техника выполнения от А до Я
Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.
Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:
- Руки превратятся в плоские сосиски
- Девушки очень любят плечистых парней
А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!
Содержание
- 1 Основные принципы тренировки плеч
- 2 Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя
- 3 Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я
- 4 Мотивационный абзац
Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.
При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:
- Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
- Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
- Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
- Работать на 8-10 повторений
- Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног
Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.
Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя
Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.
Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!
Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.
Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я
♦ Вес
Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.
♦ Ноги и корпус
Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч.
Корпус держим прямо при обычных повторениях
и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой
♦ Техника выполнения
Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.
Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!
Мотивационный абзац
Ох, ребята.
Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.
У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.
Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много комментариев и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.
Спасибо большое за внимание, я не надеюсь, а знаю, что статья великолепная и я смог дать вам все самое нужное, без цитирования непонятной литературы по анатомии. Подписывайтесь и становитесь лучше вместе со мной, чтобы ваш сын говорил «папа, хочу быть, как ты».
Упражнение на разгибание трицепса с гантелями.
Руководство по формам упражнений с видео и изображениямиЕсли вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.
Последнее обновление:Содержание Наименование
Инструкции по разгибанию рук с гантелями на трицепс
Примечание: Скоро будут фотографии!
1.
Исходное положение- Сядьте и встаньте с гантелью на бедро.
- Сдвинуть впритык к спинке сиденья.
- Подбросьте гантель ногой к плечу , подняв колено вверх.
- Возьмитесь за конец гантели обеими руками; см. примеры захватов ниже:
- Вытяните локти , чтобы поднять гантель над головой, слегка согнув локти .
- Поверните локти в и сделайте плечи вертикально (или как можно ближе к вертикали).
- Не спускайте глаз с вперед.
- Сохранение нейтрального положения нижней части спины и выпрямления грудного отдела позвоночника (прогиб верхней части спины).
2. Эксцентрические повторения
- Сгибание локтей опускать гантель до тех пор, пока локти больше не будут сгибаться.
3. Середина
- Не останавливайтесь в нижней части движения.
4. Концентрическое повторение
- Разогните локти , чтобы поднять гантель обратно в исходное положение…. Остановитесь, едва зафиксировав локти.
5. Повторите
- Повторите разгибание трицепса с гантелями желаемое количество повторений.
- Диапазон 8-15 повторений лучше всего подходит для этого упражнения, поскольку его основная цель — наращивание мышечной массы.
Распространенные ошибки в разгибании рук с гантелями на трицепс, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Разгибание локтей eps перед собой. Старайтесь максимально приблизить плечи к вертикали (не напрягая плечевые суставы). | |
| Сгибание грудной клетки | Грудное сгибание означает скручивание мышц живота, при котором верхняя часть туловища выдвигается вперед. В контексте разгибания на трицепс над головой это поддается обману, потому что дает импульс, помогающий поднять вес. Итак, убедитесь, что ваш грудной отдел позвоночника (верхняя часть туловища) вытянут, чтобы держать туловище в вертикальном положении. |
Наконечники для разгибания трицепсов с гантелями
- Держите плечи неподвижно , чтобы во время подъема двигались только предплечья. Это сосредотачивает все внимание на ваших трицепсах.
- Согните запястья в нижней части движения , чтобы вы могли выполнять весь диапазон движения без препятствий (т.е. ударов о спинку или спину).
- Переместите бедра вперед, если вам не хватает гибкости для вертикального положения рук. Это отклоняет туловище назад, а плечи находятся в вертикальном положении. Просто убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении.
Подходит ли это упражнение для
вас ? Это упражнение может стать отличным подспорьем для тяжелоатлетов.
Это лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить большие трицепсы.
Для начинающих , это упражнение подходит только как «веселое» упражнение, которое служит только для того, чтобы сделать тренировки более приятными…
…Но его следует выполнять только в течение нескольких подходов в конце тренировки. Основные упражнения, такие как жим лежа и жим над головой, сильно нагружают трицепсы.
Вы должны подумать о избегая этого упражнения, если у вас есть
Автор
Алекс
Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.
Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс (учебник)
Разгибание одной руки с гантелями над головой способствует развитию симметричных трицепсов, а также мышечных трицепсов, заставляя вас поднимать каждый вес в одностороннем порядке.
В то время как односторонняя тренировка, безусловно, удлиняет ваши тренировки, разгибание одной руки с гантелями на трицепс, тем не менее, является бесценным упражнением для уменьшения мышечного дисбаланса плеча, поскольку оно гарантирует, что оба ваших трицепса получают одинаковую нагрузку.
В этом руководстве показано, как выполнить разгибание одной рукой на трицепс с оптимальной формой для наращивания мышц, а затем обсуждаются преимущества и недостатки этого упражнения.
Детали упражнения на разгибание одной руки над головой
- Также известен как : разгибание трицепса одной рукой, разгибание трицепса одной рукой
- Основные мышцы : трицепс
- Тип упражнения : Сила
- Механика упражнений : Изоляция
- Уровень сложности : Новичок
- Необходимое оборудование : Гантели
- Возьмите относительно легкую гантель нейтральным хватом и выжмите ее над головой.
- Слегка подогните локоть, а затем опустите вес за голову, сломав локоть.
- Опускайтесь, пока предплечье не коснется бицепса (или пока вы не почувствуете интенсивное растяжение трицепса).
- Сделайте обратное движение, сильно напрягая трехглавую мышцу.
- Продолжайте, пока локоть полностью не выпрямится.
- Всего выполните 3-5 подходов по 10-20 повторений.
Преимущества разгибания на трицепс одной рукой
Разгибание на трицепс одной рукой дает гораздо больше, чем набор массы (хотя это также отличное упражнение для набора массы). Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели более эстетично и пропорционально, то разгибание одной руки — одно из лучших упражнений для этой работы.
Улучшает симметрию трицепса
Выполнение разгибания трицепса одной рукой с гантелями означает, что вам нужно поднимать каждый вес отдельно. [1]
Этот односторонний стиль тренировки, в свою очередь, означает, что обе ваши трицепсы получают одинаковое количество стимуляции и, таким образом, растут пропорционально.
Мышечная симметрия особенно важна, если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь, чтобы стать таковым в будущем, потому что судьи присуждают первые места тем, у кого лучшее общее телосложение, а не только участникам с наибольшей массой.
Улучшение симметрии трицепсов сделает ваши руки более эстетичными, но при этом они не станут больше. Все, что вам нужно сделать, это выполнить несколько односторонних изолирующих упражнений после тяжелых базовых упражнений.
Аналогичным образом, разгибание одной руки с гантелью может улучшить связь между мозгом и мышцами, которая у вас есть с более слабой рукой. Это улучшение делает ваши базовые упражнения (а не только изолирующие упражнения) более эффективными, потому что, когда вы можете относительно одинаково активировать оба трицепса, они, естественно, будут выполнять одинаковый объем работы, а это означает, что штанга не будет перекашиваться, например, во время жима лежа.
Это способствует большей силе трицепсов
Хотя поднятие двух гантелей над головой одновременно не совсем то, что вы бы назвали сложным , поднимать по одному весу за раз еще проще.
Другими словами, двигать одной конечностью легче для мозга, чем двигать двумя конечностями.
Это означает, что ваши трицепсы получают максимальную отдачу от вашей силы и энергии, потому что, когда вы выполняете разгибание одной руки над головой, ваше внимание не распределяется между двумя конечностями.
По сравнению с поднятием двух разных весов вместе, вы, естественно, станете сильнее, когда будете делать разгибания с гантелями на одной руке.
Хотя увеличение силы может составлять всего несколько фунтов, это все же бесплатное и мгновенное увеличение силы, которое демонстрирует, насколько эффективны односторонние упражнения, если вы готовы потратить на них время.
Способствует хорошей технике
Как уже упоминалось, гораздо легче сосредоточиться на движении одной конечности, чем на движении двух конечностей. Это означает, что разгибание одной рукой на трицепс над головой естественным образом способствует (хотя и не 9).0003 гарантия ) хорошая техника, потому что легче держать локоть в правильном положении.
Что же это за «хорошая техника», о которой я говорю?
По сути, вам нужно максимально согнуть плечо, потому что это положение, в котором самая большая головка трицепса — длинная головка — наиболее активна.
Кроме того, в то время как или расхождение локтей допустимо, ваши локти не должны быть расставлены прямо в стороны. В конечном счете, однако, когда дело доходит до положения локтей, самое главное: а) чтобы вы не чувствовали боли в суставах и б) чтобы ваши трицепсы хорошо растягивались при эксцентрической нагрузке.
Гораздо проще следить за своей техникой и чувствовать, как ваши трицепсы работают на пределе своих возможностей, когда вам нужно думать только о движении одной руки. Это главное преимущество разгибания одной руки.
Это очень удобно
В отличие от аналогичных упражнений, для выполнения которых часто требуется штанга и гири (или как минимум две гантели), для разгибания одной руки над головой требуется только одна гантель.
Таким образом, это идеальное упражнение для тех, кто тренируется дома, потому что вам не нужны очень тяжелые гантели, когда вы работаете с каждой рукой отдельно.
И наоборот, если вы выберете версию этого упражнения с двумя руками, вам понадобится гантель примерно вдвое большего веса, что нецелесообразно для многих людей, занимающихся дома.
Разгибания с гантелями на одной руке Недостатки
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке, несомненно, эффективно для скульптурирования мускулистых и симметричных трицепсов. Тем не менее, есть три существенных недостатка этого упражнения, которые вы должны учитывать, прежде чем включать разгибания одной руки в свою программу упражнений.
Это продлевает ваши тренировки
Нельзя обойти стороной тот факт, что односторонние упражнения замедляют ваши тренировки.
Но вы бы предпочли быть лифтером с завидной эстетикой или парнем, который приходит и выходит из спортзала через полчаса?
Если вы новичок в поднятии тяжестей и у вас еще нет такого размера трицепса, чтобы была очевидна симметрия, тогда вам лучше придерживаться упражнений с двумя руками, пока вы не создадите прочную основу массы.
Но если вы давно прошли стадию лифтера-новичка и доказательством этого являются узкие рукава футболки, то, возможно, стоит потратить дополнительное время в тренажерном зале, чтобы сделать трицепсы более симметричными.
Увеличивать сопротивление сложнее
Хотя поднятие одного веса за раз, а не по гантели в каждой руке, делает вас сильнее (поскольку вам не нужно распределять внимание между двумя конечностями), на самом деле это не облегчает получение силы.
Если вам нужно увеличить сопротивление на 5 фунтов, чтобы перейти к следующей гантели, то это на руку увеличение.
Наоборот, если вы выберете вариант с двумя руками, то прыжок веса на 5 фунтов будет эквивалентен увеличению веса на 2,5 фунта на руку.
Итак, если вы хотите набрать силу как можно быстрее, то разгибание одной руки на трицепс на самом деле неоптимально.
Но, как назло, у вас может быть и то, и другое.
Вы можете выполнять разгибания одной рукой над головой во время одной тренировки и вариант с двумя руками на другой тренировке.
Таким образом, вы тренируете свои трицепсы с оптимальной частотой два раза в неделю, получая при этом максимум от обоих упражнений над головой.
Это может повредить ваши плечи
Если у вас болит дельтовидная мышца после разгибания трицепса, вам нужно поработать над подвижностью плеча или вместо этого выполнять упражнения лежа. [2]
У большинства людей нет такой проблемы, но если вы разрушили свои вращательные манжеты за годы неправильного жима лежа, то, возможно, вы не сможете полностью убрать руки за голову, что снизит эффективность трицепсового разгибания одной рукой над головой.
Тренировка в одностороннем порядке часто может помочь, потому что, как уже упоминалось, просто легче удерживать плечо в правильном положении, когда вам нужно двигать только одной стороной тела.
Варианты разгибания одной руки
Любое разгибание на трицепс без использования штанги можно выполнять в одностороннем порядке. В приведенных ниже руководствах подробно рассматривается каждый вариант и есть раздел, посвященный версии этого конкретного упражнения с одной рукой.
- Разгибание на трицепс с гирей над головой одной рукой
- Разгибание на трицепс с колена
- Разгибание на трицепс спереди назад
- Разгибание с гирей над головой с одной рукой
- Разгибание на трицепс с блином
- Разгибание трицепса с лентой сопротивления
- Разгибание одной руки с гантелью сидя
- Разгибание трицепса обратным хватом над головой
- Выпады с разгибанием трицепса
Рекомендации по тренировке разгибаний трицепса над головой одной рукой
Выполните 3-5 подходов разгибания трицепса с гантелями на одной руке за тренировку и старайтесь выполнять упражнения примерно два раза в неделю.
Что касается повторений, то лучше всего подойдут подходы из 10-20 повторений.
Несмотря на то, что можно тренироваться и даже процветать, выполняя меньшее количество повторений, однократное разгибание на трицепс создает большую нагрузку на локтевые суставы, поэтому не рекомендуется поднимать максимально возможный вес.
Если вы испытываете боль в локте при разгибании трицепса над головой, тренировка с большим числом повторений может быть хорошим решением.
Несмотря на то, что выполнение большого количества повторений, безусловно, может привести к отличным результатам, такой стиль тренировок очень интенсивен и приводит к гораздо более высокому уровню системной усталости, чем умеренные повторения, особенно когда подходы доведены до отказа. [3]
Таким образом, для большинства лифтеров подходы по 10-15 повторений являются оптимальным вариантом для разгибания одной руки с гантелями на трицепс.
Вывод: стоит ли делать разгибание одной руки с гантелями на трицепс?
Никто не может отрицать эффективность разгибания трицепса одной рукой для наращивания мышечной массы и формирования симметрии. Тем не менее, только потому, что конкретное упражнение дает результаты (а многие упражнения дают), это не означает, что вы должны включать его в свою тренировочную программу.
В конце концов, если бы вы выполняли все упражнения, которые были хороши (или пытались), вы бы быстро перетренировались.
Если вы новичок в лифтинге, которому не хватает массы, чтобы проявить хоть какую-то симметрию, то вам лучше пока придерживаться двусторонних упражнений.
С другой стороны, если вы уже много лет занимаетесь тяжелой атлетикой и у вас хорошо развиты руки, но не хватает симметрии трицепсов, разумно будет включить разгибание рук с гантелями в свою программу.
Эффект домино от разгибаний с гантелями одной рукой значителен. Мало того, что разгибание рук с гантелями уменьшит ваш мышечный дисбаланс, оно также поможет вам более равномерно жать штангу во время базовых упражнений, что еще больше уравняет количество стимуляции, которую получают ваши трицепсы.
Ссылки
- Fountaine, CJ (2018). Односторонние и двусторонние упражнения. Журнал ACSM Health & Fitness , 22 (3), 11–16. https://doi.
