До или после тренировки?
Упражнения для тела и питание взаимосвязаны. Ваше тело зависит от правильного питания для оптимальной производительности во время тренировки. Вопрос о том, есть ли до или после тренировки, остается дискуссионным. До и после тренировки вашему телу требуется достаточное количество питательных веществ для обеспечения энергией, восстановления и наращивания мышц.
Принимая решение поесть до или после тренировки, будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку компульсивного переедания. Некоторые пищевые привычки, подпадающие под критерии компульсивного переедания, включают в себя повторяющиеся эпизоды переедания, частое употребление необычных порций еды, прием пищи до полного насыщения, неспособность контролировать свою тягу к еде, поедание огромных порций пищи, когда он не голоден, и есть быстрее, чем обычно. Также важно помнить, что внешний вид и вес тела не используются для диагностики компульсивного переедания.
По словам доктора Нэнси Коэн, заведующей кафедрой питания Массачусетского университета, все люди, занимающиеся физическими упражнениями, следуют одному и тому же распорядку при подпитке своего тела, но потребности каждого человека в питании могут нуждаться в некоторых изменениях, чтобы соответствовать его личным потребностям.
Что нужно вашему телу для наращивания мышц?
«Если вы хотите накачать мышцы и сбросить несколько калорий, вам нужно перед тренировкой съесть пищу с большим количеством белков и углеводов», — говорит Коэн. Углеводы обеспечат гликоген, необходимый вашему телу для бега трусцой, занятий в тренажерном зале или йоги. Если вы не принимаете достаточное количество углеводов перед тренировкой, вашим мышцам будет не хватать энергии, необходимой для тренировки.
Сложные углеводы идеально подходят для упражнений
Может показаться странным придерживаться высокоуглеводной диеты перед тем, как отправиться в спортзал, но знаете ли вы, что еда со сложными углеводами, такими как чечевица, крахмалистые овощи и бобы, обеспечит вас топливом? потребность в упражнениях, помимо клетчатки? В отличие от рафинированных углеводов, таких как печенье, белый хлеб и фаст-фуд, сложные углеводы окажут минимальное влияние на набор веса и повышенный аппетит.
Избегайте жирной пищи перед тренировкой
Коэн запрещает употреблять жирную пищу перед тренировкой, так как это замедляет пищеварение.
По ее словам, вам нужны белки для поддержки мышц во время и после тренировки. Вашему телу нужны аминокислоты для восстановления мышц; таким образом, ваша еда должна содержать незаменимые аминокислоты.
Белки и упражнения
Вы можете получить все необходимые аминокислоты из животных источников, таких как нежирное мясо или курица, говорит Коэн. Вы можете получать белки из злаков, таких как бобы, булгур и лебеда, хотя вы не получите «полноценных» белков. Если вы хотите получать весь свой белок из растительных источников, вам нужно будет комбинировать несколько таких зерен, добавляет она.
Коэн рекомендует спортсменам и бодибилдерам принимать больше протеина через час или два после тренировки. Хотя некоторые диетологи советуют употреблять много протеиновых коктейлей после приема железа, так быть не должно.
Доктор Роб Данофф, врач из Aria Health Systems, специализирующийся на питании и спортивной медицине, говорит, что организм, особенно почки, имеют ограничения на количество белков, которые они могут обрабатывать каждый день.
Исследователи пришли к выводу, что для максимального роста мышц достаточно 1 кг массы тела. Это означает, что если вы весите 175 фунтов, вам потребуется 80 граммов белка для достаточного роста мышц каждый день.
Например, один кусок красного мяса или крупная куриная грудка содержат около 60 граммов белка. Поэтому прием большого количества протеинового коктейля перегрузит ваши почки белками, которые не могут справиться с вашими мышцами, не требующими такого огромного количества белков. Высокое потребление белков может привести к повышению кислотности в крови, помимо повышенного риска повреждения почек. Повышенная кислотность крови приводит к ослаблению костей, говорит доктор Данофф.
Что есть перед тренировкой
Время имеет решающее значение, если вы планируете есть до или после тренировки. Вам нужна энергия для упражнений, особенно если они будут интенсивными. Углеводы будут поставлять необходимую энергию, необходимую для деятельности. Примеры углеводов, которые вы можете принять перед тренировкой: овсянка, крекеры, фрукт, сухофрукт, рисовый пирог, батончик мюсли.
Белки, особенно для силовых тренировок. На этих тренировках ваши мышцы порвутся, и их нужно будет восстанавливать. Подумайте о белковых продуктах, таких как орехи, греческий йогурт, соевое молоко и кусок индейки или вареное яйцо. Кроме того, выпейте чашку или две воды перед тренировкой.
Диета после тренировки
После тренировки вы потеряете много калорий и воды. Ваши мышцы также нуждаются в восстановлении. Послетренировочная диета должна включать углеводы, белки, продукты, богатые электролитами, и воду для регидратации. Сразу после тренировки вы можете перекусить, а через 2–3 часа приступить к еде.
Углеводы, которые можно принимать после тренировки, включают киноа, орехи, коричневый рис и цельный хлеб. Белковые продукты включают бобы, рыбу и тофу. Вам нужно будет принимать достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
Сосредоточившись на питании до и после тренировки, никогда не забывайте включать потребление воды.
Метаболизм клеток сильно зависит от воды. Употребление воды должно стать вашей первой привычкой каждый день после пробуждения, поскольку ночью вы теряете много воды. Обезвоживание влияет на ваше настроение, концентрацию и эффективность тренировок.
Вам нужно есть до и после тренировки, но важно время. Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 30 минут или 3 часа до тренировки. Количество еды до и после тренировки также будет разным. Например, вам нужно перекусить сразу после тренировки, чтобы восполнить потерянную энергию.
Лучше есть до или после тренировки? • HRI
Существует много путаницы в отношении приема пищи и физических упражнений – лучше есть до или после? И какой тип упражнений приносит наибольшую пользу от еды?
Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к ней и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных (более 60 минут).
Но люди обычно не едят перед тренировкой, потому что боятся, что это вызовет вялость, спазмы или расстройство желудка.
Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство руководств по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводы или сахар.
Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться организмом, чтобы обеспечить энергию, которая поддерживает работу мышц во время тренировки.
Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, в том числе тип пищи, количество и тип упражнений, которые вы выполняете (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.
Что есть
Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, поглощаться и доставляться в мышцы кровью. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только после того, как она переварится и усвоится.
Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела.
Во время упражнений кровь перемещается от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для пищеварения.
Поэтому, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до нее.
Время, необходимое для обработки пищи и получения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.
Жирная пища, белок и клетчатка, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше во фруктах и злаках) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время физических упражнений, поскольку она остается в желудке и не усваивается.
Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем маленькие порции. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего употреблять небольшое количество углеводной пищи, например, стакан спортивного напитка.
Когда принимать пищу
Как правило, пища, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой.
Или в видах упражнений, при которых поддерживается поддержка тела, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, когда происходит значительное движение желудка и содержимого.
Так что, если вы к этому не привыкли, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь тренироваться довольно тяжело.
Одной из причин, по которой мы едим перед тренировкой, является обеспечение мышц топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при краткосрочных тяжелых занятиях.
Так что не обязательно есть что-то полезное перед короткой тяжелой тренировкой. Действительно, после такого упражнения, наверное, лучше поесть, чтобы восстановиться.
В этих случаях замените запасы мышечного гликогена простыми сахарами, такими как фрукты и спортивные напитки.
Наиболее важной стратегией питания после тренировки является замещение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы возместить потерю жидкости во время тренировки с потом.
Что еще нужно помнить
Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Практикуйте прием пищи перед тренировкой только в том случае, если вашей целью является результат, то есть быть конкурентоспособным в соревновании.
Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, прием пищи перед тренировкой может даже не понадобиться.
Людям, которые занимаются спортом для похудения, лучше не есть. Но во всех случаях обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным потребностям.
Упражнения расходуют энергию. Запасенная энергия также находится в телесном жире или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения потери жира в организме.
Поддержание нормальной диеты — это, вероятно, все, что требуется для подготовки к 30–60-минутным упражнениям.
Только когда речь идет о более длительных и сложных упражнениях или спортивных соревнованиях, вам следует уделять больше внимания своему питанию.
