Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале
Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.
Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.
Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой.
Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.
Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.
Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.
Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.
Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама.
Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.
То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.
Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.
Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.
Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая
.
Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.Итак, недельный план тренировок следующий:
Первая неделя:
- ПН: Тяжелая базовая тренировка
- ВТ: Отдых
- СР: Легкая тренировка
- ЧТ: Отдых
- ПТ: Отдых
- СБ: Тяжелая базовая тренировка
- ВС: Отдых
Вторая неделя:
- ПН: Отдых
- ВТ: Легкая тренировка
- СР: Отдых
- ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
- ПТ: Отдых
- СБ: Легкая тренировка
- ВС: Отдых
Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.
То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца
И потом повторяем цикл еще раз – последний.И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).
После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.
Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.
Подбор упражнений к тренировочному плану.
На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.
Итак, план упражнений на первую неделю.
Понедельник, тренировка груди.
Упражнения:
1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.
3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.
Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.
В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.
На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).
Среда, легкая тренировка плеч.
Упражнения:
1. Махи гантелей в стороны: 2х15
2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.
Суббота, тренировка спины.
Упражнения:
1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15
2.
Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.
3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.
С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.
План упражнений на вторую неделю.
Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)
Упражнения:
1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15
3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15
В четверг у нас идет тренировка ног.
Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.
Четверг, тренировка ног.
Упражнения:
1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.
3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.
Суббота, у нас легкая тренировка спины.
Упражнения:
1. Гиперэкстензия: 3х15
2. Тяга вертикального блока: 2х15
3. Тяга горизонтального блока: 2х15
На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.
В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.
Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.
И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!
Подробнее вы можете прочитать про это в разделе «ПИТАНИЕ» (для набора массы) и в разделе»ПИТАНИЕ»(для сушки и сброса веса).
Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал.
Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.
На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях!
Как составить план тренировок для начинающих
Здоровье
СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ
ПРЕДЫДУЩАЯ СТАТЬЯ
ПРИМЕЧАНИЕ: Первоначально эта статья была опубликована в моем бывшем блоге о здоровье и хорошем самочувствии positifity.com, который с тех пор не поддерживается. Поскольку этот пост все еще пользуется большой популярностью в Интернете, я решил переместить его на свой новый веб-сайт в надежде, что он будет по-прежнему полезен для тех, кто его читает!
Знаешь, что они говорят, да? «Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к провалу». Банально, но о-о-о-о!
Поход в спортзал без плана игры означает, что у вас гораздо меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.
Но как составить план, если вы не знаете, с чего начать, и не можете позволить себе потратиться на дорогостоящую программу тренировок или нанять личного тренера?
Не волнуйся, друг мой! Я тебя прикрою.
Если вы будете следовать этим простым шагам, то к концу этого поста у вас будет индивидуальный план тренировок, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.
Так что скажешь? Давайте погрузимся и начнем!
Что мы расскажем в этом посте:
Для кого этот пост?
Шаг 1. Определите свою цель
Шаг 2. Определите, сколько времени у вас (реально) есть на тренировку
Шаг 3. Выберите сплит для тренировок и занесите его в календарь
Шаг 4. Планируйте свои тренировки
Шаг 5. Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу
Для кого этот пост?
В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка относится к использованию сопротивления для увеличения мышечной выносливости, размера и/или силы.
Это «сопротивление» может быть достигнуто за счет использования гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т. д.
Для создания комплексной программы тяжелой атлетики нужно многое, и чтобы охватить ВСЕ, мне нужно написать учебник.
В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировок, который вы сможете немедленно реализовать.
Теперь — без лишних слов — пришло время планировать!
Шаг 1. Уточните свою цель
Первым шагом в составлении плана тренировок является четкое определение результатов, к которым вы стремитесь.
Хотите стать более мускулистым? Вы хотите построить как можно больше силы? Вы просто хотите немного подтянуться? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто заботитесь о своем здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы сосредоточены больше, чем на других?
Потратьте некоторое время на то, чтобы уточнить, чего именно вы хотите достичь, так как это даст информацию о том, как вы создаете свою программу.
Предостережение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.
Например, стремиться быть стройной спортсменкой в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для здоровья и вообще чертовски жалкое звучание — жизнь без пончиков для меня не жизнь!
Помните, что упражнения должны стать привычкой, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени, поэтому можно начинать с малого, и ваши цели будут меняться вместе с вами.
ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ
Выделите время, чтобы понять, чего вы хотите достичь и как вы хотите ЧУВСТВОВАТЬ. Запишите свою цель и то, что для вас будет означать ее достижение, может быть полезно!
Шаг 2. Определите, сколько времени вы можете (реально) посвятить тренировкам
Поднимите руку, если следующий сценарий вам знаком:
С приливом мотивации, вызванным решением начать тренироваться, вы обязуетесь ходить в спортзал 6 или 7 дней в неделю, а затем чувствуете себя паршиво, когда этого не происходит.
Я тааак был там 🙋🏻♀️
Многие из нас совершают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить спортзалу, учитывая лучший сценарий.
Помните, что жизнь устроена беспорядочно – все может пойти не по плану. Установка нереалистичных ожиданий для себя только настраивает вас на разочарование.
При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно будет СДЕЛАТЬ ее.
Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пришло время решить:
- Сколько дней в неделю вы будете заниматься? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
- В какое время вы будете заниматься и как долго?
Я рекомендую тренироваться как минимум 3 дня в неделю, но 4-6 дней будут более эффективными, если ваша основная цель — стать более мускулистым.
Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем ничего.
Делайте то, что можете, со временем, которое у вас есть!
ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ
Посмотрите на свой график и определите, какие блоки времени вы будете посвящать тренировкам. Если вы можете найти постоянно доступный блок времени, даже лучше.
Шаг 3. Выберите тренировочный сплит и занесите его в календарь
Что такое тренировочный сплит?
Тренировка «сплит» означает разбивку ваших тренировок по областям тела.
Ваш сплит может идти по дням недели (т.е. по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам тренирую спину и т. д.) или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой сегодня день.
Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: день 1 — плечи/бицепсы/трицепсы, день 2 — ноги/ягодицы, день 3 — спина и кор, день 4 — день активного отдыха (он же кардио). А затем вернуться в день 1, чтобы начать цикл заново!
Как выбрать лучший для вас тренировочный сплит
Поиск подходящего тренировочного сплита — это процесс проб и ошибок, который, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.
Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.
Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные сплиты и для кого они подходят:
1. СПЛИТ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА
Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.
Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — то есть, причудливым способом сказать, что ваш мозг и тело учатся работать вместе для выполнения определенного движения. По мере того, как само движение становится более знакомым и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в движении.
Поскольку вашим мышцам требуется меньшая стимуляция, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно будет тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как кому-то, кто занимается этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.
Вместо этого вам следует сосредоточиться на улучшении формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для разделения тренировок на все тело.
Это разделение может подходить для вас, если:
Вы совершенно новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальные дни, чтобы посвятить тренажеру, или ваши цели в фитнесе-просто оставаться здоровыми и способными выполнять занятия повседневной жизни (без особого внимания мышечным целям для аэстетиков).
2. СПЛИТ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ / НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Это шаг вперед по сравнению с сплитом для всего тела, который позволяет увеличить объем и интенсивность тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (поскольку верхняя часть тела может «отдыхать» в день нижней части тела, и наоборот).
Когда я только начал серьезно заниматься тяжелой атлетикой, я использовал именно такой шпагат.
Это по-прежнему отлично подходит для развития мышечной выносливости, но позволяет вам добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, в отличие от попытки проработать все на тренировке всего тела.
ЭТОТ СПЛИТ МОЖЕТ ПОДХОДИТЬ ДЛЯ ВАС, ЕСЛИ:
У вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы улучшить свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если у вас есть только 4 дня, чтобы заниматься в тренажерном зале в неделю.
3. СПЛИТ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ
Пусть вас не пугает название: «Сплит для бодибилдеров» относится к тренировочной программе, в которой каждой мышечной группе (или группам) посвящен отдельный день в тренажерном зале.
Этот тип шпагата используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.
Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вашим мышцам, скорее всего, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после занятий (между тренировками).
Используя сплит для бодибилдера, вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в течение следующих дней, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на днях отдыха.
Этот тип разделения также обеспечивает максимальную специфичность и настройку в соответствии с вашими целями.
Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на развитии нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсам и икроножным мышцам, другой день — ягодицам и подколенным сухожилиям, а третий день — нижней части тела, который фокусируется на всем вышеперечисленном, но с меньшей интенсивностью, в то время как вы тренируете плечи, бис/три только за одну тренировку, один раз в неделю.
ЭТОТ РАЗДЕЛ МОЖЕТ ПОДХОДИТЬ ВАМ, ЕСЛИ:
У вас есть 4-6 дней в неделю, которые вы можете посвятить спортзалу, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам на гипертрофию (подробнее об этом позже), у вас есть конкретные цели в отношении телосложения (т.
Имейте в виду, что существует СТОЛЬКО много тренировочных сплитов — это даже не верхушка айсберга.
Я призываю вас искать в Google больше примеров и экспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.
Сколько дней отдыха я должен взять?
Именно во время ОТДЫХА, а не во время физических упражнений, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому очень важно не недооценивать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.
Количество необходимого отдыха во многом зависит от того, как вы тренируетесь, и от уровня вашей физической подготовки.
Общее эмпирическое правило заключается в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, вы не должны тренировать ее интенсивно, пока она не восстановится и не перестанет болеть.
Для новичков, занимающихся сплитом для всего тела, как правило, требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.
Если вы тренируете 1–2 определенные группы мышц в день (используя «бодибилдерский» сплит), то вам следует подождать 48–72 часа, прежде чем снова тренировать те же группы мышц, но тем временем вы можете тренировать другие мышцы (одно из основных преимуществ этого типа тренировочного сплита).
Независимо от того, какой сплит вы выберете, я рекомендую предусмотреть 1-2 дня отдыха в неделю.
Выходной день не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять результаты из-за перетренированности.
Вы также можете взять «активный» день отдыха, который включает в себя выполнение упражнений со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).
ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ
Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь. Имейте в виду, что вам, возможно, придется экспериментировать и настраивать это по мере продвижения, и это нормально. Не придерживайтесь чего-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или это то, чем занимается ваш любимый спортсмен — слушайте свое тело.
Шаг 4: Планируйте свои тренировки
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ? ГДЕ НАЙТИ ИДЕИ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ?
В начале вашего фитнес-путешествия очень важно сосредоточиться на изучении правильной формы, повышении стабилизации и развитии мышечной выносливости.
Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и/или тренажеров по мере того, как вы изучаете базовые движения и наращиваете силу на базовом уровне.
По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободными весами, которые задействуют ваше ядро, бросают вызов вашему балансу и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.
Попробуйте найти нескольких тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в области фитнеса с похожей на вас фигурой и посмотрите на их программы тренировок.
В наши дни существует СТОЛЬКО бесплатных ресурсов, где можно найти идеи для упражнений!
Мои ресурсы включают:
- Веб-сайты: Bodybuilding.com
- YouTube: Некоторые из моих любимых фитнес-девушек на данный момент — Крисси Села, Уитни Симмонс и Софи из GAINSBYBRAINS.
- Приложения: Fit от Кэти (от Кэти Хирн), Alive (от Уитни Симмонс) и TammyFit (от Тэмми Хемброу)
* Имейте в виду, что приложения и веб-сайты практически ничего не знают о вас или вашем уровне физической подготовки при создании тренировок.
Всегда обязательно оценивайте, безопасны ли его рекомендации, учитывая ваше текущее состояние и уровень физической подготовки, и вносите коррективы по мере необходимости.
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ/ПОДХОДОВ Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНИТЬ?
Количество повторений и подходов, которые вы должны выполнить, во многом зависит от ваших целей в фитнесе.
Если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы должны стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений/сетов для начинающих.
Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3–5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений/сетов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения с правильной техникой и хотите стать более мускулистым.
Если вашей конечной целью является максимизация силы , вам нужно стремиться к 4–6 подходам по 1–6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений/подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые хотят стать как можно сильнее (не путайте мышечную силу с размером мышц ). В зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений/сетов, но если вы это сделаете, важно сначала убедиться, что ваша форма находится на высоте.
Не стесняйтесь путать! То, что вы сосредоточены на тренировках на гипертрофию (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете добавить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.
*Однако вы захотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. е. делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренироваться на выносливость и освоить правильную технику), так как это может привести к травме.
*
КАК ДОЛГО ДОЛЖЕН ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ СЕТАМИ?
Если тренировка на выносливость : 30-60 секунд
Если тренировка на объем (гипертрофия) : 1-2 минуты
Если тренировка на силу : 3-5 минут
КАК УЗНАТЬ, КОГДА НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ ВЕС, КОТОРЫЙ Я ИСПОЛЬЗУЮ?
Люди — адаптивные существа. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут расти.
Это означает, что по мере вашего продвижения вам нужно будет постоянно увеличивать сложность поставленных перед ними задач.
Чаще всего это достигается за счет увеличения веса, который вы поднимаете.
Как узнать, что пора увеличивать вес?
На тренировке последнее повторение в каждом подходе — независимо от того, стремитесь ли вы к 20 или 6 повторениям — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.
Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, и вы стремитесь к 10 повторениям в данном упражнении — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы сделать 11-е, то ваш вес слишком мал.
Попробуйте увеличить его на 5-10% в следующий раз.
Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша техника будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя импульс для выполнения работы, значит, ваш вес слишком велик и его следует уменьшить.
ВАЖНО, В КАКОМ ПОРЯДКЕ Я ДЕЛАЮ УПРАЖНЕНИЯ?
Короче говоря – да.
Если вы новичок, выполняющий комплексные тренировки на тренажерах 3 раза в неделю, порядок не будет для вас большой проблемой.
Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам нужно начинать с самых тяжелых упражнений.
Выполняйте самые сложные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии, и переходите к наименее сложным изолирующим упражнениям (односуставные упражнения, задействующие только одну группу мышц, такие как разгибания квадрицепсов или сгибания мышц задней поверхности бедра), чтобы сжечь мышцы, когда вы начнете уставать.
ДЕЙСТВУЙТЕ
Теперь, когда вы выбрали сплит, найдите несколько ресурсов для тренировок, которые вам нравятся, и запланируйте одну неделю тренировок.
Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйтесь
ЗАПИСЬ
Когда дело доходит до «подготовки», первым показателем, к которому большинство людей обращаются как к показателю прогресса, является их вес.
Однако взвешивание не так уж полезно для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.
Это потому, что он не учитывает состав тела.
Поскольку мышечная масса более плотная, чем жир, вы можете терять жировые отложения и наращивать мышечную массу, но в итоге будете весить 9 0077 на больше, чем изначально.
Вы видите проблему?
Вот несколько идей о том, что следует отслеживать вместо этого:
- Ведите журнал упражнений , куда вы записываете выполненные упражнения, количество подходов/повторений в каждом из них и используемый вес, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени.
- Делайте фотографии прогресса. Старайтесь, чтобы фотографии были как можно более последовательными (одинаковые позы, местоположение, освещение, время суток и т. д.)
- Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и/или любой другой интересующей части тела , чтобы отслеживать увеличение или уменьшение размера.
РАЗМЫШЛЕНИЕ + ОЦЕНКА
Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы подумать о своем прогрессе.
Спросите себя:
- Что показывают объективные данные? (т.е. ваш журнал упражнений + измерения)
- Что у тебя хорошо получается?
- В каких областях вы можете улучшить?
- Вам нужно больше бросить себе вызов? Вам нужно больше времени для восстановления?
- Существуют ли факторы, не относящиеся к вашей программе тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и должны быть устранены (например, диета, стресс, гормональный дисбаланс)?
- Как ты себя чувствуешь? Не забывайте, что не весь прогресс связан с физическими упражнениями.
