Сколько калорий должен потреблять бегун? —
Спортивная женщина ест полезный салат после тренировкиХотите знать, сколько калорий должен потреблять бегун?
Тогда вы обратились по адресу.
Вы можете легко поставить под угрозу свою тренировку, если не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий. Для бегуна еда — это больше, чем рот, еда — это топливо.
Однако идеального плана питания, подходящего для всех, не существует. Спросите группу разных бегунов, что им есть и пить для оптимальной работы, и вы получите почти столько же ответов, сколько бегунов в группе.
Правда в том, что все бегуны разные и требуют разной стратегии заправки, что совершенно нормально.
Питание для бега не является универсальным, но есть общие правила, которым должны следовать все бегуны. Вот где сегодняшний пост пригодится.
В этой статье я поделюсь с вами несколькими рекомендациями по тренировкам и питанию в надежде помочь вам узнать больше о том, сколько калорий должен потреблять бегун для достижения оптимальных результатов в беге.
Постоянный учет пройденных миль поможет вам стать бегуном, но чтобы достичь пика производительности, вам нужно обеспечить свое тело энергией для преодоления дистанции. Иначе далеко не уедешь.
Калория — это единица измерения энергии. Это означает, что все виды пищи — будь то углеводы, белки или жиры — являются источником топлива, и все это нам нужно для достижения наилучших результатов.
Определите потребность в калорияхВ зависимости от объема тренировок, возраста, массы тела и пола вам потребуется различное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело.
Например, если вы готовитесь к марафону и преодолеваете от 40 до 50 миль в неделю, вам потребуется больше топлива в баках, чтобы поддерживать свои усилия. Вы можете использовать этот калькулятор , чтобы вычислить количество сожженных калорий и количество калорий в бюджете.
Точные цифры Бегуны должны потреблять не менее 20 калорий на фунт веса тела.
Но это может сильно различаться в зависимости от вашей тренировочной нагрузки и других занятий в течение дня.
Вы пытаетесь похудеть? Затем постарайтесь потреблять менее 20 калорий на фунт веса вашего тела.
Дополнительный ресурс – Бег при диабете
Сколько калорий должен потреблять бегун
Количество калорий, которое вы сжигаете во время бега, зависит от многих переменных, таких как интенсивность тренировки, расстояние, обмен веществ, масса тела, возраст и т. д.
Имейте в виду, что вы сжигаете примерно 100 калорий на каждую милю пробега.Следовательно, если вы пробежите пять миль, вы сожжете примерно на 500 калорий больше, чем если бы пропустили тренировку и валялись на диване.
Вот почему у каждого бегуна разные потребности в калориях из-за этих переменных.
Но в целом, если вы умеренно активны, вам может потребоваться около 2000 калорий в день для поддержания веса.
Например, если вы готовитесь к марафону и пробегаете от 45 до 50 миль в неделю, вам потребуется дополнительно 700 (или более) калорий в день, чтобы общее количество калорий в день составляло 2700.
Вот полное руководство по сжиганию калорий при беге на милю.
Питание для выносливостиУ всех нас есть ограниченный запас гликогена, обычно от 1400 до 2000 калорий в зависимости от размера тела и мышечной массы.
Чтобы предотвратить сбои — технический термин, обозначающий нехватку гликогена, — вам следует добавлять топливо во время тренировок на выносливость и гонок — любых тренировок, превышающих отметку в 1,5–2 часа.
Как минимум, вы должны стремиться перезаряжать от 20 до 30 процентов расходуемой энергии в час.
Например, если вы сжигаете 450 калорий в час, стремитесь восполнить от 90 до 140 калорий в час, причем основным источником калорий являются углеводы.
Необходимая оценка калорийностиВот как можно рассчитать потребность в калориях на основе того, как долго вы бегаете и тренируетесь каждый день в целом.
- От 60 до 90 минут – Стреляйте около 20 калорий на фунт веса вашего тела
- От 90 минут до двух часов – Потребляйте от 22 до 24 калорий на фунт массы тела
- От двух до трех часов – Стремитесь на 25–30 калорий на фунт массы тела.
Например, если вы весите 165 фунтов и планируете сегодня пробежать двухчасовую пробежку, вы должны потреблять в этот день не менее 4000 калорий.
Дополнительный ресурс — Сможете ли вы пробежать марафон на кето?
Что следует есть бегунамТеперь, когда вы определили, сколько калорий в среднем вам следует потреблять, давайте кратко объясним основные виды топлива, которые вам следует добавить в свое ежедневное меню.
Углеводыуглеводы являются основным источником топлива для вашего тела, особенно когда речь идет о мышцах.
Когда вы едите пищу, богатую углеводами, ваше тело превращает углеводы в их простейшую форму — сахарную глюкозу.
Глюкоза является важнейшим источником топлива. Ваше тело нуждается в ней, чтобы сделать «энергетическую валюту» для ваших клеток, или то, что известно как аденозинтрифосфат (АТФ)
Во время бега и упражнений в целом ваше тело может запасать глюкозу в мышечных клетках в качестве непосредственного источника энергии.
Любая дополнительная глюкоза в кровотоке будет перенесена в клетки мышц и печени для хранения в виде гликогена.
Дополнительный ресурс – Кето-диетические продукты
БелокБелок – еще один ценный макроэлемент.
Самое главное, ешьте белки в нужное время. Потребление протеина сразу после пробежки может ускорить восстановление и восстановление мышц.
Что еще?
Богатый белком перекус перед сном также может ускорить восстановление и рост мышц.
Полезные жирыЯ бы рекомендовал потреблять от 20 до 30 процентов от общего дневного количества калорий для образования наиболее полезных жиров.
Конечно, если вы придерживаетесь кето-диеты, вам следует стремиться к тому, чтобы по крайней мере 70 процентов ваших калорий поступали из жиров. Но это уже другая тема для другого дня.
Пищевые жиры играют ключевую роль в функционировании нервной системы, здоровье суставов, выработке гормонов, а также в общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия.
Дополнительный ресурс — 30 рецептов кето для низкоуглеводной диеты
Сколько калорий должен потреблять бегун — заключение
Вот оно! Если вы бегун и задаетесь вопросом, сколько калорий потреблять, то сегодняшняя статья поможет вам. Остальное только детали.
Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.
Продолжайте тренироваться.
Сколько калорий съедать при прерывистом голодании 16/8
СтатьиСоветы
Думаете попробовать диету 16/8? Прочитайте эту статью, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять.
Включите надежные источники
Резюме
Хотите знать, сколько калорий вы должны потреблять во время диеты 16/8? Прочтите эту статью, чтобы получить ответы!
Автор:
Кристин Ричардсон, доктор философии
Руководитель клинического проекта в Becton Dickinson
Интервальное голодание 16/8, вероятно, является самой популярной формой голодания.
Это потому, что это одна из самых простых привычек, поскольку она практикуется ежедневно, и потому что она имеет одно из самых больших окон приема пищи.
Но у многих возникает вопрос: сколько калорий нужно съедать при интервальном голодании 16/8?
Это хороший вопрос, и мы сделаем все возможное, чтобы объяснить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья и снижения веса.
Диета 16/8 Сначала кратко опишем, что такое периодическое голодание 16/8.
Эта диета означает, что люди будут есть в течение 8 часов в день и голодать в течение оставшихся 16 часов. Для большинства людей это означает, что они просто пропустят завтрак или позавтракают позже, когда их время приема пищи будет примерно с 12:00 до 20:00.
Что важно знать об этой рутине, так это то, что для того, чтобы она сработала, вам необходимо придерживаться окна приема пищи. Это означает, что вы не должны есть с 12:00 до 20:00 в один день, а затем с 7:00 до 15:00 на следующий день.
Кажется, что многие люди в наши дни боятся калорий, поэтому давайте проясним одну вещь: вашему телу НУЖНЫ калории. Калории служат для того, чтобы дать нашему телу энергию для функционирования.
Мы должны помнить о количестве калорий, которые мы потребляем, но мы также не должны их бояться и признавать, что они нужны нашему телу.
Теперь, зная сколько калорий съедать во время интервального голодания 16/8 может быть немного сложнее, потому что это будет зависеть от вашего пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Если вам нужна помощь в расчете этого, есть много доступных веб-сайтов, которые могут помочь вам, как этот здесь. Если у вас есть дополнительные вопросы, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом (RD).
Независимо от того, пытаетесь ли вы 16/8 похудеть или улучшить общее состояние здоровья, мы рекомендуем вам не снижать потребление калорий до количества ниже необходимого вашему телу.
Причина этого в том, что вы все еще можете похудеть с помощью прерывистого голодания, а слишком длительный дефицит калорий может иметь некоторые негативные последствия для здоровья.
Если уточнить, ограничение калорий может привести к потере мышечной массы. Это будет отражать меньшее число, когда вы встанете на весы, но это не очень хорошая новость. Потеря мышечной массы может повредить вашим целям по снижению веса в долгосрочной перспективе, потому что мышцы сжигают много калорий. Это означает, что чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий вы собираетесь сжигать каждый день… это также означает, что вам нужно будет съедать меньше калорий каждый день, что становится трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Еще одна причина не снижать потребление калорий заключается в том, что когда вы делаете это в течение длительного времени, ваше тело учится приспосабливаться. Это означает, что ваше тело будет экономить энергию и сжигать меньше калорий каждый день. Вот почему люди часто останавливаются, когда сокращают калории (1).
Несмотря на то, что вы не снижаете количество калорий, вы все равно можете рассчитывать на потерю некоторого количества нежелательного жира при сохранении мышечной массы с помощью диеты 16/8.
Голодание на самом деле «обучает» ваше тело использовать в качестве энергии больше накопленного жира, а не сахара (глюкозы), поэтому уменьшать количество калорий не обязательно (2).
Исследования также показывают, что, если вы сохраняете количество калорий, вы все равно можете получить все многочисленные преимущества для здоровья, связанные с голоданием, такие как снижение уровня аутофагии, снижение уровня глюкозы в крови и многое другое (3,4,5).
Резюме Если вы собираетесь перейти на интервальное голодание 16/8, постарайтесь не снижать потребление калорий. Поддерживая количество калорий, вы все равно можете сбросить жировые отложения и воспользоваться преимуществами, связанными с прерывистым голоданием.
Чтобы увидеть истории успеха интервального голодания и получить ответы на любые вопросы, присоединяйтесь к нашему женскому сообществу!
Каталожные номера:
1. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. Как диета делает некоторых толще: с точки зрения саморегуляции состава человеческого тела. Труды Общества питания. 2012. с. 379–89.
2. Антон С.Д., Мёл К., Донаху В.Т., Марози К., Ли С.А., Майноус А.Г., Леувенбург С., Маттсон М.П. Переключение метаболического выключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение. Блэквелл Паблишинг Инк .; 2018. с. 254–68.
3. Стокман М.С., Томас Д., Берк Дж., Аповян К.М. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? Текущие отчеты об ожирении. общественный доступ НИЗ; 2018. с. 172–85.
4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на базальное метаболизм, максимальная сила, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
