Как худеть и качаться: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы

Содержание

Качаться и худеть без тренировок? Не верю!

Получить результат с минимумом усилий (лучше — вообще без них) и, конечно, с экономией времени — мы все этого хотим! И это вовсе не значит, что мы ленивы, у нас действительно расписана каждая минута и много задач. К счастью, современные разработки в индустрии красоты ориентированы как раз на жителя мегаполиса нового тысячелетия: с плотным графиком и не всегда идеальным режимом, однако при этом с желанием отлично выглядеть.

Одна из таких популярных разработок для поддержания подтянутой фигуры — запатентованный и одобренный FDA аппарат EMSculpt — совсем недавно появилась в нашей клинике.

Производители EMSculpt (сам аппарат американский, а собирается в Европе) обещают подкачанный пресс, подтянутые руки и ягодицы в тонусе. При этом без тренировок и бесконечных приседаний, просто лёжа в кабинете косметолога. “Ерунда, такого не бывает!” — скажут скептики. “Класс, наконец-то!” — скажут любители прогресса. Отвечаем на ваши вопросы и разбираем ваши сомнения.

Разве можно укрепить мышцы без нагрузок?

Принцип действия аппарата EMSculpt таков: электромагнитное воздействие вызывает сокращение мышц, подобно тому, как при занятиях спортом. Вот только сокращения эти производители называют супрамаксимальными. Что это значит? Врачи применяют свой термин — тетанические мышечные сокращения. Это непрерывное напряжение мышц, возникающее при поступлении нервных импульсов. Обычными тренировками такого эффекта не достичь. При этом фаза напряжения чередуется с фазой полного расслабления, во время которой выводится молочная кислота. А это значит, вы не почувствуете боли на следующий день, как после тренировок в зале.

За счёт чего уходит жир?

Ещё один немаловажный эффект от процедуры, заявленный производителем, — сжигается жир. Притом даже висцеральный — самый трудносжигаемый! Что же такого должно произойти, чтобы жировые клетки — адипоциты — добровольно покинули нас? Электромагнитное воздействие запускает процесс апоптоза — естественного умирания жировой клетки.

Это постепенный процесс, который вы не ощущаете. После процедуры адипоциты выводятся из организма, объём жировой ткани уменьшается. Кстати, поэтому лучше всего эффект от EMSculpt заметен именно на животе.

Когда лучше проходить процедуру?

Если у вас запланированы какие-то сверхнагрузки — например, марафон, подъём в горы, EMSculpt отлично подготовит мышцы, и ваше приключение не станет испытанием для них. Также курс рекомендован перед пластической операцией на теле, чтобы усилить её эффект и сократить реабилитацию.

Процедуры на EMSculpt — хорошая профилактика саркопении. Это состояние, когда с возрастом человек теряет мышечную массу, из-за чего повышается риск падений и переломов. Согласитесь, не всегда состояние здоровье позволяет тренироваться в зале.

А мне подойдёт EMSculpt?

Противопоказанием к процедуре будут наличие кардиостимуляторов, электронных, металлических имплантов, беременность, недавно проведённые хирургические операции, эпилепсия. Никаких возрастных ограничений нет. Более того, если по каким-то причинам вы сейчас не можете тренироваться (грыжа, травма), процедура поможет вам поддерживать форму.

Когда я увижу эффект и сколько он продлится?

Поскольку все процессы, которые активизирует EMSculpt, запускаются не сразу, то с первой же процедуры видимого эффекта нет будет. Но! Адипоциты уже в апоптозе, а мышцы получили свою дозу сокращений (кстати, 30 минут процедуры равна шести часам непрерывных приседаний). Курс — это четыре сеанса по 30 минут, при этом эффект нарастающий и длится от полугода. Чего не происходит, кстати, после курса миостимуляции (который, для сравнения, состоит не из четырёх, а из 15-20 процедур).

В нашей клинике действует акция — скидка 17% на сеанс EMSculpt. Узнать подробнее.

А вы бы прошли такую процедуру?

упражнения, питание, процедуры, чтобы похудеть в животе

Жир на боках и животе считается проблемным, поскольку даже при соблюдении диеты и физических нагрузках уходить не спешит. Сначала объемы тают на груди, лице и руках, а уже потом покидают талию и бёдра. А ведь именно излишки висцерального жира портят фигуру сильнее всего. Делимся советами, как убрать живот в домашних условиях.

Теги:

Как убрать живот

Упражнения для талии

Здоровье

Похудение

Еда

Shutterstock

Сразу договоримся, рекомендаций из разряда «Исключи всего один продукт и стань стройной за одну ночь», тут не будет. Увы, люди пока не умеют запасать жир в тех местах, где посчитают нужным. Давай посмотрим правде в глаза – как это вообще возможно с точки зрения физиологии. Но кое-что полезное о том, как женщине убрать живот и бока, мы все-таки знаем. И передаем информацию по цепочке.

Что такое жир на животе и зачем он вообще нужен

Нормальным показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин и 94 см — у мужчин. Если же обхват талии у дам переваливает за отметку в 88 см, а у джентльменов – в 102, речь идет о риске преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

Это мы про здоровье. А есть еще эстетическая сторона вопроса. Бывает так, что приложила все усилия и похудела, а убрать живот не удалось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хорошие новости – совсем убирать подкожный жир нельзя, да и не получится. Жировая прослойка нужна, так как она защищает наш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. И используется в период голодания. Также это источник энергии для нашего организма, а также ткань, которая обеспечивает нам тепло. Чем меньше у тебя жира, тем больше ты мерзнешь – только мы не уверены, что это тот самый эффект, которого ты ожидаешь.

Но и слишком много жира – это плохо. Убрать большой живот важно как женщине, так и мужчине, поскольку он увеличивает риски развития ряда заболеваний, самые распространенные среди которых сердечно-сосудистые и диабет. Существует два вида жира на животе:

Подкожный распределяется перед мышцами пресса. Эту складку ты можешь ухватить пальцами, особенно заметной она становится в сидящем положении. Такой жир портит внешний вид, но не опасен для здоровья.

Висцеральный располагается за мышцами пресса и окружает внутренние органы. Его избыток может привести к серьезным заболеваниям, возникающим из-за способности данного жира высвобождать гормоны и другие вещества.

Сколько жира на животе – это норма

Повторимся, совсем без жировой прослойки нельзя. В поиске ответа, как убрать жир с живота, многие не задумываются о его полезной функции. Эти отложения нужны, особенно женщинам, так как жировые клетки участвуют в запасании эстрогена, важного полового гормона. Недостаток прослойки порой сказывается на проблемах в работе репродуктивной системы: цикл может стать нерегулярным, а также возможны проблемы с зачатием.

Нормальным для женщины считаются 20–30% жира в теле – эту долю приблизительно могут рассчитать «умные» весы. Кроме того, существуют обследования, которые направлены на выявление именно этого параметра в организме. Так что прежде чем выяснить, как быстро убрать живот, определи, действительно ли у тебя избыток жира.

Скорость, с которой ты будешь худеть в принципе и худеть в области живота, зависит от многих факторов. Влияет и то, какой именно метод ты выберешь, а также генетика, стресс, возраст и состояние здоровья.

Почему на животе появляется жир

В пышных боках виноваты не только забеги к холодильнику и малоподвижный образ жизни. Хотя эти факторы самые очевидные. Иногда возникает необходимость убрать живот после кесарева сечения или имеет место скрытое заболевание. Назовем наиболее частые причины появления лишнего жира в области талии.

Ошибки в питании. Сладости, жирная еда, мучные изделия, фастфуд и алкоголь – все это пустые калории, от которых показатели на весах устремляются вверх.
Качество и количество сна, стрессы. Активированный в результате этих факторов гормон кортизол защищает организм, вызывая увеличение уровня сахара в крови. От этого нам постоянно хочется есть, а насытиться не получается.
Отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни провоцирует искривление позвоночника, боли в спине. От этого на животе растет количество складок, мышцы пресса ослабевают, и талия расплывается.
Гормональный сбой. Из-за этого возникают опасные заболевания, в результате которых нередко диагностируют абдоминальное ожирение. Сопутствующие проблемы – нарушение в работе ЖКТ, вздутие живота, накопление в организме токсинов и шлаков.

Какие продукты включить в рацион, чтобы убрать живот

Самый разумный подход – свести к минимуму употребление быстрых углеводов, перейдя на фрукты, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, ввести в меню злаки. Готовить желательно на пару, запекать, тушить еду, но не жарить или коптить. Постепенно уменьшить порции. В стремлении похудеть на 5 кг и убрать живот за три дня многие отказываются от всего и сразу. Но менять привычки резко нельзя, иначе увеличиваются шансы сорваться. Лучше переходить на правильное питание постепенно, вводя по одному новому правилу в неделю.

Продуктов, которые бы сжигали жир, работая за тебя, нет. Но существует пища, которая надолго насыщает и приносит организму сплошную пользу. Вместо того чтобы нацеливаться на невыполнимую задачу убрать живот в короткие сроки, введи в рацион следующие продукты:

Гречка и другие сложные углеводы и клетчатка, ускоряющие метаболизм. Сюда же отнесем овес, цельнозерновой хлеб, батат, коричневый рис, злаки, некрахмалистые овощи, фрукты.
Зелень важна для баланса рациона, она помогает пищеварительной системе лучше работать, обеспечивает организм целым комплексом витаминов и обогащает клетки хлорофиллом.
Оливковое масло, а еще кокосовое или льняное в небольших количествах доставляет в организм необходимые растительные жиры. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, а еще улучшают работу кишечника.
Корица, а также гвоздика, имбирь, куркума являются антиоксидантами и избавляют организм от свободных радикалов, выводят токсины и шлаки, насыщают клетки кислородом, витаминами группы A, B и E и минералами.
Яйца богаты белком, благодаря чему увеличивают скорость метаболизма и способствуют набору мышечной массы.
Лосось является источником белка, богатым омега-3, съедая который мы заставляем организм приложить больше усилий, чтобы его переварить. Также омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаления и снижают уровень гормона стресса кортизола. Последний как раз способствует накоплению жира в области талии.
Вода необходима для обмена веществ, циркуляции лимфы и в целом для здорового снижения веса. Исходи из расчета 30 мл на килограмм веса и старайся выпивать свою норму.

Какие продукты надо убрать, чтобы быстрее похудеть в животе

Вот еще несколько советов, которые касаются твоей диеты. Мы не будем рекомендовать конкретный план похудения, как убрать живот девушке, питаясь одной морковкой или огурцами. Зато дадим несколько рекомендаций, которые помогут скорректировать рацион. Итак, что нужно исключить и тогда процесс пойдет быстрее.

Рафинированные продукты: продукты из переработанного мяса, выпечка из белой муки, фастфуд. Они кажутся вкусными в моменте, но в действительности насыщают на очень короткое время.
Алкоголь: источник лишних калорий, а также продукт, который способствует накоплению жировых отложений.
Продукты, провоцирующие воспаление: например, сахар, который вызывает вздутие и дискомфорт, а также просто-напросто препятствует похудению.
Готовые соусы и заправки: большинство магазинных соусов содержат много сахара, консервантов и калорий. Альтернативу ты можешь сделать самостоятельно, причем более здоровую и правильную.

Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе

Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся поодиночке идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии. Подскажем, какие упражнения следует выполнять, чтобы убрать живот.

По словам фитнес-инструктора Криса Сленца, лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут как похудеть, так и убрать живот, ликвидируя ненужные объемы равномерно и постепенно уменьшая жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.

Бессмысленно просто качать пресс даже в сотни подходов. Чем больше двигательная активность в целом, на все группы мышц, тем больше шансов устранить жировые отложения на разных участках тела. К примеру, кардиотренировка должна продолжаться не менее тридцати минут с регулярностью 4-5 раз в неделю. Силовые тренировки лучше начинать с двух раз в неделю с плавным переходом до пяти. Убрать женщине живот в домашних условиях удастся с помощью энергозатратных упражнений. К ним относятся выпады, приседания, тяги с дополнительным весом.

Упражнение 1 «Вытягивание рук и ног на четвереньках»

Твоя задача вытягивать противоположные друг другу конечности. Можно ли быстро убрать живот с помощью такого простого варианта тренировки? Оперативно вряд ли получится, зато упражнение хорошо подходит для начинающих.

Встать на четвереньки, выпрямить руки, колени находятся под тазом.
Вытянуть одну руку, а противоположную ей ногу отвести назад и приподнять вверх.
Вернуть руку и ногу на место, повторить с другими ногой и рукой.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 2 «Скручивания»

Данный вариант считается безопасным, с его помощью можно убрать живот как после родов, так и просто с целью получения подтянутых мышц.

Лечь на спину, руки за головой, согнуть колени, упереться стопами в пол.
Приподнимать корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 3 «Касание руками ног»

Лечь на спину, согнуть колени, упереться стопами в пол, руки расположить вдоль туловища.
Дотягиваться правой рукой до правой ступни, затем левой до левой.
Плечи и спину слегка отрывать от пола.
Делать упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение 4 «Выпрямление ног лежа»

Если ты ищешь способ, как убрать выпирающий низ живота, попробуй проделать следующее.

Лечь на коврик, согнуть ноги под прямым углом, руки положить вдоль тела.
Напрягать мышцы живота на выдохе, прижимая с силой поясницу к опоре и вытягивая одну ногу вперед.
Вернуться в исходное положение на вдохе, повторить 20 раз.

Упражнение 5 «Скалолаз»

Встать в упор лежа.
Сгибать левую ногу и подтягивать ее к корпусу, вернуть на место. Аналогично – правой ногой.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 6 «Планка с втягиванием живота»

Встать в упор лежа, держать спину прямо.
Сделать глубокий вдох, втянуть живот и скруглить спину.
Принять исходное положение.
Выполнять в течение 30 секунд.

Упражнение 7 «Подъем коленей к животу»

Это простое домашнее упражнение позволяет убрать живот постепенно, с каждым днем укрепляя мышцы.

Лечь на спину, согнуть колени, вытянуть перед собой прямые руки.
Поднимать согнутые ноги к рукам, заводя между ними колени.
Опускать ноги на место.
Делать в течение 30 секунд.

Упражнение 8 «Повороты корпуса»

Сесть на пол, согнуть колени, упереть стопы в пол.
Держать тело на весу, сложить руки на груди.
Делать неглубокие скручивания то влево, то вправо.
Выполнять в течение 30 секунд.

Многие девушки совершают ошибку, когда в поисковых системах надеются найти ответ на вопрос, как убрать живот за неделю. Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.

Кроме того, когда мы убираем живот и бока в домашних условиях, важно помнить о питании. Если оно далеко от идеала, любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.

Как убрать живот с помощью косметических процедур

Различные косметологические методики сулят как улучшение состояния кожи, так и обещают легко убрать живот, особенно после 40 лет, когда начинает замедляться метаболизм. Но массаж и обертывания не могут заставить сантиметры на талии исчезнуть. Эти процедуры не сжигают жир, а лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток. Только они никуда не улетучиваются, а блуждают по организму, оседая потом в ненужных местах.

Без физических нагрузок это лишь приятное времяпрепровождение и трата средств. Нужно знать, какие упражнения убирают живот, и выполнять их. Также дома можно массировать тело сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Благодаря процессу повышается тонус кожи и растяжки становятся менее заметными.

Как отмечает эндокринолог Кэрол Шивли, чтобы убрать живот на долгий срок, может понадобиться шесть месяцев или год. Это связано с тем, что нельзя сразу нагружать организм тяжелой физической нагрузкой или жесткой диетой. Также важно действовать комплексно, с разных сторон, учитывая четыре составляющих – тренировки, питание, сон и отсутствие стресса. Но если бы мы могли себе позволить только одну из этих вещей, наибольшую пользу принесли бы упражнения, потому что они действуют на мышцы, помогают избавляться от лишнего веса и стресса.

Как быстро привести себя в форму (в 4 шага)

Это пошаговое руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно сделать, чтобы похудеть и стать здоровым, начиная с сегодняшнего дня.

Я знаю, что у вас много вопросов, и я обещаю, что отвечу на каждый из них (да, даже на этот).

Это точные стратегии, которые мы адаптируем для каждого клиента онлайн-коучинга 1-на-1, и я рад поделиться ими с вами сегодня.

В этом руководстве мы обсудим:

Шаг №1: ПОЧЕМУ вы хотите привести себя в форму (Вдохновение)
Шаг № 2: КАК есть (Питание)
Шаг № 3: ЧТО делать для упражнений (Движение!)
Шаг № 4: ВОЗ входит в вашу команду (Поддержка)
Real Talk: Как быстро я могу прийти в форму? (Правда)

Четыре простых шага, чтобы получить Nerd Fitness «Triforce of Winning!»

«Но, Стив, «три» означает три. ..»

…не беспокойтесь об этом, потому что Трифорс!

В любом случае, вы получили это.

Ниже вы можете ознакомиться с нашей общей философией (которая помогла сотням тысяч людей) и помочь вам начать работу уже сегодня!

Шаг 1: ПОЧЕМУ вы хотите привести себя в форму? (Вдохновение)

Давайте начнем здесь: ПОЧЕМУ вы читаете это руководство?

Хотите привести себя в форму, чтобы:

Начать снова встречаться?
Выиграть соревнование по похудению на работе?
В конце концов поиграешь со своим новорожденным сыном?
Состариться со своей второй половинкой?
Доказать неправоту всех, кто сказал: «Вы не можете этого сделать?»
Потому что ты просто хочешь хорошо выглядеть обнаженным?

Есть чертовски повод, друг!

Запишите это, повесьте в спальне, вытатуируйте на лице, напишите на листе бумаги и прикрепите ко лбу.

Как угодно.

Просто всегда держите в уме эту причину желания лучшей жизни.

С нашими клиентами индивидуального коучинга мы называем это «Ваше главное почему».

Эта причина поможет вам продолжать, когда идет дождь, или вы устали, или у вас был паршивый день на работе, и вы просто хотите запоем посмотреть

Office и съесть еду на вынос.

Помимо того, что у них есть веская причина, многие люди черпают вдохновение, читая истории успеха таких же людей, как они.

К счастью для вас, у нас есть много таких историй о Nerd Fitness и еще много впереди. Это настоящие люди, которые любят видеоигры, книги и рабочие места (нажмите на каждого, чтобы услышать их полную историю):

#1) ЛЕСЛИ МАМА-ОДИНОКА, КОТОРАЯ СТАЛА КАК СИЛЬНОЙ:

#2) АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ ИНЖЕНЕР ДЖИММИ, ПРЕВРАТИВШИЙСЯ В ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

#3) Стейси, которая начала заниматься пауэрлифтингом И обрел уверенность:

#4) ДЖЕФФ ДОКТОР, КОТОРЫЙ ПУТЕШЕСТВУЕТ НА 2 НЕДЕЛИ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ – ОН НАКОНЕЦ-ТО ПОЛУЧИЛ ЗДОРОВЬЕ:

#5) КРИСТИНА, КОТОРАЯ СТАЛА СИЛЬНОЙ, ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ, И НАЧАЛА ПОХОДИТЬ МИР:

Возможно, истории успеха не для вас.

Совершенно понятно.

Вместо этого, возможно, вам нравится черпать вдохновение из немного более заумных статей из ваших любимых историй:

Индиана Джонс
Властелин колец
Легенда о Зельде
Голодные игры
Кредо Убийцы
Звездные войны
Матрица

Или, может быть, вы фанат видео!

Что ж, такие видео могут вызвать у вас желание пробежать сквозь кирпичные стены.

#1) Вот видео, в котором говорится: «Если вы хотите добиться успеха так же сильно, как хотите дышать, тогда вы добьетесь успеха».

#2) Несколько советов от Терминатора могут мотивировать и вас:

#3) Вы можете пролить слезы вдохновения с этим:

…люблю читать ?

Эта статья вызовет у вас желание начать силовые тренировки уже сегодня.

Почему все внимание сосредоточено на вдохновении и мотивации?

Потому что прийти в форму никогда не будет «легко».

Первая неделя — пока вы взволнованы — это весело.

Именно дождливые и снежные дни, а также напряженные рабочие дни, когда вы НЕ хотите тренироваться, решат, действительно ли вы придете в форму.

Но…

Если вы не найдете в себе дисциплины, чтобы пережить эти трудные дни, вам будет легче, чем когда-либо, сдаться при первых признаках сопротивления.

И название игры — «постоянное соблюдение».

Другими словами, не пропускать тренировки и постоянно питаться здоровой пищей.

Шаг 2: Как питаться (Питание)

Если вы хотите быстро прийти в форму, начните немного улучшать выбор продуктов питания!

80% вашего успеха, когда дело доходит до оздоровления, будет зависеть от вашей диеты — если вы не бегаете марафоны каждый день, вы не сможете обогнать свою вилку и не сможете перетренироваться от плохой диеты.

Если вы не худеете, значит, вы едите слишком много калорий!

Таким образом, если вы можете работать над тем, чтобы НЕМНОГО улучшить свой выбор продуктов питания и наполнить свою тарелку большим количеством белка и овощей, вы с меньшей вероятностью переедаете калории!

Хотите ли вы подсчитать калории, отказаться от определенных продуктов или попробовать новую диету, это самый важный шаг, который вы можете сделать.

Вот несколько ресурсов, которые помогут улучшить ваше питание:

Как правильно питаться (начните здесь) — да, это длинная книга. Но он охватывает основы и учит вас, что есть и что не есть.
5 правил похудения — Это руководство поможет вам похудеть, не садясь на «еще одну диету».
«Как похудеть: выберите правильную диету» — Говоря о диетах, вот объяснение всех популярных диет и как выбрать ту, которая подходит именно вам.
Не хватает денег? – Нет проблем, вот Как питаться здоровой пищей без больших затрат.

Большинство людей не могут придерживаться изменений в питании, потому что они пытаются внести СЛИШКОМ много изменений одновременно, их желудок сводит с ума, и они бегут обратно к привычной пище.

Конечно, вы можете придерживаться кето-диеты или палео-диеты, но придерживаться ограничительных диет в течение длительного времени действительно сложно.

И временные изменения создают временные результаты!

Мой совет? Выбирайте одну смену пищи каждые несколько недель и придерживайтесь ее.

Вот несколько примеров корректировок питания, которые вы можете внести, чтобы привести себя в форму:
Потребляйте меньше калорий в день.
Переход на диетическую газировку.
Ешьте больше овощей.
Готовить себе еду раз в неделю.
Эти небольшие изменения могут привести к большим успехам в долгосрочной перспективе.
Я знаю, что изменение диеты иногда может быть ошеломляющим, и придерживаться изменений в долгосрочной перспективе действительно сложно.
Именно поэтому мы разработали 10-уровневую диету NF, которая точно расскажет вам, как постепенно менять диету, чтобы вы могли правильно похудеть и навсегда изменить свое телосложение!
Шаг 3: Что делать для упражнений (двигаться!)
Итак, теперь вы должны быть воодушевлены, вдохновлены и думаете:
«Эй, Стив, эта штука Nerd Fitness — это круто. Я готов привести себя в форму».
Перф. Давайте начнем.
A) Выбирайте цели, которые являются SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и своевременными).
Будьте предельно конкретны в своих целях, чтобы вы могли активно планировать, какие шаги необходимы для достижения этих целей:
«Я собираюсь похудеть на 25 фунтов в этом году, посещая спортзал 3 раза в неделю в течение следующих 6 месяцев».
Хорошая цель.
В качестве альтернативы вы можете поработать над повторяющейся привычкой, которая косвенно поможет вашей цели.
ПРИМЕР: «Я собираюсь идти в Мордор пешком по миле каждый день в течение месяца. Если я пойду гулять, я выиграю».
Это позволяет вам проанализировать свой день/неделю с помощью простого вопроса: «Сделал ли я то, что намеревался сделать?»
Какой бы метод вы ни выбрали, важно быть обдуманным в своих действиях:
Если вы ставите цели – будьте СУПЕР КОНКРЕТНЫМИ, записывайте их и планируйте.
Если вы формируете новые привычки – добавьте их в свой календарь, установите будильники или оповещения на телефоне и выполняйте их КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
Поймите, Рим не за день строился, а Оптимус Прайм не преобразовывался за одно движение. Это НЕ диета и не быстрое решение, а ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ. Не ждите результатов за одну ночь или пресса через две недели. Медленный, неуклонный прогресс.
Далее нам нужно…
B) Определить ваш криптонит .
Вспомните, когда вы в последний раз пытались привести себя в форму и похудеть.
Насколько вы были успешны?
Как долго вы придерживались этого?
Что заставило вас выпасть из вагона?
Если вы потерпели неудачу, поздравляем!
Вы уже знаете, какой метод «привести себя в форму» вам не подходит .
Это просто не та часть головоломки, которую вы пытаетесь решить.
Говорят, безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.
Так что, если вам не нравится отсутствие результатов, не пытайтесь привести себя в форму так же, как в прошлый раз… ЭТО НЕ ПОЛУЧИТСЯ!
Если вы считали калории, бегали на беговой дорожке, занимались кикбоксингом и недовольны результатами, пришло время попробовать что-то новое.
Спросите себя:
Работа была занята или вы уехали в отпуск?
Было ли это потому, что вы на самом деле ненавидели тренировки?
Что бы это ни было, на этот раз вам нужно выбрать другую стратегию.
C) Найдите занятие, которое делает вас счастливым, и занимайтесь им все время.
Любишь бегать? Отлично, сделай это (только правильно).
Вы любите поднимать тяжести? Круто, убедитесь, что ваши тренировки не отстой.
Может быть, вы любите йогу, или вышибалы, или Ultimate Frisbee , или скалолазание, или что-то еще!
Если вы скажете мне, что «я не люблю заниматься спортом», значит, вы просто еще не нашли занятие, которое сделает вас счастливым.
Вот 40 способов заниматься спортом, не осознавая этого.
Мы генетически созданы для того, чтобы быть активными, так что найдите то, что вам нравится.
Итак, если вам «не нравятся упражнения», пришло время попробовать что-то новое, пока вы не найдете то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится.
Запишитесь на новый курс, присоединитесь к беговому клубу вашей компании на один день, попробуйте что-нибудь в своем подвале или гостиной, просто продолжайте пробовать новое, пока не найдете то, что вам нравится.
И делайте это как можно чаще. Пока вы постоянно расходуете калории в день, вы будете терять вес.
D) Улучшите свои результаты и создайте отличное телосложение.
И последнее, но не менее важное: узнайте, как стать сильнее.
Стать сильнее — это один из ЛУЧШИХ способов похудеть и привести себя в форму.
Ваше тело обрабатывает калории по-разному, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, по сравнению с другими формами упражнений.
Тренер Мэтт объясняет это в нашем видео о рекомпозиции тела:

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом «Сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно)».
Краткое объяснение:
Ваше тело должно сжигать дополнительные калории, чтобы восстановить все мышцы, которые вы только что проработали во время силовой тренировки.
Таким образом, после тренировки с отягощениями будет меньше калорий, которые можно откладывать в виде жира!
Это приводит к снижению процентного содержания жира в организме и укреплению мышц.
ПОБЕДА ПОБЕДА ПОБЕДА!
Мой совет: не усложняйте.
Вот базовая тренировка с собственным весом для начинающих, которую вы можете выполнять дома:

Вот еще 8 домашних тренировок, которыми вы можете намочить свой свисток.
О, что это? Вам нравится заниматься в тренажерном зале?
Отлично! Вот 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете начать сегодня.
И если вам нужно еще больше примеров, вот 15 программ круговой тренировки, которым стоит следовать!
Вкратце…
Вот как начать приводить себя в форму уже сегодня:
Определите свои цели или привычки, которые вы хотите установить.
Определите, почему ваши предыдущие попытки не сработали.
Выберите веселое упражнение, которое доставляет вам удовольствие, и выполняйте его. Много.
Стань сильнее, чем вчера.
Если вас ошеломила сама идея как привести себя в форму, я вас слышу.
От буткемпов до «Что такое CrossFit» и Weight Watchers, от палео до веганов и клингонов, как вы должны понимать всю эту информацию, чтобы найти правильный путь?
Правда в том, что не существует ОДНОГО пути, подходящего для всех.
Итак, если вы хотите, чтобы тренер разработал программу тренировок и план диеты, которые соответствуют ВАШЕЙ уникальной ситуации, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1.
Шаг 4: Кто в вашей команде? (Поддержка)
И последнее, но не менее важное: вам нужна поддержка.
Да, я понимаю, что быть армией из одного человека довольно весело: одинокий рейнджер, пытающийся добиться успеха вопреки непреодолимым препятствиям… но это не обязательно.
Если вы решили привести себя в форму, хотите узнать, как лучше всего гарантировать успех?
Вот 5 способов найти поддержку во время набора формы:
#1) Рассмотрите возможность сделать это общедоступным.
Расскажите своим друзьям, заведите блог и/или сообщите своим коллегам и попросите их держать вас под контролем!
Если вам не нравится, когда вас называют лодырем, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем пропускать тренировки.
Может быть, ваше слово не является вашим обязательством, и вам нужна другая мотивация и поддержка, чтобы добиться успеха.
#2) Держите свои деньги при себе.
Мой приятель Сэйнт сказал, что заплатит своим друзьям 500 долларов, если он не наберет совершенно невероятную форму к своей свадьбе через шесть месяцев.
Сэйнту нечего было терять 500 долларов, поэтому вместо этого он решил просто привести себя в отличную форму… и это сработало.
#3) Создайте свой собственный Совет джедаев.
Найдите людей, которые:
сильнее вас, и тренируйтесь с ними.
Быстрее тебя и беги с ними.
Более образованны, чем вы, и задавайте им вопросы.
Там может быть даже дроид, которого вы ищете…
Это люди, к которым вы можете обратиться, когда вам понадобится совет или помощь. Если вы не знаете никого в реальной жизни, продолжайте читать…
#4) Найдите приятеля по тренировкам, наймите тренера или наймите тренера!
Бывают дни, когда хочется поспать и пропустить тренировку. Будут дни после паршивого рабочего дня, когда все, что вы хотите сделать, это поиграть в Halo.
Найдите человека, который находится на том же уровне физической подготовки, что и вы, и тренируйтесь вместе с ним!
Он/она будет толкать вас в те дни, когда вы тащите, и наоборот.
Вы можете вдохновлять и поддерживать друг друга, подпитываться успехом друг друга и предлагать жесткую любовь, когда жалоб становится слишком много (и да, жалобы будут).
Теперь предположим, что вы ЕДИНСТВЕННЫЙ человек в вашей группе друзей, который хочет привести себя в форму.
Или вы единственный человек в вашем офисе, который не набивает себе морду каждый день. Может быть, вам не к кому обратиться за поддержкой или советом…
Ура, мы вас обеспечим:
Сообщество Nerd Fitness — неизменно замечательная, всегда вдохновляющая, никогда не осуждающая группа людей, которые не хотят ничего, кроме как помочь вам добиться успеха.
Никогда еще я не был так рад и горжусь тем, что являюсь частью сообщества.
Или, если вы хотите перейти на следующий уровень…
#5) Присоединяйтесь к нашей программе обучения: Если вам нравится покрой нашей стрелы, подумайте о том, чтобы нанять одного из наших занудных тренеров, чтобы держать вас подотчетными и отвечать любые вопросы, которые у вас есть.
Я работаю с онлайн-тренером уже более 4 лет, и это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц.
Real Talk: Как быстро я могу прийти в форму? Как быстро я могу похудеть?
Сегодня первый день твоей оставшейся жизни.
Выберите цель, которую вы надеетесь достичь в течение следующих 30 дней, и начните работать над ее достижением.
Будьте проще, но конкретнее и начните работу сегодня.
Но я знаю ваш следующий вопрос:
«Как быстро я смогу прийти в форму, Стив?»
У нас есть полная статья, отвечающая на этот вопрос, но я дам вам краткий честный ответ здесь:
Вы можете безопасно терять около 1-2 фунтов в неделю, если начнете сокращать потребление калорий. (80% уравнения) и больше двигаться (20% уравнения).
Я знаю, что существуют абсурдные диеты, такие как военная диета, которая гласит: «Похудей на 10 фунтов за 7 дней!» Но не верьте этому.
Временные изменения создают временные результаты!
И наша цель, чтобы сегодня вы были немного здоровее, чем вчера.
И тогда здоровее и счастливее в следующем году по сравнению с этим годом.
Это означает, что вы должны думать о годах и днях, а не о неделях и месяцах:

Вместо того, чтобы спрашивать: «Как быстро я могу похудеть?» вместо этого спросите: «Что мне нужно сделать, чтобы выработать правильные привычки СЕЙЧАС, чтобы они стали автоматическими ПОЗЖЕ?»
Сделайте несколько отжиманий.
Отправляйся на прогулку.
Съешьте овощ.
Присоединяйтесь к восстанию — начните исправлять свое питание с небольших изменений уже сегодня.
Если вы только что прочитали эти 2500 слов и все еще находитесь под впечатлением, вы не одиноки!
Этот материал подавляет лучших из нас. Если вы ищете немного больше практических инструкций, или вы действительно хотите душевного спокойствия, зная, что вы делаете правильную программу, я вас понял!
У нас есть три варианта, которые помогли тысячам и тысячам людей, таких как вы, начать работу:
#1) Наиболее активное участие: Наша программа коучинга один на один , где тренер NF изучит вашу ситуацию , ваш образ жизни и ваш опыт, а затем разработайте программу тренировок и стратегию питания, которая вписывается в вашу занятую жизнь.
Мы узнаем вас лучше, чем вы знаете себя, и у нас есть результаты, подтверждающие это! Подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашей программой коучинга, если вам нужен следующий уровень экспертного руководства и ответственности.
#2) Иди в своем собственном темпе, сделай сам: фитнес-путешествие ботана . Это наше приложение, которое позволяет вам привести себя в форму, создавая своего собственного супергероя. ежедневные победы и групповые испытания!
О, и вы будете зарабатывать XP и получать добычу все время.
Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:
И не забудьте…
#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Вы встретите людей, которые пытаются прийти в форму в 1-й или 50-й раз, всех, кто хочет стать лучше вместе с вами.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш Rebel Starter Kit , который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, памятку по диете Nerd Fitness и многое другое!
Большие дела начинаются с малого, так что выберите самое незначительное изменение или действие, которое вы можете предпринять, чтобы начать, а затем повторяйте это каждый день.
Когда вы начнете вырабатывать привычку, вы можете увеличить «сложность» и попробовать что-то более сложное, но все начинается с формирования привычки.
Обучайтесь, находите вдохновение и создавайте свою группу поддержки.
Добро пожаловать в Восстание.
Есть вопросы?
-Стив
###
День 346, Лунный школьный автобус, Не все герои носят плащи, Семейный портрет, Горный байкер
Лучшие способы похудеть и привести себя в форму за 50 лет Дни
Правильная диета и физические упражнения помогут вам прийти в форму за 50 дней.
Изображение предоставлено: nd3000/iStock/Getty Images
Вы хотите преобразить свое тело всего за 50 дней к встрече выпускников, большой свадьбе или встрече с бывшим. При правильном питании и физических упражнениях ожидайте заметной потери веса, улучшения мышечного тонуса и повышения выносливости в течение этих семи недель. Ваши точные результаты зависят от вашего начального веса и уровня физической подготовки, а также от времени, которое вы должны посвятить этому плану похудения. Вы можете не достичь своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезного прогресса и использовать его для достижения результатов на всю жизнь.
Правильные методы похудения
Схемы быстрого похудения могут быть заманчивыми, поскольку они обещают результаты в короткие сроки. Эти планы, однако, очень ограничительны, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с их соблюдением, и вы можете отказаться задолго до истечения 50-дневного срока. Чрезмерное ограничение калорий или запрет целых групп продуктов может привести к дефициту калорий. Даже если вам удастся придерживаться плана и похудеть, как только 50 дней истекут, и вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде, вы, скорее всего, вернете все потерянные килограммы.
Видео дня
Стремитесь поддерживать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю для наиболее управляемых и устойчивых результатов. Вы можете сбросить несколько лишних килограммов в первые пару недель плана, пока ваше тело приспосабливается, но рассчитывайте потерять максимум около 14 фунтов за 50 дней. Создайте дефицит, сочетая физические упражнения и разумный выбор продуктов питания.
Точное количество калорий, которое вам нужно ежедневно, чтобы похудеть в течение 50 дней, зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса. Потребность в калориях зависит от вашего возраста, размера и пола. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать наиболее точно. Диета от 1200 до 1800 калорий считается низкокалорийной и эффективной для похудения для женщин и мужчин соответственно, но не опускайтесь ниже этого уровня калорий, иначе вы замедлите свой метаболизм.
Диетические подходы к похудению
Диетические подходы помогут вам похудеть целесообразно. Чтобы придерживаться своей низкокалорийной цели, избегайте продуктов с избытком сахара, рафинированных зерен и насыщенных жиров. Кроме того, откажитесь от калорийных напитков, таких как газировка, фруктовый пунш и энергетические напитки; они в основном сахар и не способствуют питанию.
Рекомендуем
Управление весом
Ваш стартовый путеводитель по похудению на 30 фунтов за 4 месяца
Бояна Галич
Управление весом
Как похудеть на 50 фунтов: 5 советов на первые 3 месяца
Эндрю Беннетт
Медицинский обзор
Фитнес
Как похудеть за 45 минут кардио
Автор Andrea Boldt
Reviewed
Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ, которые помогут вам оставаться энергичными и чувствовать себя сытыми. Свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат клетчатку, которая замедляет продвижение пищи по пищеварительному тракту и сводит к минимуму колебания уровня сахара в крови, которые часто вызывают чувство голода. Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому после их употребления вы чувствуете себя более сытым. Ваше тело также использует больше энергии для переваривания белка, поэтому вы получаете небольшое ускорение своего метаболизма. Адекватное количество белка также поддерживает усилия в тренажерном зале по наращиванию мышечной массы, что обеспечивает дополнительные метаболические преимущества.
Как выглядят ваши блюда
В течение 50-дневной программы упростите свой план питания, включив в каждый прием пищи порцию нежирного белка, от 1/2 до 1 чашки цельнозерновых продуктов и щедрые порции волокнистых овощей или свежих фруктов.
Например, завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом и грибами, и цельнозернового английского кекса; коктейль из вишни, горсти шпината и греческого йогурта; или овсянка с черникой и творогом. На обед заверните нежирный стейк в кукурузные лепешки и подавайте с несколькими ломтиками авокадо, листьями салата и сальсой; съешьте большой салат с ромэном, перцем, редисом, морковью и огурцами, заправленный жареной куриной грудкой и заправленный оливковым маслом; или есть тунец в воде, смешанный с обезжиренным простым йогуртом, нарезанным сельдереем и лимонным соком на лаваше из цельнозерновой муки с морковными палочками на боку. Ужин может состоять из 3-5 унций любого жареного, приготовленного на гриле или жареного белка, такого как лосось, тофу или индейка, с коричневым рисом или лебедой и двумя чашками тушеных овощей, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, кабачки или зеленая фасоль. .
Перекус также должен состоять из цельных продуктов с упором на белок. Например, съешьте кусочек свежих фруктов с несколькими столовыми ложками орехов, йогурт с ягодами, 1/4 стакана хумуса с нарезанными овощами или плетеные пшеничные крекеры с нежирным сыром.
Увеличивайте или уменьшайте порции, чтобы эти варианты соответствовали вашему ежедневному бюджету калорий.
Стратегии упражнений для достижения формы
Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и тренировок с отягощениями поможет вам привести себя в форму за 50 дней. Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, потоотделение и сжигание калорий. Тренировки с отягощениями включают в себя использование свободных весов, тренажеров, тюбинга, собственного веса или гири для перегрузки мышц, чтобы они стали сильнее и в тонусе. Наличие более высокого процента мышечной массы по сравнению с жировой массой также максимизирует ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы.
В дополнение к обычным упражнениям используйте эти 50 дней для повышения уровня физической активности в течение всего дня. Небольшие движения, не связанные с упражнениями, также повышают уровень сжигания калорий и уровень здоровья. Как отмечалось в выпуске журнала «Обзор упражнений и спортивных наук» за 2010 год, слишком много сидячей работы — даже если вы выполняете рекомендации по физической активности — повышает риск нарушения обмена веществ и преждевременной смерти. Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите по пять-десять минут каждый час, выбирайте лестницу вместо лифта, ерзайте, паркуйтесь дальше на парковке и занимайтесь домашними делами как возможностью помочь себе сбросить лишние килограммы.
Сердечно-сосудистые упражнения в течение 50 дней
Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, вам может потребоваться первые 14 дней плана, чтобы войти в ритм. Работайте не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Сначала сосредоточьтесь на усилиях средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, уроки танцевального фитнеса, водная аэробика или легкая езда на велосипеде. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличьте продолжительность до 60 или 90 минут в большинстве дней, а также интенсивность ваших занятий, например, до бега трусцой или более быстрой езды на велосипеде. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что для значительной потери веса необходимо не менее 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.
Как только вы справитесь хотя бы с 250 минутами в неделю, увеличьте интенсивность некоторых тренировок, включив в них высокоинтенсивные интервальные тренировки. ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка — побуждает ваше тело к более эффективному сжиганию жира и может улучшить физическую форму, сообщается в статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году. -интенсивная работа. Например, вы можете сделать 12 повторений одной минуты спринта на беговой дорожке, а затем одну минуту ходьбы. Выполняйте такие интервальные тренировки от двух до четырех раз в неделю, но в остальные дни продолжайте заниматься в стабильном режиме, чтобы стимулировать сжигание калорий. Слишком много интервальных тренировок выматывают вас, а отдача снижается.
Силовые тренировки, чтобы прийти в форму
Силовые тренировки помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Эта потеря мышечной массы заставляет вас чувствовать себя не в форме и может привести к увеличению веса, поскольку в результате ваш метаболизм замедляется.
Вам не нужно работать как бодибилдер, чтобы добиться результатов. Старайтесь проводить как минимум две тренировки в неделю, направленные на каждую основную группу мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, пресс, ноги и бедра. Когда вы только начинаете, делайте упражнения с собственным весом только в одном подходе из восьми-двенадцати повторений. Примерами таких движений являются приседания, выпады, отжимания, подтягивания, отжимания на трицепс и скручивания. Через неделю или две добавьте вес, дополнительные упражнения и больше подходов. Используйте вес, который кажется тяжелым к последнему повторению в вашем подходе от 8 до 12, и увеличивайте вес, когда 12 повторений становятся легкими. Когда вы впервые начнете силовые тренировки, ожидайте заметного улучшения мышечного тонуса и силы. Это может уменьшиться, когда вы приблизитесь к своей 50-дневной цели, но это естественно, поскольку изменения становятся менее очевидными, когда вы становитесь сильнее и выносливее.
По крайней мере, один раз в течение 50 дней измените свою программу, увеличив вес, изменив порядок упражнений или добавив новые движения.