Тренировки дома для новичков: Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Содержание

Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

  • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
  • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
  • Разминка без учета времени:
     каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять:

6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала

ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата

1, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц2 и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

  1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
  2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
  3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
  4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
  5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.
  • Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
  • Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
  • При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

  1. Переместите точку опоры колена немного назад.
  2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
  3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
  4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.
  • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
  • Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
  • Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

  1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
  2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
  3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
  4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
  5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
  6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.
  • Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

  1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
  2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
  3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.
  • Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
  • При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
  • Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
  • Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

  1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
  2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
  3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
  4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
  5. Наклоните голову вперед.
  6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
  7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.
  • Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
  • Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
  • Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

  1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
  2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
  3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
  4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
  5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
  6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
  7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.
  • Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

  1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
  2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.
  • Осуществляйте наклон во время выдоха. 
  • Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
  • Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

  1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
  2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
  3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
  4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
  5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).
  • 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека3.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

  1. Приседания;
  2. Спина / пресс — суперсет;
  3. Присед одной ногой;
  4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

  1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Руки держите перед собой (для равновесия).
  3. На вдохе присядьте.
  4. На выдохе поднимитесь.
  • 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
  • Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
  • Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
  • Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

  1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
  2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.
  • “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
  • “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

  1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
  2. Расположите носок одной ноги на стуле.
  3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.
  • Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
  • Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
  • Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

  1. Примите положение упор лежа.
  2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
  3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
  4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.
  • Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
  • Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом4, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

  1. Встаньте ровно.
  2. Присядьте, коснувшись пола руками.
  3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
  6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

  • 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
  • Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
  • Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

  1. Обратные отжимания от стула. 
  2. Пресс-маятник.
  3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана


  1. Встаньте спиной к стулу.
  2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
  3. Почувствуйте опору.
  4. Выпрямите ноги.
  5. На выдохе опустите корпус вниз.
  6. На выдохе выжмите себя вверх.
  • 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

  1. Примите положение лежа на спине. 
  2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
  3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
  4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.
  • 4 подхода по 16 повторений. 
  • Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
  2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
  3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.
  • 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

  1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
  2. Боковой выпад.
  3. Наклоны на одной ноге.
  4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

  1. Присядьте на стул.
  2. Выпрямите одну из ног.
  3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.
  • 12 повторений на каждую ногу.
  • Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

  1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
  2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
  3. Сделайте то же самое в другую сторону.
  • 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

  1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
  2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
  • 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

  1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.
  • 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

  1. Спринт в стену.
  2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
  3. Прыжки.

Спринт в стену

  1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
  2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.
  • 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
  • Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

  1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
  2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.
  • 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

  1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
  2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.
  • 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах - это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

общие правила. Как составить план тренировок дома

Содержание:
  1. Общие правила.
  2. Преимущества занятий дома.
  3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

  • тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
  • заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
  • предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
  • не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

  1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
  2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
  3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
  4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
  5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
  6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
  7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
  8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

Программа тренировки для начинающих

На чтение 5 мин. Просмотров 355

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд планки
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Как заниматься спортом дома: 7 правил безопасности :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jonathan Borba/Unsplash

Автор Юлия Цирулева

17 мая 2020

Пока фитнес-клубы закрыты и невозможно заниматься на улице, люди переходят на домашние тренировки. Рассказываем, как найти время для спорта, с чего начать и как следить за нагрузкой и здоровьем. А еще — как не заскучать в процессе и не бросить занятия.

Плюс тренировок дома в том, что для них достаточно желания и свободного места. Но стоит соблюдать несколько правил, чтобы не рисковать здоровьем и получать от занятий пользу и удовольствие. Эти советы пригодятся и после карантина. Возможно, вы привыкните заниматься дома и решите не тратить время на дорогу в клуб или добавите домашние тренировки к занятиям в спортзале.

Правило №1: поставить цели и подобрать нагрузку

Постарайтесь честно ответить себе на вопрос, для чего нужны тренировки. От этого зависит нагрузка, план тренировок и настрой. Одни собираются нормализовать вес, другие — выйти из карантина и пробежать марафон, а третьи хотят двигаться, чтоб поддерживать форму и хорошее настроение. Перед тем как начать заниматься, стоит посоветоваться с врачом и тренером. Доктор оценит состояние здоровья и предупредит, на что обратить внимание. Особенно это касается тех, кто раньше не занимался спортом, и людей старше 45 лет. Тренер порекомендует подходящие нагрузки, поможет составить программу и проинструктирует по технике упражнений. На время самоизоляции фитнес-клубы предлагают индивидуальные программы для домашних тренировок и ведут видеоуроки.

Как индустрии выживают в период пандемии: фитнес

Правило № 2: составить расписание

Спорт занимает время. Выделить свободный час для занятий сложно — есть искушение найти дела поважнее, чем тренировка. Поэтому упражнения стоит включить в ежедневное расписание. Запланируйте три-четыре тренировки в неделю. Это подойдет новичкам и опытным спортсменам. При таком графике спорт не станет ежедневной повинностью, от которой хочется увильнуть, а мышцы успеют восстановиться между тренировками. Выберите удобное время, не обязательно утро или вечер. Главное не заниматься перед сном и сразу после еды — здесь нужна пауза в полтора-два часа.

Как устроить фитнес, йогу, растяжку и танцы дома: 12 бесплатных ресурсов

Правило № 3: подобрать программы и оборудование

Если нет готовой индивидуальной программы и личного тренера, можно использовать мобильные приложения для спорта. Смартфон предложит план тренировок и видеоинструкции, а также подберет плейлист для занятий и составит полезное меню. 

Для домашних занятий подойдет минимальный набор спортивного оборудования:

  • коврик;
  • фитнес-резинка;
  • наборные гантели, которые позволяют регулировать вес.

Дополнительно можно повесить в дверном проеме турник и купить петли TRX.

Кроме того, для тренировок потребуются удобная одежда и обувь. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не поскользнуться и не подвернуть ногу.

Как поддерживать форму в самоизоляции: советы тренеров

© Kelly Sikkema/Unsplash

Правило № 4: прислушиваться к телу

Во время тренировки без инструктора следите за самочувствием, чтобы понимать, когда сделать паузу. Это важно для новичков и тех, кто начал занятия после долгого перерыва. В таких случаях усталость после тренировки, ноющие мышцы и суставы — нормальное следствие занятий. Для начала попробуйте снизить интенсивность тренировок или выбрать другие упражнения. Головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги — повод немедленно прекратить тренировку.

Правило № 5: делать разминку и заминку

Перед занятиями нужна разминка. Для этого подойдут суставная гимнастика и аэробные упражнения — круги руками, махи. Или сделайте облегченные варианты упражнений из основной программы.

Разминка подготавливает мышцы и суставы к нагрузке, помогает избежать травм и получить больше пользы от занятий.

После тренировки стоит сделать заминку, чтобы вернуть тело в привычное состояние, снизить пульс и восстановить дыхание. Для заминки подойдут ходьба или упражнения на растяжку. Разминка и заминка помогают снизить мышечную боль после занятий.

Правило № 6: пить воду

Одна из причин плохого самочувствия во время тренировки — обезвоживание. Вместе с потом тело теряет электролиты — минералы, которые поддерживают жидкостный баланс организма и регулируют артериальное давление. Обезвоживание вызывает мышечные судороги, головокружение и усталость.

Инструкторы советуют пить воду между циклами упражнений, когда вы восстановили дыхание, и после занятий. Нормальный уровень жидкости помогает организму восстановиться. Особенно важно пить воду во время тренировок в жаркую погоду или в душном помещении.

Правило № 7: добавить разнообразия

Будьте готовы к тому, что со временем тренироваться станет не так весело, как на старте. Даже в спортзале с тренером иногда скучно прорабатывать одни и те же упражнения. Тем более что результаты проявляются не сразу. Это не повод бросать занятия. Чтобы избежать рутины, добавляйте в программы новые упражнения или оборудование, чередуйте тренировки и пробуйте новые виды спорта. Купите яркую одежду и аксессуары для занятий. А еще занимайтесь вместе с семьей или пригласите друзей тренироваться онлайн.

Как сжечь калории дома: 10 приятных способов.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА

ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ 

Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:  

  1. ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ
    Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие.

  2. ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ
    Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период.

  3. УЛУЧШАЕТСЯ СОН
    Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале - перед зеркалом, но не обязательно.

Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.

Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.

Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.  

ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

  1. ВОИН II
    Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону - оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу.

  2. СТУЛ
    Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд.

  3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
    Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.
    Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.

 

НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ 

  1. ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА
    Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов.

  2. ВОИН III
    Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.
    В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.
    Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т».

  3. ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ
    Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.

НЕ БОЙСЯ

Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.
А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!

© Image courtesy of runtastic GmbH

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

  • ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
  • СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
  • ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.


Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

Захлёсты с отведением локтей


При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)
Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.


Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Низкоударная табата-тренировка для всего тела
  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.


Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Тренировка для новичков дома без оборудования - это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования - отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему остается сопротивлением», - говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз - то, что называется пояснично-тазовым контролем, - вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения - вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудную клетку (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

  • Выпад вперед

  • Отжимания с поднятыми руками

  • Ягодичный мост

  • Супермен с опусканием

Указания

  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Всего пройти 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму.Тренировки для новичков могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок. Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться результатов.

Прежде чем начать

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности.Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом фитнес-плане, вы можете нести ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок.Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом. Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является директором по фитнесу и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.

«Для начала делайте все, что в ваших силах», - говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений может помочь вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет."

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс - диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», - говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Ходьба - одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

Сесть и встать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий коврик, на котором можно присесть на землю? Простое действие - сесть на пол, а затем снова встать - требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих # 2

Если у вас недостаточно времени для занятий дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком по дому.

«Подметать крыльцо - отличный способ тренировать мышцы живота», - говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает ваше туловище в неподвижном состоянии).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

Домашние тренировки для начинающих

Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

  • Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
  • 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
  • Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
  • 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера дают подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
  • 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы напрячь руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
  • 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к испытаниям, второй план тренировок превратит ваш план похудания в гипервизор.

Что дальше?

После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры - хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

Ищите онлайн-тренировки и занятия

Онлайн-тренировки - еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям полезен социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Пройдите оздоровительный курс

Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.

10 простых тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные тренировки, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков - лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков - особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений - специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия. Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза для здоровья от легких тренировок

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени. Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель - похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать в себя употребление большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций.Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола.Кортизол - это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения. Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель - выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

  • Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы.Уделите 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
  • Тренировка на стуле : Если вам еще неудобно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10-15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
  • Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, дорогая, или займитесь одиночкой и грувом в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное - перейти к музыке.
  • Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
  • Shadowboxing : Если танцы - не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
  • Подъем по лестнице : Выделите 10 минут в день и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

  • Водный бег трусцой : Если ваши суставы плохо себя чувствуют при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
  • Велосипед : Сотрите пыль со своего Schwinn и садитесь за руль. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофор или движение.
  • Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение пяти минут
  • Работа в саду или во дворе : Если вы любите проводить время во дворе, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка, сгребание и покос - все это хорошие источники активности.

Слово Verywell

Помните, когда вы новичок, главное - просто начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

Как выполнять тренировку для начинающих дома

Всегда начинайте каждую домашнюю тренировку с хорошей разминки, чтобы избежать травм.

Кредит изображения: 10'000 часов / DigitalVision / GettyImages

В домашних тренировках есть что полюбить: они доступны по цене, удобны и доступны для всех уровней подготовки, включая новичков.Однако дома может быть труднее избегать отвлекающих факторов (телефон, электронная почта, дети, домашние животные), чем в тренажерном зале. Если это вы, то можете предпринять шаги, чтобы не сбиться с пути.

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

Как выполнять тренировки для начинающих дома

Если можете, создайте небольшое тренировочное пространство, в котором приятно находиться. «Если вы боитесь того места, в котором тренируетесь, у вас меньше шансов быть последовательным», - говорит Ханна Дэвис, CSCS, владелица Body Автор Ханна и создатель BBH.Подходит онлайн-студия обучения. Она предлагает заполнить пространство забавным декором, например табличками с вашими любимыми позитивными мантрами, цветами, которые вам нравятся, и необычным ковриком для упражнений.

Кроме того, если вы планируете много тренироваться дома, подумайте о приобретении нескольких ключевых элементов оборудования, таких как эспандеры, мини-ленты (петли с эспандерами) и два или три набора гантелей разного веса.

Максимально устраните отвлекающие факторы, активировав в телефоне функцию «Не беспокоить», попросив семью не беспокоить вас и закрыв дверь в место для тренировки (если возможно).

Наконец, всегда начинайте домашние тренировки с таким же планом, как если бы вы собирались в спортзал. «Знание того, что делать и в каком порядке, необходимо, чтобы обеспечить эффективную тренировку у себя дома», - говорит Аманда Дейл, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по питанию, сертифицированный компанией Precision Nutrition.

Подробнее: Лучшие тренировки для вас дома

Несколько советов по безопасности перед началом работы

Имейте в виду, что вам придется принять особые меры предосторожности, если вы тренируетесь дома, особенно если рядом никого нет.Во-первых, убедитесь, что у вас есть безопасное открытое пространство для тренировок, и что все оборудование, которое вы используете (например, стул или скамейка), прочное и способное выдержать вес вашего тела, - говорит Дейл.

Также помните о поверхности, на которой вы тренируетесь. «Если вы переходите к каким-либо плиометрическим движениям [прыжковым упражнениям], я бы не рекомендовал выполнять их на бетонном полу в гараже», - говорит Дэвис. Деревянные полы или ковровое покрытие лучше воздействуют на суставы. С другой стороны, некоторые упражнения (например, прыжки с трамплина, боковые прыжки) иногда могут быть опасными на ковре, поэтому вы можете использовать коврик или другую однородную поверхность.

Наконец, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. «Если что-то вызывает острую боль, ваша форма может сбиться», - говорит знаменитый тренер Майк Донаваник, CSCS, создатель приложения для тренировок Sweat Factor. Он рекомендует обратиться за профессиональной помощью или просмотреть видео для достижения идеальной формы. А если можете, понаблюдайте, как вы выполняете упражнения перед зеркалом. «Ваша форма значительно улучшится», - говорит Донаваник.

Если вы все еще чувствуете боль при выполнении определенного упражнения, возможно, у вас есть основная проблема.На время пропустите этот шаг и обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Круговая тренировка всего тела в домашних условиях

Готовы начать? Тренировка всего тела - идеальный выбор для новичков, поскольку она дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, не слишком утомляя какую-либо одну группу мышц. Попробуйте это от личного тренера Аманды Дейл.

Разогреть

Do: Два подхода нижеприведенных движений по 30 секунд каждый без отдыха.

  1. Домкраты для прыжков
  2. Приседания с отягощением
  3. Отжимания
  4. Переменный передний выпад
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Прыгайте в воздух, поднимая каждую ступню на 1-2 фута от средней линии, а руки вверх и над головой.
  3. Вернитесь на старт ногами и опустите руки.

Движение 2: Приседания с собственным весом

  1. Начните так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Совет

Новичкам не нужно приседать, пока их бедра не станут параллельны полу. Опуститесь как можно ниже, удерживая вес на пятках. Этот меньший диапазон движений поможет вам сосредоточиться на хорошей форме.

  1. Старт с высокой планки, плечи над запястьями.
  2. Держа локти близко к грудной клетке, опустите грудь прямо к полу.
  3. Протолкните ладони назад, чтобы начать.

Движение 4: попеременный выпад вперед

  1. Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, удерживая туловище в вертикальном положении. Оба колена должны быть почти под углом 90 градусов.
  2. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение; повторить с противоположной стороны.

Подробнее: Веселые тренировки всего тела для начинающих, которые можно выполнять дома

Схема №1

Выполнить: 20 повторений каждого упражнения.Затем повторите ту же схему по 16 повторений каждое, затем по 12 и, наконец, восемь повторений, всего четыре подхода.

  1. Отжимание на трицепс
  2. Попеременный боковой выпад
  3. Планка до колена
  4. Приседания с прыжком
  1. Сядьте на край скамьи, поставив пятки на пол. Положите руки за спину так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Поднимитесь так, чтобы локти были прямыми. Это исходное положение.
  3. Опуститесь, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Сделайте паузу в течение двух секунд, затем снова нажмите, чтобы начать.

Движение 2: Попеременный боковой выпад

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг вправо. Наклонитесь вправо и выпрямите левую ногу. Отведите ягодицу назад и перенесите вес на пятку правой стопы.
  3. Надавите на правую пятку и вернитесь к центру
  4. Повторить с противоположной стороной, чередуя с каждым повторением.

Движение 3: планка с колена до локтя

  1. Начните с планки предплечья, плечи должны быть выше локтей, а корпус задействован.
  2. Поднесите левое колено к левому локтю.
  3. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
  1. Ступни должны быть немного шире плеч.
  2. Опуститесь в приседание, расположив бедра параллельно полу или ниже.
  3. Быстро подпрыгнуть, тело прямое, как палка. Приземлитесь на корточки и повторите.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Схема # 2

  1. Установите таймер на срабатывание каждую минуту в течение шести минут.
  2. В течение каждой нечетной минуты (1, 3, 5) старайтесь выполнять 30 скручиваний.
  3. В течение каждой четной минуты (2, 4, 6) стремитесь удерживать доску, пока не сработает таймер.
  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на коврике и руки за головой.
  2. Слегка наклоните подбородок к груди и согните туловище к коленям, при этом ступни, копчик и поясница остаются на коврике.
  3. Как только вы достигнете максимального диапазона движений, опустите туловище обратно на коврик.
  1. Начните с верхней точки отжимания.
  2. Напрягите мышцы кора, убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и есть прямая линия от плеч до пяток.
Совет

Вы также можете сделать планку на предплечьях, чтобы уменьшить давление в запястьях и плечах.

Идеальная тренировка HIIT для новичков - SWEAT

Есть определенные вопросы, которые задает каждый новичок в фитнесе, и один из самых распространенных: какая тренировка наиболее эффективна, чтобы я мог быстрее достичь своих целей в отношении здоровья?

Мы хотим помочь вам правильно начать свой путь в фитнесе и максимально эффективно использовать тренировки.Вот почему мы предлагаем вам быструю тренировку HIIT для начинающих, а также даем вам небольшое представление о том, почему HIIT является такой эффективной тренировкой.

Перейти к:

Если вы хотите максимально использовать свое время на тренировке, то HIIT-тренировка - одна из лучших форм упражнений, которые вы можете начать выполнять! Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, включение HIIT-тренировки для продвинутых или новичков в ваш фитнес-режим может помочь вам улучшить свою физическую форму.Фактически, HIIT считается одним из лучших видов тренировок, который вы можете выполнять для сжигания жира, тонуса и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Что такое HIIT-тренировка?

Чтобы выполнять HIIT-тренировку, вы заставляете себя работать на полную мощность в течение коротких интервалов времени с короткими периодами отдыха между каждым высокоинтенсивным интервалом. HIIT - это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые стали популярными, потому что при правильном выполнении они могут сжечь большое количество калорий за короткий период времени.

Из-за высокого уровня интенсивности он побуждает ваше тело продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки - это известно как EPOC или «эффект дожигания».

20-минутная тренировка HIIT для начинающих

Эта схема HIIT с собственным весом - идеальная тренировка HIIT для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, а это значит, что вы можете заниматься HIIT, не выходя из дома!

Это тренировка в стиле AMRAP - это означает, что вы делаете «как можно больше повторений (повторений) для каждого упражнения в установленный временной интервал».Тренировки в стиле AMRAP отлично подходят для новичков, так как ваш прогресс с течением времени может быть довольно очевиден. Выполняя упражнения в течение установленного периода времени, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы можете выполнить в каждый установленный период.

Не забудьте с самого начала установить темп. Вы должны усердно напрягаться и делать как можно больше повторений, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете заниматься фитнесом.

Помните, что перед тренировкой HIIT важно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Инструкции по HIIT-тренировке для начинающих:

  • В этой тренировке HIIT есть 3 цикла, которые вам нужно выполнить. Завершите 2 круга Круга 1, прежде чем перейти к Кругу 2, и так далее.
  • В каждой цепи есть 3 упражнения. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте столько повторений, сколько сможете за это время. Когда 30 секунд истекут, отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Например, в схеме 1 делайте столько приседаний, сколько сможете в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд, затем переходите к выполнению как можно большего количества коммандос в течение 30 секунд и так далее.
  • Между каждым кругом HIIT-тренировки у вас должен быть 60-секундный перерыв, прежде чем перейти к следующему кругу.

Контур 1

Изменение тренировки HIIT

Если вы хотите усложнить эту HIIT-тренировку для новичков, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Увеличьте соотношение между работой и отдыхом: Это означает увеличение времени, в течение которого вы тренируетесь, и ограничение или сохранение времени отдыха на том же уровне. Например, вместо 30 секунд тренировки и 30 секунд отдыха, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд и сократить время отдыха до 20 секунд.
  • Увеличьте продолжительность тренировки: Увеличьте до 3 кругов на круг, если вы хотите продлить тренировку до 30-минутной тренировки. Если вы хотите сделать тренировку менее сложной или короче:
  • Уменьшение тренировки: Завершите 1 круг за круг, если вы хотите сократить тренировку до 12-минутной тренировки или если вам действительно сложно пройти 2 круга на каждом круге.
Сделайте эту HIIT-тренировку и быстро улучшите свою физическую форму!

HIIT-тренировки становятся все более популярными - и не зря.Этот стиль тренировки различается по сложности, поэтому каждый найдет что-то для себя. Существуют бесконечные HIIT-тренировки для начального, среднего и продвинутого уровней. Еще одна замечательная особенность таких тренировок - это то, что вы можете менять их так, чтобы выполнять их где угодно. Если вы путешествуете или находитесь вдали от дома, выполнение схемы HIIT с собственным весом - это быстрый и простой способ улучшить кровообращение и сохранить здоровье, когда вы заняты.

19 лучших домашних тренировок для новичков для потоковой передачи онлайн

Поднимите руку, если вы не можете вспомнить, когда в последний раз ходили в спортзал, но выяснение «тренировочного» режима по-прежнему является одним из главных ваших фитнес-целей в летнее время. список.

Вы не одиноки. Несмотря на то, что мы уже прошли половину сезона бикини, сейчас нет подходящего или неподходящего времени, чтобы снова сесть на лошадь, когда дело касается вашего здоровья. Эта проблема? Вы новичок в фитнес-играх и не знаете, с чего начать. С появлением новых цифровых сервисов, которые появляются слева и справа, идея просто начать работу кажется устрашающей и невозможной.

К счастью, существует множество платформ, к которым можно обратиться, если вам нужна простая тренировка, после которой вы не будете прикованы к постели в течение нескольких дней.Если вы хотите попробовать что-то новое или вернуться к любимому виду упражнений (не выходя из дома!), У этих потоковых сервисов есть инструменты, необходимые для безопасных тренировок и получения от этого удовольствия.

Танцевальные кардио-тренировки

The Sculpt Society

Это идеальная тренировка для всех, у кого аллергия на хореографию. После многих лет принуждения себя в тренажерный зал создательница Меган Руп решила найти упражнения, ориентированные на танцы, которые были бы интересными, сложными и удобными - так родилось Общество скульпторов! Движения просты, но эффективны, и все, что вам нужно, это несколько небольших весов, чтобы создать более сильное и подтянутое телосложение.Вы можете скачать приложение бесплатно и получить 14-дневную бесплатную пробную версию для месячных или годовых планов.

DanceBody Live

Неважно, посещаете ли вы уроки танцев в течение многих лет или просто любите смотреть на честные бедра Шакиры, это заряд энергии, которого вы так долго ждали. DanceBody позволяет новичкам легко адаптироваться к серии тренировок - от 30-минутных интервалов без оборудования до фирменных занятий, чтобы получить больше практики, - все из которых можно получить через прямую трансляцию или видео по запросу.

Jazzercise On Demand

Эта программа повышения уверенности предназначена для всех возрастов и уровней физической подготовки. Запрыгните в класс Dance Mixx и проведите 40 минут сжигающих калорий кардио и силовых тренировок или по-настоящему бросьте вызов себе (и улучшите свои навыки кикбоксинга!) Во время часовой тренировки Strike. Каждому участнику гарантировано отсутствие оценок, много мотивации со стороны тренеров, отличная музыка и 14-дневная бесплатная пробная версия, так что вы можете начать работу как можно скорее.

AKT Go

Перенесите танцевальную студию прямо в свой дом с тщательно подобранными классами, которые помогут вам двигаться в любое время и в любом месте.Вы не только научитесь ломать его, но и будете включать в себя круговые, интервальные и тонизирующие тренировки для полноценного развития всего тела. На первый взгляд, это выглядит немного устрашающе, но, по мнению обозревателя Эрин П., «преподаватели делают каждый урок неутешительным для (не танцоров), таких как я».

Йога-тренировки

Glo Yoga and Meditation

Подражатели йоги, слушайте. А еще лучше просто зарегистрируйтесь! Glo предлагает онлайн-программу, специально модифицированную, чтобы помочь новичкам развить свои базовые позы, овладеть техниками и установить практику движения.Запустив 7-дневную бесплатную пробную версию, вы получите доступ к более чем 300 классам и 15 программам, разработанным специально для того, чтобы помочь вам начать работу в удобном для вас темпе.

Alo Moves

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, вы, вероятно, не подозреваете о многих типах практик, которые на самом деле доступны. Ало не только предлагает несколько классов для начинающих, но также включает уроки, посвященные пренатальной йоге, силовой виньясе, хатхе, аштанге и многому другому. Есть даже специальные классы, которые помогут вам уснуть, поднять настроение и снять стресс прямо за вашим рабочим столом.

Gaia

Накормите свой разум, тело и душу (не застревая в формации кренделя), став членом Gaia, где изучение основ йоги и медитации является лишь одним из многих преимуществ. Став участником, вы также присоединитесь к системе поддержки, насчитывающей более 500 000 человек, и получите доступ к живым мероприятиям, семинарам и библиотеке оригинальных фильмов и документальных фильмов.

Сопутствующие

Силовые тренировки

Neou Fitness

Если вы новичок в фитнесе, нести ответственность иногда так же сложно, как выполнять тренировки.Этот персонализированный потоковый сервис предназначен для того, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя инструменты для отслеживания вашего прогресса, установления еженедельных целей и даже напоминания о необходимости встать с дивана и набрать несколько весов.

Openfit

Есть что-то невероятно утешительное в том, что вы видите слоган «Фитнес для всех». Openfit предлагает новичкам программы тренировок под руководством тренера и программы по запросу, а также предлагает несколько полезных (и простых!) Рецептов, чтобы контролировать свое питание.Если вы хотите улучшить свою силу, тренировки с общим весом тела потребуют от вас движения мышц, о которых вы даже не подозревали.

Peloton

Велосипед Peloton по-прежнему производит фурор в мире домашнего фитнеса, но знаете ли вы, что бренд также предлагает приложение, которое содержит тысячи бесплатных занятий по запросу, которые вы можете транслировать прямо в твоя гостиная? Вам даже не понадобится оборудование - только телевизор и потоковое устройство по вашему выбору.

Связанные

Тренировки по пилатесу

The Be.come Project

Эта программа посвящена любви к себе и укреплению уверенности. Эти 25-минутные занятия пилатесом созданы, чтобы имитировать персональный тренажерный зал. (Да, всего 25 минут!) Каждую неделю вы будете выбирать одну из двух совершенно новых тренировок, чтобы пробовать ее каждый день, полагаясь на повторение, чтобы превратить ваш опыт из простого упражнения в приятную фитнес-медитацию.

Пилатес в любое время

С более чем 195 инструкторами, имеющими квалификацию в 40 школах пилатеса, новички в этом типе упражнений с низким уровнем воздействия не будут иметь проблем с поиском тренировки, которая соответствует их набору навыков (особенно когда у них есть более 3400 на выбор). с, новые видео добавляются еженедельно).Если вы зарегистрируетесь сегодня, вы получите 15-дневную пробную версию бесплатно!

Пилатесология

То, что вы новичок, не означает, что вы не можете работать с этим ядром! В пилатесологии есть специальная программа быстрого старта с тремя различными стартовыми классами, которые подходят для вашего типа телосложения и уровня физической подготовки: пилатес в прогрессии на стуле, перед пилатесом в прогрессии и базовый прогресс. Поработав с этими учителями мирового класса, вы ненадолго станете новичком.

Кардио / ВИИТ-тренировки

Выдох по требованию

Выдох идеально подходит для тех, кто постоянно находится в движении.Транслируйте супер-тонизирующий класс HIIT30 или интенсивный 15-минутный интервал Cardio Fire для высокоинтенсивных, но выполнимых задач, которые можно транслировать на несколько устройств для легкого доступа. Если вы пытаетесь отказаться от ежемесячной подписки, у вас есть возможность купить все доступные видео по запросу.

obé fitness

Возможности безграничны с обширной библиотекой тренировок по запросу и увлекательных программ тренировок obé fitness. И разнообразие не прекращается, когда дело доходит до HIIT-тренировок, с классами, которые используют мини-батуты, концентрируются на силе, расслабляются с помощью некоторых упражнений с малой ударной нагрузкой или добавляют несколько танцевальных движений в микс.Благодаря расписанию занятий в режиме 24/7 в режиме реального времени и более чем 6000 видео на кончиках ваших пальцев, планирование тренировок никогда не было таким простым.

Daily Burn

Персонализируйте HIIT-сессии Daily Burn прямо в приложении! Выберите свой уровень физической подготовки и какое оборудование вам удобно использовать (или вообще не использовать!), И вы будете получать данные о тренировках за неделю прямо на свой телефон, поэтому единственная работа, которую вам нужно выполнить, - это само упражнение.

Связанные

Barre-тренировки

Bar-метод

Bar-метод - это именно тот тип программ потоковой передачи, на который следует обратить внимание новичкам.Все инструкторы проходят интенсивную подготовку, поэтому вы знаете, что получаете самую безопасную и эффективную тренировку. Используя сочетание изометрических движений, активного растяжения и сопротивления весу, вы почувствуете себя сильнее и в тонусе всего за несколько недель.

Barre3

Если вы не чувствуете себя сильным, уравновешенным и грациозным во время тренировки barre, значит, вы не использовали Barre3. Его подписка на потоковую передачу включает в себя опции для фильтрации ваших классов (для начинающих!), Отслеживания вашего прогресса и участия в испытаниях, чтобы поддерживать вашу мотивацию и вдохновение.Это будет несложно, ведь каждую неделю добавляются новые прямые трансляции и видео по запросу.

Physique57

Если вы хотите увидеть трансформацию тела, проверенные методы Physique57 помогут достичь результатов. Новички захотят начать с программы New to the Barre, доступной в потоковом сервисе студии по запросу. Вы проработаете серию видеороликов, оптимизированных для новичков, и даже сможете добавить их в свой календарь для упрощения планирования.

Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите:

Подпишитесь на наши новостные бюллетени Stuff We Love и One Great Find и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы узнавать о предложениях, советах по покупкам, недорогих продуктах и ​​многом другом!

Изначально эта статья была написана 11 февраля 2021 года.

Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышц с собственным весом для начинающих - Outlive

Для тех, кто хочет стать сильнее, здоровее и стройнее, одновременно выглядя наилучшим образом, у нас есть лучшие тренировки с собственным весом для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы нарастить мышцы. Даже если:

  • у вас избыточный вес и хотите сжечь жир.
  • вы худой и хотите набрать мышечной массы.
  • вы худощавый и хотите одновременно стать на стройнее и крупнее .
  • вы мужчина, который хочет построить более мужественное тело , наращивая мышцы в нужных местах, таких как грудь, спина и плечи.
  • вы женщина, которая хочет получить подтянутое женственное телосложение за счет наращивания ягодиц и сужения талии.
  • вы женаты и хотите заниматься вместе со своим супругом, так что вы оба можете пожинать плоды , одновременно занимаясь чем-то веселым.

Мужские и женские тренировки рассчитаны на то, чтобы вы могли добиться результатов за 30 дней без какого-либо оборудования, используя собственный вес и пару вещей, которые вы можете найти поблизости, например, рюкзак или большую сумку.

Что внутри:

Глава 1: Почему вы выбираете программу тренировок
Глава 2: Выбор тренировки, которая соответствует вашим целям
Глава 3: Когда тренироваться
Глава 4: Как часто тренироваться
Глава 5: Где тренироваться
Глава 6: С чего начать
Глава 7: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для мужчин
Глава 8: Лучшие 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков для женщин
Дополнительная глава: следующие шаги


Кто вы, имеет значение, когда дело доходит до выбора режима тренировки для наращивания мышц для новичков.Вот почему:

Вы новичок в этом деле

Представьте, что кто-то хочет заняться спортом. Они хотят стать стройнее, мускулистее, здоровее и чувствовать себя лучше. Но они абсолютные новички.

Часто мы видим, что кто-то порекомендует невероятно сложные процедуры, а для новичка это ужасно опасно.

Многие «рекомендуемые» программы для начинающих на самом деле разработаны для спортсменов

Мы видели такие места, как LifeHackers рекомендуют Start Strength, программу, разработанную для тех, кто начинает силовые тренировки со штангой.Он разработан Марком Риппето, опытным олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Новичкам не обязательно выполнять сложные упражнения, такие как силовой подъем и силовой рывок. Конечно, эти упражнения впечатляют, но они также являются отличным способом получить травму. Есть гораздо более безопасные упражнения, которые придадут уверенности новичкам, поскольку они узнают все основные способы движения своего тела. Кроме того, новичкам лучше выполнять основные упражнения в течение недели, и им не нужно поднимать такие тяжелые (исследования показывают, что лучше всего сочетать легкое и тяжелое сопротивление.)

CrossFit имеет те же проблемы - он невероятно продвинутый и избыточный для начинающих

Каждый день друг, который занимается спортом, приглашает своего друга в местный бокс, чтобы «попробовать». Честно говоря, в кроссфите есть много удивительных вещей. Сообщество людей потрясающее, общение во время тренировки - это убийство двух зайцев одним выстрелом. На это даже весело смотреть, потому что он полон грубой силы и взрывоопасности. Однако именно поэтому он не для новичков.Растет беспокойство по поводу растущего числа травм у новичков, которые начинают заниматься кроссфитом и выполняют сложные упражнения с низкой пользой (для целей новичков) и высоким риском. Тренировка дня не может быть одновременно предназначена для новичков и кроссфиттеров, тренирующихся в течение 10 лет, нет прогресса для достижения оптимальных результатов, и есть более эффективные способы стать стройнее, мускулистее и стать здоровее без риска травм.

С другой стороны, более простые программы для начинающих с собственным весом имеют свои недостатки

Итак, новичок решает сделать что-нибудь в домашних условиях по маршруту «Сделай сам».На самом деле они не хотят тратить 500 долларов на оборудование, которое они могут не использовать, и считают, что бесплатная тренировка, которую они нашли на Pinterest, невелика.

Проблема в том, что многие домашние тренировки для начинающих составляют:

  • Часто предназначены для улучшения кардионагрузок и не подходят для ваших целей. Нет ничего плохого в кардиотренировках, это здорово, тренируя сердце и улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы. Но большинство новичков стремятся либо сжечь жир, либо нарастить мышцы, чтобы лучше выглядеть и стать здоровее, а не только потренировать свое сердце.
  • Даже если тренировки для начинающих основаны на отягощениях (с использованием силы тяжести, отягощений, лент и т. Д.), Они не являются прогрессивными. По мере того, как вы что-то делаете, вы становитесь лучше (неврологические достижения), а если вы хорошо питаетесь, вы становитесь сильнее и мускулистее. Так вы добьетесь значительного прогресса в первую неделю. Но затем ваше тело адаптируется, и если вы будете продолжать делать то же самое, вы перестанете меняться. В конце концов, ваше тело уже адаптировалось. Так что вам понадобится периодическая тренировка. Периодические тренировки - это программа, специально разработанная для определенного периода времени, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.Иногда он используется для достижения наилучших результатов в спорте. Но в случае, если вы просто становитесь сильнее, как правило, большинство из них со временем меняются, поэтому ваше тело будет продолжать оптимально адаптироваться.
  • Плохо запрограммировано, и вы рискуете получить травму. Многие программы предписывают упражнения, которые не тренируют движения тела, поэтому они не помогают достичь желаемых результатов, а также подвергают вас риску навредить себе как новичку. Например, скручивания прорабатывают верхнюю часть пресса, но доктор Стюарт МакГилл (заслуженный профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо) говорит, что многократное сгибание позвоночника повреждает подкладку межпозвонковых дисков.Теперь вы можете делать от 50 до 100 скручиваний на какой-нибудь случайной тренировке в Интернете и не чувствовать боли. Но если вы продолжите их делать, ткань диска может ослабнуть и стать нестабильной. Тогда такая простая вещь, как чихание, может отбросить вашу спину. Есть и другие способы проработать верхнюю часть пресса, не рискуя спиной.
  • Процедуры не говорят вам, что делать дальше, чтобы продолжать совершенствоваться. Ваш вес унесет вас далеко. Вам нужно будет приблизиться к неудаче, чтобы продолжить адаптироваться.В конце концов, как только вы сможете сделать от 30 до 40 отжиманий, вам будет труднее приблизиться к истинному отказу, поскольку жгучая боль усиливается. Кроме того, когда вы начнете сжигать жир и станете более мускулистыми, и начнете жаждать улучшения настроения и повышения производительности мозга, которые приносят упражнения, тогда вы, возможно, не будете смеяться над тем, чтобы заплатить 500 долларов за строительство домашнего спортзала. Фактически, вы даже можете быть готовы выложиться изо всех сил и вложить пару тысяч долларов. Мы расскажем, когда вам следует подумать о следующем шаге добавления веса в качестве прогрессивного сопротивления.

Мы любим новичков. Им не нужно разучивать много неправильных вещей.

Но лучший способ помочь им - не метафорически бросать их в глубокий конец бассейна и не приказывать плавать.

Наилучший способ - дать им пошаговую научно обоснованную тренировку, которая поможет им достичь своих целей, соответствует реальной жизни и не подвергает их риску травм (тем более, что новички, как правило, и более слабые и немного несогласованные сначала.)

Домашние тренировки для мужчин

Упражнения, которые вы делаете, со временем изменят ваше тело. Если вы делаете только приседания, не удивляйтесь, если ваша грудь не увеличится.

Чтобы построить мужественное телосложение, нужно создать V-образную форму. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как спортсмен) и предотвратить боли в спине, некоторые упражнения на нижнюю часть тела будут частью сбалансированной программы.

Домашние тренировки для женщин

Многие программы рассматривают женщин как мужчин меньшего роста и предписывают интенсивную работу с грудью и руками.

Но большинство женщин не пытаются добиться массивных грудных мышц или сосудов, толстых бицепсов и огромных трицепсов. (Очевидно, многие женщины хотят иметь красивые, подтянутые руки, но это совсем другое.)

Вместо этого многие женщины стремятся накачать бедра (точно так же, как мужчины пытаются накачать плечи), подтянуть живот и развить некоторую силу верхней части тела, чтобы упростить свою повседневную жизнь, например бросать большие дорожные чемоданы.

Лучший способ накачать ягодицы - это проработать ягодичные мышцы во всех четырех видах деятельности, которые они делают больше всего.(Мы покажем вам, как тренироваться для женщин, но если вы хотите прочитать огромное руководство по этой теме, ознакомьтесь с руководством по созданию больших бедер на сайте Bony to Bombshell.)

Домашние тренировки для мамочек

Новым мамам не хватает времени и энергии, и перед тренировкой их обязательно должен проконсультировать врач. Достаточно часто бывает, что их пресс немного разъединяется (диастаз прямых мышц живота) или некоторые другие послеродовые проблемы, которые нужно исправить в первую очередь.

Как только они пройдут очистку, они смогут научиться тренироваться со своим ребенком.(Вы даже можете попробовать использовать своего ребенка в качестве временной гантели. Я шучу, но как отец двоих детей, держа на руках своих детей, я всегда могу выполнить твердые приседания с кубком для дополнительных повторений в течение дня.)

Домашние тренировки для лиц старше 50 лет

Если вам больше 50, вам обязательно нужно получить разрешение на тренировку. Это может включать стресс-тест. В общем, довольно сложно прожить такую ​​долгую жизнь, не получив травм. Кто-то старше 50 может захотеть посетить спортивного физиотерапевта и спросить его, на что, по их мнению, они способны, и что они могут сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы привести его в форму, достаточную для выполнения общей программы.

Кстати, у людей старше 50 будут разные проблемы с питанием. Похоже, получение еще большего количества белка, особенно широкого его разнообразия, например костного бульона и мясных субпродуктов, может быть важным, поскольку с возрастом ваша способность переваривать его ухудшается. Кроме того, есть и другие исследования, согласно которым добавление креатина может быть необходимо для получения наилучших результатов (исследование).

Наконец, у пожилых людей обычно более кривые суставы. Было бы неплохо спросить своего врача о приеме коллагена типа II (Examine.com) вместе с витамином C, например стаканом апельсинового сока, для улучшения суставов. Они могут захотеть потребить больше костного бульона или костного мозга. Они могут даже захотеть изучить терапию чистым инфракрасным излучением или красным светом для уменьшения боли в суставах. Что касается тренировок, лучше всего воздержаться от работы с низким числом повторений, например, с диапазоном 1-5 повторений (очень тяжелая). Вы должны оставаться в среднем диапазоне, ближе к 10-12 (и вплоть до 30) повторений, чтобы немного снять большую нагрузку на суставы.

Домашние тренировки для подростков

Если вы закончили период полового созревания, это может быть прекрасным временем, чтобы начать заниматься с собственным весом и легкими тренировками.Многие подростки сразу начинают заниматься штангой и олимпийскими упражнениями (часто для того, чтобы стать сильнее и для спортивной подготовки).

Проблема в том, что подростки более неуклюжи, чем взрослые, поэтому им, вероятно, следует избегать любых сложных упражнений, таких как олимпийская атлетика, до тех пор, пока тренер не даст им разрешения. Если они идут по пути «сделай сам», им следует вместо этого придерживаться более простых упражнений с меньшим риском.

Если вы подросток, вам также нужно получить разрешение от мамы, папы, врача, тренера или опекуна, чтобы начать тренировку.Это просто хорошая идея, чтобы за вами следил кто-то посторонний.

Однажды летом мой деловой партнер Шейн в подростковом возрасте начал заниматься спортом, живя со своими бабушкой и дедушкой. Он не знал, что у него не все в порядке с питанием, и он быстро терял вес.

Когда его родители увидели его несколько недель спустя, они были огорчены, увидев, что он быстро теряет вес. Это просто хорошая идея, чтобы кто-то еще знал, что вы делаете, чтобы он мог быть в вашей команде, когда вы трансформируетесь.

Каковы ваши цели?

Я худой и хочу набрать массу, стать больше и нарастить мышцы

Если вы худой и хотите набрать массу, эти новые мышцы, которые еще предстоит построить, должны поступать из пищи вне вашего тела. Питание будет играть ключевую роль, и есть достаточно, чтобы набрать вес, вероятно, будет труднее, чем выполнять тренировки для новичков. (В Bony to Beastly есть отличное руководство по перекусам.)

Основные сведения о питании:
  • Съесть 0.8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это тонна белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело было в изобилии и с его помощью можно было наращивать мышцы. Это наша «усиленная» рекомендация, чтобы узнать больше, вы можете прочитать все о достижении своих целей в отношении протеина в нашей статье о протеиновом порошке. Если вы раньше пробовали тренироваться и не смогли стать сильнее, скорее всего, в этом сыграло роль нехватка белка.Старайтесь есть белок с каждым приемом пищи, особенно до и после тренировки.
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы набирать вес медленно и предсказуемо. Вашему телу потребуются дополнительные калории, чтобы помочь нарастить новые мышцы. Медленный прием снижает ненужные жировые отложения. Если вы не становитесь больше и не набираете вес, это на 100% проблема с калориями, если вы здоровы. Вам нужно будет либо увеличить количество, которое вы едите каждый день, либо посмотреть, насколько вы последовательно добиваетесь своих целей. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, поможет вам достичь ваших целей.Исследования показывают, что отслеживание с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, - это простой способ достичь ваших целей (исследование). Постарайтесь накапливать большую часть своего избытка калорий до и после тренировки для еще меньшего прироста веса (лучшего распределения питательных веществ).

Затем тренировки будут в основном ориентированы на размер, называемый тренировкой на гипертрофию. Тренировка на гипертрофию - это разновидность тренировки с отягощениями. Однако вместо того, чтобы поднимать тяжести в качестве сопротивления, мы можем на некоторое время использовать гравитацию и пару трюков (внизу).

Однако многие худые парни уже достаточно сильны для того, сколько у них мускулов. Поэтому им нужно будет найти новые способы бросить вызов себе, чтобы расти, тренируясь по размеру. Это означает переход к более высокому диапазону повторений, например, по 8–20 повторений в подходе.

И как новичок, вы захотите выполнять тренировки всего тела, а не шпагаты. Это потому, что вам нужно везде набрать массу, получить координацию, и вам не понадобится тонна объема для роста, и у вас еще не так много мышц, которым нужно 3 дня, чтобы восстановиться после сверхтяжелых. подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: если вы худой, воспринимайте это как поощрение, но это будет единственный раз, когда вы сможете получить стероидных приростов естественным путем . Вы можете нарастить много мышц очень-очень быстро (это называется набором новичков).

Если вы худой, возможно, вы захотите прочитать нашу статью о том, как набрать массу, не становясь толще, и о том, как бороться с жиром на животе у худощавого человека, чтобы узнать о некоторых более тонких деталях для вашего типа телосложения.

У меня лишний вес, хочу стать стройнее и сжечь жир

Если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир, вам необходимо восполнить дефицит калорий, соблюдая диету с высоким содержанием белка и занимаясь силовыми тренировками.Дефицит калорий - это причудливый способ сказать, что вам нужно будет получать из пищи меньше энергии, чем вы израсходуете каждый день в жизни. Когда люди едят меньше еды, они неизбежно едят меньше белка, из-за чего их мышцы и органы сокращаются. Замедление метаболизма и увеличение веса, с которыми сталкивается большинство людей, сидящих на диете, - это защита организма от хронически низкого уровня белка (исследование 2020 г.)

Лучший способ сжигать жир - не с помощью кардио, а с помощью силовых тренировок (учеба, учеба). Это связано с тем, что сопротивление помогает сжигать жир, при этом заставляя ваше тело сохранять мышцы, поэтому вы не просто «худеете», а сжигаете жир, наращивая мышцы (часто это называется перекомпоновкой тела).Сохранение мышечной массы позволит вам чувствовать себя сильным и хорошо выглядеть. Так почему же тренировки с отягощениями помогают сжигать жир ?:

  • Тренировки с отягощениями сжигают некоторые калории, когда вы их выполняете.
  • Тренировка с отягощениями заставляет ваше тело продолжать сжигать калории. после , когда вы тренировались, увеличивая свой метаболизм. Это потому, что ваше тело сжигает энергию, пытаясь восстановить проработанные мышцы. Это одно из основных преимуществ перед кардиотренировками, поскольку кардио не дает такого же эффекта.
  • Тренировка с отягощениями способствует синтезу мышечного протеина. Это причудливый способ сказать, что упражнения заставляют ваше тело наращивать мышцы. Мышцы - это тот вес, который вам нужно поддерживать. Это делает вас сильными, придает атлетичный вид, а увеличение мышечной массы может немного улучшить ваш метаболизм.

Тогда для сжигания жира вам нужно будет настроить питание:

  • Ешьте меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день, поэтому необходимо сжигать жир, чтобы восполнить пробел. Это непросто, но есть много способов помочь в этом.
    • Ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, органы, костный бульон и т. Д. Диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм за счет термогенеза, вызванного диетой.
    • Ешьте продукты с большим содержанием клетчатки и менее обработанные (т.е. «чистые») продукты.
      • Цельные необработанные продукты содержат меньше калорий по сравнению с обработанными, поскольку они не были предварительно переварены в процессе промышленного приготовления.
      • Они еще больше наполняют вас. Чем больше клетчатки и воды, тем лучше. Представьте себе что-то вроде апельсина или яблока.
      • Они помогают вам чувствовать себя лучше, потому что они полны витаминов и минералов. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы можете больше двигаться, не прикладывая усилий, а это сжигает калории.
    • Жуйте медленнее и откажитесь от жидких калорий. Жевание помогает почувствовать сытость. Жидкие калории - это один из способов развить пивной кишечник, поскольку довольно легко отбить пару сотен калорий из пива, не заставляя их чувствовать себя сытыми.
    • Пейте воду во время еды. Это работает по тому же механизму, когда вода немного наполняет вас без добавления калорий.
    • Попробуйте прерывистое голодание, как метод 16: 8. Это означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов. Самый популярный метод - есть с 12:00 до 20:00. Это позволит вам полноценно есть на обед и ужин, а также перекусить перед сном, но при этом сокращается количество калорий, необходимых для завтрака.Единственное, о чем следует помнить, это то, что это может затруднить употребление достаточного количества белка, поэтому вам может понадобиться протеиновый порошок, если вы соблюдаете периодическое голодание.
    • Используйте приложение, например MyFitnessPal (бесплатное), для отслеживания калорий. Исследования показывают, что использование приложения помогает достичь ваших целей по калориям (исследование). Возможно, напоминания из уведомлений или некоторые другие функции помогают людям сосредоточиться на своих целях.
  • Съешьте 0,8–0,1 г белка на фунт идеальной массы тела каждый день. Это много белка, но вам нужно потреблять достаточно белка не только для того, чтобы жить (как обычно), но и есть еще больше белка, чтобы ваше тело не теряло мышцы и белки из своих органов. Вам не нужна потеря веса, которая заставит его набирать вес - вы хотите похудеть. Вы хотите, чтобы мышцы и органы были здоровыми. Исследования показывают, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше вы потребляете белка (исследование). И это важно, потому что…

Потребление большого количества белка будет:

  • Увеличьте метаболизм
  • Помогите контролировать тягу, так как белок очень насыщает
  • Помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды
  • Сохраняйте силу, даже когда становитесь легче, позволяя вам чувствовать себя лучше.(И у улучшения самочувствия есть не только свои преимущества, но и у вас будет больше шансов продолжать тренироваться, поддерживая сильную потерю жира.)
  • Предотвращает накопление жира при йо-йо, обеспечивая организм достаточным количеством белка, чтобы оставаться здоровым, даже при сокращении калорий

Скорее всего, вам понадобится хороший протеиновый порошок, который поможет вам в достижении ваших целей. Это сделано для того, чтобы вы могли получить все преимущества, которые приносит белок, без калорий из дополнительных углеводов / жиров. Вы можете узнать больше о протеиновых порошках в нашем супер-руководстве по протеиновым порошкам здесь.

По мере того, как вы продолжите худеть, вы начнете терять «ручки любви» и все будете подтягиваться.

Поверхностный жир на животе - одно из последних мест, на которое можно вытянуться, и он реагирует на большее количество упражнений и движений в целом. Так что, если вы ищете упаковку из шести кубиков, вам нужно проявить терпение и усердие, сократить калорийность, выполнять упражнения для пресса и больше ходить. (И вам, вероятно, придется перейти к использованию весов, чтобы достичь этого.)

Я хочу получить шесть кубиков пресса

Если вам нужен большой пресс (прямая мышца живота) и косые мышцы живота, вам нужно будет достаточно наклониться (если вы средний парень) и работать над увеличением своего пресса (особенно если вы стройнее).Таким образом, наряду с выполнением всех основных движений (о которых мы расскажем ниже), вы захотите добавить по 2–3 подхода в день по некоторым упражнениям на мышцы кора, пресса и косых мышц. В этом руководстве мы расскажем, какие упражнения лучше всего подходят для вашего кора.

Простая последовательность для начинающих, чтобы научиться работать с ядром, может выглядеть так:

  • Планка для отжиманий. Это более легкий вариант планки, поскольку ваше тело не так горизонтально. Сядьте так, как будто вы собираетесь сделать отжимание и планку. Начинающим стоит начать здесь.
  • Доска. Ваше тело становится горизонтальным, и упражнение становится намного сложнее. Обязательно вдыхайте и выдыхайте (не задерживайте дыхание), чтобы предотвратить головную боль, а также больше проработать косые мышцы живота.
  • RKC Доска. Слегка поднимите локти вверх, затем опустите локти в землю и потяните локти вниз к пальцам ног. Не забывайте напрягать ягодицы!
  • Утяжеленная доска RKC. Увеличьте сопротивление. Поскольку вы находитесь дома, положите на спину большую тяжелую книгу или чистую чугунную сковороду.
  • Планка с длинными рычагами. Поднимите локти к глазам, а не под плечами. Это делает ваше тело «длиннее», что делает упражнение еще сложнее.
  • Кузовная пила . Это продвинутое движение начинается с того, что под ноги кладут полотенца для лица или бумажные тарелки и двигаются вперед и назад, удерживая положение планки.

Когда у вас будет хорошая база и у вас больше не будет болей в спине, вы можете попробовать немного двигаться.

Попробуйте сосредоточиться на вещах, которые затрагивают нижнюю часть живота, например, обратные скручивания или подъем ног в висе, когда вы подносите колено к груди.

Я хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему

Может быть, вы слышали слово «аэробика». Давайте сначала коснемся темы, чтобы понять, что происходит.

Наше тело вырабатывает и затем использует АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Эта энергия является прямой валютой, которую мы тратим, которая позволяет нам дышать, поднимать предметы, двигаться и т. Д.

Наше тело генерирует эту энергию двумя способами.

  1. Один из способов - производить энергию без кислорода (анаэробно)
  2. Другой способ получения энергии с помощью кислорода (аэробный).

Наши тела обычно анаэробно вырабатывают эту энергию АТФ. Хотя анаэробный тренинг дает большую силу, он не может генерировать столько же энергии, как аэробный, и после его использования он превращается в молочную кислоту (чувство жжения, когда вы начинаете выполнять работу с большим числом повторений) (исследование). Но если вы делаете много упражнений, иногда мы сжигаем накопленную (и генерирующую медленнее) анаэробную энергию за несколько минут, поэтому наше тело начинает выполнять больше аэробной работы.

И анаэробные, и аэробные упражнения прорабатывают сердечно-сосудистую систему, но по-разному.Поэтому, если одна из ваших целей - энергия, здоровье и работоспособность, было бы хорошо со временем развить способность включать оба типа в свою жизнь.

Как мне узнать, что является анаэробным или аэробным упражнением?

В этом исследовании говорится, что анаэробный и аэробный на самом деле старые и устаревшие (но хорошо известные) термины, что между ними есть золотая середина, и что они часто работают вместе для производства энергии.

Но в целом любое упражнение, которое имеет взрывной характер , является анаэробным .Это потому, что ваше самое взрывное действие в 6 раз мощнее, чем максимальное количество энергии, которое может обеспечить аэробика. Таким образом, любое упражнение, выполняемое с максимальным усилием менее 6 секунд, является анаэробным. Затем упражнения от 20 секунд до 4 минут с высокой интенсивностью представляют собой смесь анаэробных и аэробных.

Тогда упражнения на выносливость, которые не являются интенсивными, , как правило, являются аэробными . Но исследователи сказали, что каждый раз, когда вы используете интенсивность, постепенно включается анаэробная система.Так что, если кто-то бежал по легкой атлетике и бегал с низкой интенсивностью в течение 10 минут, это было бы аэробикой. А затем, когда они достигли последних метров и начали усиленно бегать, это открыло анаэробные пути для увеличения мощности.

Итак, если мы движемся в течение длительного времени с достаточно низкой интенсивностью, нашему телу требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение, поэтому мы начинаем дышать немного тяжелее, и наше сердце начинает работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь с кислородом туда, где так должно быть. Вот как аэробные тренировки укрепляют сердце.

Например, когда вы поддерживаете частоту сердечных сокращений во время физических упражнений, таких как плавание или быстрая ходьба на улице в течение 30 минут, потребуется много кислорода для непрерывной выработки энергии, а это означает, что это будет аэробное упражнение, тренирующее ваше сердце.

Замечательно то, что тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей или использование силы тяжести с весом нашего тела) также могут повысить нашу частоту сердечных сокращений. Это не так хорошо, как укрепление сердца, как стандартные кардиоупражнения, но оно может хорошо проработать сердце - вам просто нужно поддерживать частоту сердечных сокращений.

Начните с тренировок с отягощениями как новичок, так как это ваш самый большой пробел, который нужно исправить прямо сейчас

Причина в том, что, выполняя тренировки с отягощениями, вы можете стимулировать свое тело к наращиванию мышечной массы, потому что оно должно стать сильнее, вы можете сказать своим костям, чтобы они становились плотнее, чтобы выдерживать вес на них, вы можете сжигать больше калорий, восстанавливая эти мышцы , и вы все еще можете немного укрепить свое сердце, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Кроме того, в повседневной жизни вы, вероятно, упускаете «интенсивную» часть тренировок с отягощениями больше, чем движения с низкой интенсивностью, например ходьбу.Многие люди уже совсем немного ходят, поэтому они это уже освоили, и им нужно проводить более интенсивные тренировки, которые бросают вызов их мускулам и силе.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни и сидите на работе, вы получите больше преимуществ, если сначала включите силовые тренировки. Затем вы можете постепенно добавлять более быструю ходьбу позже.

Используйте схемы в своей программе тренировок, чтобы сэкономить время и немного поработать сердце, не жертвуя результатами

Кроме того, вы также можете попробовать немного заняться аэробикой во время тренировки с отягощениями.Вы можете сделать это, не жертвуя слишком большой силой, сделав круг. Схема - это когда вы объединяете два или более упражнений вместе вместо выполнения прямых подходов. Обычно кто-то, кто делает отжимания, выполняет один подход, отдыхает несколько минут, а затем выполняет еще один подход отжиманий. Этот отдых важен, потому что без достаточно длительного периода отдыха вы не сможете сделать столько повторений в следующем подходе, что ограничит наращивание мышц.

Но если вы используете схемы, вы можете сочетать дополнительные упражнения, чтобы получить больше времени для отдыха, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.Например, вы можете сочетать упражнение для груди и ног, такое как отжимание и приседание. В первом упражнении вы утомляете грудные мышцы (грудь) и трицепсы (тыльную сторону рук). Затем, не слишком отдыхая, вы выполняете набор приседаний. Затем прорабатываются квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы (ягодицы) и несколько мышц-стабилизаторов. Пока тренируются ноги, восстанавливается грудь.

Между тем, все это время вы выполняли некоторую работу на выносливость, постоянно двигая своим телом, в то время как взрывная энергия восстанавливается в вашей груди.Это сокращает продолжительность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный вариант.

Когда вы войдете в образ жизни, при котором тренировки с отягощениями кажутся легкими, выполнимыми и повторяемыми, именно тогда вы можете поэкспериментировать с добавлением некоторых простых кардио-упражнений. Это не должно быть интенсивным. Выйдите на прогулку и попробуйте посмотреть, как далеко вы сможете пройти за 15 минут. Чтобы разговор не был слишком интенсивным, убедитесь, что вы все еще можете поддерживать беседу - вам не нужно с трудом дышать. Это простой способ повысить частоту сердечных сокращений, а также получить некоторые преимущества для ума от солнечного света, яркости и свежего воздуха.

Как насчет использования HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) для лучшего сжигания жира?

Интервальная тренировка высокой интенсивности - это когда вы ненадолго подталкиваете себя, а затем делаете небольшой отдых. Например, вы можете сидеть на велотренажере и крутить педали в течение 30 секунд с большим сопротивлением. Затем потратьте 2 минуты на восстановление. Сделайте это 4–6 раз, и вы сделаете упражнение менее чем за 15 минут. HIIT тренирует как анаэробную, так и аэробную системы.

Но разве это лучше для похудания? В этом метаанализе 2017 года, посвященном 28 исследованиям, сравнивающим HIIT (высокая интенсивность) и LISS (низкая интенсивность, такая как обычное кардио), было обнаружено, что на самом деле нет никакой разницы.Итак, некоторые исследования показали, что HIIT лучше для похудания, некоторые исследования показали, что LISS лучше, а некоторые исследования показали, что они оба находятся в середине. (Вот почему мы не можем просто взять одно исследование и заявить, что ответ решен, нам нужен метаанализ для большей ясности).

Затем, в феврале 2019 года, был опубликован новый мета-анализ 41 исследования, в котором сравнивались HIIT и умеренно интенсивные непрерывные кардио. Исследователи сказали, что результаты были аналогичными, но люди теряли немного больше жира с помощью HIIT (метаанализ).Так что многие люди делают HIIT, потому что это более эффективно по времени, а также потому, что это может быть лучше для улучшения VO2 max , вашего максимального потребления кислорода (исследование).

Но высокая интенсивность - это высокий стресс. Это означает, что, хотя на это уходит меньше времени, это все равно очень сложно, и вам нужно будет оправиться от этого.

Мы находим, что люди добиваются большего успеха, когда сначала строят хорошую кардио-базу, сосредотачиваясь на лучшей диете. Как долго и как далеко вы можете идти быстрым шагом? Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь возможность ходить в течение длительного периода в быстром темпе, прежде чем переходить к HIIT-тренировкам.

Если у вас есть хорошая кардио-база, то и LISS, и HIIT - отличные способы стать стройнее. Так что личные предпочтения начинают иметь большее значение. Например, моему деловому партнеру Шейну нравится в течение часа делать кардио-упражнения низкой интенсивности, слушая подкаст. Он предпочитает заниматься чем-то более неспешным и увлекательным и не против тратить время, так как одновременно может учиться. Но что касается меня, я бы предпочел интенсивные, но быстрые тренировки HIIT, чтобы сэкономить время.Тот факт, что HIIT может лучше повышать VO2 max и немного лучше сжигать жир, является приятным бонусом.

А как насчет художественной гимнастики как тренировки?

Художественная гимнастика - это упражнения в гимнастическом стиле, цель которых, как правило, заключается в улучшении и более атлетическом движении. Хотя они могут подтолкнуть ваше тело к наращиванию мышц, а движение сжигает калории, чтобы помочь с потерей жира, есть гораздо лучшие варианты.

Когда люди начинают заниматься художественной гимнастикой, их первым шагом является обучение координации, развитие стабилизирующей силы и т. Д.Не совсем лучший вид тренировок для наращивания мышц, сжигания калорий или даже для здоровья сердца. Это больше похоже на занятия спортом или танцы (что по-своему круто).

Обычно многие люди переходят к художественной гимнастике после того, как достигли целей своего тела с точки зрения размера и стройности. Это очень увлекательный способ продолжить прогресс, изучая впечатляющие упражнения, такие как планче, мускулатура и флагштоки. Но это не совсем подходит для новичков, которые пытаются нарастить мышцы или стать стройнее.Но если вы ищете больше подобных тренировок, мы большие поклонники GymnasticBodies.com.


Следует ли мне заниматься дома утром, днем ​​или ночью?

Джеймс Кригер, ученый со степенью магистра в области диетологии и физических упражнений, говорит, что после изучения всех исследований для новичков не имеет значения, когда вы тренируетесь. (У продвинутых лифтеров может быть небольшое преимущество в послеобеденных тренировках, обзор платежеспособности.)

Что действительно важно, так это то, что вы тренируетесь, и ваша последовательность.Делайте то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и вашим предпочтениям.

Так вам больше подходит утренняя тренировка? Большой. Просто потратьте еще несколько минут на разогрев и съешьте что-нибудь легкое с протеином (нам нравится банан и протеиновый коктейль).

Если вам больше всего подходит полдень, вероятно, вы уже разогрелись и съели хорошую, твердую пищу. Вы хорошо настроены, и это довольно идеально.

Если вечером лучше всего подходит вечер, не забудьте закончить упражнение по крайней мере за час до того, как вы спите.Поэтому, если вы ложитесь спать в 23:00, не начинайте тренироваться в 22:00.

Если у вас есть полный контроль над своим расписанием, попробуйте тренироваться дома, но на улице, на заднем дворе, на солнышке. Например, выполняйте кардиотренировки на улице, гуляя или бегая трусцой. Некоторые люди выносят гири на задний двор и т. Д.


Как часто нужно тренироваться новичку?

Это сложный вопрос, и окончательный ответ все еще уточняется исследованиями.До сих пор было проведено несколько заметных анализов исследования с небольшими различиями (исследование доктора Шенфельда, Stronger by Science, James Krieger Review)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, кажется, что вы можете нарастить столько же мышц всего за 2 тренировки в неделю, при условии, что общий объем работы (объем), который вы выполняете, остается неизменным.

Однако разделение работы на большее количество дней может помочь нарастить мышечную массу, особенно если у вас плохая работоспособность (плохая физическая форма.)

Вдобавок ко всему, это сделает ваши тренировки более приятными, терпимыми и снимет физическое напряжение, связанное с тренировками в течение недели. Тебе, наверное, станет лучше, потому что ты не выдержишь такого избиения в один прекрасный день.

Итак, общая рекомендация: начинать с 3 дней в неделю, , стараясь каждый день делать небольшую тренировку. Это позволит вам хорошо тренироваться каждые пару дней с одним днем ​​отдыха между ними.

Но если вы готовы попробовать, вы можете даже попробовать , тренируясь 5 или 6 дней в неделю .Причина в том, что ваши фактические тренировки могут быть короче (поскольку объем работы будет распределяться в течение недели), будет легче выполнять больше общей работы, поскольку она распределена, она позволяет вашим представителям «быть более качественными». улучшая свои результаты, и это может помочь вам закрепить вашу новую привычку к упражнениям, поскольку вы каждый день выделяете для нее место. (Подробнее о частоте тренировок читайте здесь.)

У каждого человека будут свои предпочтения относительно того, сколько раз они хотят тренироваться.Некоторым людям нравится ясность ума и лучшая память, которые приходят с тренировками.

Для новичков мы предпочитаем, чтобы тренировки были короткими и увлекательными, и мы помогаем им выделить определенное время в течение дня, чтобы сформировать привычку. Поэтому мы рекомендуем им найти время, в которое они будут вкладывать 15-20 минут в свой день и делать это 5 дней в неделю (и полностью отдыхать по выходным).

Где нужно заниматься дома?

Если вы новичок без какого-либо оборудования, вы можете тренироваться в гостиной или на заднем дворе.

Но если у вас есть выбор, и вы живете в районе с чистым воздухом и на улице достаточно тепло, было бы здорово выйти во двор на солнечный свет и потренироваться. Таким образом, вы также получите следующие преимущества:

  • Вы будете больше двигаться, и это будет более естественно. Например, в этом исследовании люди ходили быстрее и говорили, что на улице им было легче ходить, чем при ходьбе внутри. (этюд)
  • Так будет лучше для здоровья (морального и общего). Находясь на улице в зеленой зоне, вы чувствуете себя лучше. Исследователи считают, что это может снизить стресс. (этюд)
  • Вы будете бодрствовать, будете спокойнее и лучше будете спать по ночам. Яркий свет способствует выработке мелатонина, который позволяет заснуть ночью. Яркий свет также способствует выработке серотонина, что создает позитивное и спокойное настроение (статья). Количество яркого света, которое вы получаете внутри, даже близко не соответствует количеству яркого света на улице.
  • Качество воздуха улучшится (возможно.) Воздух в помещении быстро застаивается. Без циркуляции свежего воздуха уровень углекислого газа будет медленно увеличиваться, снижая относительное количество кислорода. Если вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получите больше кислорода на свежем воздухе. Очевидно, вы должны руководствоваться своим суждением в зависимости от того, где вы живете, и текущих климатических условий. (Однажды я получил электронное письмо от австралийца, в котором говорилось, что он не может выходить на улицу из-за лесных пожаров, которые ухудшают качество наружного воздуха.)
  • Ваше тело получит и другие преимущества солнечного света для здоровья. Инфракрасные лучи солнца имеют самое высокое отношение к ультрафиолетовому излучению рано утром, а в конце дня помогают нашему организму подготовиться к новому дню и восстановиться в конце дня. Более суровое полуденное солнце дает нам витамин D, но следует проявлять осторожность, чтобы не обжечься. Солнечный свет несправедливо демонизируют за его связь с раком кожи. Но до тех пор, пока вы не горите (помогает более интенсивное инфракрасное излучение в начале дня), солнечный свет лучше защищает от многочисленных заболеваний, которые встречаются гораздо чаще.(статья, статья) Он снижает кровяное давление, а также способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Позже многие люди решают построить небольшой, но функциональный домашний спортзал в гараже (зимой может понадобиться обогреватель).

Как начать как новичок

Выберите день для начала тренировки (не сегодня), зафиксируйте и установите последствия

Мы переоцениваем, сколько времени и энергии у нас есть в будущем. Кроме того, мы видим будущую версию себя больше как незнакомца, а не как нас.И мы можем использовать это в наших интересах.

Мы можем дать им, будущему «я», бремя выполнения реальной работы на первой тренировке.

Ваша задача сегодня - выбрать день для начала, например, предстоящий понедельник, а затем установить последствия для себя в будущем.

Зачем нужны краткосрочные последствия

Проблема отсутствия тренировок в том, что нет реальных последствий - по крайней мере, не сегодня. Недостатки отсутствия тренировок исчезнут в будущем.

Плюс ко всему, когда вы тренируетесь, это требует времени и энергии, и вы можете болеть еще пару дней, пока ваше тело не приспособится к этому.Так что есть много краткосрочных недостатков. Так что вам нужно будет сопоставить краткосрочные последствия.

Все эти удивительные преимущества?

Становиться сильнее, стройнее, энергичнее, острее мысли, лучше выглядеть, уменьшать боль, жить лучше… все это приходит, когда вы преодолеете первоначальные краткосрочные недостатки.

Итак, допустим, вы хотите начать через несколько дней, в понедельник. Вы хотите сделать это как можно более реальным и определенным. Итак, вы говорите, что будете делать упражнения сразу же, как только вернетесь домой в 16:00.

А последствия? Если ты не будешь тренироваться в понедельник, ты должен своему лучшему другу 20 долларов.

В идеале вы даже должны установить 30-дневную ответственность (так называемый контракт Улисса). Скажите своему приятелю, что вы хотите тренироваться 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть двенадцать занятий. Допустим, вы допустите одну ошибку. Итак, за 4 недели вы выполните 11 тренировок. Дайте им 50 долларов (или сколько бы они не потеряли) и попросите их вернуть их вам, если вам это удастся.

Если вы больше любите пряник (а не кнут), то можете добавить награду.Мы по-прежнему рекомендуем устанавливать отрицательные последствия, чтобы гарантировать достижение своей цели, поскольку они более действенны, чем положительное подкрепление, но вы можете сделать и то, и другое.

На каждой тренировке вы делаете то, что вам абсолютно нравится, например, после нее смотрите фильм. Или, может быть, вы позволите себе выпить третий кофе во время тренировки. Подумайте об этом: какая мелочь, которую вы любите, вы могли бы связать с каждой успешной тренировкой?

Выберите режим тренировок для дома и придерживайтесь его в течение 30 дней

Вот на что обращать внимание, если вам нужен распорядок тренировки:
  • Упражнение для начинающих. Это означает, что в нем используются упражнения для начинающих, которые проще выполнить и сложнее испортить, и это не чрезмерный объем работы (из-за которого вам будет намного больнее, чем нужно).
  • Программа имеет правильное развитие для новичка (периодизация). , который будет продолжать бросать вызов вашему телу, потому что ваше тело будет адаптироваться к тому, что вы на него бросаете. Например, это означает, что на второй неделе может быть больше подходов, повторений или как-то усложнить упражнение.
  • Тренировки тренируют тело в 6 основных движениях:
    • Есть толчок. Например, отжимания, жим гантелей, жим от плеч над головой и т. Д. Это в основном проработает грудь (грудные мышцы), тыльную сторону рук (трицепсы) и плечи (дельтовидные мышцы).
    • Есть тяга. Это может быть что-то вроде тяги с отягощением или подтягивания. В основном это проработает вашу спину (например, широчайшие), переднюю часть рук (бицепс) и заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы)
    • Есть сквот. Это когда ваши колени больше всего двигаются, и вы приседаете между ног, как приседание с кубком.В основном это проработает ваши ягодицы и переднюю часть ног (квадрицепсы).
    • Петля бедренная. Это когда бедра делают больше всего движений (меньше колен), а ваши бедра отстреливаются. Примером может служить румынская становая тяга с отягощением. В основном это будет воздействовать на заднюю часть ваших ног (подколенные сухожилия), ягодицы и мышцы-стабилизаторы нижней части спины (выпрямители позвоночника, помогают с осанкой и устраняют боль в спине).
    • Есть переноска. Переноска решит многие проблемы с телом и осанкой.Они помогают людям вернуть право собственности на свою жизнь, делая их сильнее практически во всем. Трудно сделать правильную переноску для фермеров без тяжелых грузов, поэтому у нас есть несколько решений в нашей бесплатной загрузке.
    • Есть упражнение на переднюю часть корпуса. Что-то, что препятствует движению (изометрическое), защитит вашу спину, обучая ее устойчивости и жесткости. Примером этого может быть передняя доска. Вы можете добавить упражнение, в котором ядро ​​движется для увеличения размера пресса, например, McGill Curl-Up, которое похоже на сжатие, которое не разрушит вашу спину (у нас есть ссылка на видео, если вы используете бесплатный знак вверх.Эти основные упражнения в основном прорабатывают переднюю часть корпуса, такую ​​как пресс (прямая мышца живота), косые мышцы живота, так как задняя часть корпуса будет много работать с шарниром и другими движениями.
Вот чего следует избегать:
  • Движения с высоким риском и небольшой отдачей. Например, вам не нужно делать двухминутные длинные планки, скручивания или приседания. Они не нужны для основной силы и не помогут сжечь жир на животе. (Основной способ избавиться от жира на животе и избавиться от лишнего веса - это аэробная работа, такая как быстрая ходьба и общая потеря жира, в основном за счет питания.)
  • Упражнения, которые слишком сложны для вашей силы или координации - это подвергает вас риску травмы. Например, у многих женщин пока нет сил делать отжимания. Они все еще пытаются их выполнять, но с такой формой, которая повредит поясницу. Им следует начать с планки для отжиманий, чтобы в первую очередь заняться основной работой. Отжимания - это действительно подвижная планка, и если вы не можете крепко удерживать корпус, то отжимание не пройдет слишком хорошо. Если они хотят попрактиковаться в отжиманиях, они могут сначала сделать отжимания на кухне или отжимания от стены.Вот хорошая статья для женщин, которые пытаются начать отжиматься.
  • Все, что требует более 30-40 повторений или очень длинных удержаний. Причина первая: вы находитесь на территории выносливости / кардио. 50 приседаний - это просто ад, и они не помогут вам в достижении ваших целей, потому что это в основном работает для вашего сердца. Это нормально, но если вы хотите стать сильнее, мускулистее и даже стройнее, вам нужно делать что-то, что заставляет ваши мышцы, а не только сердце. Значит, он должен быть достаточно тяжелым.Вторая причина: травмы часто случаются из-за отказа в выносливости. Вы более склонны навредить себе, выполняя 50 приседаний с собственным весом до полного изнеможения, чем когда берете мешок с картошкой и делаете с ним 10 повторений. (Не волнуйтесь - вы все равно можете работать с сердцем, выполняя правильно спаренные схемы.)

Вот почему вам нужно проявить некоторую грацию, когда дело доходит до упражнения

.

Дэн Джон, уважаемый тренер по силовым упражнениям, говорит, что он не беспокоится о подмигивании ягодиц, пока кто-то не сделает свое 10-тысячное приседание (если вы не знаете, что такое подмигивание ягодицами, ничего страшного, давайте беспокоимся через несколько месяцев!) .Иногда нам не нужно больше думать о нашей форме с помощью нашего сознательного разума. Нам просто нужно физически практиковать движение, спать и позволить нашему мозгу перенастроить движение.

Посмотрите видео о том, как выполнять правильную технику, а затем постарайтесь сделать это наилучшим образом. Пока ничего не болит, вы в хорошем состоянии. Иди спать, и тебе станет немного лучше. Продолжайте повторять это, и ваша форма со временем улучшится.

Лучшие мужские 30-дневные тренировки с собственным весом для новичков дома:

Загрузите PDF-файл, чтобы получить все 4 недели бесплатно - регистрироваться не нужно.Но если вы хотите подписаться на нашу новостную рассылку, вы также можете получить редактируемую таблицу Google (или загрузить как Excel), выбрать из списка запрограммированных альтернатив упражнений, ссылки на наши любимые видео, чтобы узнать об упражнениях, и мы проведем вас через тренировки для начинающих. Просто прокрутите немного вниз, чтобы увидеть форму регистрации.

Лучшие 30-дневные домашние тренировки для начинающих женщин с собственным весом:

Бесплатный бонус: получите программу тренировок в таблице Google, альтернативные упражнения и наши любимые видео.

Зарегистрируйтесь ниже, и вы получите:

  • Ссылка на 30-дневный план тренировок в виде таблицы Google. Если у вас нет учетной записи Google, вы можете загрузить ее в виде файла Excel. Легче использовать электронную таблицу, вы можете записывать своих повторений и отмечать подходы по мере их выполнения.
  • ссылки на наши любимые видео, обучающие каждому упражнению в правильной форме.
  • Выберите одно из множества упражнений с помощью раскрывающегося списка. Например, мы начинаем с доски для отжиманий. Если вы уже можете это сделать, вы можете выбрать переднюю доску. Все еще слишком просто? Попробуйте трехточечную переднюю планку или планку с длинными рычагами.Кроме того, у нас есть 14 упражнений «Голливудской» схемы на выбор (включая одно упражнение для пресса, которое безопасно даже для людей с больной спиной).
  • мы расскажем вам о тренировках. Мы объясним, как и почему тренировка запрограммирована таким образом, что означает AMRAP, как выполнять схемы, как долго отдыхать и т. Д.

Убедитесь в этом сами. Вы можете зарегистрироваться и сразу же получить доступ к тренировке, отправленной вам по электронной почте:

Советы для профессионалов:
  • Каждое упражнение должно быть достаточно сложным, чтобы приблизиться к отказу. Это означает, что вы можете попробовать выполнить упражнение до отказа, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать. Затем, как только вы это узнаете, постарайтесь избежать неудачи на пару повторений. Вы же не хотите терпеть поражение в каждом упражнении и каждом подходе. Избегайте одного или двух повторений до отказа, это предотвратит сильную болезненность и снизит вероятность травм, при этом при этом вы будете достаточно тяжелыми для достижения результатов. Новое исследование показывает, что переход к грани отказа с помощью легких упражнений с собственным весом может быть необходим для «полного набора мышц» по сравнению с традиционной тяжелой тяжелой атлетикой с низким числом повторений.
  • Чтобы сделать упражнения более тяжелыми, не покупая тренажерный зал, попробуйте использовать рюкзак или хлопковую сумку и загрузите в нее самые тяжелые вещи в доме. Я взял небольшую сумку и поместил в нее 7 книг в твердом переплете, и она весила около 3 кг / 6 фунтов. Я успешно загрузил в хлопковую сумку 80 фунтов железных пластин, но она все еще не сломалась. Другой вариант - купить два кувшина с водой объемом 4 л. Каждый кувшин весит около 4 кг / 8 фунтов, что идеально подходит для начала сгибания рук, подъема плеч и многого другого.С большой сумкой вы сможете уложить туда два кувшина для воды, чтобы получить вес до 16 фунтов. Возможно, вам придется связать ручки, чтобы сделать сумку короче, чтобы она не касалась земли при выполнении тяг.
  • Выполняйте подъемную часть упражнения как можно быстрее и стремительнее. Это генерирует энергию и стимулирует вашу центральную нервную систему.
  • Контролировать упражнение на спуске. Большая часть напряжения вашего тела для адаптации - это способность контролировать вес, поэтому не падайте быстро, а контролируйте опускание в течение 2-3 секунд.
  • Попробуйте это, если серьезно относитесь к результатам: выпейте 1-2 ложки протеинового порошка, смешанного с водой, прямо перед тренировкой. Даже не меняя большую часть своего рациона, это поможет предотвратить болезненность, потребляя больше белка для правильного восстановления, и может помочь вам стать стройнее и мускулистее в то же время, что и новичок. Сыворотка - самый дешевый, проверенный и более эффективный протеиновый порошок. Я лично использую порошок изолята сыворотки. Но если вам нужна помощь в принятии решения, посмотрите нашу статью о протеиновом порошке здесь.

Этот распорядок поможет вашему телу стать сильнее и нарастить мышцы. Затем вы будете контролировать свое питание, чтобы стать стройнее (если у вас избыточный вес и вы хотите сжечь жир) или если вы хотите стать больше (если вы худой и хотите нарастить больше мышц).

Интересно, каковы будут следующие шаги?

Вот реальность ... пока вы регулярно выполняете эти домашние тренировки и потребляете достаточно белка, вы станете сильнее и будете довольно быстро прогрессировать.(Если вы становитесь слабее и безумно болезненны, вы не едите достаточно белка и / или не восстанавливаетесь должным образом. Попробуйте купить протеиновый порошок, спите 7–9 часов каждую ночь и добавьте один день отдыхайте в перерывах между днями.)

На самом деле, вы можете быть шокированы тем, насколько сильным вы станете за такое короткое время. Скоро будет достаточно использования силы тяжести с собственным весом для сопротивления.

Как только вы начнете делать больше 20–30 повторений в одном подходе, вам будет труднее достичь истинного отказа, поскольку подходы с большим количеством повторений станут очень болезненными.Скорее всего, вы захотите набрать настоящие веса, чтобы снова набрать вес.

Вам нужно будет делать вещи тяжелее, чтобы продолжать бросать вызов своему телу

Если вам не бросают вызов, вы больше не будете адаптироваться.

Сделать 30 отжиманий с собственным весом? Купите утяжелители, например 10-фунтовые, и положите их на спину. Скорее всего, вы сможете сделать только 10 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений с этим, добавьте 25-фунтовый диск и повторите процесс снова.

Вместо 30 приседаний с собственным весом возьмите 15-фунтовую гирю и выполняйте приседания с кубиками, близкие к отказу.(Возможно, вы сделаете 8 повторений и постепенно начнете наращивать их.)

Так люди постепенно начинают строить домашний спортзал.

Ваши первые покупки в домашнем спортзале

Если вы мужчина, одна из первых вещей, которые вы захотите купить, это:
  • Штанга для подтягивания / подтягивания, которую вы надежно закрепите в стене гаража. Подтягивание - одно из лучших упражнений для наращивания мужественности и широкой спины. Кроме того, это также поможет вам проработать мышцы кора с подтягиваниями (если сделать правильно, это может быть лучшее упражнение на ядро ​​, см. Здесь.) и вы можете делать подъемы ног в висе.
  • Олимпийская гиря на 5, 10 и 25 фунтов для отжиманий с отягощениями. Начните с 5 фунтов на спине, затем, когда будете готовы, увеличивайте до 10 фунтов. Затем вы можете использовать рюкзак, загрузить в него 5 и 10, положить его на спину и сделать 15. Затем используйте 25-фунтовую тарелку, а затем снова используйте трюк с рюкзаком, чтобы увеличить вес, вплоть до 40 фунтов!
Если вы женщина, вам наверняка захочется:
  • Несколько петель мини-ленты с разным уровнем сопротивления. Они очень удобны для изолирующих упражнений на ягодицы, таких как прогулки с мини-группой и раскладушки, и стоят довольно дешево.
  • Средняя гиря (30–40 фунтов) для приседаний с кубком. Это поможет вам развиваться в нижней части тела, например в бедрах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), корпусе и ягодицах.
  • Тяжелая гиря (50–75 фунтов) для становой тяги с гирями в сумо и ягодичных мостиков с отягощением. Ваша нижняя часть тела невероятно сильна, так что вы можете довольно быстро перерасти даже 75-фунтовую гирю.В случае ягодичного моста с отягощением вы можете переключиться на ягодичный мост с отягощением на одной ноге, чтобы снова начать прогрессию.

Ваша покупка второго домашнего спортзала:

Если вы мужчина, следующая покупка может быть:
  • Скамья регулируемая. С его помощью вы можете выполнять жим лежа, наклонную скамью, муху на груди, выполнять тягу, упражнения для пресса и т. Д.
  • Две регулируемые гантели, поднимающие до 80 фунтов на руку. Это сэкономит время и деньги и позволит вам набрать вес, чтобы какое-то время расти.
Если вы женщина, следующие покупки могут быть:
  • Легкая гиря (15-30 фунтов). Его можно использовать для работы с верхней частью тела, например, для жима плечом одной рукой, чтобы помочь развить верхнюю часть фигуры песочных часов и облегчить удержание детей и перемещение больших тяжелых чемоданов.
  • Олимпийская штанга с двумя пластинами по 45 фунтов и подушкой для штанги наподобие этой Airex для тяжелой работы ягодиц. Это позволит вам использовать ягодичный мост на 135 фунтов.Как только это станет проще, вы можете даже попробовать мостики на одной ноге. Вы можете подумать о покупке регулируемой скамьи. В это время это будет наиболее полезно для выполнения толчков от бедра (больший диапазон движений, но легче, чем ягодичный мост).
Строить домашний спортзал помимо этого?

Что ж, теперь у тебя дела идут неплохо! Вы уже достаточно сильны, выглядите спортивно и спортивно и любите тренировки.