Жим лежа армейский: Военный жим лежа — что это? Техника и программа тренировок.

Военный жим лежа. Программа по жиму лежа RAW и военному жиму.

19.01.2019 Нет комментариев Библиотека

Программа по жиму лежа без экипировки и военному жиму:

1. Программа по жиму лежа RAW/военному жиму.
2. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/вт-чт-сб).
3. Программа рассчитана для тех, кто привык/хочет тренироваться в ББ ключе, при этом готовиться к соревнованиям.
4. В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сам жим лежа с его процентами и тренировочным объемом.
5. Если объем тренировочный кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис

Дата	Упражнения	Вес*повт.*подходы
1 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
2 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
3 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	60%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
4 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
5 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
6 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	65%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
7 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
8 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
9 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
10 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
11 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
12 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	65%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
13 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	80%*4-6*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
14 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
15 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
16 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	85%*3-5*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
17 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
18 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	75%*6-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
19 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
20 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
21 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	60%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
22 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	80%*4-6*4 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
23 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
24 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	65%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
25 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	90%*2-3*3 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
26 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
27 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	70%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
28 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	85%*4-6*4 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
29 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
30 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	60%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
31 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	95%*1-2*2 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
32 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
33 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	65%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
34 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Дожимы с бруска (всегда на 5-10 кг больше, чем жим) 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 2 упраж. 6. Заминка	75%*6-8*5 Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
35 день	1. Жим лежа или военный жим лежа 2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 2 упраж. 3.Трапеция (шраги: гант./штанга/блины) 1 упраж. 4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гант./штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упраж. 5.Заминка	50%*10-15*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*15-20*3-5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5
36 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Ноги (становая, румынка со штангой/гант., приседы, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гант., икры любые упражн.) 2 упраж. 3.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 4.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант. , кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 6. Заминка	60%*8-10*5 Х-вес*10-15*3-5 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
37 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2.Грудные (жимы гант. лежа накл./гор. скамья, разводка накл./гор. скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упраж. 3.Трицепс (француз сидя/лежа/стоя с гант./кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 1 упраж. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гант., кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, Скотт) 1 упраж. 5. Заминка	70%*6-8*5 Х-вес*10-15*3-5     Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*10-15*3-5
38 день	1.Жим лежа или военный жим лежа 2. Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки верт. и гор., станки на спину, штанга/гант. в накл.) 1 упраж. 3.Махи на плечи 1 упраж. 4.Заминка	50%*8-10*4 Х-вес*10-15*3-5   Х-вес*15-20*3-5
39 день	Пропуск тренировки
40 день	Соревнования: 1 подход: 92,5-95% 2 подход: 100-102% 3 подход: 102-107%

Читать еще по теме:

• Программа тренировок для жимовиков, выступающих в дивизионе «классический жим лежа» (Денис Пикляев)

Search for:

Армейский жим штанги: все, что вам нужно знать

El армейский жим штанги классическое силовое упражнение, направленное на развитие и укрепление мышц плеч и рук. Это популярное движение как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, и считается одним из основных упражнений для развития верхней части тела.

Поэтому в этой статье мы расскажем вам, как делать армейский жим штангой, какие самые распространенные ошибки и какую пользу вы можете получить, выполняя это упражнение в своей рутине.

Индекс

• 1 Как выполнять армейский жим штанги
• 2 Наиболее распространенные ошибки и задействованные мышцы
• 3 Советы по улучшению армейского жима штанги

Как выполнять армейский жим штанги

Независимо от того, является ли ваша цель максимальной силой или набором мышечной массы, армейский жим штанги станет отличным упражнением. Возможно, до того, как был изобретен наш любимый жим лежа, это была настоящая основная тренировка верхней части тела. Таким образом, этот вид спорта нашел свое место как в натуральном бодибилдинге, так и в силовых видах спорта, таких как стритлифтинг и пауэрлифтинг.

Для оптимального выполнения жима штанги над головой вы должны брать штангу хватом немного шире, чем на ширине плеч, что составляет от 1,2 до 1,5 ширины плеч.

Ноги должны быть на ширине плеч для максимальной устойчивости. Ваши ноги должны быть прямыми и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Теперь, когда вы знаете, как ставить руки и ноги, подойдите к перекладине грудью вверх, начиная каждое повторение с одной и той же груди.

Поместите локти под перекладину точно на одной линии с запястьями. Предплечья должны быть почти идеально перпендикулярны земле, чтобы обеспечить правильную траекторию толчка вверх. Естественная траектория штанги должна быть как бы в скобках. В противном случае, если мы закончим тем, что поднимем штангу вертикально, мы повредим себе нос.

Ваша работа в рывке должна заключаться в том, чтобы бросить штангу перед собой и сразу же поднять ее над головой. В заключительной части движения локти сокращаются до тех пор, пока сустав не зафиксируется (или почти не зафиксируется), а плечи продолжают подниматься, в зависимости от вашей анатомии.

Армейский жим также можно выполнять со скамьей (мы рекомендуем установить скамью под углом 75° вместо 90° в этом случае) или с гантелями. Технические указания на положение руки и траекторию броска остаются прежними.

Позвоночник должен оставаться как можно ближе к своим естественным анатомическим изгибам на протяжении всего движения, чтобы лучше снять нагрузку, которую на него возлагает нагрузка. Выпрямление позвоночника на спинке скамьи или, наоборот, выгибание или переразгибание в толчке стоя (это обычно происходит из-за слишком большого веса) приводит к увеличению нагрузки на суставы и в конечном итоге может привести к травме.

Наиболее распространенные ошибки и задействованные мышцы

• Переместите колени. Использование тяги ногами — ошибка, она превращает армейский жим в жим толканием, что хорошо для кроссфитеров, но хорошо и для тех из нас, кто ищет мышечную массу.
• Не стартовать с груди и не подпрыгивать при попадании. Это очень распространенная ошибка. Вы должны опускаться до тех пор, пока не коснетесь груди, сделать короткую остановку и снова подняться. Думайте, что в этом положении дельтовидные мышцы задействованы больше, поэтому они будут проявлять большую силу и стимул.
• Не разгибайте локти после концентрической фазы. Разгибание локтя стабилизирует нагрузку и, следовательно, является положением, обеспечивающим спортсмену чувство безопасности.
• Не сжимайте мышцы кора при каждом повторении. Чтобы создать прочную опорную базу, важно делать глубокий вдох перед каждым повторением. Думайте о расширении пупка перед каждым повторением. Это обеспечит вам стабильность и предотвратит потерю естественного изгиба позвоночника, защитив и сохранив его с течением времени.

Армейский жим задействует многие мышцы верхней части тела. Я перечислил их в порядке от высшего к низшему, в зависимости от того, в большей или меньшей степени вы участвуете в упражнении:

• Дельтоиды (передний пучок)
• Трицепс плеча
• Грудные (ключичные пучки)
• Дельтоиды (латеральный пучок)
• верхняя часть трапеции
• Передняя зубчатая мышца (стабилизирующая)

Советы по улучшению армейского жима штанги

Как только мы узнаем, как делать армейский жим штанги, пришло время изучить некоторые приемы или моменты, которые помогут нам улучшить это упражнение.

• Во время упражнения, очень удобно сокращать мышцы живота. Это улучшает стабильность осанки.
• Для сидячей военной прессы: Поставьте колени на одну линию со стопами и плотно прижмите их к земле.
• Лопатки будут направлены вниз, а спина останется прямой.
• Руки должны находиться в максимально близкой плоскости к туловищу, то есть мы будем избегать чрезмерного отрыва штанги от себя, так как это порождает неустойчивость и возможность получения травмы.
• Для армейского жима стоя: Вы должны удерживать взгляд на точке, находящейся на одной высоте перед головой на протяжении всего движения. Это улучшает баланс во время усилия.

Когда мы начинаем толкать гриф, челюсть слегка отводится назад, чтобы гриф мог пройти над областью ключицы, где гриф начинает движение вверх.

Как только штанга достигнет макушки, туловище следует выпрямить, пока штанга не окажется ниже макушки, не меняя плоскости движения штанги. Правильная точка для штанги, когда она находится наверху, находится чуть выше затылка, макушки.

На спусках делайте наоборот., начиная с движения туловища назад, держа голову подальше от грифа. Когда он достигает высоты головы, отводим подбородок назад так, чтобы он пересекал переднюю часть лица.

Я надеюсь, что с помощью этих советов вы сможете выполнить правильный армейский жим штанги и воспользоваться всеми преимуществами прироста мышечной массы.

Поднятие тяжестей для сил специального назначения

Поднятие тяжестей для подразделений специального назначения

Введение

Путь к тому, чтобы стать зеленым беретом армии США, долгий и изнурительный. Чтобы добиться успеха, кандидаты должны быть в отличной физической форме по всему спектру физической подготовки — большой базе силы для переноски тяжелых грузов, гипертрофии для предотвращения травм, силовой выносливости для выполнения повторяющихся упражнений и выносливость пробежать мили.

---

Креветка для бега по пересеченной местности весом 150 фунтов

Слишком часто мы видим кандидатов, которые блестяще проходят армейский тест физической подготовки (APFT). Они могут пробежать 2 мили за 12 минут и пробежать 5 миль за 33 минуты и легко выполнить 80 отжиманий и приседаний. Но проблема в том, что они 5 футов 10 дюймов и весят 150 фунтов при весе .

Эти кандидаты легко пробегают 12 миль в семиминутном темпе. Но когда они надевают 75-килограммовый рюкзак, они самоуничтожаются — их нижняя часть спины, трапеции и ноги не выдерживают дополнительной нагрузки . Или когда они выступают в командных соревнованиях с невообразимым весом на спине и тяжелыми баками с водой в каждой руке, они не могут выступать, и никто не хочет быть в их команде. Почему? Их абсолютная сила слишком мала, чтобы нести вес на спине, а сила их хватки слишком мала, чтобы нести банки.

В конце концов, Служба оценки и отбора спецназа (SFAS) будет использовать слабости каждого . И поскольку перед SFAS не требуется вступительных требований по максимальной силе, многие кандидаты вообще его игнорируют. Этих кандидатов ждет грубое пробуждение.

---

Сильный кандидат

В отличие от слабого кандидата, сильный кандидат тренирует весь спектр тактической подготовки , включая максимальную силу. Он часто не так быстр, как креветка весом 150 фунтов, но он все же преодолевает свои 2 мили за 12 минут, и, что более важно, он уничтожает бревно PT, 12 миль раков, превосходно переносит канистры с водой и является фаворитом команды во время групповых упражнений.

Почему сила помогает с длинными рюкзаками, переноской канистры с водой или физкультурой с бревнами? Это потому, что все эти действия имеют фиксированный вес — рак, бидон и бревно весят одинаково для всех. Если он сильнее, то выполнять эти упражнения легче , потому что у него есть резервы силы.

Давайте проиллюстрируем это на примере:

Кандидат с максимальным усилием в тяге 135 фунтов изо всех сил пытается пройти одну милю с 75 фунтами на спине. Что, если бы мы тренировали того же кандидата в становой тяге в течение 6 месяцев, и теперь он может тянуть 315 фунтов? Если бы он надел 75-фунтовый рюкзак, он бы казался намного длиннее из-за увеличения его силы. Верно?

---

Стандарты силы для сил специального назначения

Мы рекомендуем кандидатам пройти следующие минимальных показателей силы до посещения SFAS . Большинство тренирующихся достигают этих показателей в течение 6 месяцев специальных силовых тренировок в тренажерном зале, хотя для более легких кандидатов это может занять больше времени. Приведенные ниже баллы гарантируют, что максимальная сила кандидата достаточно высока, чтобы справиться со стрессом отбора, и находится примерно на среднем уровне в классе.

Стандарты минимальной прочности
Становая тяга — 315 фунтов
100 фунтов гантели (в каждой руке) Farmer Carry — 25 ярдов
Приседания на спине — 225 фунтов
OHP стоя — 135 фунтов
Жим лежа — 185 фунтов

Рекомендуемые стандарты силы
Становая тяга – 385 фунтов +
Приседания со спиной – 315 фунтов +
100lb DB Farmer Carry (каждая рука) – 75 ярдов
OHP стоя – 145lbs +
Жим лежа – 175lbs +

Рекомендуемые стандарты силы помещают кандидата в 25% лучших в своем классе по максимальной силе. Эти стандарты часто достигаются кандидатами в течение первого года силовых тренировок, хотя некоторым более легким кандидатам может потребоваться больше времени.

---

Тренировка сил специального назначения

Основой программы поднятия тяжестей для SFAS должны быть тяжелые упражнения для развития силы в движениях, которые имитируют потребности SFAS.

1. Тазобедренный сустав
   Обычная становая тяга, Становая тяга сумо, Становая тяга рывковым хватом, Румынская становая тяга, Становая тяга на прямых ногах
2. Приседания
   Приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, кубок
3. Выпады
   BB Back Lu nge, BB Front Rack выпад, DB Lunge
4. Толкание верхней части тела
   Жим стоя над головой, жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, отжимания
5. Тяга верхней части тела
   Тяга штанги, подтягивание, тяга кабеля вниз, тяга кабеля, тяга лицом
6. Профилактика травм
   Вращение троса наружу (здоровье плеч), тяга Подъемы (Предотвращение расколотой голени)

Понедельник (нижний)

Приседания на спине 3×3-5
Шагающие выпады BB 3×8-10 на каждую ногу
Румынская становая тяга 3×8-12
Подтягивания с отягощением 3×8-10
Наружные вращения кабеля 3×15-20

Вторник (верхний)

Жим лежа 3×4-6
Тяга BB 3×6-8
Отжимания на брусьях 2×8-10
Тяга к лицу 3×12-20
Подъемы голени 3×20-25

Четверг (нижний)

Становая тяга 3×1-5
Фронтальные приседания 3×5-8
Сплит-приседания с гантелями + кубковые приседания Суперсет 3×15 каждый
Подтягивания с отягощением 3×8-10
Вращения кабеля наружу 3×15-20

Пятница (верхняя)

Жим стоя над головой 3×4-6
Тяга гантелей 3×8-10
Отжимания с отягощением 2×12-20
Разгибание спины 3×15-20
Подъемы голени 3×20-25
DB Farmer Carry 3×100 м

Заключение

Максимальная сила необходима для успешной оценки и отбора армейского спецназа. Всем, кто готовится к отбору, не забудьте найти оптимальный баланс между всеми модальностями тренировок — силой, гипертрофией, силовой выносливостью и аэробными способностями.

---

Подробнее

Индивидуальный коучинг 1:1
Насколько важен рак для SFAS?
Как присоединиться к спецподразделениям в качестве гражданского
Программа поднятия тяжестей для сил специального назначения

Соображения по программированию для успешного прохождения армейского теста боевой пригодности (ACFT)

Если вы служите в армии, одним из требований оставаться в организации является способность пройти свою физическую подготовку тест. В течение многих лет солдаты выполняли армейский тест физической подготовки (или APFT), который включал в себя отжимания, приседания и бег на 2 мили. Официально запущенный в октябре 2022 года, новый армейский тест боевой пригодности (ACFT) заменит APFT, и этот обновленный тест лучше соответствует требованиям, предъявляемым к солдатам, чтобы получить более точное представление об уровне их физической подготовки.

Новый армейский боевой фитнес-тест (ACFT) заменит APFT, и этот обновленный тест лучше соответствует требованиям солдат, чтобы получить более точное представление об их уровне физической подготовки, говорит @Mccharles187. Нажмите, чтобы твитнуть

Чтобы подготовиться к этому тесту, мы рассмотрим вопросы программирования, включая:

• Варианты упражнений
• Наборы и повторения
• Структура недельной программы для улучшения в ACFT

ACFT включает в себя пять основных столпов физической подготовки солдата, которые тест измеряет для обеспечения всестороннего, физически здорового солдата, как указано в FM7-22, в котором подробно описаны определения целостного здоровья и физической формы (h3F) и вопросы программирования для армии. . Посмотреть можно здесь:

Пять столпов:

1. Сила
2. Сила
3. Мышечная выносливость
4. Анаэробная выносливость
5. Аэробная выносливость

ACFT использует измерения следующих шести упражнений для измерения опор:

1. Максимальная становая тяга с трэп-грифом с тремя повторениями ( сила )
2. Силовой бросок с места ( мощность )
3. Отжимания с высвобождением рук ( мышечная выносливость )
4. Планки ( мышечная выносливость )
5. Спринт-драг-керри ( анаэробная выносливость )
6. Бег на две мили ( аэробная выносливость )

Каждое событие имеет минимальные требования и максимальный балл в зависимости от пола и возраста. Вы можете узнать больше о ACFT и о том, как проводится каждое событие здесь.

После стольких лет службы в армии те, кто в основном бегал, делал приседания и отжимания, этот новый тест потребовал от них обновить свои методики тренировок с помощью команды h3F. Моя работа состоит в том, чтобы научить мой батальон в Форт-Брэгге тренироваться с умом, чтобы они могли избежать травм и превзойти проходной балл в ACFT. Тренеры по силовой и физической подготовке в h3F коллективно согласовали следующие шесть моделей движений (в произвольном порядке), чтобы включать их в свои силовые тренировки два-три раза в неделю, чтобы помочь улучшить каждый из пяти столпов физической подготовки солдата:

1. Приседания
2. Петля
3. Верхний пресс
4. Верхняя тяга
5. Выпад/одна нога
6. Переноска/перетаскивания

По словам @Mccharles187, после стольких лет службы в армии в основном бегали, выполняли приседания и отжимания, этот новый тест потребовал от них обновления методики тренировок. Click To Tweet

Приседания

Приседания могут включать в себя ряд вариаций приседаний, включая приседания со спиной, приседания со штангой на груди, приседания с кубком гири, становую тягу с трэп-грифом, приседания с наземной миной и т. д. выполнять, чтобы увеличить становую тягу с трэп-грифом на три повторения, а также сохранить ноги сильными и здоровыми для бега и выполнения других задач, требуемых от солдата.

Шарнир

Модели шарниров включают румынскую становую тягу, становую тягу, становую тягу с трэп-грифом, тазобедренный мост, махи гирей и многое другое. В первую очередь, мы стремимся работать над ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями для повышения устойчивости и помогать в улучшении становой тяги с трэп-грифом с тремя повторениями на максимум. Я также люблю делать вариации на одной ноге, чтобы работать над контролем тела, чтобы они могли чувствовать, какая сторона слабее, и работать над преодолением разрыва.

Верхний жим

Мне нравится разбивать верхний жим на горизонтальный, наклонный и вертикальный жимы, чтобы убедиться, что мы тренируем различные области плеч, рук и груди, чтобы избежать чрезмерного использования и укрепить слабые места, которые солдат не тренировал. до.

Мне нравится делить движения верхнего жима на горизонтальный, наклонный и вертикальный жим… чтобы избежать чрезмерного использования и укрепить слабые места, которые солдат не тренировал раньше, — говорит @Mccharles187. Click To Tweet

Армия долгое время использовала отжимания в качестве основного упражнения, поэтому я предпочитаю меньше использовать горизонтальный жим и больше внимания уделяю вертикальному и наклонному жиму для проработки забытых мышечных областей; Я добавляю горизонтальные жимы один раз в голубую луну (имеется в виду, что мы не очень часто используем упражнение жим штанги лежа). Упражнения в этой категории могут включать в себя жим штанги / KB на наклонной скамье, армейский жим штанги / KB, вертикальный жим KB, жим штанги лежа, жим мины (одной или двумя руками), отжимания с отягощением и отжимания с бинтами.

Верхняя тяга

Для здоровья плеч и спины, я думаю, эта модель движения имеет большее значение по сравнению с верхним жимом, только потому, что армия делает отжимания с незапамятных времен, и многие пренебрегают тренировкой спины, которая могли способствовать травмам плеча и спины во время тренировки или в полевых условиях. Я включаю как можно больше различных упражнений для спины как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях, чтобы укрепить вращательную манжету плеча и общую силу спины. Упражнения могут включать в себя тяги в различных формах, подтягивания, подтягивания, разведения бинтов и бинты без денег.

Выпады

Упражнения могут включать KB, штангу или выпады на мине (вперед, назад или в стороны), сплит-приседания, сплит-приседания с подъемом назад, сплит-приседы с подъемом вперед и приседания-пистолет. Подобно выполнению шарнирных движений одной ногой, они помогают укрепить ноги для контроля над телом и воздействуют на более слабую ногу по отдельности, чтобы преодолеть разрыв с более сильной ногой. Для меня они больше ориентированы на предотвращение травм, здоровье сухожилий и баланс/стабильность.

Переноска/перетаскивания

В спринтерских соревнованиях солдаты должны тащить нейлоновые сани, нагруженные на 90 фунтов, а затем нести две 40-фунтовые гири для 25-метрового челнока каждая. Итак, мы включаем варианты переносов и перетаскиваний, чтобы адаптироваться к требованиям теста. Упражнения могут включать переноску фермера, переноску официантом, переноску KB в вертикальном положении, перетаскивание салазок вперед, перетаскивание салазок назад и перетаскивание салазок вбок.

Структура недельной программы

В течение 5 дней моя цель состоит в том, чтобы иметь возможность тренировать каждый из пяти столпов по крайней мере один-два раза, чтобы добиться постоянного прогресса и избежать чрезмерного бега солдат и уменьшить травмы от перенапряжения. Каждая компания, которой я помогаю с программами, ежемесячно присылает мне свои планы PT или приглашает меня в комнату, чтобы показать, как должна выглядеть неделя.

Моя цель — в течение 5 дней тренировать каждый из пяти столпов хотя бы один-два раза, чтобы добиться стабильного прогресса, — говорит @Mccharles187. Click To Tweet

Моя общая рекомендация такова: силовые тренировки два раза в неделю, один раз в неделю бег на длинные дистанции и один раз в неделю сессия на скорость и анаэробную подготовку. Четверг — обязательный день «боевой/тактической физкультуры», который возглавляет наш командир дивизии, поэтому солдаты должны либо отправиться на прогулку (неся рюкзак весом 25–35 фунтов с полной экипировкой, и прогуляться пешком на 2–6 миль), либо тактическая физкультура с использованием бревен, шин, боевых веревок, саней и т. д. в круговом или соревновательном мероприятии.

Таблица 1. В этой таблице показан пример недели PT для одной из моих компаний и то, на чем она сосредоточена.

Имейте в виду, что мы занимаемся силовыми тренировками в небольшом тренажерном зале Beaverfit в коробке, в котором есть четыре стойки для приседаний с пятью штангами, медболы весом 10–20 фунтов, гири весом 6–24 кг, четыре металлических салазок и несколько лент — и это делились на три роты (в моем батальоне в каждой роте около 25 бойцов). У нас одновременно могут тренироваться только две компании, поэтому у каждой компании одинаковое расписание тренировок со всеми элементами в таблице, но тренировки переносятся в разные дни. Например, моя рота «Альфа» тренируется в боксах по понедельникам и средам, а мой штаб и рота «Браво» тренируются в боксах по вторникам и пятницам.

Обычно я предпочитаю длинную пробежку по пятницам, так как считаю, что это день большого объема, но так сложилось расписание. Армия в шутку любит называть понедельник днем ​​«детоксикации» после махинаций выходных, поэтому они не против бегать по понедельникам.

Пример силовой тренировки/подходы и повторения

Из таблицы вы, вероятно, можете сказать, что вне дней силовых тренировок тренировки более выносливые/большие по объему. Из-за этой настройки объем моей тренировки, когда мы занимаемся силовыми тренировками, чрезвычайно низок, потому что они получают много объема от других дней. Часто они приходят на тренировку с некоторым уровнем усталости накануне, поэтому я делаю все возможное, чтобы учитывать это, чтобы поддерживать высокое усилие и качество движений.

Часто спортсмены приходят на тренировку с некоторым уровнем усталости накануне, поэтому я делаю все возможное, чтобы учитывать это, чтобы поддерживать высокий уровень усилий и качества движений, — говорит @Mccharles187. Click To Tweet

После динамической разминки мы делаем 3-5 спринтов на 20-40 метров по вторникам и делаем 1-3 упражнения на ловкость/смену направления по пятницам, чтобы разбудить их и активировать нервную систему. прежде чем мы поднимем. Когда мы тренируем приседания и шарнирные движения, я стараюсь не превышать 25 полных повторений, так как их ноги предварительно устают от бега/тяги. Я буду наклонять верхнее нажатие в сторону большего объема на графике Prilipen, в диапазоне 70-85%. Верхняя тяга Я делаю очень большой объем и делаю >24 повторений, так как мышцы спины большинства солдат очень слабы и малоактивны, если только это не подтягивания или подтягивания, и даю диапазон от 3 до 10 повторений в зависимости от силовых способностей. .

Я буду делать 2-3 подхода по 8-12 повторений с умеренным весом для выпадов/одной ноги, чтобы достичь силы/гипертрофии. Наконец, мы будем выполнять перетаскивание с 25 до 50 метров, чтобы адаптироваться к требованиям теста спринт-перетаскивание-перенос. Ниже приведен пример тренировки, которую мы проводим в июле по вторникам. Имейте в виду, что я тренировался с этими солдатами в течение семи месяцев и медленно и безопасно прогрессировал в движениях и упражнениях, чтобы добраться до этой точки, и не рекомендую делать это в первый день обучения.

Динамический прогрев

3-5 спринтов на 20-40 метров с отдыхом 1 минута на каждые 10 метров спринта

А1. 5с Эксцентрические приседания со спиной 5×3

А2. Прыжки в глубину на высоту 5х3

А3. Прыжки с приседаниями в высоту 5х3

А4. Прыжки с лентой с падением 5×3

В1. Land-Mine Explosive Pull to Press 4x4e

В2. Med Ball Alt Slam to Chest Pass 4x4e

В3. Плио-отжимания на наклонной скамье 4×4

С1. Сплит-приседания с гирями спереди 3×8-12e

С2. 5с Изометрические подтягивания 3х3-8

С3. Штанга Zercher Carry’s (с налокотниками) 3×25 м вниз и назад

Мобильность/Растяжка

Только в нашей бригаде 14 силовых тренеров работают на уровне роты, и каждый тренер составляет свой недельный график и тренировки по-разному в зависимости от снаряжения, количества солдат на тренировке, расписания и т. д., но мы все старайтесь тренировать каждый из пяти столпов в течение недели и придерживайтесь шести основных моделей движения, когда занимаетесь силовыми тренировками.

Доказательства эффективности

Ниже приведен лист данных до и после ACFT одной из моих компаний с января/февраля по март 2022 года. Для справки: я начал работать с этим батальоном в январе. Короче говоря, они улучшились в каждой категории и сидят лучше, чем раньше, пройдя тест примерно с 80% до 100%. Во втором тесте они заменили сгибание ног на доски, так что я мог только посмотреть на результаты планки по сравнению с сгибанием ног.

Таблица 2. Средние улучшения в ACFT для солдат, использующих программу обучения.

Каждому событию присваивается оценка от 0 до 100 в зависимости от того, как вы выступили в каждом событии с поправкой на пол и возраст. Вы можете посмотреть копию оценочного листа для каждого события здесь (необходимо минимум 60 очков в каждом соревновании, чтобы пройти).

Раз уж вы здесь.