Жим платформы лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

6 самых серьезных ошибок при выполнении жима ногами

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

  • Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
  • Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
  • Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела

Сделать ее выпуклой, привлекательной – и не в фотошопе, а в реальности! А консультантом выступит чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов. Сколько «инстаграмных булочек» он слепил – и сам не помнит. Сегодня чемпион поделится с читательницами «СПОРТ-ТАЙМ» своей секретной тренировочной программой.

Держу пари, вы знаете каждое это упражнение или хотя бы слышали о нем. А многие даже делаете. Проблема этих упражнений в том, что если делать, как бог на душу положит, то можно легко повторить сюжет из сального анекдота Квентина Тарантино из фильма «Отчаянный»: герой анекдота, как ни старался, не сумел попасть в цель и расплескал свой потенциал впустую. С ягодицами та же история. Можно до посинения тренироваться по такой или другой программе и ни на йоту не продвинуться к заветной цели. А все потому, что неправильно направили нагрузку, забили кучу вспомогательных мышц и внесли вклад в потепление климата, но нужные – ягодичные мышцы – даже не потревожили.

Приготовьтесь морально, что правильная техника дастся не разом. Ягодичные мышцы нужно чувствовать и нагружать изолированно. К счастью, у Владимира Жаденова на этот счет есть исчерпываю­щие инструкции. С ними вы научитесь качать мягкое место в 10 раз быстрее, а ваши тренировки станут во столько же раз эффективнее.

Программа для ягодиц

1 Жим ногой в тренажере лежа: 4 подхода по 20 повторений.

2 Шаги: 10 подходов.

3 Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях: 4 подхода по 50 повторений.

1. Жим ногой на тренажере

Не случайно в названии упражнения фигурирует одна нога, а не обе. Жать будем попеременно левой, а затем правой ногой. В упражнении три момента, на которые нужно обратить внимание:

1. Постановка ноги на платформу.

2. Глубина приседа.

3. Направление нагрузки на стопу.

Ногу на платформу ставьте как можно выше. Чем выше нога, тем больше грузим ягодицы.

Опускаем платформу как можно ниже, насколько позволяет растяжка. Надеюсь, вы размялись перед тренировкой? Жим ногами имитирует приседания. В нем, как и в приседаниях, ягодицы начинают работать в самой нижней точке. В ваших интересах приседать глубоко и хорошенько тянуть ягодицы.

Но самая крутая фишка в жиме ногой – это когда выпрямляешь ногу, слегка приподняв носок стопы. Выжимать платформу вверх пяткой. Реально, пока не попробуешь, разницы не почувствуешь. Тренер заставил меня жать платформу и пяткой, и носком. Я ответственно заявляю: ощущения как от двух разных упражнений. Жмешь пяткой – и в твою жизнь приходят доселе неизведанные ощущения в районе разгибателей бедра и ягодиц.

2. Шаги

Ходьбу по залу путают с выпадами. Да что далеко ходить, я и сам думал, что это одно и то же. Оказывается, нет. Выпады – упражнение для объема бедер.

А ходьба с правильной техникой – четкое упражнение для ягодиц. Давайте гулять по залу так, чтобы попа становилась красивее день ото дня.

Один подход в этом упражнении – это заход туда-обратно на 10-15 метров. Присмотрите себе в зале подходящую по длине трассу, свободную от низколетящих гантелей и штанг.

Когда поднатореете в шагистике, подходом будет считаться двойной заход туда-обратно.

На фотографии тренер демонстрирует правильную технику прогулки для ягодиц. Обратите внимание, как глубоко он приседает на каждый шаг, касаясь пола коленом.

Как и в жиме ногами на тренажере, здесь чрезвычайно важно максимально нагружать ягодичные мышцы. А их вы толком «достанете» только в нижней точке.

Сконцентрируйтесь на правильной технике и ловите напряжение в ягодицах, оно – ваша манна небесная!

3. Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях

Крещендо тренировки ягодиц от Владимира Жаденова – подъем ноги вверх. В залах есть специальные отягощения, которые цепляются на лодыжки. Подъем ноги – отличный повод попробовать их в действии, если раньше не доводилось. Для полного счастья нам понадобится горизонтальная скамья.

Посмотрите на фотографии. Узнаете? Правильно! Такие махи ногой делали еще наши бабушки под телепрограмму аэробики. Таких роскошных фитнес-залов, как сегодня, в СССР не было, женщины приводили себя в форму на ковре перед телевизором.

Пользуйтесь же благами цивилизации: такие эргономичные скамьи и такие удобные отягощения были попросту недоступны предкам.

Правильная техника – это когда ваши ягодицы работают.

Чтобы эффект от упражнения был, старайтесь увеличить амплитуду сокращения ягодичных мышц. Опускайте ногу, пока бедро не станет практически вертикальным по отношению к скамье. Поднимайте бедро как можно выше, максимально сокращая ягодицы.

Важно выключить сгибатели бедра, а они будут работать, только если болтать голенью. Выработайте привычку держать голень вертикально к полу на протяжении всей амплитуды движения ноги. Это непросто поначалу, попросите партнера по тренировке понаблюдать за вами со стороны и контролируйте это самостоятельно в боковом зеркале.

Советы чемпиона

Следите за ощущениями в ягодичных мышцах. Анатомически сложилось, что ягодицы человека работают в комплексе с бедрами. Не существует такого движения, когда работают только они. Задача – «выключить» по максимуму все вспомогательные мышцы и в каждом упражнении получать как можно больше целевой изолированной нагрузки. С опытом это будет получаться само собой. Не расстраивайтесь, если поначалу не будет получаться. Все проходили через это, даже инстаграм-дивы когда-то сделали свой первый подъем ноги, и кто знает, сколько им потребовалось времени научиться делать упражнения технически верно. С нашей помощью ваш путь к красоте сократится втрое!

Жим ногами лёжа в тренажёре.Менс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

  1. на передний бицепс бедра,

  2. внутренней и задней поверхности бедра,

  3. ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

  1. основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

  2. синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

  3. динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

  • Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
  • Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального  результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета  с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

  1. Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
  2. Жим с полной остановкой. Этот вариант  подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка. Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

  1. Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  2. Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки  немного сдвинуть друг к другу.
  3. Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

  1. Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
  2. Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
  3. Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
  4. Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
  5. Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

  1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
  2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
  3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

  • бедренные бицепсы;
  • мышцы ягодиц;
  • коленные;
  • голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь. Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост. Жим с резинкой

Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга.

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.

Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Техника выполнения

В выполнении упражнения атлеты варьируют положение ступней (высоко или низко), утверждая, что таким образом можно избежать привыкания к весам и самому упражнению. Меняя положение стоп, можно изменять акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и ягодичными мышцами.

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно, при более узком положении ног акцент нагрузки бедра переходит на его внешнюю часть (длинная головка), при более широкой — на внутреннюю (короткая головка). При более высокой постановке стоп нагрузка, распределяемая между квадрицепсом и ягодицами, переходит на вторые, при более низкой — на первые. Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Расположившись на сиденье, спортсмен выжимает платформу ногами вверх, затем опускается фиксирующий платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья вместе с ягодицами, поэтому, нельзя сгибать ноги на угол меньший, при котором поясница начинает отрываться от сиденья, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Также угол не должен быть меньше прямого во избежание излишней нагрузки на коленные суставы, в пренебрежении чего они могут травмироваться. Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения, а также может привести к травме коленных суставов.

В данном упражнении веса используются максимальные, однако запредельный вес может заставить нарушить технику выполнения, тогда упражнение теряет смысл.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения видео

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Бицепс бедра 6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы 4 (средняя)
Отводящие мышцы 2 (слабая)
Икры 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 28 (высокая)
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

  • под углом в 45 градусов;
  • вертикальный жим ногами;
  • горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

  • Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
  • Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
  • Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
  • Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
  • Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

  • Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить!Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса. чтобы понять технику выполнения

Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Жим ногами в тренажере, лежа, жим платформы

Жим ногами – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы ягодиц, бедер и икр, при этом не создавая нагрузку на позвоночник. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Независимо от того, где его делать, упражнение даст необходимый эффект, но только если его правильно делать. Об этом и пойдет речь в данной статье.

В тренажерном зале такое упражнение, как жим ногами можно делать разными способами. Следовательно, существуют разные виды упражнения. Правила выполнения в каждом случае будут свои, а какие именно будет рассказано далее.

Жим платформы ногами в тренажере

Чаще всего делают жим ногами лежа в специальном тренажере. Он представляет собой раму с наклонной скамьей под углом 45 градусов и подвижной платформой для ног, сзади которой расположена штанга с блинами. Платформа и нагрузка позволяют делать жим ногами. Такое упражнение подходит одинаково и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим его подробнее.

Жим ногами в тренажере дает нагрузку на мышцы бедер. В их число входят прямая, латеральная, медиальная, двуглавая, широкая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Помимо этого, большая нагрузка приходится на мышцы ягодиц. Также в упражнение принимают участие мышцы голени. Однако нагрузка на них в данном случае незначительная.

Немаловажное значение имеет постановка ног. От неё зависит то, какие мышцы получат большую нагрузку. Так, если стопы поставить на небольшое расстояние друг от друга, держать их параллельными у верхнего края платформы, то вы сможете прокачать мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Если постановка ног такая же, как в предыдущем варианте, но стопы расположить ближе к нижнему краю платформы, то нагрузка придется на большие квадрицепсы.

В том случае, если вам нужно прокачать внутренние приводящие мышцы бедра, то стопы размещаются широкой постановкой по самым краям платформы и носки следует развернуть в разные стороны.

Такое упражнение, как жим ногами в тренажере имеет некоторые правила, которые нужно соблюдать при его выполнении, а именно:

  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду. Нельзя отрывать их от сидения, а также елозить ими.
  • Ступни держите прижатыми к платформе. В особенности это касается пяток. Нельзя отрывать их от платформы.
  • Колени должны быть параллельными друг другу и находиться в одной плоскости со стопами, даже во время движения ими.
  • При подтягивании ног поясницу отрывайте от спинки сиденья.
  • Делать упражнение следует 15-20 раз. Также следует выполнить 2-4 сета.

Если упражнение правильно делать, то результатом вы сможете насладиться уже через месяц с момента начала тренировок.

Техника выполнения данного упражнения такова:

  • Опуститесь на скамью, стопы разместите на платформе. Приведите ее в движение и выпрямите ноги. Руками возьмитесь за специальные поручни;
  • Вдохните и согните ноги в коленях. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
  • Выдохните и верните площадку вверх, но не распрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали максимальную нагрузку. Замрите на пару секунд и выполните повтор.

Жим ногами в тренажере Смита

Жим ногами также можно выполнять в тренажере Смита или как еще говорят, упражнение в Смите. Оно подходит как для мужчин, так и для женщин. Далее, это упражнение будет подробно рассмотрено.

При жиме ногами в Смите работают мышцы ягодиц, а конкретнее – большая ягодичная мышца, а также бицепсы бедра. Основная нагрузка приходится именно на них. Поэтому упражнение, прежде всего, рекомендовано для женщин.

Помимо этого, в упражнении принимают участите и стабилизирующие мышцы. К таковым относятся мышцы живота и икр.

Если делать такое упражнение правильно, то результат не заставит себя ждать. Поэтому при его выполнении следует придерживаться данных рекомендаций:

  • Выбирайте для упражнения широкую скамью. Это поможет удерживать равновесие.
  • Делать жим ногами лежа в данном тренажере, следует в удобной спортивной обуви. Это поможет правильно расположить гриф штанги в изгибе ступни.
  • Держитесь руками за край скамьи, чтобы не упасть.
  • Воспользуйтесь чьей-либо помощью при фиксировании штанги, т.к. сделать это самостоятельно будет крайне проблематично.
  • Делать упражнение следует 15-120 раз и 2-4 сета.

Техника выполнения такого упражнения, как жим ногами лежа в специальном тренажере Смита, будет такова:

  • Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы гриф шел в параллель солнечному сплетению. Ступни поставьте на снаряд, чтобы гриф расположился в выемке. Ноги держите на расстоянии чуть уже ширины плеч. Руками возьмитесь за края скамьи.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните ноги к груди так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Позицию зафиксируйте на пару секунд.
  • Выдохните и переведите ноги в первоначальное положение, но не разгибайте их полностью, чтобы мышцы бедер и ягодиц получили максимальную нагрузку.

Жим ногами, сидя на тренажере

Данное упражнение выполняется сидя в специальной машине для жима ног. Она представляет собой раму с сиденьем и расположенной напротив него платформой для ног. Делать упражнение в машине очень легко, поэтому оно идеально подойдет для женщин.

Если все делать правильно, то при выполнении такого упражнения будут работать, прежде всего, мышцы бедер и ягодиц, а если говорить точнее, то основная нагрузка придется на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.

Мышцами-стабилизаторами в данном случае выступят бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Жим ногами сидя в специальной машине, имеет следующие правила выполнения:

  • Держите спину плотно прижатой к снаряду.
  • Руками держитесь за специальные рукоятки. Это поможет удержать равновесие.
  • Толчок платформы осуществляйте пятками.
  • Упражнение выполняйте медленно, без резких движений.
  • Делать жим следует 15-20 раз. Также нужно выполнить 2-4 сета.

Техника выполнения данного упражнения будет следующей:

  • Сядьте на тренажер. Ноги согните, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Стопы прижмите к платформе. Расстояние между ними должно равняться ширине плеч. Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные по бокам сиденья.
  • Вдохните и выпрямите ноги, но не до конца, чтобы мышцы не расслаблялись. При этом ваше сидение отклонится назад. В движение может также прийти и платформа или и то, и другое одновременно. Разницы никакой нет, что именно будет двигаться. Замрите в такой позиции на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Таковы виды упражнений на ноги в тренажерном зале. Какое бы из них вы ни выбрали, нужно делать его правильно и результат не заставит себя ждать.

Жим ногами в домашних условиях

Жим ногами, как уже говорилось, можно делать и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести специальный тренажер, который вы можете найти или заказать в любом спортивном магазине. Однако, можно ли сделать его своими руками? Для этого нужно обладать навыками конструирования и необходимыми чертежами. Делать тренажер своими руками сложно. Легче купить готовый вариант.

Если же вам все же хочется сделать снаряд своими руками, то вам следует обратиться за помощью к профессионалам, которые сталкивались с данной конструкцией. Если же вы не собираетесь делать тренажер своими руками, но у вас нет достаточных средств для его покупки, а также для посещения тренажерного зала, то замените жим ногами другим упражнением.

В домашних условиях можно делать различные приседания со штангой, гантелями и т.д. Они также помогут эффективно прокачать мышцы бедер и ягодиц.

Если регулярно и правильно выполнять такое упражнение, как жим ногами, то можно довольно быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц и после этого любоваться красивым рельефом своего тела.

Тренировки: Жим ногами: правильно или неправильно?

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды).

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды). Попробуйте определить, какой из двух вариантов предпочтительнее. Ответ после фото.

Ответ

При правильном выполнении жим ногами позволяет проработать всю мускулатуру бедер сверху донизу, в то время как верхняя часть корпуса и поясница остаются в опорном положении. Ну а поскольку корпус в этом упражнении жестко фиксирован, размещение ног на платформе в решающей степени влияет на «траекторию» движения ваших нижних конечностей и на то, как суставы располагаются относительно друг друга по всей его (движения) амплитуде. Многие бодибилдеры предпочитают упираться ногами в верхний край платформы, полагая, что тем самым увеличивают амплитуду движения; при этом квадрицепсы в нижнем положении плотно прижимаются к «средней секции», а колени упираются в грудь. Достоинство данного варианта в том, что он не позволяет коленям «опережать» носки, когда вы выжимаете платформу кверху, но, увы, в конечной позиции, изображенной на снимке А, часть нагрузки снимается с бедер и переносится на поясницу. Как видите, атлет, пытаясь «удлинить» естественную амплитуду движения, выгнул поясницу наружу и оторвал «пятую точку» от сидения. В результате он перегрузил мышцы низа спины и создал чрезмерное давление на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.

Если же вы упретесь ногами чуть ниже (нижний снимок), то вам будет проще удерживать спину прямой вплоть до нижней точки движения. Поэтому правильный ответ — второй вариант . Но это для атлета, которого вы видите на фотографиях, а вообще-то каждый должен подобрать себе наилучшее положение ног в зависимости от роста и длины конечностей, так что не бойтесь экспериментировать. Главное, сохраняйте легкий прогиб в пояснице по всей амплитуде, не отрывайте ягодицы от сидения и сгибайте колени только до прямого угла (или чуть больше) — это не позволит им «опережать» носки.

Жим ногами лежа: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23.01.2017

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер.
3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим платформы ногами

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа

Преимущества жима лежа

Жим лежа – это упражнение, которое можно использовать для проработки мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, а также руки и плечи.

В зависимости от поставленной цели можно использовать разные варианты жима лежа и прорабатывать разные группы мышц. Например, жим лежа узким хватом помогает развивать трицепсы и предплечья.

Другими преимуществами жима лежа являются: развитие силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости, подготовка верхней части тела к отжиманиям. Эти упражнения являются эффективной укрепляющей практикой для тех, кто занимается легкой атлетикой, играет в хоккей или футбол.

Сегодня поговорим о том, как получить от тренировок максимальную отдачу.

Как влияют разные формы исполнения жима лежа на мышцы

Разные варианты исполнения жима лежа помогают прорабатывать разные группы мышц. Существуют следующие варианты этого упражнения:

  • Традиционный жим лежа. Выполняется на горизонтальной силовой скамье с подниманием штанги вверх и вниз на уровне груди. В этом случае прорабатываются грудные мышцы, плечи и руки.

  • Жим лежа на наклонной скамье. Задняя часть скамьи установливается под наклоном с углом от 45 до 60 градусов. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы верхней части груди и плеч.

  • Жим лежа на скамье с обратным наклоном. Передняя часть скамьи выше, чем задняя, ноги находятся выше головы. Так эффективнее прорабатываются нижние мышцы груди и плеч.

  • Жим лежа узким хватом. Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Прорабатываются трицепсы и предплечья.

Необязательно выполнять все упражнения на одной тренировке. Чрезмерная нагрузка на одну группу мышц может привести к травмам. Это особенно актуально, если вы работаете с тяжелым весом.

Можно выбрать два варианта исполнения для каждой тренировки. Между тренировками желательно делать выходной, чтобы мышцы восстановились.

Как делать жим лежа

Традиционный жим лежа

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч. Плотно прижмите ступни к земле. Медленно снимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь передать вам гриф. Опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны.

Прекратите опускать гриф, когда локти окажутся чуть ниже скамьи. Прижмите ступни к полу, толкая штангу вверх, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Выполните 5-10 повторений в зависимости от своих возможностей. Сделайте до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Необходимое оборудование: гриф штанги (дополнительный вес по желанию), горизонтальная силовая скамья.

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но держите штангу руками на ширине плеч во время движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: 2 гантели или штанга, наклон скамьи от 45 до 60 градусов.

Поставьте ноги на пол, слегка отклонившись назад, так, чтобы ваша спина полностью опиралась на скамью. Позвоночник не должен испытывать напряжение.

Начните с удерживания гантелей или штанги на уровне груди. Ладони должны быть обращены вперед, большой палец обхватывает ручку.

Поднимите гриф или гантели на уровне груди вверх, полностью выпрямляя локти.

На выдохе медленно опускайте вес, пока ладони не коснутся или не достигнут уровня груди, локти разводите в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Делайте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

Необходимое оборудование: штанга, силовая скамья с наклоном вниз под углом -30 градусов.

Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, при этом спина должна быть плотно прижата к спинке скамьи. Поставьте ступни на пол или в специально подготовленные захваты.

Попросите ассистента помочь вам снять штангу со стойки. Вы должны держать гриф на уровне груди, руки – чуть шире плеч.

Поднимите штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте вес обратно на уровень груди, разводя локти в стороны.

Повторите жим и выполните 5 повторений (можно больше, если позволяет уровень). Выполняйте удобное количество повторений с тем весом, который вы используете. Выполните до 3-х подходов.

Включите жимы лежа в свой распорядок дня

Если вы собираетесь добавить эти упражнения в свою программу, старайтесь выполнять жимы лежа только два-три раза в неделю. Делайте выходной между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку, зависит от ваших целей. Если вы используете очень тяжелый вес, для эффективности может быть достаточно выполнения от 3 до 5 повторений за раз. Выполнять можно до 3 подходов, отдыхая несколько минут между ними.

Если стоит задача улучшить сердечно-сосудистую систему, можно выполнять большее количество повторений, например, от 5 до 10, но с меньшим весом.

В тот же день можно выполнять силовые упражнения для груди и спины, включающие подтягивания и отжимания с узким хватом.

Для тренировки всего тела потратьте еще один день на ноги и плечи, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Вы также должны включить в свой еженедельный распорядок кардиотренировки: бег, плавание или езда на велосипеде.

Следовать этому распорядку необходимо для гармоничного развития. Самостоятельно определите дни отдыха, чтобы мышцы, получившие нагрузку ранее, успевали восстановиться.

Гармоничное развитие еще более эффективно, чем выполнение одних и тех же упражнений. Помните, ваше тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать тело в напряжении.

Заключение

Жим лежа может быть эффективным упражнением для наращивания мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с помощником или тренером. Тренер может отслеживать ваш прогресс и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий уровню физической подготовки.

Источник: healthline.com

Урок № 2 по пауэрлифтингу: Жим лежа

В моем предыдущем посте, Урок № 1 подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу NIFS: Приседания, я показал вам, как соблюдение трех ключевых принципов может оказать огромное влияние на вашу способность приседать с низким и тяжелым весом. а также минимизировать риск получения травм. Напоминаем, что вот эти три ключевых принципа:

  • Подвижность: Полный диапазон движения конкретного сустава (суставов)
  • Стабильность: Центровка, целостность, под нагрузкой.
  • Напряжение: Определяется с помощью таких терминов, как жесткость, и таких фраз, как «сгибание перекладины» и «распространение пола».

Я снова разобью каждый из этих принципов и применю их к следующему большому упражнению, жиму лежа . Во-первых, не забудьте отметить в своем списке некоторые основы жима лежа, когда будете готовиться к следующему подходу. Как только вы овладеете этими основами тяжелой атлетики, посмотрите, как эти три принципа могут повлиять на вашу скамью и как работать, чтобы улучшить свою производительность.

Мобильность

В жиме лежа этот принцип обычно сосредоточен на подвижности плечевого комплекса и грудного отдела позвоночника. Я мог бы поспорить с эффектами неподвижных бедер, но мы отложим это на другой раз. Способность плеча выполнять весь диапазон нажимающих движений будет играть одну из важнейших ролей в определении вашего успеха. Как и в случае с приседаниями, я настоятельно рекомендую начинать с работы с мягкими тканями широчайших, грудных мышц и верхней части спины.Используйте разные инструменты, такие как валик из поролона, теннисный мяч или мяч для лакросса, в зависимости от вашего уровня натяжения.

Следующим шагом после растяжения ткани, окружающей плечевой комплекс, является активное растяжение плечевой области. Это может быть так же просто, как базовые круги руками и растяжка двери или упражнение на вращение тройничного позвоночника на четвереньках. Одно из моих любимых упражнений на подвижность плеч — вис. Доберитесь до перекладины, возьмитесь за нее хватом сверху и свисайте с нее. Делайте длинные контролируемые вдохи, пока вы зависаете с более длительным и более форсированным выдохом.Начните с этих или любых других упражнений для плеч и верхней части тела, и вы увеличите свой успех в жиме лежа.

Устойчивость

Стабильность корпуса и прочность корпуса играют важную роль в этом подъемнике. Чтобы укрепить мышцы туловища, я предпочитаю упростить упражнения, выполняя планки и прогрессии планки, такие как планка RKC. Во-вторых, как и в приседаниях, внутрибрюшное давление также играет ключевую роль в жиме лежа. «Наполнение банки» воздухом — лучший способ привести в действие этот принцип.Перед тем, как опустить штангу к груди, сделайте полный вдох, пытаясь наполнить воздухом все туловище (здесь помогает ремень). Задержите дыхание, опустите штангу с полной тарой и взорвитесь от груди.

Если поставить ноги на землю, это также повысит устойчивость системы. Даже если вам нужны стояки вроде меня, поставьте ноги на землю. Это помогает держать спину ровно на скамье, позволяя использовать туловище для выполнения своей работы: для стабилизации вас.

Еще одна вещь: стабилизируйте плечи с помощью внешнего вращения плеча, «набирая» руки наружу, как будто вы вращаете две большие ручки радио (они все еще существуют, правда?).Стабилизируйте подвижность, которую вы получили от предыдущих упражнений, и сделайте действительно мощный жим лежа.

Напряжение

«Сгибание перекладины» — это фраза о приседаниях, представленная в предыдущем посте, и она позволяет удерживать такой же вес в жиме. Во время настройки вы должны вести себя так, как будто вы активно сгибаете штангу, прежде чем опускать ее на грудь. Это создаст напряжение в широчайших, плечевом комплексе и верхней части спины. Это напряжение, как вы подробнее узнаете о становой тяге в следующем посте, позволяет телу двигаться как «жесткую» единицу, выражая наибольшую силу во время этой фазы.Вы также можете увеличить напряжение, проталкивая пятки через землю, что является еще одной причиной, по которой ноги должны стоять на земле во время надавливающего движения. Создание напряжения с самого начала подъема — вот что отличает хороший подъем от неудачного.

***

Единственный секрет более крупной скамьи — это принципы, которые я перечислил выше. Это стандарты выполнения на более высоком уровне, которые позволят вашему телу реагировать на более тяжелые и тяжелые веса. Реализуйте даже несколько предложений сверху и почувствуйте разницу.

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь.

«Пять советов по улучшению жима лежа», автор Эван Сентопани

Итак, сколько у тебя жима лежа? Жимы лежа похожи на измерения рук — к лучшему или к худшему — каждый хочет большой. Приседания, приседания и жим лежа — три основных упражнения, которые почти всегда используются для измерения силы человека, и большинство из нас сначала знакомится с жимом лежа.Жим лежа — это легко, правда? Все, что вам нужно сделать, это лечь, снять перекладину и выдавить мозги. Конечно, как и в любом упражнении, техника — очень важный фактор для выполнения сильного и безопасного жима лежа.

На протяжении многих лет я слышал, как многие бодибилдеры говорят, что они избегают жимов со штангой на плоской подошве из-за риска травмы, например, разрыва грудной клетки. Если у вас нет травмы, которая мешает вам сделать это, или вы не чувствуете себя невероятно небезопасно при выполнении движения, всем следует жать лежа.Жимы лежа со штангой — отличный способ увеличить размер и силу верхней части тела, так же как приседания могут увеличить размер и силу нижней части тела. Обычный жим лежа положительно влияет на грудные мышцы, дельты, трицепсы и даже широчайшие. Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела выглядела сильнее и мощнее, продолжайте читать. Я дам вам несколько советов, которые действительно могут вам помочь. Если же, с другой стороны, большая и сильная верхняя часть тела не для вас, вы можете попробовать Jazzercise.

1.Подумайте о своем хвате


При выполнении жима штанги лежа нужно учитывать 5 ключевых элементов. Во-первых, ваша хватка. Хотя ширина вашего хвата полностью зависит от ваших предпочтений, сбалансированный захват позволит сбалансировать нагрузку как на плечи, так и на трицепсы. Слишком широкий хват создаст чрезмерную нагрузку на плечи, а чрезмерно узкий хват может нанести удар по локтям. Конечно, сбалансированный по ширине захват немного отличается для всех, поэтому поэкспериментируйте со своим хватом, но обратите внимание на любую боль в плече или локте, поскольку это может указывать на слишком широкий или слишком узкий захват.Существует также выбор между большим пальцем вокруг перекладины или оставлением ее открытой, что часто называют самоубийственной хваткой. Опять же, исходя из личного опыта, открытый захват начинает слишком сильно напрягать запястья и вызывать проблемы. Я рекомендую обхватить большой палец и плотно сжать гриф во время жима.

2. Согните спину


После того, как вы установили хват, обязательно согните спину, сместив напряжение в сторону верхней части спины / трапеций, и сократите лопатку, как если бы вы пытались напрячь плечо. лезвия касаются друг друга.Если вы просто лягте на скамью, не выгибая спину и не напрягая лопатки, большую часть работы будут выполнять руки и плечи. Это означает, что ваша грудь не будет приближаться к полной стимуляции, что приведет к более слабому жиму лежа и уменьшению груди.

3. Подоткните локти


Теперь, когда ваш захват правильный, ваша спина выгнута, а лопатка сокращена, пора расшифровать и опустить вес. При этом мы можем либо выставить локти, либо прижать их к телу.Раскладывание локтей нагнетает плечи, в то время как сгибание их задействует широчайшие и лучше задействует грудные мышцы. Заправляя их, вы не только получите более мощный двигатель, но и безопаснее. Это сравнимо с приседанием с бедрами, а не с коленями. При выполнении сложных движений задействование самых больших и сильных суставов и мышц помогает безопасно использовать максимальный вес.

4. Нацельтесь на соски


Мы все согласны с тем, что перенос штанги слишком близко или слишком далеко от шеи в конце упражнения — не идеальный вариант.Многие культуристы старой школы рекомендуют ставить штангу выше, почти у горла. Это заставит вас раздвинуть локти и, скорее всего, вы почувствуете себя совершенно неестественно. Вы также не сможете использовать такой большой вес, что повысит риск травмы. Сдвиньте штангу слишком далеко вниз к средней части тела, и вы рискуете полностью потерять контроль над весом. Стремление к тому, чтобы штанга приземлилась на уровне сосков, должно помочь вам согнуть локти и провести через широчайшие. И да, всегда опускайте штангу вниз, пока она не коснется вашей груди.Остановка на части пути вниз никоим образом не выгодна — во всяком случае, это отвлекает от движения. Полный диапазон движений означает полное развитие.

5. Избегайте блокировки наверху


Теперь, когда у нас все на месте, остается только нажать. Держа грудь высоко, локти внутрь, а лопатку напряженной, проведите через широчайшие и грудную клетку и вытолкните штангу к потолку. Бодибилдерам я бы рекомендовал не блокироваться в верхней части движения.Остановка сразу после блокировки — это способ поддерживать постоянное напряжение в груди и минимизировать нагрузку на локти.

Как культурист, я не авторитет номер один в жиме лежа (или в любом другом движении, если на то пошло), но я делал свою долю жима лежа на протяжении многих лет. С его помощью я смог увеличить размер и силу, в то же время не получив травм. На этом пути я испытал боль и поправки, и мне пришлось корректировать свою форму. Я надеюсь, что приведенные выше предложения помогут вам использовать жим лежа в своих интересах и оставаться в безопасности в процессе.Удачи.

Руководство для пауэрлифтера по увеличению жима и груди | Дэнни Ли

Повышение вашей способности к жиму лежа — это намеченная цель, которая окупается общей силой и размером. Изображение предоставлено:

июн Пауэрлифтеры — специалисты в увеличении веса трех основных движений. Приседания и становая тяга определенно составляют большую часть их общего количества, но первое, о чем большинство людей спросит, — это жим лежа, независимо от того, являются ли они пауэрлифтерами, бодибилдерами или просто любителями тренажерного зала.

Большая скамья может не переходить ко многим другим видам спорта, но она определенно может помочь с общей силой, размером мышц и добавить хорошо развитую форму вашему телосложению.

Итак, как тренер по пауэрлифтингу / пауэрлифтингу я здесь, чтобы показать вам, как применить проверенные и проверенные секреты пауэрлифтинга, чтобы получить большую скамью и грудь.

Пауэрлифтинг складывается из вашей лучшей попытки из трех приседаний, трех жимов лежа и трех становой тяги, которые складываются вместе, чтобы получить общую сумму.Чаще всего жим лежа будет наименьшим вкладом в общий результат, но это только увеличивает потребность в большой скамье.

На соревнованиях атлет лежит на скамейке, так что ягодица, плечи и (в большинстве федераций) голова соприкасаются со скамьей. Их ступни должны соприкасаться с полом (опять же, в зависимости от федерации, это может быть вся ступня или они могут быть подняты пятками).

Атлету нужно будет расцепить скамейку, опустить ее к груди и дождаться, пока судья скажет им, чтобы они жали, затем они будут отжимать скамейку и ждать команды стойки.Вот и ваш жим лежа в пауэрлифтинге.

С этими правилами вы увидите, что не существует правила о том, где должна быть нижняя часть спины. Вот здесь-то и появляется арка — это может вызвать разногласия в Интернете, но подавляющее большинство литературы склоняется к нему. Однако, если вы не пауэрлифтер, вам не обязательно тратить много времени на его доведение до крайностей, но привыкание к нему позволит более безопасно выполнять жим лежа, используя больше грудных мышц, чем плеч.

Арка позволяет вам поставить ноги под себя, когда вы жмете, а также поставить позвоночник в твердое положение (ваш позвоночник имеет естественную дугу, вы работаете с этим здесь), а также позволяет поднести гриф вниз к груди по лучшему изгибу.

Поскольку этот стиль жима лежа позволяет более активно задействовать грудные клетки, он увеличивает рост груди, а также снижает нагрузку (и возможность травмы) на плечи. Это означает, что если вы овладеете этой техникой, вы сможете жать больший вес, используя большую часть груди и чаще, так как в ближайшее время вы не повредите свои плечи.

Как тренеру по пауэрлифтингу, было бы легко говорить целый день о том, почему арка полезна, но вы здесь ради большой скамьи. Итак, давайте посмотрим, как это получить.

  1. Когда вы ложитесь на скамью, первое, что вам нужно сделать, это установить руки. Обычно он должен быть шире плеч, но не слишком широким. Если вы хотите увеличить ширину захвата, делайте это медленно в течение нескольких недель, иначе вы станете намного слабее.
  2. Как только ваши руки будут поставлены в ровное положение на перекладине, вы затем поднимите ноги на скамью.(Не волнуйтесь, они там не останутся.)
  3. Затем подтолкните бедра к потолку и поднимите ступни вверх по скамейке к ягодицам.
  4. Держа бедра поднятыми вверх, поставьте одну ногу на пол, чтобы ее можно было удобно разместить.
  5. Бедра все еще подняты? Опустите вторую ногу на пол, удерживая бедра как можно выше.
  6. Медленно опустите бедра к скамье. Не торопитесь, если вы это сделаете, все предыдущие настройки будут напрасными.
  7. Снимите штангу.
  8. Опустите штангу вниз, поджав локти.
  9. Когда вы кладете штангу на грудь, вы должны представить, что вы положили на грудь только 1 кг от общего веса. Вы не хотите, чтобы штанга провалилась или вздымалась здесь.
  10. Поднимите вес вверх и назад, чтобы он закончился там, где он начинался: над глазами, а не по прямой линии над грудью.
  11. Переставьте штангу.

Если вы выполнили эти шаги, значит, вы успешно выполнили полный жим лежа в пауэрлифтинге.

Идея разделить тренировку на один день на каждую мышцу в неделю преобладает в бодибилдинге и в тренажерном зале, и это действительно работает для некоторых людей. Однако, если вы хотите увеличить силу и размер, рекомендуется чаще выполнять жим лежа.

Большинство пауэрлифтеров, которых я тренирую, будут жим лежа 3-4 раза в неделю.

На восстановление груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов обычно уходит около двух дней. Это означает, что вы можете тренировать их каждые три дня или около того.С моими пауэрлифтерами они часто проводят дни, когда жмутся спиной к спине, но я бы не стал предлагать это сразу.

Предлагается не для людей иметь три или четыре нагрудных дня в неделю, скорее они могут настроить свою неделю на Толкания / Тяги / Ноги с двумя вариациями каждого дня. Это означает, что если они будут тренироваться пять раз в неделю, они могут легко получить два отжимания.

Вы также можете перейти к более стилю пауэрлифтинга, который, вероятно, будет включать в себя приседания или становую тягу с последующим движением лежа.

Как вы это делаете, зависит от вас, но при построении большой скамейки важна частота. Однако рекомендуется изменять сложность каждой жимовой тренировки. Вот где появляются объем и интенсивность.

Это два основных игрока, когда дело доходит до программирования. Очень редко речь идет о выборе необычных упражнений, чаще всего речь идет об использовании одних и тех же упражнений, но игре с их объемом и интенсивностью таким образом, чтобы вы могли улучшиться, одновременно восстанавливаясь.

Объем — это обычно объем выполняемой вами работы. В силовых тренировках это довольно часто поднимаемый вес x подходы x количество повторений.

Интенсивность — это сложность. Так что, если бы вы сделали подход с 90% от вашего максимума, он был бы более интенсивным, чем один с 80%.

Эти факторы работают рука об руку: для более интенсивного подхода потребуется меньший объем, а для более объемного подхода — менее интенсивный. Как правило, в хорошем плане тренировок по мере увеличения интенсивности объем уменьшается, чтобы атлет мог восстановиться и, как правило, не сломался.

Как было сказано выше, вы хотите чаще жать лежа. Но когда вы сделаете это впервые, ваши дополнительные дни должны быть светлее, чем ваш основной день. Это можно разделить по нескольким направлениям, и способ, который был признан эффективным, выглядит следующим образом:

  • День 1 — Жим лежа @ 70% с 4 подходами по 8
  • День 2 — Жим лежа @ 75% с 5 подходов по 6
  • День 3 — Жим лежа @ 80% с 6 подходами по 4

Такой способ выкладки позволяет вам сосредоточиться на гипертрофии в первый день, мощности во второй день и силе в третий.

Неделя 2 будет такой же, но вы добавите 2,5 кг и снова на неделе 3.

Часто вы снижаете веса на 4 неделе, а затем начинаете снова после короткого периода восстановления.

Если вы действительно уверены в этом и у вас есть наблюдатель, вы можете включить в третий день набор AMRAP (как можно больше повторений). Если вы сделаете это, в последнем подходе вы увидите, сколько повторений вы можете сделать с этим весом. Это позволяет вам немного увеличить объем.

Если вы хотите жать тяжелый жим, как пауэрлифтер, одновременно улучшая общее развитие груди, тогда вы можете овладеть этой техникой, используя частоту, объем и интенсивность.В принципе, вы должны научиться поднимать тяжести, как пауэрлифтер, на большую скамью и грудь.

Достаточно ли жима лежа для груди?

Сколько разницы нужно, чтобы собрать грудь?

Вопрос о том, достаточно ли жима лежа для развития груди, мучил лифтеров на протяжении многих поколений. Хотя я хотел бы дать простой, окончательный ответ по этому поводу, лучшее, что я могу честно сказать, — это сказать «может быть?»

Дело в том, что не существует волшебной комбинации тренировок, которая даст вам «недостающий элемент» и откроет неограниченный потенциал роста.Это потому, что ваша грудь растет не из-за того, что вы жмете, а из-за того, что вы нагружаете мышцы.

Итак, вместо того, чтобы спрашивать, достаточно ли стандартного жима лежа на горизонтальной плоскости для груди, давайте спросим по-другому. Достаточно ли нагрузки жим лежа на ваши грудные мышцы, чтобы заставить их расти?

Жим лежа обычно имеет более интенсивную нагрузку, чем дополнительные упражнения на грудь.

На чем вы сосредоточены? Сила или размер?

Настоящий вопрос заключается не просто в том, достаточно ли движения самого по себе, а, скорее, в том, получают ли грудные клетки достаточный стимул, чтобы способствовать росту мышц.Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим два основных фактора, определяющих стимул: интенсивность и объем. Как они влияют на то, как вы наращиваете мышцы?

Мы коснулись интенсивности и объема в нашем последнем посте о жиме с пола и жиме лежа. Проверить это.

Интенсивность:

В простейшей форме интенсивность относится к количеству использованного веса. И нельзя говорить об интенсивности, не говоря о двух основных типах мышечных волокон.

Как и любая другая мышца вашего тела, большая грудная мышца состоит из мышечных волокон типа I и типа II.Для наращивания груди нас больше интересует тип II.

Хотя волокна типа I (выносливые волокна) отлично подходят для увеличения силы, на самом деле они не дают большой разницы в размерах. Именно здесь на помощь приходят волокна типа II. В то время как волокна типа I становятся сильнее в ответ на стресс, волокна типа II становятся больше.

Если все, что вас волнует, — это грудь побольше (не обязательно более прочная), вы сосредотачиваетесь на задействовании волокон типа II.

Дело в том, что ваши волокна типа II вступают в игру только тогда, когда ваши волокна типа I не могут справиться с нагрузкой сами по себе.Вот почему диапазон повторений для гипертрофии обычно составляет от 8 до 12. Вам нужно задействовать мышцу в объеме, достаточном для того, чтобы истощить волокна типа I и заставить волокна типа II включиться в игру.

В этой категории лучше всего подходит жим штанги лежа, поскольку он обычно позволяет атлету использовать значительно больший вес, чем любое другое упражнение на грудь со свободным весом. Однако здесь есть свои предостережения, так как нагрузка на жим лежа может сильно различаться от спортсмена к спортсмену.

Для некоторых привод ног генерирует тонну развития силы.Другие больше полагаются на свои трицепсы или передние дельты. Все эти факторы повлияют на набор грудных мышц. Они тоже все элементы правильной формы, поэтому попытка устранить один из них не принесет вам никакой пользы.

Это не должно рассматриваться как повод для отказа от жима лежа, а скорее как повод включить больше упражнений на грудь в дополнение к жиму штанги лежа.

Объем:

Объем просто означает объем работы, выполняемой группой мышц. Некоторые рассчитывают это как общий вес (сетов x повторений x фунтов), в то время как другие просто вычисляют это как общее количество выполненных повторений.

Но объем учитывает и другие факторы. Например, диапазон движения (ROM) и время под напряжением (TUT) являются важными факторами при определении объема.

Это относится к жиму лежа, когда у атлетов с большим сводом стопы меньше ПЗУ и, следовательно, меньше ВПИ. Этот меньший объем обеспечивает меньший стимул для роста груди. Однако это можно учесть, выполняя больше подходов и / или повторений.

Первое, что нам нужно знать, это то, сколько вы жмете! Не зная объема жима лежа в вашей программе, мы просто не можем сказать наверняка.Если вы выполняете невероятно большое количество действительно сложных подходов, трудно сказать, что вам нужно на больше, чем на интенсивности и объема. Скамья для гантелей

— это популярный аксессуар, который имитирует движения на горизонтальной скамье с меньшей интенсивностью, даже с большим весом.

Однако тяжелые нагрузки, связанные с жимом лежа, вероятно, затрудняют восстановление после этих невероятных объемов. Поэтому вместо того, чтобы использовать подход «да» или «нет», я предлагаю спросить: «Что оптимально для роста груди?»

Не поймите меня неправильно, ответ на этот вопрос в значительной степени зависит от вашего конкретного тела, способности к восстановлению и опыта лифтинга.Тем не менее, это всегда возвращается к одному и тому же уравновешивающему действию, которого должна достичь каждая силовая программа: уравновешивание MRV (максимального извлекаемого объема) и MEV (минимального эффективного объема).

Если вы выполняете слишком много подходов в жиме лежа, вы превысите свой MRV быстрее, чем при добавлении дополнительных аксессуаров. Тяжелые нагрузки от жима лежа вызывают большую утомляемость и быстрее, чем менее интенсивные аксессуары, такие как Жим от груди или разведение гантелей.

Сочетание жима лежа с другими вспомогательными упражнениями по-прежнему позволяет вам подтолкнуть грудные мышцы к их MEV, не выходя за MRV.Результат — лучшее развитие грудной клетки и правильное восстановление. Распространенные аксессуары для верхней части тела включают:

  • Жим лежа на наклонной скамье (для большего акцента на верхнюю часть грудных мышц)
  • Жим гантелей
  • Жим от груди

Включение вспомогательных упражнений также позволит лифтерам с недостаточным развитием грудной клетки изолировать грудь путем вместо того, чтобы позволить трицепсу или плечам взять верх. Так что, хотя да, жима лежа может быть «достаточно» для развития грудной клетки, сам по себе жим лежа, вероятно, далек от оптимального.

Остались вопросы? Дайте нам знать!

Читать одно дело; это другое дело. И когда вы тренируетесь без тренера, вам нужно быть уверенным, что вы знаете, что делаете.

Мы будем рады ответить на все ваши технические вопросы, независимо от того, являетесь вы клиентом или нет. Просто отправьте нам DM в Instagram или нажмите здесь, чтобы написать нам по электронной почте.

5 преимуществ жима лежа, о которых вы не знали

Бюстгальтер пуш-ап — не единственное решение для красивой формы и упругой груди.Выполнение жима лежа может улучшить ваши сиськи в целом, а также дать вам эти преимущества.

Интересный факт: почти 50% женщин недовольны размером своей груди. Прежде чем вы начнете обвинять нас в этой статистике, позвольте нам сообщить вам, что это результат глобального опроса, проведенного в журнале Body Image . И если вы тоже недовольны размером своей груди, то пора что-то с этим делать.

Нет, мы не предлагаем вам прибавить.Скорее, мы предлагаем более целостный подход, то есть упражнения. На этот раз мы получили для вас все преимущества простого жима лежа.

Но разве это не мужское дело? Ну кто говорит? Вы можете выполнять их полностью, поскольку жим лежа также помогает улучшить гибкость и силу тела.

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , предполагает, что жим лежа фокусируется на передней и задней дельтовидной, бицепс, трицепс и широчайшей мышце спины (к вашему сведению, это самая большая мышца спины, которая помогает сгибать и разгибать верхнюю часть тела. ).Исследование также показывает, что делать от 12 до 15 повторений достаточно.

Также прочтите: 6 недооцененных упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы дома

Теперь давайте отложим сеанс gyaan в сторону и приступим к делу.

Также послушайте:

Вот пять способов, которыми жим лежа может быть универсальным для вас:

1.Жим лежа может увеличить силу верхней части тела, и точка!
Вы боитесь, что не сможете отжаться? Если да, то это потому, что вам не хватает силы верхней части тела. Не волнуйтесь, вы можете восстановить его, выполняя жимы лежа. По сути, жим лежа вместе с его вариациями может помочь вам активировать мышцы груди. Это также помогает улучшить подвижность суставов, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Также прочтите: Вот как можно поднять отвисшую грудь с помощью этих 5 упражнений.

2.Жим лежа ради трицепса
Возможно, вы делаете жим лежа ради груди, но это упражнение также может активировать ваши трицепсы. Мышцы трицепса в основном находятся на тыльной стороне руки, и действительно очень трудно избавиться от этого покачивающегося жира, спрятанного там сзади. К счастью, жим лежа тоже поможет вам сжечь.

3. Вы также можете проработать мышцы кора с помощью жима лежа
Да, это вдвое больше преимуществ. Просто поднимите ноги вверх и напрягите корпус во время жима лежа, и таким образом вы сможете проработать обе мышцы за один присест.Но убедитесь, что вы не поднимаете на этой штанге очень тяжелые пластины, так как вы можете пораниться.

Жим лежа также может стать основой вашей мечты. Изображение предоставлено Shutterstock.

4. Улучшите здоровье костей, выполняя жим лежа
Здоровье костей становится серьезной проблемой после того, как вам исполнится 30 лет. Но согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Family and Community Medicine , вы можете улучшить плотность своих костей, занимаясь самим в этом режиме верхней части тела.

Фактически, в этом исследовании говорится, что если вы выполняете жим лежа под руководством эксперта, это также может помочь вам избежать остеопороза.

5. Вы также можете сжечь больше калорий.
Дамы, пора отказаться от мысли, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть мужественно. Теперь мы подчеркиваем, как поднятие тяжестей может способствовать сжиганию большего количества калорий.И если вы придерживаетесь этого принципа, особенно когда дело касается жима лежа, убедитесь, что вы делаете упражнения правильным образом.

Также важно следить за своими движениями во время подъема. Если все на месте, вы похудеете и разовьете лучшую технику захвата.

Итак, девочки, теперь у вас есть ключ, чтобы раскрыть свое супер-скульптурное тело с помощью жима лежа. Итак, в следующий раз, когда дело доходит до этого упражнения, начните играть на отлично.

.