Тренировка силовая и кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

Содержание

Совмещение кардио и силовых тренировок

View Larger Image

Что вы должны выполнять в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или силовую тренировку? Или порядок упражнений вообще не имеет значения? Ответ прост: порядок выполнения упражнений имеет значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание мышечной массы или снижение веса, или улучшение физических показателей.

Важность правильного совмещения упражнений связана с наличием достаточного количества энергии для выполнения упражнений, причинами мышечной усталости и риском получения травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас есть достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, с большей концентрацией и эффективностью.

Упражнения, которые вы выполняете при низком уровне энергии, менее эффективны и могут привести к травме.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Чтобы улучшить общее самочувствие, не имеет значения, будете ли вы сначала поднимать вес или сначала будете выполнять упражнения на выносливость. Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни. Другим вариантом является одновременное выполнение силовых упражнений и упражнений на выносливость во время интервальных или круговых тренировок, которые дают нагрузку всему телу за ограниченное время.

Если ваша цель — увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы

Чтобы увеличить и поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны сначала выполнять кардио упражнения. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от упражнений на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы.

Подъем веса перед бегом не рекомендуется, потому что вы можете увеличить риск травм во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание гидратации крайне важны при переходе от кардио упражнений на упражнения с отягощениями в рамках одной тренировки. Кардио упражнения истощают топливо в мышцах (гликоген). Поэтому рекомендуется употреблять спортивный напиток, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для эффективного выполнения упражнений с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований, проведенных в 2018 году, показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, то силовая тренировка до кардио может быть более эффективной.

Уже давно, при некоторой поддержке со стороны исследователей, существует мнение, что упражнения на выносливость оказывают влияние на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Рекомендация, которую вы часто будете встречать, — сначала поднимать веса, когда основной источник энергии организма для сокращения мышц (гликоген) высок.

Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Если ваша цель — сжигать калории

Если вашей основной целью является сжигание как можно большего количества калорий за одну тренировку, то, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем поднять вес. Объяснить это просто: большинству людей просто легче сжигать больше калорий за одну тренировку, когда они сначала делают кардио.

Некоторые люди достигают значительной потери веса исключительно за счет изменений в питании; другие делают это просто через силовые тренировки. Тяжелая атлетика определенно сжигает калории; на самом деле, она часто сжигает больше калорий в минуту, чем выполнение упражнений на выносливость. Проблема заключается в том, что большинство людей быстро устают при поднятии тяжестей и поэтому не могут эффективно выполнять кардио упражнения. Конечным результатом является то, что общее количество сожженных калорий за один сеанс упражнений, как правило, выше у тех, кто сначала делает упражнения на выносливость, просто потому, что может тренироваться дольше.

В конечном счете, лучший способ избавиться от жира в организме — это сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями и, конечно же, вносить изменения в диету.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки в соответствии с потребностями этого вида спорта. Занимаетесь ли вы вначале тренировками с отягощениями или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок является лучшим для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом персонального тренера.

Профессиональные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют за соревновательным сезоном и тщательно спланированы так, чтобы спортсмены были на «пике» в разгар сезона. Их обучение фокусируется на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами.

Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Вывод

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня. Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

info@denezhkin.ru2019-05-16T20:12:09+03:00

Результат поиска:

Архивы

Июль 2023

Июнь 2023
Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022
Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019

Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

3 самых эффективных упражнения на бицепс в кроссовере
5 причин практиковать цигун
Упражнение «Прогулка фермера»
4 варианта отжиманий на босу

Page load link Go to Top

как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•развивают легкие;

•учат дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

•повышают иммунитет.

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на животе;

•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•улучшают осанку;

•позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + силовая;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + кардио;

•Силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + растяжка

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые хотят добиться максимально гармоничного развития своего тела.

Польза для здоровья от силовых и кардио-упражнений

Оставить комментарий / Советы по упражнениям, советы по тренировкам / Майкл Вуд, CSCS

Польза для здоровья, связанная с выполнением силовых тренировок на регулярной основе, особенно в пожилом возрасте, огромна. Сердечно-сосудистые упражнения, от ходьбы до бега, также являются ключевыми, особенно когда они используются в качестве «усилителя настроения при COVID-19» или средства для снятия стресса. Каковы преимущества сочетания силы и кардио в вашей тренировке?

Должны ли мы делать и то, и другое? Простое добавление коротких кардиотренировок (например, прыжков со скакалкой) к силовым тренировкам может вывести тренировку на новый уровень. Это заканчивается тем, что вы бросаете вызов как вашей мышечной, так и сердечно-сосудистой системам за одну эффективную тренировку.

Сочетание силы и кардио дает много преимуществ

Цель круговой силовой тренировки (CWT) состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом. Схема может быть такой же простой, как выполнение упражнений на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кора, за которыми следует короткое кардио. Кардио могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, альпинизм, в основном все, что повышает частоту сердечных сокращений. Исследование 2013 года, опубликованное в Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и отдыха, показало, что прыжки со скакалкой могут быть одним из самых эффективных кардиоупражнений. Мы говорим лучше, чем бег, плавание или гребля. После шести недель прыжков со скакалкой (по 10 минут в день) испытуемые продемонстрировали тот же уровень сердечно-сосудистой эффективности, что и те, кто бегал трусцой по 30 минут.

Существует также скрытый бонус круговой тренировки, «дополнительный» эффект сжигания калорий после тренировки. Термин, связанный с этим, называется избыточным постпотреблением кислорода (EPOC). Это может произойти при выполнении сложных программ круговых тренировок с отягощениями. Организм продолжает расходовать дополнительные калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Процедура должна быть сложной, хотя этот тип тренировки определенно может быть.

Дополнительные исследования подтверждают преимущества

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Ожирение , те, кто сочетал силовые тренировки с кардио, реже страдали ожирением. Классическое обзорное исследование, проведенное Геттманом и Поллоком (1981), показало, что средняя аэробная способность увеличилась на 5 процентов, а сила увеличилась на 7-32 процента. Хорошая новость: все рассмотренные исследования показали увеличение мышечной массы на 2-6 фунтов. Средняя продолжительность рассмотренных тренировок составляла всего 25-30 минут. Второе исследование, проведенное Уилмором и его коллегами, показало, что расход энергии составляет 9калории в минуту для мужчин и 6 калорий в минуту для женщин, которые выполняли программы круговых тренировок с отягощениями. Наконец, 10-недельное исследование по сравнению CWT с ездой на велосипеде показало благоприятные результаты CWT во многих областях. Было показано, что этот тип тренировок «приводит к увеличению аэробной способности от легкой до умеренной» и «мышечной массы».

Программы домашних упражнений Jefit: 5 круговых упражнений

Силовые и кардиотренировки. Это однодневная программа, которая включает в себя упражнения и кардио. Однако единственное необходимое кардиооборудование — это скакалка.

Домашняя трасса (30 минут). Это двухдневная программа, которую вы можете выполнять по схеме, состоящей только из упражнений, без кардио. Вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами.

Домашняя тренировка с собственным весом (уровень 1). В этой программе всего два круга или раунда — по сравнению с тремя — на Уровнях 2 и 3 этой программы. Когда эта рутина станет для вас менее сложной, перейдите на уровень 2.

Домашняя тренировка с собственным весом (уровень 2). Эти тренировки состоят из 5 упражнений с собственным весом, которые повторяются в течение 3 циклов или раундов. Занятие начинается с основной работы.

Домашняя трасса с собственным весом (уровень 3). Эта программа разработана как схема, в которой вы выполняете один раунд из 10 различных упражнений с минимальным отдыхом или без него. После завершения вы возвращаетесь к первому упражнению и выполняете еще один раунд круга, пока не выполните 3 раунда.

Мы надеемся, что представленная информация поможет лучше понять ценность круговых силовых тренировок. Продолжайте усердно работать и оставайтесь сильными, используя круговые тренировки Jefit дома.

Используйте Jefit для записи и отслеживания силовых и кардиотренировок

Jefit — приложение для силовых тренировок, используемое для планирования и отслеживания тренировок.

Это также помогает посетителям тренажерных залов и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он не только предлагает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом, но и имеет самую большую библиотеку упражнений, которая охватывает как силовые, так и кардиотренировки.

Автор
Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете.

Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

41 Акции

Более

Силовые и кардиотренировки — Johnson Fitness and Wellness

Коучинг

Обычный вопрос, который мы слышим как тренеры/тренеры, звучит так: «Я уже бегаю/катаюсь на велосипеде/тренируюсь на эллиптическом тренажере (вставьте свое любимое кардиоупражнение), действительно ли мне нужны силовые тренировки? С другой стороны, мы получаем заядлых тяжелоатлетов, которые задаются вопросом, должны ли они также выполнять какие-либо кардиоупражнения.

Так что, если бы мы сравнили тренировку с отягощениями и кардио в решающем поединке упражнений, какой из них оказался бы лучшим протоколом тренировок? Ну, я бы сказал, что это просто зависит от ваших целей. Несмотря на то, что у обоих типов упражнений есть много больших преимуществ, вам действительно нужно смотреть на то, чего вы хотите достичь с помощью своей программы упражнений, и планировать свои тренировки на основе этих всегда важных целей.

Общее кондиционирование

Для тех из вас, кто может просто искать программу общей подготовки, которая сводит жировые отложения к минимуму и позволяет вашему телу поддерживать некоторую мышечную массу, вам следует сосредоточиться на программе, которая уравновешивает как компонент силовой тренировки, так и кардио компонент. Ключевым моментом в этом является убедиться, что они дополняют друг друга, чтобы помочь вам получить результаты, которые вы ищете. В этом случае программа, включающая 3–4 дня силовых упражнений и 2–3 дня кардиотренировок, должна помочь вам получить желаемые результаты.

Кардиотренировки

Если вы больше сосредоточены на кардио-респираторных преимуществах упражнений (может быть, вы заядлый бегун, байкер или лыжник), ваша программа тренировок, очевидно, должна делать акцент на кардиотренировках в стабильном состоянии. Но вот в чем загвоздка: выполнение слишком большого количества устойчивых кардиотренировок может фактически привести к потере мышечной массы. Кардио-ориентированные тренировки по-прежнему должны включать силовой компонент, но такой, который больше ориентирован на мышечную выносливость, а не на размер мышц. Выносливость мышц можно развить в тренажерном зале, используя более высокий диапазон повторений во время тренировок с отягощениями. Хороший показатель — это все, что больше 10 повторений в подходе, вероятно, больше ориентировано на мышечную выносливость, а не на наращивание силы/размера. Еще один способ для кардиоатлетов добавить силовой компонент — включить в свои тренировки такие вещи, как спринты, спринты в гору и интервалы.

Изображение

Прочность и размер

Этот немного более четкий в том смысле, что вы захотите проводить большую часть своего тренировочного времени в тренажерном зале. Опять же, тип тренировки с отягощениями будет зависеть от ваших конкретных целей. Для тех, у кого больше цель бодибилдинга, ваша программа будет в первую очередь сосредоточена на тренировке отдельных групп мышц, что-то вроде груди и трицепсов в один день, спины и бицепсов в другой день, ног и пресса в третий. Если сила является более важной целью, то более сложные комплексные движения, такие как олимпийские подъемы (приседания, взятия на грудь, становая тяга), составят большую часть вашей тренировочной программы. Независимо от ваших целей, оба вышеперечисленных упражнения можно дополнить легкими кардиотренировками, которые помогут вывести лактат, который накапливается в мышцах, и уменьшить болезненность мышц после напряженной работы.

Что лучше для похудения?

Поскольку потеря веса является целью номер один для большинства любителей активного отдыха, важно знать, как различные тренировочные протоколы помогают достичь этой цели.

Итак, что лучше в целом?

Хотя общее количество калорий, сжигаемых во время тренировки с отягощениями, как правило, меньше, чем во время кардиотренировки, тело продолжает сжигать калории и после того, как вы закончите тренировку в тренажерном зале. Когда вы регулярно бегаете трусцой, катаетесь на велосипеде или занимаетесь на эллиптическом тренажере, ваше тело на самом деле чувствует себя довольно комфортно и быстро адаптируется. Но силовые тренировки оказывают совершенно иное воздействие на мышцы, из-за чего организму труднее восстанавливаться.

Что делать в первую очередь, кардио или силовые?

Это больше личное предпочтение. Кардиотренировка может стать отличной разминкой перед силовой тренировкой, но также может стать отличной заминкой после тяжелой силовой тренировки. Смешайте это немного и посмотрите, что лучше всего работает для вас. Исключением являются те, кто может готовиться к соревнованиям на выносливость, таким как 10 км, триатлон или длинная велогонка, вам нужно сосредоточиться на этом типе тренировок в первую очередь, когда ваше тело свежее.

Что делать, если у вас есть время только на одно?

Лично я бы выбрал силовую тренировку просто потому, что вы можете добавить кардио компонент в свою силовую тренировку, сводя отдых между подходами к минимуму и/или добавляя упражнения, которые воздействуют как на вашу сердечно-сосудистую систему, так и на укрепление мышц. Такие вещи, как прыжки с приседаниями, конькобежцы, борьба со скакалкой, толкание саней и махи гирями, — отличные варианты для тренировки как кардио, так и силы. Исследования даже показывают, что вы можете получить лучшие результаты (как сердечно-сосудистые, так и силовые) от трех 20-минутных силовых циклов в неделю, чем от 60-минутных устойчивых кардио, выполняемых пять дней в неделю. Это сэкономит вам 4 часа и приведет вас в лучшую форму!

Ваша программа нуждается в встряске?

Скажем, вы пробегаете три мили три раза в неделю. Вместо этого попробуйте следующее: три дня выполняйте силовые упражнения с умеренным сопротивлением, 2–3 подхода по 8–12 повторений, уделяя особое внимание крупным группам мышц, таким как грудь, спина и ноги.

Это должно занять всего около 30 минут. После этого пробежитесь на 1-1,5 мили, чтобы по-прежнему получать кардио и получать пользу от того, что кровь вымывает лактат из ваших мышц. Скажем, вы тренируетесь три раза в неделю, используя формат схемы на тренажере. Вместо этого попробуйте следующее: научитесь работать со свободными весами и сделайте их краеугольным камнем своей силовой программы. Узнайте, как правильно выполнять ключевые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, тяги, отжимания, жимы лежа и жимы над головой. Скажем, вы поднимаете 4-5 раз в неделю, но не делаете кардио. Вместо этого попробуйте следующее: сбалансируйте свою рутину, сократив силовые тренировки до 3-4 раз в неделю, а затем завершите их кардиоупражнениями. Если бег не для вас, рассмотрите другие отличные варианты, такие как гребля, борьба с веревками, толкание саней, спринт в гору или велосипедные интервалы. Суть в том, что не игнорируйте другие виды тренировок, которые могут дать вам отличные результаты.

Рубрики

Тренировка силовая и кардио: Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые