Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и придерживаться сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме. Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно – к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Что такое сытный продукт?Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:
Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время. Индекс насыщения продуктаСытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:
1. Арбуз, 38 ккал в 100гАрбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость. 2. Картофель, 161 калория в одной картофелинеКартофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. 3. Яйца, 78 калорий каждоеЯйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий. 4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 гОвсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина. 5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100гОрганизм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная. 6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны). 7. Яблоки, 47 ккал в 100г Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам. 8.Апельсины, 59 калорий в одном фруктеАпельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время. 9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 грВ надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 грПриблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи. 11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешкаЖирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи. 12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 грСвежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком. 13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стаканеМногие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 14. Творог, 169 калорий в 100 грЭтот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье! 15. Грибы, 20-40 ккал в 100 гШампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные. 16. Тыква, 22 ккал в 100 гТыква – незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком. 17. Брокколи, 33 ккал в 100 гЭто настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде. 18. Репа, 28 ккал в 100 гПослужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ. 19. Папайя, 43 ккал в 100 гЭкзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом. 20. Телятина, 90 ккал в 100 гНаименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня. 21. Спаржа, 20 ккал в 100 гВыводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник. 22. Фасоль, 120 ккал в 100 гУниверсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий. 23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100гХлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями. 24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 гСамый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь. 25. Авокадо, 212 ккал в 100 гАвокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде. 26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компотБольшинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным. Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье! 27. ЧерносливЕсли употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей. 28. Ореховое маслоРегулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма! 29. ИзюмЕсли употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца. 30. ТрескаВкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи. 31. ФисташкиПолезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес. Таблица по индексу насыщения продуктаПродукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.
А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним! |
Диетические блюда для похудения в домашних условиях: рецепты
Чтобы похудеть, не обязательно употреблять пресную отваренную грудку и овощи. Существует множество вкусных диетических блюд, при помощи которых легко разнообразить питание и сделать прием пищи не только полезным, но и вкусным. Многообразные рецепты диетических десертов, супов, салатов помогут худеть (или не набирать вес) и при этом не испытывать постоянное чувство голода.
Общие правила для приготовления диетических блюд
При планировании меню предпочтение отдают овощам и белковым продуктам. На втором месте – злаковые каши и фрукты, но они содержат большее количество углеводов, поэтому употребление придется ограничивать.
Низкокалорийную еду готовят из:
- морепродуктов;
- рыбы;
- несладкого йогурта;
- говядины;
- птицы;
- нежирного творога;
- яиц в умеренном количестве.
Щадящая термическая обработка помогает сохранять полезные вещества в блюдах и способствует похудению. К ней относят:
- запекание;
- варку;
- тушение.
Незаменимый помощник – мультиварка. Благодаря большому количеству режимов, легко готовить в приборе диетические блюда.
Для приготовления в духовом шкафу используют:
- рукав для запекания;
- различные формочки;
- фольгу;
- сковородку.
Важные правила:
- Использовать минимальное количество жира. Следует помнить, что всего одна ложечка масла содержит 120 ккал. Это 15% от необходимой средне дневной энергетической ценности человека.
- Не употреблять много сахара в любом виде. Лакомства высококалорийны и изменяют уровень глюкозы. Из-за перекусов сладостями возникает внезапный, сильный голод. Чтобы подсластить пищу, достаточно вместо сахара добавить ягоды или фрукты.
- На вес влияют крахмал и пшеничная мука. При снижении веса разрешается употреблять выпечку из овсяной, ржаной, цельнозерновой муки, отрубей, но в умеренном количестве.
Основа диеты – это снижение калорийности и сохранение питательных элементов в продуктах. При составлении диетического меню, нельзя идти на крайние меры, исключая полностью жиры и углеводы. Требуется их правильно ограничивать.
Нельзя питаться по мономеню: употреблять лишь курицу, яблоки или другие однокомпонентные продукты. Такой метод приведет к нехватке определенных полезных элементов и переизбытку других. Так же нарушатся пищеварительные функции.
Частота и систематичность приема пищи
Чтобы поддерживать массу тела и обеспечивать нормальную работу кишечника, понадобится питаться 5-6 раз за день. Главный момент – сумма калорий не должна превосходить положенную суточную норму.
Нельзя устраивать «перекусы» булками, сладостями, выпечкой. Так как они состоят из «быстрых», моментально усваивающихся углеводов, которые обеспечивают чувство сытости сразу после приема пищи, но вскоре голод возвращается обратно.
В момент планирования меню не следует пренебрегать вкусом блюд. Похудение не должно быть мучением, иначе психологически невозможно будет выдержать диету. Следует заботиться не только о полезных качествах пищи, но и о вкусовых.
Чем заменить высококалорийные продукты
Все диеты направлены на уменьшение массы тела. Поэтому, часто предполагается интенсивное уменьшение, а в некоторых случаях полное исключение простых углеводов из меню. В первую очередь – это сахар, который легко заменяется сахарозаменителями.
Отличие сахарозаменителей:
| Сахарозаменители | ||
| Тип | натуральные | интенсивные |
| Продукт | «Фруктовый сахар» и фруктоза | Стевия, сукралоза. |
| Участие в обмене веществ | принимают | не принимают |
| Ценность | имеют энергетическую ценность | не имеют энергетическую ценность |
| Сладость по сравнению с сахаром | больше в 1,5 раза | в 200 раз больше |
| Гликемический индекс | 19 (низкий показатель свидетельствует о том, что при употреблении резко не повышается уровень сахара в крови) | 0 (абсолютно не повышает уровень сахара и выводится организмом полностью). |
На втором месте вредных продуктов – майонез. Он обладает высокой жирностью, большим количеством калорий и соли, которая приводит к перееданию.
Без вреда для фигуры можно употреблять всего столовую ложку продукта в неделю. Это условие многим выполнить очень сложно, поэтому придется найти достойную замену, которая не испортит вкус блюд. Подходит:
- сметана. На ее основе можно готовить разнообразные соусы, тем самым придавая каждый раз привычным блюдам новый вкус;
- натуральный йогурт. Добавляют в чистом виде и в составе низкокалорийных соусов;
- смесь кефира и мягкого творога.
Вред фигуре приносят мучные изделия и конфеты. Чтобы лишние килограммы уходили и отказ от сладостей был легким, их заменяют продуктами:
- сухофрукты. Обычно, когда организму требуется мучное, на самом деле ему необходим сахар. Поэтому сухофрукты легко заменят недостаток сладкого;
- твердые сорта макарон из пшеницы. Очень часто люди, ограничивающие питание, полностью исключают из рациона углеводы. Это приводит к большому желанию поесть мучное. Поэтому до обеда рекомендуется употреблять макароны в тандеме с овощами;
- диетические хлебцы. Хорошая замена хлеба и отличная основа для первого перекуса;
- легкий суп с картошкой. Похлебка в составе с картофелем легко наполняет желудок. В результате организм не попросит дополнительную порцию пищи в виде сладостей.
В первое время организму будет сложно отказаться от привычного питания, но уже через месяц легко получится обходится без сладостей.
Что нужно исключить
Многие во время диеты совершают грубые ошибки, употребляя вредные продукты. Полностью необходимо исключить:
- кислые ягоды и фрукты. К ним относятся клюква, яблоки и сморода. Они вырабатывают желудочный сок стимулирующий аппетит. Их лучше всего заменить бананами, хурмой, киви или черешней;
- жареное. Любые поджаренные блюда обладают высокой калорийностью и противопоказаны во время диеты;
- наваристые супы. Они стимулируют быстрое возвращение аппетита. Такое кушанье лучше заменить на постный овощной или грибной суп;
- маринованные продукты. Они стимулируют и провоцируют аппетит. Соль входящая в состав задерживает жидкость и становится причиной отеков и избыточного веса;
- острые блюда. Они помогают разогревать организм, стимулировать и повышать кровоток. Заменить острые приправы легко сможет зелень. Используют свежую или сушенную. Отлично подойдет орегано, укроп, кинза, петрушка, базилик;
- сухарики, чипсы. Это самые вредные из всех продуктов. В их составе совершенно нет полезных элементов. Если не хочется отказываться от любимого лакомства, то можно приготовить полезный, домашний аналог сухариков и чипсов дома;
- овощи прошедшие термическую обработку теряют практически все питательные вещества и становятся бесполезными;
- сладкая газировка не несет пользы для организма. Она наполнена пустыми калориями и жирами, которые притягивают лишние килограммы;
- сливочное масло. В минимальных количествах оно необходимо для организма, но злоупотреблять им не следует;
- жирный крем, выпечка. Высокое содержание калорий не помогает похудению.
При сильном желании полакомится выпечкой, можно самостоятельно приготовить диетические варианты, которые не включают в состав муку.
Как составить меню для похудения на день/на неделю
Необходимо строго регулировать употребляемое количество калорий учитывая пол, возраст и образ жизни.
Норма калорий по возрасту для мужчин:
| Возраст (лет) | Ккал (неактивный образ жизни) | Ккал (при средней интенсивности) | Ккал (при активной жизни) |
| 18-31 | 2400 | 2700 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | 2500 | 2900 |
| 50 и старше | 2000 | 2300 | 2600 |
Женщинам требуется меньше калорий. Это происходит из-за того, что они интенсивнее набирают вес. Это физиологическая особенность направлена на защиту организма с целью полноценного продолжения жизни.
Норма калорий для женщин:
| Возраст (лет) | Ккал (малоактивный образ жизни) | Ккал (при средней интенсивности) | Ккал (при активной жизни) |
| 18-26 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 26-49 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 50 и старше | 1600 | 1800 | 2000 |
Виды диет условно разделены на два вида:
| Вид | Оптимальные | Экстремальные |
| Похудение | Плавное. Организм не испытывает стресс. | Быстрое. Организм испытывает стресс. |
| Питание | Разрешается готовить различные блюда с низкой калорийностью. | Употребляют только один продукт в течении нескольких дней. |
| Результат | Для видимого результата правильное питание потребуется соблюдать длительное время. | Результат более ощутимый. За 3 дня можно потерять 3 кг лишнего веса. |
| Эффект | После прекращения диеты легче удерживать вес в норме. | После завершения диеты в большинстве случаев лишние килограммы возвращаются обратно. |
При монодиете организм испытывает сильнейший стресс. Человек при этом ощущает себя плохо физически и морально. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться оптимального вида диеты.
БЖУ
Кроме калорий потребуется следить за тем, из чего они получаются. Пища должна быть качественной и сбалансированной. Нельзя съесть за день творога на 2000 ккал. Это приведет к нарушению пищеварения и вызовет тяжесть в ЖКТ. При составлении меню учитывают суточную норму потребления БЖУ.
Для мужчин:
| Грамм | |
| Белки | 67-114 |
| Жиры | 70-150 |
| Углеводы | 256-585 |
Для женщин:
| Грамм | |
| Белки | 57-86 |
| Жиры | 59-101 |
| Углеводы | 249-449 |
В рацион включают продукты содержащие нужные организму элементы:
- кальций;
- жирные кислоты;
- железо;
- йод;
- аминокислоты;
- витамины.
Идеальное соотношения БЖУ:
- 1 часть белка;
- 4 части углеводов;
- 1 часть жиров.
Пример диеты на 1 день (1300 ккал):
| Блюдо | Напиток | |
| Утро | ягодный джем – 1 ст. ложка, ржаной хлебец – 2 шт., банан – 50 г. | кофе с молоком (1,5%) – 200 мл |
| Второй завтрак | гречка – 170 г, яблоко – 1 шт. | вода |
| День | отварное куриное филе – 200 г, куриный бульон – 200 мл | вода |
| Полдник | творог – 150 г (5%) | чай – 200 мл |
| Вечер | хек – 180 г, овощной салат – 370 г с оливковым маслом (20 мл) | апельсиновый сок – 100 мл |
Чтобы правильно питаться следует ежедневно рассчитывать калорийность употребляемых продуктов.
Основные принципы
Во время диеты учитывают важные правила:
- Овощи и фрукты поддерживают витаминный баланс в организме. Поэтому их употребляют ежедневно.
- Кроме употребляемых продуктов следят за количеством выпитой жидкости. Требуется пить много воды. От газировки и соков из пакетов придется отказаться.
- Ежедневно включают в питание молочные продукты.
- Питаться следует 5 раз в день.
- Раз в неделю включают в меню рыбу.
- Животные жиры заменяют растительными.
Чтобы не подвергать себя ненужным соблазнам, продукты закупают сразу на неделю.
Рецепты диетических блюд для похудения
Составляя меню выбор останавливают на низкокалорийных блюдах. Существует множество рецептов, которые порадуют вкусом и поспособствуют похудению.
Низкокалорийные салаты
Собираясь «сесть» на диету практически все начинают питаться салатами в огромных количествах. Конечно, овощи необходимы, но в сочетании с белковыми продуктами принесут гораздо больше пользы организму. В этом случае они смогут насытить желудок, при этом, не растягивая его. В результате станут хорошей заменой полноценных блюд во время основных приемов пищи. Лучше всего сочетать овощи с рыбой, яйцами, молочными продуктами и птицей.
Салат «Леди»
Легкий, питательный салат содержит в 100 г порции 65,34 ккал. Белки – 7,85 г, жиры – 1,94 г, углеводы – 3,59 г
Ингредиенты:
- куриное филе – 230 г;
- сметана (10%) – 130 мл;
- свежий огурец – 270 г;
Cытные низкокалорийные продукты — полный список
Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое — объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие — проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую — еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов — почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба — сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина — целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости — с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы — много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку — жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус — при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные — бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом — чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой — содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты — не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Почему в некоторых пищевых продуктах содержится «не низкокалорийная пища»?
Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, почему на упаковке некоторых закусок, которые вы видите в продуктовом магазине, написано «не низкокалорийная еда». Эта маркировка теперь требуется по закону Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) США после того, как группы потребителей начали жаловаться на то, что производители используют этикетки с пищевыми продуктами, чтобы ввести общественность в заблуждение. Требуя маркировки, FDA надеется привлечь внимание к тому факту, что подсчет калорий является важной частью любой здоровой диеты.
Картофельные чипсы с низким содержанием углеводов или соли, скорее всего, содержат много калорий.Повальное увлечение низкоуглеводными продуктами питания, обещавшее людям, сидящим на диете, сбросить лишние килограммы за счет исключения или значительного сокращения углеводов из своего рациона, породило ряд продуктов с такими ярлыками, как «карбюраторный», «карбюраторный», «карбюраторный» или «С пониженным содержанием углеводов.К сожалению, в отличие от ярлыков «хороший источник кальция», «с высоким содержанием клетчатки» или «с низким содержанием жира», FDA не имеет четкого определения для этих терминов, связанных с углеводами. Поскольку особых требований нет, производители могут интерпретировать питательную ценность своих продуктов по своему усмотрению. Фактически, некоторые компании даже начали ссылаться на «чистые углеводы» в продукте — расчет, при котором из общего содержания углеводов в продукте вычитаются волокна и сахарные спирты.
Вводящие в заблуждение этикетки с питанием привели к тому, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов потребовало, чтобы на некоторых продуктах были надписи «не низкокалорийная пища».Требуя маркировки «не низкокалорийная пища» на продуктах, которые заявляют, что рекламируют низкоуглеводный стиль, но не соответствуют требованиям FDA для низкокалорийной пищи, есть надежда, что потребители смогут лучше делать разумный выбор что они едят. Аналогичным образом, FDA также требует раскрытия информации о продуктах, в которых заявлено, что «сахар не добавлен».”
Независимо от того, какой диете вы решите придерживаться, вы должны помнить, что калории важны. Печенье можно приготовить с пониженным содержанием углеводов, но это не низкокалорийная пища. Картофельные чипсы, независимо от того, какие заявления о его полезности для здоровья, не являются низкокалорийными.Даже жевательная резинка без добавления сахара не является низкокалорийной пищей, если вы пережевываете две или более упаковки в день.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за обычный день, вы набираете вес. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до уровня, который меньше того, что вы сжигаете, в зависимости от вашего уровня физической активности.Для особого удовольствия можно выбрать закуски с пометкой «без добавления сахара» или «с низким содержанием углеводов». Однако основную часть вашего рациона следует составлять постное мясо, цельнозерновые продукты и свежие фрукты и овощи, которые содержат необходимые вам питательные вещества без лишних калорий.
Уловки диеты 2015: 10 самых сытных продуктов для похудения
Если бы вы описали «Идеальную еду», она могла бы выглядеть примерно так: полезная, вкусная, больше, чем кусок и сытная, достаточная, чтобы бороться с голодом в течение нескольких часов.«Продукты, которые способствуют сытости» — ощущению продолжительной сытости — «действительно существуют», — настаивает Дэвид Кац, доктор медицины, основатель Исследовательского центра профилактики Йельского университета. Что делает немного еды более приятной? «Клетчатка и белок могут помочь», — говорит Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Ultimate Volumetrics Diet. Получение большей отдачи от укуса тоже имеет значение: продукты с низкой энергетической плотностью, которые дают большие порции с небольшим количеством калорий, «позволяют вам есть больше, не набирая веса», — говорит Роллс. Хотите чего-нибудь из этого? Освободите место для этого секретного оружия.
Запеченный картофель
Картофель несправедливо демонизировали — на самом деле это сильное средство укротителя голода. В исследовании, в котором измерялся индекс насыщения 38 продуктов, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, люди оценили вареный картофель самым высоким, сообщив, что они чувствовали себя сытыми и ели меньше через два часа после их употребления. Хотя картофеля часто избегают, потому что он считается богатым углеводами, этого не должно быть.Будь то запеченные или вареные, они богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами. Результат? Вы получаете стабильную энергию и длительную сытость после того, как их накинете.
Почувствуйте себя еще более сытым: Ешьте запеченные и вареные клубни без кожи, чтобы получить больше клетчатки всего за 160 калорий на порцию.
Health.com: 25 лучших диетических уловок всех времен
Яйца
Исследование, проведенное в Университете Сент-Луиса, показало, что люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли на 330 калорий меньше в течение дня, чем те, кто ел рогалик.«Яйца — один из немногих продуктов, которые являются полноценным белком, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно», — говорит Джой Дубост, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «После переваривания эти аминокислоты вызывают выброс в кишечнике гормонов, подавляющих аппетит».
Почувствуйте себя еще больше: Не выбрасывайте желтки — в этих желтых частях живет около половины белка яйца. Добавление овощей в скрамбл увеличивает его объем и содержание клетчатки для нескольких дополнительных калорий (в яйце их 78, а в стакане шпината всего 7).
Health.com: 20 лучших продуктов для завтрака
Фасолевый суп
«Супы содержат большое количество воды, а это означает, что они наполняют желудок очень малым количеством калорий», — говорит Роллс. В частности, фасолевые супы на бульоне содержат изрядную дозу клетчатки и резистентного крахмала — хороших углеводов, которые замедляют выброс сахара в кровоток, — чтобы ощущение сытости действительно оставалось неизменным. «Попадая в желудок, клетчатка и вода активируют рецепторы растяжения, которые сигнализируют о том, что вы больше не голодны», — говорит Роллс.И все это за жалкие 150 калорий на чашку.
Почувствуйте себя еще полнее: Не откажитесь от упаковки крекеров на боку в пользу большей порции супа. Роллс говорит, что фасоль крахмалистая, сытная и достаточно калорийная сама по себе. Ненавижу суп? Добавьте в салат на основе уксуса чечевицу, черноглазый горох, фасоль или фасоль.
Health.com: 16 способов быстро похудеть
Греческий йогурт
Гарвардские исследователи изучили пищевые привычки 120 000 человек в течение 20 лет и обнаружили, что йогурт был единственным лучшим продуктом для похудения: Со временем , люди, которые употребляли больше протеиновых продуктов, теряли килограммы без особых усилий.Между тем, обзор исследования Института питания Nestlé показал, что потребление молочных белков увеличивает чувство сытости, снижает потребление пищи и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. «Греческий йогурт, который процеживают для удаления жидкой сыворотки, содержит вдвое больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», — говорит Дубост.
Почувствуйте себя еще полнее: Добавьте в йогурт волокнистые продукты, такие как малина (4 грамма клетчатки на полстакана) или хлопья, такие как Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 граммов на три четверти чашки).
Яблоки
По данным исследования Gastroenterology, яблоки — один из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству сытости. На самом деле, люди, которые съели яблоко во время еды, чувствовали себя более насыщенными и ели меньше, чем те, кто потреблял эквивалентное по калорийности количество сока и яблочного пюре. «Целые яблоки нужно много времени, чтобы съесть очень мало калорий», — говорит Сьюзан Робертс, доктор философии, профессор питания в Университете Тафтса.У вашего тела больше времени, чтобы сказать мозгу, что вы больше не голодны. Это означает, что вы можете съесть много этого фрукта с низкой энергетической плотностью и высокой сытостью и не чувствовать себя обделенным при похудении, добавляет Робертс.
Еще больше: Добавьте кусочки яблока в овсянку или салат или кусочки в бутерброд с индейкой и цельнозерновой мукой.
Попкорн
Это любимое блюдо для вечера кино — это еда с низкой энергетической плотностью — на 90 калорий вы можете съесть 3 чашки кукурузы, приготовленной на воздухе, но только четверть чашки картофельных чипсов.«Попкорн занимает больше места в желудке, и вид большой его миски перед вами заставляет вас думать, что вы едите больше калорий и чувствуете сытость, когда закончите», — говорит Роллс.
Еще больше: Посыпать красным перцем. Согласно недавнему исследованию Университета Пердью, люди, которые добавляли половину чайной ложки специи в еду, чувствовали себя менее голодными.
Инжир
Прекрасное натуральное лекарство для сладкоежек, свежий инжир имеет плотную консистенцию и сладкую мякоть с высоким содержанием клетчатки (каждый 37-калорийный инжир содержит около грамма), что замедляет выброс сахара в кровь. , предотвращая неустойчивый высокий уровень, вызванный печеньем или пирогом.
Почувствуйте себя еще насыщеннее: Разрежьте пополам и добавьте белок, как чайная ложка козьего сыра и грецкий орех.
Health.com: 13 Комфортные продукты, сжигающие жир
Овсянка
Сила овсянки наполняется благодаря высокому содержанию клетчатки и ее удивительной способности впитывать жидкость, как губка.Если его приготовить на воде или обезжиренном молоке, овес загустеет, и ему потребуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, а это значит, что у вас будет больше времени между приступами голода.
Почувствуйте себя еще полнее: Посыпьте чашу миндалем. «Орехи содержат белок и клетчатку, а также ненасыщенные жиры, которые могут помочь стабилизировать уровень инсулина», — говорит доктор Кац.
Ягоды пшеницы
Перенос, киноа. Ягоды пшеницы, представляющие собой зерна цельной пшеницы, содержат одно из самых высоких количеств белка и клетчатки на порцию любого зерна — 6 граммов белка и 6 граммов клетчатки.«Белок запускает гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы довольны, — объясняет Робертс, — а клетчатка активирует подавляющие аппетит гормоны кишечника».
Почувствуйте себя еще полнее: Сделайте то, что делает знаменитый шеф-повар Элли Кригер, RD: смешайте ягоды пшеницы с яблоками, орехами и другими диетическими продуктами, чтобы приготовить супер вкусный салат (это ее рецепт справа).
Smoothies
Хотя большинство напитков не очень хорошо утоляют голод, напитки, наполненные воздухом, являются исключением: они заставляют людей чувствовать сытость и меньше есть во время следующего приема пищи, согласно исследованию Университета Пенсильвании.Только убедитесь, что вы не взбиваете коктейль, полный сладких, калорийных ингредиентов, таких как фруктовые соки или ароматизированные сиропы, что сведет на нет пользу для здоровья.
Почувствуйте себя еще более сытым: Положите лед и обезжиренное молоко или йогурт в блендер, добавьте фрукты и взболтайте. Попробуйте клубнику с очень низкой плотностью энергии — она на 92 процента состоит из воды! — и бананы, которые богаты стойким крахмалом.
Эта статья изначально была опубликована на сайте Health.com.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Свяжитесь с нами по [email protected].
Всегда голодны? Почему традиционные низкокалорийные диеты не работают …
Если вы хотите похудеть, просто меньше ешьте и больше двигайтесь.
С помощью нескольких простых изменений, таких как пропуск десерта и ходьба на 20 минут в день, практически любой может стать худым на всю жизнь.
Это просто вопрос «энергетического баланса».
Таким образом, люди с избыточным весом должны быть либо необразованными, либо лишенными силы воли.
Этот образ мышления дал нам диету с низким содержанием жиров.
Поскольку жир в пище содержит более чем в два раза больше калорий, чем эквивалентное количество белка или углеводов, сокращение количества пищевых жиров должно привести к автоматической потере веса.
К сожалению, все пошло не так, как ожидалось.
Показатели ожирения в Великобритании и США резко выросли, поскольку мы постепенно заменяли жир углеводами.
Последние научные обзоры показывают, что типичные диеты с низким содержанием жиров приводят к меньшей потере веса, чем другие диеты сравнения.
Еще большее беспокойство вызывает то, что сосредоточение внимания на снижении жира может повысить риск сердечных заболеваний, диабета, рака и снижения когнитивных функций, согласно новым результатам исследования Predimed, в котором изучалось, может ли соблюдение средиземноморской диеты предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Очевидно, что обезжиренный способ потерпел неудачу, но не из-за отсутствия попыток.
Итак, что же нам дальше?
Когда я начал свою карьеру эндокринолога в начале 90-х, диета с низким содержанием жиров стала почти повсеместной.
Министерство сельского хозяйства США только что опубликовало «Пирамиду пищевого гида», которая побуждает нас есть зерно (от шести до 11 порций в день) и экономно потреблять жир.
У меня было мало формального образования в области питания — медицинские школы печально известны пренебрежением диетой в пользу лекарств — но мое невежество оказалось благословением.
Вместо того чтобы думать об ожирении как о простой проблеме энергетического баланса, я заинтересовался, почему люди переедают.
Что заставляет некоторых людей постоянно испытывать чувство голода, несмотря на то, что они съели достаточно еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях?
И почему так мало людей смогли похудеть в долгосрочной перспективе, несмотря на то, что они физически и эмоционально страдали от своего веса?
Я провел несколько месяцев в медицинской библиотеке Гарварда, изучая исследования, некоторые из которых датируются столетием.
Хотя в клинической практике эти знания обычно не ценятся, ученые десятилетиями подозревали, что биология в большей степени, чем сила воли, определяет массу тела в долгосрочной перспективе.
Когда животных в экспериментах заставляют есть больше, чем обычно, они, конечно, набирают вес.
