Как в домашних условиях растягивать позвоночник: Как растянуть позвоночник

Упражнения для вытягивания позвоночника в домашних условиях

БЕЗОПАСНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА

Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:

• поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
• затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
• затем, подтяните ягодицы, т.е. напрягите их и как бы спрячьте их под себя;
• затем, втяните в себя низ живота так сильно, чтобы поясница плотно прижалась к постели;
• а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления;
• Затем хорошенько расслабьтесь.

Внимание! Во время выполнения не задерживать дыхание!

Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд. Советую выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.

В чем заключается эффект этого упражнения? Растягивая позвоночник перед сном:

• Вы растягиваете позвонки между собой, тем самым, увеличивая расстояние между ними и освобождая деформированные и зажатые межпозвонковые диски.
• Освобожденное пространство даст возможность, уплощенным за день дискам, вобрать за ночь достаточное количество жидкости, и весь следующий день диски успешно будут выполнять свою амортизационную функцию!

Упражнение на вытягивание позвоночника лежа очень важное упражнение, оно сохраняет целостность межпозвонковых дисков, поэтому оно включено во все выпущенные полные видео программы для позвоночника на ДВД.

Вытягивание позвоночника на ночь — это профилактика, этим упражнением Вы сохраняете рессорные функции позвоночника

---

Вытягивание позвоночника перед сном лежа в постели

---

Как снять напряжение в спине при долгом сидении у компьютер

Вытяжение позвоночника провоцирует грыжеобразование

Какие процессы способствуют иллюзии «облегчения» во время вытяжения? И какова плата за эту «инквизиторскую» процедуру.

«Слово тракция образовано от латинского слова tracto, что означает «тянуть», «тащить». Проще говоря, это вытяжение (лат. extensio). Вытяжение считается одним из основных ортопедических методов лечения, который применяется при повреждении и заболевании опорно-двигательного аппарата и их последствий. Суть данного метода заключается в том, что с помощью длительной или кратковременной тяги, применяемой в качестве противодействия естественному напряжению тканей, окружающих повреждённое место (к примеру сломанную кость), устраняется смещение отломков при переломе или же оказывается растягивающее действие на ту или иную область человеческого тела с целью устранения деформации или контрактуры (ограничения подвижности)».

«Однако если в травматологии при переломах костей метод вытяжения вполне себя оправдывает, то при лечении дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике (тем более осложнённых протрузиями или грыжами межпозвонковых дисков), как показывает практика, тракционные методы лечения оказываются не только неэффективными, но и усиливающими и ускоряющими процессы дегенерации. Обращаю ваше внимание на то, что применение метода вытяжения при лечении остеохондроза позвоночника — вопрос в научных кругах до сих пор спорный, имеющий много весьма существенных нареканий.

Однако об этом, естественно, пациент не услышит ни в современной рекламе про разнообразные методы вытяжения позвоночника (тракционной терапии), ни в самих центрах, где практикуются данные методы. Наоборот, в рекламных буклетах можно прочитать следующее:

— «вытяжение позвоночника является эффективным средством лечения смещения дисков, сопровождающегося их выпячиванием»;

— «является одним из основных методов лечения неврологических проявлений остеохондроза позвоночника»;

— «тракционная терапия позволяет производить безоперационное лечение грыж межпозвонкового диска»;

— «вытяжение проводится, в первую очередь, для устранения болевого синдрома». На фото № 2 макета позвоночника наблюдается перерастяжение дугоотростчатого сустава вследствие вытяжения, расширение фораминального отверстия, а также растяжение задних отделов фиброзного кольца межпозвонкового диска и сближение вентральных (передних) отделов тел позвонков. Это приводит межпозвонковый диск в клиновидное состояние, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в задние.

«При вытяжении происходит обратный смещению процесс, то есть в силу анатомического строения позвоночника в первую очередь растягиваются дугоотростчатые суставы позвоночника, особенно в наиболее подвижных его отделах — шейном и поясничном. Какие же процессы при этом происходят непосредственно в межпозвонковом сегменте? При вытяжении задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска растягиваются, а передний отдел диска в это время сужается за счёт сближения передних отделов тел позвонков. В результате образуется своеобразный «клин» с вершиной кпереди, что способствует выталкиванию содержимого межпозвонкового диска из передних его отделов в область задних отделов (фото №2). Этот процесс приводит к увеличению нагрузки на перерастянутые задние отделы фиброзного кольца межпозвонкового диска, а как вы помните, именно эти отделы фиброзного кольца наиболее уязвимы для грыжеобразования.

Вытяжение, как таковое, способствует микроразрывам тканей диска, образованию микротрещин (предвестников появления межпозвонковых грыж) в задних или заднебоковых перерастянутых отделах фиброзного кольца.

Специалисты, расхваливающие метод вытяжения, расписывают в рекламных буклетах, что благодаря данному методу увеличивается высота диска, а также межпозвонкового (фораминального) отверстия, расширяется пространство для проходящих здесь спинномозговых корешков (нервов), улучшается микроциркуляция, снижается застой венозной крови (отёк) в корешках. Это действительно так, только они почему-то забывают упомянуть, что

происходят эти процессы только в период вытяжения, пока растянуты дугоотростчатые суставы. После вытяжения, поражённые дегенеративно-дистрофическим процессом позвоночно-двигательные сегменты возвращаются в то же самое положение патологического состояния, в котором они были до вытяжения, но уже с травмированным фиброзным кольцом межпозвонкового диска. Вытяжение позвоночника только способствует процессу грыжеобразования! Кроме того, при вытяжении происходит травма синовиальных оболочек дугоотростчатых суставов, вследствие их перерастяжения. Так как синовиальная оболочка обильно снабжена рецепторами — нервными окончаниями…, то неудивительно, что человек при этой «инквизиторской» процедуре в некоторых случаях (например, при наличии спондилоартроза) испытывает боли и дискомфорт. Однако бывает, что люди, при отсутствии таких осложнений, как, например, вышеуказанное заболевание, испытывают временное облегчение после данной процедуры. Почему это происходит?

Метод вытяжения в некоторых случаях действительно приносит кратковременное облегчение пациенту, правда вслед за ним неизбежно наступают серьёзные осложнения, но об этом врачи, располагающие данными сведениями и зарабатывающие на этом методе свой хлеб насущный, как правило, умалчивают. Какие процессы способствуют этой иллюзии «облегчения» во время вытяжения? Во-первых, при перерастяжении дугоотростчатых суставов происходит временная декомпрессия фораминальных отверстий, что и порождает временное ощущение своеобразного облегчения боли. Однако, когда процедура вытяжения позвоночника заканчивается, дугоотростчатые суставы вновь принимают привычное положение

. Это законы физики! После данной процедуры, когда человек переходит в вертикальное положение (встаёт на ноги), на него по-прежнему будут действовать всё те же нагрузки! В том числе, что немаловажно, сила гравитации, которая никуда не исчезнет ни во время процедуры, ни после неё, будь человек в вертикальном положении или горизонтальном. То есть, опять-таки действуют законы физики!

Во-вторых, как я уже упоминал, на суставных поверхностях дугоотростчатых суставов находятся много рецепторов. Во время дегенеративного процесса, когда совершается смещение суставных поверхностей дугоотростчатых суставов, происходит перерастяжение суставной капсулы (синовиальной оболочки), поэтому одними из первых подают сигналы о нарушениях в данном сегменте позвоночника её рецепторы… В ответ на этот сигнал организм запускает целую программу защиты с целью «обездвижить» позвоночно-двигательный сегмент на время действия адаптационных механизмов в повреждённом участке. Ведь боль не даёт возможности нагружать поражённые сегменты позвоночника. Во время этих ограничений организм включает все свои возможности, чтобы приспособить остальные сегменты и системы к новым условиям существования и максимально минимизировать вред от этих изменений. Если устранить боль путём срыва адаптативных механизмов, то это весьма чревато серьёзными последствиями.

В процессе вытяжения рецепторы дугоотростчатых суставов начинают подавать сигналы об изменении условий, соответственно организм начинает реагировать на данные изменения, что в итоге приводит к срыву реализуемой организмом программы по адаптации повреждённого сегмента и защитных механизмов, что в свою очередь создаёт ощущение утраты боли. Однако последнее, как я уже говорил, явление временное. Как только процесс вытяжения прекращается, старые проблемы возвращаются, только в ещё худшем варианте.

Ознакомившись с примерами МРТ-снимков пациентов, прошедших курсы лечения вытяжением, можно проследить, какие последствия бывают после применения метода вытяжения. Вот, к примеру, типичный случай развития дегенеративно-дистрофического процесса после применения данного метода.

История болезни данного пациента довольно типична. В январе 2003 года после падения (подскользнулся, упал на спину) появились боли в пояснице. В феврале ему сделали МРТ (МРТ №61). В марте того же года данный мужчина поехал по путёвке на курорт лечить спину, где прошёл курс вытяжения позвоночника, после чего к болям в пояснице присоединились и боли в правой ноге. В апреле того же года ему вновь сделали контрольный снимок МРТ, где обнаружили грыжу межпозвонкового диска (МРТ №62). Вот такой результат после применения метода вытяжения. Как говорится, если бы знал где упадёшь, соломки бы подстелил.

На МРТ №61 от 22.02.2003 наблюдается снижение высоты межпозвонковых дисков с незначительными протрузиями в сегментах L4—L5, L5—S1, стеноз первого типа (врождённый), грыжи Шморля в вышележащих сегментах.

На МРТ №62 от 07.04.2003 того же пациента наблюдается грыжа межпозвонкового диска L4-L5 с сдавлением дурального мешка, абсолютным стенозом на уровне данного сегмента и увеличением протрузии в сегменте L5-S1.

Вот ещё один пример. Произошло это несчастье по причине того, что в течение двух месяцев данной пациентке в одном из специализированных центров врач «вертебролог-вертеброневролог» проводил вытяжения шейного отдела позвоночника с применением петли Глиссона на наклонной плоскости под силой тяжести собственного веса самой пациентки. На жалобы пациентки о том, что после нескольких сеансов самочувствие ухудшилось и усилились боли, врач объяснял, что «это нормально, просто позвонки растягиваются, и межпозвонковые диски становятся на место, поэтому происходит обострение». Но после того как данная пациентка во время очередного сеанса потеряла сознание, ей сделали контрольное МРТ шейного отдела позвоночника (МРТ №64, была обнаружена секвестрированная грыжа межпозвонкового диска), а затем в срочном порядке направили в нейрохирургию. Этот случай свидетельствует о некомпетентности этого врача «вертебролога-вертеброневролога» и ещё раз подчёркивает, насколько важно в нашем обществе самому пациенту владеть информацией о своём позвоночнике, о процессах, в нём происходящих, и о способах лечения.

На МРТ №63 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника. На данном уровне отчётливо видно исправление лордоза, стеноз спинномозгового канала, небольшие протрузии практически компенсированные спондилёзом в сегментах C5-C6, C6-C7, гипертрофия задней продольной связки на данном уровне.

На МРТ №64 наблюдается фрагмент шейного отдела позвоночника той же пациентки через два месяца. На снимке видно, что к имевшимся (на МРТ №63) проблемам добавилась ещё и грыжа в сегменте C5-C6, и секвестрированная грыжа межпозвонкового диска в сегменте C6-C7.

Следующий пример также довольно типичный, как пациент, из-за недостатка знаний, усугубил состояние своего здоровья. Данный пациент периодически испытывал кратковременные боли в поясничном отделе позвоночника. По его словам, они, как правило, возникали «после длительного сидения, в момент вставания» (стартовые боли) и быстро проходили. Пациент обратился в районную больницу по этому поводу. Сделали МРТ (№65). Врачи не обнаружили на снимке существенных патологий, поэтому выписали пациенту лекарства и посоветовали меньше сидеть и больше двигаться.

Однако, так как эти боли продолжали доставлять пациенту некоторые неудобства, он решил самостоятельно от них избавиться, причём как обещают в рекламе «раз и навсегда». Для этого он, по его словам, «выбрал для себя наиболее удобный способ». То есть, приобрёл широко рекламируемое устройство для вытяжения позвоночника в домашних условиях. На протяжении нескольких месяцев он добросовестно выполнял предписания из инструкции, прилагавшейся к этому устройству. Как это обычно бывает, вначале действительно стало немного легче, но этот эффект длился недолго. Внезапно появились тянущие боли в ноге. Пациент вновь вынужден был обратиться за помощью в больницу, но дома всё равно продолжал вытяжения позвоночника. А после того как боли усилились настолько, что лекарства уже не помогали, ему повторно сделали МРТ (МРТ №66). Естественно, ознакомившись с результатом обследования, врачи направили его в нейрохирургию. Вот к каким последствиям приводит отсутствие элементарных знаний и слепая вера во «всесильную» рекламу. Если бы данный пациент знал заранее, к чему может привести вытяжение позвоночника при дегенеративно-дистрофических процессах в позвоночнике, то уж точно не стал бы так рисковать своим здоровьем.

На МРТ №65 наблюдается нормальный физиологический лордоз, снижение высоты межпозвонкового диска в сегменте L5-S1, вследствие развития в нём дегенеративно-дистрофического процесса (остеохондроза).

На МРТ №66 наблюдается сглаженность физиологического лордоза, грыжа межпозвонкового диска в сегменте L5-S1.

Так что хотя инквизиция — дело давно минувших дней, но её «почитатели-новаторы» есть и поныне.

«Инквизиторская» процедура — это самое подходящее слово для методов вытяжения позвоночника при развитии в нём дегенеративно-дистрофических процессов. Разница лишь в том, что в тёмные века людей, понимавших пагубные последствия этих действий для своего здоровья, насильно привязывали к тракционыному столу, осуществляя, таким образом, над ними пытки, а в век научно-технического прогресса людей, наивно полагающих, что это им поможет «навсегда избавиться от остеохондроза», привязывают к тракционному столу по их же добровольному согласию. На рис. № 2 Cамое распространённое средневековое орудие пыток инквизиции — «дыба», на которой палачи растягивали жертву.

В медицинских центрах, занимающихся «лечением остеохондроза и межпозвонковых грыж» методом вытяжения позвоночника реклама более «интеллигентная». Она гласит, что вытяжение производится «на специализированном оборудовании», «с компьютерным контролем нагрузки и времени вытяжения», «с дозированным растяжением». Кроме того, в такой рекламе акценты, как правило, ставятся на фразах: «исключается возможность травматизации позвоночника», «создаются условия для восстановления межпозвонковых дисков и всех структур позвоночника», «безопасное и эффективное вытяжение». В некоторых случаях даже пишут, что после процедуры вытяжения «для исключения малейшей вероятности повреждения тканей межпозвонкового диска» пациенту рекомендуется вставать с тракционного стола «плавно и очень осторожно». Другими словами, как бы пациент ни поднялся с устройства для вытяжения, однако если в последующем состояние его здоровья ухудшится и на МРТ будет явно видно усугубление дегенеративно-дистрофического процесса после процедуры вытяжения, то данный медцентр ответственности за это нести не будет. Ведь предупреждали же человека, что вставать нужно было «плавно и очень осторожно»! Это говорит о том, что специалисты данного центра знают о том, какие последствия бывают после данной процедуры и всё равно продолжают свою деятельность.

Так что не рискуйте своим здоровьем! Методы вытяжения при протрузиях и грыжах межпозвонкового диска строго противопоказаны, так как они способствуют дальнейшей экструзии межпозвонкового диска. Важно знать, что любые методы и способы вытяжения или растяжения позвоночника при дегенерации межпозвонкового диска ведут к грыжеобразованию, а при наличии грыжи межпозвонкового диска — к увеличению грыжевого выпячивания. Поэтому, как бы красиво ни звучала реклама способа вытяжения, на каком бы оборудовании это ни производилось, а суть метода вытяжения остаётся та же.

По материалам книги «Остеохондроз для профессионального пациента» профессора, академика Игоря Михайловича Данилова ― автора метода вертеброревитологии.

польза и вред, комплекс для дома и зала

Гиподинамия и сидячая работа чаще всего приводят современного человека к хроническим болям в позвоночнике. Защемление нервов, гипертонус мышц, перекосы позвоночника, сутулость – все это удел среднестатистического офисного сотрудника, не занимающегося физическими нагрузками. Для тех, кто узнал в этом описании себя, ниже представлены упражнения для растяжки позвоночника, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Содержание

Польза растяжки позвоночника

1. Простая гимнастика для растяжки позвоночника позволяет избавиться от защемления нервных окончаний, снижая боли и спазмы.
2. Улучшает подвижность позвоночных дисков, повышая расстояние между ними, снимая мышечные блоки и зажимы.
3. Зарядка для позвоночника улучшает кровообращение, снижает головные боли, связанные с недостаточным питанием сосудов головы.
4. Улучшает осанку, выпрямляя позвоночник за счет растягивания спазмированных мышц.
5. Улучшает общее самочувствие и повышает уверенность в себе благодаря общему тонусу.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях растяжка категорически противопоказана, хотя и подразумевает мягкое вытяжение с помощью несложных упражнений. И все же, занятия запрещены при:

• Обострениях заболеваний и острых болях в суставах и позвоночнике, в том числе грыжи и протрузии.
• Тромбозе.
• Гипертонии и других заболеваниях и патологиях сердечно-сосудистой системы.
• Менструациях.
• Наличии онкологических заболеваний.
• Беременности.
• Заболеваниях ЦНС.

Комплекс на растяжку в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений выполняется без турника и не требует наличия какого-либо инвентаря.

1. Поза собаки лицом вниз или горка

Данное упражнение позволяет растянуть не только позвоночник, но и всю заднюю поверхность тела, включая бицепсы бедра и голени. Для выполнения позы следует стать в планку и вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Пятки и грудная клетка должны стремиться к полу, тем самым сильнее вытягивая позвоночник.

2. Поза кошки

Самый простой вариант для повышения гибкости позвоночника – упражнение стоя на четвереньках. В этом положении на вдохе спину необходимо прогнуть как кошка, а на выдохе – максимально округлить, вытягивая каждый позвонок. Упражнение выполняется в динамике, плавно, в ритме дыхания от 5 до 10 циклов.

3. Вытяжение позвоночника стоя в наклоне

Для того чтобы растянуть позвоночник безопасно, необходимо наклонить туловище до параллели с полом и упереть ладони в бедра. Усилием рук нужно выталкивать туловище вперед, словно удлиняя позвоночник. Чем больше руки отталкиваются от бедер – тем сильнее воздействие на позвонки.

4. Наклон стоя

Благодаря этому варианту можно не только вытянуть позвоночник без лишних усилий и принуждения, но и расслабить закрепощенные мышцы спины и задней поверхности бедра. Для этого из положения стоя нужно наклонить туловище и в расслабленном состоянии опустить вдоль бедер вместе с руками. Не следует подтягивать спину к ногам за счет усилия рук, наоборот, дайте позвоночнику расслабится и растянуться под весом тела.

5. Наклон сидя

В этом варианте для удобного вытяжения можно использовать петли или полотенце, которые заводятся за стопы. Если гибкость мышц высокая, тогда можно обхватить стопы или голень руками. Для выполнения наклона нужно принять положение сидя на полу, выпрямив обе ноги перед собой, затем наклонить туловище вперед и за счет усилий с помощью рук вытягивать позвоночник вперед, словно удлиняя его к стопам. Не стремитесь лечь на бедра, здесь важно растянуть спину, а не бицепсы бедра.

Комплекс для растяжки грудного отдела в зале

В зале к предыдущему комплексу по желанию можно добавить следующие упражнения.

6. Вис на турнике

Пожалуй, самое популярное упражнение для растяжки позвоночника. Каким бы оно ни было эффективным, можно переусердствовать с растяжкой дисков и даже нанести травму. Поэтому вытяжение на прямых руках должно быть недолгим и комфортным.

7. Вытяжение на шведской стенке

В этом варианте можно использовать не только стенку, но и любую устойчивую опору для удержания руками. Захватив перекладину, следует отойти назад, наклонив туловище до параллели с полом. Крепко вцепившись руками, нужно отдалять таз назад, вытягивая позвонки.

8. Гиперэкстензия

Вместо разгибаний туловища в тренажере для гиперэкстензии можно растягивать позвоночник. Для этого нужно принять исходную позицию: зафиксировать стопы и поместить таз на подушках, и опустить спину максимально низко, полностью расслабив все мышцы.

9. Растяжка на фитболе

С одной стороны простое, но с другой – неустойчивое упражнение, которое лучше делать под наблюдением, очень мягко и безопасно растягивает межпозвоночные диски. Сидя на мяче, упираясь стопами в пол, нужно медленно перейти в положение лежа. Позвоночник должен соприкасаться с мячом. Ноги можно выпрямить, а руки завести назад.

Рекомендации: как вытянуть позвоночник и как делать растяжку правильно

1. Каким бы безопасным вытяжение позвоночника ни казалось, все же с помощью каждого упражнения можно нанести вред межпозвоночным дискам и травмировать капсулу. Поэтому вытяжение нужно делать плавно и недолго: от 30 до 60 секунд.
2. Никакое вытяжение не поможет, если не работать с тонусом мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Вытяжение не решает проблем, если диски будут постоянно возвращаться в то же положение. Соответственно, укрепление мышц просто показано при решении проблем с позвоночником, позволяя поддерживать физиологичное расстояние между позвоночными дисками. Только совмещение силовой нагрузки и растяжки является способом избавления от болей и улучшения осанки.
3. Не выполняйте упражнения каждый день подолгу. Достаточно 5-10 минут после основного комплекса упражнения для укрепления скелетных мышц 2-4 раза в неделю.
4. Не ждите быстрого результата. Осанка не исправляется быстро, для этого нужен грамотный комплекс упражнений, приводящий в тонус нужные мышцы и расслабляющий спазмированные.

Боли так же не уходят сами собой, для безопасного выполнения комплекса необходимо выявить причину возникновения дискомфорта спине и установить диагноз, обратившись к специалисту-медику.

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного  отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

• под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
• на вдохе прогнуться
• на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
• упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

• грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
• сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
• снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
• повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

• на вдохе поднять  руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
• при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
• на вдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать в другую сторону
• повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

• большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

• пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
• в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
• повторить 5-10 раз.

Как растянуть позвоночник в домашних условиях: вытяжение упражнениями и тренажерами

2256 0

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу.

Лечебная растяжка позвоночника в домашних условиях (тракция) актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и болей в области спины.

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о вытяжке спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Содержание статьи

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

• увеличивается расстояние между телами позвонков;
• снижается давление на диски, что особенно важно при грыжах;
• укрепляется спинная мускулатура;
• выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
• улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

• обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
• тромбоз;
• артриты, остеопороз;
• гипертензия;
• менструация;
• возраст до 16 лет и после 70;
• онкология;
• беременность;
• ожирение и масса тела выше 100 кг;
• заболевания ЦНС;
• хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

1. Вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение для растяжки позвоночника. Для начала можно просто раскачиваться, вися на перекладине. Затем можно висеть и делать имитацию шагов, повороты туловищем. Нельзя резко спрыгивать, особенно если турник висит высоко. При остеохондрозе раскачивания нужно избегать, поэтому ноги можно скрестить.
2. Уголок. Повиснув на перекладине, медленно поднимайте выпрямленные ноги под прямым углом, затем опускайте. Если тяжело, то можно начать с поднимания согнутых конечностей. Постепенно нужно делать по 8-10 подходов.
3. Подтягивание. Для неопытных потребуется стул или перекладина, расположенная невысоко. Выполняя это упражнение, нельзя делать резкие движения и рывки. Также важно следить за дыханием. Держаться за турник нужно крепко, чтобы большой палец был противоположен другим. При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы правый локоть располагался параллельно левому.

Тренажер Евминова

Этот специальный профилактор— доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация — резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

1. Необходимо лечь на пол, выпрямить руки и отвести их максимально в противоположные стороны, плечи крепко прижать к полу. Коленки должны быть согнуты. В данной позе поворачивайтесь то вправо, то влево, а затем вернитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу и повторите.
2. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Далее выполняйте наклоны вперед, доставая пальцами руки до стоп, но колени не должны сгибаться. Если дотянуться не получается, тогда обхватите голени. Медленно и осторожно опускайте голову вниз, к коленям, и зафиксируйтесь в таком состоянии на пару минут. Данное упражнение нельзя делать через боль, так как можно усугубить ситуацию с больной спиной.
3. Упражнение «Кошка». Встаньте на коленки, наклонитесь вперед, руками оперевшись об пол. На вдохе округляйте спину, растягивая спину и подтягивая живот. Голову нужно опустить и выполнить максимальный прогиб в спине. На выдохе вернуться к исходному положению. Затем снова вдох, но прогибаемся в другую сторону: таз идет вверх, спина вниз, мышцы живота растягиваем, голову закидываем назад. Далее возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно проделать 6-8 раз.

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

1. Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
2. Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Для шейного отдела позвоночника вытяжение небезопасно — в домашних условиях только массаж!

Общие правила и советы, предостережения

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

• все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
• обязательно делать предварительный разогрев мышц;
• занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
• если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
• при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Профессиональный тренажер для тракции

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Я долго страдал от межпозвоночной грыжи. Было больно ходить, вести активный образ жизни. Работа у меня офисная, я после 8-часового сидения за компьютером изнывал от болей в спине, но поход к врачу всячески оттягивал.

Как-то после трудового дня я встал из-за стола и чуть не упал, потому что чувствовал ноги только наполовину! Очень испугался в тот момент и сразу же побежал к специалисту.

Врач посоветовал мне вытяжение. Ожидал, что будет больно, неприятно, но ощущения во время процедуры были абсолютно нейтральные.

Буквально через 4 процедуры я ощутил облегчение болей, а после полного тракционного курса я совсем забыл о своей грыже. Теперь дома я регулярно делаю упражнения на турнике, каждое утро начинаю с позы «кошка».

Александр Николаев, 56 лет, пациент

У меня остеохондроз шейного отдела позвоночника. Ну и как итог — частые головные боли, онемение рук вплоть до локтей, головокружение. Врач-невролог выдал мне направление к мануальному терапевту.

Мы уже прошли 2 курса по вытяжке с помощью петель Глиссона, если не ошибаюсь. Изначально вытягивали грузом в 3 кг, дошли до 6. Лежишь, отдыхаешь 10 минут. Никакого дискомфорта или боли. Плюс дома я делаю массаж шеи – врач научил меня делать упражнения правильно.

Заметила, что головокружения и головные боли случаются реже. Онемения в руках также проходит быстрее.

Екатерина, 48 лет, Воронеже

Древние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

Позвоночник можно эффективно растягивать в домашних условиях

Сколиоз – это, иными словами, болезнь XXI века. До появления компьютеров, ноутбуков и планшетов эта болячка была достаточно редкой, но с появлением передовой цифровой техники все значительно изменилось. Именно теперь очень много людей страдают данной болезнью, в особенности – подростки. Именно они проводят за компьютером очень много времени, что негативно сказывается не только на их зрении, но и на осанке. Велика вероятность того, что вскоре все физические лица, достигшие восемнадцати лет, будут горбатыми и с пожизненным диагнозом – сколиоз!
Чтобы такого избежать, необходимо в свое время ежегодно проверяться в больницах, и если врач сказал, что у человека наблюдается “начальный сколиоз”, то пора принимать меры. Одна из самых эффективных – растягивание позвоночника. С помощью данной процедуры можно избавиться от данной болезни навсегда! Причем для этого не обязательно идти в клиники пластической хирургии: достаточно выполнять некоторые упражнения дома, только ежедневно и тщательно прорабатывая каждый элемент!
Итак, чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях, достаточно помнить несколько правил. Во-первых, если человеку меньше пятнадцати лет, то ему будет легче справиться со сколиозом, а вот если подросток уже переступил данную возрастную черту, то ему будет достаточно проблематично справиться с поставленной задачей. Также, упражнения, которые помогают растянуть позвоночник, стоит выполнять каждый день без перерывов, так как известно ведь, что позвоночник – это не резинка, которая очень легко растягивается, и для небольшого сдвижения нужны месяцы тренировок!
Вот и сами рекомендации для тех, кто хотел бы раз и навсегда избавиться от сколиоза: читать внимательно!
Чтобы растянуть позвоночник в домашних условиях, необходимо, в первую очередь, записаться на массаж. Это, конечно, делается вне дома, но можно скачать инструкции хорошего массажа в интернете и попросить попрактиковаться кого-нибудь из родственников. Они не откажут, и даже плохой и практически не расслабляющий массаж как-никак повлияет на позвоночник, а уж если не пожалеть денег и записаться к массажисту – эффект ускорится в несколько раз!
Помимо массажа, также необходимо периодически ходить в бассейн, так как еще не придумано средств для растягивания позвоночника лучше, чем массаж или плаванье! Ходить в бассейн необходимо три раза в неделю, и выполнять хоть какие-то активные действия. Под таковыми подразумевается, например, многоразовый проплыв пятидесяти метровой дорожки, с подключением всех мышц при совершении данной работы. Также, если в бассейне присутствуют тренера, то лучше обратиться за помощью к ним. Они то уж точно скажут, что хорошо при сколиозе, а что плохо. Попросить тренера написать персональную программу будет только плюсом!
Бассейн и массаж это, конечно, хорошо, но в полный курс растягивания позвоночника входит также лечебная профилактическая физкультура. Для того, чтобы ею заняться, необходимо идти в больницу, в которой присутствует кабинет со всеми необходимыми принадлежностями. Врачу нужно сообщить о своей проблеме, и он начнет занятия, причем совершенно бесплатно! Ходить в кабинет ЛФК стоит два-три раза в неделю для того, чтобы результаты тренировок были в скором времени.
Очень хорошим средством также является турник. Для парней, страдающим сколиозом, это будут еще и дополнительный тренировки, которые помогут накачать бицепсы и трицепсы. Ну а для девушек это будет просто профилактика на свежем воздухе; для низких представительниц прекрасного пола ежедневные занятия на турнике по тридцать минут в день будут являться дополнительной прибавкой в росте! А для того, чтобы растянуть позвоночник, нужно всего лишь “висеть” на турнике, и, если позволяют навыки, делать кувырки, причем основной опорой должны быть выпрямленные руки.
Также, для растягивания позвоночника хорошо послужат упражнения со стеной. Выполняются они, непосредственно, дома, около прямой стенки. Необходимо корпусом опереться о стену, прижав к ней лопатки, ягодицы и пятки. В таком положении медленно приседать. Приседать столько, сколько сможет человек. Такое упражнение поможет избавиться от сколиоза, а в сочетании с остальными средствами – в разы быстрее!
Вот и рассмотрена вся информация о том, как растягивать позвоночник. Важно помнить, что растягивание позвоночника – очень долгое занятие, и что начав тренировки, бросать их уже никак нельзя!
По материалам: bez-sms.net

Растяжение связок позвоночника. Растяжка позвоночника в домашних условиях

Межпозвоночная грыжа – заболевание сложное. Лечение занимает много времени и проходит поэтапно. Каждой ступени соответствует своя методика лечения. Но в основном применяются два подхода:

• медикаментозное лечение,
• хирургическое вмешательство.

Обе методики включают в себя на правах вспомогательных терапий лечебные , акупунктуру, и т.д.

Среди всех этих способов лечения выделяется растяжка позвоночника при грыже, также называемая вытяжением.

В медицинской терминологии это тракция (силовое растяжение мышц спины, которые при заболеваниях позвоночного столба находятся в спастическом состоянии).

Что такое тракция и в чем смысл этой процедуры

Растягивание позвоночника довольно эффективно при некоторых патологических изменениях (медики называют их дегенеративно-дистрофическими).

Эти изменения приводят к истончению костной ткани позвонков, потере ею своей функции – защищать находящийся внутри позвонков спинной мозг. Такие же изменения происходят и в хрящевых тканях.

В результате происходит выпячивание грыжи, которая давит на спинной мозг и раздражает многочисленные , вызывая сильную боль.

В таких случаях нужно обращаться к специалистам, которые знают, как правильно растянуть позвоночник. Самодеятельное применение вытяжений чревато осложнениями и так непростого заболевания.

При вытяжении растягиваются мышцы и связки, окружающие позвоночный столб. Такое воздействие снижает внутридисковое давление, а растяжение мышц, сжатых спазмом, снимает болевые ощущения.

Межпозвонковое пространство увеличивается на доли миллиметра, но для уменьшения выпячивания этого достаточно.

При этом улучшается кровоснабжение за счет того, что убирается , также восстанавливается нормальная чувствительность нервных волокон в пораженной области. Сам же позвоночный столб суммарно увеличивается в длину до 4 мм.

Разновидности вытяжения

Тракция делится на несколько видов: по месту проведения процедуры, среды, в которой находится тело пациента, и самого положения тела.

Вытяжение может проводиться:

• в специализированном медицинском учреждении,
• в домашних условиях.

По положению тела пациента во время процедуры это может быть:

• горизонтальное вытяжение,
• вертикальное вытяжение.

Горизонтальное растяжение позвоночника при грыже делится на:

• подводное,
• сухое.

Рассмотрим подробнее все виды процедур.

Вис

В домашних условиях можно результативно делать упражнения на растяжку в вертикальном положении.

Вертикальная тракция – это, проще говоря, вытягивание позвоночника на перекладине либо турнике, где в качестве веса используется собственно вес самого тела. Пациенту нужно просто повиснуть и находиться в таком положении какое-то время, никаких подтягиваний!

Если это растяжка поясницы , то и висеть нужно максимально осторожно и аккуратно, только по назначению лечащего врача и по выданной им инструкции.

Любое изменение частоты процедуры или увеличение нагрузки (например, применение утяжеляющих грузов) нужно обязательно согласовывать с врачом.

Вертикальную растяжку можно выполнять и с применением аппаратов, но в тех случаях, когда речь не идет о грыже.

Особенность вертикального вытяжения состоит в том, что имеет смысл делать эти упражнения на растяжение только при патологиях грудного и поясничного отдела позвоночника.

В при такой растяжке нагрузка на позвоночник не меняется никоим образом, поэтому при грыжах в этой области применяется растяжение горизонтальное.

Лежа в воде

Подводная горизонтальная растяжка позвоночника проводится исключительно в специализированных помещениях и с большим объемом воды: в ванной для процедур или в бассейне. Проведение этой процедуры в домашней ванне невозможно.

При подводном вытяжении человек находится в воде с температурой человеческого тела, но не выше 37°С.

Тело должно быть зафиксировано, чтобы пациент не погрузился в воду с головой, поскольку к тазовой области прикрепляются утяжелители, вес которых может достигать 20-30 кг.

Длительность тракции определяется лечащим врачом и может колебаться от 5 минут до 2-3 часов в зависимости от тяжести заболевания.

Этот же фактор определяет и длительность курса лечения, обычно не более 20 сеансов. Больные отмечают, что при подводном лечении меньше болит поясница после растяжки, чем при сухом.

Сухое вытяжение

Перед самой процедурой с околопозвоночных мышц вначале снимается спастическое состояние с помощью (обычные грелки, сухое тепло), (это также улучшает кровообращение в очаге патологии) или теплой (не горячей!) ванны.

Затем позвоночный столб вытягивается аппаратным способом.

Нужно ли прислушиваться к мнению скептиков?

• При уже существующей грыже тракция не убирает само выпячивание, а лишь временно облегчает давление на диск. По окончании процедуры восстанавливается патологический статус-кво.
• При значительных деформациях ткани позвонков растяжка может усугубить картину, повредив их еще больше.

В целом же, тракция может быть назначена только врачом и лишь после обследования больного.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными . Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

• Достаточно встать на ровную поверхность , ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

• Также отличной проверкой являются наклоны .

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной . И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее .

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания . Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

• Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
• А вот потребление соли лучше сократить.
• Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине .

• Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
• Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины .

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер .

Есть еще несколько рекомендаций , которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Позвоночник — это основа всего организма человека. От его состояния зависит здоровье внутренних органов. Он выполняет функцию защиты крупных артерий и спинного мозга, связывая все части тела через нервные окончания с центром управления — мозгом.

Тракция позвоночника решает задачу многих патологий, связанных с нарушением его целостности и стройности. В данной статье рассмотрим, что такое вытяжение позвоночника, для чего это нужно и как вытянуть позвоночник разными способами.

Тракция — это комплекс ортопедических методов вытяжения позвоночника. Вытяжение производится за счет эластичности и гибкости позвоночного столба, мышц, связок и сухожилий, его поддерживающих.

С возрастом или при возникновении заболеваний позвоночник может утрачивать гибкость и подвижность, поэтому необходимо прибегать к специальным методам, направленным на улучшение его состояния. Растяжка способствует укреплению и восстановлению нормального состояния позвоночника.

Тракция позвоночника необходима для:

• увеличения расстояния между позвонками и разгрузки позвоночника;
• уменьшения давления на межпозвонковые диски при грыжах позвоночника;
• улучшения или исправления осанки;
• уменьшения патологического сдавливания мышц спины;
• увеличения вертикального межпозвоночного отверстия;
• уменьшения сдавливания нервных корешков, их декомпрессии;
• уменьшения болей, вызванных защемлением нервных корешков;
• устранения подвывихов.

Прибегать к вытяжению позвоночника при наличии патологии или любого из перечисленных показателей можно только по назначению врача. Он должен показать пациенту, как растягивать позвоночник правильно, какие упражнения необходимы, а какие могут навредить.

Показания

Показаниями к растяжению позвоночника являются такие патологии, как:

• , и другие нарушения стройности позвоночного столба;
• травмы позвоночника: вывихи, переломы, смещения позвонков;
• или в период ремиссии;
• боли и мышечные спазмы спины.

Противопоказания

Тракция запрещена в следующих случаях:

• возраст до 16 лет и пожилой возраст;
• беременность;
• онкологические заболевания;
• заболевания центральной нервной системы, эпилепсия;
• избыточная масса тела;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• остеопороз;
• секвестрированная грыжа;
• воспалительные заболевания.

Часто возникают споры о том, можно ли делать растяжку мышц спины при грыже позвоночника? Это сложный вопрос. Грыжа представляет собой выпот межпозвоночного диска, сдавленного позвонками.

При растяжении позвоночника и увеличении расстояния между позвонками теоретически давление на межпозвоночный диск уменьшается, но в жизни предугадать последствия такого вытяжения сложно.

Ткани диска могут деформироваться, растрескаться, получить повреждения, что еще больше усугубит патологию. Поэтому только врач в индивидуальном порядке может решить, можно ли применять тракцию.

Тренажеры и приспособления

Тракция бывает трех видов: сухая, подводная и аппаратная. Они, в свою очередь, делятся на горизонтальную и вертикальную. Например, для вытяжения шейного отдела применяют вертикальную тракцию при помощи петли Глиссона или используют кушетку под наклоном 30-45 градусов. Вытяжение происходит под собственным весом или при помощи груза, прикрепленного к пояснице.

Горизонтальное вытяжение назначается при поражении грудного и поясничного отделов.

Аппаратная тракция осуществляется при помощи прибора в виде кровати. Он имеет систему креплений, которые регулируются по высоте и длине.

Ее применяют для лечения различных болей в спине и при измененных состояниях межпозвоночного диска. Она считается самой эффективной.

Для тракции применяется множество способов: комплекс упражнений, домашние приспособления и специальные ортопедические тренажеры.

Самый простой и доступный из них — это турник.

В домашних условиях можно соорудить наклонную доску для вытяжения позвоночника наподобие тренажера Евминова.

Подводная тракция производится в бассейне в условиях клиники с использованием специальных приспособлений. Она имеет ряд преимуществ за счет свойства воды облегчать нагрузку, и показана даже больным с осложнениями.

В клиниках также применяют вытяжение на специальных кроватях для растяжки позвоночника или кушетках. Такое вытяжение может быть вертикальным или горизонтальным. Вертикальный способ осуществляется за счет массы тела больного. Горизонтальная тракция производится с помощью рук или специальных грузов.

В настоящее время выпускают различные ортопедические малогабаритные тренажеры для домашнего использования. Но применять их стоит только после консультации врача.

Турник — просто, полезно, эффективно

Давайте рассмотрим, какую пользу для позвоночника имеет вис на турнике.

Турник — это самый простой и действенный способ вытяжения позвоночника. Тракция происходит под действием собственной массы тела человека. В возрасте до 20 лет таким способом можно увеличить рост на несколько сантиметров.

Для занятий на турнике необходима регулярность, желательно выполнять вис ежедневно, удерживаясь, сколько позволяет ваша сила рук. Постепенно число подходов и время выдержки нужно увеличивать.

В висе на турнике можно делать простые раскачивания, имитацию шагов, повороты в стороны корпусом. Можно делать упражнения с подниманием ног. Сначала с согнутыми в коленях ногами, а потом, когда мышцы укрепятся, с вытянутыми, доводя подъем до угла 90 градусов.

Тренажер Евминова

— это специальное приспособление, состоящее из прямой доски и горизонтальной перекладины, закрепленной сверху. Доска устанавливается под углом к полу, цепляясь крючком к стене.

В зависимости от вашего заболевания врач составляет программу упражнений индивидуально. Подобный тренажер для вытяжки позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях, например, прикрепив доску к шведской стенке под небольшим углом.

Все упражнения нужно делать очень аккуратно, поскольку растяжка позвоночника на аппарате может быть травмоопасной.

Петля Глиссона

Петля Глиссона предназначена для растяжения шейного отдела позвоночника.

Подбородок и затылок фиксируются специальными креплениями, которые обхватывают нижнюю часть головы.

Человек находится в положении сидя, фиксирующие крепления тянутся кверху тросиком, к которому подвешивается небольшой груз.

Упражнения

Упражнения для позвоночника содержатся во многих спортивных практиках. Это всем известная йога, пилатес, стретчинг (или стрейчинг), кинезис, гимнастика для растяжки спины и позвоночника и многие другие современные виды тренировок, которые состоят из упражнений, направленных на укрепление и расслабление мышц спины.

Одним из самых простых способов улучшить состояние позвоночника являются плавание и занятия в бассейне. Они показаны даже людям с ограничениями и лишним весом. Водная среда обеспечивает поддержку тела и снимает нагрузку от гравитации.

Чтобы не навредить организму, совершая упражнения, следуйте общим правилам при вытягивании:

• все движения делайте медленно, плавно, без рывков, динамики, сохраняя ровную осанку;
• упражнения не должны доставлять дискомфорт, если вы почувствовали боль, прекратите выполнение и перейдите к следующему действию;
• тренируйтесь регулярно, хотя бы 10-15 минут в день принесут больше пользы, чем редкие «набеги»;
• увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы постепенно привыкали к правильному положению;
• в любом случае перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или уведомите тренера о состоянии своего здоровья и позвоночника в частности.

Упражнения для растяжения позвоночника подбираются индивидуально и подходят для проработки различных отделов позвоночника.

Растяжение поясничного отдела

Как растянуть поясничный отдел позвоночника с помощью простых упражнений?

Лежа на спине на ровной поверхности, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч, руки вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох и выдох, задерживая дыхание на 7 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующее упражнение можно делать только физически подготовленным людям. Его можно выполнять с помощью турника или шведской стенки.

Необходимо забраться на турник или стенку, зацепиться ногами и повиснуть головой вниз. Необходимо продержаться в перевернутом положении примерно 1 минуту. Можно повторить упражнение 4 раза.

Лежа на животе, руки положите вдоль корпуса, приподнимите одновременно голову и ноги и потянитесь ими в противоположные стороны несколько секунд. Затем расслабьтесь.

Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела на руках, одновременно согните ноги в коленях и потянитесь кончиками пальцев к голове. Старайтесь дотянуться головой до стоп.

В конце всех упражнений расслабьте мышцы спины. Лягте на спину, согните колени и притяните их к груди, обхватив ноги руками, покачайтесь в стороны.

Проработка грудного отдела

Растяжка грудного отдела позвоночника выполняется при помощи следующих упражнений.

1. Сядьте на стул с ровной спиной, вытяните руки в стороны параллельно полу, в таком положении перемещайте корпус из стороны в сторону, не опуская рук, они должны двигаться параллельно поверхности.
2. В том же положении заведите руки за голову, локти должны смотреть ровно в стороны, совершайте повороты в стороны, стараясь максимально развернуть корпус назад, поворачиваясь, задерживайтесь на несколько секунд в крайней точке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Гимнастика для шейных позвонков

Упражнения для шеи должны выполняться очень аккуратно, поскольку шейные позвонки весьма уязвимы.

1. Сидя или стоя ровно, медленно совершайте наклоны головы к плечам, пытаясь как бы дотянуться ухом до плеча. В конце упражнения задержитесь в наклоне, положив кисть руки на боковую сторону головы, оказывая легкое давление.
2. Как в первом упражнении, наклоняйте голову вперед и назад, следите за тем, чтобы не сильно запрокидывать голову назад.
3. Сделайте несколько поворотов головы вправо и влево, стараясь как можно дальше посмотреть назад.

В завершение сделайте круговые вращения головой от левого плеча к правому и назад, минуя оборот назад.

Помимо упражнений, в повседневной жизни необходимо соблюдать правила, которые помогут исключить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Всегда держите прямую спину и правильную осанку. Если у вас сидячая работа, делайте перерывы на разминку каждый час. Выбирайте стул с твердой поверхностью. Не сидите «нога на ногу».

Для сна лучше всего использовать ортопедический матрас. Он способствует хорошему расслаблению спины и полноценному отдыху.

Не поднимайте и не носите тяжести. При необходимости поднимайте тяжелые вещи только из положения сидя и распределяйте вес на обе руки равномерно, не искривляя спину.

Заключение

Делая упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях по 15-20 минут в день, вы сможете сохранить свое здоровье на долгие годы и предотвратить развитие многих патологий.

По статистике от остеохондроза страдает более 80% жителей Земли. Заболеванию подвержены не только взрослые, но и дети. Во время профилактических осмотров нарушения осанки обнаруживают у 85–90% школьников, причём до 20% юных граждан уже имеют сколиоз первой или даже второй степени. Уберечься от болей в спине можно только своевременно проводя профилактику заболеваний позвоночника. Предупредить их можно лишь одним путём — делая упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины.

Здоровье позвоночника чрезвычайно важно для нормального функционирования организма

Прямохождение сделало человека очень уязвимым к боли в спине. Наш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку, поддерживая тело в вертикальном положении. При этом мы носим тяжёлые вещи, занимаемся физическим трудом и уделяем чрезвычайно мало времени физкультуре. Боли в спине испытывал практически каждый взрослый человек. Виной всему — малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности. Если позвоночник не разминать, со временем обязательно происходят следующие изменения:

• мускульный корсет позвоночника слабеет;
• гибкость и подвижность суставов уменьшаются;
• определённые группы мышц испытывают постоянное напряжение;
• нарушается кровообращение;
• осанка становится неправильной;
• межпозвоночные диски испытывают дефицит питательных веществ;
• позвоночник деформируется;
• возникает ряд заболеваний позвоночника, сопровождающихся интенсивной болью.

Ситуацию можно исправить, если ежедневно уделять немного времени растяжке мышц спины и позвоночника. Умеренные физические нагрузки очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение, уменьшают боль, увеличивают амплитуду движений, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. Регулярные занятия ЛФК могут надолго избавить вас от неприятных ощущений в спине без применения таблеток и посещения врачей.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебно-физкультурный комплекс для спины не является волшебной таблеткой. Его нельзя практиковать в период сильной боли: физические нагрузки позволены лишь после того, как неприятные ощущения будут взяты под контроль. Также не стоит самостоятельно подбирать упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Разрабатывать комплекс ЛФК должен опытный инструктор, тогда как выполнять хорошо усвоенные упражнения можно и самостоятельно. В противном случае вы не добьётесь нужного эффекта, лишь усугубив своё состояние.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него разрешение на физическую активность. Растяжка мышц и позвоночника имеет множество противопоказаний. В частности, подобные упражнения запрещены при:

• запущенных формах остеохондроза, артрита, сколиоза;
• остеопорозе;
• стенокардии;
• гипертонии;
• тромбозе;
• вирусных и бактериальных инфекциях.

Женщинам выполнять упражнения на растяжку позвоночника не стоит в первые дни месячных, а также в период беременности. Будущим мамам можно заниматься растяжкой только в определённых положениях, чтобы не создавать давления на плод. Как правило, инструкторы ЛФК подбирают в таких случаях упражнения на фитболе, которые будут безопасны и полезны как для женщины, так и для её будущего малыша.

Беременным женщинам для растяжки позвоночника подбираются максимально щадящие упражнения

Показания для растяжки спины и позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника не только повышают тонус мышц, но и помогают при лечении различных заболеваний. Соответствующий комплекс ЛФК используют при следующих недугах:

• остеохондрозе;
• радикулите;
• спондилёзе;
• искривлении позвоночника;
• защемлении нервов;
• межпозвоночных грыжах;
• смещении позвонковых дисков;
• переломах позвоночника;
• опущении внутренних органов;
• мигренях.

При сочетании ЛФК с дыхательными упражнениями, закаливанием и другими общеукрепляющими процедурами пациенты излечиваются от заболеваний мочеполовой системы, ожирения, психических расстройств, заболеваний вен и дыхательных путей.

В несложных случаях существенных улучшений можно достигнуть с помощью исключительно ЛФК. Более тяжёлые формы заболеваний нуждаются в дополнительном применении медикаментов и физиотерапии. Комплекс упражнений для спины с успехом применяются в качестве реабилитационной меры после операций на позвоночнике, что позволяет пациентам быстрее вернуться к полноценной жизни.

Растяжка спины очень эффективна при межпозвоночных грыжах

• ведут сидячий образ жизни;
• носят тяжести;
• много работают за компьютером;
• постоянно находятся за рулём автомобиля;
• по роду профессиональной деятельности много времени проводят на ногах (парикмахеры, продавцы, слесари, танцоры и т. д.).

Также в группе риска находятся молодые мамы. При беременности позвоночник испытывает колоссальные нагрузки, роды усугубляют положение, а постоянное ношение на руках младенца и отсутствие нормального отдыха не прибавляют спине здоровья. Поэтому каждой новоиспечённой маме стоит подобрать для себя подходящий набор упражнений и практиковать его в свободное от забот время.

Подготовка к гимнастике в домашних условиях

Перед растяжкой позвоночника необходимо предварительно подготовить тело к физическим нагрузкам. Это можно сделать с помощью следующих видов активности:

• зарядки;
• прыжков;
• бега;
• занятий на велотренажере;
• плавания.

Очень полезна также горячая ванна: вода отлично расслабляет мышцы, и растяжка будет происходить более эффективно. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствуете боль или хруст, интенсивность занятий следует уменьшить, а движения нужно делать более плавно и медленно.

Лучше всего растягивать позвоночник в вечернее время, но на протяжении дня можно делать отдельные упражнения из комплекса. Движения должны быть медленными, особенно в первые недели занятий. В каждой позиции нужно задерживаться не менее, чем на 15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Мышцы должны быть максимально расслаблены: только в этом случае растяжка будет происходить естественно и безболезненно.

Особое внимание уделяется дыханию. Оно должно быть ровным и глубоким, без существенных задержек. Вдох нужно делать через нос, а выдыхать следует ртом. Правильное дыхание будет способствовать гармоничной растяжке и улучшать общее состояние организма.

Комплекс упражнений для верхнего отдела позвоночника

Для растяжки шейного и грудного отделов применяются следующие упражнения.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и поочерёдно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь рассмотреть все, что происходит за вашей спиной. Повернув голову назад, задержитесь в такой позе на 10–15 секунд.
2. Встаньте ровно и поочерёдно наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до соответствующего плеча.
3. Сидя или стоя наклоняйте голову вперёд, пытаясь дотянуться носом до груди.
4. В положении стоя максимально запрокиньте голову и оставайтесь в этой позе 15 секунд.
5. В положении сидя вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и зафиксируйте тело в этой позе.
6. Встаньте и поднимите руки вверх. Сцепите их в замок, положите на голову и отведите плечи назад.

Эти несложные телодвижения можно выполнять на протяжении дня. При работе за компьютером желательно делать хотя бы одно упражнение каждые 1,5–2 часа. Это позволит снять напряжение с шейного отдела и избежать неприятных ощущений в «зоне стресса».

Простые наклоны и повороты головы позволяют растянуть позвоночник в шейном и грудном отделах

Нижняя часть спины тоже не «сидит» без дела

В лечебный комплекс для поясничного отдела входят такие упражнения.

1. В положении лёжа на спине согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, раздвинув их на ширину плеч. Глубоко вдохните, задержите дыхание на 5–7 секунд и медленно выдохните. Повторяйте это упражнение 5–10 раз.
2. В положении, аналогичном предыдущему, обхватите согнутые в коленях ноги руками и подтяните их к животу, насколько это будет возможно.
3. Лёжа на животе поднимите одновременно ноги и голову и застыньте в таком положении на несколько секунд.
4. В положении лёжа на животе упритесь руками в пол, а ноги поднимите вверх, стараясь достать ими до головы.
5. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, полезно следующее упражнение. Зацепитесь ногами за турник и висите на нём вниз головой 40–60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4–5 раз.

Такой комплекс хорошо проделывать людям, которые много времени проводят в согнутом положении и таскают тяжести. Это позволит не допустить развития грыж, радикулита, остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Упражнение «Лодочка» хорошо растягивает мышцы поясницы

Универсальные упражнения для дома

Следующий комплекс упражнений вы можете проделывать как вместе с предыдущими телодвижениями, так и отдельно. Он предназначен для растяжки всех отделов позвоночника и отлично укрепляет мышцы спины.

1. Кошка. Классическое упражнение, которое при регулярном выполнении позволяет надолго забыть об остеохондрозе, можно делать даже людям с очень слабой физической подготовкой. Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину вниз, а голову при этом запрокиньте назад. Зафиксируйте тело в таком положении, после чего выгните спину вверх, а голову опустите вниз.
2. Лягушка. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь прижать их к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь достать головой до стоп. Когда вы освоите эту растяжку, попытайтесь дотянуться до ног уже не головой, а грудью.
3. Русалка. Сядьте на пол, согните ноги и наклоните их влево. Вдохните, а затем выдохните, одновременно подняв руки вверх. Через 20–30 секунд опустите руки и повторите упражнение, наклонив ноги в другую сторону.
4. Наклоны. Сидя на полу с вытянутыми ногами наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до лодыжек. Колени при этом не должны сгибаться.
5. Повороты. Сядьте на пол, скрестите ноги, а руки сцепите замком на затылке. Медленно поворачивайтесь вправо и влево, застывая на 5–10 секунд в крайнем положении.
6. Перекаты. Сядьте на пол, согните ноги и плотно прижмите колени к груди. Приблизьте голову к коленям, округлите спину и перекатывайтесь вперёд-назад на протяжении 3–5 минут.
7. Приседания. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного развернув наружу носки. Присядьте, сделайте вдох, положите руки на колени, придавив правую ногу. Выдохните, поверните туловище влево, затем вернитесь в исходную позицию. Вдохните, надавите на левое колено, развернитесь вправо. Повторите упражнение 5–7 раз.
8. Мостик. Поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться руками до пола. Это упражнение нужно обязательно выполнять со страховкой.
9. Стенка. Прислонитесь к стене спиной так, чтобы ощущать её головой, лопатками и копчиком. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях. Ладони при этом должны смотреть вперёд. Медленно поднимайте руки вверх, не отрывая от стены голову, лопатки и копчик. Так же медленно опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.
10. Поза йога. Лёжа на спине, медленно поднимайте прямые ноги, стараясь дотронуться коленями до головы.

С помощью упражнения «Кошка» вы сможете забыть о болях в спине

После выполнения упражнений следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела и постараться максимально расслабиться. Через несколько минут можно вернуться в своё обычное состояние, причём напрягать мышцы нужно начиная с головы. Последними должны прийти в тонус мускулы ног.

Видео. Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал собственную методику лечения людей, страдающих заболеваниями позвоночника. В отдельных случаях с помощью комплекса специальных мероприятий даже удаётся избежать операции: больные полностью избавляются от боли, попутно улучшая состояние других органов и систем. Кроме гимнастики, методика Бубновского включает в себя специальную диету, массаж, дыхательные упражнения и водные процедуры.

Лечебный комплекс состоит более чем из 20 упражнений, которые назначаются пациентам в индивидуальных комбинациях. Самолечение не рекомендуется: занятия подбираются в специальных медицинских центрах, работающих по методике Бубновского. Для ознакомления приведём несколько базовых упражнений.

1. Встаньте на четвереньки и расслабьтесь. Медленно выдохните, выгибая спину вверх, затем вдохните и прогнитесь книзу.
2. Стоя на четвереньках, как можно дальше тянитесь вперёд. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. Стоя на четвереньках, согните руки в локтях и сделайте медленный вдох, опуская туловище на пол. Затем выдохните и сядьте на пятки.
4. Встаньте на четвереньки, затем присядьте на левую ногу, а правую вытяните назад. Медленно выставьте левую ногу вперёд. Вернитесь в положение на четвереньках.
5. Лёжа на спине сцепите руки в замок за головой и согните ноги в коленях. Дотроньтесь подбородком до груди, затем попытайтесь коснуться локтями коленей.
6. Лёжа на спине выдохните и поднимите таз как можно выше. Повторите не менее 25 раз.
7. Лёжа на животе вытяните руки и медленно вдохните, одновременно поднимая как можно выше руки и ноги. На выдохе медленно опустите конечности.
8. Лёжа на животе, медленно отжимайтесь от пола, выпрямляя руки на выдохе.
9. Возьмитесь руками за концы эластичного бинта, наступив на его середину ногами. Поднимите руки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
10. Встаньте на ступеньку так, что пятки свисали вниз. Поднимитесь на носочки, затем снова свесьте пятки. Упражнение рекомендуется повторять не менее 100 раз.

Видео. Три универсальных упражнения от Сергея Бубновского

Йога

Упражнения из йоги (асаны) отлично подходят для растяжки позвоночника. Они хорошо расслабляют мышцы, обучают правильному дыханию, нормализуют давление и работу внутренних органов. Согласно древнеиндийскому учению, именно позвоночник является сосредоточием жизненной энергии. Здоровье человека зависит непосредственно от состояния этого органа, а по гибкости позвоночного столба можно легко вычислить биологический возраст.

Растягивая спину с помощью йоги, нужно помнить несколько простых правил:

• заниматься лучше под руководством опытного инструктора;
• нельзя заниматься йогой на пустой и полный желудок;
• не стоит осваивать упражнения при острых болях;
• все движения должны совершаться медленно и плавно;
• при появлении боли занятие необходимо прекратить;
• заниматься нужно добросовестно и регулярно.

Занятия йогой начинаются с освоения Тадасаны

Базовой асаной в йоге является Тадасана — поза горы. Для её выполнения нужно выпрямиться, обеспечив стопам 4 точки опоры, которыми служат внутренняя и наружная части пятки, а также основания мизинца и большого пальца. Лопатки при этом нужно приблизить друг к другу, плечи отвести назад, а копчик подать немного вперёд и вниз. Стоя в этой позе, можно приступать к выполнению следующих асан.

1. Тадасана Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, потянувшись за ними всем телом. Опустите руки, стараясь сохранить в теле чувство вытянутости позвоночника.
2. Уттанасана (Падахастасана). Положите руки на пояс и выдохните, одновременно наклоняясь вперёд как можно ниже. После продолжительных тренировок вы сможете головой дотронуться до ног и ладонями коснуться пола за пятками.
3. Адхо Мукха Шванасана. Согните тело в тазобедренном суставе и обопритесь о вытянутые руки. Ноги при этом не должны сгибаться. Максимально расслабьте шею, втяните живот и потянитесь позвоночников в направлении копчика.
4. Баддха Конасана. Сядьте на пол и подогните под себя ноги так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам. Совершайте наклоны вперёд, вытягивая спину.
5. Ардха навасана. Сядьте на пол так, чтобы крестец соприкасался с полом, затем отклонитесь назад и поднимите ноги.

Регулярные занятия йогой предупреждают различные заболевания позвоночника, растягивают мышцы и нормализуют состояние всего организма.

Ардха навасана — одна из лучших асан для растяжки позвоночника

Боль в спине, отдающая в область поясницы и шейный отдел, — крайне распространенная проблема, с которой обращаются за помощью специалистов. Ввиду сидячего образа жизни, возникать неприятности данного характера могут у людей самого различного возраста. Впрочем, заболевания всегда лучше предупреждать. Для этого стоит использовать специальные тренажеры для растяжки позвоночника.

Зачем выполнять вертикальное

Растяжение позвонков выступает эффективным терапевтическим способом при самых различных патологиях позвоночника. Такое решение направлено на разгрузку не только хрящевой, но и мышечной ткани, которая находится в застое при ведении малоактивного образа жизни.

Как правило, для проведения терапии в амбулаторных условиях применяются тренажеры для растяжки позвоночника, отзывы о которых свидетельствуют о крайне положительном эффекте от эксплуатации. Впрочем, при желании можно ограничиться использованием самодельного приспособления для вытяжения спины.

Какой эффект оказывают тренажеры для растяжки позвоночника?

Специализированные терапевтические приспособления для воздействия на позвонки и неразвитую мускулатуру спины обладают продуманной конструкцией. Регулярные занятия на тренажерах позволяют в значительной степени повысить эластичность и гибкость тканей в проблемных зонах. Все это способствует:

• достижению расслабления спинных мышц и позвонков;
• быстрому восстановлению нервной системы;
• ускорению вывода продуктов метаболизма из застоявшихся тканей;
• общему улучшению кровообращения;
• устранению дискомфорта в области спины.

Тренажеры для растяжки позвоночника оказывают не только терапевтическое воздействие. К их эксплуатации прибегают многочисленные атлеты, которые нуждаются в получении полноценных нагрузок на незадействованные Используя устройства данного плана, в ходе занятия спортом можно заметно повысить координацию движений, улучшить осанку, удлинить ноги в течение нескольких месяцев.

Людям, которые не испытывают ощущения бодрости после отдыха, также рекомендуется применять тренажер для растяжки позвоночника в домашних условиях. Занятия на подобных приспособлениях позволяют быстрее проснуться. Благодаря активизации усиленного кровообращения устраняются головные боли, мышечные спазмы, что нередко ощущаются после сна.

Тренажер FlexyBack

Такой тренажер для растяжки позвоночника, фото которого можно увидеть в данном материале, выступает одним из наиболее доступных специализированных приспособлений для терапевтического воздействия на область спины. Выполнено устройство в виде изогнутого валика с эластичной набивкой из гипоалергенного волокна. Внутри содержится прочный стальной каркас.

Эргономичная конструкция тренажера реализована в соответствии с анатомическим изгибом позвоночника. Благодаря незначительным габаритам, FlexyBack выступает чрезвычайно мобильным приспособлением.

Использовать тренажер удобно не только в домашних условиях, но также в автомобиле, на рабочем месте. Для профилактики боли в спине, устранения сутулости и дискомфортных ощущений в области межпозвоночных дисков устройство достаточно прислонить к спинке стула, сиденья в машине либо домашнего кресла.

При необходимости лечения заболеваний позвоночника тренажер укладывается на полу. Выполнение неспешных перекатов на поверхности приспособления дает возможность поставить позвонки на место и полностью расслабить зажатую спину.

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

Функционирование приспособления направлено на оказание растягивающего воздействия на хрящевую ткань позвонков. Горизонтальное растяжение с помощью тренажера дает возможность снять нагрузку с крестцового, поясничного отдела, разгрузить усталые ноги. Все это способствует устранению болевых ощущений в области спины и позволяет раскрыть возможности организма.

Тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius обладает системой регуляторов, с помощью которых выполняется тонкая настройка параметров согласно индивидуальным потребностям пользователя. Указанная особенность дает возможность равномерно распределить эффект от воздействия устройства на разные отделы позвоночника.

Насколько эффективен тренажер для растяжки позвоночника Air Nobius? Отзывы пользователей, которые регулярно занимаются терапией с помощью устройства, свидетельствуют о выпрямлении осанки, облегчении походки, укреплении мышц, улучшении эластичности кожных покровов.

Инверсионные ботинки

Тренажер представлен в виде креплений, что фиксируются на щиколотках ног. Последние закрепляются на турнике. Располагаясь на перекладине в подвешенном положении, пользователь получает возможность для выравнивания позвонков и снятия чрезмерной нагрузки со спины.

Эксплуатация позволяет получить следующие результаты:

• растяжение мышц и хрящевой ткани позвоночника, что способствует активизации роста тела;
• восстановление прежнего положения ранее смещенных внутренних органов;
• профилактика варикозных заболеваний;
• насыщение мозга кислородом;
• избавление от стрессовых состояний;
• укрепление связок.

Гравитационный стол

Тренажеры подобного плана выполняются в виде наклонной плоскости, на которой пользователь размещается в лежачем положении. Принцип работы заключается в поворотах тела под разными углами. Для создания эффекта растяжения позвоночника пользователь принимает положение вниз головой.

В настоящее время выделяют такие разновидности гравитационных столов:

1. Механические — вытяжение позвонков осуществляется под действием естественной силы притяжения. Отличаются надежной и максимально простой конструкцией. Эксплуатация не требует доступа к электропитанию.
2. Электрические — растяжение происходит за счет перемещения элементов конструкции под воздействием электропривода. Применяются при реабилитации после травм и для организации тренировок людей с ограниченными возможностями.

В заключение

Несмотря на эффективность тренажеров для растяжения спины, прежде чем перейти к их эксплуатации, стоит лишний раз проконсультироваться со специалистом. Неумелое использование тех или иных приспособлений чревато самыми негативными последствиями. Поэтому наиболее разумным вариантом для устранения хронических проявлений выступает терапия в амбулаторных условиях под контролем врача.

Спинальная декомпрессионная терапия дома

Что такое Спинальная декомпрессия ?

Мы проводим большую часть жизни под действием силы тяжести, как в сидячем, так и в стоячем положении, которая вызывает сжимающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут складываться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, боли в шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект, мягко создавая пространство между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие силы тяжести на позвоночник.[8] Эту декомпрессию можно выполнить с помощью врача, тренажера или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

• Создает разделение костей позвоночника, которое может:
• Снимите давление с дисков позвоночника.
• Создайте больше места для нервов, выходящих из позвоночника.
• Это может привести к снижению уровня боли. [3]
• Перемещает позвоночник в направлении, противоположном силе тяжести.[1] [3] [4] [8]
• Выпрямляет изгибы позвоночника, вызванные гравитацией. [3] [8]
• Снижает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
• Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в этой области и способствовать заживлению раздраженных и / или поврежденных структур в этой области.

Стоит ли делать это дома?

Клинически, пациенты, которые, как мы видели, получают наибольшую пользу от декомпрессии позвоночника, — это пациенты, у которых боль в пояснице возникает из-за неправильной осанки, а также у пациентов с болью в пояснице, которая распространяется вниз по ноге.Кроме того, это может быть полезно, если у вас боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге.

Что говорится в текущем исследовании?

• В целом это безрезультатно.
• Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что это не имеет никакого эффекта.
• Исследование также показывает отсутствие разницы между упражнениями с машинной модуляцией декомпрессии и только упражнениями. [2]
• По моему опыту, упражнения, которые мы рассмотрим ниже, были очень полезны для моих пациентов, однако машинно-модулированная декомпрессия оказалась не такой полезной.

Недостатки / противопоказания

Если вам поставили какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением декомпрессии позвоночника самостоятельно: [3]

• Остеопороз
• Дегенеративная болезнь суставов
• Перелом позвоночника
• Хирургия спондилодеза
• Установка искусственного диска в пояснице (хирургическое вмешательство)
• Беременность
• Поражение корешка спинномозгового нерва, вызванное:
• Грыжа межпозвоночного диска
• Повреждение связок
• Сужение межпозвонкового отверстия
• Посягательство остеофита
• Отек корешка спинномозгового нерва
• Спондилолистез
• Снижение подвижности суставов
• Спазм внешних мышц и защита мышц
• Дискогенная боль
• Боль в суставах

Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят всем.Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжка сверху

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Переплетите пальцы, поднимите руки над головой, сделав локти полностью прямыми.
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте 20-30 секунд.
• Повторяйте 4-5 раз несколько раз в день.

2.Барная стойка

• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную высокую перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Возьмитесь за перекладину (возможно, вам придется сделать небольшой шаг, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Медленно начните висеть на перекладине, позволяя все больше и больше веса вашего тела висеть.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или как вам удобно.
• Повторяйте 2-3 раза несколько раз в день.
• Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Стретч для кухонной мойки

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у раковины на кухне.
• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная протяжка

• Встаньте на четвереньки.
• Сядьте поудобнее так, чтобы ягодица касалась пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Подержите здесь 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем чуть вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) по 3 раза.

5. Cat Cow Stretch

• Для начала встаньте на четвереньки
• Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами.
• Медленно выгните спину (как «рассерженный кот») как можно дальше, опуская голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем позвольте спине опуститься к полу, глядя вверх на потолок
• Повторяйте 20–30 раз несколько раз в день.

6.Позиционная декомпрессия: лежа на спине ногами на стуле

Это не столько упражнение, сколько положение, которое я часто предлагаю пациентам, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет некоторую нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что лягте на пол (если вам удобно)
• Поставьте стул рядом с собой
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула находился на тыльной стороне коленей.
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться здесь, пока чувствуете себя комфортно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные таблицы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что практически нет доказательств, подтверждающих эффективность этих таблиц. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов успешно работали с этими таблицами, поэтому я не могу их настоятельно рекомендовать.

Лучший совет: если вы пытаетесь использовать такой стол и чувствуете, что он ничего не делает для вас, не используйте его.Если вы им пользуетесь, и это действительно помогает, то продолжайте пользоваться.

НЕ следует использовать инверсионный стол, если у вас:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое артериальное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Сердечно-сосудистые проблемы
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашего индивидуального стола.
• В общем, убедитесь, что ваши ступни / ноги полностью закреплены, затем медленно начните наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, насколько это удобно.
• Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы для отдыха.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Также попробуйте самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:

[1] Кан Дж., Чон Д., Чой Х. Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (11): 3125-3130. DOI: 10.1589 / jpts.28.3125

[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механического вытяжения среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2016; 46 (3): 144-154. DOI: 10.2519 / jospt.2016.6238

[3] Сондерс Х. Поясничное вытяжение. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 1979; 1 (1): 36-45. DOI: 10.2519 / jospt.1979.1.1.36

[4] Чунг Т., Ян Х, Ан С., Пак Дж.Грыжа поясничных дисков: оценка МРТ в режиме реального времени при непрерывной тракции. Радиология. 2015; 275 (3): 755-762. DOI: 10.1148 / radiol.14141400

[5] Месарош Т., Олсон Р., Кулиг К., Крейтон Д., Чарнецки Э. Влияние вытяжения 10%, 30% и 60% массы тела на тест подъема прямой ноги у пациентов с симптомами боли в пояснице. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии. 2000; 30 (10): 595-601. DOI: 10.2519 / jospt.2000.30.10.595

[6] Прасад К., Грегсон Б., Харгривз Г., Бирнс Т., Уинберн П., Менделов А.Инверсионная терапия у пациентов с чисто одноуровневой дискогенной болезнью поясницы: пилотное рандомизированное исследование. Disabil Rehabil. 2012; 34 (17): 1473-1480. DOI: 10.3109 / 09638288.2011.647231

[7] Апфель С., Чакмаккая О., Мартин В. и др. Восстановление высоты диска с помощью безоперационной декомпрессии позвоночника связано со снижением дискогенной боли в пояснице: ретроспективное когортное исследование. BMC Musculoskelet Disord. 2010; 11 (1). DOI: 10.1186 / 1471-2474-11-155

[8] Рейли Т., Тиррелл А., Троуп Дж.Циркадные вариации человеческого роста. Chronobiol Int. 1984; 1 (2): 121-126. DOI: 10.3109 / 074205284029

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После окончания университета она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”

Co Авторы:

Доктор Джулианна Пэйтон получила степень доктора физиотерапии в университете А.Т. Стилла в Аризоне и имеет обширный опыт работы с хроническими болями, осанкой и опорно-двигательным аппаратом.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Как расслабить позвоночник дома (4 простых упражнения)

Декомпрессия позвоночника стала полезным инструментом для облегчения боли в пояснице и радикулита. Обычно я предпочитаю расслаблять позвоночник, повиснув на перекладине для подтягиваний.Но, возможно, перекладина для подтягиваний — не вариант для вас.

В этом сообщении в блоге я хотел бы поделиться:

Обратите внимание: это не медицинский совет. Эта информация основана на моем личном опыте работы с грыжей межпозвоночного диска и ресурсах, таких как Департамент здравоохранения Мичиганского университета, AthleanX, Bob Schrupp PT MA и Brad Heinick PT CSCS. Если выполнение любого из этих движений вызывает боль, остановитесь!

Как расслабить позвоночник в домашних условиях (4 упражнения)

№1.Нет перекладины для подтягивания? Нет проблем. Распаковать, повесив на что-нибудь прочное

Вы можете повесить на кухонные шкафы, как на гифке ниже. Или повесьте на конце тяжелой двери, которая надежно прикреплена к стене. Но нужно быть очень осторожным. Делайте это только в том случае, если шкафы и дверца очень прочны и надежны. Вы же не хотите, чтобы что-то вырвалось и упало на вас!

П.С. — Если вам не удается добраться до верхней части двери, вы можете выполнить декомпрессию позвоночника полотенцем.Просто перекиньте полотенце через дверь и возьмитесь за каждый конец.

№2. Неси свой вес на руках

Если вам не на чем висеть, вы также можете расслабить позвоночник, используя руки, чтобы нести свой вес, в то время как остальная часть тела висит. Вы можете сделать это несколькими способами:

№ 2а. Подоприте себя на двух прочных стульях

Я бы посоветовал убедиться, что стулья держатся за свои ножки. Или сделайте это на ковре. Вы же не хотите, чтобы стулья внезапно выскользнули из-под вас, и вы случайно упали.

№ 2б. Надавите на угол кухонной стойки

Если ваша кухонная стойка имеет угол 90 градусов, вы можете подойти к углу и надавить на столешницу. (Я добавил фото с красными стрелками, чтобы показать, где можно положить руки).

№ 2c. Используйте офисное кресло с подлокотниками

Когда мне стало слишком больно ходить, я сел в офисный стул на колесиках с подлокотниками и надавил на подлокотники, чтобы оторвать задницу от сиденья.Это не только позволило моему позвоночнику растянуться, но и позволить мне передвигаться в кресле с колесами, когда я устал от «ходьбы», т.е.

№ 3. Вниз на четвереньках с вытянутыми руками

Вы также можете расслабить позвоночник дома, выполнив простое упражнение на полу. Сначала встаньте на четвереньки. Расположите колени на ширине плеч. Затем вытяните руки перед собой и позвольте вашему лицу двигаться к полу, когда ваши руки и тело выровнены.

Обратите внимание, что вы хотите, чтобы ваша спина была прямой! Не следует «округлять» спину (также известное как сгибание), потому что в результате грыжа межпозвоночного диска будет больше выступать и сильнее давить на седалищный нерв. Не хорошо!

Если вы боитесь повредить колени, вы можете использовать коврик для йоги, как на гифке выше. Коврики для йоги «Выбор Амазонки»:

. Это тот, который у меня есть, но подойдет любой коврик для йоги.

№4. Лягте на живот на кровать с свисающими ногами

Доктор.Линь из Rehab Revive Physical Therapy показывает упражнение по декомпрессии позвоночника, которое вы можете выполнять, используя стол или кухонный остров. Это называется «лежа в подвешенном состоянии».

Вы ложитесь на живот и располагаете тазобедренный сустав на краю так, чтобы ноги свисали вниз. (Можно подложить подушку под живот). Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите ноги и переместите их, как это делает доктор Линь на гифке ниже. Тогда просто позвольте ногам свисать.

Он предупреждает, что в этом положении можно растянуть связки, поэтому не выполняйте это упражнение дольше минуты.А когда закончите, медленно вернитесь наверх.

3 упражнения для выравнивания позвоночника

После того, как вы расслабили позвоночник, выполните несколько простых упражнений, чтобы выровнять грыжу или выпуклый диск. Конечно, если выполнение любого из этих упражнений ухудшает ваши симптомы, вам следует прекратить.

№1. Исправить боковое смещение (если вы наклоняетесь в сторону)

Часто вы можете отдать предпочтение одной стороне, когда стоите или идете. Боб и Брэд называют это «боковым смещением», и вы можете исправить это с помощью простого упражнения.

Во-первых, прислонитесь к стене той стороной, на которую вы переворачиваетесь. Например, если вы наклоняетесь влево, упритесь левым плечом в стену. Вы можете свернуть полотенце и использовать его как подушку, как показано на гифке ниже. Затем соедините ноги и поставьте их на расстоянии около 1 фута от стены. Наконец, вы толкните бедра к стене примерно 10 раз.

№2. Работайте над упражнением Маккензи

Упражнение Маккензи было разработано Робином Маккензи, его цель — уменьшить прогрессирование боли в седалищном поясе.В идеале вы хотите, чтобы боль сначала выходила из икры, затем из бедра, затем из ягодиц, а затем из поясницы. (Боб и Брэд говорят, что это их любимое упражнение для избавления от радикулита!)

Вы должны подготовиться к упражнению Маккензи со следующим:

• Положение лежа : Начните с того, что просто лягте на живот. Как долго вы это делаете, не так критично. Боб и Брэд говорят от 30 секунд до 5 минут. Со временем боль должна уменьшиться, в идеале она исчезнет в икре.По крайней мере, боль не должна усиливаться. Если положение лежа слишком болезненно, попробуйте сделать это с одной или двумя подушками под животом, как на картинке ниже.

• Упор лежа : Как только вы сможете выполнять положение лежа на животе с меньшей болью, лягте на живот и подпереть грудь локтями. Опять же, боль должна уменьшиться или, по крайней мере, не усилиться.

• Упражнение Маккензи : Затем, если вы можете выполнять опору лежа с меньшей болью в ноге, попробуйте упражнение Маккензи.Лежа на груди, руками оторвите грудь от пола и медленно опустите ее вниз . Боб и Брэд рекомендуют заниматься от 5 до 10 раз в день. Вы можете заметить увеличение объема движений даже через несколько дней.

Примечание № 1: Часто вам может потребоваться физиотерапевт, прошедший обучение Маккензи, чтобы помочь вам внести коррективы, чтобы помочь вам добраться до последнего упражнения с меньшей болью.

Примечание № 2: Боб и Брэд говорят, что упражнение Маккензи может усилить боль, если вы страдаете стенозом позвоночника или спондилолистезом.

№ 3. Стоячая задняя арка

Департамент здравоохранения Мичиганского университета предлагает арку с отступающей стеной. Это хорошая альтернатива упражнению Маккензи, если вы находитесь в офисе и чувствуете себя странно, лежа на полу.

Чтобы выполнить арку стоя на спине, вы наклоняетесь назад от талии, положив руки на поясницу. Двигайтесь медленно, стараясь держать колени прямыми. UMich предлагает делать это от 2 до 10 раз в день.

БОНУС: Одна из моих любимых растяжек для снятия боли в пояснице

На самом деле я не знаю, как назвать этот участок.Я обнаружил это самостоятельно, но потом увидел, что это рекомендовано и отделом здравоохранения UMich.

По сути, вы сидите в красивом устойчивом стуле (с хорошей осанкой, конечно), наклоняетесь вперед и позволяете силе тяжести делать свою работу! UMich предлагает сделать это 2-10 раз по 30 секунд каждый. Очень просто, супер расслабляюще.

Определите, что работает для вашего тела и жизни

Я предпочитаю расслаблять позвоночник с помощью подвешивания. Но один из этих методов может быть лучшим для вас.Методом проб и ошибок выясните, на что ваше тело лучше всего реагирует. Кроме того, вам нужно будет выяснить, что подойдет вашему образу жизни и распорядку дня.

По моему опыту, помнить о том, что нужно заботиться о спине и делать это постоянно, может быть более сложной задачей, чем изучение определенных упражнений / растяжек. Но как только вы подберете правильные упражнения, последовательность станет ключом к уменьшению боли в пояснице.

---

Статья по теме: Как расслабить позвоночник с помощью подвешивания (при радикулите, боли в пояснице)

---

Источники:

https: // ухс.umich.edu/back-care
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-stenosis/symptoms-causes/syc-20352961
https://www.youtube.com/watch?v=9SKuFe2SERs
https://www.youtube.com/watch?v=6pdW-St3Qwo
https://www.youtube.com/watch?v=clfpWjqVP6U
https://www.youtube.com/watch?v=Pnzjr_FpEVM
https://www.youtube.com/watch?v=nD5k0y0VQhk

Декомпрессия позвоночника в домашних условиях — Mackenzie SDI

Спинальная декомпрессионная терапия: в домашних условиях

Если вы похожи на многих людей, на работе вы можете часами в день сидеть за столом, склонившись над компьютером или стоя на ногах.Это может вызвать огромную нагрузку на мышцы нижней части спины, шеи, плеч и суставов. Если не лечить должным образом, это может привести к более серьезным травмам, таким как радикулит, грыжа межпозвоночного диска и повреждение нервов. Во многих случаях с этой болью можно справиться с помощью простой повседневной практики декомпрессии позвоночника в домашних условиях.

Каковы преимущества декомпрессии позвоночника в домашних условиях?

Практика декомпрессии позвоночника в домашних условиях имеет много преимуществ.В большинстве случаев нет необходимости в лекарствах, кроме безрецептурных противовоспалительных средств. А поскольку этот процесс практически безболезнен, некоторые пациенты даже находят лечение расслабляющим. Очень мало шансов получить травму во время процесса, с менее опасными побочными эффектами, чем операция. Сеансы также можно проводить всего за 10-15 минут в день без простоев после этого. Эта форма неинвазивной терапии также очень рентабельна, что делает ее доступной для тех, кто не может позволить себе другие виды лечения.

Как декомпрессия позвоночника снимает боль?

Декомпрессия позвоночника заключается в мягком растяжении позвоночника, изменении силы и положения дисков с помощью отрицательного давления для его выпрямления. Это снимает напряжение и боль, позволяя повышенному уровню крови и кислорода проникать в позвоночник. При правильном выполнении процесс должен быть безболезненным, и пациент должен чувствовать только приятное растяжение.

Как сделать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Если вы страдаете от боли в пояснице и хотите заново пережить неприятные симптомы, связанные с ней, есть несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять прямо дома.Каждое занятие имеет низкую нагрузку и может выполняться большинством людей без помощи врача или тренера.

Подвески для перекладины

Используя перекладину для подтягиваний или подтягиваний, возьмитесь за перекладину и позвольте себе висеть на ней. Вы можете увеличить массу тела, с которой чувствуете себя комфортно, расслабившись, чтобы усилить растяжку. Удерживайте это положение 10-30 секунд, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем опуститесь на землю, поставив ступни на пол в положении стоя.Повторите это упражнение 4-6 раз, делая между каждым небольшой перерыв. Это упражнение можно делать 2-3 раза в день.

Упражнение кошка-корова

Это делается на полу и не требует никакого оборудования. Начните с того, что встаньте на четвереньки. Расположите ладони прямо под плечами и убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами. Находясь в этом положении, прогните спину вниз, подталкивая туловище к земле (это поза коровы).Вернитесь в обычное положение, на этот раз подталкивая туловище к потолку, создавая арку (это поза кошки). Чередуйте эти две позиции, удерживая каждую по 2-5 секунд за раз. Между двумя позициями во время каждого повторения не должно быть отдыха. Каждый раз, когда вы переходите из положения кошки в положение коровы, считается одним повторением. Выполнить 20 повторений 3-4 раза в день

Растяжка сверху

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Соедините пальцы вместе и поднимите руки над головой, убедившись, что ваши локти полностью прямые. Поднимитесь к потолку. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. При необходимости делайте 4-5 повторений несколько раз в день.

Молитвенная протяжка

Встаньте на четвереньки. Сядьте поудобнее, коснувшись пяток ягодицами. Вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении. Задержитесь в этой позе 10-15 секунд. Повторите эти шаги, чередуя направление, в котором вы протягиваете руки, сначала вперед, а затем в каждую сторону (левая сторона и сторона верховой езды).Повторите растяжку в каждом направлении по три раза. При необходимости вы можете выполнять эту растяжку несколько раз в день.

Самомассаж

Пациенты, страдающие от болей в пояснице, плечах или шее, также избавились от самомассажа. Для этого требуется минимальное оборудование, и во многих случаях это можно сделать просто руками или теннисным мячом.

Чтобы использовать теннисный мяч для массажа поясницы, сначала поместите теннисный или массажный мяч между поясницей и стеной.Плавно, но уверенно двигайте телом вверх и вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области мышечного напряжения. Сильно надавите на наиболее болезненные участки. Повторяйте, пока мышцы не начнут расслабляться.

Чтобы облегчить боль в плече, положите пальцы правой руки на правое плечо. Трижды сожмите верхнюю часть плеча. Затем плотно проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны, по направлению к основанию шеи. Повторите эти шаги для левой стороны.

Чтобы облегчить боль в шее руками, просто приложите два или три пальца к задней части шеи, где шея встречается с плечами. Сильно надавите и удерживайте эту область. Отпустите захват, когда мышца начнет чувствовать себя расслабленной. Затем медленно вращайте плечами вперед и назад. Повторите шаги трижды.

Кому может помочь декомпрессия позвоночника?

Обычно наибольшее облегчение при декомпрессии позвоночника получают люди с болью в пояснице, связанной с онемением или покалыванием.Вы можете обнаружить, что декомпрессия позвоночника также очень полезна, если вы страдаете от боли в пояснице, вызванной неправильной осанкой, и боли, которая распространяется вниз по ноге. Пациенты, которые почувствовали облегчение от этого типа терапии:

• Люди с проблемами суставов
• Люди с выпирающими дисками
• Люди с болью в шее
• Люди, страдающие нервной болью
• Люди со спортивными травмами, такими как растяжение связок или растяжение мышц

Кому нельзя делать декомпрессию позвоночника дома?

В то время как декомпрессия позвоночника является очень неинвазивной и простой формой лечения боли в пояснице, те, у кого диагностированы следующие состояния, подвергаются большему риску травмы и не должны пытаться выполнить декомпрессию позвоночника в домашних условиях:

• Беременные женщины
• Пожилые люди, особенно страдающие остеопорозом на поздних стадиях
• Лица с переломом позвоночника
• Те, у кого диагностирована опухоль
• Пациенты с аневризмой брюшной аорты
• Страдающие грыжей межпозвоночного диска
• Страдающие сужением межпозвонкового отверстия
• Те, у кого есть металлические имплантаты в позвоночнике или перенесшие операцию по сращению позвоночника
• Люди, страдающие отеком спинномозгового нерва или корешка
• Лица, страдающие гипомобильностью суставов

Эти состояния считаются очень опасными.Обязательно поговорите с медицинским работником, прежде чем начинать самостоятельную лечебную терапию. Выполнение дома декомпрессии позвоночника при любом из перечисленных выше состояний может привести к ухудшению симптомов. Кроме того, это может привести к повреждению нервов, усилению боли или отека, а также серьезным травмам и вреду для будущего ребенка, если вы беременны. Если вы чувствуете боль или онемение во время растяжки позвоночника в домашних условиях, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.Эти симптомы могут указывать на необходимость вспомогательной спинальной декомпрессионной терапии у квалифицированного специалиста.

Заключение

Хотя жизнь с болью в пояснице может быть тяжелым бременем в повседневной жизни, есть помощь, чтобы снова встать на ноги и справиться с болью. Позвольте профессионалам MacKenzie SDI помочь вам встать на правильный путь. Клиника MacKenzie SDI в Коквитламе, Британская Колумбия, специализируется на декомпрессионной терапии позвоночника, хиропрактике, ортопедии и лазерной терапии IV класса.Наш опытный персонал поможет вам диагностировать и лечить проблемы, связанные с болью в спине, чтобы вы могли вернуться к здоровому и безболезненному образу жизни. Мы предлагаем множество услуг, включая коррекцию хиропрактики и безоперационное обезболивание из-за травмы спины. Сочетая самые современные технологии с традиционными методами обезболивания, Маккензи хотела бы помочь вам найти решение для обезболивания, соответствующее вашим конкретным потребностям. Узнайте больше о декомпрессии позвоночника здесь о том, как можно справиться с болью в спине дома, а также о том, как назначить бесплатное утешение у специалиста сегодня.

Статьи по теме

Хиропрактик во время беременности — что нужно знать

21 октября 2021 г.

Посещение хиропрактика во время беременности Наряду с огромным волнением, которое приносит беременность, следуют строгие правила, предписания и ограничения.Хотя есть некоторые универсальные рекомендации, например не курите в ожидании, другие ограничения зависят от человека. Например, хиропрактика считается весьма полезной для тех, кто […]

Подробнее

Регулировка хиропрактики всего тела

30 сен.2021

Если вы когда-либо испытывали хроническую или повторяющуюся боль, то знаете, насколько это может быть неприятно.Для комплексного и неинвазивного обезболивания попробуйте настроить хиропрактику всего тела. Он не только снимает дискомфорт из-за травм или чрезмерного употребления, но его долгосрочные преимущества включают улучшение функции органов, кровоток и гибкость суставов. Будь то […]

Подробнее

Как часто вам следует проходить коррекцию хиропрактики?

9 сентября 2021 г.

Обращение к хиропрактику: как часто вам следует обращаться к хиропрактику? Уход за хиропрактикой варьируется от человека к человеку.Частота посещений зависит от типа травмы, ее тяжести и назначенного плана лечения. Ваш конкретный план обычно определяется вами и вашим мануальным терапевтом. Если вы ищете лечение боли в спине или шее, […]

Подробнее

Как выровнять спину без мануального терапевта

Многие люди задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта.Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить смещение позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.

Хотя эта статья не научит вас, как выровнять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках попыток самокоррекции позвоночника и предоставит полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового выравнивания позвоночника.

Есть много трудностей, с которыми вы можете столкнуться, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из сложностей ниже.

Проблемы с самолечением

Попытка исправить осанку и перекос без консультации со специалистом может вызвать некоторые проблемы. Например, вы можете больше беспокоить позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненная растяжка йоги может вызвать сильную боль и даже усугубить симптомы.

Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские лучи предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы вообще не можете ее поймать.

Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте заморозить их, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест, и это лечит только симптом основной проблемы .

Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног, а также во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

Хотя это не так часто, некоторые пациенты серьезно травмируются, пробуя различные домашние процедуры. Неправильно повернув шею или слишком долго растягиваясь, может все усугубить.Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

Еще одна серьезная проблема с тем, что люди часто называют расколом спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете накопившийся газ. Производимый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений.Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, чтобы оказывать давление в различных точках тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

Преимущества посещения врача (исследования движения)

Когда вы пойдете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Scoliosis Institute, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания трехмерных изображений позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

Исследования движения — важная часть процесса. Во время выполнения рентгеновских лучей профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полный обзор.

Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, когда пациенты изучают индивидуально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать ролики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели.С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты предпочитают его.

Самостоятельное исправление осанки и искривления позвоночника опасно, но вы можете найти такое же удобство и комфорт с методом CLEAR. Сертифицированные специалисты CLEAR также проводят подробные инструкции и проводят практическое обучение, чтобы дать пациентам наилучшие рекомендации во время их визита. В некоторых местах даже выдают DVD-диски с инструкциями по выполнению упражнений.

Вот несколько других преимуществ подхода CLEAR:

1. Исследования активного движения выявляют основные проблемы и помогают определить истинные проблемы в позвоночнике, тазовой кости и других областях.
2. В основном упражнения и растяжки в домашних условиях позволяют избежать постоянных посещений врача.
3. Вам не придется иметь дело с хирургическим вмешательством, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
4. Ясный и лаконичный тренинг легко освоить с использованием как можно меньшего количества оборудования.
5. Метод CLEAR дает сертифицированные, надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

Упражнения и другие предложения

Часто соглашаются, что нет ничего лучше, чем правильная растяжка, когда вы работаете над укреплением спины и поддержанием здорового положения позвоночника.Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все равно сможете немного уменьшить отек и начать возвращать вещи в норму.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:

• Вращательные наклоны таза: лягте на спину, согнув колени. Наклоните таз вверх и удерживайте в таком положении 5 секунд. Область таза невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
• Растяжка широчайшей мышцы спины: возьмите руки вместе над головой и вытяните руки как можно выше.Наклоните их влево, удерживайте 5 секунд, а затем повторите то же движение в другом направлении. Также наклоните все тело руками.
• Наклон шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растянуться в течение 20-25 секунд. Повторите то же движение влево другой рукой.
• Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз.Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не изнуряет.

Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома. Чтобы улучшить механику позвоночника, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

Вам также следует прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в течение всего дня. Сидите ли вы, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен.Во время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сместится или двинется в зависимости от расположения ваших мышц.

Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вам пригодится, опробовав метод CLEAR. В них нет таких подробных инструкций, которые вы получили бы от сертифицированного специалиста, но вы все равно получите от них полезную пользу, хотя вы не получите пользы от хиропрактических корректировок, которые вы получили бы, посетив CLEAR.

В общем, вы определенно можете делать немало растяжек и упражнений в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль.Правильное растяжение имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

Заключение

Сколиоз — серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем ситуация может ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире.Безболезненные результаты, избегающие лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

В этой статье мы рассмотрели:

• Как домашнее лечение не дает тех же результатов, что и подход CLEAR.
• Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.
• Вращения тазом, приседания, наклоны шеи и некоторые другие упражнения могут помочь облегчить боль.

Источники

Заявление об ограничении ответственности: Взгляды автора являются его собственными и могут не отражать точку зрения CLEAR Scoliosis Institute.

простых растяжек, которые можно выполнять дома

Иногда все, что вам нужно, — это несколько хороших растяжек для спины, чтобы избавиться от изгибов. Но вы не должны погружаться в растяжку спины без надлежащей подготовки и инструктажа. Вы можете так же легко создать проблемы со спиной из-за неправильного растяжения, так и из-за неправильного подъема тяжестей.

Если вы проходите курс лечения от текущей проблемы со спиной, недавно перенесли операцию на спине или хотите предотвратить боль в спине, посетите своего врача или физиотерапевта в Southeastern Spine Institute в Mt.Приятно, Южная Каролина. Они хорошо подготовлены, чтобы научить вас правильным техникам растяжки спины.

Каковы лучшие растяжки для профилактики боли в спине?

Растяжка помогает снять напряжение в спине, которое может привести к хронической боли в спине, если оставить ее слишком долго. Если вы сидите на работе или склонны все время наклоняться, профилактическая растяжка может стать одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь, чтобы избежать стресса, связанного с болью в спине. Несколько простых упражнений на растяжку поясницы в домашних условиях:

• Растяжка от колена до груди. Лягте на пол, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди как можно дальше. Удерживайте его от пяти до 10 секунд, а затем отпустите. Повторите то же самое с другой ногой.
• Поворотная растяжка. Пока вы все еще находитесь на полу, согнув колени, опустите оба колена в сторону. Держите плечи равномерно на полу и прижмите позвоночник вниз. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно поверните бедра, чтобы переместить колени в противоположную сторону.Получите дополнительную растяжку по позвоночнику, повернув голову в сторону, противоположную коленям.
• Cat Back Stretches. Встаньте на четвереньки и ведите себя как кошка, которая инстинктивно умеет вытягивать спину. Заправляя пупок, прогибайте спину. Задержитесь на пять секунд, а затем позвольте животу отвиснуть, расправляя плечи и ягодицы. Повторите два или три раза, чтобы снять напряжение в средней части спины и плечах.

Какие растяжки для спины лучше всего снимают боль?

Растяжка спины может уменьшить боль, а в некоторых случаях даже полностью избавить вас от постоянного дискомфорта.Регулярно выполняя эти простые растяжки дома, вы повышаете свою мобильность и гибкость, снижая при этом риск стать инвалидом. Растяжка спины, которую вы можете делать дома для облегчения боли, включает:

• Растяжка при боковом сгибании. Вы можете делать это стоя или сидя с опущенными и расслабленными плечами. Осторожно поверните голову в сторону, как будто пытаетесь дотронуться ухом до плеча. Задержитесь около пяти секунд, затем повторите с другой стороны.
• Растяжка сгибания спины. Лежа на спине на полу, подтяните оба колена к груди, одновременно поднимая голову к коленям. Аккуратно удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите.
• Растяжка подколенного сухожилия сидя. Сядьте на край прочного стула. Выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, а пятка стояла на полу. Сядьте как можно выше, слегка наклоняя таз вперед, чтобы усилить растяжение задней части ноги, доходящей до позвоночника.Повторите по три раза на каждую ногу.

советов, как естественным образом выпрямить позвоночник

II. Как естественным образом выпрямить позвоночник — общие проблемы осанки и быстрые решения

Вы можете начать устранять свои проблемы, используя эти простые упражнения, чтобы исправить осанку и укрепить свое тело. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем и способы их устранения прямо дома.

(Для достижения наилучших результатов повторяйте каждое упражнение в нескольких подходах и делайте их ежедневно.)

1. УТИНЫЕ НОГИ

Это состояние, также называемое косой стопой, определяется как привычное стояние или ходьба с вывернутыми наружу кончиками ступней.

ПРОБЛЕМА:

Слабые сгибатели бедра и косые мышцы живота.

КАК ИСПРАВИТЬ:

Положите руки на бедра, встаньте, положив бедра на лодыжки, наклонитесь вперед от талии под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь до положения стоя.Повторить.

2. ГОЛУБИЕ КОЛПАЧКИ ​​

Это заболевание, также известное как «пальцы ног», при ходьбе заставляет пальцы ног указывать внутрь.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ягодицы (ягодичные мышцы) слабы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лягте удобно на одной стороне тела. Соедините пятки, а колени согнуты на 90 градусов, поднимите верхнее колено друг от друга на угол до 45 градусов к полу, удерживая пятки вместе.Это движение будет похоже на открывание и закрывание раскладушки. Поднимите верхнее колено и сделайте несколько глубоких вдохов, затем опустите колено в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны.

3. ПОДЪЕМНОЕ ПЛЕЧО

Неровное или приподнятое плечо — это когда одно плечо выше другого. Разница может быть незначительной или значительной.

ПРОБЛЕМА :

Ваши ловушки или мышцы вращающей манжеты ослаблены.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Стоя расслабленно, сделайте вдох и выровняйте позвоночник.Медленно сожмите и поднимите плечи к ушам, удерживайте плечи в самом верхнем положении на несколько глубоких вдохов, затем медленно расслабьте плечи.

4. ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это изменение позы, которое происходит, когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поднимается.

ПРОБЛЕМА :

Плотные сгибатели бедра

КАК ИСПРАВИТЬ :

Лежа на полу, согнув ноги в коленях, поставив ступни на землю, поднеси одно колено к груди.Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

(Вы можете улучшить эффект от этого упражнения, лежа на скамейке, свесив ноги и касаясь пола, отрывая ступню от земли и отрывая колено до груди.)

5. КРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ

Термин «закругленные плечи» используется для описания положения плеч в состоянии покоя, которое сместилось вперед от прямого положения. Некоторые называют это «позой мамы».

ПРОБЛЕМА :

Слабые ловушки, ромбовидные и вращающие манжеты, а также укороченные грудные мышцы.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Встаньте прямо, заведите руки за спину и свободно сложите их вместе. Медленно и осторожно отведите плечи назад, удерживая шею в устойчивом положении. Задержитесь на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь, затем повторите.

6. ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ

Прямое положение головы — одна из наиболее распространенных проблем позвоночника сегодня, вызванная использованием смарт-устройств. То, что раньше было в основном замечено в таких профессиях, как парикмахеры, стало настолько распространенным, что некоторые начали называть это iHunch.В настоящее время это основная причина боли в шее и головных болей.

ПРОБЛЕМА :

Перегрузка мышц задней части шеи, слабость мышц средней и нижней части спины и ослабление мышц передней части шеи.

КАК ИСПРАВИТЬ :

Сидя, слегка подтяните подбородок к груди. Удерживая эту складку, задействуйте задние мышцы шеи так, чтобы задняя часть черепа двигалась к стене позади вас. Вам будет казаться, что вы двигаете головой по диагонали к потолку.Удерживайте это растяжение на несколько глубоких вдохов, затем расслабьтесь и повторите. Вы можете делать это упражнение много раз в день.

СУММИРОВАНИЕ

Со временем неправильная осанка серьезно сказывается на вашей спине, коленях, бедрах и плечах. Неправильная осанка может привести к структурным дефектам, которые вызывают боли в суставах и спине, нарушают работу мышц и снижают гибкость. В свою очередь, это ограничит вашу способность растягиваться и наращивать силу.

Ссутуливание и ходьба, как вы делаете сейчас, могут показаться более удобными, поскольку вы к этому привыкли, но никакие упражнения не могут дать вам прямой позвоночник, если вы не начнете с изменения своих привычек, включая правильную осанку.

5 растяжек для избавления от боли в шее и спине

Работа на дому стала новой нормой для многих из-за рекомендаций правительства в ответ на COVID-19. Работа из дома может быть вредна для вашей спины и шеи, особенно если у вас нет домашнего офиса. Прочтите статью ниже, чтобы узнать 5 упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине.

Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса.Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее — выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, работая дома (а также в офисе).

И не только на растяжку, но и вообще на упражнения. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас, вероятно, уже есть лучшее домашнее тренажерное оборудование в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.

Для этих упражнений на растяжку не потребуется много оборудования, но вам может понадобиться коврик для йоги, прочная лента и, возможно, валик из поролона. Для укрепления кора мы рекомендуем делать планки, а затем использовать валик для пресса. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.

СЛОВО (ИЛИ ДВА) О БЕЗОПАСНОСТИ
Упражнения на растяжку великолепны и к тому же достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость.Тем не менее, лучше знать свои пределы и не перебарщивать с упражнениями, в том числе с растяжкой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ РАБОТЕ ИЗ ДОМА

1. ШЕЙНЫЙ РОЛИК
Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он неправильно расположен, может быть — ну — буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, наиболее подходящем для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).

Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и переместите ее, кончик головы сделает полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.

2. ПЛЕЧИ ВПЕРЕД / НАЗАД
Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины.

Повороты плечами — потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры. Конечно, как я уже сказал, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатываний плечами назад.

Во-первых, поднимите плечи как можно выше: так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно вращайте плечами назад и вокруг, подталкивая их к максимальному положению в каждом направлении.Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед. Сделайте перекатывание плеч вперед 3-5 раз. & Nbsp

3. ОТКРЫТИЕ ГРУДИ
Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам смягчить эффект сутулости. Упражнения, открывающие грудь, также могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания.

Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, раскроет грудь и плечи. Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше.Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!

4. ПОЗВОНОЧНИК
Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что подвижный позвоночник может означать мир с точки зрения общего уровня комфорта. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.

Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верх стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.

Если во время работы вы сидите на спортивном мяче (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.

5.РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ
Плотные бицепсы бедра — основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости. Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, улучшенной осанкой и меньшими болями в спине.

Лучший способ растянуть подколенные сухожилия — лечь на коврик для йоги, поднять одну из ступней и разогнуть ногу, обмотать эластичную ленту вокруг ступней, удерживая оба конца ленты в руках.Сначала вдохните, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Не тяните слишком сильно за ногу, настолько далеко, насколько это возможно. Держите бедра на полу и двигайте только ногой во время растяжки. После того, как вы сделали 2–3 подтягивания одной ногой, повторите то же самое с другой.