Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок в тренажерном зале
Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.
Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.
Как это работает?
Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.
Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.
Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.
Тренировка 1
Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.
- Становая тяга — 8-12 раз
- Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
- Подтягивания(сколько сможете)
- Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 2
Разминка
- Приседания со штангой— 8-12 раз
- Подъем на носки — 15-20 раз
- Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
- Обратные скручивания — 15-20 раз
Подъем на носки
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Тренировка 3
Разминка
- Жим штанги лежа — 8-12 раз
- Отжимания— 12-14 раз
- Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз
Обратные отжимания
Жим гантелей сидя
1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.
Растяжка
Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.
Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.
Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!
App Store: GT Gym Программы тренировок
GT — это инновационное приложение на рынке мобильных тренеров для тренажерного зала и домашних тренировок.
Преимущества GT:
— более 100 программ и тренировок для тренажерного зала для различных целей с удобным поиском и фильтрацией
— возможность составлять свои программы и тренировки
— удобный конструктор
— библиотека с более 200 упражнений с видео и описанием
— возможность добавлять свои упражнения в тренировки
— удобный режим прохождения тренировки с множеством функций и гибкими настройками — ручной или автоматический режим тренировки, настраиваемые таймеры, удобное редактирование всего что только понадобится
— для тех кто не любит планировать — режим свободной тренировки — добавляйте упражнения по ходу выполнения
— подробный учет статистики по выполнению каждого упражнения, параметрам тела и многим другим параметрам
— календарь пройденных тренировок
— ставьте и достигайте новые цели
— сохраняйте свои данные в облаке и не теряйте свою статистику
В приложении представлены множество программ тренировок на все группы мышц, для тренировки всего тела, а так же специализированные программы тренировок на определенные мышцы. Хотите накачать бицепс или же красивые ягодицы — просто выберите соответствующую программу тренировок и не ленитесь. GT предлагает программы тренировок для мужчин и женщин, а также для новичков и профессионалов. Вы можете использовать GT как в тренажерном зале, так и для домашних тренировок на все группы мышц, тренировок с собственным весом.
GT это не просто мобильное приложение, а верный помощник в тренажерном зале. GT всегда поможет выбрать подходящую программу тренировок, настроит и замотивирует на прохождение тренировки максимально эффективно. Gym Trainer поможет в организации Ваших занятий — удобные настройки таймеров для выполнения упражнения, отдыха между упражнениями и подходами, учет выполненных упражнений, затраченных калорий, поднятого веса, затраченного времени и много других полезных функций.
Тренер GT подойдет как новичкам так и профессионалам. Для новичков GT предложит огромный выбор программ и тренировок для тренажерного зала на все группы мышц и для различных целей. А для профессионалов, которые сами знают что им нужно, есть удобный конструктор своих программ тренировок.
Накачай идеальное тело вместе с GT!
Качайся вместе с GT!
Условия использования — http://bestronger.club/terms
Программа тренировок кому за 40 для мужчин в тренажерном зале
Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.
Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке мышц ног от Арни!
Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.
Данная программа тренировок кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.
Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса
Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.
Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.
Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.
Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.
В данном комплексе присутствуют суперсеты.
Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.
Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, правильное питание, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.
Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.
Программа тренировок кому за 40
День №1
- Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.
- Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет:
- Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.
- Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.
- Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.
День №2
- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.
- Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.
- Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.
- Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.
- Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.
- Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.
- Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.
День №3
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.
- Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.
- Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.
- Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет:
- Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.
В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.
Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!
Тренируйтесь!
Желаем удачи!
Как накачать ноги? Советует Арнольд Шварценеггер
Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?
Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.
Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.
Правила тренинга
Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.
Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.
Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.
Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.
Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.
Если рост остановился
Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.
Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!
Более 50? Эксперт по фитнесу говорит, что это лучшая тренировка для вас — Ешьте это не то, что
Если вы регулярно читаете ETNT Mind + Body, вы знаете, что мы огромные поклонники силовых тренировок в любом возрасте, но мы на самом деле большие сторонники того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, когда вы становитесь старше. В конце концов, по достижении 35 лет вы начинаете терять от 3 до 5% массы тела каждые десять лет. Как недавно объяснила нам доктор медицинских наук Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы.
Как лучше всего компенсировать потерю мышечной массы? Вы догадались: заниматься силовыми тренировками. Кроме того, как мы недавно сообщали, поднятие тяжестей также является лучшим упражнением для похудения после 50 лет.
Поднимаете ли вы вес или выполняете упражнения с собственным весом во время прогулки, выполнение упражнений с отягощениями имеет решающее значение для наращивания мышц и сжигания жира в 40, 50 и старше. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), все взрослые должны выполнять какую-либо форму силовых тренировок два раза в неделю в дополнение к 150 минутам в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.
Но если вы все еще не уверены в преимуществах занятий в тренажерном зале, возьмите их у одного ведущего тренера из Великобритании. Джоанна Дасе, главный операционный директор Curves Europe, международной фитнес-компании, недавно рассказала Daily Mail точные упражнения, которые люди должны выполнять каждое десятилетие ради своего тела. Ее ответ для людей старше 50? Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.
ShutterstockDase говорит, что люди в возрасте от 50 должны перестать сосредотачиваться на том, что они раньше делали в тренажерном зале, и начать больше сосредотачиваться на своем теле и любых проблемных областях. «Действительно прислушивайтесь к своему телу, уделяя особое внимание слабым или вызывающим проблемы областям», — сказала она Daily Mail . «Это может быть что угодно: от узких мест, мышечного дисбаланса, недостатка гибкости или подвижности. Ключевым моментом является поддержание правильных техник, активности, силовых тренировок и гибкости.Но действительно слушайте и уважайте свое тело ».
ShutterstockОна говорит, что силовые тренировки лучше всего подходят людям в возрасте от 50, но советует вам сосредоточиться именно на бедрах и корпусе.
«Настало время серьезно отнестись к своей программе гибкости и равновесия с ежедневной растяжкой и целенаправленным дыханием каждый день в течение 10 минут», — говорит она.«В общей сложности стремитесь к 30-минутной тренировке в день».
Хотите отличное упражнение на мышцы кора? См. Здесь. Хотите узнать об отличной программе на растяжку? Рассмотрим эту удивительную 10-минутную процедуру растяжки.
ShutterstockМы не могли не согласиться с ее рекомендацией сочетать силовые тренировки и легкие кардио, такие как ходьба. Ходьба поможет вам восстановиться, снять стресс и сжечь жир в те дни, когда вы не занимаетесь спортом.
Но тяжелая атлетика — это ключ, и он может просто продлить вам жизнь.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Bone and Mineral Research , пришло к выводу, что наш риск смерти по любой причине резко возрастает среди пожилых людей (65+) с небольшой мышечной массой в руках и ногах. Результаты были особенно резкими среди женщин. Согласно другому исследованию, опубликованному в Preventive Medicine , пожилые люди, которые поднимают тяжести дважды в неделю, демонстрируют на 46% более низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто этого не делает.
Кроме того, у вас будет более сильное сердце, более низкий риск холестерина, более крепкие кости, и это даже поможет вам избавиться от вредных привычек.Исследование, опубликованное в Nicotine & Tobacco Research , показало, что группа курильщиков, пытающихся бросить курить, имела в два раза больше шансов на успех, если бы они участвовали в программе силовых тренировок.
Shutterstockпрограмм тренировок для мужчин старше 40 лет
В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, чтобы сделать вас сильнее, укрепить силу и стать очень стройным.
Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.
Возможно, ты не такой сильный или глупый, как в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.
И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.
Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже прошли через холм и прошли свой расцвет.
Вы здесь, чтобы подняться по-крупному, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.
Это подробное руководство с программами силовых тренировок, мышечной массы и сжигания жира дает вам все инструменты для достижения желаемого телосложения.
Мы приготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.
Это ваше время сиять.
Что включает эта программа?
| Цель: | Потеря жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы |
| Нацелено на: | Ребята старше 40 |
| Продолжительность программы: | 4-12 недель |
| Продолжительность тренировки: | 45-60 минут |
| Необходимое оборудование: | Штанга, гантели, тренажеры, вес тела |
Силовые тренировки Более 40
Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.
Это не только готовые планы по поднятию тяжестей, которые используются только для того, чтобы заполнить веб-пространство; они чертовски легки.
На самом деле они настолько легки, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.
Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.
Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни старше 40 лет не могут надрать и порвать его в спортзале.
Тот факт, что вам больше 30 лет, нас не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.
Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.
Они просто знают , как тренироваться для своего возраста.
Хорошая программа тренировок, превышающая 40, принимает вашу отправную точку
Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.
Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.
У вас может быть лишний вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.
Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.
Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.
Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.
Вы можете стать безумно сильным.
Построить серьезную мускулатуру.
И перейдем к однозначной цифре телесного жира.
Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.
А потом бег с ним.
План тренировок для более 40 человек: умные тренировки для лучших результатов
На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.
В то время как парни в возрасте 20 лет могут уйти, просто поднимая тяжести и надеясь на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.
Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.
Используйте быструю и частую стратегию
В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть двух часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую ночь.
Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве — тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.
И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.
45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.
Комбинируйте составные и изолирующие лифты, чтобы поставить отметку во всех пунктах
Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.
Но многие парни старше 40 лет автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.
Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в своей программе, но не слишком полагаться на них.
Это определенно самые продуктивные силы и жиросжигатели.
Так что давайте оставим их там.
Но если ваша цель — нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.
Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:
- Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
- По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать с умом.
- Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
- Если болит, остановись.
- Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
- Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.
Тренировка мышечного сплита с канавой
Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.
Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю — это уже не оптимальная тренировка.
Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет вам выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели — только он разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.
Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.
Более 40 программ тренировок
Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.
Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.
Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей … и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.
График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40
В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.
Как брызги на кексе.
Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.
Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений для каждого упражнения и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.
Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.
| Номер | Сессия 1 | Сессия 2 | Сессия 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим над головой | DB Жим лежа | Подъем штанги вперед |
| 2 | Жим ногами | DB Альтернативные выпады | DB Приседания |
| 3 | Тяга вниз / Подтягивания | Тяга вниз руками | Тяга вниз нейтральным хватом |
| 4 | Сгибание ног | Тяга гантелей | Сгибание ног |
| 5 | Жим от груди | Пека дека | Наклонный пресс DB |
| 6 | Разгибание ног | DB Высокие подъемы | Разгибание ног |
| 7 | Отжимания | Нижний ряд | Тяга сидя |
Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы
В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.
Вы не совсем следуете расписанию всего тела, а скорее плану «толкни-тяни-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.
Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.
Спойлер — ужасно, но работает.
Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете — даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.
Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.
| Номер | День 1 | День 2 | День 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | DB Жим лежа | DB Тяга в наклоне | Жим ногами |
| 2 | Разгибание ног на груди (пронация) | Тяга вниз на ширину | Разгибание ног |
| 3 | BB Жим милитари | Трос с широким хватом, нижняя тяга | DB Deadlift |
| 4 | DB подъем в стороны | DB Тяга одной рукой (до бедра) | Сгибание ног лежа |
| 5 | EZ bar skullscrusher | DB Сгибание рук сидя | Подъем на носки стоя |
| 6 | Разгибание трицепса | Сгибание рук на бицепсе с тросом на прямом перекладине | Подъем колена в наклоне в наклоне |
Программа резки для максимального сжигания жира
В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.
Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.
Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку тренировки короткие, вы можете чаще включать их в недельный график, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.
Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10 минут. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.
Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.
Контур 1:
| Число | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| A1 | Жим лежа | 12-15 |
| A2 | DB на корточках | 12-15 |
| A3 | Подтягивания | 12-15 |
| A4 | DB Румынская становая тяга | 12-15 |
| A5 | DB Военная пресса | 12-15 |
Контур 2:
| Число | Упражнение | Повторения |
|---|---|---|
| A1 | Отжимания | 12-15 |
| A2 | Приседания с кубком с гирей | 12-15 |
| A3 | Перевернутый ряд | 12-15 |
| A4 | Выпады при ходьбе (с гантелью или гирей) | 12-15 (на каждую сторону) |
| A5 | DB Военная пресса | 12-15 |
Просмотры сообщений: 24 400
Три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений
Полная, безопасная и эффективная программа фитнеса должна включать аэробные упражнения, укрепление мышц и выносливость, а также упражнения на гибкость.
Аэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы и являются важной частью контроля веса. Мышечная подготовка может улучшить силу и осанку, снизить риск травм поясницы и является важным компонентом программы контроля веса. Упражнения на гибкость необходимы для поддержания диапазона движений суставов и снижения риска травм и болезненности мышц.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения могут быть такими же простыми, как ходьба. Ходьба, бег, прыжки со скакалкой и танцевальные упражнения являются хорошими формами аэробных упражнений с отягощениями, которые представляют собой любую деятельность, которая задействует большие группы мышц непрерывно, ритмично в течение длительных периодов времени и в течение которых тело человека не получает поддержки каким-либо образом. .
Существуют также аэробные упражнения без отягощения, такие как езда на велосипеде, стационарная езда на велосипеде, плавание и гребля.
Держите темп комфортным. Очень важный аспект вашей программы упражнений — это интенсивность. Вы должны тренироваться в удобном темпе. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений, чтобы проверить интенсивность тренировки, или пройти «тест разговора».
Чтобы измерить частоту пульса, измерьте пульс, как только вы перестанете тренироваться. Подсчитайте свое сердцебиение в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть, чтобы преобразовать его в минутную частоту сердечных сокращений.Если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений в диапазоне от 55 до 90% расчетной максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), у вас все хорошо.
Как часто нужно заниматься спортом? От трех до пяти дней аэробной активности достаточно для поддержания общего состояния здоровья. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь проводить от пяти до шести дней в неделю, стараясь делать это не реже одного раза в неделю.
Как долго нужно тренироваться? Работайте до 30 или более минут за сеанс (или три занятия по 10 минут в день) для общего поддержания здоровья.Для похудения постепенно работайте до 45 минут или дольше с интенсивностью от низкой до умеренной, выполняя упражнения с низким уровнем воздействия или без него.
2. Формирование силы
Выберите художественную гимнастику, свободные веса или тренажеры. Просто убедитесь, что ваша силовая тренировка включает упражнения для всех основных групп мышц, включая мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и ног.
Начните с веса, с которым удобно справляться, и выполните восемь повторений. Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12 повторений.Для большей силовой подготовки добавьте больше веса и / или больше повторений в подходах от восьми до 12, когда упражнение станет легким.
3. Растяжка для гибкости
Правильная растяжка включает в себя умеренную растяжку в течение 15–30 секунд при обычном дыхании. Перед растяжкой всегда разминайтесь. Как и силовая подготовка, упражнения на гибкость должны включать растяжку всех основных групп мышц.
Последнее, что нужно помнить. . .
Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы мужчина старше 45 лет, женщина старше 55 или имеете факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез сердечное заболевание.
Дополнительные ресурсы
ACE Fit Fact: разминка перед тренировкой
Тренировка мужской модели | Разрушение мышц
Камера не всегда нам друг . Иногда вы моргаете, когда делаете снимок, иногда немного сутулитесь, а иногда вам просто не нравится, как выглядит ваше тело. Конечно, вы можете изменить угол обзора или добавить фильтр, но это не совсем то же самое, что иметь тело, которым вы гордитесь в реальной жизни.
Вот почему вам нужна тренировка, которая действительно работает .
Тренировка мужской модели
Эти тренировки основаны на сложных движениях, чтобы проработать как можно больше мышц за короткий промежуток времени . Таким образом, вы можете легко вписать их в свой распорядок дня.
Программа состоит из четырех разных дней: два для верхней части тела и два для нижней части тела. Каждый день сосредотачивайтесь на разных упражнениях, чтобы вы могли наращивать силу всего тела и, что наиболее важно, мышц.
День 1
- Жим лежа 3×8
- Жим лежа 3х12
- Тяга в наклоне 3×8
- Тяга на широте 3×12
- Сгибание гантелей на наклонной скамье 3×12
9000 день 5 День 3 День 4
90 002 Отдыхайте по 2 минуты между каждым подходом и упражнением.Каждый раз, когда вы можете сделать на два повторения больше, чем предписано, увеличивайте вес.
Вы можете структурировать эту программу на свою неделю, как хотите, просто убедитесь, что только два дня тренировки идут рядом . Например, вы можете сделать понедельник, вторник, четверг и субботу или понедельник, среду, пятницу и субботу.
Используйте здоровую диету, чтобы избавиться от жира
Эта программа воздействует на каждую мышцу тела, чтобы придать вам округлое, скульптурное телосложение.Однако, чтобы он был максимально эффективным, вам также необходимо сочетать его со здоровым питанием.
Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять примерно на 300 калорий в день меньше . Если вы не хотите отслеживать количество калорий, есть несколько полезных советов, которые помогут вам справиться с ежедневным дефицитом. Многие из моих клиентов добились большого прогресса всего за несколько небольших изменений.
С одной стороны, увеличение потребления клетчатки через фрукты, овощи и злаки — отличный способ наполнить желудок низкими калориями. Желудок сигнализирует мозгу о том, что он заполнен, в зависимости от объема внутри . Волокно занимает много места, как и вода. Всегда выбирайте пищу с высоким содержанием клетчатки, сохраняя при этом водный баланс.
Простое переключение более калорийных продуктов на более низкокалорийные может иметь огромное значение. Выбирать диетические напитки вместо обычных, упаковывать яблоко на обед вместо плитки шоколада, менять хлопья на кашу.Все эти изменения кажутся незначительными, но со временем они действительно складываются.
Добавление дополнительных доз протеина — это хороший способ сохранить чувство насыщения и предотвратить потерю ценных мышц. Помните, что похудеть может каждый, но чтобы похудеть, нужны терпение и настойчивость. .
Вы должны добавить калории, чтобы нарастить мышцы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам понадобится избыток калорий. Если вы хотите отслеживать свои калории, то это должны сделать дополнительные 300 калорий.Если вы не хотите отслеживать количество калорий, вы можете добавлять дополнительную мерную ложку еды к каждому приему пищи, чтобы увеличить общее потребление.
