Преимущества тренировок с гантелями (Зачем вам нужны тренировки с гантелями)
Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы их увидите. В зависимости от их возраста вы увидите ряды серых, черных или резиновых матовых — возможно, немного цвета ржавчины, чтобы добавить характер.
Неопытный глаз может легко принять их за большие молотки, но вы знаете, что мы описываем типичный набор гантелей, стоящих на стойках.
Гантели, обычно спрятанные под большим зеркалом, всегда найдут себе место в любом серьезном тренажерном зале, как коммерческом, так и домашнем.
Само собой разумеется, что если вы интересуетесь фитнесом и имеете к нему доступ, вам необходимо включить в свою программу тренировки с гантелями.
Гантели являются одним из старейших и наиболее универсальных доступных тренажеров, и они могут обеспечить отличную тренировку для каждой группы мышц.
В этой статье мы обсудим, что такое тренировка с гантелями, преимущества тренировок с гантелями и почему это так важно.
Мы также предоставим список лучших упражнений для каждой группы мышц.
Что такое тренировка с гантелями?
Тренировка с гантелями включает в себя один тип фитнес-оборудования: гантели. Это портативная гиря, которую легко узнать по характерной форме и дизайну: ручка с одинаковым весом на каждом конце.
Сказать, что гантели универсальны, было бы преуменьшением. Гантелями можно манипулировать в любой плоскости движения, чтобы активировать основные и второстепенные группы мышц. Вы можете многое сделать как с гантелями, так и с другим оборудованием.
Гантели можно комбинировать с различными тренажерами, такими как плоская, наклонная или наклонная скамья. Для интенсивной нагрузки вы можете уделить больше внимания эксцентрической (опускающей) части подъемов, обернув ленту сопротивления вокруг гантели и удерживая другой конец ленты ногой.
Гантели, как правило, являются предпочтительным выбором для начинающих и одним из основных продуктов для опытных лифтеров из-за того, насколько легко их можно использовать в фитнес-программах.
Важность тренировок с гантелями
Учитывая, что вы можете выбирать между штангами, гирями, канатными тренажерами и эспандерами, почему гантели так важны?
Помимо удобства и стоимости, тренировки с гантелями важны для начинающих. Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы, вероятно, почувствуете себя неловко. Ваше тело будет учиться работать с самим собой, чтобы выполнить поставленную задачу: правильно поднимать тяжести.
Через несколько месяцев упорной работы вы заметите гигантские скачки в своем прогрессе, а тяжелая атлетика станет для вас более естественной. Гантели играют важную роль в этом, поскольку они помогают обеим сторонам и половинам вашего тела научиться сотрудничать и действовать самостоятельно.
Гантели требуют, чтобы каждая сторона тела тянула свой собственный вес. Штанга, с другой стороны, может маскировать и усиливать силовые дисбалансы и гиперкомпенсацию. Это важно как для новичков в тяжелой атлетике, так и для опытных атлетов, которые испытывают дисбаланс и проблемы с гиперкомпенсацией.
Преимущества тренировок с гантелями
Гантели обладают рядом преимуществ по сравнению с другими типами тяжелоатлетического оборудования. Вот некоторые преимущества тренировок с гантелями:
Идеально подходит для достижения любых целей
Одна из лучших особенностей гантелей заключается в том, что их можно использовать для достижения любых целей в фитнесе, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или заняться спортом.
Экономичность
Хотя цены на фитнес резко выросли из-за проблем с цепочкой поставок, хороший набор гантелей по-прежнему стоит относительно недорого.
Важно сравнить стоимость набора гантелей с тем, что вы ежемесячно платите за абонемент в тренажерный зал. Часто вы можете окупить стоимость абонемента в тренажерный зал в течение года после покупки гантелей.
Удобно
Гантели удобны по нескольким причинам: во-первых, вам не нужно ехать в спортзал, чтобы хорошо потренироваться — вы можете делать это прямо дома.
Во-вторых, вы избавляете себя от разочарования и стресса в пробках, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, вам не нужно беспокоиться об ожидании открытия оборудования или борьбе с толпой.
Наконец, они занимают минимум места в комнате. Например, если вы покупаете регулируемые гантели, вам понадобится столько же места, сколько занимает небольшой столик.
Лучшие упражнения для тренировки с гантелями
Теперь, когда мы рассказали о преимуществах тренировки с гантелями, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для каждой группы мышц.
Упражнения, которые мы рассмотрим, можно выполнять одновременно с одной стороны. Это связано с тем, о чем мы говорили ранее, поскольку односторонние упражнения укрепляют нервно-мышечные связи, уменьшают или устраняют дисбаланс силы и помогают исправить проблемы гиперкомпенсации.
Если вы включаете какое-либо из следующих упражнений в свою программу, попробуйте выполнить одно или два из них только с одной стороны.
Вы увидите огромную разницу.
Плечи : Мы рекомендуем жим от плеч, так как это комплексное упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки плеч. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.
Грудь : Классический жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для проработки мышц груди. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на скамье с наклоном, или отказаться от проработки различных частей грудных мышц.
Спина : Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины. Мы рекомендуем выполнять это упражнение, не держась за скамью, как это делают многие люди, так как это может увеличить риск образования грыжи.
Бицепс : Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития бицепсов. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Для разнообразия попробуйте выполнять их попеременным хватом или супинированным хватом.
Трицепс : Разгибание рук с гантелями над головой — это классическое средство для развития трицепсов.
Вы можете выполнять это упражнение, держа в каждой руке одну большую гантель или две маленькие гантели.
Квадрицепсы : Выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.
Подколенные сухожилия : Если вы хотите улучшить свои подколенные сухожилия, вы не ошибетесь с румынской становой тягой. Это фантастический строитель подколенного сухожилия как для мышц, так и для силы.
Core : Русский твист с гантелями — отличный способ проработать мышцы кора. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Сгорите с весом, а затем сделайте еще один подход сразу после использования собственного веса.
Начало тренировки с гантелями
Готовы начать тренировку с гантелями, но у вас нет программы? Мы любим тренировки с гантелями и включаем их в наши военные программы тренировок. У нас есть тренировки для каждой цели, готовитесь ли вы к отборочному курсу, наращиваете мышечную массу или сжигаете жир.
Лучше всего то, что вы можете легко заменить упражнение с собственным весом или штангой на упражнение с гантелями.
5 упражнений с гантелями, которые должен знать (и использовать!) каждый спортсмен-тактик
5 упражнений с гантелями для спортсменов-тактиков
Девон Смит, специалист O2X по силовой и кондиционной подготовке (CSCS)
Почему они важны:
Спортсмены-тактики работают в непредсказуемой рабочей среде, что создает потребность в универсальном и параллельном протоколе физической подготовки. В отличие от большинства традиционных тренировочных программ для спортсменов, тактические спортсмены должны обладать способностью проявлять широкий спектр физических качеств в любой момент.
Традиционная легкая атлетика обеспечивает предсказуемый соревновательный сезон, и спортсмены могут адаптировать свои тренировки в течение года к потребностям своего конкретного вида спорта, развивая при этом аспекты силы, мощи и выносливости, в зависимости от того, насколько они близки к соревнованиям.
Спортсмены-тактики не могут позволить себе такую роскошь, как расписание игр или ежегодный турнир, к которым нужно готовиться, поэтому наши тренировки должны отражать это требование, одновременно сосредотачиваясь на всех физических характеристиках, пока мы разрабатываем наш план тренировок.
Чтобы добавить еще один уровень сложности, большинство тактических спортсменов тренируются с минимальным доступом к тренировочному оборудованию, что особенно актуально во время ситуации с COVID-19. К счастью, гантели (DB) являются тренировочными инструментами, к которым легко получить доступ, и они могут быть чрезвычайно универсальными при правильной подготовке. Вот пять упражнений с гантелями, которые подготовят вас к различным аспектам физической работоспособности с минимальным оборудованием для максимального эффекта!
5 Начальные упражнения с гантелями 1.
Рывок гантели — мощность стабильность в плече.
■ Начните с ног на ширине плеч или немного шире.
■ С помощью одного DB отведите бедра назад, сохраняя при этом положение верхней части тела.
■ Одним взрывным движением выдвиньте бедра вперед, «протяните» гантель вверх по передней части тела и нанесите удар в потолок.
■ Закончите с полностью вытянутой рукой и спортивным положением бедер.
■ Вернуть DB в исходное положение.
Тренируйтесь с умеренным весом по 2-5 повторений на каждую сторону в нескольких подходах для развития взрывной силы.
Точка выполнения: Если DB раскачивается перед телом, встаньте перед стеной или сопротивляющимся напарником, чтобы укрепить вертикальный путь для DB.
2. Шагающие выпады с гантелями — сила нижней части тела
○ Шагающие выпады с гантелями укрепят нижнюю часть тела и подготовят суставы к требованиям переноса внешней нагрузки в полном диапазоне движений.
■ Стоя в вертикальном положении, сделайте выпад вперед одной ногой и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется пола.
■ Проходя через ведущую ногу, сделайте выпад вперед задней ногой и повторите.
■ Следите за тем, чтобы ведущее колено оставалось выше шнурков в положении выпада и не выдвигалось настолько далеко вперед, что пятка отрывается от пола.
■ Если вам трудно балансировать, возвращайтесь в положение стоя между каждым повторением.
Тренируйтесь с меньшим весом на дистанции для развития мышечной выносливости или с умеренным весом на короткие дистанции для повышения силы.
Точка выполнения: Создайте «треногу» ведущей ногой, одновременно надавливая на большой палец, мизинец и пятку.
3. Тяга гантелей назад – устойчивость корпуса
○ Строка DB Renegade бросит вызов стабильности вашего корпуса, одновременно укрепив среднюю часть и верхнюю часть спины.
Это подготовит тело к различным требованиям, с которыми сталкиваются тактические спортсмены. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы оставаться твердыми в бедрах, что развивает силу и устойчивость корпуса.
■ Начните с позиции отжимания с одной гантелями в каждой руке и стопами шире плеч для устойчивости.
■ Гребляйте на одну гантельку, отводя локоть и плечо назад к потолку.
■ Верните DB на землю с контролем и повторите на противоположной стороне.
■ Убедитесь, что бедра остаются на одном уровне, и представьте, что вы балансируете свой любимый напиток на пояснице, и вы не хотите пролить!
Тренируйтесь с легкими и умеренными весами по 5-10 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашей способности контролировать вращение бедрами.
Точка выполнения: Чтобы усложнить задачу, сузьте ноги или добавьте изометрическую паузу в начале каждого ряда на счет 1–3 секунды.
youtube.com/embed/b3IGuxCaorM» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 4. Доброе утро с гантелями – Сила ягодичных мышц ○ Упражнение с гантелями «Доброе утро» развивает силу всей задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Задняя цепь имеет решающее значение для общей силы, мощности и выносливости тела при переноске грузов или работе с различными физическими нагрузками.
■ Начните с одной гантели двумя руками под подбородком и у груди, ноги на ширине плеч.
■ Удерживая плечи «в заднем кармане» (сзади и вниз), слегка согните колени и напрягите корпус.
■ Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы тянетесь к стене позади себя.
■ Отводите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока не превысите угол 45° с верхней частью тела.
■ Переместите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение в положении стоя.
Тренируйтесь с легким или умеренным весом, в зависимости от вашего тренировочного опыта, и выполняйте подходы по 8–12 повторений.
Точка выполнения: Если колени сгибаются в большей степени, чем приседания, встаньте так, чтобы колени почти касались дивана, ящика или скамьи, чтобы они не двигались вперед. Это сохранит фокус на развитии задней цепи.
5. Переноска фермера с гантелями — нагрузка на тележку, ядро и сила хвата
○ Перенос фермера — это вариант переноски с нагрузкой, который развивает вашу способность переносить нагрузки со смещением и увеличивает силу хвата. Сила хвата является критическим, но недостаточно используемым компонентом при подготовке к требованиям, с которыми может столкнуться тактический спортсмен.
■ Крепко возьмите один DB и обязательно обхватите ручку большим пальцем.
