Через сколько часов можно кушать после тренировки: Что есть после тренировки: от чего лучше воздержаться и что нужно есть после тренировки

10 продуктов, которые следует есть до и после тренировки «Solluna», автор Кимберли Снайдер сила, выносливость и гибкость. Некоторые исследования даже показывают, что регулярные интенсивные упражнения помогают увеличить плотность костей, что является важным фактором в предотвращении остеопороза. Однако, чтобы поддерживать качественные тренировки, вы должны обеспечить свое тело топливом, которое ему необходимо для энергии и восстановления, до, во время и после тренировки. Из-за этого вам нужно есть продукты из высококачественных источников питания как до, так и после тренировки.

Продукты, которые мы едим, содержат три макроэлемента: жиры, углеводы и белки. Каждый из них играет роль в подготовке и восстановлении вашего тела к упражнениям.

Углеводы являются самым непосредственным источником энергии для нашего организма. Согласно информационному бюллетеню «Питание для спортсменов» Университета штата Колорадо, около 50 процентов энергии нашего тела поступает из углеводов, когда мы тренируемся.

Жир также обеспечивает организм топливом, но медленнее, чем углеводы. В течение первых 9Примерно через 0 минут тренировки жировой обмен составляет около половины потребности организма в энергии, и этот показатель увеличивается примерно на 25 процентов после того, как мы истощили углеводы во время длительных упражнений, длящихся более 20 минут.

Наконец, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани получают повреждения или «микроразрывы». Белок помогает вашему телу восстанавливать эти разрывы после тренировки, укрепляя при этом мышцы.

Давайте взглянем на лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы получить максимум энергии и восстановить мышцы!

Орехи и семечки покрывают все ваши макроэлементы (жиры, углеводы и белки) и отлично подходят для употребления перед тренировкой и даже во время тренировки для продления вашей выносливости. Миндаль, грецкие орехи, кешью и семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника — прекрасные примеры источников энергии, которые также отлично подходят для восстановления!

2. Авокадо

Если вы планируете длительную тренировку, съев авокадо за несколько часов до тренировки, вы получите ценный полезный жир для энергетического подъема, когда происходит истощение углеводов.

Банан — один из самых совершенных продуктов до и после тренировки, так как он богат сложными углеводами, минералами, такими как калий и клетчатка. Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы гроздьями и прекрасно себя чувствуют. Как только вы стабилизируете состояние Candida, вы тоже можете наслаждаться бананами и другими сладкими фруктами. Лично я ем 3+ банана в день, когда я активен, особенно летом. Я нахожу их идеальной человеческой пищей, и я никогда не набираю вес от них, так как мое тело сбалансировано, чтобы справляться с фруктовыми сахарами. На самом деле я только что съел свой третий сегодня, пока писал этот блог… но день еще не закончился!

GGS — идеальная еда для тренировок. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но легко проходит через ваш организм и тщательно переваривается, поэтому не отягощает вас. Попробуйте GGS перед тренировкой и посмотрите, как прекрасно вы себя чувствуете! Если вы тренируетесь по утрам, я определенно сделаю GGS вашей предтренировочной пищей, если вы что-нибудь съедите перед тренировкой. Если я занимаюсь йогой первым делом с утра, это первое, что я делаю после.

Мы уже говорили о семенах чиа, но они действительно заслуживают внимания. Они насыщены жирами омега-3 для устойчивой энергии, белком и антиоксидантами. Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время боя. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Употребление их после тренировки может обеспечить белок, восстанавливающий ткани. Вы даже можете употреблять их во время продолжительной активности, такой как пеший туризм или езда на велосипеде, чтобы действительно повысить уровень своей энергии.

После тренировки вам захочется пополнить запас растительных аминокислот, чтобы ваше тело могло восстанавливать ткани. Power Protein Smoothie — это вкусный и полезный способ сделать это, потому что он содержит чиа, асаи и другие источники сырого белка. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

Я не рекомендую сыворотку (которая получена из молочных продуктов) или порошки соевого белка, которые сильно переработаны, лишены ферментов и трудно перевариваются.

Однако пищеварительные ферменты могут способствовать расщеплению белков и питательных веществ для максимального усвоения. Сочетание пищеварительных ферментов с протеиновым коктейлем создает блестящую комбинацию для восстановления мышц после тренировки. Узнайте больше о моих пищеварительных ферментах для хорошего самочувствия!»

Кокосовая вода — отличный способ восстановить электролиты, потерянные в результате потоотделения во время тренировки. Это особенно важно, если вы тренируетесь в жаркой среде. Я рекомендую пить кокосовую воду во время длительных тренировок, а также после тренировки. Ищите натуральные, несладкие бренды в отделе напитков в бутылках вашего продуктового магазина.

Если вы тренируетесь в конце дня, съев немного киноа на обед, вы получите углеводы и белок для энергии и восстановления мышц. Это фантастическая энергетическая еда. Ешьте этот суперфуд за несколько часов до тренировки. Попробуйте мой рецепт кокосовых хлопьев из киноа!

9. Овсянка

Съедая около ½ чашки этого полезного зерна за час или два до тренировки, вы получите углеводную энергию, необходимую для быстрых и интенсивных тренировок.

Отличный перекус после тренировки, овощи и хумус помогут вам восполнить запасы гликогена, обеспечивая при этом небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии. Попробуйте мой хумус без нута, который заменяет нут цуккини, но содержит весь белок и кальций из тахини (семена кунжута).

Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело к тренировке и как питать мышцы после нее, пришло время применить эти знания с пользой! Йога — отличный способ укрепить тело и разум. Это то, что очень близко моему сердцу, и я хочу поделиться этим с вами! Я создал серию Beauty Detox Power Yoga, чтобы помочь вам достичь своих целей, физических и умственных, и вы можете взять ее с собой, куда бы вы ни пошли.

Намасте!

Сахар после тренировки: преимущества во время тренировки

Сахар. У него не очень хорошая репутация, но большинство из нас не могут без него жить. Эксперты связывают рост ожирения, сердечных заболеваний и диабета с повышенным потреблением сахара, поэтому понятно, если вы думаете, что лучше избегать чего-либо в своем рационе, сладкое — лучший способ. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки, небольшое количество сахара до, во время и после тренировки может фактически повысить вашу производительность.

Итак, как сахар влияет на физическую активность? В этом блоге мы рассмотрим, как он может подпитывать ваше тело и как вы должны думать о том, как вы употребляете сахар перед тренировкой. Мы рассмотрим, как его можно использовать во время тренировок, например, для увлажнения и повышения производительности в соревнованиях на выносливость. Наконец, мы также рассмотрим, как вы можете использовать сахар после тренировки, чтобы помочь своему восстановлению.

Что такое сахар?

Возможно, это глупый вопрос, но ответ на него не так прост. Хотя вы обычно ассоциируете сахар с конфетами или белым веществом, которое вы подмешиваете в кофе, сахар бывает во многих формах: фруктоза (содержится во фруктах), лактоза (содержится в молоке и молочных продуктах), мальтоза (содержится в пшенице, кукурузной муке и других продуктах). зерна) и многие другие. В двух словах, сахар — это углевод, основной источник топлива для вашего тела и мозга. В частности, сахара — это простые углеводы, тип углеводов, которые быстро расщепляются организмом для использования в качестве энергии.

Конечно, углеводы тоже бывают разных форм. Сложные углеводы, богатые клетчаткой и содержащиеся в цельных зернах, бобовых и богатых клетчаткой овощах, содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и являются одним из краеугольных камней здорового питания. Однако, когда дело доходит до физической активности, сложные углеводы слишком долго расщепляются на полезную энергию во время тренировки, а также могут вызвать расстройство желудка, если их употреблять непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Как видите, эта тема о сладком становится немного сложнее, но читайте дальше, и мы скоро увидим, как вы используете сахар и различные виды углеводов для повышения производительности.

Энергия и гликоген: как ваше тело запасает сахар для получения энергии

Как сложные, так и простые углеводы расщепляются организмом на глюкозу (сахар крови), поэтому нейроны, мышечные волокна и другие клетки могут получать необходимую им энергию. Ваше тело достаточно умно, чтобы запасать эту энергию и использовать ее, когда оно больше всего в ней нуждается, например, во время тренировки. Это происходит следующим образом: печень берет любую глюкозу, которая не нужна немедленно, и превращает ее в гликоген, который может храниться в ваших мышцах, готовый к тому моменту, когда он вам понадобится. Таким образом, когда вы активны, ваше тело будет использовать этот гликоген, чтобы поддерживать работу мышц.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, имеющих очень небольшую питательную ценность, означает, что мы сохраняем слишком много того, что никогда не сможем использовать.

Организм может хранить около 300-400 г гликогена в мышцах и около 70-100 г в печени. Это не очень большая емкость для хранения, поэтому вы можете понять, почему углеводы играют ключевую роль в физической активности. В зависимости от интенсивности, во время бега или езды на велосипеде в темпе «день гонки» вы можете использовать в пределах 2-3 г углеводов в минуту, и, следовательно, вы истощите свои запасы гликогена, если такие упражнения будут длиться долго.

Простые углеводы, такие как сахар, быстро усваиваются организмом, что делает их быстрым источником топлива. Это означает, что для высокоинтенсивных занятий, таких как изнурительные тренировки и соревнования, сахар может сразу дать вам легкий заряд энергии, когда вам нужно продолжать. Именно в те моменты высокоинтенсивных физических нагрузок сахар становится союзником, а не вредным веществом: сахар может дать вам немедленный заряд энергии. Однако потребление сахара, когда ваше тело не нуждается в таком заряде энергии, может привести к проблемам.

Некоторые проблемы с сахаром возникают, когда мы едим слишком много сахара в то время, когда не занимаемся высокоинтенсивной физической активностью. Потребление этих высококалорийных простых углеводов, которые имеют очень небольшую питательную ценность, означает, что мы храним слишком много того, что никогда не сможем использовать, что приводит к проблемам со здоровьем, упомянутым выше, а также к другим проблемам, таким как кариес. Поэтому важно употреблять сахар с умом и в определенное время.

Как употреблять сахар перед тренировкой

Очевидно, что количество сахара и углеводов, необходимых для интенсивных упражнений, будет варьироваться от человека к человеку. Большинство экспертов рекомендуют, чтобы спортсмен ежедневно потреблял 6-10 граммов углеводов на килограмм массы тела, чтобы эффективно подпитывать свои тренировки и производительность. Тем не менее, знание того, какой тип углеводов есть и когда, действительно поможет улучшить ваши тренировки.

Нерафинированные углеводы с минимальной обработкой всегда должны быть основным источником энергии в вашем ежедневном рационе. Богатые питательными веществами продукты, такие как коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макароны и бобы, являются отличным выбором. Они содержат белок и клетчатку, которые заставят вас чувствовать себя сытым, поскольку ваше тело медленно усваивает эту энергию, и содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают поддерживать эффективное функционирование вашего тела.

Эти крахмалистые сложные углеводы отличаются от простых сахарных углеводов, которые содержатся в конфетах и ​​газированных напитках. Это даст вам прилив сахара, быстро увеличив количество глюкозы в крови, но повысит вероятность того, что вы потерпите крах, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.

Вместо этого попробуйте сухофрукты или бананы в качестве перекуса перед тренировкой. Они содержат глюкозу и фруктозу, еще один тип простого сахара, который также можно найти во фруктовых соках и овощах. Ваше тело перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу, сначала метаболизируя ее в печени, прежде чем она попадет в кровоток. Фрукты также богаты клетчаткой, которая замедляет всплеск сахара и дает вам более устойчивый заряд энергии, а также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Пять золотых правил потребления сахара перед тренировкой

• Ешьте нерафинированные, минимально обработанные углеводы, такие как богатый питательными веществами коричневый рис, лебеда, сладкий картофель, овес, цельнозерновые макаронные изделия и бобы, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. заполняющий источник энергии с медленным высвобождением.
• Затем за 1–2 часа до тренировки съешьте полезные простые углеводы, такие как сухофрукты или бананы, чтобы поддерживать оптимальный для мышц уровень глюкозы в крови.
• Избегайте простых сахаров, таких как конфеты или газированные напитки, так как они быстро добавят глюкозу в вашу кровь, но повысят вероятность того, что вы упадете, прежде чем вы сможете получить заряд энергии.
• Планируйте заранее, чтобы у вас был готовый перекус перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы едите правильные углеводы.
• Как только вы закончите тренировку в течение 30 минут, придерживайтесь жидкости, чтобы ваш желудок не пытался переваривать пищу во время тренировки.

Сахар во время тренировки: гидратация и спортивные напитки

В повседневной жизни вода является идеальным источником увлажнения. Но когда дело доходит до длительных высокоинтенсивных упражнений, вам нужен другой тип гидратации, чтобы продолжать.

Спортивные напитки специально разработаны для тренировок на выносливость и соревнований, поскольку они помогают поддерживать уровень гидратации в течение длительных периодов физической активности. Они восполняют глюкозу, электролиты и жидкости, которые организм теряет во время высокоинтенсивных упражнений, и повышают вашу способность продолжать занятия.

Употребление сахара в спортивных напитках во время тренировки помогает поддерживать гидратацию, поскольку помогает открыть стенку кишечника, чтобы электролиты (такие как натрий, калий, магний и кальций) могли всасываться быстрее. Эти минеральные ионы необходимы для мышечной функции, удержания воды и нейротрансмиссии, и без сахара они работали бы слишком долго.

Часто высокое содержание сахара в спортивных напитках также обеспечивает прилив энергии для таких соревнований на выносливость. Однако это означает, что употребление спортивных напитков вне интенсивных тренировок не рекомендуется. Как отмечалось выше, сахар мало полезен для питания, поэтому, если вы не находитесь в ситуации, когда вам нужна быстрая регидратация и энергия, вполне вероятно, что эти напитки могут привести к набору веса.

👉 Забавный факт : В большинстве спортивных напитков теперь используется комбинация источников сахара. Это потому, что ваше тело использует отдельные механизмы для поглощения этих разных типов сахара, поэтому оно может обрабатывать их по отдельности, но в то же время, добавляя к вашему потреблению. Исследование, проведенное в 2008 году Бирмингемским университетом, Великобритания, показало, что сочетание простых углеводов, таких как глюкоза и фруктоза, в этих напитках может повысить способность спортсмена поглощать энергию до 75%.

Сахар во время соревнований на выносливость

Когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, сколько сахара вы должны потреблять, чтобы поддерживать себя в форме? И как часто? Все зависит от интенсивности.

Эмпирическое правило для большинства спортсменов при выполнении интенсивных упражнений продолжительностью более одного часа и до 2,5 часов состоит в том, чтобы потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление энергии до 90 граммов углеводов в час.

Однако исследование, проведенное в 2015 году в Университете Бата, Великобритания, показало, что если спортсмен потребляет только глюкозу, его способность к усвоению становится «максимальной» после 60 граммов в час и может испытывать желудочно-кишечный дискомфорт. Таким образом, опять же, возможно, стоит рассмотреть потребление двойного источника углеводов, как также предлагалось в предыдущем исследовании.

Энергетические гели

Энергетические гели — самый популярный способ потребления сахара в качестве топлива во время соревнований на выносливость. Они содержат глюкозу, которая сначала всасывается в кровоток для любого повышения энергии, а затем в ваши активные мышцы и органы. Большинство энергетических гелей содержат около 25 г углеводов на гель, а также электролиты и кофеин. Таким образом, они очень похожи на сгущенные спортивные напитки, но без жидкости (и, следовательно, гидратации), и их никогда не следует употреблять в одно и то же время, так как вы одновременно потребляете слишком много сахара.

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить два геля за один раз, когда вы чувствуете себя измотанным, ваш организм, скорее всего, сломается, пытаясь переварить это внезапное и значительное потребление сахара. Вместо этого выпейте часть геля до того, как он вам понадобится, так как вам может потребоваться от 3 до 15 минут, чтобы вы почувствовали эффект. Затем разделите общий часовой прием энергетических гелей на 15-минутные интервалы, разбавляя его водой, чтобы помочь пищеварению. Вы также можете чередовать энергетические гели с кофеином и без кофеина, если хотите ограничить потребление кофеина.

Отработайте свою стратегию подпитки

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

Также рекомендуется сначала тренироваться с энергетическими гелями перед соревнованиями на выносливость. Это означает, что вы уже поймете, какие вкусы вам нравятся, и как рассчитать потребление с течением времени. Кроме того, вы дадите своему желудку возможность адаптироваться к нагрузкам, пока вы активны.

В качестве альтернативы, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности более часа, вы можете попробовать сочетать простые углеводы с небольшим количеством белков и жиров для получения необходимой устойчивой энергии. Тем не менее, важно помнить, что следует избегать клетчатки, так как она может вызвать вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта, с которыми вы не хотите иметь дело во время соревнований или мероприятий.

Также важно помнить, что, хотя потребление большого количества сахара во время тренировки не повлияет на общее состояние здоровья, оно все же может повлиять на ваши зубы. Поэтому важно всегда чистить зубы сразу после тренировки или мероприятия, на котором вы пьете спортивные напитки или гели. Некоторые бегуны на сверхмарафонские дистанции даже планируют остановки для чистки зубов в специальных медицинских пунктах во время сверхдлинных забегов, чтобы сохранить здоровье зубов.

Восстановление: сахар после тренировки

Когда дело доходит до питания после тренировки, вы можете подумать, что белок — это все, что вам нужно. Тем не менее, простые углеводы также играют роль. Процесс наращивания мышечной ткани во время восстановления действительно требует белка, но для этого вам понадобится немного энергии — и это единственное, чего вам, вероятно, не хватает к концу тренировки.

Вот почему после тренировки у вас может возникнуть внезапная тяга к сладкому. Несмотря на то, что вы прекратили интенсивность, вашим мышцам все еще есть над чем работать, и им нужно быстрое введение сахара, чтобы пополнить запасы гликогена. Это также поможет вам продолжать эффективно поглощать электролиты. Итак, в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте или выпейте немного простого сахара, чтобы ваше тело было готово помочь в процессе восстановления мышц.

Отличные варианты перекуса после тренировки, как правило, сочетают в себе углеводы и белок, так что вы получаете все необходимые элементы для быстрого восстановления. Протеиновые батончики, содержащие сахар, являются очевидным выбором в наши дни, но есть и более классические варианты: бутерброд с арахисовым маслом и желе или стакан шоколадного молока.

В течение дня старайтесь, чтобы ваш рацион был богат сложными углеводами и клетчаткой, чтобы у вас было правильное питание как для восстановления после этой тренировки, так и для подготовки к следующей. Не забывайте хорошо высыпаться по ночам — это также важно для роста мышц.

Заключение: сахар и ваши тренировки

Как мы видели, потребление сахара до, во время и после тренировки сильно отличается от потребления сахара в течение остальной части дня. Он может стать необходимым источником топлива для высокоинтенсивных занятий, поэтому при минимальном и преднамеренном употреблении сахар действительно может быть полезен для вас.

Краткое изложение ключевых моментов:

• Сахар — это простой углевод, не обладающий никакой питательной ценностью, но являющийся эффективным источником топлива для вашего тела и мозга.