Плие упражнение для ягодиц: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Упражнения для ягодиц. Правильные приседания

Приседания – лучший способ подтянуть ягодицы и обрести идеальные формы. Огромным преимуществом таких упражнений для ягодиц является то, что их выполнение не требует какого-либо дополнительного оборудования – они без проблем выполняются в домашних условиях всего за 10 минут. При этом результат от таких занятий будет заметен уже через 1-2 недели. Узнайте в статье, как правильно выполнять упражнения для ягодиц.

Тренировка будет более эффективной, если перед началом занятий провести разминку, кроме того, такая подготовка поможет уберечь коленные суставы от повреждений. Выполняйте упражнения для ягодиц плавно, избегайте резких движений. 

Упражнения для ягодиц. Правильные приседания

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц: рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что во время такой тренировки прорабатывается нижняя часть тела, важно не забывать следить и за верхней: спина должна быть выпрямлена, живот – напряжен. При этом взгляд устремлен вперед.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять по 10 раз, ненадолго прерываясь на отдых. Все, что понадобится – удобная одежда, которая не будет сковывать Ваши движения.

Упражнение для ягодиц №1. Обычные приседания

 

За счет выполнения данного упражнения улучшается состояние всех мышц ног. Приседая, пытайтесь опускаться так низко, как можете. При этом следите, чтобы спина оставалась идеально ровной. Вес должен равномерно распределяться между пяткой и носками.

Узнайте, как «Как развить гибкость в домашних условиях»

Упражнение для ягодиц №2. Плие

Это упражнение поможет сделать ноги более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Носки разведите в сторону и начинайте плавно опускаться как можно глубже. Во время таких упражнений для ягодиц должно ощущаться напряжение внутренней стороны бедра. Не забывайте смотреть перед собой, голову не опускайте.

Упражнение для ягодиц №3. Приседания и подъем ноги в сторону

 

Помимо того, что во время выполнения этого упражнения для ягодиц активизируются также мышцы ног, в работу включаются косые мышцы живота и нижняя часть спины.

 Читайте интересное: «Топ-5 упражнений для растяжки всего тела»

Упражнение для ягодиц №4. Карусель

 

При выполнении вращения тазом удается глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Когда Вы опускаетесь вниз к правой стопе  поднимайтесь через левую. После этого направление следует поменять. Опускайтесь так же глубоко также как и при обычных правильных приседаниях, спину держите прямо.

Читайте интервью Сергея Бубновского «Лучшее лекарство — приседания»

Упражнение для ягодиц №5. Приседания и подъем ноги назад

 

Благодаря тому, что нога поднимается в положении стоя, дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. В момент, когда нога отводится назад, спина должна оставаться прямой.

Упражнение для ягодиц №6. Глубокое приседание с тройной пружиной

 

Это обычное правильное приседание, которое усложняется качанием в нижней точке. Когда приседаете глубоко вниз, выполняйте движения тазом вверх-вниз, при этом сохраняя амплитуду не более 10 см. Не спеша вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц также должно выполняться плавно, избегайте рывков.

Упражнение для ягодиц №7. Сумо+кик

 

Глубокое правильное приседание в комплексе с подъемом и поворотом ноги дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Нога должна быть идеально ровной во время подъема, как и спина в момент приседания.

Упражнение для ягодиц №8. Приседания в сторону

 

Шагните в сторону и старайтесь опуститься как можно глубже. Чем шире шаг, тем эффективнее это упражнение для ягодиц.

Упражнение для ягодиц №9. Приседания лыжника

 

При выполнении таких пружинящих движений отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. В момент приседания, совершите два качания тазом с небольшой амплитудой, после чего следует вернуться в исходное положение. При этом, нужно представить, будто у Вас в руках находятся нижние палки. И опять же, никаких рывков!

Упражнение для ягодиц №10.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнения для ягодиц является заключительным. Благодаря ему формируется гармоничная фигура. Выпрыгивать следует как можно выше, а приседайте глубже.

Чтобы усложнить задачу можете использовать утяжелитель – гантели или просто бутылки, наполненные водой.

упражнение дня: Плие на фитболе

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Советы
• упражнение дня: Плие на фитболе

Советы

08 октября 2016

Комбинация подъемов ног и плие прекрасно укрепляет мышцы нижней части тела, прорабатывает мелкие ягодичные мышцы и превосходно формирует ягодицы — чего довольно сложно добиться обычными приседаниями!

Шаг за шагом

• Встаньте, расположив стопы по обе стороны фитбола, носки врозь. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левую над мячом, а руки — ладонями вниз до уровня плеч.
• Опустите левую стопу на пол и присядьте так, чтобы ягодицы практически соприкоснулись с фитболом.
• Теперь перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая над мячом правую, и снова опуститесь в плие, чтобы завершить упражнение. Повторяйте с правой и левой ноги попеременно.

Какие мышцы работают

1. мышцы ног
2. мышцы ягодиц
3. мышцы плеч
4. мышцы-стабилизаторы

Детали тренировки сделайте 2–3 подхода по 6–8 повторов. Начинающим следует выполнять упражнение в более медленном темпе, причем вполне достаточно даже 2 подходов.

Усложните выполняйте упражение в быстром темпе или возьмите в каждую руку по килограммовой гантели.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Жажда скорости: 21 совет для велосипедистов
• Быстрая тренировка для ускорения метаболизма перед сном
• Как составлять плейлист для тренировки
• Стратегия победителя: как мотивировать себя к тренировкам
• Почему фитнес-гаджеты опасны для ваших тренировок

Материалы по теме

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

RU РЕКОМЕНДУЕТ

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Этот вариант приседаний — лучшее упражнение для ягодиц

Она приседает, братан: современный маркер того, что скромные приседания — лучшее упражнение для ягодиц.

Помимо того, что он помогает вам накачать большую попу, он отлично подходит для сжигания жира – более крупные движения, задействующие несколько мышц, сжигают больше калорий во время и после тренировки. Факт.

Только подумайте, сколько раз вы слышали, как инструктор кричит: «ЕЩЕ 10! Сожмите свою задницу!» , и вы поймете, что приседания — это реальное дело.

Но вот что интересно: ваши стандартные приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и другие мышцы. Если вы хотите привести ягодицы в тонус, не добавляя дополнительных мышц бедрам, используйте стратегический подход к приседаниям.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему этот вариант приседаний стал новым лучшим упражнением для ягодиц.

РЕШЕНИЕ?

Приседания задействуют внешние мышцы бедер, которые при частой нагрузке могут быстро нарасти.

Решение? Балетные приседания.

Нет, возможно, вы не слышали о них, но поверьте, они скоро станут вашим любимым упражнением в тренажерном зале.

ЧТО ОНИ ТАКИЕ?

Для нас с вами балетный присед в основном такой же, как присед сумо.

Подобно плие во второй позиции, но без подтягивания бедер, это движение больше подходит для создания женственной нижней части тела, поскольку оно задействует внутренние мышцы бедер, ориентируясь на отводящие мышцы, а не на квадрицепсы.

Известный тренер и главный тренер The Dan Roberts Group Дэн Робертс клянется, что этот шаг помогает своим клиентам нарастить сильные (но не громоздкие) мышцы.

Он сказал: «Традиционные приседания великолепны, но они активируют ваши квадрицепсы — большие мышцы передней части бедер — означают, что они быстро наращивают мышцы».

Роберт пропагандирует балетные приседания как менее сложное упражнение, укрепляющее внутреннюю поверхность бедер.

«Балетные приседания отлично подходят для укрепления внутренней поверхности бедер, тонизирования внешней части ягодичных мышц и проработки средней ягодичной мышцы, а не большой ягодичной мышцы, то есть, в свою очередь, любого набора массы».

И он говорит, что это упражнение для ягодиц может дать вам результаты всего за пять дней.

Так что вперед!

КАК ВЫ ДЕЛАЕТЕ БАЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ?

1. Начните с гордого положения стоя с нейтральным тазом и широко расставленными ногами (примерно в два раза шире ваших плеч).

2. Подобно балерине, поверните ноги наружу так, чтобы пальцы ног смотрели примерно на 45 градусов от вас.

3. Наклоните бедра так, чтобы выпятить ягодицы, затем согните колени и присядьте. Обязательно держите подбородок приподнятым, чтобы спина не округлялась. Позвольте ягодицам опуститься как можно ниже к полу. Вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер.

Bear Grylls//Digital Spy

4. Задержитесь на 3 секунды, а затем упритесь пятками в пол, сведите ноги вместе и с усилием встаньте. Дэн говорит, что это самая важная часть, так как прижатие пяток к полу во время фазы подъема значительно увеличивает мышечную активность внутренней поверхности бедер.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ДЭНА?

Как и все в жизни, тем веселее, чем лучше у тебя получается, так что сосредоточься на каждом повторении.

Для начинающих используйте вес своего тела и делайте 2 подхода по 30 повторений в день. Вы увидите разницу через неделю.

Для обычных атлетов возьмите 12-килограммовую гирю или 25-килограммовую штангу и сделайте 4 подхода по максимальному количеству повторений вместо обычных приседаний.

Через пять тренировок вы заметите, как изменится форма ваших ног.

Так чего же ты ждешь? На этой неделе откажитесь от всех других упражнений для ягодиц и приседайте, как Мисти Коупленд.

Все изображения предоставлены Methodology X.

Хотите немного разнообразить свою тренировку? Посмотрите The Body Coach: 15-минутная тренировка всего тела или Самое неловкое упражнение в тренажерном зале, которое поможет создать лучшую попу.

Barre-упражнения: 7 упражнений для ягодиц, чтобы почувствовать жжение

Подтянутые и крепкие ягодицы никогда не выйдут из моды. И это правильно! Упражнения на ягодичные мышцы не только тонизируют и поднимают мышцы (привет barre booty!), они также помогают стабилизировать весь тазовый пояс, помогая в таких важных повседневных делах, как ходьба.

Упражнения Barre на удивление сложны. Снаружи они могут выглядеть не очень, но внутри вы почувствуете серьезный ожог.

К счастью, вам не нужен балетный станок, чтобы заниматься станком.

Когда дело доходит до придания формы ягодицам и идеальной персиковой ягодицы у станка, нет лучших упражнений для ягодиц, чем то, что предлагается на станке.
 

Ищете другие Barre-классы онлайн?

YA Classes by YouAligned включает в себя широкий спектр онлайн-уроков barre, в которых сочетаются движения, вдохновленные йогой, пилатесом, балетом и силовыми тренировками, чтобы дать вам тренировку всего тела, которая действительно работает. Берите коврик и стул и готовьтесь к веселой тренировке!
 
 

Практикуйте эти 7 упражнений для ягодиц, чтобы получить убийственную попу у станка:

К счастью, вам не нужен балетный станок для занятий станком.

Просто возьмите стул, стол или любую другую поверхность, на которую вы можете опереться руками для равновесия, и коврик или ковер для удобства, когда будете спускаться на пол, и приготовьтесь ощутить жжение от этих базовых упражнений для ягодичных мышц.
 

 
 

1. Пожарные гидранты

Это упражнение на ягодичные мышцы нацелено на «боковые ягодицы» (также известные как средние и малые ягодичные мышцы), которые работают как похитители, отводя ноги от средней линии тела. .

Давайте попробуем:

• Старт на четвереньках в нейтральном положении на четвереньках
• Положите плечи на запястья, а бедра — на колени
• Интегрируйте свой кор, энергично прижимая свой центр к позвоночнику
• Удерживая таз в нейтральном положении, вдохните, когда вы отрываете согнутую правую ногу от пола и широко разводите ее по направлению к правой стороне коврика (как собака, писающая на пожарный гидрант)
• Выдохните и отпустите правую ногу, вернувшись на четвереньки
• Повторяйте это движение на вдохе от 10 до 30 повторений
• В последнем повторении держите ногу в поднятом положении и делайте крошечные пульсирующие микродвижения вверх и вниз примерно от 10 до 30 повторений
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону

Барре тебе не по душе? Попробуйте эти 5 упражнений с эспандером для ягодиц и кора, которые можно делать где угодно
 

2.

Радужные волны

Еще одна цель для средней и малой ягодичных мышц. добыча за то, что грядет.

Давайте попробуем:

• Старт на четвереньках в нейтральном положении на четвереньках
• Положите плечи на запястья, а бедра — на колени
• Интегрируйте свой кор, энергично прижимая свой центр к позвоночнику
• Удерживая таз в нейтральном положении, вытяните прямую правую ногу к правой стороне коврика так, чтобы она оказалась на одной линии с бедрами
• Направьте пальцы ног и пошлите энергию через стопу
• Вдохните и поднимите правую ногу на высоту бедер
• Выдохните и сделайте дугообразное движение в форме радуги, опуская пальцы правой ноги к внешней стороне левой стопы
• Измените дугу и верните правую ногу обратно на правую сторону коврика
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

В поисках других статей о йоге ознакомьтесь с нашей полной библиотекой статей по йоге здесь
 

3.

Импульсы плие

Подготовьте свою попу к станку с помощью этой горелки для большой ягодичной мышцы. Работая с двумя основными функциями большой ягодичной мышцы (внешнее вращение бедра и разгибание бедра), это, казалось бы, простое плие обладает серьезным эффектом.

Давайте попробуем:

• Встаньте лицом к «столу» или прочной поверхности и слегка коснитесь ее кончиками пальцев. Избегайте сильного хвата — просто используйте его, чтобы стабилизировать равновесие по мере необходимости
• Соприкоснитесь пятками и разверните пальцы ног в первую балетную позицию
• Поднимитесь на носки и сведите пятки, чтобы снова коснуться их в приподнятом положении
• Сожмите ноги друг к другу и сильно сожмите ягодицы
• Вдохните и вытяните позвоночник, нейтрализуя положение таза
• Поддерживайте это положение на выдохе и сгибайте колени, чтобы опустить тело в положение плие (мини-присед)
• Оставайтесь в своем плие и отсюда делайте крошечные импульсы дальше вверх и вниз от формы плие
• Повторить от 10 до 30 раз
• Выпрямите ноги и полностью поднимитесь, а затем опуститесь в положение плие
• Повторите полный диапазон импульса движения от 10 до 30 раз

 
Хотите задорную попку? Выполните эти 9 поз йоги для отличной тренировки ягодиц (видео)
 

4.

Шарнирные постукивания пальцами ног

На первый взгляд это упражнение для ягодичных мышц может показаться безобидным, но это один из самых быстрых способов построить голую попу. Вы поблагодарите нас потом, но, вероятно, не сейчас.

Давайте попробуем:

• Повернитесь так, чтобы «станок» был справа от вас
• Наклоните туловище вперед, чтобы положить правое предплечье на станок
• Подтяните левую руку к бедру
• Сохраняйте наклон туловища, когда наклоняетесь вперед почти параллельно полу и активируете корпус
• Стабилизируйте вес правой ноги и смягчите правое колено
• Сдвиньте левую ногу прямо назад и вытяните пальцы ног
• Нейтрализуйте таз и направьте обе передние точки бедер на пол. Сохраняйте это, даже когда вы перемещаете
• Вдохните, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше, не напрягая спину, или примерно до уровня бедер
• Выдохните и коснитесь левыми пальцами ног обратно на пол
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

 

5.

Ослиные удары ногами

Усильте свои ягодичные упражнения с помощью этой классической практики для ягодиц.

Давайте попробуем:

• Повернитесь так, чтобы «станок» был справа от вас
• Наклоните туловище вперед, чтобы положить правое предплечье на станок
• Подтяните левую руку к бедру
• Сохраняйте наклон туловища, когда наклоняетесь вперед почти параллельно полу и активируете корпус
• Стабилизируйте вес правой ноги и смягчите правое колено
• Сдвиньте левую ногу прямо назад и вытяните пальцы ног
• Поднимите левую ногу от пола и вытяните ее как можно выше, сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника
• Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, и направьте пальцы ног к небу
• Сохраняйте сгибание колена под углом 90 градусов и на вдохе поднимайте левую ногу выше к небу
• Выдохните и медленно, с контролем, опустите левую ногу обратно на исходную высоту
• Повторяйте движения ногами вверх и вниз примерно от 10 до 30 раз, а затем сделайте паузу в верхней точке последнего повторения
• Превратите движения в небольшие микроимпульсы вверх и вниз еще от 10 до 30 повторений
• Повторить на противоположной стороне

 
Нужна дополнительная забота о попке? Переместите маски для лица. . . Маски для ягодиц — новый тренд в уходе за кожей (на самом деле)
 

6. Реверанс

О, старый добрый реверанс. Вы никогда не думали, что это будет упражнение на ягодичные мышцы из ваших кошмаров. Но не волнуйтесь! Это даст вам обнаженную добычу вашей мечты. . . так что в итоге все выравнивается.

Давайте попробуем:

• Встаньте в стороне от станка, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
• Активируйте корпус и удлините позвоночник, перенося вес на левую ногу
• Держите бедра обращенными вперед и скрестите правую ногу позади левой
• Контролируя ситуацию, глубоко согните ноги в коленях, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно полу
• Опуститесь на левую ногу, чтобы подняться в исходное положение
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

 

 
 

7. Удары ногами в мостик

Безошибочно, это упражнение для ягодичных мышц заставит вас почувствовать серьезный ожог ягодиц. . . в лучшем виде!

Давайте попробуем:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол примерно на расстоянии бедер
• Отпустите руки по бокам ладонями вверх
• Подтяните копчик к пяткам так, чтобы нижняя часть спины упиралась в мат
• Подтяните живот к позвоночнику и поднимайте от пола по одной кости за раз, чтобы приподнять бедра и живот (но держите лопатки на полу)
• Напрягите ягодицы, продолжая втягивать копчик и наклонять таз назад
• Перенесите вес тела на левую ногу и оторвите правую ногу от пола
• Выпрямите правую ногу вперед к нижней части коврика, чтобы выровнять бедра и колени
• Поддерживайте глобальное напряжение в теле и делайте небольшие пульсации вверх и вниз бедрами
• Повторить от 10 до 30 раз, прежде чем сменить сторону

 
Хотите большего? Практикуйте эти 10 движений, чтобы привести ягодицы в тонус
 
 

Станьте обладателем своей голой попы с помощью этих убийственных упражнений на ягодичные мышцы

Голая попа желательна, потому что она подтянутая, сильная, и функциональные.