Подходов и повторений сколько: Сколько повторений (и подходов) вы должны делать во время тренировки? – Drink-Drink

Сколько повторений (и подходов) вы должны делать во время тренировки? – Drink-Drink

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем плане тренировок обычно указывается определенное количество подходов и определенное количество повторений. Но что такое повторения и подходы? И как вы должны определить, сколько повторений и подходов вы должны сделать? Изучение основных терминов по поднятию тяжестей может помочь вам ответить на эти вопросы и составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей в тренировках с отягощениями.

Что такое представители?

В тренажерном зале слово «rep» сокращено от повторения. Это одно выполнение одного упражнения. Например, если вы выполнили одно отжимание, вы сделали одно «повторение» отжимания. Если вы выполнили 10 жимов от груди, вы сделали 10 повторений жима от груди.

Понимание повторений может помочь вам понять еще один базовый термин в тяжелой атлетике: одноповторный максимум или 1ПМ.

Ваш одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение.

В тренажерном зале тренеры могут помочь вам определить ваш 1ПМ, чтобы определить, какой вес вы должны поднять при выполнении нескольких повторений в вашей программе. Скорее всего, у вас будет разный 1ПМ для разных мышц или групп мышц по всему телу.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, важно проверить свой 1ПМ с помощью обученного профессионала, например, сертифицированного личного тренера. Во время теста вы нагружаете мышцы до максимальной нагрузки, что сопряжено с риском отказа и получения травмы. Поэтому важно правильно разогреться и получить помощь, если вы новичок. В некоторых случаях ваш тренер может использовать формулу для расчета одного повторного максимума, чтобы избежать этих рисков.

Что такое наборы?

Наборы — это просто группа повторений. Вы можете сделать один подход повторений для данного упражнения, или вы можете сделать несколько подходов. Чаще всего делайте несколько подходов, особенно если вы заинтересованы в повышении мышечной выносливости или мышечной силы.

Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы груди, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений жима от груди. Это означает, что вы выполняете 10 повторений жима от груди, а затем коротко отдыхаете. Затем вы делаете еще 10 повторений и делаете еще один небольшой перерыв. Наконец, вы заканчиваете свои последние 10 повторений, прежде чем сделать небольшой перерыв и перейти к следующему упражнению.

Определение количества подходов и повторений

Количество подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке, зависит от вашей тренировочной цели. В тренировках с отягощениями цели обычно делятся на следующие общие категории:

• Общий фитнес: это разумная цель для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и хочет улучшить повседневную деятельность и общее состояние здоровья. Некоторые могут назвать поднятие тяжестей в этой категории «тонизирующим».
• Мышечная выносливость: Силовая выносливость или мышечная выносливость — это способность мышц создавать и поддерживать силу в течение длительного периода времени. Как правило, вы будете работать над достижением этой цели с помощью программы с большим количеством повторений и немного меньшим весом.
• гипертрофия: Мышечная гипертрофия — это просто технический термин для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы «набухли» или достигли максимального мышечного роста, вы запланируете более высокие объемы работы на уровне средней и высокой интенсивности (1ПМ) с минимальными периодами отдыха между подходами.
• Мышечная сила: Максимальная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы для конкретного упражнения. Когда вы тренируетесь с этой целью, вы, как правило, снижаете количество повторений, но увеличиваете интенсивность, приближаясь к своему 1ПМ.
• Мощность: Пауэрлифтеры часто являются конкурентоспособными тяжелоатлетами. Пауэрлифтинг просто относится к способности генерировать значительную силу в кратчайшие сроки.

Различные тренировочные организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям (ACE) или Национальная академия спортивной медицины (NASM), имеют несколько разные модели для каждой тренировочной цели. Но они следуют одним и тем же общим принципам.

Цель обучения	Наборы	Репс	Период отдыха	Интенсивность
Общий фитнес	1-3	12-15	30 до 90 секунд	Зависит
Выносливость	3-4	> 12	До 30 секунд	<67% от 1ПМ
гипертрофия	3-6	6-12	30 до 90 секунд	от 67% до 85% от 1ПМ
Мышечная сила	4-6	<6	2 до 5 минут	>85% от 1ПМ
Мощность: одно повторение	3-5	1-2	2 до 5 минут	80%–90% от 1ПМ
Мощность: несколько повторений	3-5	2 до 5 минут	75% –85% от РМ

Как составить программу тренировок 

После того, как вы установили свою тренировочную цель, используйте таблицу, чтобы установить количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять во время каждой тренировки. Это также должно помочь вам установить интенсивность ваших тренировок.

Если вы не знаете свой 1ПМ, используйте усталость, чтобы убедиться, что вы поднимаете достаточный вес. Вы должны поднимать достаточно, чтобы, когда вы завершаете последнее повторение в каждом подходе, казалось, что вы не можете сделать намного больше. Последнее повторение должно быть довольно сложным.

Упражнений за тренировку

Лучшее количество упражнений за тренировку будет зависеть от ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Когда вы только начинаете заниматься, разумно делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении каждого движения, чтобы убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается или если вы меняете свою цель, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует атлетам, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, выполнять от двух до четырех упражнений на каждую часть тела.

Частота тренировок

В дополнение к пониманию ваших подходов и повторений для каждого упражнения, вы, вероятно, захотите узнать, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Оптимальное количество тренировок для вас может зависеть от вашего образа жизни, ваших целей и вашего графика.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют американцам для улучшения здоровья и общей физической подготовки участвовать как минимум в двух силовых тренировках в неделю, и что они должны задействовать все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот и т. д.). грудь, плечи и руки). Это означает, что в течение каждой недели вы должны включать хотя бы одно упражнение, нацеленное на каждую область вашего тела.

Для наращивания мышечной силы или увеличения гипертрофии общий тренировочный объем важнее, чем количество тренировок в неделю. То есть вы можете увеличивать или уменьшать количество тренировок каждую неделю, но объем работы (общее количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете за все тренировки) будет иметь наибольшее значение.

Однако авторы одного исследовательского обзора заявили, что менее частые тренировки (один-два дня в неделю) могут быть лучше для нетренированных или пожилых людей. Более частые тренировки (три или более дней в неделю) могут быть более эффективным методом для опытных спортсменов, которые хотят увеличить силу.

Структура тренировки

Существует бесчисленное множество способов структурировать тренировку. Конечно, вы можете просто перемещаться по тренажерному залу и выполнять каждое упражнение в зависимости от наличия оборудования. Например, если гантели, которые вам нужны для жима от плеч, недоступны, вы можете выполнять тягу вниз до тех пор, пока нужный вам вес не будет свободен.

Но чтобы уменьшить скуку и повысить эффективность вашей программы, вы можете использовать одну из этих моделей для построения своей тренировки. Некоторые из этих тренировок также включают кардио для сжигания жира и улучшения кардиореспираторной выносливости.

• Круговая тренировка: при круговой тренировке вы выполняете каждое упражнение одно за другим без отдыха. Это позволяет вам наращивать мышечную массу, сохраняя при этом повышенную частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.
• Тренировка пирамиды: В этом типе тренировок вы наращиваете нагрузку в каждом подходе, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, так что вы действительно нацелены на мышечные волокна и получаете максимальную отдачу от каждого повторения. Попробуйте тренировку пирамиды для верхней части тела.
• Суперсеты: выберите два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц, и выполняйте их одно за другим. Это увеличивает интенсивность, что может помочь сжечь больше калорий. Тренировка суперсета для всего тела действительно бросит вам вызов.
• Силовые тренировки табата: это своего рода очень короткая круговая тренировка высокой интенсивности, при которой частота сердечных сокращений повышается даже больше, чем при традиционной круговой тренировке. Вы чередуете 20-секундные интервалы работы с 10-секундным отдыхом, повторяя это в течение четырех минут. Если делать интенсивно, то тяжело.
• Три-наборы: Как и суперсеты, трисеты включают в себя выполнение трех упражнений на одни и те же или противоположные группы мышц, одно за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ повысить интенсивность и сжечь больше калорий.

Как повысить эффективность тренировок

После того, как вы запланировали свои тренировки, вы можете сделать еще больше, чтобы оптимизировать свою программу тренировок с отягощениями.

Соблюдайте сбалансированную диету

Получение достаточного количества белка поможет оптимизировать синтез мышечного белка. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, мышечные волокна естественным образом разрушаются. Синтез мышечного белка (восстановление этих волокон) происходит во время восстановления и с помощью белка из вашего рациона. Аминокислоты — строительные блоки белка — помогают восстанавливать мышечную ткань.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что вы потребляете от 10% до 35% ваших общих ежедневных калорий из белка. Вы также можете определить свои потребности в белке на основе массы тела. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1.4 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Вы также должны быть уверены, что потребляете питательные углеводы для получения энергии из таких продуктов, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. А полезные жиры, такие как ореховое масло, масло авокадо и растительные масла, помогут вам сохранить здоровье клеток и повысить чувство сытости.

Получите достаточно отдыха

Вы наращиваете мышцы во время восстановления, не во время тренировки. Синтез мышечного белка происходит после тренировки, когда у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться.

Дайте себе как минимум 48 часов между силовыми тренировками. Вы можете тренироваться между тренировками с отягощениями, но вам следует сосредоточиться на мышцах, которые вы не использовали во время силовой тренировки. Вы также можете уменьшить интенсивность тренировок в дни восстановления.

Правильный отдых и восстановление также могут помочь вам избежать эмоционального выгорания. Ходить в спортзал каждый день может быть утомительно. Дайте своему телу и мозгу отдохнуть и найдите приятные занятия на улице или в других местах.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы новичок в силовых тренировках или достигли плато, рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером. Квалифицированный специалист может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели и другие факторы образа жизни и разработать индивидуальный план для удовлетворения ваших потребностей.

Слово от Drink-Drink

Новая программа силовых тренировок может быть одновременно простой и эффективной. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одной-двух тренировок в неделю с упражнениями на все основные группы мышц. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Пара 30-минутных сеансов должны помочь.

Как только вы освоитесь, вы обнаружите, что вам нравятся силовые тренировки. Вы, вероятно, также обнаружите, что чувствуете себя лучше, умственно и физически. По мере того, как вы достигаете своих целей в силовых тренировках, пробуйте разные планы тренировок или работайте с личным тренером, чтобы ставить и достигать новые цели.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть?

  Лучшее количество повторений для вас будет зависеть от ваших тренировочных целей. Если вы новичок в тренировках и хотите улучшить свой нынешний уровень физической подготовки, 12–15 повторений должно быть достаточно. Улучшение физической формы и укрепление мышц поможет вам сжечь калории, что может привести к потере веса.

  Подробнее: Руководство для начинающих по силовым тренировкам

• Достаточно ли 3 сетов упражнений для наращивания мышечной массы?

  Для наращивания мышечной массы или гипертрофии требуется больший тренировочный объем, чем всего три подхода. Если у вас есть некоторый опыт тренировок и вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны делать от 3 до 6 подходов в каждом упражнении и стремиться к двум упражнениям на каждую часть тела.

  Подробнее: Что такое гипертрофия мышц?

• Какое наименьшее количество повторений вы должны сделать?

  Опять же, это зависит от вашей тренировочной цели. Пауэрлифтеры могут делать только одно повторение в каждом упражнении. Но они поднимают гораздо больший вес, чем те, кто пытается развить мышечную выносливость. За исключением пауэрлифтеров, вы обычно не делаете меньше 6 повторений в подходе.

  Подробнее: Что такое пауэрлифтинг?

• 25 повторений в каждом упражнении — это много?

  Если вы разделите 25 повторений на четыре подхода (около 6 повторений в подходе), то 25 повторений не будут неразумными. Но если вы можете выполнить 25 повторений за подход, вам, вероятно, нужно увеличить вес, который вы поднимаете.

  Подробнее: Какой вес я должен поднимать?

Сколько подходов и повторений делать на массу

Тренировки

09.03.2021

0 70

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры.
  Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Читать следующую

13.05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09. 03.2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09.03.2021

Суперсет на пресс

09.03.2021

Бодибилдинг для начинающих

Сейчас читают

Закрыть

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для комбинации силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного шпагата выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

4

отдых
• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы сесть на части тела, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
0044 Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верхний-нижний

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхний корпус
• Вторник: Нижний кузов
• Среда: Отдых
• Четверг . : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: Потянув
• Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

  Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

  Периоды отдыха

  Как правило, чем больше вы поднимаете вес, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

  В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

  Вес

  Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

  Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

  Восстановление

  Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

  Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

  Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник: Верхняя часть тела

  • Жим лежа
  • Тяга вниз
  • overhead shoulder press
  • bent-over row
  • tricep extensions

  Tuesday: Lower body

  • squat
  • deadlift
  • split squat
  • bridge
  • lateral lunge

  Wednesday: Rest

  Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Тяга гантелей одной рукой
  • incline chest press
  • bicep curls
  • pushups
  • lateral raise

  Friday: Lower body

  • squat (or leg press)
  • deadlift
  • Bulgarian split squat
  • leg curl
  • standing calf raises

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть так:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • row

  Вторник: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • кубковый присед

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • Скол
  • Семейный пресс
  • Ходячие выпасы
  • Потягивание
  • СДЕЛА ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    • становая тяга
    • отжимания
    • кубковый присед
    • тяга
    • выпады в стороны
    • Разгибание трицепса

    Четверг: Отдых

    Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    • Скол
    • LAT Pulldown
    • Bulgarian Split Side
    • Отжимание
    • Dead Bug
    • Plank

    в субботу и воскресенье: REST

    . Восстановление. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.

    Впрочем, это не должно быть сложным. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!

    ---

    Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

    Сколько повторений и подходов? Силовая тренировка спортсмена – Garage Strength

    Тренеры и спортсмены (особенно начинающие) часто спрашивают, что им нужно делать, чтобы стать лучшими спортсменами.

    Они хотят знать следующее безумное упражнение, увеличить подъем или найти лучший инструмент для восстановления. Тем не менее, есть одна вещь, на которой может сосредоточиться каждый спортсмен и тренер, — это количество повторений. Основой каждого тренировочного дня является количество повторений в каждом упражнении.
    Лучший диапазон повторений

    Все диапазоны повторений служат цели и эффективны. Но если мне нужно застрять только в одном диапазоне повторений, чтобы использовать и тренироваться, я буду использовать именно этот диапазон повторений.

    Лучший диапазон повторений — от 3 до 5.

    Учитывая, как увеличение миофибриллярной гипертрофии помогает нам становиться больше и увеличивать нашу силу. Этот диапазон отлично подходит для тяжелоатлетов олимпийского стиля. Они живут в этом диапазоне повторений. Их квадрицепсы огромны, их спины ярмо, и они сильные, сильные. Они достигают миофибриллярной гипертрофии и усиленной неврологической координации. Это то, чего мы хотим достичь как спортсмены.

    Анализируя диапазон от 3 до 5 повторений, мы можем начать вычислять количество подходов. Например, мы можем выяснить, сколько подходов нам нужно сделать. Делая 3 повторения очистки, мы можем сделать от шести до восьми подходов, чтобы получить объем, сохраняя при этом большую интенсивность. Подумайте о приседаниях со спиной. Мы можем сделать семь подходов по 5 повторений, чтобы добиться большей адаптации с максимальной силой.

    Чем хорош диапазон от 3 до 5 повторений, так это то, что он идеально подходит для движений с технической координацией и движений с абсолютной силой. Диапазон от 3 до 5 повторений может быть полезен даже для вспомогательных движений. Например, подумайте об использовании скандинавских сгибаний подколенного сухожилия для нацеливания на подколенные сухожилия. Для плиометрических и рефлексивных тренировок наиболее распространенной схемой, которую мы используем, является пять подходов по 3 повторения.

    Применение диапазона от 3 до 5 повторений

    Первая применяемая система основана на пошаговой нагрузке. Начните с 3 подходов по 3 повторения с одинаковым весом и большим весом. Шаг вступает в игру, когда сразу после него мы делаем 3 подхода по 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы первый или второй подход из 5 повторений был с тем же весом, с которым выполнялись тройки. Цель состоит в том, чтобы начать увеличивать 5 повторений в зависимости от того, как были загружены тройки. Это система, которую можно использовать для абсолютной силы.

    Упражнения на техническую координацию, 5×3 являются ключевыми. То же самое, когда речь идет о плиометрике. Прыжки через барьеры, 5х3; прыжки по лестнице, 5х3; прыжки на одной ноге, 5×3/3.

    Поговорим о волновой нагрузке. Один из моих любимых способов использования волновой нагрузки — это когда спортсмены выполняют сет из трех, затем пяти, затем трех, пяти, затем трех. Что происходит, так это то, что тело как бы сбивается с толку, и пятиповторный максимум подтягивается, потому что все так хорошо потенцируется с тройками.

    С аксессуарами подумайте о том, чтобы сделать четыре подхода по пять повторений с нордическими сгибаниями. Или положите тяжелую штангу на спину, используя GHD, чтобы сосредоточиться на экстремальной передаче силы от подколенных сухожилий к ягодицам в нижнюю часть спины. Сила нижней части спины будет увеличена с использованием диапазона от 3 до 5 повторений.

    Причина, по которой представитель так важен, помимо необходимости что-то делать, чтобы получить стимул к адаптации, заключается в том, что представитель покажет спортсменам и тренерам, где они находятся в системе тренировок. Представитель продемонстрирует, что нужно сделать. Выполнение двойного упражнения означает, что мы находимся в фазе интенсивности и пытаемся увеличить силу. С параболической периодизацией мы были бы внутри фазы вознесения или фазы вершины. Наше внимание сосредоточено либо на увеличении силы с помощью нескольких дроп-сетов, либо на максимальном увеличении силы, и мы делаем от восьми до десяти двойных подходов. Представитель диктует, что мы делаем на тренировке и какой ответ мы ожидаем от тренировки.
    

    Понимание адаптации Представитель предоставляет

    Классические эмпирические правила или институциональные стандарты в отношении торговых представителей необходимо оценивать на предмет их точности. Некоторые из них являются законными, а некоторые — sus.

    В диапазоне повторений от 1 до 3 мы концентрируемся на максимальном увеличении силы. Используя этот диапазон повторений, мы увидим множество неврологических адаптаций. Мы увидим усиление внутримышечной и межмышечной координации и коммуникации. Этот диапазон повторений улучшит абсолютную силу и относительную силу у большинства людей и спортсменов. Диапазон 1-3 повторений является ключом к увеличению абсолютной силы.

    Следуя элементарным принципам подсчета, следующий диапазон повторений, о котором мы хотим поговорить, это диапазон 4-6 повторений. В этом диапазоне повторений мы все равно увидим некоторый прирост максимальной силы и прирост неврологической силы. Максимальная адаптация прироста силы в диапазоне 4-6 повторений не произойдет так же хорошо, как в диапазоне 1-3 повторений, но все же происходит. В диапазоне 4-6 повторений мы также увидим некоторую гипертрофию миофибрилл, которая улучшит плотность мышц, что со временем приведет к гипертрофии при одновременном увеличении максимальной силы.

    Это подводит нас к диапазону 7-10 повторений, классически известному как гипертрофическая область, где спортсмены просто пытаются набрать мышечную массу. Принято считать, что диапазон 7-10 повторений просто увеличивает мышечную массу.

    Диапазон 10-12 повторений находится на заднем плане традиционного представления о гипертрофическом росте. Все достижения рассматриваются как гипертрофированные.

    Все, что превышает 12 повторений, считается направленным на развитие силы и выносливости. Некоторые люди говорят, что в этом царстве боли не может быть увеличения силы или гипертрофии. К счастью, эта мысль начинает отходить на второй план.

    От 1 до 3 повторений

    В этом диапазоне повторений мы можем выполнять движения с технической координацией или движения с абсолютной силой. Традиционное мнение об адаптации, которая произойдет в этом диапазоне повторений, является точным анализом адаптации, которая произойдет внутри спортсмена.

    От 4 до 6 повторений

    То же самое и с общепринятым мнением. Адаптация, которая происходит у спортсменов, обычно связана с гипертрофией миофибрилл, увеличением силы и неврологическим улучшением. Это довольно точно.

    От 7 до 10 повторений

    Вот в чем я не обязательно согласен с большинством тренеров. Большинство тренеров скажут, что этот диапазон повторений, как правило, просто гипертрофирован. Да, будет гипертрофическое усиление, но я считаю, что этот диапазон повторений по-прежнему будет увеличивать силу, особенно если повторениями манипулируют. Например, использование скоростных движений или непрерывных движений приведет к тому, что диапазон повторений вызовет положительную реакцию на увеличение максимальной силы.

    От 10 до 12 повторений и 12+ повторений

    Начну с того, что здесь происходит сила-выносливость. Но я думаю, что увеличение силы происходит в этом диапазоне повторений, особенно если мы фокусируемся на изолирующих движениях. Многие люди забывают, что когда мы разбиваем мышцы и изолируем мышцы, и у нас есть медленно сокращающиеся мышцы, такие как широчайшие или мышцы, выпрямляющие мышцы, выполнение от 17 до 25 повторений нацелено на эти мышцы таким образом, чтобы увеличить их силу.

    Этот диапазон повторений улучшит прирост силы. Будет и гипертрофический рост. Но дело не только в силе-выносливости.

    Представитель — ключевой компонент каждой системы. Это ключевой игрок. Он говорит вам, где вы находитесь внутри обучения. Количество использованных повторений играет важную роль в адаптации тела. Важно помнить, что прирост силы по-прежнему происходит в диапазонах повторений, обычно связанных с гипертрофическим приростом; не бойтесь рисковать в этих диапазонах 7+, 12+ и 17+ повторений, чтобы вызвать адаптацию.

    И, наконец, помните о универсальности использования диапазона от 3 до 5 повторений для тренировки спортсменов высокого уровня (также имеет значение понимание общей периодизации). В конце концов, мы всегда пытаемся увеличить прочность, выходную мощность и структурную целостность. Диапазоны повторений помогают в этом.

    Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах.