Французский жим на трицепс: Французский жим — метод упражнения для лучше проработки трицепса, альтернативные тренировки, как правильно делать

Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Французский жим – это одно из главных, нет, главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом, оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса, оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений. Про то, как делать французский жим, какие у него есть варианты, и о том, как качать трицепс правильно, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Почему французский жим так называется?
• Какие мышцы во французском жиме работают?
• Польза французского жима
• Французский жим для девушек
• Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?
• Как делать французский жим?
• Варианты французского жима
• Жим узким хватом или французский жим?
• Заключение

Почему французский жим так называется?

Точно на этот вопрос не сможет ответить никто. Но, по одной из версий, французский жим лёжа со штангой, как самостоятельное упражнение появилось сначала в арсенале борцов. Французская борьба (позже она была переименована в греко-римскую) была очень популярна в Европе в 19 веке и на этой волне французский жим со штангой, как способ увеличения силы рук также обрёл свою популярность.

12 старых упражнений на массу

Потом, во время Первой мировой войны многие борцы и цирковые атлеты перебрались за океан и постепенно превратились в бодибилдеров, а придуманное во Франции элегантное упражнение для трёхглавой мышцы плеча прочно поселилось в их арсенале, как один из лучших способов прокачки трицепса.

Какие мышцы во французском жиме работают?

Классический, я подчёркиваю, классический вариант французского жима, в котором штанга опускается ко лбу является односуставным упражнением, поскольку перемещение штанги осуществляется за счёт разгибаний руки в локте. Другие версии упражнения, о которых я расскажу позже, выполняются уже при работе двух суставов – плечевого и локтевого.

Но сама идея упражнения французский жим и его шарм остаются неизменными – это одно из лучших (чуть не сказал лучшее, но вспомнил про калифорнийский жим) способов прокачки длинной головки трицепса. У трицепса есть три головки, но самой важной для создания мощного трицепса является его задний пучок. Чем он больше, тем больше и весь трицепс.

Помимо трицепса, во французском жиме работают также и другие мышцы

И хотя французский жим нагружает сразу все три пучка, но на долю длинного приходится большая нагрузка, чем на остальные. Поэтому этот жим и входит в ТОП-3 упражнений на трицепс. Помимо трёхглавой, во время французского жима работают мышцы:

• Грудные
• Широчайшие
• Дельтовидные
• Зубчатые мышцы спины
• Мышцы предплечий

Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов корпуса и помогают удерживать тело в неподвижном положении.

Вывод: во время правильного французского жима работают мышцы верха тела, но львиная часть нагрузки достаётся трицепсу, особенно его длинному пучку.

Польза французского жима

Сказать, что упражнение французский жим для трицепса важнее остальных было бы неправильно. Но при этом у разгибаний рук со штангой есть ряд преимуществ:

• Высокая степень изоляции трёхглавой мышцы. Основная нагрузка во французском жиме уходит прямо по назначению – в трицепс.
• Большая степень активации длинного пучка трицепса. И как итог – увеличение всей трёхглавой мышцы в объёме и улучшение её формы.
• Множество вариантов исполнения. Это позволяет прокачивать мышцы трицепса под разными углами, заставляя их реагировать ростом на новую нагрузку.
• Возможность тренировать трицепс, не прибегая к использованию больших весов. Умеренный вес штанги или гантелей – это всегда меньший риск получения травмы.
• Относительно несложная техника выполнения.

Вывод: пользу правильного французского жима можно уместить в несколько слов – простота, изоляция и активация длинной головки трицепса.

Французский жим для девушек

Французский жим для девушек – это главное упражнение в борьбе с «отвисшими» руками. Качать трицепс нужно всем и мужчинам, и женщинам, но для прекрасной половины, тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной. В области трёхглавой мышцы плеча, наряду с животом и бёдрами, женский организм устраивает кладовую для жировых запасов, поэтому качать руки девушке, особенно, трицепс, особенно, задний пучок трицепса, крайне важно.

Французский жим для девушек — это основное упражнение для трицепса

А, поскольку, разгибания рук со штангой лёжа – это одно из наиболее эффективных упражнений для повышения мышечной плотности, французский жим со штангой для девушек можно смело назвать лучшим способом решения проблемы.

Примечание: Алисия Викандер качала трицепс с помощью такого упражнения, готовясь к съёмкам в фильме «Лара Крофт 2018», певица Рианна и великолепная Дженнифер Лопес регулярно выполняют французский жим для тонировки своих рук.

Вывод: для прокачки трицепса существуют и другие упражнения, но разгибания рук со штангой лёжа для женщин является одним из ключевых.

Французский жим с ez-штангой или с прямой, как лучше?

На самом деле, разницы для трицепса нет никакой. Основная функция трёхглавой мышцы плеча заключается в разгибании руки в локтевом суставе и как при этом держать штангу или рукоятку тренажёра, совсем не важно. А вот для лучезапястных суставов, наоборот, это важно и очень сильно.

Чем больше вес штанги (это касается также и подъёма на бицепс), тем больший дискомфорт они испытывают. Другими словами, французский жим с ez-штангой просто удобнее выполнять, чем с прямой. Форма грифа на набор массы трицепса не влияет. Зато на него влияет другой параметр – ширина хвата.

Французский жим с прямым грифом

В 2010 году проводились исследования на тему определения лучших упражнений для трицепса, правда, французский жим со штангой лёжа занял в этом хит-параде аж пятую позицию. Но в результатах исследований прослеживается интересная закономерность: наибольшее количество мышечных волокон трицепса вовлекается в работу при средней (локти прижаты к корпусу) ширине хвата. А вот узкий хват, никакого положительного влияния на рост мышц не оказывает.

Вывод: делать французский жим с штанги с ez-грифом или с прямым – это лишь вопрос удобства выполнения, значительно большее значение имеет правильная ширина хвата.

Как делать французский жим?

С точки зрения набора массы рук, трицепс намного важнее бицепса. Он составляет почти 60% объёма руки, хорошо отзывается на работу в силовом стиле (6-9 повторений), быстро восстанавливается и активно растёт. Но несмотря на это, многие, пытаясь накачать трицепс, допускают одну и ту же ошибку – разводят локти во время выполнения упражнений.

В тренировке трицепса на массу, от незнания можно наделать множество косяков (я вот, травму локтя получил), но главная — это потеря контроля над локтями. Как только это происходит, нагрузка с рук уходит в широчайшие. КПД тренировки трицепса падет до нуля.

Делать французский жим правильно — это значит контролировать локти

Примечание: есть такой тренер – Джордж Фарах, он тренировал Кая Грина, Бренча Уоррена и многих других профи. Фарах предлагает следующее решение проблемы – фитнес-резинки. Только надевать их нужно не на ноги, а на руки. Локти надежно фиксируются, нагрузка на трицепс повышается в разы.

Делать французский жим правильно – это прежде всего, сохранять предельный контроль за локтями. Уход локтей в стороны – это сигнал о том, что вес штанги нужно снизить.

Техника выполнения французского жима со штангой лёжа

Один из недостатков жима французским хватом заключается в том, что специальные лавки для его выполнения встречаются не в каждом зале. Хорошо, когда есть надёжный помощник, который подаст штангу, а потом её заберёт, в ином случае о стойках для штанги нужно позаботится заранее.

Конечно, можно, как показано в ролике, брать штангу с пола, но это довольно опасно для плечевых суставов. А кроме того, так можно запросто свалиться со скамейки. Поэтому, съём и постановка штанги на место – это очень важно.

Упражнение французский жим делается так:

Шаг 1. Ложимся спиной на узкую горизонтальную скамью. Берём средним, комфортным хватом гриф и выпрямляем руки над грудью. Напрягаем руки и чуть отводим их от вертикали назад до появления чувства лёгкого напряжения в трицепсах. Это начальное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и держа руки напряжёнными, медленно опускаем гриф за голову. Локти при этом держим параллельными друг другу. В нижней точке траектории выдыхаем и за счёт усилия исключительно трёхглавой мышцы плеча распрямляем руки в локтях.

Примечание: в верхней точке траектории полностью выпрямлять руку не нужно. Как только локоть полностью разогнётся, нагрузка уйдет в переднюю дельту, а трицепс получит передышку. Держа руки немного отклонёнными назад, можно заставить его работать более активно.

Вывод: делать французский жим правильно не так уж и сложно, главное не давать локтям разъезжаться и не выпрямлять их полностью вверху.

Вся предыдущая часть статьи касалась самого распространённого вида упражнения — французского жим лёжа со штангой. Но пришло время рассказать и о его других вариантах.

Варианты французского жима

1. Французский жим на полу

Это упражнение можно выполнять и в зале и домашних условиях. Главное, чтобы была штанга, желательно изогнутая. Ибо прямой гриф (особенно, если использовать серьезный вес снаряда) сильно напрягает плечелучевые суставы и делает выполнение упражнения дискомфортным. Первоначально французский жим так и выполняли, поскольку специальные узкие тренировочные скамейки появились намного позже. Это самое настоящее олдскульное упражнение на трицепс, одно из самых старых, но не смотря на свой почтенный возраст, по-прежнему, эффективных в плане набора массы рук.

Французский жим лежа на полу

Поскольку упражнение выполняется на полу, самая важная для построения длинного пучка трицепса часть траектории укорачивается. Это его минус. Зато благодаря более устойчивому положению корпуса (и все той же укороченной амплитуде), вес снаряда можно спокойно поднять процентов на 10-15. А это равновеликий плюс. Нужно только плотно прижимать поясницу на протяжении всего подхода, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы спины.

Ноги можно либо упирать в пол, либо поднять их вверх и удерживать на весу. В последнем случае, вес штанги неизбежно придется снизить, зато акцентированная нагрузка на трицепс только вырастет. Другими словами, французский жим на полу дает возможность нагружать трицепс чище и сильнее, пускай и в сильно урезанной амплитуде. Не глядя на то, что так качали руки еще при царе Горохе, эта вариация упражнения способна дать ощутимый результат, всем, кто ее опробует.

2. Французский жим сидя

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант —  заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

3. Французский жим на наклонной скамье

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Французский жим на наклонной скамье

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают — исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

4. Обратный французский жим

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

5. Французский жим с гантелями

Стоит вместо штанги взять пару гантелей, как скучные разгибаний рук со штангой, превращаются в весьма оригинальное упражнение для прокачки трицепса.

Французский жим лёжа с гантелями

Но, как и у всего на свете, у французского жима с гантелями, есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

• Нейтральное положение рук меньше нагружает локти
• Опустить гантели можно ниже, а значит, лучше растянуть длинную головку трицепса

Минусы:

• Очень сложное в техническом плане упражнение
• Большая опасность получения травмы головы

Французский жим с гантелями техника выполнения

Французский жим с гантелями – это упражнение явно не для новичков. Прежде чем включить его в свой комплекс тренировки трицепса, необходимо освоить технику выполнения простых базовых упражнений и развить силу опорно-связочного аппарата.

6. Французский жим гантели за голову

Ещё один вариант французского жима, выполняемый с гантелью. Он очень похож на версию со штангой сидя, но имеет две особенности. Первая – ширина хвата уже, вторая – степень растяжения мышц трицепса выше, поскольку опустить гантель можно ниже.

Французский жим с гантелей за голову

Французский жим гантели за голову очень популярен среди профессиональных бодибилдеров, поскольку позволяет прокачивать трицепс изолированно, но при этом с большим весом.

7. Калифорнийский жим

Если обычные разгибания рук со штангой придумали французские борцы, то автором этого упражнения является легендарный пауэрлифтер Луи Симонс. Калифорнийский жим сегодня редко кто делает, а в своё время он был любимым упражнением для прокачки трицепса у самого Арнольда Шварценеггера.

Придумал калифорнийский жим Луи Симмонс

Всё отличие калифорнийца от француза в том, что штанга опускается не ко лбу, а зависает над подбородком. Траектория движения укорачивается, а величина рабочего веса повышается. Поэтому, детище Луи Симонса можно назвать сплавом двух наиболее эффективных способов прокачки рук – жима узким хватом и французского жима лёжа.

Калифорнийский жим техника выполнения

В этом, да ещё в очень сильном растяжении трёхглавой мышцы плеча и кроется эффективность калифорнийского жима, как одного из лучших упражнений для набора массы трицепса.

8. Французский жим в кроссовере

Это самая изолированная и наиболее безопасная для суставов версия упражнения и служит она не столько для увеличения мышц в объёме, сколько для повышения их детализации и рельефа.

Французский жим в кроссовере

Если жимы со штангой и гантелями могут открывать тренировку трицепса, то французский жим в кроссовере – это идеальное её окончание. Повысить отдачу от упражнения помогут повторения в укороченной амплитуде и дроп-сеты.

Примечание: дроп-сеты – это метод выполнения упражнения, когда несколько подходов, выполняются один за одним без перерыва, но вес в каждом последующем снижается.

Вывод: у французского жима лёжа есть множество вариантов, в зависимости от поставленной цели, можно подобрать такое упражнение, которое будет справляться с ними наилучшим образом.

Жим узким хватом или французский жим?

Для набора массы трицепса есть три основных упражнения: отжимания на узких брусьях, жим штанги узким хватом и французский жим лёжа со штангой. Поэтому, если цель не просто прокачать трицепс, а сделать его больше в объёме, выполнять нужно каждое из них. Однако, у вопроса жим узким хватом или французский жим, есть и другая сторона.

Жим узким хватом относится к локтям более дружелюбно, чем французский жим

Жим штанги узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением для трицепса, имеет другую биомеханику. И, что очень важно, более щадяще относится к локтевым суставам. Следовательно, если проблем с локтями нет, можно и нужно делать оба упражнения, в ином случае предпочтение следует отдать жиму штанги узким хватом.

Вывод: отказаться от упражнения французский жим в пользу жима узким хватом можно лишь при проблемах с локтями. Если их нет, комплекс упражнений для трицепса должен включать оба этих движения.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о французском жиме окажется полезным и позволит увидеть это, уже не молодое упражнение для трицепса в новом свете. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения на трицепс — Французский жим стоя

Главная / Трицепс — Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Отличный способ накачать трицепс

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Добро пожаловать, любители фитнеса! Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Если это так, то вы пришли в нужное место. Сегодня мы обсуждаем французский жим штанги EZ стоя — упражнение, которое обязательно поможет вам получить подтянутое телосложение, о котором вы всегда мечтали. Давайте погрузимся и узнаем о преимуществах, используемых мышцах, советах для достижения успеха и распространенных ошибках, которых следует избегать. Так что хватайте свой EZ Bar и будьте готовы привести себя в форму!

Содержание

1. Резюме французского жима EZ на штанге
2. Инструкции по французскому жиму штанги EZ
3. Видеоурок
4. Французский жим штанги EZ стоя
5. Преимущества французского жима штанги EZ стоя
6. 0 9 Французский жим стоя
7. Преимущества и советы Видео
8. Частые ошибки, которых следует избегать
9. Вариации и дополнительные упражнения
10. Противоположные дополнительные упражнения
11. Recap

EZ BAR Стоящая французская пресса Сводка

• Основные мышцы: трицепс Brachii
• Вторичные мышцы: Нет
• Оборудование: EZ Bar
• Тип механиков: Isolation
• Force: Push
9009: AueSиль

777777777777 год.

Французский жим с EZ-грифом стоя Инструкции

• Станьте с EZ-грифом в руках, используя прямой хват.
• Поставьте ноги на землю, выжмите штангу над головой и выпрямите руки.
• Затем опустите EZ-гриф за голову, согнув руки в локтях, но удерживая нижнюю часть руки рядом с ушами.
• Затем снова выжмите EZ-штангу над головой трицепсами.
• Повторить французский жим 8-12 раз.

Видеоурок

Как делать: Французский жим с EZ-грифом стоя

Посмотреть это видео на YouTube0010

Synergists

• None

Dynamic Stabilizers

• None

Stabilizers

• Deltoid – Posterior
• Latissimus Dorsi
• Obliques
• Pectoralis Major – Clavicular
• Pectoralis Minor
• Rectus Abdominis
• Передняя зубчатая мышца
• Большая круглая мышца
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества французского жима штанги EZ стоя

Французский жим штанги EZ стоя — отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча. Это упражнение требует, чтобы вы держали EZ-штангу перед собой обеими руками, стоя. Слегка согнув локти, вы выжимаете штангу вверх и назад над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Это упражнение работает с трехглавой мышцей плеча, заставляя ее разгибать руки в движении над головой. Это также полезно, потому что в нем задействовано несколько суставов и больше мышц, чем в других упражнениях на трицепс, что позволяет лучше задействовать и развить мышцы. Кроме того, французский жим штанги EZ повышает стабильность плечевого сустава и помогает улучшить баланс, осанку и координацию.

Советы по выполнению французского жима штанги EZ стоя

Если вы хотите добавить отличное упражнение в свою тренировочную программу, французский жим штанги EZ стоя — отличный выбор. Он не только нацелен на мышцы рук и плеч, но также работает на кор, когда вы балансируете на одной ноге. Вот несколько советов, которым следует следовать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Доведите подъем до отказа, чтобы ускорить разрушение мышечных тканей. Вы должны убедиться, что вы установили адекватные меры предосторожности, если вы доводите себя до отказа.
• Периодически меняйте свои тренировочные подходы с помощью различных комбинаций веса и повторений. Так же, как подходы 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
• Замедлите все повторения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и 4-6 секунд на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы нарастить массу, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши основные мышечные ткани находятся под напряжением. Замедление вашего повторения увеличит количество времени под напряжением. Многочисленные исследования показали, что около 5 секунд сокращения и разгибания — идеальное время, чтобы обеспечить оптимальную пользу для увеличения мышечной массы. Вы должны использовать этот процесс время от времени, но не каждый раз, когда тренируетесь.

Преимущества и советы Видео

Упражнение французского жима EZ-штанги стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

важно знать о типичных ошибках, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, важно распознавать и избегать следующих ошибок.

• Вы не можете выполнять одни и те же упражнения в каждом случае. Каждый раз, когда кто-либо выполняет конкретное упражнение в каждом комплексе упражнений, его мышцы, безусловно, будут подготовлены для хорошего выполнения этого единственного подъема, но вы быстрее выйдете на плато.
• Не обманывай. В большинстве случаев читинг использует импульс, а не силу вашей основной мышечной ткани. Время от времени немного читерить в последнем повторении может быть полезно, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.
• Лучше не использовать неправильную форму. Неправильная форма – это быстрый способ пережить травму.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете другие способы проработать те же мышцы, что и французский жим штанги EZ стоя, есть несколько вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять. Эти упражнения помогут вам по-разному воздействовать на одни и те же мышцы, позволяя наращивать силу и мышечную массу наиболее удобным и эффективным для вас способом. Ниже приведен список различных вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений для французского жима штанги EZ стоя.

Жим штанги EZ узким хватом на наклонной скамье : Жим лицом на наклонной скамье EZ штанги узким хватом является отличной альтернативой или дополнительным упражнением к французскому жиму EZ штанги стоя. Это упражнение фокусируется на трицепсах, но вместо положения стоя вы находитесь в положении на наклонной скамье. В этой вариации больше внимания уделяется внешней головке трицепса и груди, но в то же время все еще работает трицепс. Положение на склоне также помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает диапазон движений. В результате вы можете увеличить силу и мышечную массу трицепсов без ущерба для нижней части спины.

Разгибание на трицепс с EZ-грифом узким хватом за головой : Разгибание на трицепс с EZ-грифом узким хватом за головой — отличное упражнение для дополнительной проработки трицепсов и является альтернативой или дополнением к французскому жиму с EZ-штангой стоя. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и взявшись за EZ-штангу прямым хватом. Штангу следует держать близко к голове, а локти прижать к корпусу. Затем штангу поднимают к потолку, удерживая плечи неподвижными, а затем медленно опускают обратно. Это упражнение отлично подходит для нацеливания на длинную головку трицепса, помогая развить большую силу и размер трицепса.

Skullcrusher обратным хватом со штангой : Skullcrusher обратным хватом со штангой является отличным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Он больше фокусируется на мышцах трицепса, а не на передних дельтовидных мышцах, на которые нацелен французский жим штанги EZ стоя. Чтобы выполнить это упражнение, вы возьмете штангу хватом сверху и опустите ее за голову, держа локти близко к голове. В нижней точке движения верните штангу в исходное положение. Это упражнение помогает еще больше укрепить и определить мышцы трицепса, а также является отличной альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Разгибание штанги на трицепс лежа : Разгибание штанги на трицепс лежа является отличным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение нацелено на трицепс, но при этом не забывая о плечевых мышцах. Выполняется лежа на скамье и взявшись за штангу обеими руками ладонями вверх. Удерживая локти прижатыми к телу, медленно опустите штангу к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить и привести в тонус трицепсы, обеспечивая большую стабильность и силу в других упражнениях на верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс со штангой стоя над головой : Разгибание на трицепс со штангой стоя над головой является прекрасным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и французский жим, но под другим углом. Он включает в себя стояние прямо со штангой над головой и медленное опускание ее за голову до полного выпрямления рук. Это отличное упражнение для развития силы и размера трехглавой мышцы, а также для улучшения стабильности плеч. Версия со штангой особенно полезна, потому что она позволяет атлету добавить больше веса, чем штанга EZ, что делает ее отличным выбором для тех, кто хочет максимизировать свои результаты.

Разгибания с концентрацией на кабеле : Разгибания с концентрацией на кабеле являются прекрасным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, удерживание троса в одной руке и вытягивание руки перед собой. Трос обеспечивает сопротивление и позволяет нацеливаться на определенные мышцы, которые нельзя задействовать во время французского жима штанги EZ стоя. Кроме того, это полезно для изоляции каждой руки и стабилизации плечевого сустава для улучшения силы и стабильности плеча.

Дополнительные упражнения с противоположными направлениями

Для достижения наилучших результатов важно задействовать противоположные группы мышц французского жима EZ-штанги стоя. Для этого вы можете включить в свою программу следующие упражнения:

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом : Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом — прекрасное дополнение к французскому жиму EZ-гриф стоя. Это упражнение воздействует на группу мышц, противоположную французскому жиму, на бицепсы и предплечья. Сгибание рук проповедника узким хватом ставит руки в удобное положение, а также позволяет увеличить диапазон движений, что помогает увеличить размер и силу мышц. Кроме того, это помогает предотвратить повреждение суставов и сухожилий, так как не требует рывков или покачивающих движений. С помощью этого упражнения вы можете рассчитывать на создание сильного, четкого плеча, которое дополнит силу и четкость ваших трицепсов во французском жиме.

Сгибание рук со штангой EZ : Сгибание рук со штангой EZ является прекрасным дополнением к французскому жиму штанги EZ стоя, так как оно работает с противоположной группой мышц. Это отличный способ увеличить силу и размер бицепсов и предплечий, а также улучшить координацию и равновесие. Сгибание рук со штангой EZ помогает изолировать бицепсы, а французский жим стоя нацелен на трицепсы. Последовательное выполнение обоих упражнений помогает обеспечить сбалансированную тренировку и помогает улучшить общую силу верхней части тела.

Сгибание рук на брусьях EZ : Сгибание рук на штанге EZ является идеальным дополнением к упражнению французского жима штанги EZ стоя, так как оно задействует противоположную группу мышц. Сгибание рук проповедника в первую очередь прорабатывает бицепсы, а французский жим стоя в основном прорабатывает трицепсы. Эта комбинация упражнений задействует обе группы мышц, создавая сбалансированную тренировку верхней части тела. Кроме того, сгибание рук проповедника можно выполнять сидя или стоя, что делает его универсальным упражнением, которое можно выполнять в любой обстановке.

Резюме

Понятно, что французский жим штанги EZ стоя — отличное упражнение для всех, кто хочет привести себя в форму. Он не только прорабатывает грудь, трицепсы и мышцы кора, но также предлагает отличный способ улучшить силу и стабильность. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно поддерживайте правильную форму и используйте легкий вес. Если вы чувствуете себя авантюрно, вы даже можете поменять хват для нового испытания. Теперь, когда вы знаете все о французском жиме штанги EZ стоя, почему бы не попробовать его и не посмотреть, как он работает на вас? И не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями о фитнесе, чтобы узнать больше советов и рекомендаций!

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

6 Упражнения с отягощениями для мужчин: проработайте группы мышц

Упражнения с отягощением для мужчин — эффективный способ нарастить силу и увеличить мышечную массу. Изучите лучшие упражнения и сформируйте советы, чтобы максимизировать свои успехи. Нажмите, чтобы узнать, как стать сильнее с помощью упражнений с отягощениями для мужчин!

EZ-гриф обратным хватом Тяга в наклоне: краткое и простое руководство

Добро пожаловать в удивительный мир фитнеса! Сегодня мы рассмотрим тягу EZ-грифа обратным хватом в наклоне и узнаем, почему это важное движение для всех, кто хочет привести себя в форму. Это упражнение не только поможет вам привести тело в тонус и укрепить его, но и…

Концентрированные сгибания рук с лентой: мощное изолирующее упражнение на бицепс

Концентрированные сгибания рук с лентой — отличное изолирующее упражнение на бицепс для полных рук. Хотите накаченные бицепсы? Что ж, вы попали в нужное место. Вы можете не только получить потрясающую тренировку, используя резинки для сгибания рук с концентрацией, но и получить ряд замечательных преимуществ, таких как увеличение силы рук и…

Вот почему у вас болит локоть во время французского жима (проблема решена) и последующие нагрузки на общее сухожилие трехглавой мышцы достаточно похожи, поэтому в рамках этой статьи я буду считать их одним и тем же.

Мало что в тренажерном зале приносит больше удовольствия, чем экстенсивная накачка трицепсов. В конце концов, некоторые хорошо проработанные трицепсы не только отлично выглядят, но и могут помочь обеспечить оптимальную общую силу верхней части тела. А когда дело доходит до проработки трицепсов, вы не ошибетесь, выбрав французский жим или черепокрушители, если только они не навредят вашим локтям. Если они есть, эта статья поможет вам.

Боль в локте от французского жима или сдавливания черепа часто является результатом плохой подвижности трицепса и здоровья сухожилий. Неправильная форма также может привести к нагрузке на локтевые структуры. Решения включают улучшение подвижности трицепса, укрепление общего сухожилия трицепса и обеспечение первозданной механики.

Хотите узнать все профессиональные советы и секреты, чтобы сделать это упражнение безболезненным? Продолжайте читать статью!

ОБЗОР СТАТЬИ (Быстрые ссылки)
Щелкните любой заголовок ниже, чтобы мгновенно прочитать этот раздел!

• Basic triceps & elbow anatomy
• Common technique errors
• Improving triceps mobility
• Improving triceps tendon health

Статья по теме: Почему отжимания со сфинксом лидируют в увеличении размера и силы трицепсов

Отказ от ответственности: Хотя я физиотерапевт, я не ВАШ физиотерапевт. В результате я не могу сказать вам, могут ли какие-либо методы лечения или тренировки, упомянутые на этом веб-сайте или в этой статье, подойти или не подойти вам, включая лечение боли в локте. Следуя любой информации в этом посте, вы делаете это на свой страх и риск. Вам рекомендуется обратиться за соответствующей медицинской помощью при любой боли, которую вы можете испытывать.

Базовая анатомия трицепса и локтя

Чтобы решить вашу текущую проблему, лучше всего быстро просмотреть задействованную анатомию. Это поможет вам лучше визуализировать структуры, на которые я ссылаюсь на протяжении всей статьи, и лучше понять, почему и как что-то может пойти не так во френч-прессе или дробилках черепов, а также почему конкретные решения могут быть такими полезными.

Трехглавая мышца и общее сухожилие трехглавой мышцы

Анатомические изображения: Envato Elements

Трехглавая мышца (анатомически трехглавая мышца плеча) состоит из трех отдельных головок ( tri = три), расположенных на задней части плеча. Все эти три головки работают вместе, чтобы произвести разгибание (выпрямление) локтя. Три головки:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Латеральная головка

Все три головки, хотя и происходят из разных областей плеча (или лопатки, в случае длинной головки ), все сходятся вниз к так называемому общему сухожилию трицепса или просто сухожилию трицепса. Оттуда общее сухожилие трехглавой мышцы пересекает заднюю часть локтевого сустава, прикрепляясь к локтевому отростку — отдельной части локтевой кости.

Это сухожилие передает силу сокращения трехглавой мышцы на локтевую кость, в результате чего локтевой сустав выпрямляется (разгибается) при сокращении мышцы.

Локтевые суставы

Анатомические изображения: Envato Elements

Хотите верьте, хотите нет, но локтевой сустав на самом деле состоит из трех суставов. К ним относятся:

• Плечево-локтевой сустав
• Плечево-лучевой сустав
• Лучелоктевой сустав

Большинство людей знакомы с плечелоктевым суставом, так как это основной шарнирный сустав локтевого сустава, позволяющий сгибать и разгибать локтевой сустав в способы, с которыми мы наиболее знакомы. Чем больше происходит сгибание (сгибание локтя), тем большему растяжению или удлинению должны подвергаться трехглавая мышца и сухожилие. И наоборот, чем прямее локти, тем короче и расслабленнее они становятся.

Лучелоктевой сустав также заслуживает краткого упоминания, так как именно он позволяет поворачивать ладонь вверх и вниз. Это пригодится позже в статье, когда я буду обсуждать различия между традиционной прямой штангой и штангой с EZ-сгибаниями.

Распространенные технические ошибки

Как и любое другое существующее упражнение, французский жим или черепокрушители могут выполняться далеко не идеальным образом, что может нанести ущерб вашим сухожилиям и суставам. Если вы хотите выполнять это упражнение все свои дни, убедитесь, что вы не делаете ни одной из относительно распространенных технических ошибок.

Минимальное или чрезмерное расхождение в локтях

Первое изображение: легкое расхождение в локтях при использовании грифа EZ. Второе изображение: умеренное расхождение в локтях с EZ-грифом. Любой из них приемлем, поэтому стоит поиграть, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для ваших собственных нужд.

Несмотря на то, что другие могли сказать вам или что вы, возможно, читали, расклешение локтей (направление локтей наружу) для Френч-пресса или сокрушителей черепов по своей сути не является чем-то плохим. Хотя некоторые могут выступать за то, чтобы ваши локти всегда были направлены прямо во время этих упражнений, это просто не так; разные тела допускают разные положения или углы. Я знаю лифтеров, которые могут прекрасно использовать разведение локтей, и других, которые не могут.

И наоборот, чрезмерно разгибать локти может быть плохой идеей. Таким образом, решение состоит в том, чтобы поиграть с положением локтя, которое лучше всего подходит для ВАС.

Плоская (традиционная) штанга естественным образом заставит вас больше разводить локти во французском жиме или упражнении «Крушитель черепа» из-за того, что запястья должны приспосабливаться к углу грифа.

Как правило: Я рекомендую начинать с легкой вспышки и вносить соответствующие коррективы. Вы можете попробовать сделать регулировка либо набор за набором, либо тренировка за тренировкой. Иногда может потребоваться некоторое время, чтобы выбрать то, что лучше всего подходит для ваших локтей. Тем не менее, суть в том, что положение локтя переносится разными людьми по-разному. Вам нужно найти то, что лучше всего подходит для ВАС.

Не бойтесь потратить время, чтобы найти идеальное положение локтя для ваших нужд; лучшие лифтеры — это те, кто являются экспертами в том, что нужно их собственному телу или что они переносят, и гибки в своих тренировочных идеологиях, а не слепо придерживаются догматических подходов.

Найдите время для экспериментов — вы всегда сами себе ученый, когда дело доходит до того, чтобы узнать больше о том, что ваше тело переносит, а что нет.

Неподходящая ширина хвата

Как и в случае с разведением локтей, ширина хвата — это то, с чем вам, вероятно, захочется поиграться, если ваши трицепсы доставят вам горе в этих упражнениях. Бодибилдеры часто используют различную ширину хвата в зависимости от того, на какую головку трицепса они нацелены, но если вы не продвинутый бодибилдер, вам лучше найти ширину хвата, соответствующую вашим локтям и трицепсам. терпеть.

Как правило: Я выступаю за то, чтобы большинство начинающих атлетов и тех, кто испытывает боль в сухожилиях локтя или трицепса, начинали с хвата на ширине плеч, а затем меняли ширину хвата примерно на ширину пальца на каждой руке, пока не найдут что работает лучше всего для них.

Для некоторых атлетов идеальным будет хват на ширине плеч, в то время как для других лучше всего подойдет хват чуть меньше или чуть больше ширины плеч. Устанавливайте за подходом или тренировку за тренировкой, меняйте ширину до тех пор, пока не наберете то, что лучше всего подходит для вас и ваших локтей.

Выбор штанги

Для некоторых атлетов тип штанги, который они выбирают, может нанести ущерб их трицепсам и локтям. Очень важно понимать, что один тип штанги не обязательно лучше, чем другой, а скорее то, что разные штанги могут заставить плечи (и, следовательно, трицепсы и локти) вращаться немного по-разному, что может быть как полезным, так и контрпродуктивным. , в расчете на каждого.

В этих упражнениях чаще всего используются две штанги: прямая штанга и EZ-гриф. EZ-гриф — это гриф, который имеет волнообразный рисунок, что позволяет атлету выполнять упражнения для рук без необходимости вращать кисти (и, следовательно, руки), чтобы схватить гриф.

Прямая штанга иногда может вызывать раздражение локтей во время французского жима или сдавливания черепа из-за количества вращения (пронации), которое должны производить запястье и локоть. Если прямая штанга не кажется вам идеальной, попробуйте выбрать EZ-гриф.

Слишком большой вес или тренировочный объем

Итак, это не ошибка, связанная с техникой, как таковая. Тем не менее, ошибкой является то, что вы тренируете трицепсы и локти с большим сопротивлением или объемом, чем они могут спокойно выдержать.

Хотя кажется совершенно очевидным, что использование слишком большого веса или слишком интенсивные тренировки могут вызвать боль в локте, многие лифтеры увлекаются весами, которые они используют для французского жима или сдавливания черепа.

Дух хочет, но тело слабо. Это замечательно, что вы усердно тренируетесь, но вы должны уважать и оставаться в пределах того, что может выдержать ваше тело.

Если вы уверены, что ваша техника и все другие факторы, относящиеся к этим упражнениям, находятся на правильном уровне, вам лучше всего уменьшить тренировочную нагрузку или объем, которые вы даете своим трицепсам.

Совет для профессионалов: Вот как рассчитать тренировочный объем:

• Тренировочный объем для индивидуальной тренировки = Количество подходов x количество повторений x общий использованный вес.

• Еженедельный тренировочный объем = Количество подходов x количество повторений x общий используемый вес x количество тренировок .

Есть два отличных способа накачать трицепсы с помощью французского жима или черепокрушителей , не утяжеляя :

• Темповые тренировки
• Тренировки с ограничением кровотока

Повышение подвижности трицепсов

Трицепсы похожи на любые другие мышцы тела; они склонны к тому, чтобы стать зажатыми, переутомленными, ограниченными и болезненными, если не в идеальном состоянии. К счастью, есть несколько простых и очень эффективных методов, которые вы можете использовать, чтобы взять под контроль любое чрезмерное напряжение, триггерные точки или фасциальные ограничения.

Подумайте о том, чтобы воспользоваться следующими советами, если ваши трицепсы чувствуют себя напряженными, неподвижными или иным образом паршивыми во время тренировки.

Катание набивного мяча

Если у вас есть твердый набивной мяч, вы можете, по сути, выполнять катание из пеноматериала для трехглавых мышц. Медицинский мяч отлично работает, поскольку его часто можно найти в тренажерных залах, и его можно крутить в разных направлениях, что позволяет вам нацеливаться на трицепсы в разных направлениях. Вот как это сделать:

1. Возьмите медицинский мяч среднего размера и положите его на тренировочную скамью.
2. Положите трицепс на мяч, выпрямив руку.
3. Наклонитесь на мяч так, чтобы ощущалось сильное давление на мышцу
4. Медленно круговыми движениями мяча найдите болезненные места
5. Делайте это в течение одной-двух минут, а затем повторите другой рукой.

Профессиональный совет: Эта техника также отлично подходит для лечения грудных мышц. Просто положите верхнюю часть тела поверх мяча так, чтобы она располагалась между плечом и грудной мышцей, и вращайте верхнюю часть тела круговыми движениями, нацеливаясь на напряженные, воспаленные или болезненные участки мышц.

Зубная нить Voodoo

Зубная нить Voodoo (часто называемая компрессионной зубной нитью) — это метод лечения тканей, направленный на улучшение подвижности мягких тканей (мышц) за счет сжатия и рассечения целевой ткани. Хотя это относительно новый метод, предварительные научные данные показывают, что при правильном выполнении он может помочь улучшить различные аспекты динамики тканей.

Статья по теме: Как почистить локоть нитью вуду | Советы профессионалов для достижения лучших результатов

Для выполнения этой методики лечения вам понадобится латексная лента, в идеале такая, которая предназначена для этого конкретного использования. Их очень дешево купить, если у вас их нет. Не беспокойтесь о бренде, так как это все тот же латексный ремешок, только с другим логотипом, нарисованным или отштампованным на нем.

Вот как это сделать:

1. Начните чуть ниже локтя и начните наматывать ленту вверх.
2. Натягивайте ленту примерно до 50 % ее максимального растяжения во время обертывания.
3. Перекрывайте ленту примерно наполовину, когда вы наматываете ее, чтобы лента могла схватиться сама за себя.
4. Подверните конец ремешка так, чтобы он зафиксировался на месте.
5. Сгибайте и разгибайте локоть более двух минут.
6. Снимите браслет и еще раз оцените, как себя чувствует ваш локоть.

Если вы чувствуете себя немного лучше после выполнения этой техники с зубной нитью, подумайте о том, чтобы взять за привычку выполнять эту технику перед тренировкой трицепса как минимум . Ежедневное выполнение этой техники может служить хорошим вариантом, пока вы не заметите, что она существенно помогла уменьшить вашу боль, или пока вам не удастся взять под контроль боль в трицепсе с помощью других комбинированных вмешательств.

Я не знаю какой-либо научной литературы, в которой определялась бы оптимальная частота чистки зубной нитью при общем дискомфорте в мышцах или сухожилиях, но, как ни странно, мне удавалось выполнять ее один или два раза в день.

Улучшение здоровья сухожилий трицепса

Громоздкие, нездоровые сухожилия трицепса не редкость, и любое упражнение, которое подвергает сухожилие общего трицепса высокой нагрузке или нагрузке, скорее всего, будет вызывать дискомфорт, если оно нездорово с самого начала. Сухожилия склонны к переутомлению и нездоровью, что приводит к таким состояниям, как тендинопатия.

Профессиональный совет: Если ваше сухожилие трицепса или локоть склонны к боли, вы можете носить налокотник (на одном или обоих локтях). Налокотник помогает сохранить тепло в этой области, что может помочь улучшить кровоток и динамику жидкости в этой области. Это также может помочь создать приятное ощущение сжатия, которое может помочь отвлечь ваш мозг от некоторого дискомфорта внизу.

Если вы знаете или вам сказали, что ваше сухожилие (сухожилия) трицепса нездорово (тендинопатия) и вызывает вашу боль, вам необходимо научиться правильно воздействовать на сухожилие

. Это будет стимулировать его здоровым образом (позволяя ему восстановиться), не перегружая его полностью. Это тонкий баланс, но его важно соблюдать; нездоровые сухожилия редко поправляются во время соревновательного отдыха, но их способность выполнять тренировку с отягощениями без переутомления ограничена.

Мелкие детали выходят за рамки этой статьи; тем не менее, вот основы реабилитации сухожилий, о которых вам нужно помнить:

1. Вам нужно найти упражнение (и правильное сопротивление), которое воздействует на сухожилие трицепса ровно настолько, чтобы вызвать минимальную нагрузку. дискомфорта (но НЕ боли) в сухожилии во время движения.
2. Всегда выполняйте движение очень медленно (это помогает уменьшить нагрузку на сухожилие, делая упражнение более эффективным для нездоровых волокон сухожилия). Стремитесь к десяти секундам за повтор .
3. Вы хотите выбрать сопротивление, которое устраняет (или уменьшает) минимальный дискомфорт в сухожилиях, который вы чувствуете, когда сухожилие находится под нагрузкой (т. е. во время упражнения) к моменту выполнения третьего подхода упражнения.
4. Старайтесь выполнять от десяти до пятнадцати медленных повторений в подходе с примерно тридцатью секундами отдыха между подходами.
5. Если минимальный дискомфорт усиливается в любой момент времени, уменьшите сопротивление или полностью прекратите выполнение упражнения; это может быть признаком того, что сухожилие берет на себя большую нагрузку и работу, чем то, что оно может выдержать при упражнении или сопротивлении.

Выполняйте этот режим реабилитации сухожилий один раз в день или через день, в зависимости от того, как вы себя чувствуете после каждого сеанса. В зависимости от того, насколько здоровым или нездоровым является ваше сухожилие трицепса в настоящее время, вам нужно будет выполнять этот протокол где-то от пары недель до пары месяцев.

Я добился огромного успеха в этом стиле реабилитации сухожилий у своих пациентов, которых я лечу в клинике (когда это уместно для них).