Как правильно делать выпады — техника выполнения
В этой статье мы рассмотрим различные виды выпадов, такие как статические, динамические, с гантелями и без, и дадим рекомендации по выбору наиболее подходящих упражнений. Также мы описываем правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для тела.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
204 статей
Для тех, кто хочет держать себя в форме, выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Они помогают тонизировать мышцы, укреплять основные мышечные группы и улучшать баланс. Чтобы правильно делать выпады, нужно знать не только технику выполнения, но и виды упражнений, а также пользу, которую они приносят.
Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!
Кроме того, мы поделимся советами о том, как добавить выпады в свою тренировочную программу и как часто их делать.
Ты узнаешь, почему выпады — это полезное упражнение не только для спортсменов, но и для тех, кто просто хочет сохранить здоровье и тонус своего тела.
Виды выпадов
Выпады — эффективное упражнение для развития мышц бедер, ягодиц и коленей. В зависимости от техники выполнения различают несколько видов выпадов.
Классические выпады
Базовый вид упражнений. Суть их заключается в том, что одна нога выходит вперед, а другая остается сзади. Колени сгибаются под прямым углом, а затем опускаются вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.
Боковые выпады
Отличное упражнение для развития мышц бёдер и ягодиц. При выполнении этого упражнения ноги поставь шире плеч, затем поочерёдно делай выпады вбок — влево, вправо.
Упражнение, которое подарит тебе красивые бедра и ягодицы. Источник: pexelsОбратные выпады
Упражнения на развитие большеберцовой мышцы.
Помогает справиться с проблемами в коленном суставе. При этом упражнении одна нога отводится назад, а другая остается на месте. Колени сгибаются, таз опускается вниз, пока колено задней ноги не коснётся пола.
Скользящие выпады
Разновидность классических выпадов, при которых нога скользит по полу до тех пор, пока бедро рабочей ноги не образует угол в 90 градусов с голенью. Помогают дополнительно растянуть мышцы бедра за счет более длинных позитивной и негативной фаз упражнения.
Важно запомнить несколько общих правил. В первую очередь следует
Техника выполнения выпадов
Правильная стойка
Стой прямо, спина прямая, руки вдоль тела, взгляд направлен вперёд.
Дыши ровно и спокойно. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами,
Правильный шаг
На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Шаг во время выпада должен быть широким и уверенным.
Правильная форма
Твоя осанка должна быть прямой и ровной. Взгляд устремлён вперёд, бедро параллельно полу, задняя нога должна быть прямой и вытянутой.
Дыхательная техника
Чтобы выполнить выпады правильно, нужно правильно дышать. Вдохни перед началом каждого шага и выдохни во время его выполнения. Это улучшит концентрацию, уменьшит утомляемость и повысит твою активность во время этого упражнения.
Выпады — отличная составляющая любой тренировки. Источник: pexelsКакие типы выпадов существуют и как они отличаются друг от друга?
Существует несколько видов выпадов: базовые, широкие, обратные, с переходом и боковые.
Базовый выпад наиболее простой и часто используется в начальной стадии тренировок. Широкий выпад отличается от базового тем, что ноги разводятся на более широкое расстояние. Обратный выпад схож с базовым, только ноги движутся не вперед, а назад. Выпад с переходом выполняется сначала в одну сторону, а затем — в другую. Боковой выпад — это жесткий элемент, где одна нога выходит вбок, а вторая остается на месте.
Как правильно выполнять выпады, чтобы избежать травм?
Перед выполнением выпадов рекомендуется размяться и выполнить несколько упражнений на растяжку. Главное — следить за позой тела и не сгибать спину. Также необходимо правильно определить длину шага и не допустить расхождения коленей в стороны. Важно контролировать движение и не делать резких ускорений или поворотов.
Какие мышцы задействуются при выполнении выпадов и какая от них польза для организма?
При выполнении выпадов активно задействуются мышцы бедра и ягодицы, а также мышцы живота и спины, которые удерживают позу тела.
Также работают мышцы голеней и ступней, которые поддерживают равновесие. Если выпады выполняются регулярно, это способствует укреплению мышц и снижению риска травм.
Какой количественный подход к выполнению выпадов считается правильным?
Если вы начинающий и только начинаете осваивать этот элемент, то можно начинать с 10-15 повторений на каждую ногу в 2-3 подходах. Опытные спортсмены могут увеличить число повторений до 20 и более в 4-5 подходах. Важно помнить, что качество выполнения более важно, чем количество повторений, поэтому лучше сначала освоить технику, а уже потом увеличивать нагрузку.
Обратные выпады со штангой — техника выполнения |
Главная » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для ног
Упражнения для ногАвтор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 344 Опубликовано
Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.
Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.
Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.
Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.
Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;
Содержание
- Нагружаемые мышцы
- Техника выполнения обратных выпадов со штангой:
- Советы по выполнению:
Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:
- квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
- ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
- задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
- икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
- мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.
Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.
Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.
Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения обратных выпадов со штангой:
- Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение. Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
- Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.
Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.Советы по выполнению:
- Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
- Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
- Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
- Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
- Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
- Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
- Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
- Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
- Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.
Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;Варианты выполнения:
- Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
- Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.
Видео: Обратные выпады:
https://www.youtube.com/watch?v=yRAENv5up68
квадрицепс упражнения
Работа мышцобратных выпадов — Blackridge Fitness
Связанные руководства: приседания на скамье, бёрпи, прыжок в длину, кубковый выпад, приседания на коленях, v-присед …
Пожалуйста, включите JavaScript
Какие мышцы работают при скручивании на велосипеде- Мышцы работали во время обратного выпада
- Основные мышцы работали при обратном выпаде
- Обратный выпад против традиционного выпада вперед
- Как выполнить обратный выпад
- Включение обратного выпада в вашу тренировку
- Дополнительные ресурсы
Обратные выпады Задействованные мышцы
Выпады — отличное упражнение.
Основными мышцами, задействованными во время выпада, являются ягодицы и квадрицепсы, однако, учитывая положение в шахматном порядке, вы также будете нацеливаться на более мелкие стабилизирующие мышцы бедра, колена и лодыжки. По этой причине выпад является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете делать.
Основные мышцы, работающие во время обратного выпада
Большая ягодичная мышцаМаксимальная ягодичная мышца является самой крупной мышцей бедра и придает ягодицам округлую форму. Функционально эта мышца служит для разгибания бедра и приведения ноги на одну линию с телом, что позволяет вам стоять прямо.
Малая и средняя ягодичные мышцы (латеральная сторона бедра) Средняя и малая ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы) служат для стабилизации и наружной ротации головки бедренной кости, что приводит к наружной ротации ноги. Средняя ягодичная мышца является самой крупной из двух мышц и прикрепляется под гребнем бедра.
Квадрицепс (квадрицепс) состоит из четырех очень сильных мышц, основная функция которых заключается в разгибании коленного сустава. Одна из этих мышц прикрепляется к передней части таза и, следовательно, также способствует сгибанию бедра. Все эти большие мышцы позволяют вам ходить, бегать, прыгать, делать выпады и приседать.
Аддукторы
Аддукторы расположены на внутренней стороне бедра и служат для приведения ноги внутрь к средней линии тела. Они очень активны в нижней части любых упражнений на корточки или выпады и обеспечивают большую силу и поддержку во время большинства упражнений на нижнюю часть тела.
[назад к началу]
Связанные руководства: приседания лежа, прыжок в длину с бурпи, кубковый выпад, приседание на коленях, v присед 002 И нападающий, и Обратные выпады нацелены на одни и те же группы мышц аналогичным образом, однако последний может предложить больше. Удержание веса на передней пятке при отступлении противоположной ногой поддерживает напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а также в квадрицепсах.
Кроме того, иногда во время выпада вперед нагрузка смещается слишком далеко вперед, перенося вес на подушечку стопы, а не на пятку.
В этом положении вперед квадрицепсы перегружены, а ягодичные и другие мышцы недотренированы. В свою очередь, это снижает силу и стабильность колена и, в конечном счете, снижает эффективность упражнения.
Обратный выпад часто считается лучшим, чем выпад вперед, потому что он требует, чтобы вы создавали импульс от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, что близко имитирует действие бега. Также очень легко переступить через ногу во время выпада вперед и перенести свой вес в неправильное положение, в то время как при обратном движении ваш вес переносится на переднюю пятку, что является правильным положением.
В этом исследовании, проведенном С. Парком в 2016 году (PDF), были протестированы различные варианты выпадов, и было обнаружено, что обратный выпад был наиболее эффективным движением для активации и роста мышц.
[наверх]
Как выполнять Обратный выпад
Обратный выпад очень похож на прямой вариант, однако есть некоторые тонкие отличия.
- Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
- Затем сделайте большой шаг назад правой ногой.
- Согните правое колено под углом 90°, затем опустите другое колено, пока оно также не согнется под углом 90°.
- Затем оттолкнитесь обеими ногами и вернитесь в исходное положение.
В начале движения вы заметите, что когда вы начинаете поднимать правую ногу и отводить ее назад, вы можете начать наклоняться вперед, чтобы уравновесить заднюю ногу, это нормально, но старайтесь держать туловище как в вертикальном положении на протяжении всего остального движения.
[наверх]
Включение обратных выпадов в вашу тренировку
Ключевым моментом в этом упражнении является использование всех мышц нижних конечностей. Это достигается за счет баланса, выравнивания тела и положения ног. Стабильность необходима для наращивания силы, и если вам не хватает стабильности, вам будет труднее увеличить силу ног с помощью этого упражнения.
Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону, не теряя равновесия. Затем возьмите гирю в руку, соответствующую ведущей передней ноге. Этот вес задействует мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
После того, как вы успешно выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы можете выполнить обратный выпад. Начните без веса и при необходимости найдите стену для устойчивости. Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия. После успешного завершения удалите стену и добавьте вес. Выполните обратный выпад в качестве одного из первых упражнений во время тренировки и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке для увеличения силы.
Дополнительные ресурсы
- Исследование: влияние положения стопы на равновесие и активацию мышц
- Техника упражнения: Обратный выпад на шаг вперед
- Связанные руководства: приседания со скамьёй, бёрпи, прыжок в длину, кубовидный выпад, приседания на коленях, V-образные приседания
[назад к началу]
Обратный выпад с дефицитом и секрет с поднятой ногой
Содержание
При выполнении обратных выпадов задействуется множество мышц, и они очень похожи на выпады вперед, но больше нагружают определенные мышцы.
6 По этой причине мы рассмотрим каждую мышцу, работающую в обратном выпаде, и укажем, чем отличаются мышцы, работающие в выпаде вперед.
Конечно, каждый вариант выпада отличается и имеет свои преимущества, но описанные ниже выпады с недостаточным выпадом и секрет с поднятой ногой позволяют добиться лучших результатов и нарастить мышечную массу благодаря большему диапазону движений.
Помимо этого, мы также рассмотрим:
- Результаты выпадов до и после с фотографиями
- Преимущества обратного выпада
- Как правильно делать выпады
- Как длина шага и осанка влияют на целевые мышцы
- Как увеличить нагрузку на ягодичные и/или квадрицепсы с помощью выпада
- И программа тренировок, ориентированная на выпады, чтобы избавиться от догадок
Итак, прежде чем добавлять обратные выпады в свою тренировку в тренажерном зале, узнайте, как получить максимальную отдачу от движения и когда использовать обратные выпады против выпадов вперед.
Какие мышцы работают при обратных выпадах? Обратные выпады работают с какими мышцами?
Обратный выпад задействует все мышцы нижней части тела. Кроме того, в выпад можно вносить небольшие коррективы, такие как выпад вперед или подъем передней или задней ноги, что сделает больший упор на разные части ноги.
Малая и большая ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы, более неформально называемые ягодичными мышцами, являются самыми крупными мышцами тела и состоят из 4 мышц: малой и большой ягодичных мышц, средней ягодичной мышцы и напрягателя фасций. латаэ.
Источник: decade3d via Canva.com 7
Ягодичные мышцы играют решающую роль в обеспечении стабильности и баланса тела. Они также важны во множестве различных движений, таких как бег и прыжки.
Ягодичные мышцы воздействуют на ягодичные мышцы при выполнении выпадов, опускаясь в выпад и возвращаясь обратно. Обратные выпады также воздействуют на ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед.
Кроме того, очень важно иметь сильные ягодичные мышцы, поскольку они могут помочь предотвратить и ограничить боль в коленях и спине. Наряду с добавлением упражнений для укрепления ягодичных мышц в программу тренировок существует множество различных упражнений для укрепления колен после травмы, которые могут быть чрезвычайно полезными.
Подколенное сухожилие
Подколенное сухожилие состоит из 3 различных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой, и находится за ногой между коленом и ягодицей. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги в колене и помогают выполнять различные движения, такие как бег, прыжки и ходьба.
Упражнения для развития силы подколенных сухожилий очень полезны, так как сильные подколенные сухожилия могут помочь уменьшить и предотвратить боль в пояснице и коленях.
При выполнении обратного выпада подколенные сухожилия активируются во время выпада вниз в положение выпада и отталкивания в исходное положение.
Обратные выпады больше нагружают подколенные сухожилия по сравнению с выпадами вперед.
Ответ на вопрос, работают ли выпады для подколенных сухожилий, однозначно да!
Подколенные сухожилия входят в список мышц, которые труднее всего нарастить, поэтому обратные выпады могут быть отличным упражнением, которое можно добавить, чтобы нацелить эти мышцы и работать над ростом подколенных сухожилий.
Источник: decade3d через Canva.com 8
Core
Основные мышцы состоят из трех различных частей: прямой мышцы живота, более известной как «6-pack», внутренней и внешней косых мышц живота, или боковые мышцы. Основные мышцы отвечают за равновесие, предотвращают боли в спине и осанку.
Корпус активируется на протяжении всего движения выпада, так как удерживание сильного, напряженного корпуса значительно помогает сохранять равновесие. Обратный выпад — это одностороннее движение, означающее, что за один раз активируется одна нога, и из-за несбалансированного положения, которое требуется для выпада, баланс чрезвычайно важен, и сохранение сильного кора на протяжении всего упражнения поможет.
Источник: decade3d via Canva.com 9
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, промежуточной широкой, медиальной и латеральной широкой мышц. Эти мышцы находятся на передней части ноги выше колена.
Эти мышцы отвечают за сгибание ноги в коленном суставе и имеют решающее значение при ходьбе, стоянии и прыжках. Кроме того, как и подколенные сухожилия, сильные квадрицепсы могут помочь предотвратить и ограничить травмы колена и боль.
Четырехглавые мышцы активируются при выполнении выпада с каждым движением, но особое внимание уделяется при возвращении в исходное положение. Также важно отметить, что выпады вперед задействуют квадрицепсы в большей степени, чем выпады назад.
Источник: janulla через Canva.com 10
Икры
Икры состоят из двух крупных мышц: икроножной и камбаловидной. Интересно, что из-за того, что эти две мышцы сходятся в нижней части голени, икру иногда называют одной мышцей с двумя разными отделами.
Они находятся на задней части ноги ниже колена и выше стопы.
Икры отвечают за множество различных движений, таких как сгибание стопы, стояние на носках, бег, прыжки и ходьба. Иметь сильные икры важно, так как они могут помочь кому-то прыгать выше и бегать быстрее.
Эти мышцы активируются при выполнении обратного выпада при отталкивании стопы для перехода в положение выпада.
Источник: decade3d через Canva.com 11
Предплечья
Мышцы предплечья находятся между кистями рук и локтем. Под боковой стороной предплечья находятся 4 мышцы, включая лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья и 5 мышц на верхней части, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, и брахиорадиальный.
Эти мышцы предплечья отвечают за движение руки вверх и вниз, а также за повороты из стороны в сторону.
Предплечья получат хороший ожог при выполнении обратного выпада, только если используются гантели.
При хвате, необходимом для удержания гантелей, активируются предплечья.
Источник: Alila Medical Media на Shutterstock 12
Какие мышцы работают при выпадах вперед и мышцах при выпадах назад?
Выпады вперед и назад — это похожие движения, и они прорабатывают одни и те же мышцы, но в обоих случаях акцент делается на разных мышцах.
Источник: baseimage через Canva.com 13
Выпады вперед Подчеркните : Выпады вперед больше задействуют квадрицепсы. Эти выпады также могут больше нацеливаться на корпус из-за дополнительной нестабильности, возникающей при шаге вперед, из-за чего задняя пятка отрывается от земли.
С другой стороны, выпады вперед могут показаться некоторым более естественными, потому что они имитируют удобное движение вперед при ходьбе.
Исследования показали, что при выпаде вперед больше внимания уделяется пателлофеморальному суставу, расположенному внутри колена.
1 Этот сустав часто вызывает боль в колене, и эти данные свидетельствуют о том, что обратные выпады могут быть лучше для тех, кто испытывает боль в колене.
Обратные выпады Подчеркните : Обратные выпады активизируют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед. Обратные выпады — отличное упражнение для тренировки верхней части ягодичных мышц.
Обратные выпады обычно оказывают меньшее давление на колено, потому что передняя нога все время остается на земле, что облегчает контроль над коленом. Кроме того, из-за способности оставаться немного более сбалансированным и стабильным при выполнении обратного выпада может быть проще использовать больший вес при обратном выпаде, чем при выпаде вперед.
Обратный выпад может быть лучшим вариантом для новичков, тех, кто хочет использовать больший вес, или тех, кто страдает от болей в коленях.
Полезны ли обратные выпады для похудения?
Иногда может быть трудно найти решения для снижения веса, наряду со здоровой диетой добавление обратных выпадов в программу тренировок может быть полезным для снижения веса и наращивания мышечной массы.
Распространенная проблема, с которой могут столкнуться люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они похудели, но при этом увеличились жировые отложения.
Добавление упражнений для наращивания мышечной массы, таких как обратные выпады, может помочь укрепить и нарастить мышцы при похудении, что поможет кому-то избавиться от жира.
Упражнения по поднятию тяжестей обычно сжигают меньше калорий по сравнению с кардиотренировками, поэтому добавление обратных выпадов в программу по поднятию тяжестей в сочетании с улучшением кардио и диеты может помочь кому-то достичь наибольшего успеха в снижении веса.
Преимущества обратных выпадов
Обратные выпады предлагают множество различных преимуществ, а также задействуют длинный список мышц обратных выпадов. Это отличное упражнение, которое можно добавить в программу тренировок, чтобы помочь укрепить нижнюю часть тела.
Вот 5 преимуществ обратного выпада.
- Улучшение баланса : Обратный выпад — это одностороннее упражнение, которое означает, что работает одна нога за раз, что может вызвать некоторую нестабильность и потенциальную потерю равновесия. Тренировка тела, чтобы чувствовать себя комфортно в этих положениях, укрепляет уверенность и силу, улучшает баланс и стабильность.
- Гибкость и подвижность : Выпад требует глубокого сгибания тазобедренного сустава, что может улучшить диапазон движений и силу бедер. 2
- Улучшение осанки и выравнивания : Укрепление одной ноги за раз может помочь исправить любые отклонения в теле. Улучшение силы с каждой стороны также может помочь ограничить чрезмерную компенсацию более слабой стороны.
- Повышение общих спортивных результатов : Исследования показали, что односторонние упражнения, такие как обратный выпад, могут быть полезны для улучшения общей силы, способности к прыжкам и скорости. 3
- Изменчивость : Обратный выпад может быть отличным упражнением для людей с разным уровнем физической подготовки. Они могут быть легко изменены, чтобы добавить вес или вес тела. Оба будут предлагать ожог и нацелены на все мышцы нижней части тела. Кроме того, обратный выпад может быть хорошим дополнением к программам физиотерапии для реабилитации коленного сустава.
Тренировка тела, чтобы чувствовать себя комфортно в этих положениях, укрепляет уверенность и силу, улучшает баланс и стабильность.
Они могут быть легко изменены, чтобы добавить вес или вес тела. Оба будут предлагать ожог и нацелены на все мышцы нижней части тела. Кроме того, обратный выпад может быть хорошим дополнением к программам физиотерапии для реабилитации коленного сустава.Фотографии и результаты до и после выпадов (История Ванессы)
Для достижения результатов потребуются время и самоотверженность, и иногда важно изменить программу тренировок, чтобы продолжать видеть успех. Эми и Ферн — отличные примеры того, как постоянство и упорный труд окупаются.
Последовательность и упорный труд окупаются! Источник: Ванесса Бланко на Youtube. Она заметила, что начала быстро терять мышечную массу, поэтому решила, что пришло время проявить творческий подход к своим тренировкам, чтобы снова начать наращивать мышечную массу. Она приступила к выполнению выпадов, которое состояло из выполнения 100 выпадов каждый день в течение 1 месяца.
Ванесса сначала сняла мерки, ее бедра и ягодицы были 41,5 дюйма, а левое бедро — 22,69 дюйма.
дюймов, а ее правое бедро было на уровне 22,75 дюйма. Во время своего испытания она выполняла множество различных типов выпадов, таких как стационарные выпады, выпады с весом тела, ходьба вокруг дорожки, выпады с отягощением, а также боковые, обратные выпады и выпады вперед.
Через 30 дней размер ее бедер и ягодиц оставался на уровне 41,5 дюйма, правого бедра – 23,06 дюйма, а левого бедра – 22,5 дюйма. Хотя она не заметила каких-либо заметных изменений в своих измерениях за это время, она смогла вернуться к последовательному режиму упражнений и несколько раз упомянула болезненность, которую она чувствовала в течение месяца этого испытания. Она также признала необходимость добавления дополнительных упражнений, чтобы увидеть значительный прирост мышц.
Вариации выпадов
Зная, какие мышцы работают при обратных выпадах, можно использовать вариации выпадов для проработки разных мышц, а также для повышения кардиотренировок и сохранения свежести и новизны тренировок .
Кроме того, иногда лучше попробовать разные варианты, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас, или иногда у вас может не быть определенного оборудования, поэтому хорошо иметь варианты.
Обратные выпады со штангой и Обратные выпады с гантелями
Использование штанги или гантели воздействует на одни и те же мышцы и должно давать схожие результаты, но каждое упражнение имеет свои преимущества. В конце концов, важнее всего выбрать то, что удобнее.
Штанга станет отличным вариантом для тех, кто хочет использовать большой вес при выполнении обратного выпада. Легко нагрузить большой вес на штангу по сравнению с большими тяжелыми гантелями.
Кроме того, использование штанги может лучше подходить для более опытных тренирующихся, поскольку штанга требует большого баланса и стабильности.
Гантели обладают огромным преимуществом, помогая сохранять равновесие и стабильность. Держа гантели в каждой руке, они могут помочь тренирующемуся сохранять равновесие во время выпада, тогда как при использовании штанги это преимущество не наблюдается.
Кроме того, из-за необходимого хвата предплечья также будут задействованы при выполнении обратного выпада с гантелями.
Штанга Обратный выпад:
Обратите внимание, что их также можно выполнять с гантелями в обеих руках, а не со штангой на спине.
Выпады назад
Выпады назад можно выполнять с весом или без него. Это может быть отличным вариантом для добавления в программу физиотерапии, поскольку они могут быть малоэффективными и нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, которые, как было показано, оказывают огромное влияние на уменьшение боли в колене после травмы или операции. 4
youtube.com/embed/iOUDAfuKm1E?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Обратные выпады в машине Смита
Использование машины Смита для выполнения обратных выпадов позволяет легко добавить дополнительный вес, как если бы он делал это со штангой. Интересным преимуществом тренажера Смита является то, что он помогает сохранять равновесие и стабильность, что было одним из недостатков использования штанги.
Реверанс
Для выпада, который задействует все мышцы, как при обратном или прямом выпаде, а также для внутренней и внешней части бедра, реверанс был бы отличным вариантом.
Вместо того, чтобы делать шаг прямо позади или впереди, как в традиционном выпаде, задняя нога скрещивается за устойчивой ногой.
Выпад реверанса также является боковым движением, которое больше нацелено на стороны ног.
Если вы ищете способ проработать внешние поверхности бедер, вы можете попробовать упражнения на внешние квадрицепсы.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе добавляют кардиотренировок к традиционным выпадам, поскольку требуют дополнительных движений. Их можно выполнять с собственным весом или с гантелями в руках.
Выпады при ходьбе также требуют дополнительного равновесия по сравнению с традиционными выпадами при ходьбе вперед, поэтому они обеспечивают более динамичное упражнение.
Дополнительные исследования показали, что выпады при ходьбе сильно активизируют ягодичные мышцы и могут значительно увеличить силу ягодичных мышц. 5
Боковые выпады
Боковые выпады являются отличным упражнением для внешней и внутренней поверхности бедер. Это может быть сделано с весом тела или с весом. Хотя можно использовать по 1 гантели в каждой руке, некоторым может быть проще держать по одной гантели в обеих руках, чтобы помочь с балансом и устойчивостью.
Вес тела
С весом
youtube.com/embed/ktdMS7WBwck?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Выпад с приподнятым задним концом
Выпад с приподнятым задним концом — это более сложное упражнение, которое предлагает более глубокий выпад, чтобы сильнее задействовать бедра. Это упражнение требует дополнительной гибкости, так как задняя нога будет поднята на приподнятую поверхность, такую как скамья или ящик.
Выпад с приподнятым положением передней ноги
Слегка приподнять переднюю ногу во время выполнения выпада чрезвычайно полезно для улучшения устойчивости колена. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте переднюю ногу на ступеньку или диск весом 25 кг.
Это упражнение требует подвижности голеностопного сустава с приподнятой ногой. Акцент в этом упражнении делается на переднее колено, а не на заднее.
Также важно отметить, что передняя нога находится под постоянным напряжением из-за подъема.
Выпады с прыжком
Выпады с прыжком превращают выпад в высокоинтенсивное кардио-вращение. Это упражнение является отличным дополнением к HIIT-тренировкам, оно сжигает больше калорий, поскольку быстро повышает частоту сердечных сокращений.
Это упражнение выполняется без веса, хотя при желании можно добавить утяжеляющий жилет.
Важно сохранять правильную технику на протяжении всего упражнения и не прыгать слишком быстро, нарушая технику.
Советы по выпадам для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов
Незначительные корректировки могут оказать огромное влияние на качество выпада и на то, какие мышцы будут задействованы.
Источник: Джулия Ларсон через Canva.com 15
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении выпадов для ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как использовать обратные выпады с дефицитом и обратные выпады с приподнятым положением для лучшей проработки ягодичных мышц
Один из наиболее тщательно хранимых секретов тренажерного зала, который действительно нацелен на ягодицы, — это обратные выпады с дефицитом и с приподнятым положением. Обратный выпад с дефицитом или приподнятой передней ногой выполняется со слегка приподнятой передней ногой.
Это обеспечит больший диапазон движений для бедер, что требует более интенсивной работы ягодичных мышц.
Обратный выпад с приподнятым положением можно выполнить, поставив заднюю ногу на скамью. Чтобы по-настоящему активировать ягодичные мышцы, оттолкнитесь передней пяткой во время выпада.
Эта небольшая корректировка обратного выпада на самом деле нацелена на нижние ягодичные мышцы из-за увеличенного диапазона движения бедер и дополнительной растяжки, необходимой для ягодичных мышц.
Длина шага и осанка
Знание расстояния шага при выполнении выпада имеет решающее значение для выбора целевой мышцы.
Чем длиннее шаг, оставаясь при этом стабильным и сбалансированным, он сильнее акцентирует внимание на ягодицах.
Чем короче шаг, тем больше будут задействованы квадрицепсы. Медленный спуск в присед с большим шагом максимально задействует ягодичные мышцы.
Стоя в вертикальном положении, с ровной спиной и прямой грудью на протяжении всего выпада, вы получите наилучшие результаты.
Ноги должны принимать на себя основной вес, а не спину, что может случиться, если кто-то начнет сутулиться или слишком сильно наклоняться вперед.
Чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы, слегка наклонитесь вперед в области бедер. Это активирует ягодичные мышцы, потому что ягодичные мышцы больше растягиваются.
Распределение веса
Знание того, как распределять вес при выполнении выпадов, важно для сохранения правильной формы на протяжении всего упражнения и для того, чтобы задействовать нужные мышцы. Вес 50/50 на переднюю и заднюю ногу — отличный способ.
Чтобы еще сильнее проработать ягодичные мышцы, перенесите немного больший вес на переднюю ногу.
Правило слабой стороны
При выполнении односторонних упражнений следует помнить о правиле слабой стороны. У большинства людей более сильная нога или более сильная рука.
В любом упражнении на одну ногу или одну руку следует этому правилу, начиная со слабой стороны. Преимущество этого заключается в том, что у вас будет больше энергии, чтобы заполнить более слабую сторону тела, чтобы помочь работать над наращиванием силы.
Как правильно выполнять обратный выпад
Правильная техника выполнения обратных выпадов имеет решающее значение для правильного нацеливания всех задействованных мышц обратных выпадов и снижения риска травм .
- Встаньте прямо. Если вы не используете вес, положите руки на бедра или примите удобное положение, чтобы сохранять устойчивость и равновесие.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой.
- Опускайте бедра, пока передние квадрицепсы не будут параллельны полу. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Пятка задней ноги будет поднята. Обязательно оставайтесь в вертикальном положении, лишь слегка наклоняясь вперед, если опираетесь на бедра. Спина должна оставаться ровной.
- Чтобы вернуться в исходное положение, прижмите переднюю пятку к полу и выдвиньте заднюю ногу вперед. Продолжайте до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.
Есть несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении обратных выпадов. Один недостаточно сгибает заднее колено.
Чтобы справиться с этим, подумайте о том, чтобы толкать колено прямо к земле, делая шаг назад, но не позволяйте заднему колену ударяться об пол.
Еще одна распространенная ошибка — оттолкнуться от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это задействует только квадрицепсы и ставит тело в уязвимое положение для травм.
Передняя нога должна использоваться и отталкиваться при возвращении в исходное положение.
Программа тренировок, включающая обратные выпады
Вот пример недельной программы, включающей дни для верхней и нижней части тела, а также обратные выпады и 2 дня отдыха.
Источник: corelens через Canva.com 16
При необходимости измените количество повторений, количество упражнений в день и дни отдыха. Кроме того, вот 6-дневный план тренировок для другого варианта, который можно попробовать.
День 1 (понедельник) Фокус на нижнюю часть тела:
- Приседания на спине : 3 подхода по 10 повторений
- Боковые выпады : 3 подхода по 10 повторений
- Обратный выпад : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
День 2 (вторник) Фокус на верхнюю часть тела:
- Обратные сгибания рук : 3 подхода по 8 повторений (Вот список задействованных мышц обратных сгибаний)
- Отжимания и приседания : 2 подхода по 10 повторений каждого упражнения
- Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
День 3 (среда) Нижняя часть тела:
- Выпады с приподнятыми ногами : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
- Реверанс : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону (см. выше)
выше)День 4 (четверг) Кардио:
- Прыжки с прыжком : 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 3 раза (Здесь информация о пользе выполнения 100 прыжков с прыжком в день)
- Приседания с прыжком : 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 3 раза
День 5 (пятница) Нижняя часть тела:
- Прыжки на ящик или альтернативные прыжки на ящик : 3 подхода по 5 повторений
- Выпад с приподнятым положением передней ноги : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
День 6 (суббота) День отдыха
День 7 (воскресенье) День отдыха
Обратите внимание, начните с веса, с которым вы можете сделать 10-20 выпадов на каждую ногу. По мере продолжения этой программы рекомендуется увеличивать вес на 2,5 фунта каждую неделю или раз в две недели или просто увеличивать число на 1 в каждом упражнении в течение недели. Либо или. Делайте это в течение 2-6 недель, а затем сделайте перерыв на 1-2 недели, чтобы разгрузиться.
После выполнения этой программы 1-3 раза перейдите к программам для начинающих.
Источник: Михаил Нилов через Canva.com 17
Обратные выпады — отличное упражнение для развития силы нижней части тела, равновесия и стабильности. Зная, сколько мышц включено в список мышц, работающих при обратных выпадах, может возникнуть желание добавить выпады в план тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Об авторе
Натан Петитпас
Натан последние 12 лет увлекается фитнесом и переключается между несколькими видами тренировок, такими как бодибилдинг, пауэрлифтинг, езда на велосипеде, гимнастика и походы по пересеченной местности. Из-за различных потребностей в калориях при занятиях многочисленными видами спорта он переключался между всеми типами диет и в настоящее время придерживается диеты из цельных продуктов.
Кроме того, Натан живет с несколькими травмами, такими как защемление бедра, спондилолистез и сколиоз, поэтому он прошел самореабилитацию и больше не живет с изнуряющей болью.
