Продукты с повышенным содержанием белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Батончик с высоким содержанием белка со вкусом орехов в молочном шоколаде 50 г DOMYOS

Состав вкус Ваниль

Олигофруктоза, концентрат молочного белка, изомальтоолигосахарид, концентрат сывороточного белка, молочный шоколад (сахар, масло какао, сухое цельное молоко, какао тертое, сухая молочная сыворотка, молочный жир, эмульгаторы: соевый лецитин и Е476, ароматизатор натуральный «Ваниль»), подсолнечное масло, кокосовая стружка, влагоудерживающий агент глицерин, инулин, эмульгатор лецитин соевый, ароматизатор, D-альфа-токоферола ацетат (витамин Е).

Состав вкус Орех

Олигофруктоза, изомальтоолигосахарид, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка, молочный шоколад (сахар, масло какао, сухое цельное молоко, какао тертое, сухая молочная сыворотка, молочный жир, эмульгаторы: соевый лецитин и Е476, ароматизатор натуральный «Ваниль»), арахис жареный, миндаль жареный, подсолнечное масло, ароматизатор, влагоудерживающий агент глицерин, эмульгатор лецитин соевый, инулин, D-альфа-токоферола ацетат (витамин Е).

Состав вкус Клубника

Концентрат молочного белка, олигофруктоза, концентрат сывороточного белка, изомальтоолигосахарид, молочный шоколад, фруктовые кусочки Клубника (концентр. яблочное пюре, клубничное пюре), фруктозо-глюкозный сироп, патока, сахар, пшеничное волокно, агент желирующий: пектин, регулятор кислотности: яблочная кислота, красители (концент. сок моркови, тыквы, черники), свекольный порошок, подсолнечное масло, инулин, влагоудерживающий агент глицерин, эмульгатор лецитин соевый, ароматизатор, витамин — Е

Масса нетто

50 г

Пищевая ценность

В 100 г продукта: белки – 33 г (44% от величины суточной нормы потребностей в белке в соответствии с ТР ТС 022/2011), жиры – 6 г, углеводы – 13,7 г, клетчатка – 27,3 г., витамин Е – 10 мг (100% от рекомендуемой средней суточной потребности в витаминах и минералах). Энергетическая ценность в 100 г продукта: 295 ккал / 1235 кДж.

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

https://rsport.ria.ru/20210524/kholesterin-1733445397.html

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина — РИА НОВОСТИ Спорт, 24.05.2021

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно… РИА НОВОСТИ Спорт, 24.05.2021

2021-05-24T03:05

2021-05-24T03:05

2021-05-24T03:05

яйца

здоровье

питание

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_17a4742f0aa4d122ba26d31e2b0bc544.jpg

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион.Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

https://rsport.ria.ru/20210511/yaytsa-1731776480.html

https://rsport.ria.ru/20210515/pitanie-1732325383.html

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_ffed52c8d44ada825cca904cf0e3e063.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

яйца, здоровье, питание, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион.

Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Названо безопасное для здоровья количество яиц в день

Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.

«Полезность яиц и морепродуктов перевешивает содержащийся в них холестерин. Но если у вас повышенный уровень холестерина, ешьте не слишком много этих продуктов. Придерживайтесь не более четырех желтков или двух приемов пищи с морепродуктами в неделю», — цитирует Зумпано сайт Кливлендского медицинского центра.

При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

Диетолог объяснила, почему опасно есть яйца на завтрак

Чем заменить мясо? Лучшая альтернатива с высоким содержанием белка

Сегодня отказ от мяса довольно распространенное явление. Обусловлено это как морально-этическими убеждениями, так и медицинскими рекомендациями. Но так, как мясо является одним из главных источников белка, и отказ от него может вызвать серьезные нарушения в функционировании жизненно важных системах организма, стоит задуматься об альтернативных мясу вариантах.

В большинстве случаев, мясо успешно заменяется другими продуктами животного происхождения. Например, богатым источником белка являются морепродукты и рыба. Белок рыбы и морепродуктов способен полностью заменить белок, получаемый с мясом. Более того, аминокислотный состав этих продуктов сбалансирован лучше, а за счет меньшего количества соединительных тканей белок, получаемый с рыбой и морепродуктами, усваивается быстрее белка, получаемого с мясом. Не стоит забывать и о яйцах птиц, кисломолочных изделиях. Они также хорошая и полезная альтернатива мясу.

Следующее, что может послужить заменой мяса – белки растительного происхождения. Они, как правило, содержатся в бобовых, крупах, орехах и грибах. Это одни из самых доступных и полноценных замен мясу. Правда, придерживаясь растительной белковой диеты, мы жертвуем привычным нам видом мяса и его консистенцией. Для некоторых категорий людей это дается сложно в виду морально-психологических установок. Но даже и для таких случаев, человечество придумало альтернативу – соевую клетчатку. Производимая из растений семейства бобовых, соевая клетчатка способна качественно заменить белок, получаемый с мясом животных и птицы.

Соевая клетчатка по своей биологической ценности близка к рыбе. Всего лишь в 100 граммах этого продукта содержатся суточные многих полезных соединений и веществ. А по сравнению с мясом, соевая клетчатка и вовсе выигрывает по многим показателям: содержит больше белка, меньше жиров — соответственно меньше холестерина. Кроме того, продукция, изготовленная из сои, по текстуре похожа мясо животных, что практически не вызывает психологического дискомфорта у тех людей, кто вынужден отказаться от мяса по медицинским показаниям.

В наши дни соевая клетчатка распространённый продукт и приобрести его можно, как в розницу, так и оптом. Более подробную информацию о закупках этой продукции можно найти, перейдя по ссылке https://partnermk.ru/product/protocell/.

На правах рекламы.

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Многие отказываются от продуктов с глютеном. Он действительно вреден?

Один из самых странных с точки зрения физиологии недавних диетических трендов — безглютеновое питание. Попробуем разобраться, чем вреден и полезен глютен, и стоит ли от него отказываться.
Глютен — это сложный белок, который содержится в пшенице (в том числе, в полбе и булгуре) и большинстве зерновых культур.
В виде клейковины он имеет большое значение в хлебопекарной промышленности, определяя такие характеристики теста, как эластичность и упругость при смешивании с водой, и служит одним из критериев определения качества муки. В мукомольном производстве сухая клейковина добавляется к муке низкого качества для получения муки удовлетворяющей требованиям стандарта. Применение сухой клейковины позволяет повысить водопоглощение при замесе теста, продлить срок хранения изделий, улучшить структуру и пористость, увеличить удельный объема хлеба. Сухую клейковину используют также для изготовления фарша и макаронных изделий. Глютен добавляется при приготовлении продуктов, которым необходимо придать густую текстуру. Например, при приготовлении мороженого, кетчупов, подливок.

Неполный список продуктов с большим содержанием глютена.
Пшeница (дo 80 %)
Манная крупа (50 %)
Ячмeнь / перловка (23 %)
Рожь (16 %)
Макаронные изделия (11 %)
Хлебобулочные изделия (от 7 до 80 %)

Что полезного в глютене?

Глютен — это полезные медленные углеводы, пищевые волокна, витамины группы B и микроэлементы (железо, медь, цинк, магний). Цельнозерновые продукты содержат всю эту пользу в максимально доступном, вкусном и недорогом виде.

В каких случаях глютен может нанести вред?
С особой осторожностью к употреблению продуктов, содержащих глютен, следует относиться больным с таким диагнозом как целиакия или, как её ещё называют, глютеновая энтеропатия. При этом заболевании клейковина, попадая в организм, просто разрушает ворсинки тонкого кишечника. Симптомы этого заболевания: диареи, запоры, метеоризм, рвота, пенящийся кал, ожирение или резкое похудение. Этому зачастую могут сопутствовать мышечные судороги, анемия, боли в критические дни у женщин, начинают болеть суставы. На фоне всего перечисленного возникают депрессии, ухудшается общее самочувствие. Может развиться бесплодие, а также остеопороз. Природа этого заболевания может быть как наследственной, так и аллергической или аутоиммунной. Как правило, начинает проявляться уже с полугодовалого возраста. И если раньше считалось, что этому заболеванию подвержено не более 1 процента населения земли, то современные исследования доказывают, что это количество намного больше. Поэтому, если после употребления хлеба и других мучных продуктов и блюд у вас начинают проявляться описанные выше симптомы, не тяните, сразу обращайтесь к врачу. Это позволит вовремя правильно установить диагноз и принять своевременные меры, главным образом подобрать правильную диету. Ведь до сих пор целиакия не поддаётся лечению медикаментами, так что самое главное в её лечении – исключить из рациона продукты, содержащие глютен.

Чтобы выяснить есть ли пищевая aллepгия, вызванная гипepчувcтвитeльнocтью к pacтитeльнoму белку глютену (клейковине), вpaчи применяют следующие мeтoды диагностики: Пpoвepкa кpoви нa нaличиe IgE-cпeцифичecкиx иммунoглoбулинoв;
Aнaлиз кpoви пpи oпpeдeлeнии aллepгии нa глютeн являeтcя peшaющим, нa eгo ocнoвe cтaвитcя oкoнчaтeльный диaгноз, пocлe кoтopoгo нaчинaeтcя пpoцecc лeчeния.

Если подтверждается аллергия на глютен, то основным cпocoбoм лeчeния являeтcя безглютеновая диета.

Как правильно организовать свой рацион, исключив из него глютен?
Когда мы прочитаем список запрещённых для больных целиакией продуктов (а это хлеб пшеничный и ржаной, сдоба, печенье, каши из пшеницы, ржи, ячменя, макаронные изделия), то можем прийти в некоторое недоумение и даже сильно расстроиться. Ведь зачастую эти продукты составляют значительную часть нашего рациона. Но задумайтесь: только в одном кусочке хлеба содержится 4-5 граммов глютена, в макаронах – 6 граммов на порцию. А за день с пищей в организм среднестатистического человека попадает до 40 граммов этого белка. Но для человека, больного целиакией даже 0,1 грамма клейковины может оказаться критическим количеством. Поэтому существует только один способ лечения этой болезни – полностью отказаться от продуктов, содержащих клейковину.
Главное правило – не употреблять продукты, в состав которых входят злаки в том или ином виде. Конечно, сделать это не так просто, поскольку не всегда мы можем определить, входит глютен в состав продукта или нет. Кроме того, для многих продукты с содержанием клейковины являются любимыми, а отказ от такого продукта всегда даётся с трудом. И в этом случае нужно прежде всего полагаться на силу воли, чтобы избежать «срывов». А для правильной организации питания людям, вынужденным придерживаться диеты, исключающей наличие глютена, мы можем дать несколько советов.

Во-первых исключите из рациона полуфабрикаты. Ведь при производстве колбасных изделий, консервов всех видов, замороженных мясосодержащих продуктов (котлет и т.п.) используются ароматизаторы, различные крахмалы, красители. А в их состав обязательно входит глютен. Поэтому покупайте только свежие мясо, рыбу, фрукты, овощи. Таким образом вы будете застрахованы от попадания глютена в ваше блюдо.
Во-вторых, занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно, либо доверьте это кому-то из ваших близких. Таким образом, вы будете точно знать, что едите. В-третьих, включите в рацион специальные продукты, не содержащие глютен. Это хлебцы, макароны и другие аналогичные продукты, которые можно приобрести в отделах диетического питания.

Что плохого в безглютеновой диете?
Диета с низким содержанием глютена обоснована максимум для 4–5% населения. Остальным она может навредить.
Чем может навредить питание безглютеновыми продуктами:
— в исследовании больных целиакией выяснилось, что меньше половины женщин и 88, 100 и 63% мужчин соответственно получают нужное количество пищевых волокон, железа и кальция при питании только безглютеновыми продуктами.
— для улучшения вкуса и консистенции безглютеновой еды, в неё добавляют больше соли, сахара, жиров. Есть тенденция использовать много транс-жиров в таких продуктах, особенно если это фабричная еда.
— в исследовании рынка безглютеновых продуктов подтверждено низкое содержание в них белка, натрия и волокон при цене минимум в 2 раза выше глютеносодержащих аналогов.

— безглютеновая диета не уменьшает риск сердечно-сосудистой патологии и даже может его увеличить из-за дефицита пищевых волокон из цельнозерновых продуктов.
И конечно нужно учитывать цену, завышенную не только из-за сложности приготовления таких продуктов, но и из-за популярности безглютеновых диет.
А ещё это просто неудобно — нельзя просто посидеть в кафе или быстро скупиться в ближайшем магазинчике — безглютеновые продукты есть далеко не везде, а во многих обычных привычных продуктах, даже не сделанных из пшеницы, глютен таки есть в качестве стабилизаторов или из-за использования одних и тех же производственных линий. В магазине придётся тщательно вчитываться в этикетки, а в кафе и ресторанах — выяснять как, из чего и на каких сковородках еда готовится.

Так есть или не есть?
Наверное, самый лучший принцип тут: «шо занадто — то не здраво». Если у вас целиакия или аллергия на глютен — конечно, есть его нельзя. Но вы наверняка уже давно знаете об этих состояниях и соблюдаете соответствующую диету. Если есть сомнения — в любой крупной лаборатории можно сделать тест и на аллергию, и на целиакию.

А в остальных случаях лучше относиться внимательнее к себе и своему самочувствию после разных продуктов. Чётких диагностических критериев не связанной с целиакией чувствительности к глютену нет, и если вы замечаете ухудшение самочувствия после продуктов из пшеницы — пробуйте исключать разные их группы по очереди. Возможно, достаточно будет убрать продукты из пшеницы высшего сорта, а полезные цельнозерновые и твёрдые сорта — оставить.

Если же у вас нет повышенной чувствительности к глютену и болезней кишечника — скорее всего, вы просто потратите много денег и не получите никакой пользы. Но получите меньше нужных витаминов и волокон, увеличите риск сердечно-сосудистой патологии. Мы же не исключаем цитрусовые или арахис из рациона из-за того, что на них бывает аллергия.

Высокобелковая диета: польза и риски | Алташина

               Для основного поиска источников использовали интернет-ресурс PubMed, также использовали базу данных ELIBRARY за последние 10 лет. Сайты издательств Springer и Elsiver использовались для доступа к полному тексту статей. В обзор включали источники информации, в которых освещались вопросы выбора рациона питания у различных групп пациентов. Информационные запросы включали следующую совокупность ключевых слов: «high protein diet, protein, Ducan, kidneys, muscle mass, diabetes, cardiovascular diseases.». Найденные по запросу статьи просматривали на предмет их соответствия выбранным критериям включения и при положительном результате проводили анализ текста.

               Характер питания человека, как часть профилактики и терапии ожирения, а также ассоциированных с ним заболеваний, в первую очередь сахарного диабета 2 типа (СД2) и сердечно-сосудистых (ССЗ), с каждым годом приобретает все большую актуальность [1]. Польза и возможные негативные последствия некоторых диет – например, средиземноморской или Дюкана – относительно хорошо изучены. Другие, напротив, имеют слабую доказательную базу и неоднозначный прогноз, поскольку в большей степени основаны лишь на гипотезах и предположениях об их влиянии на здоровье человека, хотя активно используются населением с целью снижения веса.

               Буквально 10-15 лет назад основной рекомендацией для снижения массы тела было уменьшение потребления жиров в рационе. Однако в настоящее время, напротив, одними из самых популярных моделей питания являются высокобелковые диеты [2]. Вопрос о том, какое количества белка считать оптимальным, а какое повышенным, остается открытым. Физиологическими факторами, определяющими суточную норму белка, являются: скорость поглощения аминокислот в желудочно-кишечном тракте (варьирует от 1,3 до 10 г / ч в зависимости от источника белка), способность печени образовывать мочевину и скорость выведения мочевины почками. Существует три способа измерения суточного потребления белка:

• от общего суточного калоража (%),
• абсолютное (г / сутки),
• рассчитанное на массу тела (г / кг / сутки).

               У каждого из предложенных вариантов есть свои плюсы и минусы. Долю белка от общего суточного калоража легко рассчитать самостоятельно без посещения врача, что, безусловно, удобно. Однако, этот способ не универсален и в некоторых ситуациях, например при соблюдении гипо- или гиперкалорийной диеты, пользоваться им нельзя. В первом случае суточная доза белка может быть недостаточной для удовлетворения физиологических потребностей организма, а во втором – избыточной и оказывать токсический эффект. Аналогичная проблема возникает, когда количество белка измеряется в граммах и равняется какой-то конкретной цифре. У людей с различным весом, особенно если это обусловлено преимущественно объёмом мышечной массы, потребности в белке будут разными. Таким образом, наиболее оптимальный способ – это индивидуальный расчёт в граммах на килограмм в сутки под контролем диетолога [3].

               Помимо количества, важное значение имеет происхождение белка. Существуют различные классификации качества белка [4]. ВОЗ использует метод PDCAAS, который основан на оценке аминокислотного состава (биологическая ценность) и усвояемости (доля белка, которая фактически поглощается) [5]. Животный белок, богатый незаменимыми аминокислотами, имеет высочайшее качество, тогда как для белков растительного происхождения (за исключением сои) характерно умеренно-низкое качество. Например, PDCAAS для тунца, говядины и яиц равняется 100, овса, киноа и пшеницы – лишь 66, 79 и 86 соответственно [6].

               Согласно данным Национального института здоровья США, доза белка для человека без значительных мышечных нагрузок составляет 0,8 г / кг / сут [7]. При этом у отдельных категорий норма может быть другой. Например, люди с хорошо развитой мускулатурой нуждаются в большем потреблении белка. В следствие возрастной потери мышечной массы, суточная доза белка у пожилых должна составлять не менее 1,0–1,3 г / кг / сут. В возрасте старше 50 лет и при наличии острых или хронических заболеваний (за исключением патологии почек и печени) потребность в белке увеличивается до 1,2–1,5 г / кг / сут [8, 9]. С другой стороны, важно помнить, что чрезмерное потребление белка – до 5 г / кг / сут, – характерное для спортсменов и культуристов, может превышать способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину и быть потенциально опасным для организма в любом возрасте [3].

               Некоторые авторы считают, что суточная потребность в белке для человека с нормальной массой тела должна быть пересмотрена в сторону увеличения. Bilsborough S с соавт. предлагают сделать норму для белка 2,0–2,5 г / кг / сут, что, по их мнению, не только удовлетворит потребности организма, но и будет способствовать контролю веса без нежелательных токсических эффектов. Morales FE с соавт. считают, что оптимальное количество белка составляет 1,5–2,0 г / кг / сут, что практически в 2 раза больше российских рекомендаций [3]. Аналогичные цифры называют канадские диетологи и Американский колледж спортивной медицины (1,2–2,0 г / кг / сут) [10, 11].

               Поскольку мнения исследователей касательно суточной нормы для белка расходятся, понятие «высокобелковая диета» на сегодняшний день также не определено. В различных источниках, высокобелковой считается диета, при которой от 27 до 68% суточного калоража приходится на белок или потребление белка составляет от 90,5 до 284 г / сут или от 1,2 до 4,4 г / кг / сут [12, 13].

               Самой популярной моделью высокобелкового рациона на протяжении последних десяти лет является диета Дюкана, которая включает 4 фазы. Во время первых двух происходит уменьшение веса, последующие две стабилизируют полученный результат. Обязательное условие перед тем, как начинать питаться по системе Дюкана, – определение истинного веса. Расчет производится на основании пола, возраста, максимального и минимального веса на протяжении жизни, желаемого веса, семейного анамнеза ожирения, минеральной плотности костей и количества беременностей у женщин. Получаемая в итоге цифра, согласно Дюкану, и является истинным весом, который можно поддерживать в течение длительного времени без каких-либо ограничений, физического и эмоционального дискомфорта.

               Краеугольный камень диеты Дюкана – 100 разрешенных продуктов. В этот список входят: 68 белковых продуктов (постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты), 32 вида овощей и овсяные отруби.  Физические упражнения включены в каждую фазу метода и должны быть индивидуально адаптированы. Минимальное требование – ежедневная ходьба, плюс тот вид активности, который выбирает сам пациент (аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, фитнес и т.д.).

               Далее – подробнее о каждом из этапов диеты Дюкана.

               Быстрая потеря веса достигается за счет потребления 68 белковых продуктов животного происхождения в неограниченном количестве. Также рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, поскольку переваривание большого количества белка приводит к повышению уровня кетонов, которые выводятся из организма с мочой. Кроме того, обязательным компонентом рациона должны быть овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.

               В качестве физической активности рекомендуется ходьба в индивидуальном комфортном режиме.

               Факторы, определяющие продолжительность первой фазы, – возраст и вес, который необходимо сбросить. Если целью является снижение массы тела менее, чем на 5 кг, фаза атаки займет 1-2 дня, 6-13 кг – от 3 до 5 дней, более 14 кг – до 7 дней соответственно.

• II фаза – чередование

               Цель второго этапа – постепенное снижение массы тела до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вторая фаза основана на чередовании NP-дней (Natural Proteins/натуральные белки), когда разрешено употребление только белковых продуктов, с PV-днями (Proteins and Vegetables/белки и овощи), во время которых можно добавить 32 вида некрахмалистых овощей. NP-дни чередуются с PV-днями в одинаковой пропорции. Например, 1/1 означает 1 день чистого белка, затем 1 день белка и овощей и т.д. Потеря веса происходит постепенно – в среднем 500 г каждые 3 дня преимущественно за счет жировой ткани.

               Физическая активность также является важной частью фазы чередования, предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе не менее 30 минут в день.

• III фаза – консолидация

На третьем этапе главная задача – удержать вес, который был достигнут за время фазы чередования. Основой рациона остаются 100 разрешенных белков и овощей, при этом постепенно добавляются высококалорийные продукты. В течение недели рекомендовано ежедневно вводить новую группу продуктов, что позволяет длительное время сохранить мотивацию. Один из дней остается чисто белковым, за счет чего, при необходимости, можно скорректировать вес. Продолжительность третьей фазы зависит от того, на сколько снизилась масса тела: на каждые 450 г – 10 дней.

               Примерный план фазы консолидации может выглядеть так:

Понедельник: белковый день

Вторник: + овощи в неограниченном количестве

Среда: + фрукты

Четверг: + пшеничный хлеб

Пятница: + сыр

Суббота: + крахмалистая пища (макароны и т. д.)

Воскресенье: праздничная трапеза (аперитив (вино и т. д.), закуска, основное блюдо и порция сыра ИЛИ десерт; каждое блюдо можно съесть только один раз).

               В качестве физической нагрузки по-прежнему рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день.

• IV фаза – стабилизация

Разрешено есть все, что хочется, соблюдая 3 простых правила:

• один день чистых белков каждую неделю
• 20 минут ходьбы каждый день и отказ от использования лифтов и эскалаторов
• 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.

Так выглядит модель высокобелкового рациона, предложенная Пьером Дюканом [14]. Несмотря на доказанную эффективность при снижении массы тела, важно помнить, что увеличение доли белка в рационе может привести и к негативным последствиям для здоровья.

Достоинства высокобелковой диеты         

               Преимуществом рациона с повышенным содержанием белка, возможно, является то, что на его фоне снижение веса происходит в основном за счет потери жировой ткани, без значимого влияния на мышечную массу [15].

               В двух исследованиях – первое продолжительностью двенадцать недель, второе – 6 месяцев – участники соблюдали диету с содержанием белка 0,8 г / кг / сут и 1,2–1,4 г / кг / сут соответственно. В обеих группах наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ), при этом мышечная масса во второй группе была выше [13, 16].

               Longland TM с соавт. проанализировали совместный эффект диеты с повышенным содержанием белка и физическими упражнениями на изменение в составе тела. Участники в течение 4х недель потребляли 2,4 г / кг / сут белка, в то время как контрольная группа придерживалась диеты с уровнем белка 1,2 г / кг / сут. Обе группы выполняли высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю и проходили 10000 шагов в день. По завершению исследования все участники значительно снизили ИМТ. Тем не менее, после анализа состава тела, выявили отличия: на фоне повышенного потребления белка преобладала потеря жировой ткани [17].

               Еще одним достоинством высокобелкового рациона является более раннее и продолжительное насыщение по сравнению с другими диетами, что не только способствует снижению массы тела, но и делает его комфортным для человека [18].

               Известно, что чувство голода формируется в результате взаимодействия двух групп веществ: анорексигенов, подавляющих аппетит и орексигенов, оказывающих противоположный эффект. Основными анорексигенами являются холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и лептин; среди орексигенов важную роль отводят грелину [18, 19]. Предполагают, что потребление белка контролирует аппетит посредством влияния на выработку ан- и орексигенов.

               Доказано, что аминокислоты стимулируют секрецию CCK, GLP-1 и PYY в тонком кишечнике [19]. CCK вызывает сокращение желчного пузыря и высвобождение ферментов поджелудочной железы. Кроме того, он усиливает чувство сытости, влияя на передачу сигналов блуждающего нерва в ствол мозга [20]. В ходе эксперимента внутривенное введение физиологических доз СКК сопровождалось уменьшением порции съедаемой пищи и более быстрым насыщением [21].

               GLP-1 и PYY действуют аналогично через блуждающий нерв [20, 3]. Внутривенное введение PYY в дозах, соответствующих постпрандиальным концентрациям, существенно снижает потребление пищи [21]. Кроме того, PYY блокирует экспрессию мРНК орексигенного нейропептида Y (NPY) и агути-связанного пептида (AgRP) в гипоталамусе; улучшает толерантность к глюкозе, ускоряет термогенез и уменьшает количество белой жировой ткани [19, 22]. Примечательно, что у лиц с ожирением отмечается дефицит PYY [21].

GLP-1 замедляет опорожнение желудка, таким образом продлевая ощущение сытости [23]. Подобный эффект GLP-1 можно было бы использовать в создании препарата для снижения массы тела, если бы не быстрый период полураспада (1–3 мин), за счет разрушения ферментом дипептидилпептидазой IV, что сильно ограничивает клиническое применение этой молекулы [24].

В отличие от анорексигеных гормонов, уровень грелина в ответ на потребление белка снижается [25]. Грелин активирует нейроны NPY и AgRP в дугообразном ядре, тем самым вызывая сигнал к увеличению потребления пищи и снижению расхода энергии [26]. Лептин оказывает противоположный эффект, действуя через PI3K и STAT3 [3].

Самым сильным, хоть и кратковременным, подавляющим эффектом на выработку грелина обладают углеводы, в то время как жир и белок вызывают небольшое, но устойчивое снижение. Интересно, что специфический ответ грелина на потребление макронутриентов отмечается только у людей с нормальным весом, тогда как при наличии ожирения почти полностью исчезает [27, 28].

Оказываемые эффекты зависят не только от количества белка, но и его качественного состава. Среди аминокислот лейцин обладает наибольшим подавляющим эффектом на потребление пищи и стимулирующим – на синтез мышечного белка [20, 29]. Лейцин действует путем дезактивации AMP(АМФ)-активируемой протеинкиназы и активации мишени рапамицина млекопитающих (mTOR) в гипоталамусе. Активация mTOR и деактивация AMPK уменьшает экспрессию NPY и AgRP, одновременно увеличивая высвобождение анорексигенного пептида проопиомеланокортина, что в совокупности формирует чувство сытости [20, 30].

Не менее важным эффектом лейцина является его участие в регуляции активности mTOR в скелетных мышцах, что повышает синтез мышечного белка через инсулинозависимые и -независимые механизмы. Это приводит к лучшему контролю веса в долгосрочной перспективе [31].

Повышенное содержание белка в рационе, возможно, оказывает терапевтический эффект при неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) [32, 33]. Для катаболизма белка необходимо большое количество энергии, одним из источников которой, возможно, является кетогенез в печени [34, 35]. Глюкагон, вырабатываемый в ответ на прием белка, также стимулирует кетогенез и подавляет липогенез de novo [36]. Кроме того, на фоне высокобелкового рациона повышается синтез желчных кислот из холестерина в гепатоцитах [37]. Все это приводит к уменьшению жировой инфильтрации и, как следствие, степени выраженности НАЖБП [38].

               Согласно некоторым исследованиям, высокобелковая диета может быть наиболее предпочтительной моделью питания при СД 2 типа. Результаты метаанализа показывают, что повышение доли белка в рационе у пациентов с СД 2 типа ассоциировано со значимым снижением уровня гликированного гемоглобина и триглицеридов (ТГ), а также повышением липопротеидов высокой плотности и улучшением контроля артериальной гипертензии [39].

               Вопрос о том, какой тип питания является оптимальным при ССЗ, остается открытым. Исследования эффектов высокобелковых диет на уровни липидов в крови, как основных факторов риска развития атеросклероза, показывают неоднозначные результаты [39, 40]. Кроме того, нет единого мнения, какой белок – животного или растительного происхождения – предпочтителен. Показано, что при потреблении преимущественно растительного белка (в первую очередь, сои) отмечается более выраженное снижение липопротеидов низкой плотности, ТГ, объёма висцерального жира и систолического артериального давления (АД), в то время как высокое потребление красного мяса увеличивает риск ишемической болезни сердца и инсульта [41-44]. Teunissen-Beekman с соавт. сравнили уровни АД после потребления горохового, молочного и яичного протеина соответственно. В ответ на яичный белок показатели АД были наиболее высокими [45]. Fekete AA с соавт., напротив, показали, что белки коровьего молока оказывают снижающий эффект на АД, и улучшают показатель артериальной жесткости [46]. Помимо источника белка, согласно Tielemans с соавт., важное значение имеет возраст человека: повышенное потребление растительного белка было обратно пропорционально уровню АД лишь у мужчин пожилого возраста [47]. Таким образом, для оценки соотношения польза/риск высокобелковых диет при ССЗ необходимы дальнейшие исследования.

Побочные эффекты высокобелковой диеты

               Потенциально опасными высокобелковые диеты могут быть для лиц с сопутствующими заболеваниями печени и почек, поскольку приводят к избыточному поступлению азота в организм [3, 48]. У здоровых людей возрастание потребления белка сопровождается увеличением уровня ферментов в печени, расщепляющими аминокислоты, что компенсирует азотную нагрузку, в то время как при заболеваниях печени может произойти увеличение уровней аминокислот, аммиака и мочевины в крови [3].

Выведение повышенных, по сравнению с обычным рационом, концентраций продуктов расщепления белков обуславливает необходимость увеличения объема потребляемой жидкости. В первую очередь это актуально для лиц с нормальной функцией почек, при наличии каких-либо заболеваний объем выпиваемой жидкости строго индивидуален. Martin WF с соавт. проанализировали связь между количеством потребляемого белка, концентрацией мочевины в крови, осмоляльностью плазмы и удельным весом мочи. В ходе исследования участники были поделены на 3 группы: рацион I содержал 3,6 (повышенное потребление), II – 1,8 (среднее) и III – 0,8 (низкое) г / кг / сут белка соответственно. Участники придерживались привычного уровня потребляемой жидкости. Согласно результатам, в I группе показатели мочевины в крови, осмоляльность плазмы и удельный вес мочи были самыми высокими [49].

               Повышение скорости клубочковой фильтрации (СКФ) после употребления большого количества белка – еще один показатель возрастающей нагрузки на почки. В долгосрочной перспективе это может приводить к поражению почек и снижению СКФ, в первую очередь у предрасположенных лиц. Huang MC с соавт. в ходе исследования, включающем 599 взрослых пациентов с диагнозом ХБП 3–5 стадии, изучали влияние рациона на СКФ. Было выявлено, что у лиц, придерживающихся высокобелкового рациона, отмечалось выраженное снижение СКФ по сравнению с теми, кто потреблял нормальное или пониженное количество белка [50].

Высокобелковая диета, возможно, также увеличивает риск образования камней в почках [51]. Связь между высоким потреблением белка и риском возникновения или рецидива мочекаменной болезни (МКБ) была продемонстрирована в исследовании, проведенном на здоровых мужчинах на их обычной диете с последующим наблюдением в течение четырех лет. Мужчины, потребляющие > 77 г / день животного белка, показали более высокий риск развития МКБ, чем те, у кого рацион содержал < 50 г белка в сутки (1,33 против 1,00, P=0,05 соответственно). Ограничение потребления животного белка, напротив, является одним из способов предотвращения повторного образования камней в почках [52].

Предполагают, что литогенный эффект реализовывается посредством нескольких механизмов. Например, за счет снижения уровня цитрата в моче. Кроме того, показано, что высокое потребление животного белка сопровождается повышением экскреции оксалатов с мочой примерно у 30% пациентов с идиопатическим кальциевым нефролитиазом, тогда как у других подобного эффекта не наблюдается. Эта восприимчивость, по-видимому, связана с генетическими факторами [52].

Таким образом, пациентам с повышенным риском патологии почек (в том числе при СД, артериальной гипертензии и ССЗ) назначать высокобелковую диету следует с осторожностью и исключительно под контролем врача [53]. Кроме того, необходимо помнить, что нефролитиаз является потенциальным побочным эффектом высокобелкового рациона, в связи с чем при отягощенном анамнезе по МКБ подобные модели питания противопоказаны. Также недостаточно данных о долгосрочном влиянии повышенного потребления белка у пожилых людей, поскольку СКФ с возрастом уменьшается. Доказательств, что высокобелковая диета может повреждать почки или печень у здоровых людей, на сегодняшний день нет [48, 54]. Однако, для более подробного изучения этого вопроса необходимы дальнейшие исследования.

Данные об эффектах повышенной доли белка в рационе на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) противоречивы. На сегодняшний день проблема остеопороза приобрела глобальный характер – у 1 из 4 женщин старше 70 лет по крайней мере отмечается один перелом в течение жизни. В связи с чем такие доступные профилактические меры, как коррекция характера питания, имеют первостепенное значение [55]. Предполагаемый положительный эффект высокобелкового рациона на МПКТ реализуется за счет влияния на усвоение кальция, обмен костной ткани и выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Механизмом, повышающим всасывание кальция, может быть стимуляция секреции желудочного сока в ответ на белковую пищу. Низкий рН желудка способствует ионизации кальция и его последующей абсорбции [56]. Показано, что пациенты с ахлоргидрией усваивают меньше кальция, чем лица с нормальным рН желудка. Еще одним подтверждением данной гипотезы является значительное снижение абсорбции кальция после приема ингибитора протонный помпы. В свою очередь, чем больше кальция поступит в организм, тем ниже будет уровень паратиреоидного гормона, что приведет к замедлению резорбции костной ткани [21].

Изотопные исследования показали большее поглощение кальция у лиц, рацион которых содержит повышенное количество белка [21]. В ходе исследования участники в течение двух недель придерживались рациона с умеренным (1,0 г / кг /сут) и высоким (2,1 г / кг / сут) уровнем белка. Результаты показали значимо большую абсорбцию кальция в кишечнике (P<0,001) и увеличение концентрации кальция в моче (P<0,001) у тех, кто потреблял большее количество белка. При этом, на фоне диеты с высоким содержанием белка было обнаружено значительно меньшее содержание кальция в моче из костной ткани (P <0,001) [52]. Следовательно, гиперкальциурия после приема пищи с высоким содержанием белка, по-видимому, связана с повышенным всасыванием кальция в кишечнике.

Концентрация IGF-1 в сыворотке крови зависит не только от количества, но и качества потребляемого белка. Выявлено, что более высокий уровень IGF-1 отмечается у тех, кто предпочитает белки со значениями PDCAAS близкими к 100. Положительное влияние IGF-1 на здоровье костей подтверждено результатами ряда исследований. IGF-1 повышает активность остеобластов, замедляет снижение МПКТ проксимального отдела бедренной кости у пожилых и стимулирует прирост МПКТ в позвоночнике и лучевой кости. В ходе исследование с участием 41 837 женщин в возрасте 55–69 лет, была выявлена обратная зависимость между потреблением белка и риском перелома бедра [21].

Несмотря на вышесказанное, положительное влияние высокобелковой диеты на здоровье костей признают не все авторы. Согласно некоторым исследователям, увеличение доли белка в рационе, возможно, наоборот сопровождается снижением МПКТ. Предполагаемым механизмом может быть вызываемый белком ацидоз. Поддержание нормального pH крови осуществляют легкие, выделяя углекислый газ, и почки за счет выведения избытка ионов водорода. При чрезмерном поступлении белка легкие и почки, возможно, не способны справиться с ацидозом; таким образом, необходим дополнительный буфер. Эту роль выполняет карбонат костной ткани; при этом вместе с карбонатом будет выделяться и кальций, что, возможно, приведет к снижению МПКТ [53].

Заключение

               Подводя итог, можно заключить, что высокобелковый рацион весьма эффективен и комфортен для снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Однако, учитывая значительную нагрузку на почки и печень, белковая диета может быть рекомендована далеко не всем пациентам. Обширный список противопоказаний обуславливает необходимость перехода на высокобелковый рацион исключительно под контролем врача и после прохождения обследования с контролем состояния в динамике.

1. World Health Organization. [Internet]. Key Facts on Obesity and Overweight. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/

2. Shan Z, Rehm CD, Rogers G, et al. Trends in Dietary Carbohydrate, Protein, and Fat Intake and Diet Quality Among US Adults, 1999-2016. JAMA. 2019;322(12):1178. doi: https://doi.org/10.1001/jama.2019.13771

3. Morales F, Tinsley G, Gordon P. Acute and long-term impact of highprotein diets on endocrine and metabolic function, body composition, and exercise-induced adaptations. J Am Coll Nutr. 2017;36(4):295-305. doi: https://doi.org/10.1080/07315724.2016.1274691

4. Boye J, Wijesinha-Bettoni R, Burlingame B. Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition. 2012;108(S2):183-211. doi: https://doi.org/10.1017/s0007114512002309

5. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr Pap; 2011.

6. Tang J, Moore D, Kujbida G, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-992. doi: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

7. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi: https://doi.org/10.1039/c5fo01530h

8. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. doi: https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

9. Nowson C, O’Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. doi: https://doi.org/10.3390/nu7085311

10. Caspero A. Protein and the athlete—how much do you need? Playa del Rey, CA: California Academy of Nutrition and Dietetics; 2016.

11. Phillips S. A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med. 2014;44(2):149-153. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0254-y

12. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):19. doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19

13. Soenen S, Martens E, Hochstenbach-Waelen A, et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013;143(5):591-596. doi: https://doi.org/10.3945/jn.112.167593

14. Dukan Diet UK. Official Site. [Internet]. Weight Loss Plan, Coaching & Diet Recipes. [updated 2020 Aug 30]. Available from: http://www.dukandiet.co.uk/

15. De Chiara F, Checcllo CU, Azcón JR. High Protein Diet and Metabolic Plasticity in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Myths and Truths. Nutrients. 2019;11(12):2985. doi: https://doi.org/10.3390/nu11122985.

16. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high‐protein diets on fat‐free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27(9):3837-3847. doi: https://doi.org/10.1096/fj.13-230227

17. Tang M, Armstrong CLH, Leidy HJ, Campbell WW. Normal vs. highprotein weight loss diets in men: Effects on body composition and indices of metabolic syndrome. Obesity. 2013;21(3):E204-E210. doi: https://doi.org/10.1002/oby.20078

18. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

19. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi: https://doi.org/10.7570/jomes20028

20. Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:38–48. doi: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801083.

21. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, et al. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9(3):166-173. doi: https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00443

22. Tome D, Schwarz J, Darcel N, et al. Protein, amino acids, vagus nerve signaling, and the brain. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):838-843. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27462W

23. Cuenca-Sánchez М, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero Е. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 2015;6(3):260–266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716

24. Boey D, Lin S, Enriquez RF, et al. Pyy transgenic mice are protected against diet-induced and genetic obesity. Neuropeptides. 2008;42(1):19-30. doi: https://doi.org/10.1016/j.npep.2007.11.003

25. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

26. Valassi E, Scacchi M, Cavagnini F. Neuroendocrine control of food intake. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(2):158-168. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2007.06.004

27. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Appetite regulatory hormone responses to various dietary proteins differ by body mass index status despite similar reductions in ad libitum energy intake. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(8):2913-2919. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2006-0609

28. Andrews ZB. Central mechanisms involved in the orexigenic actions of ghrelin. Peptides. 2011;32(11):2248-2255. doi: https://doi.org/10.1016/j.peptides.2011.05.014

29. Blom WAM, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):211-220. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/83.2.211

30. Giezenaar C, van der Burgh Y, Lange K, et al. Effects of Substitution, and Adding of Carbohydrate and Fat to Whey-Protein on Energy Intake, Appetite, Gastric Emptying, Glucose, Insulin, Ghrelin, CCK and GLP-1 in Healthy Older Men — A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(2):113. doi: https://doi.org/10.3390/nu10020113

31. Giezenaar C, Luscombe-Marsh ND, Hutchison AT, et al. Dosedependent effects of randomized intraduodenal whey-protein loads on glucose, gut hormone, and aminoacid concentrations in healthy older and younger men. Nutrients. 2018;10(1):78. doi: https://doi.org/10.3390/nu10010078

32. Pesta DH, Varman TS. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

33. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab. 2004. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5

34. Moberg M, Apro W, Ohlsson I, et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mtorc1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(2):183-194. doi: https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0244

35. Ropelle ER, Pauli JR, Fernandes MF, et al. A central role for neuronal AMP-activated protein kinase (AMPK) and mammalian target of rapamycin (mTOR) in high-protein diet-induced weight loss. Diabetes. 2008;57:594–605. doi: https://doi.org/10.2337/db07-0573

36. McIver CM, Wycherley TP, Clifton PM. Mtor signaling and ubiquitin– proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):83. doi: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83

37. Huntriss R, Campbell M, Bedwell C. The interpretation and effect of a lowcarbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72:311-325. doi: https://doi.org/10.1038/s41430-017-0019-4

38. Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus. J Am Diet Assoc. 2005;105:573-580. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.009

39. Von Bibra H, Wulf G, St John Sutton M, et al. Low-carbohydrate/highprotein diet improves diastolic cardiac function and the metabolic syndrome in overweight-obese patients with type 2 diabetes. IJC Metab Endocr. 2014;2:11–8.

40. Malaeb S, Bakker C, Chow LS , et al. High-Protein Diets for Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Adv Nutr. 2019;10(4):621–633. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz002

41. Hu FB. Protein, body weight, and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):242-247. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.242S

42. Sucher S, Markova M, Hornemann S, et al. Comparison of the effects of diets high in animal or plant protein on metabolic and cardiovascular markers in type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Obes Metab. 2017;19:944–952. doi: https://doi.org/10.1111/dom.12901

43. Navas-Carretero S, San-Cristobal R, Livingstone KM, et al. Higher vegetable protein consumption, assessed by an isoenergetic macronutrient exchange model, is associated with a lower presence of overweight and obesity in the web-based Food4me European study. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(2):240-253. doi: https://doi.org/10.1080/09637486.2018.1492524

44. Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013;57(1):21245. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.21245

45. Anderson JW, Fuller J, Patterson K, et al. Soy compared to casein meal replacement shakes with high energy restricted diets for obese women: randomized controlled trial. Metabolism. 2006;56:280-288. doi: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2006.10.013

46. Haring B, Gronroos N, Nettleton JA, et al. Dietary Protein Intake and Coronary Heart Disease in a Large Community Based Cohort: Results from the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Bayer A, ed. PLoS One. 2014;9(10):e109552. doi: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109552

47. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, et al. Major dietary protein sources and thew risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-883. doi: https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.915165

48. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012;43:637-644. doi: https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.111.633404

49. Teunissen-Beekman KFM, Dopheide J, Geleijnse JM, et al. Differential effects of proteins and carbohydrates on postprandial blood. Br J Nutr. 2014;112:600-608. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114514001251

50. Fekete AA, Givens DI, Lovegrove JA. The impact of milk proteins and peptides on blood pressure and vascular function: a review of evidence from human intervention studies. Nutr. Res. Rev. 2013;26:177-190. doi: https://doi.org/10.1017/S0954422413000139

51. Tielemans SMAJ, Kromhout D, Altdorf-van der Kuil W, et al. Associations of plant and animal protein intake with 05-year changes in blood pressure: the Zutphen elderly study. NutrMetab Cardiovasc Dis. 2014;24:1228-1233. doi: https://doi.org/10.1016/j.numecd.2014.05.013

52. Bortolotti M, Maiolo E, Corazza M, et al. Effects of a whey protein supplementation on intrahepatocellular lipids in obese female patients. Clin Nutr. 2011;30:494-498. doi: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2011.01.006

53. Theytaz F, Noguchi Y, Egli L, et al. Effects of supplementation with essential amino acids on intrahepatic lipid concentrations during fructose overfeeding in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96:1008-1016. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035139

54. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein- its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108:105-112. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

55. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-526. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834

56. Torres N, Tovar AR. The role of dietary protein on lipotoxicity. Nutr Rev. 2007;65:64–68. doi: https://doi.org/10.1301/nr.2007.jun.S64-S68

57. Watanabe M, Houten SM, Wang L, et al. Bile acids lower triglyceride levels via a pathway involving FXR, SHP, and SREBP-1c. J Clin Invest. 2004;113:1408-1418. doi: https://doi.org/10.1172/JCI21025

58. Hudgins LC, Hellerstein MK, Seidman CE, et al. Relationship between carbohydrate-induced hypertriglyceridemia and fatty acid synthesis in lean and obese subjects. J Lipid Res. 2000;41(4):595-604. doi: https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)32407-X

59. Zelber-Sagi S, Nitzan-Kaluski D, Goldsmith R, et al. Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A population based study. J. Hepatol. 2007;47:711–717. doi: https://doi.org/10.1016/j.jhep.2007.06.020

60. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):109-127. doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/77.1.109

61. Simpson SJ, Raubenheimer D. The nature of nutrition: a unifying framework from animal adaptation to human obesity. Choice Rev Online. 2013;50(05):50-2662-50-2662. doi: https://doi.org/10.5860/CHOICE.50-2662

62. Nouvenne A, Ticinesi A, Morelli I, et al. Fad diets and their effect on urinary stone formation. Transl Androl Urol. 2014;3(3):303–312. doi: https://doi.org/10.3978/j.issn.2223-4683.2014.06.01

63. Cuenca-Sanchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Pinero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015;6(3):260-266. doi: https://doi.org/10.3945/an.114.007716.

64. Martin WF, Cerundolo LH, Pikosky MA, et al. Effects of dietary protein intake on indexes of hydration. J Am Diet Assoc. 2006;106(4):587-589. doi: https://doi.org/10.1016/j.jada.2006.01.011

65. Huang MC, Chen ME, Hung HC, et al. Inadequate energy and excess protein intakes may be associated with worsening renal function in chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2008;18(2):187-194. doi: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2007.08.003

66. Fink HA, Akornor JW, Garimella PS, et al. Diet, Fluid, or Supplements for Secondary Prevention of Nephrolithiasis: A Systematic Review and MetaAnalysis of Randomized Trials. Eur Urol. 2009;56(1):72-80. doi: https://doi.org/10.1016/j.eururo.2009.03.031

67. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):39. doi: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

• Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
• Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
• Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
• Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
• Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
• Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

• Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
• Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

• курение,
• загрязненная окружающая среда,
• воздействие солнечных лучей,
• режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Содержание фосфора в продуктах питания. Полная таблица.

Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

ПРОДУКТ	Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг.	Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах)	Количество продукта для получения сут. нормы фосфора
Отруби пшеничные	1200	80	125
Пророщенная пшеница	1050	70	143
Сыр плавленый	1030	69	145
Дрожжи	950	63	160
Семена тыквы	850	57	175
Семена кунжута	720	48	210
Орехи кедровые	650	44	225
Семена подсолн.	640	43	240
Орехи бразильские	590	39	260
Орехи кешью	560	37	270
Миндаль	550	37	270
Яйца*	540	36	285
Сыры в среднем	540	36	285
Фасоль сушёная	540	36	285
Сардины в масле	520	35	295
Орехи грецкие	510	34	295
Рыба в среднем	500	33	305
Паштет из печени	450	30	335
Овсянка	380	25	400
Горох сушёный	370	25	400
Арахис	350	23	435
Грибы белые	350	23	435
Куриные грудки	310	21	500
Крупа гречневая	298	20	500
Фундук	290	19	525
Мясо в среднем	250	17	590
Творог	220	15	665
Чеснок	140	9,3	1075
Зелёный горошек	122	8,2	1220
Рис	100	6,7	1500
Молоко	95	6,3	1590
Петрушка зелень	95	6,3	1590
Щавель	90	6	1670
Макароны	90	6	1670
Шпинат	83	5,5	1800
Картофель	58	3,9	2560
Лук репчатый	58	3,9	2560
Капуста морская	55	3,7	2700
Морковь	55	3,7	2700
Капуста цветная	55	3,7	2700
Свекла	43	2,9	3450
Огурец	42	2,8	3570
Капуста белокочанная	35	2,3	4350
Персик	35	2,3	4350
Чёрная смородина	35	2,3	4350
Слива	30	2	5000
Вишня	30	2	5000
Абрикос	26	1,7	6150
Томат	26	1,7	6150
Лук зелёный	26	1,7	6150
Земляника	23	1,5	7100
Апельсин	23	1,5	7100
Виноград	22	1,4	7150
Лимон	22	1,4	7150
Шиповник сушёный	20	1,3	7700
Масло сливочное	19	1,3	7700
Груша	16	1,1	9100
Яблоко	11	0,7	14300
Арбуз	7	0,5	20000

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма. Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ). ………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

В чём разница?

Так как природный минерал фосфор, содержится в больших количествах в окружающей среде, соответственно мы его получаем из продуктов питания, богатых фосфором, но также в небольших количествах из воды, которую мы пьем. В организме около 85 процентов фосфора хранится в костях, но он также присутствует в мышечной ткани и крови, но в меньших количествах.

Какие продукты с высоким содержанием фосфора могут помочь нам увеличить его потребление? Вы найдете этот важный минерал в продуктах с высоким содержанием белка, включая некоторые семена, бобы, мясо, рыбу, молоко и яйца (хотя зерновые и некоторые овощи также содержат его). По данным Национального фонда почек, естественный фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, чем из растительных.

Содержание

1. Обзор и основные продукты с Фосфором
2. Что такое Фосфор?
3. 20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора
4. Польза здоровью от Фосфора
5. Симптомы дефицита фосфора
6. Добавки и дозировка
7. Риски, побочные эффекты и взаимодействия
8. Заключение

Что такое Фосфор?

Фосфор является важным минералом, участвующим в сотнях клеточных процессов каждый день. Скелетная структура и жизненно важные органы, в том числе мозг, сердце, почки и печень – все полагаются на него, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Фосфор является вторым по распространенности элементом в организме человека (после кальция). Он составляет около 0,5% тела младенца и около 1% тела взрослого человека.

Содержание Фосфора в человеке

Для чего этот минерал наиболее важен? Помимо здоровья скелета и органов, к другим ключевым функциям относится помощь в использовании питательных веществ из продуктов, которые мы едим, и поддержка детоксикации. Этот минерал является источником фосфата в организме, типа соли, присутствующей в организме и состоящей из фосфорной кислоты. Кроме того он также важен для синтеза основных макроэлементов из нашей пищи: белков, жиров и углеводов. Он нужен нам для того, чтобы наш метаболизм работал гладко и помогал повышать уровень энергии благодаря его помощи в производстве аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника «энергии» организма.

Фосфор также необходим для эффективного движения и сокращения мышц. Он действует как электролит в организме, который помогает с клеточной активностью, ритмом сердцебиения и балансировкой уровня жидкости в организме.

20 лучших продуктов с высоким содержанием Фосфора

1. Семечки подсолнечника – ¼ стакана: 388 миллиграммов фосфора
2. Овечье молоко – 1 стакан: 387 миллиграммов фосфора
3. Лосось, консервированный – 85 грамм: 322 миллиграмма фосфора
4. Сыр – 1/4 стакана: от 189 до 306 миллиграммов (в зависимости от сорта)
5. Зерно тефа – 1 стакан: 302 миллиграмма
6. Творог – 1 стакан: 276 миллиграммов
7. Курица с темным мясом – 160 грамм: 262 миллиграмма
8. Йогурт – 1 стакан: 245 миллиграммов
9. Картофель – 1 большой с кожурой: 220 миллиграммов
10. Розовая/белая фасоль – 1/4 стакана: от 202 до 216 миллиграммов
11. Бобы мунг – 1 приготовленная чашка: 200 миллиграммов
12. Фасоль адзуки – 1/4 стакана: 187 миллиграммов
13. Тунец – банка емкостью 85 грамм: от 184 до 242 миллиграммов
14. Тофу – 1/2 стакана: 239 миллиграммов
15. Индейка – 85 грамм: от 182 до 227 миллиграммов
16. Черная фасоль – 1/4 стакана: 170 миллиграммов
17. Говядина травяного откорма – 85 грамм: 173 миллиграмма
18. Грибы шампиньоны – 1 стакан: 163 миллиграмма
19. Миндаль – ¼ стакана: 162 миллиграмма
20. Коричневый рис – 1 чашка приготовленного: 150 миллиграммов

Содержание Фосфора в продуктах
Помимо естественного присутствия в определенных продуктах с высоким содержанием фосфора, он также добавляется в пищевые продукты для улучшения внешнего вида, срока хранения и вкуса продуктов. Например, фосфаты включены в разрыхлители, какао-продукты и обработанные пищевые продукты, такие как ингредиенты для маринования мяса, мороженое, хлеб и булочки, плавленые сыры, газированные напитки и многое другое.

В качестве добавки к продуктам питания и напиткам вы найдете его под такими названиями, как:

• Дикальция фосфат
• Динатрий фосфат
• Мононатрий фосфат
• Фосфорная кислота
• Гексамета-фосфат натрия
• Тринатрийфосфат
• Триполифосфат натрия
• Пирофосфат натрия

Этот вид фосфора считается безопасным в качестве пищевой добавки. Но, вместо этих добавок рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием фосфора – или цельные источники пищи, которые поставляются в «полной упаковке», естественно, содержащие другие минералы, которые важны для балансировки уровня фосфора.

Польза здоровью от Фосфора

Более высокое потребление фосфора в вашем рационе может помочь укрепить ваши кости, улучшает детоксикацию, обмен веществ и многое другое. Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с употреблением этого важного минерала:

1. Помогает сохранить крепкие кости

Фосфор, наряду с кальцием, является одним из наиболее важных минералов в организме для поддержания структуры и прочности костей. Фактически, более половины всей костной ткани состоит из фосфатов. Фосфор помогает формировать минеральную плотность костной ткани, что предотвращает переломы и остеопороз костей, которые с возрастом становятся более вероятными. Без достаточного количества фосфора кальций не может эффективно строить и поддерживать структуру костей. Например, высокий уровень кальция в добавках может блокировать всасывание фосфора. Одно только большее количество кальция не улучшит плотность костей, поскольку оба минерала необходимы для образования костной массы.

Хотя получение достаточного количества фосфора важно для защиты костей, недавние открытия показывают, что увеличение количества фосфора в рационе за счет неорганических фосфатных добавок может на самом деле иметь пагубные последствия для костей и минерального обмена. Это ключ к тому, чтобы уровни фосфора и кальция оставались сбалансированными, чтобы поддерживать здоровье костей.

2. Выводит токсины из организма посредством мочеиспускания и выделения

Почки – это органы имеющие вид фасоли, которые выполняют несколько важных регулирующих функций. Они удаляют из крови лишние органические молекулы, в том числе лишние минералы, в которых организм не нуждается. Фосфор важен для функции почек и помогает организму вывести токсины и шлаки с мочой. С другой стороны, людям с заболеванием почек трудно поддерживать нормальный уровень минеральных веществ, поскольку избыточные количества выводятся не так легко.

Чтобы сбалансировать уровни мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на такие электролиты, как фосфор, калий и магний. Фосфаты тесно связаны с этими и другими минералами и обычно присутствуют в организме в виде соединений фосфат-ионов в сочетании с другими электролитами.

3. Важен для метаболизма и усвоения питательных веществ.

Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы B, такие как рибофлавин и ниацин. Он также важен для синтеза аминокислот, строительных блоков белков, чтобы помочь клеточной функции, выработке энергии, размножению и росту. Кроме того, он помогает сбалансировать уровни других питательных веществ в организме, включая витамин D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.

Более того, этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, которые превращают питательные вещества в полезную энергию. В целом, фосфор может помочь сохранять ум и мышцы активными, стимулируя железы к выработке гормонов, необходимых для концентрации и расхода энергии.

4. Уравновешивает уровень pH в организме и улучшает пищеварение

Внутри организма фосфор частично встречается в виде фосфолипидов, которые являются основным компонентом большинства биологических мембран, таких как наши нуклеотиды и нуклеиновые кислоты. Функциональные роли фосфолипидов включают в себя уравновешивание уровня pH в организме за счет буферизации избыточных уровней кислотных или щелочных соединений.

Это помогает пищеварению, позволяя бактериям кишечной флоры быть здоровым. Это также важно для процесса фосфорилирования, активации ферментов пищеварительных катализаторов. Поскольку он действует как электролит, считается, что фосфор помогает улучшить пищеварение, уменьшая вздутие живота/задержку воды и диарею, а также обеспечивает естественное облегчение запора и способствует лечению кислотного рефлюкса.

5. Необходим для поддержания уровня энергии

Фосфор помогает усваивать и регулировать витамины группы В, которые жизненно важны для производства энергии в клетках, в форме АТФ. Витамины группы В также необходимы для поддержания хорошего настроения из-за их влияния на высвобождение нейромедиаторов в головном мозге.

Кроме того, он помогает в передаче нервных импульсов, которые помогают контролировать движение мышц. Дефицит фосфора и недостаток продуктов с высоким содержанием фосфора может привести к общей слабости, мышечным болям и болезненным ощущениям, онемению и синдрому общей или хронической усталости.

6. Помогает поддерживать здоровье зубов.

Подобно тому, как фосфор необходим для здоровья костей, он также важен для поддержания здоровья зубов и десен. Кальций, витамин D и фосфор играют роль в формировании и поддержании здоровья зубов, поддерживая эмаль зубов, минеральную плотность челюстной кости и удерживая зубы на месте – таким образом, эти минералы и витамины также могут помочь в лечении кариеса.

Детям особенно необходимы продукты с высоким содержанием фосфора и кальция, когда у них растут взрослые зубы, чтобы сформировать твердую структуру зубов. Витамин D необходим вместе с фосфором для регулирования баланса кальция в организме и улучшения его усвоения во время формирования зубов. Витамин D также может помочь уменьшить воспаление десен, связанное с заболеванием десен пародонта.

Биологическая роль

Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.

Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.

Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.

Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

• семена, орехи;
• сыры;
• отруби;
• соя;
• зерновые культуры;
• жирные виды рыб;
• яйца;
• молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

Избыток фосфора. Причины и последствия

Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:

• включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
• диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
• сбои в работе гормональной системы;
• сложности с усвоением элемента организмом.

По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.

Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:

• снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
• отложения солей в больших количествах;
• снижение иммунной защиты организма;
• остеопороз;
• заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
• нарушения в работе печени;
• малокровие;
• анемия;
• образование камней в почках.

30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма

Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион. И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи — хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

Сколько белка вам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин — 46 граммов. Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голенях или двух больших гамбургерах.Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или 8 унций стейка.

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Но этого все же недостаточно: в исследовании, опубликованном в 2015 году в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма , исследователи обнаружили, что те, кто ел вдвое больше белка, чем рекомендованная суточная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка — в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

Shutterstock

1,5 грамма протеина на 1/2 стакана arils

Когда вы думаете о белке, вы можете не думать о фруктах, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не заблуждайтесь, думая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества — он полон сахара.

2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале.

Charles Deluvio / Unsplash

2 грамма протеина на 1/2 фрукта

Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

Cayla / Unsplash

2 грамма белка на фрукт

Множество исследований показали, что грейпфрут является особенно мощным продуктом для похудания.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на то, что не вносили никаких изменений в диету или упражнения. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

2 грамма белка на 2 столовые ложки

Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо получения грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы важного минерала марганца, создающего мышцы.

Shutterstock

2 грамма протеина на 1 чашку готового продукта

Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть с одним граммом растительного белка на каждые 18 калорий, которые вы потребляете. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

Shutterstock

2.5 г белка на 2 столовые ложки

Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышечной массы, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм.Только семена содержат 8 граммов протеина на чашки после того, как вы их зажарите и посолите, но мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего жира с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

Shutterstock

2,5 грамма белка на фалафель

Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм белка на каждые 25 калорий.

Shutterstock

2,5 грамма протеина на ½ стакана

Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу протеина благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм — и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

Shutterstock

3,3 грамма белка на 85 г порции

У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8.7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего на 28 калорий — это больше белка, чем ложка арахисового масла.

Shutterstock

4 грамма протеина на чашки сырого продукта

Когда-то известный как Запретный рис, потому что только императорам разрешалось есть его, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. В нем больше белка и клетчатки, чем в его двоюродном брате, коричневом рисе.

Shutterstock

4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

Возможно, вы знаете, что грибы Portabella упаковывают белок, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов белка на порцию, что составляет менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

Shutterstock

4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного и затем вареного

Как и все бобовые, горох — отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

Shutterstock

5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же самое, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа.Полба и амарант обладают аналогичными преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

Митч Мандель и Томас Макдональд

5 граммов протеина на 1/4 чашки порции

Пожалуй, лучшее, что вы можете добавить в чипсы, — это то, что хумус содержит один грамм белка для 36 калорий. Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

Shutterstock

5,8 г протеина на чашку, приготовленные

Если вы потребляете всего 113 калорий на чашку, то лапша соба дает вам немного белка при относительно низком содержании углеводов в 24 грамма.

Shutterstock

6 граммов протеина на 1 порцию

В дополнение к 4 г клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов овсянки!

Shutterstock

6 г белка на 1 большое яйцо

Две трети яичного белка содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки — единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого для построения всех клеточных мембран организма.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» холин определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая дневная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

Shutterstock

6 граммов протеина на 30 грамм

Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. Группа, которая ела фисташки, имела меньшую талию в конце периода исследования; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

Shutterstock

7 граммов белка на 30 грамм

Королевский орех, когда речь идет о белке, — это скромный арахис, если вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

Shutterstock

8 г белка на 2 столовые ложки

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в порошкообразной форме, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и киноа, является полноценным белком, что означает, что ее можно напрямую преобразовать в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

Shutterstock

10 граммов протеина на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка — из бобов и цельного зерна — помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) производить вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения — ранжированные!

12,5 г белка на ½ стакана

Рожь — это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительного питания.

Shutterstock

14 граммов протеина на порцию

Традиционные макароны из пшеницы содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов, которые вы обычно употребляете на ужин из макарон.

Shutterstock

17 граммов протеина на ½ стакана

Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

Shutterstock

От 15 до 20 граммов белка на мерную ложку

Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем растительные белки в свой рацион, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных продуктов из овощей и добавление веганских протеиновых добавок — один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Пищевой коктейль Vega One All-in-One, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior — это три, которые мы любим — найдите более 150 вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

Shutterstock

19 г белка на 100 г готового филе

Палтус, который часто упускают из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питательности, тунца и лосося, представляет собой белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть против течения. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

Shutterstock

24 грамма протеина на порцию

Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке — методы, которые вам следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , повышенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или гриле. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих основных лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

26 г протеина на порцию

Индейка, более мощная, чем ее кузина — куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), — это протеиновый протеин из птицы.

19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование. Все мы знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

19.Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Белок : около 3 граммов на 80 граммов порции

Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания. Помимо белка, брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.

---

18. Брокколи

Максимилиан Сток Лтд.Getty Images

Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.

---

17. Авокадо

Майкл Поул Getty Images

Протеин : 2 грамма на ½ авокадо

Этот фрукт сливочный, мечтательный и очень сытный благодаря сочетанию мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

---

16. Шпинат

авторское право rhinonealGetty Images

Протеин : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

Конечно, 4 грамма могут показаться не много, но для зеленого овоща это так. Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.

---

15. Картофель

Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.

---

14. Тыквенные семечки

Диана МиллерGetty Images

Белок : 5 грамм на 30 грамм на порцию

Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными питательными веществами, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.

---

13. Кешью

Присцила Самботто Getty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы потребления магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .

---

12. Овес стальной

HQФотографииGetty Images

Протеин : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)

Овсяные хлопья — это не только твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и испытываете меньшую тягу после их употребления.

---

11. Семена чиа

Кристин Дюваль, Getty Images

Белок : 4 грамма на 30 грамм порции

Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.

---

10. Миндаль

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.

---

9. Нут

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не весь, но комбинация белка и клетчатки в нуте позволяет получить одно полезное блюдо.

---

8 / Дикий рис

Getty Images

Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

Переместите, киноа.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, это тоже намного приятнее.

---

7. Арахис и арахисовое масло

Диана МиллерGetty Images

Протеин : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

---

6. Масляные бобы

Аласдер Джеймс Getty Images

Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленная)

В дополнение к белку для наполнения масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.

---

5. Черная фасоль

Fernando Trabanco ФотографияGetty Images

Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

---

4. Чечевица

Р.Цубин Getty Images

Протеин : 9 грамм на 100 грамм порции

Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица можно превратить в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбить в хумусоподобный соус.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

---

3. Тофу

Джон Фриман

Протеин : от 8 до 15 граммов на 85 граммов порции

А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из творожного соевого молока. Это замечательно, жареное на сковороде, тушеное во фритюре и даже в омлете. Хотя в нем меньше белка, чем в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

---

2. Темпе

Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

Протеин : 16 грамм на 85 грамм порции

Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.

---

1. Бобы сои

Лорен Берк, Getty Images

Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

Поговорим о самой здоровой закуске — даже небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

Почему белок важен для пожилых людей?

Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества.Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет.Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего». Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни.”

Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не разрушает уже имеющиеся у нас мышцы. Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания. Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.

Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и самых полезных для здоровья источников белка:

Постное мясо

Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как имеющую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:

• Курица и индейка без кожи
• Постные куски говядины (филейная часть и круглые отрубы)
• Свиная корейка

Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

От кусков красного мяса, например говядины, свинины и бизона, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все строительные блоки, которые нам нужны, через пищу, а не через таблетки или добавки.

Рыба

Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

• Арктический голец
• Треска
• Палтус
• Тунец

Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом — хороший выбор.

Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус богат жирными кислотами омега-3 (также называемыми «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы B, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать много жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

• Обезжиренный творог
• Обезжиренный йогурт
• Обезжиренное молоко

Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

Творог, производимый из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Творог с высоким содержанием белка и другими преимуществами является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

И последнее, но не менее важное — обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.

У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом и может начаться уже в подростковом возрасте или в возрасте 20 лет. Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для людей с непереносимостью лактозы.симптомы появляются во время еды.

Яйца

Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичный белок содержит значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.

Яйца некоторых марок даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

Другие варианты с высоким содержанием белка для пожилых людей

Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых вам питательных веществ, включая белок!

Все эти продукты содержат питательные вещества, в которых больше всего нуждаются пожилые люди, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших фаворитов:

Тофу и Эдамаме

Изумительная соя варианты — отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

Чечевица

Следующим в списке безмясных белковых продуктов стоит чечевица — источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.

Нут

Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

Итак, сколько протеина вам подходит?

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае более подходящим может быть диапазон 1,0–1,25 г / кг массы тела. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.

Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.

В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

МИФ: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без него наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса, есть много творческих способов включить в свой рацион белок.Фактически, есть множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивной физической активности. Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

.

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком. Это равносильно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусовые качества, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять в самые разные блюда.”

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны. Их можно добавлять в салат, суп, пасту и т. Д. Есть также много разных видов бобов, которые помогают разнообразить ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка.В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка. Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса.Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.

«Грибы известны своей мясистой текстурой. Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом. Нарезанные грибы отлично подходят для перца чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Идеи рецептов суперпродуктов можно найти в Индексе рецептов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно.Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В целом диетологи рекомендуют вместо этого получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок — есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Куриная грудка.Дуглас Саша / Getty images

Курица, приготовленная на гриле, в супе или в составе сэндвича, вкусна и питательна. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яичница-болтунья. Billnoll / Getty Images

Яйца являются основным продуктом завтрака, но когда они сварены вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% DV
• 0,7 мг железа, 4% DV

3. Тунец

Салат из тунца.DebbiSmirnoff / Getty Images

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

• 11 г белка, 22% DV
• 38 мкг селена, 54% DV
• 1,5 мкг витамина B12, 25% DV

4.Креветки

Креветки и крупа. Брент Хофакер / Shutterstock

Креветки — это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, около 40% DV
• 59,9 мг кальция, 6% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт с черникой и орехами.IGphotography / Getty Images

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% DV
• 196 мг кальция, 15% DV
• 240 мг калия, 5% DV

6. Говядина

Стейк.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
• 2,1 мг железа, 11,7% DV
• 240 мг фосфора, 19% DV
• 386 мг калия, 8% DV

7.Горох

Горох. iStock

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки.В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% DV
• 4 г клетчатки, 16% DV
• 9 мг витамина C, 15% DV

8. Квиноа

Салат из киноа.Westend61 / Getty Images

Квиноа — это цельное зерно, которое является питательным заменителем риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа

• 7,5 г белка, примерно 15% DV
• 28,9 мг кальция, 2% DV
• 1,9 мг цинка, 17% DV

9. Тофу

Тофу.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images Связанный 8 лучших растительных источников белка по мнению диетологов

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого бисквитного корма содержит:

• 19 г белка, 38% DV
• 12 мг железа, 67% DV
• 280 мг калия, 6% DV

10.Черная фасоль

Черные бобы. AS Food studio / Shutterstock

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль — отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите.В одной чашке черных бобов содержится:

• 16 г белка, 32% DV
• 18 г клетчатки, 64% DV
• 5 мг железа, 28% DV

11. Овсянка

Овсяные хлопья с бананом и клубникой.Arx0nt / Getty Images

Овсянка — это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство насыщения. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 5 г клетчатки, 18% DV
• 1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус.DronG / Shutterstock

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Различные виды молока. Дотч, Аманда / Getty Images

Почему бы не запивать протеин стаканом молока? В одной чашке молока содержится:

• 8 г протеина, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% DV
• 366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Ореховая смесь с миндалем. bymuratdeniz / Getty Images

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Арахис.Ирен Цзян / Business Insider

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% DV
• 2 г клетчатки, 7% DV
• 1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Фисташки.Thomson Reuters

Еще один орех, богатый белком, — это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 3 г клетчатки, 11% DV
• 1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме.Ман-Зу / Shutterstock

Эдамаме, доступный в качестве закуски, закуски или смешанного с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

Insider’s takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас есть источник белка.

Низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка для похудания

Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка — ключ к получению необходимых питательных веществ во время похудения.

Изображение предоставлено: Станислав Саблин / iStock / GettyImages

Высокобелковые и низкокалорийные продукты — отличный способ наполнить свой рацион необходимыми питательными веществами.Они являются идеальным вариантом для тех, кто пытается похудеть и сохранить мышечную массу. Кроме того, они обладают прекрасным вкусом и могут использоваться во многих различных рецептах.

Преимущества низкокалорийной диеты

Низкокалорийные диеты обычно используются для похудения, потому что они дают ощутимые результаты. Употребление меньшего количества калорий, чем рекомендовано в Диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы, облегчает достижение здорового веса.

Согласно обзору, опубликованному в мартовском выпуске журнала Journal of Research in Medical Sciences , ограничение калорийности

эффективно для похудения.Кроме того, диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, может помочь вам дольше оставаться сытым, как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Obesity за 2015 год. И это здорово, потому что уменьшение количества потребляемых калорий может вызвать чувство голода, что затруднит соблюдение диеты.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка и микроэлементов, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте низкокалорийные источники белка, чтобы дольше оставаться сытым, ограничивая при этом калорийность. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для оптимального развития и функционирования.

При принятии решения о том, насколько вы хотите ограничить потребление калорий, учитывайте свой уровень активности и потребности в отношении здоровья. Вы можете ознакомиться с рекомендациями в Руководстве по питанию для американцев.

Например, женщинам в возрасте от 20 до умеренного уровня активности рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Но если вы очень активный человек, вам нужно увеличить это число, чтобы ваше тело получало необходимую ему энергию.

Диета с высоким содержанием белка — отличный способ обеспечить получение питательных веществ, необходимых для повседневной деятельности.Самое главное — сделать выбор в пользу здорового образа жизни. В исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Nutrition and Metabolism за июнь 2014 г., было отмечено, что диета с содержанием 1200 калорий была наиболее распространенной рекомендацией для похудания, но этого может быть недостаточно для поддержания вашего энергетического уровня.

Как сообщалось в августовском исследовании Ожирение , продукты с высоким содержанием белка для завтрака могут обуздать чувство голода в течение дня. Снижение голода в целом поможет вам снизить потребление калорий.

Если ваша цель — сократить количество калорий, то употребление продуктов с самым высоким уровнем белка и минимальным количеством калорий позволит легче похудеть, не чувствуя голода или обездоленности.

Подробнее: Сокращение калорий для похудания? Это единственная группа продуктов, которую нельзя обрезать

Высокобелковые и низкокалорийные продукты

Выбирая низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, старайтесь разнообразить свой рацион. Хотя мясо может показаться лучшим вариантом, не забывайте, что вам все равно нужны овощи и злаки.

К нежирным высокобелковым продуктам относятся:

1. Приготовленные черные бобы содержат 8,8 грамма белка и 132 калории белка на 100-граммовую порцию (примерно 3,5 унции).
2. Сырые овсяные отруби содержат 17,3 грамма белка и 246 калорий на 100-граммовую порцию.
3. Темпе — один из лучших низкокалорийных немясных источников белка, с более чем 20 граммами белка и 192 калориями на 100-граммовую порцию.

Если в вашем рационе есть продукты животного происхождения, воспользуйтесь:

1. Приготовленный тунец может похвастаться 29.21 грамм белка и 184 калории на 100-граммовую порцию.
2. Куриная грудка содержит 24 грамма белка и 143 калории на 100-граммовую порцию.
3. Яйца содержат 12,5 грамма белка и 143 калории на 100-граммовую порцию.
4. Сырой лосось содержит 19,84 грамма белка и 142 калории на 100-граммовую порцию.

Если вы придерживаетесь диеты, требующей низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, вас может беспокоить потребление жиров. Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, богатые белком продукты с высоким содержанием жира будут иметь больше калорий.

К нежирным продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием жира относятся:

1. Обычный нежирный греческий йогурт содержит менее 1,9 грамма жира, 9,95 грамма белка и 73 калории на 100-граммовую порцию.
2. Творог содержит 2,21 грамма жира, 10,62 грамма белка и 80 калорий на 100-граммовую порцию.
3. Нежирное молоко даст вам всего 3,3 грамма белка и 42 калории, но оно также содержит всего 1,04 грамма жира на 100-миллилитровую порцию (примерно 3.4 жидких унции).
4. Тофу содержит 2,35 грамма жира, 10,5 грамма белка и 82 калории на 100-граммовую порцию.

Некоторые варианты мяса с высоким содержанием белка и низким содержанием жира включают:

1. Палтус содержит всего 1,61 грамма жира и 22,54 грамма белка, и он низкокалорийный, всего 111 на 100-граммовую порцию.
2. Креветки содержат 25 граммов белка, менее 1,79 грамма жира и 119 калорий на 100-граммовую порцию, что делает их одним из лучших продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

Все источники белка содержат калорий

Вы можете думать о калориях как о составе продукта, например, белков, углеводов или жиров. Но калории — это разновидность измерения энергии. Они определяют, сколько энергии даст вам пища для использования или сколько энергии вы сжигаете во время упражнений и других видов деятельности. Вы можете думать о калориях как о том, сколько энергии у вас остается после приема пищи или сколько еды вам нужно съесть, чтобы иметь возможность выполнять какую-либо деятельность.

Один грамм белка содержит 4 калории, а это означает, что вы не можете увеличить потребление белка, не увеличивая количество калорий. Цель состоит в том, чтобы ограничить количество калорий при потреблении большого количества белка.

Но калории — не единственное диетическое соображение, которое должно вызывать беспокойство. Качество и разнообразие еды тоже имеют значение. Сбалансированная диета должна основываться на цельных и минимально обработанных пищевых продуктах, отвечающих вашим потребностям в питании. Если вы едите только мясо, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка, вы не получите достаточно клетчатки, витаминов и некоторых антиоксидантов, которые содержатся только в растительной пище.

А как насчет протеинового порошка?

Протеиновый порошок может показаться идеальным вариантом для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты. Это может быть в зависимости от порошка и того, как вы его используете.

Сывороточный протеин считается низкокалорийным протеиновым порошком. Он эффективно снабжает организм незаменимыми аминокислотами, кальцием, белком, углеводами, а некоторые бренды обогащены калием и железом.

Хотя необходимы дополнительные исследования, в настоящее время сывороточный протеин вызывает незначительные побочные эффекты.Некоторые бренды содержат ингредиенты, которые могут взаимодействовать с определенными лекарствами, поэтому обязательно уточните у врача, что ни одно из ваших лекарств не противопоказано.

Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Journal of Dietary Supplements за май 2018 года, при поиске протеиновых порошков в качестве дополнения к вашему потреблению вам следует с осторожностью полагаться на них. Слишком часто эти продукты используются чаще, чем необходимо, из-за их удобства.

Просто помните, протеиновые порошки — это обработанные пищевые продукты, которым может не хватать необходимых питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах.Хотя они могут восполнить пробел в вашем рационе, они могут привести к дефициту питательных веществ при чрезмерном употреблении или в качестве замены настоящей пищи.

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения

Когда ты впервые садишься на низкоуглеводную диету, тебе кажется, что ВСЕ, черт возьми, содержит углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT.Ситуация становится более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает потребление от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой ерундой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус низкоуглеводной и высокобелковой пищи, диетологи рекомендуют вам запастись 40 продуктами с высоким и низким содержанием углеводов.

---

1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 граммов): 106 калорий, 1,7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок

---

2. Миндальное масло

Getty Images

Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом. Миндальное масло обеспечивает приятное разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.


На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

---

3. Миндальное молоко

Getty Images

По словам Льюиса, пока оно не подслащено, миндальное молоко является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

---

4. Запеченные сырные закуски

Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

Лунный сыр amazon.com

24,99 доллара США

Пикантные хрустящие сырные закуски портативны, не портятся и содержат протеин, говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

---

5. Гребешки

Морин ВоллумGetty Images

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

6. Масло из семян подсолнечника

a_namenkoGetty Изображений

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло семян ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

---

7. Консервированный тунец

Дженнифер Смит, Getty Images

Тунец легко съесть и держать его под рукой. «Всего две унции чистого белка — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием белка.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис.Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

---

8. Льняное семя

Вина Наир Getty Images

Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Клетчатка в семенах льна может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.

---

9. Спирулина

Рокки89Getty Images

«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в коктейлях.

На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

---

10. Лобстер

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного протеина, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочек и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкий уровень углеводов и сохранить здоровье.

В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

11. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 ккал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

---

12.Оленина

Лаури Паттерсон Getty Images

Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

---

13.Каша с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

---

14.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и огромное количество клетчатки». Из универсального ингредиента часто превращается в хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

На порцию 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

---

15. Палтус

Лаури Паттерсон Getty Images

Если варенье — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит некоторое количество жиров, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

---

16. Миндальная мука

ManoaGetty Images

Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макарон. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой муке или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в муке на основе злаков», — говорит Льюис.

На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка


---

17. Сыр закусочный

Getty Images

Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты для Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


---

18. Фисташки

Getty Images

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

На порцию на 1/4 чашки: 172 кал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка


---

19. Лосось

Getty Images

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .

На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

---

20. Греческий йогурт

Getty Images

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

На один контейнер емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


---

21. Рикотта

Getty Images

Наскучили привычные дела с сыром? «Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить вкус», — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


---

22. Яйца

Getty Images

Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белка

---

23. Авокадо

Getty Images

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

---

24 . Seitan

Getty Images

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


---

25. Эдамаме

Getty Images

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

---

26. Сыр Моцарелла

Getty Images

В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (с частичным обезжирением): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


---

27. Миндаль

Getty Images

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот для всего из того.

На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г протеина

---

28. Мясо индейки деликатесное

Getty Images

«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики на дополнительные 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесы из индейки на обед.)

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


---

29. Семена чиа

Getty Images

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, так как они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


---

30. Арахисовое масло несладкое

Getty Images

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

---

31. Тыквенные семечки

Getty Images

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (жареный): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

---

32. Вяленое мясо

Getty Images

«Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

---

33. Творог




Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.

На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

---

34. Тофу

Тема Images Inc., Getty Images

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц в быстрой омлете.

На порцию ½ чашки: 181 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

---

35. Цыпленок


Кристина КассинеллиGetty Images

«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного белка», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.

На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жиров (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

---

36. Семена конопли

Джефф Каук, Getty Images

«Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

Порция ¼ чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

---

37. Говядина травяного откорма

Эндрю Скривани, Getty Images

«Отличный источник белка, говядина травяного откорма, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

На порцию 4 унции: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

---

38. Спаржа

Ян О’Лири, Getty Images

«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

На порцию ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


---

39. Консервированные сардины

KuvonaGetty Изображений

«Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я обнаружил, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, они рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.

В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

---

40. Семена подсолнечника

Диана Талиун Getty Images

Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

Pr 1/4 стакана: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

41. Коллагеновый порошок

Getty Images

Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.