Программа тренировки на трицепс: Лучшая тренировка для роста трицепса

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс для больших и сильных рук

перейти к содержанию

Хотите большие и сильные руки? Все внимание уделяется бицепсам, но трицепсы не менее, если не более, важны. Трицепсы играют решающую роль в спортивных навыках, которые включают толчки, такие как жесткая рука или отталкивание игрока от вас. Кроме того, массивные трицепсы могут вселить страх в глазах вашего соперника.

Мои любимые три упражнения на трицепс воздействуют на три головки трицепса — отсюда и «попробуйте» — развивая полную силу трицепса. Я показываю, как выполнять каждое из этих упражнений выше.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Трицепс Упражнения для огромных рук

Пуловерные разгибания

900 18 Жим с пола обратным хватом

Жим швейцарского грифа с пола

эти упражнения завершают только часть головоломки. Для настоящего успеха вам необходимо включить упражнения на трицепсы в комплексную программу тренировок, которая будет следовать следующим рекомендациям:

Не упускайте из виду результат

Вам нужны большие руки, которые были бы такими же сильными и полезными, как кажутся, но вам нужно сосредоточиться на производительности. Выберите лучшие упражнения на силу и размер трицепса, но учтите, что ваша конечная цель — улучшить свои спортивные результаты. При этом не выполняйте изолированную работу трицепса на протяжении всей тренировки, особенно в начале.

СВЯЗАННЫЕ: Почему вам нужна сила Трицепсы

Измените жим верхней части тела, чтобы сделать упор на трицепсы

Если ваша программа включает горизонтальные и вертикальные жимы, вы уже выполняете одни из лучших упражнений на трицепс. Вы можете немного изменить это, переместив хват примерно на ширину плеч во время упражнений на пресс и переместив локти ближе к бокам. Это также создаст полезную силу толчка.

Не переусердствуйте!

У вас мало времени и энергии, поэтому тратьте их с умом. Не тратьте часы на накачку своего оружия. Ударь их сильно и будь умным. Не переусердствуйте с прямой работой трицепса. Выберите лучшие упражнения на трицепс и двигайтесь дальше. Вам нужно экономить энергию для своего вида спорта и для ваших больших мышц, меняющих правила игры (например, вашей задней цепи).

Будьте добры к своим локтям

У вас будет столько повторений разгибания на трицепс, прежде чем ваши локти начнут кричать: «Хватит уже!» Многие популярные упражнения на трицепс бьют по локтевым суставам. Если ваш вид спорта также нагружает ваши локти, вы легко можете столкнуться с неприятной болью в локтях. Для тяжелой работы выбирайте многосуставные движения, так как они не так нагружают ваши локти, как односуставные упражнения. Для скоростных и пампинговых упражнений выбирайте удобные для локтя варианты (подробности см. ниже).

СВЯЗАННЫЕ: Для больших рук и лучшей производительности тренируйте свои Трицепсы

Тренируйте трицепсы так, как они предназначены для тренировки s — группа мышц с преобладанием быстрых сокращений. Они любят тяжелый вес и скорость. Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые позволяют использовать большой вес или обеспечивают некоторую скорость.

Если ваша тренировка трицепса представляет собой не что иное, как помпу с легким весом, вы не получите ничего, кроме хорошей 30-минутной помпы.

Образец высокоэффективной программы тренировки трицепсов

Вот как можно включить эти три упражнения в программу тренировки.

День 1: Тяжелая верхняя часть тела

1a) Жим штанги стоя или жим штанги: 6×3-5, отдых 45-60 сек
1б) Подтягивания с отягощением: 6х5, отдых 45-60 сек
2a) Жим швейцарского грифа с пола или жим с пола обратным хватом: 6×3-5, отдых 45-60 сек
2b) Тяга гантелей 1 рукой: 6×6-8, отдых 45-60 сек

Примечания:

День 1 использует тяжелый жим, чтобы взорвать трицепс. Ваше первое упражнение — жим стоя или жим стоя. Делайте это хватом на ширине плеч и не разводите локти в стороны. Для второго упражнения на жим замените традиционный жим лежа на швейцарский гриф, если он у вас есть.

Швейцарская перекладина позволяет взять нейтральный хват, безопасный для суставов. Это также позволяет легко согнуть локоть, что дает вам фантастическое положение для тренировки трицепсов! Посмотрите это видео, чтобы увидеть напольный жим Swiss Bar в действии.

Если у вас нет швейцарского бара, не волнуйтесь. Отличной альтернативой штанге является жим лежа обратным хватом. Это может показаться немного странным, но также позволяет легко согнуть локоть. Это заставит ваши трицепсы кричать о пощаде!

Оба этих варианта жима полностью нагрузят ваши трицепсы. Кроме того, хват в обоих случаях позволяет легко сгибать локти и заставлять трицепсы выполнять большую часть работы. Давай тяжелее! Вес может выглядеть не так, как будто он движется быстро, но попытайтесь взорвать вес обратно с пола!

День 2: Нижняя часть тела 1

День 3: День отдыха

День 4: Повторы для верхней части тела

1a) Жим от плеч с гантелями на одной руке: 3×8-10, отдых 45 сек
1б) Подтягивания: 3х8-10, отдых 45 сек
2a) Отжимания на брусьях или отжимания с отягощением: 3×8-10, отдых 45 сек
2б) Перевернутые ряды: 3х8-10, отдых 45 сек
3a) Пуловер с гантелями лежа – разгибания: 3-4×6-8, отдых 10 сек
3b) Жимы на трицепс с V-образной штангой или канатом: 3-4×12-15, отдых 45 сек
3c) Сгибания рук с гантелями: 3×8-12, отдых 45 сек

Примечания:

День 2 посвящен традиционной тренировке мышц.

Это даст вашим суставам передышку от тяжелых весов, используемых в День 1. Отжимания на брусьях — это упражнение для груди и трицепса. Однако, если они причиняют боль, если ваш вид спорта сильно нагружает ваши плечи или если у вас есть проблемы с плечами в анамнезе, используйте вместо них отжимания.

Упражнение 3а представляет собой гибридное движение, сочетающее пуловер с разгибанием трицепса. Я выучил вариацию этого бара из книги Марка Риппето 9.0009 Начальная сила . Хотя это выглядит так, как будто вы жульничаете, это комбинированное движение предлагает пять уникальных преимуществ для ваших трицепсов:

Оно поражает длинную головку трицепса, которой часто пренебрегают в традиционных Skullcrushers.
Это позволяет вам использовать больший вес и двигаться с большей скоростью — две вещи, которые любят трицепсы.
Он позволяет вашим локтям разделить нагрузку с плечами, что делает его более удобным для локтей, чем традиционные Skullcrushers.
Создает дополнительный эксцентрический стресс, который является мощным стимулятором роста (вы почувствуете это на следующий день!)
Нагружает длинную головку трицепса, которая не так сильно нагружается при жимовых упражнениях.

Упражнение 3b — традиционное упражнение для бодибилдинга с легкими весами. Это создает приятную метаболическую усталость, которая дает вам отличный пампинг, а также вызывает гипертрофию. Используйте V-образный стержень или веревку, в зависимости от того, что позволяет вам чувствовать работу мышц и держать ваши локти в хорошем состоянии. Не сходите с ума от веса на этом; сосредоточьтесь на сильном сгибании трицепсов с каждым повторением.

День 5: Нижняя часть тела 2

Выбрав лучшие упражнения на трицепс, внеся несколько программных изменений и проделав тяжелую работу, вы сможете стать на путь к большему и сильному трицепсу!

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Мои любимые три упражнения на трицепс воздействуют на три головки трицепса — отсюда и «попробуйте» — развивают полную силу трицепса. Я показываю, как выполнять каждое из этих упражнений выше.

СВЯЗАННЫЕ: 3 Трицепс Упражнения для огромных рук