Силовые упражнения что такое: Что такое силовая тренировка

25.07.2023 0 Разное

Содержание

Что такое силовая выносливость и как её развить

Ликбез Спорт и фитнес 12 марта

Это физическое качество сделает вас «машиной» в спорте и в жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое силовая выносливость

Силовая выносливость — это способность мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы.

Речь идёт именно о тяжёлых нагрузках, когда мускулам не хватает кислорода. Чтобы продолжать движение, организм переключается на выработку энергии анаэробным путём. Из‑за этого в теле накапливаются ионы водорода, а pH сдвигается в кислую сторону.

Другими словами, мышцы «закисляются». В них нарастают боль и жжение, и в конце концов наступает отказ — они больше не могут сокращаться. Чем дольше вы продержитесь до этого момента, тем лучше у вас развита силовая выносливость.

Существует два типа такой выносливости:

  • Если мышцы сильно сокращаются, но длины не меняют — например, когда вы пытаетесь дольше провисеть на турнике или продержаться в планке, — это статическая выносливость.
  • Если волокна во время сокращения укорачиваются и удлиняются, положим, во время подтягиваний или приседаний, говорят о динамической выносливости.

Кому пригодится силовая выносливость

Если говорить о спорте, способность долго выдерживать интенсивную работу важна практически в любой дисциплине. Силовая выносливость просто необходима:

  • Для циклических видов спорта, в которых нужно выкладываться по полной на протяжении 4–8 минут. Например, во время бега на 800–1 500 метров, гребли на 2 000 метров, плавания на 100–200 метров.
  • Для футбола, включая американский, бейсбола, хоккея, баскетбола и других игровых видов спорта, где придётся работать короткими промежутками с максимальной интенсивностью.
  • Для гиревого спорта.
  • Для кроссфита и функционального многоборья.
  • Для практически любых боевых искусств.

Более того, силовая выносливость обязательно пригодится в быту, даже если ваш образ жизни нельзя назвать активным. Так, она поможет донести ребёнка по крутому подъёму с пляжа, дотащить тяжёлые пакеты с покупками через всю парковку, пробежать две остановки и всё-таки успеть на автобус, который едва не уехал без вас.

Вы не угадаете, когда вам может понадобиться силовая выносливость, но этот момент точно наступит.

Как тренироваться, чтобы развить силовую выносливость

Есть несколько эффективных способов приучить мышцы дольше работать без «закисления».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Это метод тренировки, при котором вы делаете упражнения в строго отведённые временные интервалы, чередуя отрезки почти максимальной интенсивности с отдыхом или работой в спокойном темпе. Например, в течение 20 секунд изо всех сил крутите педали велотренажёра, затем 10 секунд — в спокойном темпе, а потом повторяете то же самое ещё семь раз.

ВИИТ увеличивают и общую, и силовую выносливость, учат тело эффективнее работать в анаэробном режиме и увеличивают время до усталости.

Вы можете составить интервальную тренировку практически из любых упражнений. Спринтерам, стайерам и триатлетам подойдут интервальные пробежки, баскетболистам — комплексы с челночным бегом, гиревикам — ВИИТ с махами, рывками и толчками, бойцам — серии ударов с коротким отдыхом.

Универсальные варианты получаются из упражнений с весом своего тела: отжиманий, приседаний, выпадов, подтягиваний, складок и скручиваний на пресс.

Также можно добавить движения с отягощением вроде трастеров, становой тяги и приседаний со штангой, махов и рывков гири и других силовых упражнений. Только убедитесь, что вы хорошо знакомы с их техникой и можете безопасно работать со снарядами, когда устали.

Дополните свою программу интенсивными интервальными комплексами, выполняя их 1–2 раза в неделю. Обязательно устраивайте день отдыха между двумя сессиями и снижайте частоту, когда увеличиваете объём тренировок.

Силовые упражнения на большое количество повторений

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, для развития силовой выносливости можно включить в свои тренировки длинные подходы с небольшим весом. Однако при этом важно учитывать несколько моментов.

1. Выполняйте подход до отказа мышц или близко к нему. Если вы останавливаетесь до того, как мускулы достаточно утомились, чтобы вот‑вот перестать сокращаться, толку не будет.

Более того, тренировка до отказа мышц поможет им увеличиваться в объёме несмотря на относительно лёгкие веса.

2. Выбирайте упражнения на низ тела. Есть некоторые данные, что длинные подходы с лёгкими весами лучше развивают мышцы ног, чем рук и груди.

В одном эксперименте участниц разбили на три группы, чтобы проверить эффективность разных форматов тренировки. Первая выполняла силовые упражнения в три подхода по 6–8 раз, вторая — в два подхода по 15–20 раз, а третья — в один подход по 30–40 раз. Девушки из последней группы увеличили количество повторений в приседе на 137%, тогда как в остальных — на 80–84%.

А вот для верха тела длинные сессии оказались не такими уж эффективными. Так, в третьей группе количество повторений в жиме лёжа выросло только на 20%, а в первой и второй — на 31–41%.

Хотя исследование небольшое и включало только женщин, можно предположить, что для силовой выносливости верхней части тела лучше использовать более короткие подходы по 15–20 повторений.

3. Чередуйте с другими форматами силовой тренировки. Не стоит составлять программу только из длинных подходов с небольшим весом. Как показал эксперимент выше, работа с тяжёлыми и средними весами так же хорошо прокачивает силовую выносливость мышц верхней части тела, как и занятия с более лёгкой штангой.

Кроме того, тяжёлые снаряды гораздо лучше увеличивают показатели максимальной силы, а она напрямую связана с силовой выносливостью. Чем больше будет ваш одноповторный максимум в упражнении, тем дольше вы продержитесь с лёгкой штангой.

Чтобы гармонично развивать все физические качества, попробуйте работать циклами. Например, несколько недель тренировать силу, выполняя короткие подходы с тяжёлыми весами, а затем перейти на длинные сессии с более лёгким снарядом для развития выносливости мышц.

Как питаться, чтобы поддерживать силовую выносливость

Важно обеспечить организм топливом для интенсивной и продолжительной работы и помочь ему лучше справляться с «закислением».

Потребляйте достаточно углеводов

Когда вы едите продукты с углеводами, часть глюкозы запасается в мышцах в виде гликогена. Во время интенсивных упражнений эти отложения используются для производства энергии.

Недостаток топлива негативно скажется на вашей производительности, концентрации и скорости восстановления. Поэтому низкоуглеводные режимы питания, например кетогенная диета, не подходят для тех видов спорта, в которых важна силовая выносливость.

Суточная норма углеводов зависит от интенсивности ваших занятий:

  • нагрузки со средней интенсивностью по 1 часу в день — 5–7 г/кг массы тела;
  • тренировки от средней до высокой интенсивности 1–3 часа в день — 6–10 г/кг;
  • нагрузки средней и высокой интенсивности 4–5 часов в день — 8–12 г/кг.

Распределите подходящее количество углеводов по всем приёмам пищи и старайтесь поесть в ближайшие два часа после занятия, чтобы пополнить истощённые запасы гликогена.

Если вы интенсивно двигаетесь дольше 60 минут, может понадобиться дополнительная подзарядка в виде 30–60 г углеводов каждый последующий час занятия. Например, есть специальные спортивные напитки с 6–8% глюкозы и фруктозы, которые легко употреблять прямо во время тренировки.

Попробуйте бета‑аланин

Если вы занимаетесь для здоровья и не собираетесь участвовать в соревнованиях, нет особого смысла покупать добавки. Полноценного питания будет достаточно.

А вот атлетам, для которых важны каждые несколько секунд в гонке, бета‑аланин может пригодиться.

Эта заменимая аминокислота увеличивает количество L‑карнозина. Так называют вещество, которое помогает телу лучше буферизировать ионы водорода и дольше обходиться без «закисления».

Попробуйте попринимать 4–6 г бета‑аланина в день на протяжении 2–4 недель. За такой срок в организме накопится достаточно L‑карнозина, чтобы вы получили небольшую прибавку в производительности.

Можете попринимать креатин

Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем теле, преимущественно в мускулах, производится в печени и почках и может поступает в организм с пищей. Добавки с креатином используют, чтобы увеличить объём тренировки, ускорить восстановление и рост мышц.

Также эта аминокислота важна для развития силовой выносливости. Как показал эксперимент с участием игроков в регби, 8 недель приёма моногидрата креатина по 0,1 г/кг массы тела в день помог увеличить количество повторений в жиме ногами и жиме лёжа.

Кроме того, приём креатина совместно с бета‑аланином или без него помогает увеличить силовые показатели, что также важно для мышечной выносливости.

Ещё одно преимущество этой аминокислоты — быстрое восстановление гликогена в мышцах. Предполагается, что, если принимать 20 г креатина совместно с углеводами на протяжении 5 дней, уровень запасённой в мышцах глюкозы будет где‑то на 14% выше, чем без добавки.

Вы можете употреблять креатин двумя способами — с загрузкой или без.

В первом варианте в течение 5–7 дней принимайте по 20 г добавки в день, разделив дозу на четыре равные порции. За этот период уровень креатина в мышцах увеличится примерно на 20%. Далее нужно будет только поддерживать его, принимая по 2–5 г аминокислоты в сутки.

Если вы хотите, чтобы уровень креатина возрастал постепенно, исключите фазу загрузки и принимайте по 3–5 г на постоянной основе.

Читайте также 🧐

  • Как гиревой спорт поможет стать выносливым и закалить характер
  • Как повысить выносливость в беге
  • Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет
  • 9 крутых челленджей на проверку силы, гибкости и координации
  • Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

что это такое и для чего нужны

Опубликовано:

  • nur.kz/health/healthy-lifestyle/1798818-silovye-trenirovki-cto-eto-takoe-i-dla-cego-nuzny/»>
Силовые тренировки: что это такое и как правильно заниматься: Unsplash / Victor Freitas

Силовые тренировки пришли на смену вялым подтягиваниям на турнике. Неспешные упражнения с гантелями заменили толстыми морскими канатами. Спортивная подготовка стала быстрее, категоричнее и мобильнее. Что представляют собой современные силовые тренировки и как правильно заниматься?

Суть силовых тренировок, их польза

Что такое силовые тренировки? Их называют анаэробными, они представляют собой программу занятий с собственным весом и отягощениями.

Что дают силовые тренировки? Как отмечает доктор медицинских наук Дэн Бреннан, анаэробные занятия способствуют развитию силы и выносливости. Они нужны всем: и парням, и девушкам.

Виды тренировок

Существует несколько вариаций силовых тренировок. Среди них самые востребованные:

  • Круговые тренировки (кроссфит) — это упражнения на все группы мышц. Выполняются в строгой последовательности одно за другим. Причем беспрерывно, без отдыха. В качестве отягощений могут служить стандартные снаряды и альтернативные (автомобильные покрышки, ящики, бутылки с песком, кирпичи). В качестве дополнительного оборудования используются тренажеры, турники, брусья, коробки.
  • Гипертренировки — самые интенсивные силовые тренировки. Согласно технике исполнения, прорабатываются только несколько групп мышц, но с максимальной интенсивностью. Упражнения могут отличаться, однако нагрузка всегда направлена на одну локальную группу мышц По времени они бьют все рекорды, потому что могут длиться до шести часов. Название говорит само за себя: те, кто выполняет такие силовые упражнения, ставят перед собой цель обеспечить рост мышц или преодолеть застой в их росте. Тренировка проходит строго раз в 2–4 месяца и сопровождается долгим восстановлением.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? Стоит обратить внимание на кроссфит. Его суть в том, чтобы не останавливаться ни при каких обстоятельствах. Чем быстрее выполняете упражнения, тем больший эффект получите. Максимальное напряжение мышц позволяет говорить, что это еще и кардиотренировка. Сердце гоняет кровь в усиленном режиме, сосуды получают колоссальную нагрузку.

Что такое силовые тренировки для женщин? Отдельный пункт — анаэробные занятия для представительниц прекрасного пола. Их нельзя поставить в один ряд с мужскими, учитывая физические особенности. Для женщин разрабатываются специальные тренинги, чтобы силовые упражнения были направлены больше не на рост мышц, а на развитие выносливости. Помимо работы с собственным весом, хорошо показывают себя упражнения с гантелями. Для домашних занятий подойдут 1,5-килограммовые гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Силовые тренировки для женщин направлены на развитие выносливости: Unsplash / John Arano

Польза силовых тренировок

Зачем нужны силовые тренировки? Уэйн Л. Уэсткотт рассказывает, что приступают к занятиям для достижения следующих целей:

  • Укрепление опорно-двигательного аппарата. Крепкий скелет, тренированные мышцы, сухожилия и суставы, привыкшие к нагрузкам, — путь к вечной молодости. То, что вы выполняете с нагрузкой, без нее покажется сущим пустяком.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Нормализация веса. В процессе силовых тренировок сжигается много энергии, а откуда ей взяться? На помощь приходят жировые запасы. Кроме укрепления мышц, силовые упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
  • Торможение старения организма. Силовые тренировки замедляют потерю мышечных тканей у пожилых людей.
  • Избавление от болей в пояснице.

Кроме того, любая интенсивная физическая активность повышает уровень серотонина, дофамина, норадреналина. Это приводит к улучшению настроения, помогает справиться с депрессивными состояниями.

Правила силовых тренировок, противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с медиком. Силовые тренировки создают серьезную нагрузку на организм, поэтому имеют ряд противопоказаний.

Доктор медицинских наук Пунам Сачдев отмечает, что первые занятия лучше проводить вместе с тренером. Он расскажет, как правильно выполнять упражнения, сколько повторов нужно сделать, чтобы не получить травму.

Правила тренировок

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, придерживайтесь принципов силовых тренировок, о которых рассказывает Mayo Clinic. Вот главные из них:

  • Разогрейтесь перед занятиями. Посвятите разминке как минимум 10 минут. В это время можно заняться растяжкой, прыжками на скакалке.
  • Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками. Со временем количество занятий можно увеличить до 4–5 в неделю.
  • Изучайте упражнения без веса или с очень легким. Сосредоточьтесь на правильности выполнения, а не на количестве килограмм снаряда.
  • Вдыхайте при расслаблении, выдыхайте при напряжении. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
  • Делайте плавные движения, без рывков.
  • Подбирайте вес таким образом, чтобы мышцы уставали перед последними двумя повторениями. При этом должно хватать сил довести тренировку до конца.
  • Увеличивайте вес постепенно. Таким образом будете становиться сильнее и наращивать мышцы.
  • Прорабатывайте все группы мышц и не забывайте делать акцент на проблемных местах.
Прорабатывайте все группы мышц: Unsplash / Sam Moghadam Khamseh

В конце тренировки обязательно сделайте заминку — восстанавливающие и успокаивающие упражнений. Важность заминки заключается в том, что повышенный во время тренировки пульс нужно снижать постепенно. Резкие перепады чреваты проблемами в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, заминка обеспечит отток крови от мышц, ускорит процесс их восстановления.

Противопоказания

Майкл Поллок отмечает, что к занятиям есть противопоказания. Чтобы не спровоцировать ухудшения состояния здоровья, откажитесь от силовых тренировок при таких состояниях, как:

  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • грыжа;
  • геморрой;
  • патологии дыхательной системы;
  • варикоз;
  • инфекционные заболевания.

Отложить анаэробные занятия нужно и во время беременности, критических дней, после недавно перенесенных хирургических вмешательств, при повышенной температуре тела.

Силовая тренировка: Unsplash / Victor Freitas

Если хотите построить красивое тело и работать с максимальной эффективностью, не забывайте о правильном питании. В меню обязательно должны присутствовать углеводы, жиры и белки, которые обеспечат заряд энергии и помогут наращивать мышечную массу. Питайтесь сбалансировано, развивайтесь и умножайте возможности тела. Не жалейте сил, и тогда они приумножатся.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Dan Brennan. Weight Lifting and Strength Training Tips for Teens // WebMD. — 2022. — 15 March. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/strength-training-tips
  2. Poonam Sachdev. How to Start Strength Training // WebMD. — 2022. — 22 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
  3. Wayne L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health // PubMed. — 2012. — July–August. — 11 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1798818-silovye-trenirovki-cto-eto-takoe-i-dla-cego-nuzny/

Что такое тренировка с отягощениями? | Nuffield Health

  • Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес

Фил Голдинг