25 подтягиваний за 6 недель
Физическая культура и спорт
Авто- и мотоспорт
Адаптивная физическая культура
Альпинизм
Атлетическая гимнастика и бодибилдинг
Бадминтон
Баскетбол
Бейсбол
БЖД в физической культуре
Биатлон
Биллиард (карамболь, кегли)
Бобслей, скелетон, санный спорт
Боулинг
Велоспорт
Волейбол
Гандбол
Гигиена физической культуры и спорта
Гимнастика
Го
Гольф
Гребной спорт
Дартс
Дельтапланеризм
Единоборства
История физической культуры и спорта
Керлинг
Конный спорт
Конькобежный спорт
Лечебная физическая культура
Лыжный спорт
Материалы конференций
- Парашютный спорт
Пауэрлифтинг (силовое троеборье)
Плавание
Подвижные игры для детей
Рэндзю
Скалолазание
Спортивная биохимия
- Спортивная медицина
Спортивная метрология
Спортивная периодика
Спортивная фармакология
Спортивно-оздоровительный туризм
Спортивное питание
Спортивные игры (в целом)
Спортивные справочники
Стрелковый спорт
Теннис большой
Теннис настольный
Теория и методика олимпизма
Теория и методика физического воспитания
Теория и методика физической культуры
Триатлон
Тяжелая атлетика и гиревой спорт
Фехтование
Фигурное катание на льду
Философия физической культуры и спорта
Футбол
Хоккей с мячом
Хоккей с шайбой
Шахматы
Шашки
Экономика и менеджмент физкультуры и спорта
Яхтинг и парусный спорт
- формат doc
- размер 207.
44 КБ - добавлен 22 марта 2010 г.
44 КБЭта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель
подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так.
Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в
неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять
раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство.
Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие —
и двух.
Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите.
Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете
подтягиваться двадцать пять раз подряд.
Похожие разделы
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Crossworld
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Спортивная периодика
- Тяжелая атлетика
- Академическая и специальная литература
- Физическая культура и спорт
- Тяжелая атлетика и гиревой спорт
Смотрите также
- формат doc
- размер 241. 09 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
09 КБЭта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои…
- формат doc
- размер 217.13 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести раз подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.
Возможно, некоторые из вас могут сделать 200 приседаний подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если…
- формат pdf
- размер 1.84 МБ
- добавлен 10 января 2011 г.
Курс — Идеальная методика подъема физических возможностей 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно — это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели! Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и…
- формат doc
- размер 6.54 КБ
- добавлен
30 июля 2010 г.
Эта программа предназначена для тех, кому по каким-либо причинам не подходит программа «25 подтягиваний» (она действительно слишком экстремальная). Приведенные ниже методики помогут научиться подтягиваться и улучшить ваши результаты.
- формат pdf
- размер 4.51 МБ
- добавлен 29 ноября 2010 г.
Автор неизвестен. — 10 стр., илл. Перед Вами уникальная книга, которая поможет Вам за 6 недель научиться отжиматься по 100 раз. Для этого Вам необходимо просто следовать всему тому, что написано в книге и у Вас непременно всё получится.
- формат doc
- размер 207.23 КБ
- добавлен 22 марта 2010 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд.
Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если п…
- формат pdf
- размер 468.67 КБ
- добавлен 09 октября 2009 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель двести раз делать упражнение для пресса. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 100 пресса подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состои.
..
- формат pdf
- размер 6.98 МБ
- добавлен 29 июня 2009 г.
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие — и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если п…
- формат pdf
- размер 10.12 МБ
- добавлен 09 января 2011 г.
Автор: Неизвестен Год издания: 2009 Страниц: 64 Этот курс тренировок поможет Вам уже через шесть недель делать сто отжиманий, двести пресса, двести приседаний и двадцать пять подтягиваний.
Всё что нужно от вас: полчаса времени в неделю, ну и конечно же слезть с дивана. Приведи своё тело в порядок к лету! 200 приседаний 100 отжиманий 200 пресса 25 подтягиваний
- формат pdf
- размер 338.87 КБ
- добавлен 07 сентября 2009 г.
Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. Однако на самом деле неважно, в какой из эти…
42_Шлыков_Индивидуальная оздоровительная программа.cdr
%PDF-1.3 % 17 0 obj > endobj 12 0 obj >stream application/pdf
cdr
Uu{}w_gQZ: xʗZBaUvERjK_&+蹉}Ů (6kfۻj7:MiПолная тренировка Джейсона Стэтхэма
Эта тренировка не предназначена для вас. Он был составлен специально для Джейсона Стэтхэма в определенный момент времени с учетом его целей, образа жизни и уровня физической подготовки. Таким образом, это не обязательно текущая тренировочная программа Джейсона, а скорее снимок одной недели в гораздо более длительной последовательности тренировок.
Режимом Джейсона постоянно манипулируют, чтобы учесть множество внешних факторов, которые могут повлиять на прогресс. включая, помимо прочего, питание, качество сна, восстановление, требования к карьере и физические травмы. Так что считайте следующую тренировку семидневным обзором постоянно меняющейся тренировки Джейсона Стэтхэма.
День 1: Переход к становой тяге на одноповторный максимум
Целью этой тренировки является наращивание чистой силы в одном из самых эффективных упражнений для всего тела: становой тяге.
Чтобы достичь этого, Стэтхэм работает над своим максимумом за одно повторение (1RM) самого тяжелого веса, который он может поднять за один раз. Однако перед тем, как начать, он завершает разминку, состоящую из двух частей.
Разминка: Гребля. Для этого Стэтхэм выполняет 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2274 метра).
Разминка (часть 2): Схема пирамиды. Выполняйте три приведенных ниже упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них без отдыха. Используйте в тренировке пирамидальную структуру повторений, то есть в первом раунде схемы делайте по одному повторению каждого движения, а затем, в каждом последующем раунде, выполняйте дополнительное повторение.
Связанная история
- Как делать становую тягу: Полное руководство
Итак, вы будете делать по два повторения каждого упражнения во втором раунде, по три повторения в третьем раунде и так далее.
После того, как вы завершили пять раундов, продолжайте, но уменьшайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом раунде, на одно. Таким образом, вы сделаете четыре повторения в 6-м раунде, три повторения в 7-м раунде и так далее, пока не вернетесь к одному повторению.
1. Отжимания
2. Подтягивания на кольцах
(Это классические подтягивания, но вместо грифа Джейсон использует гимнастические кольца и выполняет каждое повторение как можно быстрее, сохраняя контроль и полный диапазон движений)
3. Приседания со штангой
7-дневный план тренировок Джейсона Стэтхэма 900 08
День 1
Первый день тренировочного плана Стэтхэма включает всего одно упражнение. Стэтхэм начинает с легкого веса, составляющего около 35 процентов от его 1ПМ, а затем постепенно начинает увеличивать вес и сокращать количество повторений.
По мере того, как вес становится ближе к его 1ПМ, который для Стэтхэма более чем в два раза превышает его собственный вес, его отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Это позволяет почти полностью восстанавливаться между подъемами. Помните, это веса, которые использует Джейсон. Их следует определять исходя из индивидуальных способностей.
Повторений: 10
Вес: 135 фунтов
Отдых: 1 минута
Повторов: 5
Взвешивание 9 0013 т: 185 фунтов
Отдых: 2 минуты
Повторы: 3
Вес: 235 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторений: 2
Вес: 285 фунтов
Отдых: 3 минуты
История по теме
- Перевоспитание Джейсона Стэтхэма
Повторов : 1
Вес: 325 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторений: 1 900 18 Вес: 340 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторения: 1
Вес: 350 фунтов
Отдых: 3 минуты
Повторений: 1
Вес: 360 фунтов
Отдых: 900 13 3 минуты
Повторений: 1
Вес: 365 фунтов
Заминка
10 минут на батуте.
Джейсон использует полноразмерный гимнастический батут размером 10×17 футов для 10-минутной работы в воздухе вольным стилем. У Джейсона олимпийский опыт в прыжках в воду, поэтому здесь он выполняет довольно сложные движения. В дополнение к тонкой настройке двигательных навыков батут, как предполагается, полезен для вашей лимфатической системы и вымывания токсинов из ваших клеток.
День 2
Функциональная схема
Эта тренировка предназначена для метаболически требовательной тренировки всего тела с помощью упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.
Разминка (Часть 1) : Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).
Разминка (Часть 2): Цепь статического удержания. Выполните следующие четыре упражнения по кругу. В каждом упражнении вы будете удерживать определенное положение в течение 30 секунд, а затем у вас будет 10 секунд, чтобы сменить позицию перед тем, как приступить к следующему упражнению.
Всего сделайте четыре круга.
2. Фермерский трюм с гирями
Возьмите пару тяжелых гирь или гантелей, которые будут работать в крайнем случае, и повесьте их на длину рук по бокам.
3. L-приседание на параллелях или брусьях для отжиманий
Джейсон использует параллели для выполнения этого упражнения, но L-приседание также можно выполнять на тренажере для отжиманий с параллельными брусьями.
4. Приседание с весом собственного тела
Опуститесь в нижнее положение приседания с бедрами параллельно земле и задержитесь.
Тренировка
Эта программа, называемая «Большая пятерка 55 тренировок», разработана тренером по силовой подготовке Стэтхэма Дэном Джоном, который заставляет Стэтхэма выполнить цикл из 5 упражнений в общей сложности 10 раз. Нет предписанного отдыха, и в идеале вы непрерывно переходите от одного упражнения к другому, сохраняя подходы непрерывными.
Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом форму, полный ROM и контроль. Веса должны быть достаточно легкими, чтобы позволить это.
Вы можете включить секундомер и пробежать эту тренировку, но для лучших результатов и качественного движения вы должны просто стараться сохранять темп и выполнять упражнения без остановок. Он начинает с 10 повторений каждого движения и каждый раз уменьшает количество повторений на 1. Таким образом, он делает 10 повторений всех упражнений в первом раунде, 9во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не сделает только одно повторение в каждом подходе. В результате он выполняет в общей сложности 55 повторений каждого упражнения. Опять же, веса ниже — это количество, которое Джейсон использовал в течение этой конкретной недели.
1. Фронтальные приседания (95 фунтов)
2. Подтягивания
3. Отжимания на парраллете на наклонной скамье
Указания: Руки на параллелях, ноги на ящике так, чтобы они были примерно на 1 фут выше, чем ваши руки.
Выполните предписанное количество отжиманий. Как правило, из-за того, что вы приподняты на параллелях, вы можете продвинуться намного глубже в нижнем положении и действительно увеличить объем движений, хотя это зависит от гибкости плеч.
4. Подъемы на грудь
Указания: Примите более вертикальное положение становой тяги. Плечи должны оставаться над перекладиной. Напрягите верхнюю часть спины и ноги, удерживая руки прямыми. Не меняя угла наклона туловища, сильно прижмите ступни к полу, чтобы сохранить напряжение в нижней части тела. Когда штанга проходит колено, начните открывать угол туловища, стараясь держать штангу близко к бедрам. Вытяните бедра, поднимая штангу вверх по бедрам. Когда произойдет полное разгибание бедер, начните пожимать плечами и высоко тянуть локти. Опуститесь под перекладину и примите удобную четверть приседа с отведенными назад бедрами и согнутыми коленями. Ловите перекладину локтями вперед и полностью держитесь за перекладину.
Встаньте на растяжку. Вы успешно выполнили силовую очистку.
5. Колени к локтям
Указания: Вис на перекладине или кольцах в полусогнутом положении (локти под прямым углом) поднимите колени, пока они не коснутся локтей. Опустите их обратно контролируемым образом, чтобы не раскачиваться.
День 3
Интервальная работа
Это занятие выполняется на гребном тренажере Concept 2.
Разминка: Гребля. Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).
Тренировка
Чтобы имитировать интервальную тренировку Джейсона, вы сделаете шесть интервалов по 500 метров. Между каждым спринтом на 500 метров активно отдыхайте 3 минуты. Для этого вы можете слезть с гребца и попить воды, но вы должны продолжать движение. Прогулки будет достаточно. Вот результаты Джейсона для справки:
Спринт 1.
1:40,1
Спринт 2. 1:39,7
Спринт 3. 1:43,9
Спринт 4. 1:41,6
Спринт 5. 1:38,7
Спринт 6. 1 :50,3
Заминка
В завершение Джейсон выполняет фермерскую переноску на 500 метров с двумя 70-фунтовыми гирями. Здесь нет набора или временной структуры. Просто перенесите вес на 500 м, сделайте это как можно быстрее. Это, как правило, проблема с хватом, поэтому диктуется любой отдых, который должен быть сделан.
День 4
Комплексная работа
Здесь Джейсон фокусируется на фронтальных приседаниях, одном из лучших существующих упражнений на укрепление и общую подготовку тела.
Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2095 метров).
Разминка (часть 2): Джейсон делает 20 повторений приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к основной части тренировки.
Тренировка
5 подходов по 5 повторений фронтальных приседаний. В этой тренировке Джейсон использовал нагрузку, составляющую 105% веса его тела.
Тренировка приседаний Джейсона спереди
5 Вес:
Повторений:
175 фунтов Отдых:
Повторов:
175 фунтов Отдых:
Повторений:
175 фунтов Отдых:
Повторений:
175 фунтов
Повторений:
175 фунтов Отдых: 90 секунд
5 Вес:
90 секунд
5 Вес:
90 секунд
5 Вес:
90 секунд
5 Вес:
Заминка Джейсон делает 200 повторений отжиманий, но он выполняет эту тренировку, используя программу лестницы. Мы делаем это как партнерские лестницы 1-5.
Итак, 13 лестниц плюс дополнительные 5 повторений в конце.
«Я отжимаюсь, он отжимается, я делаю 2, он делает 2, я делаю 3, он делает 3, я делаю 4, он делает 4, я делаю 5, он делает 5. сделали 15 отжиманий, и мы сразу же повторяем процесс, начиная снова с 1. Мы делаем это быстро с единственным отдыхом, это время, которое требуется друг другу, чтобы сделать свои отжимания.Если вы хотите сделать это в одиночку, вы можете сделать — 1 отжимание и счет «1 тысяча», сделать 2 отжимания и считать «1 тысяча, 2 тысяча» и т. д. Такой подход позволяет выполнять большой объем качественной работы (при малых подходах нет причин, чтобы отжимания не были идеальными и делается взрывным способом) без значительной остаточной боли в мышцах, если она вообще есть. Мы также используем этот подход с подтягиваниями и коленями к локтям. Не многие люди заканчивают тренировку с 200 идеальными подтягиваниями, но этот подход делает это выполнимым.
День 5
Совокупные движения
Эта тренировка предназначена для метаболически требовательной тренировки всего тела с помощью упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.
Тренировка с кумулятивным движением состоит только из одной поездки, в отличие от круговой тренировки, в которой вы многократно повторяете одни и те же движения.
Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2149метров).
Разминка (Часть 2): Медведь ползает и краб идет. Чередуйте ползание медведя на расстояние 15 метров и шаг краба на расстояние 15 метров. Повторяйте, пока не сделаете пять 15-метровых приращений каждого.
Тренировка
Один раунд из серии упражнений.
Направление: Выполняйте по одному подходу каждого движения, выполняя все предписанное количество повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя правильную форму и полный диапазон движений. На этом работает секундомер, поэтому постарайтесь пройти его как можно быстрее, сводя к минимуму отдых.
(Связано: 7 способов похудеть с помощью HIIT)
Круговая тренировка Джейсона
7-метровое восхождение по веревке с жиром
Повторений: 5
Вес: Тело
Фронтальные приседания
повторений : 5
Вес: 185 фунтов
Удары мячом
Повторений: 5
Вес: 30 фунтов
15 метров Верёвочные тяги
Повторений: 10
Вес: 90 фунтов
Жим лежа
Повторений: 10
Вес: 175 фунтов
Удары мячом
Повторения: 10
Вес : 25 фунтов
P подтягивания
повторений: 15
Вес : Тело
Отжимания на брусьях
Повторения: 15
Вес: Тело
Удары мячом
Повторения: 15
Вес: 20 фунтов
Сопротивление ted Fat Rope Pulls
Повторений: 20
Вес: корпус
Удары кнутом
Повторов: 20
Время Джейсона: 23:53
День 6
Контекстное усилие
Это может быть любой деятельностью или спортом, который вам нравится делать.
Если это имеет значительную продолжительность и интенсивность, это следует рассматривать как часть вашей тренировки. В случае с Джейсоном цель состояла в том, чтобы выйти на улицу и поддерживать активность без перерыва более часа, чтобы повысить выносливость (тренировка аэробного пути энергии).
Тренировка
1 час плюс пробежка по горам.
Время Джейсона: 73 минуты.
День 7
Отдых.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
25 Программа подтягиваний — Скачать PDF бесплатно
org/BreadcrumbList»>11 июля 2017 г. | Автор: culopelu | Категория: Военно-морская академия США, силовая подготовка, физическая подготовка, отдых, вооруженный конфликт
Поделиться Встроить Пожертвовать
Сообщить об этой ссылке
Краткое описание
Программа подтягиваний…
Описание
25 Программа подтягиваний CAPT Mike Prevost, USN
Если вы считаете эту программу полезной, рассмотрите возможность пожертвования в Фонд воинов специальных операций по адресу: http://www.firstgiving.com/fundraiser/prevosttraining/PrevostTrainingFundraisingPage
© Copyright 2013 . Все права защищены. Не копировать и не распространять без разрешения автора. ВМС США Фото Моряка Марко Вилласана, специалиста по массовым коммуникациям, www.
navy.mil
Отказ от ответственности: Советы и информация, содержащиеся в этом документе, могут не подходить для всех лиц. Таким образом, автор, сотрудники, компания, аффилированные лица или любые другие стороны, участвующие в создании или продвижении наших продуктов, не несут ответственности за любые травмы или состояния здоровья, которые могут возникнуть в результате советов, мнений и программ, представленных в этой программе или любой другой программе. наши учебные программы или другие продукты. Информация на этом сайте и в программе обучения является мнением автора и не заменяет консультацию врача. Перед началом любой диеты или программы упражнений следует проконсультироваться с врачом. Если вы решите следовать программе без консультации с врачом, вы делаете это на свой страх и риск. Мы не несем ответственности за любые травмы, которые вы можете получить. Содержащиеся здесь мнения и утверждения являются частным мнением автора и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения Министерства обороны.
Приведенная ниже таблица подтягиваний предназначена для обеспечения разумной нагрузки и плана постепенной перегрузки. Начните с места в таблице, где вы уверены, что сможете выполнить все повторения за этот день. Будьте консервативны. Работайте по схеме день за днем. Обязательно берите выходные. Если вам не удалось выполнить все повторения за день, не переходите на следующий день. Оставайтесь в этот день, пока не сможете выполнить все предписанные повторения. Никто не сможет пробежать все 108 дней, не пропустив ни одного повторения. Большинство остановится несколько раз. Можно время от времени брать дополнительные дни отдыха. Случайный дополнительный выходной не окажет негативного влияния на программу и во многих случаях пойдет на пользу. Индивидуальная способность к восстановлению будет варьироваться. Некоторым людям потребуется больше выходных. Если вы часто глохнете, измените программу, чтобы взлетать через день. Цель состоит в том, чтобы подобрать правильную частоту тренировок, соответствующую вашей способности к восстановлению.
Начните с программы, как написано. Большинство из них сможет справиться с этой частотой в течение первого месяца, прежде чем остановится. Схема подтягиваний
n= медленный отрицательный. Используйте шаг или подпрыгните, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, а затем медленно опуститесь вниз (примерно 5 секунд), чтобы завершить негативное повторение. Везде, где вы видите «n», вставьте 3-5 таких отрицательных повторений.
Дополнительные упражнения Выполняйте подходы отжиманий между подходами подтягиваний. Это гарантирует, что сила вашего плеча сбалансирована и сохранит ваши плечи здоровыми. Вы можете использовать приведенную ниже схему отжиманий. Начните сверху со столбца, представляющего ваш текущий максимум (с идеальной формой). Идите вниз. Используйте ту же последовательность и процедуры, которые описаны в разделе «Подтягивания».
Дополнительная тяга Тем, кто не может выполнить повторения, предписанные в 13-й день программы подтягиваний, рекомендуется дополнительная тяга, чтобы убедиться, что вы получаете достаточный объем тяги.
Если вы можете выполнить повторения и подходы, предписанные в день 13, дополнительные подтягивания не нужны. Для тех, кто нуждается в дополнительной тяге, чередуйте горизонтальную и вертикальную тягу. Другими словами, в один день назначают упражнения на горизонтальную тягу, а на следующий — на вертикальную. Причина, по которой мы чередуем горизонтальную и вертикальную тягу, заключается в том, что исследования показали, что ни тяга вниз, ни горизонтальная тяга полностью не задействуют всю мускулатуру, используемую при простом подтягивании. Однако оба они в совокупности задействуют все необходимые мышцы. Выберите одно упражнение и выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений одной горизонтальной или вертикальной тяги. Сделайте эти тяги
в дополнение к наборам диаграмм для подтягиваний, пока вы не сможете успешно завершить 13-й день, затем просто придерживайтесь диаграмм для подтягиваний. Включите отжимания, а также. Помните, чередуйте горизонтальную тягу с вертикальной в дни тренировок.
Варианты упражнений для обоих тяговых движений показаны ниже.
Горизонтальная тяга
Вертикальная тяга
Важное примечание: Это не полная программа силовых тренировок. Эта программа касается только подтягиваний. Более полная программа силовых тренировок будет включать в себя вертикальный жим, приседания, тазобедренный сустав и основную работу.
Об авторе
Майк Прево получил докторскую степень по физиологии упражнений в Университете штата Луизиана в 1995 году. Он специализировался на физиологии мышц и метаболизме. На протяжении студенческих лет (всего 10 лет) работал личным тренером в различных спортзалах и фитнес-центрах. Он тренировал спортсменов для многих различных видов спорта, включая триатлон, ультрабег, серфинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг, смешанные боевые искусства, футбол, баскетбол и многое другое. После получения докторской степени он поступил на службу в ВМС США в качестве аэрокосмического физиолога в Корпусе медицинской службы ВМФ. Во время службы в военно-морском флоте он разработал учебные материалы по человеческим возможностям для Командования специальных операций США.
