 августа возле кинотеатра «Москва» на Немиге. На свободу вышел утром 14 августа. Василий рассказал «Весне» о пытках на Окрестина, как его перевозили в жодинскую тюрьму и в каких условиях он там содержался.
- Василий Гуща. Фото: spring96.org
«Ты пришел нас бить?”
«Я сидел и смотрел, что происходит вокруг. Потом остановился бус, я увидел, как выскочили ”космонавты». Я попытался сбежать от них, так как я примерно знал, чем могло закончиться мое задержание, но не успел. Мне поставили подножку, я упал. Меня схватили и затащили в бус синего цвета без опознавательных знаков. Там сразу начали кричать на меня: «Ты пришел нас бить?“ У меня сразу забрали рюкзак и затянули руки пластиковыми хамутамі. Один «космонавт» начал бить меня в лицо, а второй — досматривать сумку. Пока один бил, второй вытащил бчб-флаг и начал кричать, что он тоже хочет ударить меня. Никаких опознавательных знаков у этих омоновцев не было, но у одного был очень молодой голос, не подросток, но где-то 20 лет и глаза молодые.
Били омоновцы руками, причем в две руки. Я попытался скрыть лицо под сиденье, так как было очень больно. Тогда они начали бить уже меня по спине и ногами по почкам. Больше я ничего не помню, потому что меня уже вытащили из буса без сознания и бросили в автозак.
“И вот эти метров 50 они постоянно били нас палками”
В автозаке я уже пришел в себя. Там я лежал сверху на 30-ти человеках. Снизу доносились стоны, так как людям было очень тяжело лежать под нами.
Потом нас завезли в спортзал какого-то РУВД. Открыли дверь автозаку и приказали быстро выбегать, но я не мог быстро бежать. Нам надо было выйти из автозака на землю, потом надо было идти в подвал и бежать по по нему. И вот эти метров 50 они постоянно били нас палками. Там нас положили на пол, нас так упаковали, что между нами не было места. Каждому присвоили номер. Примерно, нас там было два ряда по 30 человек.
В РУВД мы подписывали еще какие-то протоколы, но нам их прочитать никто не давал”.
Виталий в спортивном зале РУВД Минска был под номером шесть:
«Я лежал очень долго. Избивали тех, кто повернет головой, либо тех, кто что-то спросит. Вообще били всех. Когда видели белые ленты у людей —избивали. Говорили при этом: «Ты за Тихановскую» — и били в плечи, в ноги. Одного парня пытали следующим образом: один встал на ноги на кость, второй — на спину, а третий подсунул под дос батинок, он отвернул голову. Они его сильно избивали.
«Поднял мое лицо, чтобы все видели как разбили его”
Я лежал на полу около двух часов. У меня очень отекли руки и меня начало трасти. Я попросил, чтобы мне развязали руки, они отрезали эту ленту, так как развязать уже не могли и надели железные наручники. И каждому, кому срезали ленту они надевали наручники. Если человек шевелился, то ему наручники затягивали все сильнее и сильнее. Мы просили, чтобы их расслабили, мы же никуда не сбегаем, а лежим, иногда они делали это.
Когда нас подняли, то ко мне подошел какой-то полковник и человек в гражданской одежде. У меня было разбитое лицо. Тот в штатском подсунул мне под бороду дубинку, как в фильмах, и поднял мое лицо, чтобы все видели как разбили его. Они посмотрели и он опустил лицо. Мне приказали снова лечь на пол.
После двух часов на полу меня отправили на верх. Там меня взял молодой милиционер, потому что я не мог идти. У меня была избита вся спина и лицо. Я попросил этого милиционера, чтобы он не толкал меня только, потому что я еле передвигался. Этот парень был в черном обмундировании. По его глазам было видно, что он готов был плакать от того, что твориться там, внизу. И, когда мы проходили через других милиционеров, то он сказал только: «Давай быстрее!”
В камере я пробыл до утра. Она была размером три на три, в ней помещались пять человек. Я лег на пол, так как она была холодная, я так лучше себя чувствовал. Потом ребята сказали, чтобы я поднимался, потому что простыну.
Все время были крики: «Вы хотите, чтобы здесь был Майдан?», «Вы за водку пришли бороться?”, «Вы хотите, чтобы страну расшатали?» Оскорбляли, говорили, что нам якобы деньги платят. И каждый раз они избивали, били, лупили. Голову повернул – бить, на вопрос не так ответил – бить, промолчал – бить. Из каждого угла все время доносились крики и стоны. Те, кому не хватило места на этаже в камерах, они говорили, что над ними издевалась женщина».
Мы все поддерживали друг друга.«Нам пришлось четыре часа сидеть в автозаке”
Василия Гущу с еще 30 задержанными этапировали в жодинскую тюрьму.
Другие истории потерпевших от пыток со стороны белорусских силовиков:«В автозаке нам не было, чем дышать. Мы просили, чтобы включили вентилятор, потому что мы задыхались. Мы менялись местами, поддерживали друг друга. Когда нас привезли в Жодино, то оказалось, что они забыли документы и нам пришлось четыре часа сидеть в автозаке.
Охранники в зеленой одежде там дали нам воды и ведро, куда можно було сходить в туалет.
Никакого суда с 11 числа не было. Просто приходили и описывали нас, наши фамилии. 13 числа примерно в часа три ночи забрали восемь человек, из соседних камер также забирали людей. Нам говорили, что в стране бунтуют и будут вечером подселять людей. И действительно привели людей.
14-го утром нас всех вывели на коридор, поставили к стене, дали документы подписать, что мы никогда не будем больше выходить на массовые мероприятия. Отдали нам вещи. Там все валялось: телефоны, деньги, цепи, часы. Людские вещи просто валялись. Мне повезло, что у меня рюкзак был застегнут, и все мои вещи остались там. И даже флаг».
Правда, было две бутылки на 30 человек. Нас сразу поместили в прогулочные камеры, там мы пробыли долго. С момента задержания нас никто не кормил. В камере, в которую нас поместили, было 12 кровать на 35 человек. Тем, кому не хватало кровать, отдавали одеяла. Мы стели их на пологу и спали так.Свидетельствуют потерпевшие: «Меня стали снова избивать, сказали: «Это тебе добавка!»
26-летний минчанин Александр Лукьянский вечером 11 августа возвращался домой с работы.
Он знал, что в городе люди собираются на мирные протесты, поэтому решил вызвать такси.Свидетельствуют потерпевшие: “На голову вылили белую краску. Это как метка — били меня сильнее”
Стаса Дедова задержали 11 августа в Минске, возле парка Дружбы народов. Силовики вылили на него белую краску, тем самым «пометив его». Стас рассказал «Весне» о том, как все это происходило, и что ему довелось пережить.
Свидетельствуют потерпевшие: «Пришла фельдшер и стала избивать людей»
18-летнего Илью задержали 11 августа возле «Пушкинской», когда тот на машине направлялся в родной город. Он рассказал «Весне», как с ним бесчеловечно обращались и избивали в РУВД Фрунзенского района Минска и на Окрестина.
«Один избивает, а второй целится в тебя из автомата». Свидетельствуют потерпевшие
28-летнего минчанина Владислава Соловья, помощника воспитателя в детском саду, задержали 9-ого августа и поместили на Окрестина.
Там его осудили на 14 суток, а потом этапировали для отбытия административного ареста в ЛТП под Слуцком. Владислав рассказал «Весне», что ему и другим пришлось пережить за эти пять суток заключения.Свидетельствуют потерпевшие: “Застрелим — и тебя не найдут”
Задержанный 10 августа Владимир Погарцев обратился в ПЦ «Весна» и сообщил, что его, по сравнению с другими задержанными, били не так сильно – поскольку его «выбрали» для дачи интервью государственному телеканалу о «координаторах действий протестующих».
«В автозаке нас утрамбовывали ногами». Свидетельствуют потерпевшие
23-летнего Юрия задержали вечером 12 августа по дороге в «Песочницу» на перекрёстке улиц Машерова и Куйбышева Минска. Он рассказал «Весне» о жестокостях своего безосновательного задержания и то, в каких условиях его двое суток удерживали в ЦИП на Окрестина.
Свидетельствуют потерпевшие: Сотрудники все время гнобили меня, что я чернокожий
Глеба задержали 11 августа возле торгового центра «Скала».
По его словам, сотрудники ОМОНа задержали его, когда он просто шел по улице в наушниках. Следующие трое суток парень побывал в Московском РУВД, на Окрестина и в ЛТП №3 под Слуцком. Глеб рассказал «Весне», что ему и другим пришлось пережить за это время.спина, ноги, плечи. Случаи из практики
Мужчина 56 лет. Жалобы на боли во всём теле, по спине, в коленях, плечах, очень плохо спит (не более 4 часов). Состояние особенно ухудшилось за последние 4-5 лет.
Объективное обследование: больной сутулится, все движения тяжелые, скованные. Объем движений в шее, плечах, коленях резко ограничен, ограничение эластическое (мышечное). При пальпации большая часть мышц болезненны, наиболее проблемные вызывают характерную отраженную боль. В грудном отделе позвоночника, на боли в котором больной больше всего жалуется, околопозвоночные мышцы напряжены и резко болезненны при нажатии, соответствующие им позвонки блокированы и не двигаются.
В коленях, второй по важности жалобе, сгибание меньше 40°, ограничение мышечное, связанное с болью по передней поверхности бедра (четыреголовая мышца бедра).
Диагноз: многочисленные миофасциальные болевые дисфункции, нарушения подвижности, суставов и позвоночно-двигательных сегментов ими вызванные, состояние подобное фибромиалгии.
Лечение: нейромышечная терапия околопозвоночных мышц, спины, шеи, миофасциальны релиз шеи, шейногрудного перехода, постизометрическая релаксация мышц ног, назначены препараты магния, витамины группы В (для нормализации обменных процессов в мышцах, уменьшения напряжения).
☛ Что такое нейромышечная терапия
Результаты: начиная со второго сеанса медленное, но стабильное улучшение состояния, после семи сеансов — исчезновение привычных болей в спине, значительно легче поднимается и опускается по ступенькам, и что особенно обрадовало пациента — глубокий сон (8 часов).
Почему болит все тело. Выводы
Состояние пациента можно было охарактеризовать как инвалидизация — болезненно каждое движение, периодически болит практически каждая часть тела, даже ночью нету передышки, утро каждого нового дня начинается с усталости и боли. А главной причиной такого состояния является такая «неважная» проблема, как расстройство мышц и конкретнее миофасциальный болевой синдром. Нарушение в подавляющем большинстве случаев неизвестное, незамечаемое или непонятное неврологам и другим специалистам. Напомню, что миофасциальный синдром не является ни воспалением, ни спазмом, соответственно шансы случайно вылечить его медикаментозной терапией, пусть даже массированной, или другими стандартными методами близки к нулю.
Три простых способа заставить себя больше двигаться
Все, что вам нужно — это начать прямо сейчас с малого и не откладывать на завтра.
Вам не нужно придерживаться сложной программы или строгого графика тренировок, чтобы физическая активность вошла в повседневную привычку.
Все, что вам нужно — это начать прямо сейчас с малого и не откладывать на завтра. Harvard Medical School дал три простых совета, которые вам обязательно помогут.Тренируйтесь всего 5 минут в день
Если традиционная 30-минутная тренировка кажется вам слишком пугающей, то для вас есть хорошая новость. Вы можете потренироваться всего за пять минут. Вот как: выполните каждое из четырех упражнений ниже по 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите его в течение 30 секунд, чтобы в сумме получилась минута. Повторите любое упражнение для финального раунда.
Для усложнения можно выполнять каждое упражнение один раз в течение 50 секунд, а затем 10 секунд отдыхать
Прыгайте с одновременным разведением рук и ног. Популярное упражнение «Джампинг Джек» увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает разогреть тело и укрепляет нижнюю его часть.
Приседайте: приседания укрепляют мышцы ног и бедер. Приседайте либо в стойке «ноги на ширине плеч, стопы направлены вперед», либо в более широкой стойке «стопы расставлены шире плеч и направлены наружу под углом 45°».
Отжимайтесь: это упражнение одновременно прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. Если вы не можете сделать традиционное отжимание, выполняйте его на коленях или у стены.
Стойте в планке: это упражнение прорабатывает весь корпус и нижнюю часть спины. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а бедра не поднимались и не опускались. Если это слишком сложно, удерживайте положение планки на коленях.
Впишите активность в распорядок дня
Вы несомненно выполняете определенные задачи каждый день. Так используйте их, чтобы добавить движения! Например, после обеда или ужина прогуляйтесь по окрестностям от 10 до 20 минут; отжимайтесь или приседайте сразу после пробуждения; выполняйте планку продолжительностью 20−30 секунд, ожидая, пока заварится кофе.
Разместите фитнес на виду
Визуальные подсказки помогут вам помнить про необходимость выполнения упражнений. Для этого можно, к примеру, поставить велосипед в таком месте, чтобы он регулярно был на виду.
Положить кроссовки у входной двери, хранить гантели не в шкафчике. Еще один действенный способ мотивировать себя на тренировку: одеваться в тренировочную одежду, когда есть возможность.
Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!
Создание идеальной платформы для жима — от ступней до плеч / Elite FTS
Независимо от того, являетесь ли вы кроссфитером, стронгменом или олимпийским атлетом, пресс — краеугольный камень ваших тренировок. Сама концепция очень проста: надавите на гирю над головой. Правильное выполнение указанной концепции непросто. Я хочу взглянуть на пресс с точки зрения остеокинематики, биомеханики и максимальной производительности, чтобы объединить все три в наиболее безопасное и сильное положение пресса.Эта первая часть будет охватывать все, от ног до плеч.
Стабильность каждой платформы начинается с ее основания, поэтому мы начнем с этого. Мы хотим, чтобы база поддержки была достаточно широкой, чтобы обеспечить достаточную устойчивость, но не настолько широкой, чтобы мы теряли способность генерировать максимальную мощность от бедер при любом изменении мощности жима. Общее практическое правило заключается в том, что чем шире ступня проходит мимо бедер, тем больше уменьшается сила, создаваемая бедрами 1 .Я обнаружил, что золотая середина между опорой и производством энергии для большинства людей лежит так, чтобы ступни находились прямо под бедрами или чуть шире бедер.
ПОСЛЕДНИЕ: программирование экономики — 5 категорий упражнений
Мы не можем в достаточной мере обсудить положение ступней, не обращая внимания на угол носка. Этот угол самой ступни служит двум основным целям. Во-первых, он позиционирует всю ногу для максимального задействования боковых вращающих мышц бедра и большой ягодичной мышцы.
Вовлечение этих мышц важно не только для создания силы при изменении мощности пресса, но и для стабилизации таза во время этих динамических движений 1 . Стабильный таз во время этих силовых движений снизит риск пояснично-тазовых травм и увеличит передачу усилия от ног и бедер на перекладину 2 .
Вторая основная задача угла носка, в сочетании с достаточно широким основанием, заключается в том, чтобы обеспечить вертикальный наклон и движение туловища.Это движение представляет собой комбинацию бокового вращения бедер, отведения бедер, сгибания и разгибания коленей, а также легкого сгибания и разгибания бедер. Все эти движения увеличивают общее количество активной мускулатуры бедра, что делает таз более стабильным и генерирует большее усилие. Боковое вращение и отведение бедер создают пространство для вертикального опускания таза. Без этого спортсмены будут наклоняться вперед на талии, что создаст горизонтальное смещение штанги в приводе.Это смещение создает внешний момент, который делает выполнение более трудным, чем должно быть.
Двигаясь вверх от таза, мы попадаем в область, которая создает стабильность как в грудопоясничной, так и в тазовой областях: «ядро». Задние мышцы спины активно задействованы, когда мы находимся в вертикальном положении и под нагрузкой, поддерживая туловище в вертикальном положении. Другие переднебоковые (AL) мышцы кора также должны быть закреплены, чтобы они могли разделить вес внешней приложенной нагрузки и помочь стабилизировать таз.Эти мышцы AL имеют переднее, латеральное и заднее прикрепление к тазу, грудной клетке и вокруг фасции нижней части спины 2 . Без активного задействования этих мышц таз более восприимчив к движениям. А из-за взаимосвязи таза с поясницей любое движение здесь вызовет какое-то сгибание или разгибание в поясничном отделе позвоночника 2 . Любое сгибание или разгибание здесь под нагрузкой — это банка травмы, прикрытая лицом крышкой.
Все, что мы делаем сейчас, направлено на создание гигантской вертолетной площадки, на которую штанга приземляется, опирается на нее и взлетает.
Это требует нескольких тем для обсуждения, которые необходимо выкинуть. Нам нужно будет обсудить положение рук, положение перекладины, скапцию, направление локтя с углом предплечья и задействование верхней части спины. Начнем с того, что общее практическое правило размещения руки — это где-то между кончиком плеча и примерно на шесть дюймов шире кончика плеча.Все, что шире, обычно создает нестабильность, а это no bueno . Что касается традиционного или ложного захвата, то это действительно вопрос предпочтений. Да, нажимать над головой хватом без большого пальца может быть небезопасно, но также можно оставлять сиденье унитаза поднятым посреди ночи. Поймите, что вы можете уронить штангу на голову или заставить жену или девушку застрять в туалете в 3 часа ночи, но и то, и другое — это риски, на которые может пойти каждый.
Теперь, когда у нас есть место для рук на перекладине, нам нужно иметь место для перекладины на плечах.Когда мы вращаем локти под грифом, крутящий момент, создаваемый вокруг нашего плеча, создает естественное напряжение мускулатуры.
Это напряжение обычно создает полку с плечевыми мышцами, на которую может опираться гриф. Как правило, лучшее место на этой полке для штанги — как можно дальше от шеи.
БОЛЬШЕ: Жим над головой для более крупного и безопасного жима лежа
Скапция определяется как угол наклона плеча от фронтальной плоскости примерно от 30 до 45 градусов (пояснения см. На рисунке ниже) 2 .Это положение создает наименьшее количество механических нагрузок в плечевом суставе и позволяет максимально задействовать мышцы плеч и верхней части спины 1 . Это мышечное взаимодействие со сниженным напряжением в суставах создает устойчивые плечи, которыми можно надавить.
Направление локтей и предплечий должно совпадать с теоретической точкой над нашими головами, где вес будет заканчиваться в точке блокировки жима. Это обеспечивает естественный путь во время жима от начальной точки до фиксации, расположенной над нашими головами.Это положение требует некоторой подвижности плеч, требующей от нас вращать руками под перекладиной и вокруг нее.
Поскольку положение руки может влиять как на скапцию, так и на направление локтей, вам следует попробовать отрегулировать это, если вы обнаружите, что не можете достичь любой из описанных позиций. Если вы все еще не можете принять эти положения, то ваша проблема связана с подвижностью плеч и требует техники мобилизации для увеличения диапазона движений плеч.
Верхняя часть спины отвечает за удерживание лопаток втянутыми и приподнятыми.Удерживая верхнюю часть спины задействованной, вы облегчаете жим, уменьшая расстояние, проходимое штангой, и обеспечивая функциональную стабильность плечам для работы, что необходимо для эффективного и успешного жима при более высоких относительных нагрузках.
Поймите, что применение этих концепций будет варьироваться от человека к человеку в каждой позиции, которую мы обсуждали, потому что нет двух людей, построенных абсолютно одинаково. Вариация не означает неправильность; это просто означает, что два спортсмена, выполняющие одну и ту же концепцию, не будут выглядеть одинаково.
Помните, создание этой идеальной платформы для пресса — сложный процесс, в котором задействовано все тело. Понимание того, как достичь максимальной эффективности жима за счет применения безопасных биомеханических принципов, является ключом к долголетию вашего жима над головой. Теперь идите вперед, применяйте эти концепции и давите миру, независимо от того, какой вид спорта вы выбрали. Небо это предел.
Заголовок, Даниэль Вильнёв © 123RF.com
Список литературы- Нойман Д.А. Кинезиология бедра: акцент на мышечные действия. Журнал ортопедии и спортивной терапии. 2010; 40 (2): 82-94.
- Нойман Д. А. Кинезиология костно-мышечной системы: Основы реабилитации Second Edition. Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.
Марк в настоящее время является участником Light Weight Strongman Corporation и американским спортсменом Strongman, а также нынешним главным тренером по спортивным показателям в специальной группе по тренировкам силачей Louisville Strongman.
Его предыдущий профессиональный опыт включает университетский футбол в Университете Депау, будучи тренером по кроссфиту, тренером по футболу в средней школе и восемь лет военной службы. Его образование и сертификаты включают в себя то, что он является нынешним докторантом, окончившим степень доктора физиотерапии в Нова Юго-Восточном университете, степенью бакалавра кинезиологии, полученной в университете Депау, и в настоящее время имеет степень CSCS от NSCA. Посетите его сайт: https: // Движение пресса, которое также работает для ваших плеч, ног и ягодиц
Michael Svoboda / Getty Images Чтобы освоиться, может потребоваться несколько подходов, но ветряная мельница с гирями — суперэффективное упражнение для укрепления кора.Когда вес расположен над головой, прямые и косые мышцы живота должны работать в два раза дольше, чтобы гиря оставалась стабильной. И из-за этой стабилизации завтра утром вы также почувствуете это движение в плечах, ягодицах и подколенных сухожилиях.
Во-первых, обратите внимание на установку, так как поднять гирю над головой может быть сложно, если вы не знаете, что делаете. Начните с гири, которая намного легче, чем та, которую вы бы использовали для махов с гирями.Встаньте позади гири, расставив ноги на ширине плеч, с плоской спиной и мягкими коленями согните бедра, отведите ягодицы назад и левой рукой поднимите гирю вверх.
Снова поверните бедра на шарнире и позвольте гири пройти через ноги. Ваш большой палец должен указывать позади вас. Когда гиря выходит вперед, толкайте бедра, вращайте запястье, пожмите плечами и поймайте гирю в стойке. В этом положении локоть согнут, большой палец на одной линии с ключицей, а основание гири лежит на сгибе вашей руки.
Сохраняя плотный корпус, жмите гирю над головой. Убедитесь, что запястье находится в нейтральном положении и расположено прямо над локтем, а локоть — поверх плеча.
Вы должны быть плотными и прямыми от плеча до запястья. Слегка расширите стойку и поверните обе ноги на 45 градусов вправо. Постоянно следя за гирей, поворачивайтесь к бедрам так, чтобы ягодицы двигались влево, от средней линии, а плечи двигались к полу. При необходимости можно смягчить колени, но спина должна оставаться плоской, пока вы обводите внутреннюю часть правой ноги тыльной стороной правой руки.Сделайте шарнир как можно глубже, не ставя под угрозу положение с плоской спиной (некоторые парни смогут касаться пола кончиками пальцев; другие не смогут подняться выше колен). Как только вы зайдете максимально далеко, сожмите ягодицы, напрягите корпус и вернитесь в положение стоя. Повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Вы растягиваете плечи, руки и ноги — а как же ноги?
Этот контент предоставляется вам в сотрудничестве с OrthoCarolina, одной из ведущих ортопедических клиник страны с офисами на юго-востоке страны.
Когда мы говорим о растяжке до и после тренировки, вы, скорее всего, думаете о обычной растяжке плеч, рук и ног. А как насчет ног?
Ваши ноги удерживают вас на земле и несут туда, куда вам нужно, и в процессе они подвергаются серьезному стрессу, поэтому логично, что их растяжка должна быть приоритетом. И все же очень немногие люди думают включить кончики пальцев ног в свой режим растяжки.
Мы поговорили с Дженнифер ДеРоза, физиотерапевтом и сертифицированным тренером по атлетике в Центре спортивной подготовки OrthoCarolina, чтобы узнать больше о том, почему вы должны растягивать ноги на рег.
Почему важно растягивать ноги?
«Ступни несут весь наш вес и легко могут быть перенапряжены», — пояснил ДеРоса. «Растяжка ног может улучшить гибкость и равновесие, а также предотвратить травмы».
Итак, независимо от того, являетесь ли вы особенно активным человеком, скорее всего, вашим ногам может быть полезно несколько минут преднамеренной растяжки время от времени.
При этом, если вы — активный человек, вы должны сделать это регулярным компонентом вашего оздоровительного режима.
«Это особенно важно для спортсменов или всех, кто занимается аэробикой», — подчеркнул ДеРоса.
Как лучше всего растянуть ноги?
ДеРоса предложил три основных упражнения на растяжку, с которых нужно было добавить растяжку ног в свой фитнес-режим.
Вариант 1: «Используйте бутылку с водой, теннисный мяч или мяч для лакросса и перекатывайте их взад и вперед под ногой в сидячем положении», — сказал ДеРоса. «Оказывайте давление до терпимости.Делайте это примерно по 30 секунд каждой ногой.
Вариант 2: «Возьмите полотенце и положите на подушечку стопы, затем возьмитесь за концы полотенца и осторожно потяните обеими руками, пока не почувствуете растяжение в икре», — сказал ДеРоса. «Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите трижды с каждой стороны».
Вариант 3: «Скрестите одну ногу над другой, затем осторожно вытяните большой палец на нижней ноге назад к лицу», — проинструктировал ДеРоса. Держитесь по 30 секунд с каждой стороны.
Какие еще соображения мы должны иметь в виду, особенно в отношении здоровья наших ног?
«У ваших ног есть мышцы, связки и сухожилия, которые тренируются каждый раз, когда вы стоите и ходите», — объяснил ДеРоса. «Все это давление может привести к болезненным проблемам! Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, обязательно проконсультируйтесь с врачом ».
Узнайте больше о выборе здорового образа жизни от экспертов OrthoCarolina
Если вы недавно пережили травму, нуждаетесь в помощи в восстановлении после тяжелых тренировок или просто испытываете хроническую боль и нуждаетесь в помощи с ней, OrthoCarolina может вам помочь.Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте, чтобы начать лечение, которое вам нужно.
Советы по игре в гольф для выравнивания плеч
Многие игроки в гольф с трудом справляются с мячом, используя правильную квадратную форму тела, что является фундаментальным элементом игры в гольф.
Неспособность правильно выровнять плечи перед замахом делает игрока уязвимым для удара по мячу смещенной клюшкой, что приводит к тому, что удары не попадают в намеченную цель.
Обзор
Многие игроки в гольф с трудом справляются с мячом, используя правильную квадратную форму тела, что является фундаментальным элементом игры в гольф.Неспособность правильно выровнять плечи перед замахом делает игрока уязвимым для удара по мячу смещенной клюшкой, что приводит к тому, что удары не попадают в намеченную цель.
Правильное расположение
Плечи, наряду с бедрами и ступнями, являются жизненно важной частью направления мяча по правильной траектории. При обращении к мячу игрок в гольф должен располагать клюшку позади мяча так, чтобы голова была направлена перпендикулярно желаемой целевой линии (траектории полета мяча), а лицевая сторона клюшки была направлена вниз по целевой линии.
Когда клюшка находится на месте, клюшка используется для определения правильного расстояния от мяча, а ступни, бедра и плечи выровнены так, чтобы они были параллельны линии цели.
Даже незначительное отклонение от параллели плечам может привести к значительному изменению траектории полета мяча.
Работа с мячом
Хотя параллельные плечи являются ключом к отправке мяча по прямой линии в желаемую цель, иногда игрок в гольф не хочет отбивать мяч прямо, а вместо этого должен заставить мяч двигаться справа налево или слева направо, чтобы обойти поворот фарватера или миновать опасность.
Чтобы мяч двигался слева направо, ведущее плечо слегка перемещается в направлении, которое составляет левое при взгляде вниз по целевой линии, вместе с ведущим бедром и ступней. Для гольфиста-правши это означает, что ведущее плечо немного отодвинуто от мяча; у левши переднее плечо слегка смещено к мячу. Чтобы ударить по мячу, который движется справа налево, движения меняются.
Проверка совмещения
Чтобы определить причину (-ы) случайных ударов, используйте клюшку для гольфа, чтобы проверить выравнивание своего тела при ударе по мячу.Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы выполнить это упражнение.
После того, как вы, как обычно, примените мяч в своей стойке, попросите вашего партнера положить клюшку для гольфа вам на спину плечом к плечу. Установив клюшку на место, партнер должен посмотреть вниз на древко, чтобы увидеть, выровнены ли ваши плечи параллельно целевой линии, или вы смещены влево или вправо.
% PDF-1.4
%
6 0 obj
>
endobj
xref
6 120
0000000016 00000 н.
0000003061 00000 н.
0000003138 00000 п.
0000003320 00000 н.
0000004182 00000 п.
0000004317 00000 н.
0000004681 00000 п.
0000004729 00000 н.
0000004777 00000 н.
0000004825 00000 н.
0000004873 00000 н.
0000004921 00000 н.
0000004969 00000 н.
0000005017 00000 н.
0000005065 00000 н.
0000005113 00000 п.
0000005161 00000 п.
0000005209 00000 н.
0000005257 00000 н.
0000005305 00000 н.
0000005353 00000 п.
0000005401 00000 п.
0000005449 00000 н.
0000005497 00000 п.
0000005545 00000 н.
0000005593 00000 п.
0000005641 00000 п.
0000005689 00000 н.
0000005737 00000 п.
0000005785 00000 н.
0000005833 00000 н.
0000005881 00000 н.
0000005929 00000 н.
0000006547 00000 н.
0000006687 00000 н.
0000006817 00000 н.
0000007232 00000 н.
0000007772 00000 н.
0000008318 00000 н.
0000008846 00000 н.
0000009409 00000 п.
0000009988 00000 н.
0000010579 00000 п.
0000011126 00000 п.
0000011265 00000 п.
0000011404 00000 п.
0000011543 00000 п.
0000011682 00000 п.
0000011821 00000 п.
0000011995 00000 п.
0000012134 00000 п.
0000012840 00000 п.
0000013557 00000 п.
0000014248 00000 п.
0000014698 00000 п.
0000014842 00000 п.
0000014986 00000 п.
0000015130 00000 п.
0000015269 00000 п.
0000015408 00000 п.
0000015547 00000 п.
0000015686 00000 п.
0000015825 00000 п.
0000015995 00000 п.
0000016721 00000 п.
0000017388 00000 п.
0000018072 00000 п.
0000018604 00000 п.
0000018748 00000 п.
0000018892 00000 п.
0000018994 00000 п.
0000019083 00000 п.
0000031606 00000 п.
0000031872 00000 п.
0000032088 00000 п.
0000032385 00000 п.
0000050506 00000 п.
0000050759 00000 п.
0000050845 00000 п.
0000054167 00000 п.
0000054421 00000 п.
0000054636 00000 п.
0000054924 00000 п.
0000055013 00000 п.
0000068407 00000 п.
0000068667 00000 п.
0000068878 00000 п.
0000069175 00000 п.
0000091790 00000 н.
0000092037 00000 п.
0000125522 00000 н.
0000129106 00000 н.
0000129688 00000 н.
0001068472 00000 п.
0001079027 00000 н.
0001089304 00000 п.
0001098626 00000 п.
0001105309 00000 п.
0001111526 00000 п.
0001128173 00000 п.
0001129939 00000 п.
0001142730 00000 п.
0001152377 00000 п.
0001164808 00000 пн
0001172864 00000 п.
0001177891 00000 п.
0001185956 00000 п.
0001194840 00000 пн
0001852796 00000 п.
0001862499 00000 п.
0001871939 00000 п.
0001881046 00000 п.
0001892951 00000 п.
0001
Поза для секса с ногами на плече (плюс еще 112 позиций)
В этой позе для секса вы поднимаете ноги на плечо мужчины, и это может выглядеть так, как будто он играет на виолончели вашими ногами.
Если вам не нравится эта поза, то вы можете найти еще 100 в нашем руководстве по сексуальным позициям с иллюстрациями.
Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем ваш мужчина становится вертикально на колени и входит в вас лицом к вам.Затем вам нужно положить обе ноги только на одно из его плеч. Затем мужчина одной рукой обнимает вас за ступни и голень, а другой рукой обнимает вас за бедра или кладет ее вам на живот.
Что делает девушка в позе для секса, подняв ноги вверх
Когда вы находитесь в позе для занятий любовью, ваш мужчина будет делать практически всю работу. Все, что вам нужно сделать, это просто наслаждаться поездкой. К счастью, ваши руки все время будут свободны. Это означает, что вы можете получать удовольствие вручную, пока ваш мужчина толкается внутрь и наружу.
Что парень делает в позе для секса, подняв ноги вверх
Ваш мужчина будет делать практически всю работу в позе «ноги вверх».
Поскольку он держит ваши верхние и нижние ноги, это означает, что он может очень легко удерживать вас в нужном положении или тянуть к себе для более глубоких и сильных толчков. Если он хочет, он может наклониться назад, крепко держа ваши ноги, или наклониться вперед, толкая ваши ноги на вас, чтобы изменить угол проникновения.
Что нужно учитывать, кладя ноги ему на плечо
Я обсуждал эту позицию со многими студентами.Поговорив с ними, я сделал некоторые выводы:
- Это отличная поза для вашего мужчины, чтобы взять на себя большую часть контроля и «сильно вас трахнуть», как выразился один студент.
- Поскольку ваши ноги ближе друг к другу, ваш мужчина будет чувствовать себя больше, чем когда ваши ноги раздвинуты, поэтому это положение может помочь при сексе с маленьким пенисом.
- Когда мужчина отклоняется назад, он оказывает большее давление на вашу точку G, что еще больше стимулирует ее. Узнайте, как добиться вагинального оргазма по точке G.
- Несколько пар сказали, что они нашли эту позу очень горячей и сексуальной, но она не была особенно интимной, так как вы не очень близки друг другу, если только ваш мужчина не склоняется над вами.
- В этом положении не обязательно держать ноги прямыми. Вместо этого вы можете согнуть колени, чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий и ягодиц.
Подобные позиции
Богомол
Богомол — это положение может казаться более расслабленным, потому что вы можете согнуть одну ногу.
Если вы хотите подарить своему мужчине изгибающийся спиной, сгибание пальцев ног, кричащий оргазм, которые сохранят его сексуальную зависимость от вас, то вы найдете их в моем частном и конфиденциальном информационном бюллетене. Вы также узнаете 5 опасных и «глупых» сексуальных ошибок, которые его отталкивают, и как их избежать. Получи здесь .
Ход вниз
Down Stroke — Это более интенсивная позиция, которую могут попробовать лишь немногие.
Глубокое воздействие
Deep Impact — Ударьте по всем нужным точкам, отрегулировав зад.
Крест-накрест
Criss Cross — скрестите ноги, чтобы мужчина чувствовал себя внутри вас еще крепче.
Бабочка
Butterfly — Вы лежите на кровати с поднятыми ногами, а ваш мужчина стоит.
Быстрая викторина: хорошо ли вы делаете минет?
Вы можете быстро узнать, лучше или хуже вы, чем среднестатистическая женщина, орально и доставляете удовольствие своему мужчине. Вы можете обнаружить, что сосете (каламбур) или что вы уже королева минета.
Вы можете найти еще больше положений, когда вы лежите на спине.
Мысли Шона о поднятых ногах
Мне очень нравится эта поза, когда ее ноги лежат на моем плече. Это отлично подходит для страстного секса, когда я с девушкой, которая наслаждается сильными и глубокими толчками вместе с этим ощущением, что меня слегка обнажают.
Звучит немного безумно, но .
..Я хочу научить вас некоторым техникам орального секса, которые я называю «сексуальным героином», потому что они сделают любого мужчину полностью и полностью зависимым от вас, делая все, чтобы быть с вами.
Эти секретные техники орального секса, которые вы можете использовать с любым мужчиной, принесут ему изгибающийся, дрожащий, кричащий оргазм настолько сильным, что он может впоследствии потерять сознание.
Откройте для себя их здесь.
Если вы состоите в отношениях, в которых больше нет «искры», и вы хотите испытать больше страсти, огня и интенсивности, тогда вы можете проверить их.
Некоторые побочные эффекты включают:
- Имея мужчину, который постоянно смотрит на тебя, как будто хочет сорвать с тебя одежду.
- Другие женщины начинают завидовать вашим отношениям и тому, как ваш мужчина относится к вам.
- Парень, который извиняется перед друзьями и отказывается от них, чтобы проводить с вами больше времени.
- Мужчина, который не может оторвать от вас рук.
Щелкните здесь, чтобы изучить эти методы прямо сейчас.
Вы также услышите историю о том, как одна женщина использовала их, чтобы преодолеть потенциальный развод и сделать свой брак крепче и страстнее, чем она когда-либо думала.
Послушайте ее историю здесь.
Отжимания от стены: модифицированные варианты отжиманий
Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свой распорядок дня.
Ориентируясь на руки, грудь, спину и плечи, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.
Американский колледж спортивной медицины дает рекомендации относительно количества отжиманий, которые может сделать физически здоровый человек, в зависимости от его возраста.Например, мужчины в возрасте 40-49 лет должны уметь выполнять 13-16 отжиманий. Женщина того же возраста должна быть в состоянии завершить 11-14 лет.
Если вы не совсем там, отжимания от стены — отличная отправная точка и хороший способ перейти к стандартному движению. Вариации отжиманий от стены могут быть даже более сложными, чем обычная версия.
Всегда не забывайте концентрироваться на форме при выполнении отжиманий. Держите локти прижатыми к телу, а лопатки отведены назад и вниз.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Попробуйте эти четыре варианта отжиманий от стены в зависимости от вашего текущего уровня способностей к сильной груди, плечам и спине.
Вы можете облегчить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние, на котором ваши ноги находятся от стены. Чем дальше они находятся, тем больший вес собственного тела вам придется выдержать, и тем сложнее будет движение.
Проработанные мышцы: грудь, плечи
Необходимое оборудование: стена
- Примите исходное положение со ступнями и ногами вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны находиться на стене примерно на уровне плеч и на ширине плеч, а палец направлен в сторону потолка. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, переместите ноги ближе.
- Согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока нос почти не коснется ее. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.
Ваши ладони должны находиться на стене примерно на уровне плеч и на ширине плеч, а палец направлен в сторону потолка. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, переместите ноги ближе.В этом варианте, вместо того, чтобы широко держать руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела.Это будет больше внимания уделять вашим трицепсам, чем груди. Это будет сложнее, чем стандартные отжимания от стены.
Проработанные мышцы: грудь и трицепс
Необходимое оборудование: стена
- Примите исходное положение со ступнями и ногами вместе, стоя на расстоянии около 2 футов от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти соприкасаясь пальцем в сторону потолка.
- Удерживая их поджатыми, согните руки в локтях и начните наклоняться к стене, пока ваш нос почти не коснется ее. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 4-5 подходов по 20 повторений.
Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания, подумайте о добавлении отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это может помочь выровнять силовой дисбаланс.Это движение следует выполнять только в том случае, если вы легко можете выдержать вес собственного тела.
Проработанные мышцы: грудь, спина, плечи, руки
Необходимое оборудование: стена
- Примите исходное положение с широкими ногами и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены. Одна рука должна быть прямо перед вами, ладонью на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Другая рука должна быть вокруг вашей спины.
- Согните локоть и начните наклоняться к стене как можно дальше.Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не провисали. Постарайтесь, чтобы вес тела распределялся равномерно, а не наклоняйтесь в ту сторону, откуда вы толкаете.
- Вернитесь в исходное положение и выполните как можно больше повторений.
- Поменяйте руки и повторите.
Другая рука должна быть вокруг вашей спины.Это сложное движение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся.
Проработанные мышцы: грудь, плечи, ядро
Необходимое оборудование: стена
- Начните с положения планки на полу так, чтобы ступни касались стены.
- Поднимитесь ногами по стене, пока не достигнете удобной высоты. Это может быть параллельно полу или на склоне. Последнее сложнее. Это ваша исходная позиция.
- Согните руки в локтях и выполните отжимание, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.
