Упражнения на грудь со штангой: Как накачать грудь — Упражнения на грудь со штангой. Тренировка груди с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

Содержание

Упражнения на ГРУДЬ — СЕРЕДИНА. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главная / Упражнения на ГРУДЬ — СЕРЕДИНА. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – грудные мышцы. Вспомогательные – мышцы плечевого пояса, нижней части спины, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Штанга и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и расположитесь под штангой. Правильная начальная позиция на скамье – Вы лежите, штанга находится напротив глаз.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнения Ваше тело находилось в контакте со скамьей в двух точках: ягодицы и верхняя часть спины должны быть плотно прижаты к скамье. Однако спина должна естественно прогибаться в районе между ягодицами и лопатками.

Захватите снаряд хватом немного шире ширины плеч на равном от концов штанги расстоянии.

Совет: ширина хвата должна быть такая же, как при отжиманиях от пола.

Выжмите снаряд вверх и снимите его со стоек.

В начальном положении выполнения упражнения снаряд должен быть полностью выжат в выпрямленных руках и располагаться над грудными мышцами.

Медленно опустите снаряд к груди и растяните грудные мышцы, сохраняйте при этом контроль над движением.

Затем мощным взрывным движением выжмите штангу в начальное положение и полностью сократите мышцы груди. Во время подъема штанги сохраняйте контроль над движением.

Повторяйте запланированное количество повторений в подходе, после чего аккуратно верните штангу на стойки.

Техника выполнения:

На протяжении всего упражнения спина и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. При поднятии штанги не прогибайте спину, иначе появляется опасность получения травмы нижней части спины, а также снимается нагрузка с грудных мышц.

Слишком строгая техника снижает использования больших весов и появляется возможность травмы. Поэтому для максимальной стимулирования мышечных волокон и выработки максимальной мощности, всегда держите спину естественно прогнутой.

В верхней точке движения не фиксируйте руки в локтях. При этом снижается нагрузка с грудных мышц, а также создается негативное напряжение в локтевых суставах.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой движения. В погоне за большими весами не жертвуйте амплитудой движения.

В верхней точке движения максимально сокращайте мышцы груди, однако полностью не выпрямляйте руки в локтях.

В нижней точке движения опускайте штангу до касания с грудью и максимально растягивайте грудные мышцы.

Резюме:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — лучшее базовое компаундное упражнение для развития массы и силы грудных мышц. В нем также прорабатываются практически все мышцы верха тела, поэтому, к примеру, после выполнения данного упражнения не обязательно его прорабатывать передний пучок дельт еще раз отдельно.

Используйте большие веса для достижения максимального стимулирования грудных мышечных волокон. Включайте данное упражнения в каждую свою «грудную» тренировочную программу.

____________________________________________________________________________

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения.

Начну с определения, что такое тяжелая атлетика?

Тяжёлая атле́тика — скоростно-силовой вид спорта в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой.

Тяжелая атлетика включает в себя различные упражнения:

Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъем штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок — это упражнение состоит из двух раздельных движений. Во время взятия на грудь спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Жим (точнее, жим стоя с груди) — это упражнение заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой швунг — толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге те атлеты, которые по прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Это основные упражнения тяжелой атлетики, но существует множество других упражнений, не менее полезных для развития мышечной массы.

Это такие упражнения как:

Выше перечисленный жим.

Техника Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди.

Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх. Советы Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию.

Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений. Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться. Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги. Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи.

Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

Становая тяга.

Становая тяга – естественное и простое движение. Фактически, Вы часто с ним сталкиваетесь, когда поднимаете, что либо с пола. Однако, прежде чем приступить к подниманию тяжелой штанги необходимо научиться правильной технике выполнения тяги. Для начала необходимо размяться и разогреться, поделать это упражнение с небольшим весом и понять технику данного упражнения. Нужно помнить, что работать придется с большими весами, чтобы получить максимальный результат от становой тяги.

Удерживайте низ спины слегка округленным (в естественном положении) в в процессе выполнения упражнения. От природы позвоночник имеет S – образную форму, в таком положении Вы должны его удерживать. Не выгибайте её вперед и не прогибайте сильно.

Выберите правильное положение ступней. Встаньте ближе к грифу, так, чтобы голени его касались. Чем Вы будете стоять дальше от грифа, тем меньше будет рычаг для работы с весом и тем более сложным и опасным будет выполнение становой тяги. Ноги должны стоять на ширине плеч или чуть уже, параллельно друг другу.

Далее необходимо определиться с хватом – это важный момент в становой тяге. Тут многое зависит от личных особенностей. Для кого то будет удобней если хват на ширине плеч, для кого то пошире или поуже. Возможно использование разных хватов, лучшим считается «разнохват», т.е. одна рука берет гриф снизу, другая – сверху. Некоторые используют лямки, но разве может это сравниться с тем, когда ты держишь вес своими собственными руками. Так рекомендуется использовать магнезию.

Итак, мы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Поднимите голову, плечи отведите назад, зад опустите. Обрати внимание — чем ниже опущен зад, тем больше нагрузку на старте на себя возьмут квадрицепсы и ягодицы. Чем зад будет выше, тем больше нагрузка будет на низ спины и сгибатели бедра. Обычно получается, что если начать с низко опущенным задом, а затем дать ему немного подняться, то движение на старте получается более мощным. Подберите для себя, что наиболее подходящее для Вас, избегайте только такого положения, при котором становая тяга превращается в тягу с прямыми ногами. Не сгибайте спину во время движения, и постоянно следите за положением низа спины.

При выполнении становой тяги попробуйте сделать следующее – пытайтесь, во время подъема веса, продавить пол пятками. Вместо концентрации на подъеме веса вверх, концентрируйтесь на движение пяток вниз. Это помогает выполнять становую тягу с правильной техникой и развивать наибольшую силу бедрами и ягодицами. Большинство атлетов представляют тягу, так, что штанга прикручена к полу и они пытаются ее оторвать.

Приступив к движению, ведите штангу около ног, вдоль голени, мимо колен и вверх по бедрам. Чем ближе к Вам будет штанга, тем система рычагов будет выгодней, следовательно, и нагрузка на небольшие мышцы низа спины будет меньше.

Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильности выполнения тяги. . Когда гриф при движении вверх дошел до коленей, постарайся подать таз вперед, заканчивая тем самым движение. Слишком далеко вперед, до прогиба в спине, выводить его при этом не нужно. Просто выпрямитесь. Отклонение назад с прогибом в спине не даст ничего, кроме перегрузки поясницы. Опускать вес необходимо медленно, в обратной последовательности.

Когда опускаете вес, не допускайте, чтобы он отбивался от пола. Это может привести к травме. Вы должны постоянно контролировать движение штанги. Касание о пол должно быть незначительное, коснулись блинами и начинайте тянуть снова вверх. Становая тяга не сложное упражнение, все что нужно это помнить и следовать основным правилам. Когда Вы работаете с большими весами, обязательно пользуйтесь поясом. И всегда разогревайтесь. Вначале пару разминочных сетов. Разогрейте поясницу и подготовьте себя к серьезным весам. И всегда следуйте правильной технике выполнения становой тяги.

Приседания.

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим,

фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении.

Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Лучшая тренировка груди без жима штанги лежа (нужно всего 20 минут)

31 января 2023 г.

Обновлено: 31 января 2023 г.

Хотите быстрее накачать большую грудь? Затем продолжайте прокручивать вниз, чтобы увидеть лучшую тренировку груди без жима штанги лежа. Это займет всего 20 минут!

Грудь является важной группой мышц как для мужчин, так и для женщин. Сильная грудь необходима для хорошей осанки, уменьшает травмы спины и плеч и может помочь практически при любых необходимых движениях верхней части тела.

Не говоря уже о том, что иметь хорошо очерченную грудь также желательно для большинства людей.

Источник: Фото с депозита / CrossFit Inc.

Итак, когда дело доходит до тренировки груди, вы должны выбрать правильные упражнения, чтобы наилучшим образом проработать грудные мышцы. Мы знаем, что жим штанги лежа является основным упражнением в сообществе бодибилдеров, но это не обязательное упражнение.

На самом деле, мы даже поговорили о том, почему вам следует прекратить жим лежа, и дали три других альтернативных упражнения для зарядки грудных мышц. Когда дело доходит до тренировок, вы хотите время от времени меняться и не делать одни и те же движения дольше 6 недель.

Вот тут-то и начинается лучшая тренировка груди без жима штанги лежа. Она занимает всего 20 минут, и вы напрягаете грудь, разрушая ее ткани и делая ее больше и сильнее после дневного отдыха.

Почему бы не включить жим лежа в эту тренировку груди?

Лучшая тренировка груди без жима штанги лежа, которую вы сейчас увидите, была разработана Джеффом Кавальером, бывшим главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

По словам Джеффа, жим лежа отлично подходит для наращивания силы, но это упражнение требует более длительной разминки и более длительных периодов отдыха между подходами, чтобы добиться максимального результата.

Идея этой тренировки заключается в том, что она выполняется в быстром темпе и нацелена на грудные мышцы без необходимости тратить слишком много времени на отдых. Также смена блинов на штанге требует времени и быстрее просто сменить гантели, которые вы будете для этого держать.

Ниже вы найдете лучшую тренировку груди без жима штанги лежа.

Лучшая тренировка груди без жима штанги лежа

1. Суперсет кроссовер + статический жим гантелей лежа

3 подхода до отказа (минимум 10 повторений на блоке и 5 повторений в жиме гантелей лежа)

Идея выполнения подходов до отказа в лучшей тренировке груди без жима штанги лежа состоит в том, чтобы предварительно утомить грудные мышцы в самом первом упражнении.

«Предварительно утомляя разведением кабеля, вы сможете максимально изолировать грудные мышцы, чтобы утомить их во второй половине комбинации».

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода до отказа (минимум 10 повторений)

Классическое упражнение, выполняемое с набором гантелей для проработки верхней части груди.

3. Суперсет Отжимания на брусьях + Отжимания на брусьях с поддержкой

Дроп-сеты до отказа

Вы также можете сделать отжимание с отягощением, а затем отжимание с собственным весом. Ключевым моментом является меньшее количество подходов, но в виде суперсета, чтобы ограничить интересующие периоды отдыха, чтобы тренировка продолжалась.

Если вы можете сделать более 12 отжиманий с собственным весом, вам определенно следует сначала перейти к отжиманиям с отягощением.

4. Кроссовер высоких и низких частот

3 комплекта
30 секунд на каждую руку

Не отдыхайте между руками. Вы будете отдыхать одной рукой, когда работает другая, и наоборот.

Как использовать связь мозг-мышцы для роста мышц

И это лучшая тренировка груди Джеффа Кавальера без жима штанги лежа. Чтобы понять, как выполнять каждое из этих движений, посмотрите объяснение Кавальера по ним, нажав на видео ниже.

ВИДЕО – Лучшая тренировка груди без жима штанги лежа

Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые, мы уверены, вам понравятся.

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

90 073 Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему) )

8 Лучшие упражнения для нижней части груди для набора мышечной массы и четкости

8 необычных упражнений для ускорения роста грудных мышц

Лучший способ изолировать грудную клетку для роста

Полное руководство о том, как избавиться от лишнего жира: шаги, которые каждый раз снижают процентное содержание жира в организме 9 0074

Как продолжать добиваться успехов в тренажерном зале, будучи лифтером новичка, среднего или продвинутого уровня

Полное руководство по дроп-сетам

Мышцы груди:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Мышцы грудной клетки, Большая и Малая грудные мышцы, выполняют следующие функции:

Перемещение руки через грудь (приведение)
Вращение руки медиально (внутренняя ротация)
Помощь в глубоком дыхании
Стабилизация плечевого сустава.

Передняя зубчатая мышца расположена по бокам грудной клетки и помогает:

Отводить лопатку (лопатку) от позвоночника
Помощь в вращении лопатки вверх
Стабилизируйте лопатку во время движений рук, особенно движений над головой.

Источник: Depositphotos / CrossFit Inc
Почему важна сильная грудь?
Сильная грудь важна, потому что она может:
Улучшить осанку
Снижение риска травм плеча и спины
Повышение силы верхней части тела для повседневной деятельности и других упражнений
Повышайте спортивные результаты в действиях, связанных с движениями верхней части тела, такими как толкание, тяга и движения над головой.
Источники изображений
Сэм-Танцор-Грудь-Мышцы: Фотографии из депозита / CrossFit Inc
Грудь-Мышцы-и-Гипертрофия: Depositphotos / CrossFit Inc
Мужчина в спортзале: Тима Мирошниченко на Pexels
Последние статьи
Новости по теме
Топ 5 упражнений на грудь со штангой дома (без скамьи)
Муршид Акрам Последнее обновление: 2 января 2022 Теги Упражнения со штангой, Тренировка груди
Сегодня в серии упражнений со штангой я поделюсь пятью упражнениями, которые вы можете выполнять со штангой, чтобы накачать грудные мышцы дома без скамьи. Итак, если вы занимаетесь только со штангой или гантелями, то эти упражнения будут вам полезны.
Упражнения со штангой отлично подходят для роста груди, но работать без скамьи будет сложно.
Чтобы выполнить тренировку груди со штангой без скамьи, вам понадобится помощь вашего друга, который может поднять вес с пола и помочь вам эффективно выполнять жим от груди.
Вы также можете делать это самостоятельно, сидя на полу и удерживая штангу на бедрах. Тем не менее, это будет сложно, и вы не будете поднимать тяжелее.
Кроме жима с пола, другие упражнения можно выполнять без посторонней помощи.
Итак, попробуйте все тренировки, так как они будут интересными и сложными, и в то же время помогут вам увеличить силу, массу и баланс с течением времени.
Хорошо! Итак, вот список упражнений для груди, которые вы можете выполнять со штангой.
Жим штанги на полу
Жим штанги на полу обратным хватом
Жим мины стоя
Разведение штанги на груди
Жим штанги на полу
Давайте посмотрим, как выполнять вышеуказанные упражнения с помощью пошагового руководства. .
Связанный: 17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома без скамьи0236 Многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию — Национальный институт здравоохранения, который воздействует одновременно на грудь и трицепс.
Это одно из базовых, но функциональных упражнений со штангой, которое поможет вам построить крепкую грудь в домашних условиях.

Установите соответствующий вес на перекладину и сядьте на пол перед ней.
Перекатывая штангу, поднимите ее чуть выше бедер.
Лягте на пол на спину, поднимите бедра, чтобы схватиться за перекладину на груди. Держите ноги прямыми или согните перед собой.
Крепко держите штангу и поднимайте ее вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся прямо над грудью.
Напрягая грудные мышцы, задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем медленно опустите штангу вниз, чтобы завершить первое повторение.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Вы также можете делать жим с пола с гантелями . И это будет легко и обеспечит больший диапазон движения, чем штанга.
Вы также можете сделать и то, и другое, чтобы получить наилучшие результаты.
2. Жим штанги на полу обратным хватом для нижней части груди
Жим штанги на полу обратным хватом воздействует на нижнюю часть груди и помогает вам накачать грудные мышцы дома без скамьи.
Чтобы выполнить жим штанги с пола обратным хватом, возьмитесь за перекладину обратным хватом ладонями внутрь. И выполните те же действия, что и для стандартного жима с пола.
Вы также можете выполнять упражнения с гантелями, чтобы укрепить свои нижний сундук дома. Вы можете выполнять множество упражнений и эффективно развивать нижнюю часть груди с гантелями.
3. Жим мины стоя для груди
Жим мины — это упражнение для груди со штангой стоя.
Он воздействует одновременно на несколько мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, трицепсы и особенно грудь, и помогает вам увеличить силу и массу.
Если вы хотите развить верхнюю часть грудной клетки и построить мускулистую верхнюю часть тела без скамьи, вы можете включить жим грудной клетки от наземной мины в свои Домашняя тренировка со штангой .
Как это сделать:

Поместите один конец стержня в угол стены и поместите желаемый вес в другой.
Крепко возьмитесь руками за второй конец грифа (нейтральным хватом) и встаньте в стойку на ширине плеч.
Сделайте шаг назад и слегка наклонитесь вперед, но сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это отправная точка.
Теперь нажимайте вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Сосредоточьтесь на грудных мышцах и задержитесь на две секунды в верхней точке жима.
Верните штангу в исходное положение, согнув руки в локтях. Вот ваш единственный представитель.
Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 10–12 повторений.
4. Разведение штанги на груди
Разведение штанги на груди — это продвинутая тренировка, требующая хорошего баланса, силы и хвата для эффективного выполнения.
Он задействует ваши грудные мышцы, когда вы перекатываете штанги друг к другу.
Вы можете попробовать и посмотреть, сможете ли вы это сделать или сейчас.
Вы также можете сделать это, сидя на коленях, если вам трудно делать это на пальцах ног.

Для выполнения разведения штанги на груди,
Возьмитесь за перекладину (вместо того, чтобы положить ладони на пол) и примите положение «вверх» при стандартном отжимании.
Перекатывайте штанги в стороны, пока руки не раскроются, а локти слегка не согнуты.
Теперь перекатывайте брусья навстречу друг другу, пока они не окажутся вместе под грудью.
Повторите столько раз, сколько сможете.
Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах, когда вы подносите штанги друг к другу.
5. Выжимной жим штанги на полу
Выжимной жим — это одно из изолирующих упражнений, которое помогает конкретно развить грудь. Вы можете делать это как со штангой, так и с гантелями.
Здесь я поделюсь как выжимать пресс со штангой.
Поместите одну сторону перекладины в угол стены и поместите желаемый вес в другую.
Лягте на пол перед перекладиной и поднимите ее с пола.
Первый конец перекладины будет лежать между вашими ногами, а второй будет удерживаться прямо над вашей грудью.
Напрягая грудные мышцы, выжимайте штангу вверх, пока руки не выпрямятся.
Опустите вес в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Домашняя тренировка со штангой для груди (без скамьи)
Тренировка Повторения Отдых
Жим штанги на полу 10-12 x 3 1-2 мин
Жим с пола обратным хватом 8–10 x 3 2–3 мин
Жим мины 10–12 x 3 1–2 мин
Разведение штанги на груди 6–8 x 3 2-3 мин
Жим от пола 8- 10 x 3 1-2 мин
The Takeaway
Упражнения со штангой отлично подходят для роста мышц груди; однако работать без скамьи будет тяжело.
С другой стороны, выполнение жима от груди на скамье обеспечивает больший диапазон движений, полностью задействует мышцы груди и увеличивает массу больше, чем жим с пола.
Но при отсутствии тренировочной скамьи жим с пола может стать отличной альтернативой жиму лежа.
Помимо этого, жим наземной мины, разведение штанги на груди и жим на сжатие будут полезны, и выполнение всего этого поможет вам медленно, но верно развить крепкую грудь.
Вам также могут понравиться статьи по теме:
10 лучших упражнений со штангой на плечи
Упражнения со штангой на бицепс для максимального роста
6 лучших упражнений со штангой на трицепс
Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, бицепсы, Ягодичные мышцы и икры
Тренировки со штангой для набора мышечной массы (полный список)
Ссылки
1
Одноместные и Многосуставные силовые упражнения: влияние на мышцы Сила и гипертрофия – Национальный институт здоровья
Автор
Муршид Акрам
Я персональный онлайн-тренер, фитнес-блогер и любитель фитнеса. Я люблю исследовать и писать о физических упражнениях и питании. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Категории
КатегорииВыбрать категориюПродвинутые тренировкиАэробные упражненияАнаэробные упражненияТренировки со штангойНачинающийТренировка с собственным весомКанатный тренажерКалистеникаКомплексная тренировкаCrossFitУпражнения с гантелямиЖенская тренировкаУпражнения со свободными весамиБесплатные планы тренировокЗдоровье и фитнесHIITДомашняя тренировкаПрерывистое голоданиеИзолирующие упражненияИзометрические упражнения Тренировки с гирямиНижняя часть телаТренировки на тренажерахПитаниеПилатесПлиометрическийПауэрлифтингТренировки с полосами сопротивленияТабатаБез категорийОдносторонние тренировкиПохудениеОборудование для тренировокСписок тренировокТренировка PDF
Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит Инстаграм
Быстрые ссылки
Из блога.