Упражнения с гантелями в домашних условиях для грудных мышц: Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Как Накачать Грудь Гантелями | В Домашних Условиях

Накачать грудь гантелями в домашних условиях намного проще, чем спину или ноги. Теоретически. А вот в реальности для этого придётся хорошенько поднапрячься, ибо качать и накачать — две огромные разницы. О том, как повысить эффективность домашней тренировки груди, как ускорить набор мышечной массы, и как разнообразить свой комплекс упражнений,  читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Качать грудь суперсетами
• Компоновать отжимания с гантельными жимами
• Тренировать грудь два дня подряд
• Делать упражнения для груди одной рукой
• Прокачивать грудь вместе со спиной
• Менять число повторений в упражнениях
• Комплексы упражнений на грудь с гантелями
• Послесловие

Вступление

Не стану объяснять почему качать грудь дома с гантелями лучше, чем со штангой, это и так понятно.

В этой статье я хочу затронуть другую тему — как разнообразить прокачку грудных в домашних условиях, как избежать привыкания, и как увеличить мышцы в объёме не взирая на самоизоляцию. Повезло тем, у кого имеются брусья. Но тем, у кого есть только пара разборных гантелей, а хорошенько потренировать грудь хочется, и посвящен мой рассказ.

Качать грудь суперсетами

Это классический способ интенсификации тренировки грудных, знакомый по тренажёрным залам. Мышцы очень хорошо на него реагируют, особенно, когда упражнения компонуются не абы как, а по определенным правилам. Правда, суперсеты подразумевают наличие гантелей разного веса, что есть проблемой, если их всего две и их нужно разбирать перед каждым упражнением. Но стиль выполнения суперсетов для груди можно пересмотреть и превратить их в продвинутую версию (моё изобретение), под названием сдвоенные сеты.

Примечание: сдвоенный сет – это тот же самый суперстет, но выполняемый без смены снаряда. Паузы между упражнениями, как в обычном случае, нет вообще. В итоге, нагрузка на мышцы повышается и приобретает более шоковый характер. Давайте разберем на примере:

Разведения гантелей +жим гантелей

Это наиболее популярный суперсет для груди, но его изначальная версия – сначала жим, потом разводка для дома не подойдет. Ибо для жима нужны намного более тяжёлые гантели, чем для разводки. То есть два комплекта снарядов разного веса. Я предлагаю делать всё наоборот – сначала разводку, а потом жим. В этом случае можно обойтись одним комплектом гантелей и ощутимо удивить мышцы груди непривычной связкой упражнений.

Жим обычным хватом + жим нейтральным хватом

Параллельный хват многие недооценивают, а совершенно зря. Нейтральное положение кистей более естественно для наших локтевых и плечевых суставов, чем пронированное (развёрнутое в линию). И более безопасно. Кроме того, держать гантели таким образом легче, а значит вес снаряда  может быть большим. По этой причине жим нейтральным хватом так любят использовать профессионалы.

Жим гантелей нейтральным хватом

Идея же такого суперсета в следующем —  сначала жмём обычным хватом, достигнув отказа разворачиваем гантели в параллельное положение и продолжаем выполнять упражнение.

Примечание: в жиме гантелей на грудь можно пойти дальше и вместо статического хвата использовать довороты. То есть разворачивать кисти рук по мере подъема гантелей в конечное положение. Это можно делать двумя способами: с пронацией и супинацией. Но это уже будут совсем другие упражнения на грудь, и с весьма сложной техникой выполнения.

Жим нейтральным широким хватом + жим нейтральным узким хватом

Это мой любимый суперсет на грудь, причём включающий в себя крайне редкое упражнение для середины груди. Я посвятил жиму узким хватом целую статью, поэтому не стану повторяться. Добавлю только, что жим нейтральным узким хватом является лучшим упражнением для развития внутреннего отдела грудных мышц и наиболее недооценённым.

Жим гантелей узким хватом

Но подобная связка имеет ещё одно громадное преимущество —  грудные мышцы атакуются сразу с двух сторон. Жим с широкой постановкой рук растягивает их в ширину, а узкий жим, наоборот, собирает их во внутрь. На изменении формы груди это сказывается самым положительным образом.

Вывод: накачать грудь гантелями в домашних условиях можно либо в лоб — постоянно увеличивая вес снарядов. Если получится, конечно. Либо с помощью обходного манёвра – повышая интенсивность нагрузки с помощью суперсетов.

Компоновать отжимания с гантельными жимами

Такой вариант усложнения домашней тренировки груди наиболее прост и естественен. Суть его в том, чтобы вместе с чисто силовыми жимами выполнять упражнения с весом своего тела. Зачем это нужно? Вариантов может быть несколько:

Для предварительного утомления дельт и трицепсов

Во время любого жима, помимо целевой группы – груди, работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы, которые в обязательном порядке забирают часть нагрузки на себя.

Отжимания от пола — идеальный метод предварительного утомления

3-4 подхода отжиманий от пола перед началом упражнений с гантелями утомят трехглавые и дельтовидные мышцы и не дадут им возможность «воровать» нагрузку у груди. Повысив тем самым конечный результат от выполнения жима гантелей.

Для проработки всех сегментов мышц груди

Если наклонной скамьи дома нет, жать придётся на полу. Львиная доля нагрузки при этом уйдёт в самый низ груди, отстающий у всех верх грудных работать не будет. А вот с помощью отжиманий от пола вниз головой (ноги стоят на опоре), его можно хорошенько «зацепить». Отжимаясь с широкой постановкой рук можно нагрузить наружные участки, с узкой – середину, и так далее. Другими словами, компонуя отжимания с гантельными жимами можно прокачать грудь всю целиком.

Для повышения нагрузки

С точки зрения набора массы, опускание веса в разы эффективнее подъема (вспомните результаты Колорадского эксперимента). Медленные, негативные повторения – хороший способ повысить качество тренировки груди дома с гантелями. Но с технической точки зрения практически невыполнимый. Поскольку для работы в таком ключе нужен толковый партнер, который будет поднимать гантели в исходное положение после их медленного опускания. Зато сделать негативные отжимания можно и без посторонней помощи.

Негативные отжимания

Жиму с гантелями такие отжимания, ясное дело, уступают в отдаче, но на рост силы плечевого пояса оказывают очень положительное воздействие.

Для пампинга

Пампинг – это усиленное кровенаполнение мышц, вызывающее их визуальное увеличение в объеме. Но помимо положительного психологического эффекта от заметного «раздувания» тренируемой группы, пампинг очень полезен и для набора массы. Во время задержки крови в мышцах повышается уровень молочной кислоты, а с ней растёт и уровень соматропина, одного из главных массанаборных гормонов.

Пампинг груди — это здорово

Добиться пампинга груди и довести её до полного изнеможения в зале проще простого, для этого есть куча тренажёров. Дома же это можно сделать с помощью отжиманий, выполняемых по завершению силового цикла в частичной манере. И опять так, отжимания от пола/скамейки можно объединять в суперсеты с жимами или разведениями, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы и заставить их расти.

Вывод: компоновка отжимания с силовой нагрузкой имеет массу преимуществ, главное из которых – усиление нагрузки на отдельные участки груди и сохранение их объёма.

Тренировать грудь два дня подряд

Есть одна специализированная программа тренировок под названием «Двойной удар». Придумал её знаменитый канадский тренер Чарльз Поликвин и на протяжении долгого времени она использовалась в основном профессионалами для тренировки отстающих мышц и быстрого локального набора массы. Оригинальность ее в том, что целевая группа нагружается дважды в день, либо, что для обычных людей более естественно, два дня подряд. Для желающих накачать грудь быстро, программа «Двойной удар» — это готовый рецепт.

Двойной удар — программа для тех, кто хочет накачать грудь быстро

Тренировка грудных по этой схеме может выглядеть следующим образом: в первый день мышцы грузятся легко, в памповом стиле, например, с помощью отжиманий от пола, выполняемых по 15-20 повторений в объеме 10-12 подходов. А на второй – тяжелыми жимами в силовом стиле по 7-8 повторений с перерывом между ними в 90-120 сек и в объеме 6-8 рабочих подходов.

Сдваивание тренировок ведёт к резкому повышению уровня мышечного стресса, на который отстающая группа просто вынуждена реагировать ростом. Ясное дело, этот способ прокачки подходит далеко не всем, но так можно быстро накачать грудь гантелями в домашних условиях при наличии должного опыта и подготовки. Но, даже в этом случае использовать сей ядерный метод набора массы, сам автор программы советовал не чаще 1-2 раз в месяц.

Вывод: двойная тренировка груди – это реально работающий шок-приём, позволяющий увеличить объём мышц за короткий период.

Делать упражнения для груди одной рукой

Односторонний стиль выполнения стандартных упражнений – это излюбленная фишка бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они:

• Уравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• Укрепляют суставно-связочный аппарат
• Шокируют мышцы непривычной нагрузкой

Делать жимы и разведения с гантелями каждой рукой по очереди намного сложнее в техническом плане, а зачастую и менее комфортно. Но это реальный способ получить больше от выполнения привычного комплекса тренировки груди дома.

Жим гантелей на полу одной рукой

Использовать односторонний метод можно в двух вариантах: а) жмем сначала левой 10 раз, затем столько же правой и б) жмем каждой рукой по очереди, раз левой, раз правой. Первый вариант имеет выраженный силовой стиль выполнения и позволяет жать довольно тяжелые гантели. Зато второй вовлекает в работу больший пласт мышечных волокон и направлен скорее на рост мышц.

Вывод: прокачка груди дома в односторонней манере позволят удивить мышцы непривычной нагрузкой и повысить силу связок и суставов.

Прокачивать грудь вместе со спиной

Я называю такой вариант методом бутерброда и  его можно использовать для всех мышц-антагонистов, поскольку он всегда даёт отличный результат. В чём суть? Выполняются три упражнения с небольшим перерывом между ними. Первое и третье – для груди, второе – для её антагониста, спины. Но это не обычные суперсеты грудь + спина, которые так любил делать Арнольд, а их осовремененная версия.

Первое упражнение – растягивающее (разводка с гантелями), стиль выполнения силовой, 7-8 повторений. Вставочное упражнение для спины, скажем, тяга двух гантелей к поясу в наклоне, выполняется вполсилы, число повторений – 12-15. И третье, заключительное, жимовое делается уже в объёмном ключе до полного отказа. Что это даёт?

1. Так можно работать с более тяжелыми, чем обычно гантелями, ибо небольшой перерыв позволяет мышцам восстановиться
2. Грудь нагружается разнонаправленно — сначала растягивается, потом сжимается
3. Спина также получает, что вызывает усиленный приток крови в верх тела

Совместная прокачка груди со спиной всегда дают хороший результат

Другими словами, вставляя между двумя упражнениями для груди одно для спины, мы получаем небольшую передышку, сохраняя при этом пороговый уровень напряжения в прокачиваемой мышечной группе.

Когда настаёт черёд второго упражнения, мы можем выполнить его с большим, чем обычно рабочим весом.

И еще: совместная прокачка груди и спины в домашних условиях стимулирует снижение жировой прослойки лучше любого кардио. Это метод идеально подходит для правильного похудения. Хоть дома, хоть в зале. Такой комплекс можно выполнять с одним набором гантелей, не раскручивая их после каждого упражнения и экономя кучу времени.

Примечание: в этой связке главное внимание необходимо обратить на второе упражнение для грудных. Для роста мышц оно наиболее важное, особенно его последние повторения. От умения выложится в нём на полную зависит отдача от всего комплекса.

Вывод: тренировка груди вместе со спиной усиливает эффект от обычного суперсета, и существенно повышает расход калорий.

Менять число повторений в упражнениях

Это наиболее простой способ обновления своего домашнего комплекса для груди. Идея в следующем – один и тот же набор упражнений на каждой тренировке выполняется с иным числом повторений. Например, на первой неделе по 7-8 повторений в подходе, на второй по 15-20. Такая чехарда даёт возможность нагрузить оба вида мышечных волокон, красные и белые, и стимулировать рост каждого из них в равной мере.

Смена числа повторений повышает эффективность прокачки грудных

Подконтрольная смена диапазона повторений благотворно сказывается на росте силы, на улучшении формы груди и её рельефе. Мелкие мышцы-ассистенты (та же ротаторная манжета плеча), активно пашущие во время силового тренинга, получают достаточно отдыха и не перегружается. Ну и кроме всего, на каждом занятии сохраняется эффект новизны и полнота ощущений. Желание тренироваться держится на высоком уровне.

Вывод: смена алгоритма нагрузки позволяет прокачать оба вида мышечных волокон и сохранить интерес к домашней прокачке грудных.

Комплексы упражнений на грудь с гантелями

Упражнений для груди с гантелями не так уж и много, но даже при их небольшом ассортименте, можно составить несколько тренировочных комплексов и использовать в зависимости от поставленной задачи.

Комплекс для груди на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу (с мостом)	5	7-8
Жим гантелей на полу (хват узкий )	4	10-12
Разведения с гантелями на полу	3	12-15
Негативные отжимания от пола	2	7-8

Формирующий комплекс для груди

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)	5	7-8
Жим гантелей каждой рукой по очереди	4	10-12
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)	3	12-15
Отжимания с широкой постановкой рук	2	15-20

Интенсивный комплекс для груди с гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Суперсет 1 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват широкий нейтральный)	4	8-10
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)
Суперсет 2 (два упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей (хват обычный)	3	10-12
Разведения с гантелями

Комплекс для мышц груди по системе 5-10-20

Упражнения	Подходы	Повторения
Трисет (три упражнения выполняются без перерыва)
Жим гантелей  (хват узкий нейтральный)	3-4	5
Жим гантелей с мостом (хват обычный)		10
Отжимания от пола		20

Примечание: все эти комплексы имеют разный уровень интенсивности.

Однако, отдача каждого из них напрямую зависит от качества разминки. Чтобы тренировка груди проходила без травм и способствовала набору массы, перед её началом нужно очень хорошо разогреваться. Ибо правильная тренировка дома – это не так просто, как кажется.

Вывод: даже при небольшом ассортименте упражнений для груди с гантелями её можно тренировать разнообразно и эффективно

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит получить ответ на вопрос, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа. Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Быстро самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Некоторые тренажеры (например, фирмы Hammer Strenght) позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком. Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой). Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе. Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях за месяц

Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга. Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц. Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более фигуристыми. Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях похудеть в бедрах

Второе упражнение предусматривает фиксацию положения. Упершись руками в пол, начинают отжимание. Когда тело наполовину приближено к полу делают задержку на 2-3 с, затем отжим доводят до конца и снова фиксируют туловище на 2-3 с. Выполняют 10 раз по 4 подхода. Отжимание. Понадобятся 8 книг толщиной не меньше 500 листов. На расстоянии 70 см, параллельно, книги расставляют башенкой по 4 штуки. Сделав упор на книги, начинают отжиматься. Движения медленные. Опускание туловища длится 7-8 с. Выполняют 15 раз по 4 подхода.

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это? Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;]

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях без спорта

Трехглавой электрод помещали на длинную головку (середина живота мышцы) между исходной точкой и местом введения. MVC показал, что плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов, в то время как ЭМГ была записана во время разгибания локтя и плеча с сопротивлением. Электрод большой грудной мышцы располагался на четыре пальца ниже ключичной, медиальнее передней подмышечной границы. Когда локоть согнут на 90 градусов, а плечо отведено на 75 градусов, испытуемый выполнял максимальное нажатие ладонью, при этом записывалась мышечная активность.Электроды для широчайшей мышцы спины располагались на расстоянии 3 пальца от задней подмышечной складки и вдоль нее, параллельно латеральному краю лопатки. Когда локоть вытянут, а рука отведена на 30 градусов в коронарной плоскости и повернута внутрь, попытка максимального разгибания плеча, приведение и внутренняя ротация сопровождалась записью мышечной активности. Электрод для прямой мышцы живота помещали на 3 см латеральнее пупка в вертикальном положении. Когда участник лежал на спине, сгибанию туловища оказывалось сопротивление, и регистрировался MVC.Наружный косой электрод помещали на 15 см латеральнее пупка под углом 45 градусов ниже. Когда испытуемый лежал на спине с согнутыми на 90 градусов коленями, регистрировали сопротивление боковому сгибанию. Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение в этой мышце за короткий период времени.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение. Подъем штанги или гантели вперед #8212; это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы #8212; это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы сравнить мышечную активность у разных субъектов и получить биологически значимые данные, для каждой мышцы выполняли максимальные нормализующие сокращения. Это требовало от испытуемого максимально сокращать каждую мышцу, преодолевая ручное сопротивление, оказываемое экспериментатором. Максимальное изометрическое сокращение произошло дважды для каждой мышцы, чтобы гарантировать, что приемлемый сигнал был записан для каждого субъекта. Максимальную мышечную активность рассчитывали и записывали, исходя из подходящего максимального сокращения, и всю последующую мышечную активность выражали в процентах от этого максимального произвольного сокращения (MVC). Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях дома

Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для

При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс. Однако, мускулистые спортсмены, показывающие правильное выполнение того или иного упражнения, не рассказывают, каким образом человек может ускорить свой прогресс не насилуя при этом организм. Они выполняют его перед соревнованиями, или для того, чтобы придать телу эстетичность. Для этого они занимаются прокачкой внутренней части грудных мышц или других отстающих областей. Последний пункт можно не брать в расчет, так как он нужен только для профессиональных атлетов, имеющих большой опыт тренировок и развитую мускулатуру.

Похожие статьи:

самые эффективные таблетки для похудения рейтинг
самые эффективные таблетки для снижения аппетита
самые эффективные упражнения для армрестлинга
самые эффективные упражнения для бицепса
самые эффективные упражнения для ног

---

Это несложное, но в тоже время хорошее упражнение для ягодиц, с которым знаком каждый человек. Однако, несмотря на простоту, эти движения порой выполняются с ошибками. По этому поводу специалисты дают свои рекомендации. Так, при правильных приседаниях плечи следует отвести назад. Руки при этом должны располагаться впереди. Корпус обязательно должен находиться в вертикальном положении. Это хорошее упражнение для ягодиц даст необходимый эффект только в том случае, когда при опоре на пятки ноги будут согнуты таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При этом коленный сустав должен быть согнут на девяносто градусов. При таком движении нельзя отрывать от пола ни носки, ни пятки. В противном случае легко потерять равновесие и просто упасть. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам! Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения.  Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям. Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении. Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног. Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику. Думаете, приседания #8212; это ерунда, #171;слишком просто#187;? Вот и не слишком. Попробуйте присесть #8212; и скорее всего сделаете это неправильно. Приседать #171;по науке#187; не так-то легко: нужно удерживать голени неподвижными (колени #8212; над стопами), не отрывая пятки от пола, не выгибая и не округляя спину, не сутулясь и не задерживая дыхание на выдохе. То есть совершенно не так, как мы привыкли. Это упражнение дает потрясающий и быстрый результат, а чтобы сделать его еще более эффективным, можно использовать бодибар #8212; палку для фитнеса. Получится облегченный вариант приседания со штангой. На следующий день после выполнения такой зарядки, вы можете почувствовать легкую боль в мышцах. Это нормальная реакция организма на физические нагрузки, не нужно останавливать занятия, через два — три дня дискомфорт пройдет, а вместе с ним уйдут лишние жировые отложения и болезни. Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Чаще рекомендуется выполнять тренировки на ноги и ягодицы один раз в неделю. В связи с тем, что для этих групп мышц необходимо больше времени для восстановления. Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа. Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры. Нередко операцию объединяют с резекцией желудка. Это более сложная хирургия, при которой часть желудка иссекается, в результате чего пациент не может есть большие объемы пищи. Это, безусловно, один из самых быстрых вариантов похудеть за неделю и убрать живот, но и самый опасный, так как последствия операции могут быть самыми разными. Метод получает 9 баллов еще и потому, что при липосакции часто обвисает кожа на животе, поэтому процедуру рекомендовано объединять с подтяжкой. Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Исходное положение – лёжа на полу, руки разведены по сторонам, а ноги вытянуты перпендикулярно полу. Нужно плавно и не торопясь опускать ноги сначала в правую сторону, а затем в левую, не разводя их при этом друг от друга. Поначалу разрешается выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами поскольку с прямыми конечностями проделать подобные наклоны довольно тяжело с непривычки. Необходимо выполнять за одну тренировку 25 наклонов в каждую сторону. Некоторые женщины начинают опускать руки в возрасте после 40 лет, и не уделяют необходимого внимания своему здоровью и внешнему виду. Но так делать не нужно! Женщина в любом возрасте может быть прекрасной и привлекательной. А стройное тело — это не только красота, но еще и здоровье. Не откладывайте новую жизнь на понедельник или на первый день месяца. Даже если вы уделите всего 15 минут себе сегодня, это будет лучше, чем ничего! А вот чего точно делать не стоит – так это начинать пить какие-либо препараты, обещающие похудение без консультации с врачом. Даже если эти чудо-таблетки помогли вашей подруге или соседке, совсем не факт, что они также положительно повлияют на ваш организм. Тем более, не существует волшебных таблеток, которые без всяких усилий с вашей стороны решать проблему появившегося жира. И выбор пути решения проблемы зависит только от вас. Если вы замечаете за собой лень и любовь к вредной пище, то думать в первую очередь на сбои в гормональной системе не стоит. Тут лучше попытаться решать проблему без посещения врача. А вот если явных предпосылок к росту живота нет, то komy-za30.ru советует начать с анализов. Возможно, врач найдет какие-то сбои в организме. Совсем недавно гуру фитнес-индустрии скептически относились к тренировкам дома и считали их действенными только в виде инструмента для создания профицита калорий. Однако практика показала обратное — занятия с весом собственного тела помогают прочувствовать нужные мышечные группы и могут стать фундаментом для дальнейшего тренинга с утяжелением. Признаки проблемных ягодиц Не каждые мышцы требуют немедленной тренировки. Но [hellip;]

Автор статьи: Ежов Руслан

18 лучших упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

Муршид Акрам Последнее обновление: 17 марта 2022 г.

Вам не всегда нужны штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь, гантели также могут помочь вам в этом. Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы накачать большие и мускулистые грудные мышцы дома.

С гантелями легче наращивать грудные мышцы, поскольку они обеспечивают полный диапазон движений, эффективно активизируют мышцы и увеличивают массу.

Вот почему я решил раздать полный список упражнений для груди с гантелями, которые будут работать над верхней, средней и нижней частью груди и помогут вам построить мускулистую грудь. В этой статье я также поделюсь, как выполнять эти упражнения на грудь с гантелями, с пошаговыми инструкциями, фотографиями и видео.

Тем не менее, вам понадобится гибкая тренировочная скамья и пара гантелей, чтобы выполнять эти упражнения на грудь дома. Если у вас нет скамьи, вы все равно можете выполнять 17 упражнений с гантелями для груди, которые не требуют скамьи.

Связано: У меня есть полное руководство по упражнениям с гантелями для новичков, поэтому, если вы новичок, вы можете ознакомиться с ним.

Преимущества тренировки груди с гантелями

1. Гантели позволяют вам контролировать диапазон движений и помогают вам легко прорабатывать определенные мышцы.
2. Гантели позволяют использовать одну руку за раз и помогают улучшить слабые мышцы. С гантелями вы можете делать жим лежа одной рукой и летать, чтобы исправить дисбаланс мышц.
3. Гантели укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в поддержке тела и удержании суставов в правильном положении. Сильные мышцы-стабилизаторы снижают риск травм.
4. Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Когда вы тренируетесь со штангой, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая, а с гантелями обе стороны груди работают одинаково.
5. Гантели обеспечивают механическую и метаболическую перегрузку, что приводит к росту мышц. Механическая перегрузка возникает, когда вы поднимаете тяжелые гантели, а гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений создают метаболическую перегрузку. Вы можете узнать больше об этом здесь.

Анатомия грудной мышцы

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы получили общее представление о грудной мышце. Грудная мышца называется грудной мышцей (pecs) и расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)

Грудная состоит из четырех мышц:

• Большая грудная (Большая и веерообразная мышца)
• Малая грудная (Располагается под грудной мышцей)
• Подключичная (малая мышца) расположен под ключицей) и
• Serratus anterior (It’s located more laterally under the chest wall)

Exercises	Major Muscle Worked
Incline press	Pectoralis major and subclavius ​​(Upper Chest)
Плоский жим	Большая, подключичная и малая грудные мышцы (верхняя и средняя часть груди)
Жим на наклонной скамье	Передняя зубчатая мышца (нижняя часть груди)

примеры упражнений на разные мышцы груди

Надеюсь, вышеизложенная информация поможет вам в ваших тренировках.

A list of Dumbbell Chest Exercises

1. Dumbbell Bench Press
   1. Flat Dumbbell Bench Press
   2. Incline Dumbbell Bench Press
   3. Decline Dumbbell Bench Press
   4. Reverse Grip Dumbbell Bench Press
   5. Dumbbell Floor Press
2. Муха с гантельской грудной клеткой
   1. Квартичная гантельская муха на груди
   2. Наклонная гантельская муха
   3. Упадок Гангбалла Сундук.
   4. Жим гантелей на наклонной скамье
   5. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Пулов гантелей
   1. Пулов гантелей на горизонтальной поверхности
   2. Наклонный пуловер гантели
   3. Снижение пуловой гантели
4. Отжимания гантелей
   1. Dush Crush Grip Pushup
   2. Humpbell Word-homl-hom так что вы можете использовать его, когда захотите. Получить файл можно внизу поста.

      ---

      Упражнения с гантелями для верхней части груди

      1. Жим гантелей на наклонной скамье

      1. Лягте на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов) на спину, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. И держите ноги полностью на земле.
      2. Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
      3. Теперь напрягите мышцы кора и выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над подбородком.
      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      ---

      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

      Разведение гантелей на наклонной скамье
      1. Возьмите гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (угол наклона от 30 до 45 градусов)
      2. Приготовьтесь выполнять махи и держите локти слегка согнутыми.
      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на шее.
      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      ---

      3. Пуловеры с гантелями

      Пуловеры с гантелями
      1. Лягте на спину на горизонтальную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
      2. Вытяните прямые руки с гантелями прямо над грудью.
      3. Медленно опустите гантели по дуге за головой. Напрягите грудь во время пуловера.
      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.
      Упражнения на среднюю и внутреннюю часть груди с гантелями

      1. Жим гантелей от груди на горизонтальной поверхности

      1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью на спину.
      2. Согните руки в локтях, держите гантели по бокам на уровне груди и держите ноги на полу.
      3. Теперь напрягите мышцы кора и поднимите гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо над шеей.
      4. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

      ---

      2. Жим гантелей от груди на полу

      Жим от груди на полу
      1. Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях руки на ширину плеч.
      2. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
      3. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      4. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      ---

      3. Разведение гантелей на груди

      1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью
      2. Примите положение для выполнения разведения и слегка согните локти.
      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом на верхней части груди
      4. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      4. Жим гантелей от груди

      Жим от груди
      1. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте ноги правильно и напрягите мышцы кора.
      2. положите руки на грудь и слегка согните локти.
      3. Поднимите прямые руки над грудными мышцами, одновременно сжимая грудь.
      4. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами.

      ---

      5. Отжимания с гантелями

      1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение для отжиманий.
      2. держите локти прямыми и прижмите руки к груди.
      3. Прижмитесь грудью к полу между гантелями.
      4. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
      5. В верхней точке отжимания вы можете поднять одну гантель к груди, стараясь не вращать плечи или бедра.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 1-2-минутным отдыхом между подходами. Упражнения с гантелями для нижней части груди .
      7. Держите гантель на уровне нижней части груди и соблюдайте расстояние между двумя руками, соответствующее ширине плеч.
      8. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над верхней частью груди.
      9. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
      10. Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

      2. Разведение гантелей на наклонной скамье

      1. Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на наклонную скамью
      2. слегка согните локти и займите позицию для выполнения разведения гантелей.
      3.  Поднимите гантели, пока они не окажутся рядом над нижней частью груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

      ---

      Упражнения с гантелями стоя для груди

      1. Разведение рук с гантелями стоя

      1. Встаньте прямо, возьмите по одной гантели обеими руками.
      2. Держите руки прямо на уровне середины груди и примите положение для выполнения разведения гантелей
      3. Полностью вытяните руки в стороны от груди.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Держите руки всегда на уровне груди во время выполнения этого упражнения.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

      ---

      2. Разведение гантелей стоя

      1. Встаньте прямо, поставьте ногу прямо и возьмите по одной гантели в обе руки.
      2. Держите руки по бокам от бедер; ладони смотрят вперед и встаньте так, чтобы выполнить разведение гантелей вверх.
      3. Поднимите гантели на уровень груди, держа руки прямо.
      4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение
      5. Напрягите грудную клетку во время полета вверх.
      6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

      Вам также может понравиться: Упражнения для поставки гантелей полного тела (нет скамейки)

      ---

      Реданская тренировка для грудной клетки для начинающих

      Вариант A

      9 Вариант A
      9. 1-2 мин0057

      Flat Dumbbell Chest Fly	8-10 x 3	1-2 min
      Flat Dumbbell Pullover	8-10 x 3	1-2 min

      OPTION B

      Тренировка	Повторения	REST
      ПЛАСКИЙ ГВАЛ.	1-2 мин
      Наклонная гантельская муха	8-10 x 3	1-2 мин.

       Связанный: 30 -дневный план тренировки гантелей с PDF 

      Процедура тренировки по грудной клетке для гантелей для промежуточного и продвинутого

      ТОРИЧЕСКИЙ. 0053	Пресса с гантельским прессом	10-12 x 4	1-2 мин.
      Наклонная наклонная скала. 8-12 x 4	1-2 min
      Flat Dumbbell Pullover	8-12 x 3	1-2 min
      Dumbbell Crush Grip Pushup	8-10 x 3	1- 2 мин

      Тренировка груди с гантелями PDF

      Тренировка груди с гантелями PDF Скачать

      ---

      упражнения для груди?

      Жим гантелей лежа, разводка гантелей на наклонной скамье, жим гантелями и пуловер с гантелями — одни из лучших упражнений с гантелями для мышц груди. Все эти упражнения активизируют верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудной клетки и стимулируют рост мышц.

      Насколько тяжелые гантели следует использовать для тренировки груди?

      Используйте гантели достаточного веса, чтобы выполнить не менее восьми и не более двенадцати повторений в правильной технике. Но убедитесь, что вы чувствуете сокращение во время каждого повторения.

      Какие мышцы можно тренировать с помощью Chest?

      Плечи и руки — наиболее подходящие мышцы, которые можно тренировать с помощью груди. Трицепсы, грудь и плечи — это мышцы, тренирующие толчок, то есть они работают, когда вы вытягиваете руки или нажимаете на вес. Тем не менее, вы можете тренировать грудь и ноги в один и тот же день.

      Где я могу купить качественные гантели?

      Вы можете купить гантели где угодно, например, в местных или интернет-магазинах. Я выбрал несколько лучших гантелей на Amazon и других платформах для различных упражнений. Вы можете посмотреть.

      Гантели или штанги — что лучше для тренировки груди?

      Гантели и штанги имеют решающее значение для развития мускулистой и мускулистой груди. Штанги помогают вам поднять больший вес и нацелить основные мышцы, в то время как гантели хороши для активации мышц-стабилизаторов. Штанги помогают вам нарастить грудные мышцы, а гантели помогут вам построить рельефную грудь. С их помощью вы со временем сможете построить идеальную грудь.

      Упражнения для гантелей для других мышц
      • Топ 10 Упражнения для гантелей для плеч
      • 10 лучших упражнений по тросам для гантелей для больших рук
      • 10 Best Bricels Bicepl Bicepl Biceps. Упражнения для сильной спины
      • Упражнения для ног с гантелями (Полное руководство)

      Автор

      Муршид Акрам

      Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

      Categories

      CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

      Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

      Быстрые ссылки

      Из блога.

      ..

      Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

      © Все права защищены

      Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

      Упражнения с гантелями для нижней части груди для наращивания мышечной массы и четкости —

      Если вы ищете лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, то вы попали в нужное место, здесь мы обсуждаем лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди, как их выполнять и про -советы.

      Как известно, красивая грудь – одно из важнейших качеств хорошего телосложения.

      Нижняя часть грудной клетки является одной из самых сложных областей для тренировки из-за отсутствия доступных вариантов и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди в свою рутину. Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

      Эти лучшие упражнения и тренировки для нижней части груди определенно помогают укрепить мышцы нижней части груди.

      Чтобы построить больше толщина, мускулы и сила в нижней части грудных , вам необходимо добавить эти упражнения с гантелями для нижней части груди в свой режим тренировок. Хорошо развитая нижняя часть грудной клетки способствует полноте верхней части тела и имеет функциональные преимущества.

      Как тренировать нижнюю часть груди с помощью гантелей

      Силовые тренировки с гантелями могут быть полезными для достижения гипертрофии и оказывающими повышенное воздействие на определенную группу мышц.

      Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть груди, используйте гантель может быть лучше, чем использование штанги, потому что она обеспечивает больший диапазон движения.

      Для тренировки нижней части груди ( головка грудины ) требуется изменить угол жима, чтобы подчеркнуть нижнюю часть груди. Вы делаете это либо выполняя упражнения на наклонной скамье .

      Чтобы укрепить нижнюю часть груди, попробуйте  увеличить интенсивность тренировки . Дроп-сеты, форсированные повторения и метод паузы и начала — вот некоторые из методов интенсификации тренировок.

      Тем не менее,  с гантелями вы можете легко увеличить интенсивность  тренировки самостоятельно. Например, если вы хотите выполнять дроп-сеты в жиме штанги лежа, вам понадобится партнер, который будет сбрасывать вес со штанги.

      Если вы хотите сокращать подходы с гантелями, вы можете легко сделать это, взяв более легкие гантели .

      Могу ли я делать упражнения для нижней части груди с гантелями?

      Любое движение нижней части груди, которое вы можете делать со штангой, можно делать и с гантелями. Ниже приведены некоторые из наших фаворитов, многие из которых являются классическими движениями, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который дает еще больший выигрыш.

      Пришло время попробовать тренировку нижней части груди с гантелями. Некоторым может показаться, что тренировки с гантелями устарели и неэффективны.

      Тем не менее, благодаря увеличенному диапазону движений и способности интенсифицировать тренировки, тренировки груди с гантелями показали преимущества перед другими упражнениями на грудь.

      6 Лучшие упражнения с гантелями для нижней части груди

      Вот список лучших упражнений с гантелями для нижней части груди, которые помогают тренировать грудь под разными углами, укреплять и строить хорошо развитую грудь.

      1. Жим гантелей на наклонной скамье

      Жим гантелей на наклонной скамье Упражнение является отличным упражнением для развития нижних мышц груди. Этот жим гантелей выполняется на наклонной скамье с парой тяжелых гантелей.

      Жим гантелей на наклонной скамье
      Мышцы Рабочие

      Первичный: Нижняя грудная мышца.

      Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

      Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
      1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью.
      2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
      3. Теперь вытяните гири вверх над головой, ощущая хорошее сокращение грудных мышц.
      4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
      Советы
      • Выдыхайте во время нагрузки.
      • Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
      2. Разведение гантелей в наклоне

      Разведение гантелей на наклонной скамье — это разновидность разведения гантелей, используемая для проработки мышц груди. В частности, разведение гантелей на наклонной скамье нацелено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

      Разведение гантелей на наклонной скамье
      Мышцы Работа

      Первичный: Нижняя грудная мышца.

      Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

      Как делать Разведение гантелей на наклонной скамье
      1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подножку или валик.
      2. Вытяните гантели над грудью. Поверните ладони лицом друг к другу и гантели прямо над верхней частью груди.
      3. Медленно опустите руки в стороны, пока запястья не окажутся примерно на уровне плеч или чуть выше.
      4. Верните руки к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
      Советы
      • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
      • Используйте небольшой наклон, например 30 градусов. Крайности никогда не бывают лучшим вариантом.
      • Если вы используете очень тяжелые веса, попросите помощника передать вам гантели, как только ваше тело будет в нужном положении.
      3. Пуловер с гантелями

      Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для построения прочной грудной клетки и передней зубчатой ​​мышцы, что позволяет накачать грудную клетку и спину.

      Пуловеры воздействуют непосредственно на переднюю зубчатую мышцу для развития спины. Это упражнение выполняется лежа на скамье с тяжелой гантелью.

      Пуловеры с гантелями
      Мышцы Рабочие

      Основное: Грудные мышцы.

      Дополнительно: Плечи, трицепсы, Спина

      Как делать Пуловер с гантелями
      1. Лягте на скамью на плечи так, чтобы голова свисала.
      2. Возьмите гантель обеими руками и положите ее на грудь.
      3. Опустите гантель по дуге, медленно растягивая грудную клетку.
      4. Опустите гантель как можно ниже, а затем поднимите ее обратно в исходное положение.
      Советы
      • Выдыхайте во время нагрузки.
      • Максимальное растяжение обеспечивает максимальное расширение грудной клетки.
      • Расслабьте бедра и позвольте им опуститься, так как расслабленные бедра способствуют дополнительному расширению.
      4. Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье

      Жим гантелей хватом молот на наклонной скамье является составным упражнением, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть большой грудной мышцы (грудь). Но трицепсы и плечи являются второстепенными во время тренировки, и они также получают сильную стимуляцию.

      Использование нейтрального хвата является безопасной альтернативой пронированному хвату, так как он защищает плечевые суставы, и это большое преимущество. Итак, включите жим гантелей лежа молотковым хватом на наклонной скамье в свою тренировку грудных мышц для достижения отличных результатов.

      Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье
      Мышцы Рабочие

      Первичный: Нижняя грудная мышца.

      Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

      Как делать Жим гантелей на наклонной скамье молотковым хватом
      1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молотковым хватом и лягте на наклонную скамью.
      2. Держите гантели над собой на уровне плеч.
      3. Теперь вытяните гантели вверх над головой, чувствуя сильное сокращение грудных мышц.
      4. Опустите гантели в исходное положение и почувствуйте хорошее растяжение грудных мышц.
      5. Повторите желаемое количество повторений.
      Советы
      • Не блокируйте локти во время концентрической (позитивной) фазы упражнения.
      • Выполняйте их перед трицепсами на любой тренировке.
      5. Разведение одной руки в наклоне с гантелями

      Разведение гантелей на наклонной скамье на одной руке — это односторонний вариант разведения гантелей на наклонной скамье, используемый для проработки мышц груди. Он используется теми, кто хотел бы сосредоточиться на одной стороне груди, работая за раз.

      В частности, разведение гантелей на наклоне направлено на нижнюю часть грудной клетки из-за используемого угла наклона.

      Выполняя махи гантелями на одной руке, важно начинать с более слабой стороны груди.

      Подъем одной руки с гантелями на наклонной скамье
      Мышцы Работающие

      Первичные: Нижняя грудная.

      Вторичный : Передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс.

      Как делать Гантель на наклонной скамье с наклоном одной руки
      1. Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину на наклонную скамью. Зацепите ноги за подставку для ног или валик.
      2. Вытяните гантель над грудью.
      3. Медленно опустите руку в сторону, пока запястье не окажется примерно на уровне плеча или чуть выше.
      4. Отведите руку назад к средней линии тела, сосредоточив внимание на использовании нижних грудных мышц, чтобы свести их вместе.
      5. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
      Советы
      • Движения должны быть медленными и контролируемыми.
      • Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.
      • Всегда слегка сгибайте руки в локтях и никогда не опускайте вес до такой степени, при которой вы почувствуете какую-либо боль и давление в передней части плечевого сустава.
      6. Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом

      Скручивание с гантелями на наклонной скамье представляет собой небольшую вариацию разведения гантелей на наклонной скамье.

      Движение нацелено на мышцы груди с акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Он также косвенно нацелен на мышцы плеча и трицепса.

      Небольшое дополнительное скручивание махи с гантелями на наклонной скамье более эффективно прорабатывает нижние мышцы груди.

      Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
      Мышцы Работал

      Первичный: Нижняя грудная.

      Вторичный: Трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы и широчайшие.

      Как делать Гантели в наклоне с поворотом и разведением
      1. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью.
      2. Держите гантели над собой на уровне плеч. Слегка отведите лопатки, разблокируйте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол в локте.
      3. Как только гантели окажутся на уровне груди, выполните обратное движение, сжав грудные мышцы вместе. Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните рукоятки так, чтобы нижние части гантелей почти соприкасались.
      4. Не допуская соприкосновения гантелей, начните следующее повторение, раскрутив рукоятки обратно в нейтральное положение, и продолжайте до завершения сета.
      Советы
      • Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
      • Старайтесь не касаться гантелей и не ударять их друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы сохранить постоянное напряжение.
      Еда на вынос

      Упражнения, описанные в этой статье, полностью проработают нижнюю часть грудной клетки. Всем, кто заинтересован в наращивании силы тела и наращивании мышечной массы в нижней части груди, настоятельно рекомендуется это упражнение с гантелями для нижней части груди и план тренировок.

      Дайте нам знать, в разделе комментариев ниже, ваше любимое упражнение!

      Спасибо за внимание.

      Часто задаваемые вопросы

      можете ли вы тренировать нижнюю часть груди

      Да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как тренировать другие мышцы, такие как бицепсы. Вы должны выбрать упражнение, направленное непосредственно на нижнюю часть грудной мышцы.

      Какие упражнения для нижней части груди с гантелями лучше всего подходят?

      Есть много хороших упражнений с гантелями, которые прорабатывают нижнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для нижней части груди. Вы также можете добавить махи гантелями в наклоне.

       Если вы действительно хотите улучшить свои нижние грудные мышцы, эта регулируемая наклонная скамья станет вашим новым лучшим другом.

      Как сделать грудь ниже?

      Люди, которые хотят развить нижние мышцы груди, могут попробовать ряд упражнений для укрепления грудных мышц. Вы должны попробовать вышеупомянутое упражнение, чтобы построить нижнюю часть груди.

      Важна ли нижняя часть грудной клетки?

      Да, нижняя часть груди важна для построения нижней части грудных мышц. Подчеркивание нижней части груди жизненно важно для общего вида и функциональности грудных мышц. Ваш 9Нижняя часть груди 0017 способствует общему виду ваших грудных мышц. Благодаря развитию нижней части грудная клетка выглядит более круглой и сбалансированной.

      Как изолировать тренировку нижней части груди?

      Нижняя часть грудной клетки является частью более крупной мышцы, которая активируется во время большинства, если не всех, упражнений, связанных с грудными мышцами.

      Тем не менее, вы можете сделать акцент на нижней части груди за счет лучшего подбора упражнений. Включите такие упражнения, как:

      • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
      • Разведение гантелей на наклонной скамье

      Нижняя часть груди не растет

      Если вы неправильно тренируете (под тренировкой) нижнюю часть грудной мышцы , она не будет расти, потому что не получит адекватной стимуляции .