Программа грудь бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Новая программа тренировок, крепатура на грудь, бицепс, трицепс, как понять? — Спрашивалка

АФ

Андрей Франчак

И так, пришло время меня программу, столкнул с непонятным, товарищи, возможно кто то пояснит в чем дело! ? В общем так, вот 3 недели по которым я занимался (а именно меня интересует припатура на бицепсе и трицепсе) рабочие веса в это время практически не менял, количество подов так же не менял, а где менял там укажу.

1 неделя (то есть старая программа)
ПН
Грудь
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) жим на обратной наклонной скамье
6) жим на наклонной скамье
7) разводка на наклонной скамье
полувер
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями
4) подтягивание обратным хватом на бицепс.

СР
Спина
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне
4) гребля, тяга блока горизонтально

Трицепс
1) жим узким хватом
2) французкий жим лёжа
3) тяга блока на трицепс
4) жим гантелей из-за головы сидя

ИТОГ: грудь — крепатура (аж до четверга включительно) , спина — крепатура несильная, трицепс — крепатура (чувствуется крепатура уже во вторник + в четверг таже) , бицепс — нет крепатуры!!! !

тут я поменя прогу чуток

2 неделя:
ПН
Грудь
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) полувер
Трицепс
1) французкий жим лёжа
2) тяга блока на трицепс
3) жим гантелей из-за головы сидя
(то есть не делал тут жим узким)

СР
Спина
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне (с 24 кг увеличил до 32)
4) гребля, тяга блока горизонтально
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями

ИТОГ: грудь — небольшая крепатура (до среды включительно) , трицепс — нет крепатуры, спина — небольшая крепатура, бицепс — отличная крепатура (дня 3 была)

3 Неделя то есть текущая
ПН
1) жим штанги горизонтально
2) разводка горизтальная
3) крссовер
4) брусья
5) полувер
Бицепс
1) сгибание на скамье скота w образным грифом
2) сгибание штанги стоя на бицепс обычным хватом
3) молот, по очередности ганталями
4) подтягивание обратным хватом на бицепс.

ВТ
1) гиперэкстензия
2) Становая тяга
3) тяга гири к поясу в наклоне
4) гребля, тяга блока горизонтально
Трицепс
1) жим узким хватом
2) французкий жим лёжа
3) тяга блока на трицепс
4) жим гантелей из-за головы сидя

И так сегодня среда, грудь — была крепатура только во вторник сегодня уже почти нету, спина небольшая крепатура, трицепс и бицепс — отсутствует крепатура… .

Как так ребята??? ?

Вот сейчас хотел сделать такую программу себе, что скажите?
Пн- грудь, бицепс — тяжелая тренировка
ВТ — спина, трицепс — тяжела тренировка
СР — ноги, плечи — тяжелая тренировка
Чт — грудь, бицепс — легкая тренировка 80% от рабочего веса и подходы с 4х до 3х уменьшаю
Пт — спина, трицепс — легкая тренировка 80% от рабочего веса и подходы с 4х до 3х уменьшаю.. .

И так скажите пожалуйста свое мнение по воводу крепатуры и новой моей программы.. . спасибо….

я указал только то что меня интересовало, я в полном объеме не описывал программы. . .
Я не часто меняю, а вот начал экспериментировать, что бы подобрать программу по которой буду заниматься длительное время.. .
Но ведь по сути, волокна машц рвуться — крепатура = рост мышц.
Моя программа новая предназначена в тяжелой тренировки для того что бы порвать волокна, а легкие что бы наливать кровью….

• программа
• грудь
• тренировка
• бицепс
• трицепс

Kirk Masaloff

Моё мнение. Много упражнений на грудь. Много на бицепс. Много на трицепс. Длительная крепатура — следствие излишней травмированности мышцы. В идеале крепатуры быть не должно. Боль — не явный признак роста. Почему-то изоляция на бицепс идёт перед базовым ПШНБ (подъём штанги на биц стоя) . Я бы сократил интенсивность тренировки и больше уделил внимания базовым упражнениям. Зачем так часто меняете программу, разрешите спросить? В первых двух программах нет ног. Третья программа: я бы не рискнул по ней заниматься. Ресурса требует немеряно, восстановление сомнительно без тяжёлых препаратов.

Похожие вопросы

Нормально будет, если буду качать в один день: Грудь, Бицепс, Трицепс?

можно ли качать пример понедельник трицепс бицепс крылья. среда бицепс трицепс грудь и тд или как заранее спасибо

Что лучше качать в 1 день: грудь и бицепс или грудь и трицепс?

программа на день (груди, трицепс)

раскачка бицепса и трицепса

чё лучше на массу? бицепс-трицепс или бицепс со спиной и трицепс с грудью?

бицепс и трицепс в один день

Как лучше? грудь\трицепс спина\бицепс Спина\трицепс грудь\бицепс ?

Нету крепатуры на бицепсе, что делать?

Стоит ли включать в программу тренировок отдельные упражнения на бицепс и трицепс?

техника выполнения и работающие мышцы с гантелями, штангой, гирей на скамье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

30 статей

Основная техника выполнения болгарских выпадов заключается в том, чтобы поставить одну ногу на платформу или подставку, которая находится у тебя за спиной. Вторая нога становится впереди, и затем ты делаешь низкий присед на определенный угол, чтобы мышцы ног эффективно растягивались.

В зависимости от выбранной вариации и используемого снаряда, болгарские выпады направлены на различные группы мышц, включая ягодичные, бедренные, четырехглавую мышцу бедра и другие. Это упражнение играет важную роль в тренировочной программе для бодибилдинга, а также для повышения выносливости и функциональной подготовки. 

Тренируйся по-новому — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Как правильно выполнять болгарские выпады с гантелями 

Это отличное упражнение для ног, которое поможет тебе развить силу, равновесие и координацию. В этом статье ты узнаешь о правильном выполнении болгарских выпадов с гантелями. Мы уверены, что эти советы помогут тебе достичь отличных результатов и избежать возможных травм. На первых порах может быть немного сложно, но по мере практики — ты точно освоишь болгарские выпады. Главное — помни о своих целях и наслаждайся процессом! 

Используй гантели для усложнения упражнения. Источник: pexels 

Выполнение упражнения 

1. Стань удобно, поставь одну ногу на платформу или на устойчивую поверхность за собой и возьми гантели в каждую руку. Распредели вес равномерно между ногами. Это поможет сохранить равновесие и предотвратить неправильное распределение нагрузки на мышцы.

2. Начни движение, делая шаг вперёд передней ногой. Согни колено, пока заднее колено не коснётся пола или приблизится к нему. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом. Держи спину прямо и живот напряженным.

3. Контролируй движение: выполняй болгарские выпады плавно. Медленно поднимайся, используя силу ног, чтобы вернуться в исходное положение. Избегай резких движений или скачков.

4. Не забывай про обе ноги: хоть болгарские выпады фокусируются на одной ноге, не забывай равномерно тренировать обе ноги. Так ты сможешь сохранить здоровье и предотвратить дисбаланс в развитии мышц. 

Работающие мышцы 

Давай узнаем, какие мышцы активируются при болгарских выпадах с гантелями. Это упражнение отлично развивает нижнюю часть тела и активизирует следующие мышцы:

Болгарские выпады с гантелями отлично тренируют множество мышц в нижней части тела и корпусе, укрепляя и тонизируя их. А регулярные тренировки помогут тебе достичь лучшей формы и поддерживать тело крепким и здоровым. 

Техника выполнения болгарских выпадов со штангой на скамье 

Болгарские выпады со штангой — прекрасно укрепляют нижнюю часть тела и добавят разнообразия в твою тренировку. Хочешь узнать больше? Тогда начнём, но не забудь хорошенько разогреться перед занятием. 

Пошаговая инструкция 

1. Встань перед скамьёй со штангой на плечах. Одну ногу поставь на скамью, упираясь пяткой, а передняя часть стопы свисает.

2. Сделай шаг вперёд другой ногой и медленно согни оба колена, сохраняя равновесие и контроль над движением.

3. Опускайся до тех пор, пока задняя нога не коснётся пола, а переднее колено будет согнуто под прямым углом. Задняя нога должна быть немного отведена от скамьи.

4. Вернись в исходное положение, отталкиваясь от передней ноги. Повтори желаемое количество раз на одной ноге, затем смени ногу. 

Какие 

мышцы работают 

Теперь, когда ты знаешь, как выполнять болгарские выпады со штангой на скамье, давай рассмотрим, какие мышцы они задействуют.

Как и выпады с гантелями, упражнения со штангой тренируют квадрицепсы. А также — ягодичные мышцы, которые активируются при подъёме тела вверх, отвечают за силу и стабильность ног. Конечно, здесь усиленно работают икроножные мышцы, которые включают икры и заднюю группу бедра, они сокращаются при подъёме тела, обеспечивая стабильность и силу в ногах.

Болгарские выпады со штангой на скамье — отличное упражнение для развития силы и стабильности в нижней части тела. Добавь его в свою тренировку и наслаждайся результатами! 

Правильное выполнение болгарских выпадов с гирей 

Также хотим поделиться с тобой полезными советами о выполнении болгарских выпадов с гирей. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает укрепить и развить мышцы. 

Как тренироваться 

Возьми гирю на плечи, разведи ноги на ширину плеч и сделайте шаг вперёд. Поддерживай правильную форму: передняя нога в 90-градусном углу, задняя нога параллельна полу. Убедись, что твоя передняя нога находится прямо над коленом и не выходит за него. Задняя нога должна быть прямой и стабильной. Попробуй не касаться пола задним коленом, чтобы сохранить напряжение в мышцах. А также не забывай о равновесии и гибкости. Сделай несколько повторений.

Интегрируй выпады с гирей в тренировочную программу, начиная с легкой гири и увеличивая нагрузку постепенно. Придерживайся правильной техники и внимательно слушай своё тело. 

Какие мышцы тренируются 

Теперь перейдём к тому, какие мышцы задействованы при выполнении болгарских выпадов с гирей. Главная цель этого упражнения — тренировка ягодичных и бедренных мышц. Во время тренировки твоя передняя нога будет активно работать, особенно квадрицепсы (а именно — четырехглавая мышца бедра), а также ягодичные и икроножные мышцы. Кроме того, задняя нога и мышцы икр будут удерживать корпус в стабильном положении.

Важно отметить, что болгарские выпады с гирей значительно улучшают равновесие и гибкость. А регулярные тренировки и забота о здоровье — это важные шаги к достижению любых фитнес-целей.  

Плюсы и минусы тренировки с использованием болгарских выпадов 

Плюсы 

1. Эффективность: это упражнение активирует множество мышц, включая ягодичные, бёдра, икроножные и ягодично-бедренные, что позволяет сжигать больше калорий и эффективнее развивать силу;

2. Развитие равновесия и стабильности: тренировка требует хорошей координации и равновесия, что способствует укреплению мышц-стабилизаторов и повышению общей стабильности тела;

3. Вариативность: болгарские выпады можно выполнять с использованием штанги, гантелей или собственного веса тела, а это позволяет настроить упражнение в соответствии с уровнем твоей физической подготовки и целями тренировки. 

Минусы 

1. Требуется правильная техника: невнимательность к технике выполнения может привести к травмам или неприятным ощущениям;

2. Большая нагрузка на колени: болгарские выпады могут создавать значительную нагрузку на коленные суставы, особенно при использовании дополнительного веса, поэтому, если у тебя есть проблемы с коленями или травмы, необходимо быть осторожным и, возможно, адаптировать упражнение или найти более мягкие альтернативы;

3. Ограниченные вариации: в отличие от некоторых других упражнений, болгарские выпады имеют относительно ограниченное число вариаций, и хотя их можно комбинировать, добавляя вес или меняя положение ноги, некоторые люди могут столкнуться с ощущением монотонности в длительной перспективе.

Важно помнить, что эти плюсы и минусы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и советы перед включением болгарских выпадов в твою тренировочную программу. 

Дополнительные упражнения для комплексной тренировки бёдер и ягодиц после болгарских выпадов 

Ещё раз напомним: не забывай о растяжке и разминке перед тренировкой, а также об умеренной нагрузке и отдыхе между тренировочными днями. 

1. Румынская 

становая тяга 

Румынская становая тяга — очень хорошее упражнение для прокачки ягодиц, бёдер и спины. Вот как его делать.

Румынская становая тяга – очень действенное упражнение. Источник: pexels 

Возьми штангу и поставь её на уровне верхней части бедра. Встань прямо, ноги на ширине плеч и немного согни колени. Наклонись вперёд, сохраняя прямую спину и поднятую грудь. Медленно опусти штангу вниз, до середины голени. Затем сделай усилие, чтобы вернуться в исходное положение, активно напрягая ягодицы и задействуя бёдра. Повтори упражнение нужное количество раз. 

2. Гиперэкстензия 

Гиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки ягодиц и нижней части спины.

Закрепи стойку для гиперэкстензий и устройся на ней так, чтобы бёдра были прижаты к подушке, а ноги зафиксированы. Согни туловище вниз, пока оно не будет почти параллельно полу. Медленно вернись в исходное положение, поднимая туловище вверх с помощью ягодиц и спины. Повтори столько, сколько нужно. 

3. Приседания со штангой 

Приседания со штангой — классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц.

Итак, установи штангу на заднюю часть плеч, держась за неё широким хватом. Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Медленно сгибай колени и опускайся вниз, сохраняя прямую спину и контролируя движение. Опускайся, пока бёдра не станут параллельны полу или ниже. Затем сделай усилие, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и ноги. Повторяйте приседания со штангой нужное количество раз. 

Надеемся, эта статья была полезной. Если у тебя есть какие-либо вопросы или комментарии, не стесняйся задавать их в наших соцсетях. Удачных тренировок и до скорой встречи! 

Что такое болгарский выпад и какой эффект он даёт?

Болгарский выпад — упражнение для тренировки нижней части тела, особенно ягодичных и бедренных мышц. Выполняется отведением одной ноги назад и опусканием корпуса вниз до прямого положения передней ноги. Активирует мышцы ягодиц, квадрицепсы, бёдра и икроножные мышцы. Улучшает координацию, равновесие и стабильность. Помогает укрепить и увеличить силу нижней части тела и улучшить функциональность в повседневных движениях.

Как правильно выполнить болгарский выпад с гантелями?

Возьми по гантели в каждую руку и стань спиной к скамье или боком к ней. Подними одну ногу и поставь её на скамью, чтобы подошва обуви прилегала к ней. Сделай шаг вперёд другой ногой на комфортное расстояние. Убедись, что спина прямая, грудь приподнята и плечи расслаблены. Вдохни и начни сгибать переднюю ногу в колене, опуская тело. Продолжай, пока колено задней ноги почти максимально опустится к полу. Выдохни и поднимись, вернувшись в исходное положение, пока передняя нога полностью не выпрямится. Повтори несколько раз, затем поменяй ноги и сделать всё то же на другой стороне.

Какие мышцы задействованы при выполнении болгарского выпада с использованием штанги?

При выполнении болгарского выпада с использованием штанги задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедренные и икроножные мышцы. Болгарский выпад с использованием штанги является комплексным упражнением, которое требует согласованной работы этих мышц. Оно также требует от мышц корпуса и стабилизаторов поддержания равновесия и стабильности во время выполнения упражнения.

Сколько раз в неделю нужно выполнять болгарские выпады для достижения максимального результата?

Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять болгарские выпады 2-3 раза в неделю. Это даст достаточное время для восстановления и роста мышц между тренировками. Важно также включать разнообразные упражнения для нижней части тела, чтобы обеспечить полноценное развитие мышц. Учитывай свои потребности и способности, и при необходимости проконсультируйся с тренером или врачом.

Тренировка худых рук — ромбовидные мышцы, плечи, бицепс, трицепс и грудь

Для этого упражнения требуются гантели или какой-либо утяжеленный предмет, который вы можете легко держать в руке. Выбирая вес для каждого упражнения, убедитесь, что вы начинаете с легкого веса. С некоторыми из этих упражнений вы сможете использовать очень тяжелые гантели, но с другими вы сможете начать только с весом рук, все зависит от вашей собственной силы в каждом положении.

Структура тренировки:
8 упражнений, по одной минуте, дважды через

Упражнения:
Медленные перекрестные удары руками – в этом упражнении основное внимание уделяется дельтовидным мышцам (внешняя сторона плеча), но также в меньшей степени задействуются бицепсы, предплечья и трицепсы. Обязательно двигайтесь медленно, чтобы получить больше мышечного ожога.

Разгибание рук на бицепс — это движение в равной степени нагружает дельтовидную и бицепсную мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не выпрямлять руки полностью, так как это может привести к слишком большой нагрузке на этот сустав, особенно когда вы используете большой вес.

Высокое низкое разгибание. В этом движении основное внимание снова уделяется дельтовидным мышцам, но и бицепс, и трицепс также должны работать. Бицепс задействован, когда рука вытянута вниз, а трицепс нацелен на вытягивание руки вверх.

Комбо с вентрально-латеральным подъемом — при использовании мышцы, способной к очень большому диапазону движений, важно тренировать эту мышцу в различных положениях. Сочетание бокового подъема (в стороны) и брюшного подъема (вперед) воздействует на дельтовидную мышцу, но совершенно по-разному.

Внешние вращения плеча. Большинство движений плеча направлены на большую ромбовидную мышцу, однако в этом упражнении вы также фокусируетесь на меньших мышцах-вращателях плеча. Это специфическое движение предназначено для того, чтобы воздействовать на маленькие мышцы-вращатели манжеты плеча одним из наиболее распространенных способов, которыми они нагружаются в повседневной деятельности, чтобы помочь увеличить силу и выносливость.

Ромбовидные сдавливания – Ромбовидные мышцы в основном отвечают за отведение плеч назад, и часто в них доминируют грудные мышцы, вызывающие нарушение осанки. Это движение помогает повысить тонус и силу, чтобы отвести плечи назад, улучшая осанку.

Двойные перекрестные разгибания – с движением, аналогичным медленному поперечному удару, в этом упражнении вместо этого используются обе руки одновременно, что задействует грудные мышцы на верхней части плеча, а также немного трицепса и бицепса.

Плиометрические отжимания. Это упражнение на грудь, выполняемое у стены или у пола (в зависимости от вашего уровня способностей), является отличным способом быстро нарастить силу. При выполнении у стены с большим количеством повторений оно служит для тонуса, укрепления и формирования груди.

Оценка сжигания калорий
Мы подсчитали, что эта рутина сжигает 4-7 калорий в минуту. Вы можете увеличить жжение, подняв очень сложный вес, хотя, как упоминалось ранее, вы должны начинать с легкого веса, пока ваше тело не привыкнет к упражнениям. Эта программа хорошо сочетается с любым из наших многочисленных видеороликов о кардиотренировках.

Тренировка бицепса и груди: как делать это эффективно

Можно ли тренировать бицепс и грудь в один день? Да, вот лучшая тренировка бицепса и груди. Нет никаких правил, по которым мышцы должны или не должны тренироваться вместе, но важно иметь стратегическую периодизацию тренировки в течение всей недели. Узнайте больше, чтобы узнать, как создать отличную тренировку бицепса и груди!

В этой статье мы сосредоточимся на наиболее важных факторах, которые следует учитывать при тренировке бицепса и груди. Во-первых, мы подробно рассмотрим мышцы груди и бицепсы по отдельности, прежде чем мы сможем понять, как мы можем разумно создать тренировку бицепса и груди. Мы также предоставим вам несколько примеров упражнений на бицепс и грудь.

Грудь 1-на-1

Грудные мышцы известны как грудные или грудные. Согласно Britannica, грудные мышцы состоят из мышц, которые соединяют грудные мышцы с руками и плечом. Они известны как большая грудная мышца и малая грудная мышца. Большая грудная мышца является более крупной мышцей и берет начало у ключицы. Он проходит через верхнюю часть грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

Основными функциями большой грудной мышцы являются приведение и вращение руки.

Малая грудная мышца, с другой стороны, находится ниже большой грудной мышцы. Она тянется от средней части ребер до лопатки. Основные функции малой грудной мышцы — тянуть плечи вперед и вниз (Британника, 2022).

Соответственно, мы разделили тренировку грудных мышц на ключичную, реберную и грудную.

Ключичная часть грудной клетки также известна как верхняя часть грудной клетки, грудная – как средняя, ​​а реберная часть – как нижняя часть грудной мышцы. Как видите, очень важно знать, как проработать различные области грудных мышц при тренировке бицепса и грудных мышц.

Ключичная грудная мышца

Упражнения для проработки ключичной грудной мышцы включают Гантель с наклоном 45-60° или Жим штанги , Жим штанги на наклонной скамье и Ключичный кабель Fly’s . При выполнении Жим гантелей держите локти ближе к туловищу, а не выше.
Для модели Cable Fly поместите тросы в самое нижнее положение и протолкните трос высоко к верхней части груди и над головой.

Реберные грудные мышцы

Реберные грудные мышцы можно тренировать с помощью жимов верхней штанги и мух , жимов лежа на наклонной скамье и мух , а также Плоские прессы или Fly . При выполнении высоких жимов троса или Fly , поместите тросы в максимальное положение, наклонитесь, слегка наклонив корпус к земле, и нацельтесь на соски.

Грудные мышцы

Что касается сосредоточения внимания на грудных грудных мышцах, отличными вариантами являются следующие упражнения: Разведение рук на тросе (на уровне плеч) , Жимы на наклонной скамье 30-45° и Разведение рук 9005 6 , Жимы от груди на наклонной скамье и Machine Fly . Для Cable Fly , опять же, стремитесь закончить концентрическую часть вокруг сосков.

Гантели или штанги для тренировки груди?

Кассем Хэнсон из N1Education говорит, что использование ширины, превышающей длину акромиально-ключичного (AC) более чем в 1,5 раза, коррелирует с большим количеством травм. Длина переменного тока — это ваши плечевые яички (N1Education, 2022).

Поэтому при выполнении упражнений на грудь мы хотим держать локти ближе к туловищу, а не дальше. По этой причине гантели могут быть более полезными для проработки груди по сравнению со штангой, и они могут свести к минимуму травмы.

Бицепс 1-на-1

Точно так же давайте сосредоточимся на понимании бицепсов, чтобы вы могли максимально эффективно тренировать бицепс и грудь.

Двуглавая мышца плеча в медицине известна как двуглавая мышца плеча. Он состоит из короткой головки, называемой головкой короткой, и длинной головки, называемой длинной головкой. Двуглавая мышца плеча является антагонистом трехглавой мышцы плеча или трицепса, как мы все его знаем. Бицепс силен, когда речь идет о супинации предплечья, но как сгибатель локтя он слабее (StatPearls, 2022).
Двуглавая мышца плеча соединена с костями сухожилиями, которые представляют собой жесткие соединительные волокна. Одна из его функций — подтягивать предплечье вверх и поворачивать его наружу при сокращении (WebMD, 2022).

Бицепс Функциональность

Безусловно, бицепс является не только сгибателем и разгибателем локтя, но и супинатором. Следовательно, чтобы полностью укоротить бицепс, необходимо выполнять упражнение, допускающее сгибание плеча.

Примером может служить сгибание рук проповедника с гантелями лежа. Во-вторых, вы должны супинировать гантель на протяжении всего движения. Таким образом, у вас будет супинация и сгибание локтя.
Чтобы тренировать бицепсы в растянутом положении, нам нужно, чтобы руки находились немного позади туловища. Этого можно достичь с помощью сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье или сгибаний рук с низким блоком.

Длинная головка бицепса

Длинная головка находится на внешней стороне руки и делает ваши бицепсы длинными или короткими. Упражнения, направленные на длинную голову, включают сгибание рук с низким блоком (лицом в сторону), сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с супинацией.

Короткая головка бицепса

Однако короткая головка расположена на внутренней стороне руки. Это то, что делает ваши бицепсы толстыми и полными. Ниже приведены некоторые упражнения для короткой головы: Сгибания на высоких тросах (лицом к тросам) , Концентрированные сгибания рук и Сгибания рук проповедника .

Средняя часть бицепса

Мы хотим сосредоточиться не только на укороченном и удлиненном положении бицепса, но и на средней части. Вот несколько замечательных упражнений, которые в первую очередь тренируют средний диапазон.0053 Сгибания рук с гантелями (сидя или стоя) , Сгибания рук с гантелями с супинацией , Сгибания рук на наклонной скамье (супинированные и обычные) , и Сгибания рук на тренажере .

Как мы программируем тренировку бицепса и груди?

После этого мы тщательно изучили грудные и бицепсные мышцы по отдельности, и мы можем изучить, как мы можем создать эффективную тренировку бицепсов и грудных мышц.

Какая тренировка подходит вам лучше всего, зависит от вас лично и от ваших целей.

Если вы сосредоточены на метаболических тренировках, гипертрофии или неврологических тренировках, программа будет отличаться. Наборы, повторения и темп могут сильно различаться на разных этапах тренировки.

Три разные фазы тренировки

Во время метаболических тренировок время под напряжением больше, а коэффициенты отдыха ниже, чем в двух других фазах. Это часто называют фазой «сжигания жира», хотя есть и другие причины для метаболических тренировок.

Кроме того, для тренировок на гипертрофию у нас обычно довольно большая продолжительность времени под напряжением, умеренные периоды отдыха и очень часто больше подходов до отказа, чем при метаболической и неврологической тренировке.

На этом этапе мы чаще всего сосредотачиваемся на увеличении мышечной массы. Наконец, у нас есть неврологических тренировок. Здесь у нас наименьшее время под напряжением, меньше повторений и более длительные периоды отдыха. Вот где мы толкаем тяжеловесов!

Как читать темп и сеты

Темп является жизненно важной частью тренировки, о которой редко упоминают обычные посетители тренажерного зала. Его можно использовать для прогрессии и изменения профилей сопротивления.

Давайте возьмем пример темпа (3-0-1-0), чтобы понять, как мы можем его прочитать. Цифры в секундах. Мы будем использовать жим гантелей лежа, чтобы продемонстрировать этот пример.

3 – Время, проведенное в эксцентрической части подъема (подъем гантелей вниз к груди).
0 – Время, затраченное на «паузу/растяжку» в эксцентрическом движении (когда ваши гантели находятся в нижней части повторения).
1 – Время, проведенное в концентрической части подъема (выталкивание гантелей снизу вверх).
0 – Время, затраченное на «паузу/сжатие» в концентрическом (верхняя часть повторения).

Имея это в виду, мы можем понять, как читать количество наборов. Мы будем использовать систему A1, A2, B1, C1 и т. д.

Пример:

A1) Жим от груди в тренажере, 3 x 8-10, (3-0-1-0), 0 секунд отдыха
A2) Разведения гантелей, 3 x 12, (3-0-1-0), 60 секунд отдыха

Начните с A1) и выполните предписанное количество повторений в правильном темпе, отдохните, прежде чем перейти к A2) и повторить. Помните, выполните один подход A1, затем другой подход A2). Делайте это до тех пор, пока все подходы не будут выполнены, прежде чем перейти к B1 и следовать той же концепции.

Безусловно, важно понимать разницу между эксцентрической и концентрической частями упражнения.

Эксцентрическое положение — удлиненное, концентрическое — укороченное. Не все упражнения начинаются с эксцентрика. Тяга вниз начинается с концентрической, тогда как приседания начинаются с эксцентрической части подъема.

Метаболическая тренировка груди и бицепса

A1) Жим гантелей на наклонной скамье под углом 60°, 3 x 8-10, (3-1-1-0), отдых 0 сек. x 8-10, (3-0-1-1), отдых 45 с
B1) Жим гантелей на горизонтальной поверхности, 3 x 8-10, (3-0-1-0), отдых 0 с
B2) Разведение на тросе, самая низкая установка шкива, 3 x 8-10, (3-0-1-1), отдых 45 с -1-0), 0 с отдых
C2) Сгибание рук с гантелями в обратном направлении, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 45 с отдых

Гипертрофия груди и тренировка бицепса

4 x 8-10, (4-0-1-0), 30 с отдых
A2) Разведение троса, максимальная установка шкива, 4 x 8-10, (3-0-1-1), 60 с отдых
B1) 45 ° Жим гантелей на наклонной скамье, 3 x 8-10, (3-0-1-0), отдых 30 с. отдых
C1) Концентрированные сгибания рук, 3 x 8-10, (3-0-1-1), 30 с отдых
C2) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 3 x 8-10, (3-1-1-0), 60 с отдых

Неврологическая тренировка груди и бицепса

A1) Жим гантелей на плоской подошве, 5 x 4-6, (3-0-1-0), 1 мин отдыха
A2) Разведение гантелей на наклонной скамье под углом 30°, 5 x 4-6, (3-0-1-1), 2-3 минуты отдыха
B1) Жим в тренажере на наклонной скамье, 5 x 4-6, (3-0-1-0), 1 минута отдыха
B2) Разведение троса, максимальная установка шкива , 5 x 4-6, (3-0-1-1), 2-3 минуты отдыха
C1) Сгибания рук на бицепс с высоким тросом, 4 x 6, (3-0-1-1), 1 минута отдыха
C2) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 x 6, (3-1-1-0), 2-3 минуты отдыха

Наконец, мы рассмотрели три различных этапа тренировки бицепса и груди. Есть много похожих упражнений, но повторения, подходы и темп сильно различаются. Несомненно, это оказывает огромное влияние. На каком этапе вы должны находиться, зависит от того, что вы делали в прошлом, и каковы ваши будущие цели в фитнесе.

 

Заключение

Мы подробно рассмотрели тренировку бицепса и груди. Сначала мы изучили бицепсы и грудные мышцы по отдельности, чтобы получить более глубокое представление о мышцах, а затем поинтересовались, как разумно запрограммировать такую ​​тренировку. Какую тренировку вы должны делать и в какой фазе вы должны быть, очень индивидуально зависит. Это то, на что вы должны ответить сами или проконсультироваться с личным тренером, если считаете, что это принесет вам пользу.

Спасибо, что прочитали нашу статью!

– Терри Ашер

• О
• Последние сообщения

Терри Ашер

Владелец и основатель Gym Junkies LLC

После того, как изменил жизнь своего лучшего друга, помогая ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать интернет-тренером на полную ставку, зная, что он может делать то же самое для многих других.