Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в вашем теле
Мышцы брюшного пресса – единственная группа мышц человеческого тела, не прикрепленная к костям. Это означает, что они должны обеспечивать поддержку спины и позвоночника, тем самым играя важную роль в предотвращении травм. Обязательным условием надлежащего выполнения такой функции мышцами брюшного пресса является их сила и регулярные тренировки.
Сегодня редакция estet-portal.com расскажет о самом эффективном упражнении — планка!
- Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в вашем теле
- 5-минутная тренировка, включающая различные виды планки
Упражнение планка способно инициировать ряд положительных изменений в вашем теле
Упражнения с весом тела набирают популярность благодаря практичности и простоте использования веса собственного тела.
Одним из самых эффективных таких упражнений является планка, неоспоримыми преимуществами которой являются небольшие затраты времени и достижение видимого результата в относительно краткие сроки.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!
1. Улучшение выраженности и функционирования мышц кора
Различные виды планки – отличные упражнения для мышц брюшного пресса, поскольку в ходе их выполнения задействуются основные группы мышц кора, в том числе:
- поперечные мышцы живота;
- прямые мышцы живота;
- косые мышцы живота;
- ягодичные мышцы.
Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку по мере их укрепления вы заметите:
- поперечные мышцы живота: поднимать тяжелые вещи станет легче;
- прямые мышцы живота: повышенная спортивная выносливость, кубики пресса.
- косые мышцы: упрощение наклонов в стороны из положения стоя и вращения в области талии;
- ягодичные мышцы: поддержка спины и красивая форма ягодиц.
Японская гимнастика макко-хо: старению стоп
2. Снижение риска повреждений спины и позвоночника
Регулярное выполнение планки поможет Вам уменьшить нагрузке на позвоночник и бедра. Благодаря различным видам планки Вы забудете о боли в спине, укрепив поддерживающие ее мышцы.
Изометрическая гимнастика — что это такое и как ею заниматься
3. Улучшение метаболизма
Планка – отличное упражнение для всего организма, поскольку во время ее выполнения сжигается калорий, чем при скручиваниях или приседаниях. Укрепленные упражнением планка мышцы обеспечат расходование большего количества энергии даже в сидячем положении. Выполнение планки на протяжении 10 минут в начале рабочего дня не только ускорит обмен веществ, но и поддержит его скорость на протяжении всего дня.
4. Улучшение осанки
Прямая осанка – еще один приятный бонус, который Вы получите, выполняя упражнение планка.
Благодаря укреплению мышц кора Вы сможете держать спину ровно, поскольку мышцы брюшного пресса значительным образом влияют на шею, плечи, грудь и спину.
5. Улучшение равновесия
Если Вы заметили, что Вам трудно простоять на одной ноге дольше пары секунд (в трезвом состоянии), это может свидетельствовать о слабости мышц брюшного пресса. Боковая планка поможет улучшить Ваше равновесие и повысить шансы на успех в любом виде спорта.
3-х минутная гимнастика для губ и щек
6. Сверхъестественная гибкость
Гибкость – одно из основных преимуществ регулярного выполнения планки, поскольку данное упражнение растягивает все задние мышечные группы в области плеч, лопаток и ключицы, а также оказывает благоприятное воздействие на подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног. В результате этого Вам станет легче удерживать вес собственного тела.
7. Польза для ума
Упражнение планка – отличный способ улучшить настроение.
Почему? Ответ прост: разминка для мышц, которые буквально задеревенели от пребывания в одном положении на протяжении дня; для ног, которые тяжелеют; для плеч, которые под грузом проблем будто опускаются вниз.Планка способна не только успокоить Ваш мозг, она может справиться с депрессией и беспокойством. Правда, есть одно «но». Планку необходимо выполнять регулярно, каждый день.
5-минутная тренировка, включающая различные виды планки
1:00 Полная планка
0:30 Планка на локтях
1:00 Планка с поднятой ногой (по 30 сек на каждую ногу)
1:00 Боковая планка (по 30 секунд на каждый бок)
0:30 Полная планка
1:00 Планка на локтях
В общем, 5-10 минут в день, посвященные планке, не будут потрачены зря. Данное упражнение действительно бесценно для поддержания здоровья, формы и хорошего настроения!
Больше полезной информации на нашем канале в Youtube:
преимуществ доски | Тренировки из дома
Фитнес
Опубликовано: 09 февраля 2022 г.
Упражнение «планка» — лучшее упражнение для тренировки мышц кора. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он работает со всем телом, подчеркивая нижнюю часть спины, прямую мышцу живота и внутренние косые мышцы живота, чтобы удерживать все это вместе. Это отличный способ дополнить вашу текущую программу тренировок, независимо от того, тренируетесь ли вы в 9 часов.0007 тренажерные залы в Дубае для подвижности и силы
Планка: основы
- Начните с верхней позиции отжимания, поставив локти прямо под плечи. В качестве альтернативы вы можете опуститься на предплечья, сцепив руки вместе, для планки на предплечьях.
- Напрягите ягодичные мышцы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
- Активно задействуйте ноги, сокращая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
- Держите его в течение установленного периода времени: 30 секунд достаточно для начала и попробуйте двигаться вверх отсюда.
- Задействуйте мышцы живота, чтобы сжать пупок вверх по направлению к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину
Планка: преимущества
1. Укрепляет корпус
Есть несколько упражнений, которые тренируют все тело и силу кора так интенсивно, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычную планку, боковую планку, неравномерную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.
2. Улучшает рельеф мышц
Когда процент жира в организме снижается (менее 10 % для мужчин и 15 % для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение тяжелых основных упражнений, таких как планка, будет означать, что вам нужно будет раскрыть подтянутые, подтянутые четыре или шесть кубиков.
3. Повышает скорость метаболизма
Больше мышц обычно означает небольшое увеличение скорости метаболизма.
Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышечной массы.
4. Помогает улучшить осанку
Улучшение осанки обычно происходит в результате укрепления мышц кора и нижней части спины, а также обеспечения правильного положения позвоночника и мышц верхней части спины. Планка задействует соответствующие мышцы, необходимые для хорошей осанки, а также улучшает внимательность к положению позвоночника.
5. Помогает при болях в спине
Боль в спине часто возникает из-за плохой осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), слабой силы нижней части спины и кора, а также отсутствия кровотока к нижним мышцам спины. Упражнения планки укрепляют корпус и нижнюю часть спины, улучшают кровообращение и улучшают осанку.
6. Отлично подходит для стабилизации мышц кора
Научившись изометрически напрягать мышцы кора во время выполнения планки, вы укрепите сами мышцы и улучшите связь с ними.
Это поможет вам в полной стабильности тела и кора, которые будут перенесены практически в любую спортивную дисциплину.
7. Он работает не только с мышцами кора
Тренировки с отягощениями, конечно же, работают с мышцами. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости. Любое упражнение с планкой будет опираться на полное сопротивление тела, через ваш корпус, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.
Имея так много преимуществ, тренировки с отягощениями должны попробовать все. Вы можете делать планку где угодно, будь то дома , в тренажерном зале или во время перерыва в работе. Удержание положения в жесткой планке — это почти лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнить для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.
4 Варианты планки — Упрощенные упражнения с планкой
Традиционное упражнение «Планка» отлично подходит для развития силы кора, и многие люди знакомы с ним, но многим трудно выполнять его правильно.
Обычно у людей неправильное положение тела или они чувствуют его не в тех местах, например, на ногах или в нижней части спины. Вот почему мы включили 4 варианта планки ниже, которые делают их проще и безопаснее.
При правильном выполнении упражнения «Планка» вы в первую очередь должны чувствовать, как оно работает в области живота и кора.
Если вы не чувствуете, что выполняете планку правильно, или вам трудно опуститься на пол, попробуйте варианты упражнений планки ниже. Как только вы наберетесь сил с ними, вы можете вернуться к попыткам доски на полу и посмотреть, как вы это делаете.
4 Вариации планки (регрессии)
Ключевым моментом при выполнении этих упражнений типа планки является то, что вы действительно зафиксируете мышцы кора, напрягетесь и почувствуете, как он горит. Вы не хотите, чтобы ваши плечи взяли верх, и вы определенно не хотите чувствовать это в нижней части спины.
Вариант планки №1: Высокая планка на столе (на руках)
Это самый простой регресс планки для тех, кто изо всех сил пытается делать планки на полу.
Это также удобно, потому что вы можете сделать это практически в любом месте. Вам не обязательно использовать стол. Вы можете использовать спинку дивана, кровать, комод или кухонную стойку.
- Сначала задействуйте свое ядро и поддерживайте эту вовлеченность. Представьте, что кто-то бьет вас кулаком в живот, и напрягите мышцы кора.
- Положите руки на стол, держите корпус напряженным и сделайте шаг назад обеими ногами.
- Задержитесь в этом положении и убедитесь, что вы чувствуете его в своем ядре
- Убедитесь, что поясница остается ровной. Не позволяйте ему опускаться или выгибаться.
* Чтобы добавить сложности, вы можете либо использовать более низкую поверхность, либо перейти к предплечьям.
Планка Вариант №2: Планка на столе (локти)
- Сначала задействуйте корпус и поддерживайте его. Представьте, что кто-то бьет вас кулаком в живот, и напрягите мышцы кора.
- Опуститься на предплечья вместо упора руками
- Шагнуть назад по одной ноге дальше от стола
- Держите ядро напряженным и вовлеченным
- Задержитесь в этом положении и убедитесь, что вы чувствуете его в своем ядре
- Убедитесь, что ваша спина остается ровной и не провисает.
Вариант планки №3: Боковая планка на столе
Если вы знакомы с боковыми планками на полу, этот вариант немного проще выполнить, используя стол или другой объект на аналогичной высоте.
- Как всегда, сначала напрягите и задействуйте мышцы кора
- Встаньте боком к столу и обопритесь на стол предплечьем
- Встаньте из-за стола в шахматном порядке, чтобы не повредить лодыжки
- Задержитесь в этом положении и убедитесь, что вы чувствуете его в своем ядре
- Чередуйте и делайте с другой стороны
Вариант планки №4: планка на коленях
Если у вас нет проблем с тем, чтобы подняться на пол, вы можете попробовать регрессию планки. Это очень похоже на обычное упражнение доски, но с одним изменением, которое облегчит вам задачу.
- Сначала лягте на пол полностью.
- Напрягись и напрягись.
- Поднимитесь на колени и предплечье
- Задержитесь в этом положении, убедитесь, что вы чувствуете его в своем ядре
- Не позволяйте спине прогибаться или выгибаться
Начните с коротких повторений вместо одного длинного повторения, как это делает большинство людей.
