Сколько раз в день питаться: Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть именно вам: подбираем оптимальный режим

еда

познавательное

04.09.2017

684

Обычно когда речь заходит о питании, многие придерживаются мнения, что есть нужно столько, сколько захочется. Однако если питаться настолько интуитивно и думать, что если в 3 часа ночи захотелось тортика нужно срочно бежать за ним в магазин, можно неслабо прибавить в объёмах и через месяц уже не влезать в любимые джинсы. Так сколько раз в день нужно питаться, чтобы оставаться в отличной форме, не голодая и не переедая при этом? Ответы на этот и многие другие вопросы касаемо питания ждут вас далее.

 

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

 

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. Из нашей статьи вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

 

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, то вы можете устроить для себя детокс-день. 

 

[region:bone:inline_1]

 

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

 

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Поделиться в соц. сетях

Нутрициолог рассказала, сколько раз в день нужно питаться и можно ли есть перед сном | Newgrodno.by

04.06.2022

Если хочешь похудеть и быть стройным, необходимо в первую очередь изменить рацион питания и не превышать свой дневной объем калорий. Эту ясную истину подтвердит каждый диетолог. С этим все вроде понятно, а что по поводу интервалов в приеме пищи? Сколько раз можно есть за сутки и как это влияет на организм?

С этими вопросами в рамках нашего проекта «Форма» о здоровом образе жизни Onliner обратился к нутрициологу Юлии Айзенман.

— На самом деле нет определения, сколько раз оптимально нужно питаться за день. Это делать стоит ровно столько, сколько человеку будет комфортно. По классике — три приема пищи в день (завтрак, обед, ужин) и два перекуса — в первой половине дня и во второй, — объясняет Юлия. — Главное — не превышать дневную норму калорий. Ведь даже если вы за день питались лишь раз, но ваша порция составила больше 2 тысяч калорий и превысила норму, то вы все равно поправитесь. Дело зависит не от количества приемов пищи, а от потребленных калорий. 

Есть, конечно, люди, которые могут питаться всего два раза в день, но таких встречаю редко и подобного я не советую. Посоветовать могу лишь следующее: питаться стоит столько, сколько вам комфортно. Но приемы пищи должны быть здоровыми и не огромными.

И не нужно голодать весь день, чтобы потом съесть огромную порцию еды. В такие моменты человек часто переедает. Если испытываете легкое чувство голода, лучше перекусить фруктами, орехами, бутербродом с сыром…

Еще один момент — время приема пищи. Как объясняет Юлия Айзенман, универсального решения данного вопроса нет, и каждый должен питаться так, как ему удобно. Но все-таки желательно позавтракать в течение часа после пробуждения. Это позволяет урегулироваться уровню сахара и инсулина в крови, запустить работу метаболизма. Если завтрак переносится на более позднее время, то организм начинает работать не так эффективно.

Нередко можно услышать и прочитать расхожее утверждение о том, что питаться после 6 часов вечера нельзя. Юлия Айзенман уверена, что в современном мире данная установка не работает:

— Это неправильно. Наш образ жизни лечь так рано спать нам не позволяет, и я знаю крайне мало людей, которые так делают. Желательно не есть за 3 часа до сна. Если ложишься в полночь, то в 9 вечера есть уже не стоит. Почему? Это не из-за похудения и набора веса. Я все-таки не думаю, что человек, поев перед сном, будет набирать вес. Набор происходит из-за калорий, а тут дело в другом. Когда мы ложимся спать, наш организм тоже начинает отдыхать, и после позднего ужина может произойти недопереваривание еды, вследствие чего — боль, изжога, вздутие живота, не очень приятное самочувствие. Ну и старайтесь на ночь не есть ничего тяжелого, чтобы не переедать и не испытывать дискомфорт.

Если коротко подытожить сказанное, необходимо делать следующее:

• собравшись худеть, в первую очередь стоит следить за калориями;
• завтракать в течение часа после пробуждения;
• стараться ужинать за 3 часа до сна и не есть на ночь тяжелую пищу.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, влияет ли частота приема пищи на ваши цели в отношении здоровья? Хотя важно уделять внимание таким вещам, как потребление калорий, макроэлементы и здоровая пища, частота приема пищи также важна, тем более что она может влиять на все, от уровня сахара в крови до увеличения веса.

Итак, если вы работаете над метаболическим здоровьем, снижением веса, увеличением веса или улучшением качества сна, рекомендуется сосредоточиться на количестве приемов пищи, которые вы едите в течение дня.

Если у вас диабет, еще важнее сосредоточиться на том, как часто вы едите в течение дня. Но когда дело доходит до частоты приемов пищи, универсального рецепта не существует, поэтому лучше проконсультироваться с экспертом по питанию (например, с диетологом), прежде чем вносить какие-либо изменения.

Было бы неплохо узнать достаточно о пользе для здоровья нескольких приемов пищи большими порциями и множества приемов пищи небольшими порциями в течение дня, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего подходит для вашего организма. Чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого режима питания, читайте дальше!

Влияние большого количества приемов пищи небольшими порциями (от четырех до шести) в день

Итак, как более частое употребление небольших порций пищи влияет на уровень глюкозы, метаболическое здоровье, прибавку в весе, уровень активности и аппетит? Здесь есть две стороны медали, как и во всем, что касается здоровья и хорошего самочувствия.

Преимущества приема пищи небольшими порциями от четырех до шести раз в день

Хотя существует ограниченное количество доказательств того, что четыре-шесть приемов пищи небольшими порциями в день положительно влияют на потерю жира, могут быть и другие преимущества. Вот некоторые люди, которым полезно есть чаще в течение дня:

• Люди с клинической гипогликемией (когда уровень глюкозы падает ниже 70 мг/дл). Гипогликемия связана с дрожью, потливостью, головокружением, тошнотой и липкой кожей.
• Лица, перенесшие операцию по снижению веса и нуждающиеся в питании небольшими порциями.
• Лица с высоким уровнем активности или занимающиеся физическими упражнениями или другой физической активностью несколько раз в день.

Недостатки четырех-шести приемов пищи в день небольшими порциями

Основываясь на вышеизложенном, можно подумать, что прием пищи от четырех до шести раз в день — это легкий выбор для здорового образа жизни. Но поскольку не существует универсального подхода к пользе для здоровья различных планов диеты, для некоторых могут быть и недостатки. Вот некоторые из них:

• Более частый прием пищи поддерживает организм в состоянии сытости, что может означать более высокий уровень глюкозы в течение дня. Исследования подтверждают идею о том, что у тех, кто ест больше, но меньше в течение дня, уровень глюкозы ниже, чем у тех, кто ест чаще.
• Еще один существенный недостаток заключается в том, что может быть сложно настроиться на сигналы голода или сытости, потому что вы никогда не бываете по-настоящему голодны, но никогда и по-настоящему не сыты! Это может вызвать некоторую путаницу с сигналами аппетита.

• Увлекательное исследование, проведенное среди здоровых мужчин, может помочь объяснить это. Было обнаружено, что диета с низкой частотой приема пищи увеличивает чувство сытости. Это также уменьшило чувство голода по сравнению с группой, которая ела чаще.

• Недавние исследования показывают, что употребление более шести приемов пищи в день по сравнению с трехразовым питанием увеличивает риск хронических заболеваний, хотя, конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи.
• Наконец, более частые приемы пищи небольшими порциями рекламируются для увеличения скорости метаболизма и сжигания жира, но исследования не подтверждают это утверждение. Несмотря на то, что когда мы едим в результате переваривания пищи, происходит некоторое усиление терморегуляции, это, по-видимому, не оказывает существенного влияния на скорость метаболизма.

• Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что испытуемые, которые увеличили частоту приема пищи, но потребляли то же количество калорий в течение восьми недель, что и контрольная группа, не продемонстрировали улучшения потери жира или аппетита по сравнению с теми, кто ел реже.

Как такое питание влияет на уровень глюкозы в организме

Помните, что гормоны, такие как инсулин, стимулируются, чтобы помочь перерабатывать поступающую пищу всякий раз, когда вы едите. Когда вы едите большие порции или продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров, они стимулируют более значительное количество инсулина.

Итак, когда вы пасетесь в течение дня, ваше тело всегда сыто. Делая перерыв между приемами пищи, вы даете своему телу время на отдых и даете время для снижения уровня глюкозы.

Новое исследование, проведенное в Чешской Республике, показывает, что у взрослых с диабетом 2 типа, которые едят два больших раза в день, наблюдается лучшая чувствительность к инсулину и более высокая потеря веса, чем у тех, кто пасется и ест чаще, даже при одинаковом общем дневном потреблении калорий.

В течение 12 недель участники ели шесть раз в день (завтрак, обед, ужин и три перекуса). В течение остальных 12 недель они ели только обильный завтрак между 6 и 10 часами утра и большой обед между 12 часами дня. и 16:00

Опять же, эти результаты показывают, что важна не только частота приемов пищи; также рекомендуется есть в соответствии с циркадным ритмом вашего тела.

Влияние более обильных и менее частых приемов пищи

Подобно тому, как прием пищи небольшими порциями от четырех до шести раз в день влияет на все, от уровня глюкозы до физического здоровья, так же есть последствия и от более обильных приемов пищи. От уровня глюкозы после приема пищи до улучшения циркадных ритмов и снижения уровня стресса — вот что вам следует знать о меньшем количестве больших приемов пищи.

Преимущества меньшего количества больших приемов пищи в день

Одно исследование, проведенное с участием взрослых с диабетом 2 типа, выявило пользу от употребления большего количества пищи раньше и меньшего количества еды на ужин. Это привело к снижению постпрандиального уровня глюкозы и снижению среднего уровня глюкозы в течение дня.

В целом, как показывают исследования, «регулярный режим питания, включающий завтрак, потребление большего количества энергии в начале дня, снижение частоты приема пищи (т. такие как уменьшение воспаления, улучшение циркадной ритмичности, усиление аутофагии и стрессоустойчивости, а также модуляция кишечной микробиоты».

Кому может не помочь такой стиль питания?

Некоторым группам людей может быть невыгодно есть реже. Если что-то из этого кажется вам знакомым, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания.

• Этот план диеты может не подходить для тех, у кого диагностировано расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание).
• Это может привести к перееданию и чрезмерной тяге к еде, вызывая негативное эмоциональное отношение к еде.
• Может не подойти тем, кто хочет похудеть или набрать вес.
• Это не лучшая схема питания для людей с клинической гипогликемией или определенными генетическими заболеваниями.
• Может не подходить для людей с заболеваниями щитовидной железы.

Как такое питание влияет на уровень глюкозы в организме

Одно исследование, проведенное в течение двух месяцев среди взрослых с «нормальным весом», показало, что у тех, кто ел только один раз в день (с 17:00 до 21:00), наблюдалось более высокое утреннее голодание. уровень глюкозы в плазме. У них также было более значительное, устойчивое повышение уровня глюкозы и отсроченный ответ инсулина в пероральном тесте на толерантность к глюкозе (ОГТТ), чем у тех, кто ел три раза в день. Важно учитывать, что испытуемые ели ближе к вечеру, когда чувствительность к инсулину снижается, поэтому время приема пищи и состав могли сыграть свою роль в результатах!

Уровни гормонов натощак, таких как инсулин, лептин, грелин, адипонектин, резистин и мозговой нейротрофический фактор (BDNF), не зависели от частоты приема пищи.

Одно небольшое исследование изучало разницу в уровнях глюкозы и инсулина у субъектов, которые принимали пищу 6 и 3 раза в день в течение 12 часов, и обнаружило, что, хотя уровни инсулина не различались, группа, которая потребляла больше приемов пищи, имела повышенный уровень глюкозы в течение всего времени. день. Интересно, что добавление белка ослабляло реакцию на частые приемы пищи.

Другое исследование, проведенное среди пациентов с диабетом 2 типа, показало, что голодание до полудня приводит к повышению уровня глюкозы после обеда и ужина.

Опять же, эти результаты показывают, что как частота приема пищи, так и время приема пищи являются важными факторами, которые следует учитывать.

Стоит ли вам рассматривать интервальное голодание?

Говоря о частоте приема пищи, имеет смысл включить обсуждение голодания. Если вы едите реже, технически вы уже занимаетесь прерывистым голоданием!

Интервальное голодание является чем-то новым на сцене и находится в зачаточном состоянии с точки зрения доступных исследований. Большинство проведенных исследований являются краткосрочными, что является недостатком при рассмотрении долгосрочных последствий голодания.

Тем не менее, есть несколько золотых правил, которые, по мнению команды Nutrisense Nutrition, полезны почти всем. Вот что они включают:

1. Старайтесь голодать не менее 14 часов каждый день.
2. Потребляйте большую часть калорий в дневное время и ограничьте прием пищи как минимум за три часа до сна.
3. Старайтесь свести к минимуму перекусы между приемами пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять достаточно пищи во время еды, чтобы на какое-то время чувствовать себя сытым.

Помимо этих советов, есть много других способов изучить различные стили голодания. Это хорошая идея, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы найти лучшие методы для вашего тела.

Преимущества прерывистого голодания

Интервальное голодание может помочь при клеточной аутофагии (очищении клеточных отходов и отшелушивании старых изношенных старых клеток). Хотя трудно сказать наверняка, когда происходит аутофагия во время голодания, исследования показали маркеры аутофагии после 24 часов голодания.

Кроме того, использование ограниченного по времени приема пищи и потребление большей части калорий в светлое время суток поддерживает естественный циркадный ритм организма. Просмотрев данные тысяч людей, мы начали понимать, что , когда вы едите, так же важно, как , что вы едите!

Существует также интересная концепция под названием Chrono Nutrition, пересечение циркадной биологии и питания. Оказывается, все процессы в вашем организме функционируют в соответствии с циркадным ритмом, а не только ваш цикл сна-бодрствования! По сути, «часы» в каждом из наших органов определяют секрецию гормонов, чувствительность к инсулину, метаболические функции, усвоение питательных веществ, аппетит, метаболизм глюкозы, температуру тела и многое другое. Эти процессы работают лучше всего, когда внешние сигналы (еда, сон и воздействие света) совпадают с этими внутренними часами.

Таким образом, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, вы должны сосредоточиться на согласовании этих внешних и внутренних сигналов, чтобы они могли гармонично работать вместе.

Одним из существенных отклонений является ночная еда, особенно углеводная. Таким образом, обычно наблюдается повышенный уровень глюкозы в течение ночи или более высокий уровень глюкозы в ответ на прием пищи, когда вы едите позже в течение дня.

Чтобы подтвердить это, одно исследование, проведенное среди мужчин с предиабетом, выявило преимущества ограниченного во времени приема пищи. Прием пищи в пределах шестичасового окна и ужин в 15:00. улучшение чувствительности к инсулину, артериального давления, окислительного стресса и аппетита.

Другое исследование предполагает, что прием пищи в течение ограниченного по времени окна приема пищи (например, с 8:00 до 14:00) и в соответствии с циркадным ритмом организма увеличивает окисление жиров и снижает аппетит у женщин.

Кому может не помочь периодическое голодание?

Как и все остальное, голодание подходит не всем. Если вы относитесь к любой из этих групп, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию перед тем, как начать прерывистое голодание:

• Если у вас недостаточный вес (особенно у женщин с недостаточным весом).
• Если вы беременны или кормите грудью.
• Если вы принимаете какие-либо лекарства, которые необходимо принимать во время еды.
• Если вы принимаете инсулин (для лечения диабета 1 или 2 типа)
• Если у вас диагностирована гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или подагра.
• Если вам меньше 18 лет.
• Если у вас неконтролируемое заболевание щитовидной железы.

Как такое питание влияет на уровень глюкозы в организме

Предварительные исследования показывают улучшение уровня глюкозы и инсулина во время прерывистого голодания. Это может быть полезно для людей с диабетом, у которых может быть гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) и резистентность к инсулину в мышцах и печени.

Когда вы сыты, ваше тело использует глюкозу из пищи для получения энергии. По прошествии восьми часов голодания ваше тело регулирует уровень глюкозы с помощью внутренних факторов (в отличие от внешних факторов, таких как пища). Так что это сложное взаимодействие между гормонами, такими как инсулин и глюкагон, и другими внутренними процессами.

Глюкагон — это гормон, высвобождаемый, когда уровень глюкозы начинает снижаться. Стимулирует:

1) Разрушение запасов гликогена (запасов глюкозы).

2) Создание новой глюкозы из неуглеводных источников (глюконеогенез).

Обычно это вызывает более низкий уровень глюкозы, например <70 или 80. Однако иногда, если у вас много запасов гликогена (много глюкозы в печени и мышцах), уровень глюкозы может оставаться повышенным в течение более длительного периода времени.

Также помните, что стресс или некоторая форма резистентности к инсулину также могут стимулировать глюконеогенез. Итак, здесь есть несколько механизмов, о которых важно помнить.

Вот отличный график, вдохновленный «Полным руководством по голоданию» доктора Джейсона Фунга, который объясняет, как меняется потребление глюкозы и топлива во время голодания:

Уважаемые доктора! Я слышал, что шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших лучше для вашего здоровья и даже помогают сбросить вес. Однако, когда я пробую это, я весь день чувствую голод. Действительно ли шесть приемов пищи лучше, чем три?

Ваш вопрос возникает из недавних новостей, но он обсуждался на протяжении веков в той или иной форме. От древних римлян, считавших, что один прием пищи в день — это путь к хорошему здоровью, до канадского исследования 1980-х годов, рекламировавшего преимущества «щелочной диеты» из 17 перекусов в день, — вопрос о частоте приемов пищи уже давно актуален. была предметом большого увлечения.

Предпосылкой для более частого и дробного приема пищи является контроль уровня сахара в крови, также называемого глюкозой в крови. Это относится к глюкозе, типу сахара, который извлекается из пищи, которую мы едим. Когда пищеварение завершено, глюкоза разносится кровотоком и по всему телу, чтобы снабжать наши клетки и органы энергией.

Когда уровень глюкозы в крови падает, голод и тяга к еде резко возрастают. Принимая пищу шесть раз в день небольшими порциями, вы обеспечиваете постоянную доступность глюкозы в крови. Управляя триггером тяги, вы будете есть меньше и с меньшей вероятностью поддадитесь песне сирен пакета чипсов или плитки шоколада.

Но работает ли это?

Хотя логика верна, результаты неоднозначны. Участники исследования, которые ели шесть небольших приемов пищи, не показали метаболических преимуществ по сравнению с теми, кто ел три больших приема пищи. Что отличало их от группы трехразового питания, так это то, что они сообщали о более высоком уровне голода и повышенном желании поесть.

Другое исследование показало, что более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня мало влияет на уровень глюкозы натощак.

Тем не менее, он пришел к выводу, что ожидание до конца дня, чтобы съесть большую часть калорий, оказало пагубное влияние на контроль уровня глюкозы в крови.

Фактически, интригующие данные недавних исследований подтверждают идею о том, что прерывистое голодание полезно. Было обнаружено, что изменение в том, как организм усваивает пищу после еженедельного голодания продолжительностью всего 16 часов, имеет измеримую пользу для здоровья.

По мере того, как исследования продолжаются, и мы расширяем совокупность знаний о частоте приемов пищи, мы можем опираться на то, что знаем наверняка: то, что вы едите, может играть важную роль в поддержании хорошего здоровья. Важно общее количество потребляемых калорий и питательная ценность этих калорий.

Сколько бы приемов пищи в день вы ни решали, обязательно ограничьте количество калорий до здорового уровня. Обработанные продукты, рафинированный сахар и сладкие безалкогольные напитки содержат пустые и даже опасные калории, поэтому держитесь подальше.