Силовые упражнения что такое: Что такое силовая тренировка

Старший персональный тренер Nuffield Health Фил Голдинг объясняет, что такое тренировки с отягощениями, для чего они нужны и когда их выполнять.

Тренировки с отягощениями чаще называют силовыми тренировками, но этот термин относится к любой форме упражнений, при которых вы поднимаете или тянете, преодолевая сопротивление. Это могут быть гантели, штанга, собственный вес, тренажеры, гири, силовые ленты или любое другое внешнее сопротивление.

Чем хороши тренировки с отягощениями?

Поднятие тяжестей имеет многочисленные преимущества для мышц и скелета, которые однозначно приписываются этой форме тренировок.

Регулярные тренировки с отягощениями могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения жировых отложений, снижения артериального давления, повышения уровня холестерина и снижения нагрузки на сердце при поднятии определенной нагрузки. Улучшение мышечной формы очень важно для повышения качества жизни.

Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу и могут значительно упростить повседневные задачи. В форме силовых тренировок это может уменьшить возникновение саркопении, которая представляет собой возрастное снижение мышечной массы, а также снизить риск остеопороза. Хотя все упражнения могут помочь в этом, тренировки с отягощениями оказались наиболее полезными.

Тренировки с отягощениями — это основной способ нарастить и «подтянуть» мышцы. Это, безусловно, лучший способ изменить форму тела, и как только вы станете достаточно стройными, чтобы увидеть свои мышцы, тренировка с отягощениями может придать вам форму рук, ног или попы, которую вы желаете.

Когда следует заниматься силовыми тренировками?

Все выиграют от той или иной формы тренировки с отягощениями. Являетесь ли вы молодым амбициозным спортсменом, тучным джентльменом средних лет или пожилой женщиной, желающей оставаться активной. Тренировки с отягощениями обладают уникальными преимуществами для здоровья и фитнеса, которых просто невозможно достичь с помощью любых других упражнений.

ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует выполнять программу тренировок с отягощениями как минимум два непоследовательных дня в неделю, с одним подходом от 8 до 12 повторений для здоровых взрослых или от 10 до 15 повторений для пожилых и ослабленных людей. . Следует выполнять от 8 до 10 различных упражнений, нацеленных на основные группы мышц.

Программа

Пример программы силовых упражнений для начинающих на тренажерах

Выполните один подход из 15 повторений на каждом тренажере с 45-секундным отдыхом между каждым упражнением.

• Жим ногами
• Тяга сидя
• Разгибания ног
• Сгибание ног
• Вытягивание широты
• Жим от плеч
• Скручивания пресса
• Разгибание спины
• Жим от груди

Последнее обновление Понедельник, 14 июня 2021 г.

Впервые опубликовано, Понедельник, 4 января 2016 г.

Фитнес

8 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок любые фитнес-программы. По своей сути, тренировка с отягощениями представляет собой серию движений, требующих, чтобы мышца поднимала, толкала или тянула до утомления. Эти движения не только приносят пользу в тренажерном зале и при подготовке к соревновательным видам спорта, но и обеспечивают неоспоримую пользу для общего психического и физического здоровья.

Силовые тренировки развивают мышечную форму, работая с мышцами, преодолевая определенную форму сопротивления. [1] Это сопротивление достигается с помощью свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и/или упражнений с собственным весом.

Программа силовых тренировок должна включать упражнения, нацеленные на все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тренировка всего тела относится к нацеливанию на все группы мышц во время одной и той же тренировки, тогда как тренировка с разделенным телом фокусируется на наборе мышц на одной тренировке и на оставшихся группах мышц на другой (например, тренировки верхней и нижней части тела). Как общая, так и сплит-тренировка обеспечивают одинаковую пользу для здоровья. [1]

Методы силовых тренировок

Существует три типа методов силовых тренировок, направленных на развитие мускулатуры. [2] Все они важны и способствуют оптимальному здоровью, но наилучшая комбинация и частота тренировок будут варьироваться в зависимости от ваших уникальных целей.

Мышечная сила

Этот тип тренировки фокусируется на способности мышц генерировать силу. Чем сильнее мышца, тем больше силы она создает и тем больший вес она может перемещать. Поднятие тяжестей с небольшим числом повторений (количество повторений каждого упражнения) увеличивает мышечную силу и наращивает мышечную массу.

Мышечная сила

Мышечная сила относится к способности мышц генерировать взрывную силу и перемещать вес со скоростью. Подъем легких и средних весов в трех-шести повторениях с упором на взрывную силу и скорость в движении улучшает мышечную силу. [2] Движения, такие как прыжки, спринт, тяжелая атлетика, и повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание из положения сидя, зависят от мышечной силы.

Мышечная выносливость

Выносливость относится к способности оставаться активным в течение длительных периодов времени. Таким образом, тренировка мышечной выносливости означает работу с этой мышцей в течение длительного времени. Как правило, это результат подъема легких весов или использования веса тела практически без отдыха в 15-20 повторениях. [2] Мышечная выносливость повышает аэробные нагрузки, основанные на выносливости, такие как бег на длинные дистанции, плавание и гребля, а также способствует хорошей осанке.

Научно подтвержденные преимущества силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок не ограничиваются улучшением общей физической подготовки. Регулярные упражнения с отягощениями также поддерживают здоровое сердце, крепкие кости, острый ум и эффективную метаболическую функцию, а также снижают риск многочисленных хронических заболеваний.

1. Улучшает состав тела

Силовые тренировки уменьшают жировые отложения при одновременном наращивании сухой мышечной массы. [3,4,5,6] Недавнее исследование даже показало, что те, кто постоянно занимается тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю, на 30 % реже набирают лишний жир с течением времени. [7]

Повышенный уровень жира в организме значительно увеличивает риск хронических заболеваний, включая метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака, в то время как мышечная масса, как известно, играет центральную роль в снижении риска этих хронических состояний. [8,9] 

2. Помогает контролировать уровень глюкозы в крови

Более высокие уровни мышечной массы связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови (на что указывает более низкий уровень HbA1c) и меньшей вероятностью развития диабета 2 типа. [10,11,12]

Глюкоза является основным источником энергии для мышц. Чем больше мышц требуется для работы, тем больше глюкозы организм извлекает из кровотока и отправляет в мышечные клетки в качестве топлива. Это снижает уровень сахара в крови во время тренировок. Но мышечная масса также более метаболически активна, чем жировые клетки в состоянии покоя, и может поглощать больше глюкозы в ответ на инсулин, даже когда вы не тренируетесь активно.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой при повышении уровня глюкозы в крови. А мышечная масса напрямую связана с чувствительностью к инсулину, эффективностью, с которой клетки и мышцы усваивают глюкозу из кровотока. [10] Чувствительность к инсулину необходима для достижения и поддержания оптимального контроля уровня сахара в крови.

3. Снижает уровень хронического воспаления

Наличие внутреннего воспаления в течение длительного времени может ускорить процесс старения и связано с такими состояниями, как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Воспаление можно измерить с помощью биомаркера крови hsCRP.

Исследования показывают, что у тех, кто постоянно занимается силовыми тренировками, уровень вчСРБ значительно ниже, чем у тех, кто этого не делает. [13,14] Когда мышечные клетки сильны и регулярно задействованы, они выделяют соединения, которые помогают контролировать и управлять долгосрочной воспалительной реакцией организма.

Важно отметить, что такие упражнения, как силовые тренировки, могут привести к острому или кратковременному воспалению, которое затем устраняется при правильном отдыхе и восстановлении. Подробнее об этих отношениях читайте здесь.

4. Увеличивает силу, мощь и выносливость

Чтобы нарастить силу, мощь и выносливость мышцы, ее сначала нужно повредить. И самый эффективный способ сделать это — силовые тренировки. Силовые тренировки создают крошечные разрывы в мышечных волокнах и разрушают мышечные клетки. Когда тело восстанавливает это повреждение, мышцы снова становятся сильнее. Многократная тренировка мышц в этой области — в сочетании с периодами отдыха и адекватным потреблением пищевых углеводов и белков — приводит к функциональной и структурной адаптации, которая приводит к увеличению силы, мощности и выносливости.[2,15]

5. Повышает гибкость

Максимальное увеличение силы, мощи и выносливости требует определенного уровня гибкости. Удивительно, но силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и растяжки для увеличения гибкости и диапазона движений. [16,17] Одно из возможных объяснений? Мышечная слабость может фактически привести к снижению гибкости и диапазона движений.

6. Улучшает здоровье мозга 

Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мозга, способствуя росту новых клеток мозга, увеличивая приток крови к мозгу, поддерживая пластичность синапсов, что имеет решающее значение для памяти, и защищая существующие клетки мозга от повреждений, вызванных воспалением .

Не менее двух тренировок с отягощениями в неделю могут значительно улучшить общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и рабочую память, особенно у пожилых людей. [18,19] Поскольку когнитивные способности ухудшаются с возрастом, у тех, кто включал тренировки с отягощениями три раза в неделю в течение как минимум 45-60 минут, наблюдалось еще большее улучшение маркеров когнитивной функции. [20,21]

7. Поддерживает здоровье костей и мышц  

Костная и мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые нагрузки могут помочь снизить риск падений, последующего риска госпитализации или ранняя смерть от падений и переломов. Кроме того, здоровая костная и мышечная масса сохраняет способность человека с легкостью выполнять повседневную деятельность. [22]

Так же, как силовые тренировки стимулируют рост мышц, сначала разрушая мышцы и посылая сигнал организму, чтобы восстановить их, упражнения с отягощениями вызывают напряжение в костях. Этот стресс стимулирует производство новых костных клеток, укрепляя существующую костную массу и плотность. [23]

8. Способствует здоровью сердца 

Сочетание аэробных упражнений, стимулирующих работу сердца и легких, с упражнениями по наращиванию мышечной массы поддерживает оптимальное здоровье сердца. Было показано, что добавление всего одной 60-минутной тренировки с отягощениями значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает ИМТ и увеличивает продолжительность жизни. [6, 24-27]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым проводить силовые тренировки не менее двух дней подряд в неделю, а также минимум 150 минут аэробной активности в неделю. [1] Прочтите эту статью, чтобы узнать, как интегрировать оба занятия в свою повседневную жизнь.

Больше силовых тренировок не всегда лучше. Большинству людей может быть достаточно двух-трех сеансов в неделю. Чрезмерная болезненность, плохой сон, нехватка энергии и застои на тренировках — все это признаки того, что вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу, и ваши занятия фитнесом могут приносить больше вреда, чем пользы. Эта перетренированность может привести к повреждению мышц, а не к их росту (гипертрофии).

Достаточный отдых между тренировками, правильное питание организма и эффективное увлажнение — все это способствует получению максимальной отдачи от каждой тренировки. В этом руководстве по наращиванию мышечной массы подробно рассматриваются некоторые из этих ключевых факторов и биомаркеры, связанные с наращиванием мышечной массы.

Силовые тренировки полезны всем, независимо от возраста, пола или предыдущего опыта. Тем не менее, это индивидуальная практика, и ваш идеальный план тренировок будет зависеть от ваших уникальных целей и исходного уровня физической подготовки. Специалист по фитнесу или персонализированная система аналитики здоровья, такая как InsideTracker, может помочь вам определить, с чего начать, и лучше всего отслеживать и оценивать результаты реализуемой вами программы. Потому что даже самая базовая силовая программа — не требующая сложного оборудования или тренажерного зала — может принести дивиденды общему здоровью.

Ссылки

[1] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения . 2011;43(7):1334-1359.

[2] Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(3):687-708.

[3] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Эффективность тренировок с отягощениями в отношении состава тела и массы тела у людей с избыточным весом и ожирением на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ.

[4] Morze J, Rücker G, Danielewicz A, et al. Влияние различных методов обучения на антропометрические результаты у пациентов с ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ. Обес Ред. . 2021;22(7):e13218.

[5] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 2022;52(2):287-300.

[6] Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One . 2019;14(1):e0210292.

[7] Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Упражнения с сопротивлением, отдельно и в сочетании с аэробными упражнениями, и ожирение в Далласе, Техас, США: проспективное когортное исследование.

[8] Guh DP, Zhang W, Bansback N, Amarsi Z, Birmingham CL, Anis AH. Частота сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 2009; 9:88.

[9] Вулф РР. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Am J Clin Nutr . 2006;84(3):475-482.

[10] Шрикантан П., Карламангла А.С. Относительная мышечная масса обратно пропорциональна инсулинорезистентности и преддиабету. Результаты третьего Национального исследования здоровья и питания . J Clin Endocrinol Metab . 2011;96(9):2898-2903.

[11] Широма Э.Дж., Кук Н.Р., Мэнсон Дж.Е. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские научные спортивные упражнения . 2017;49(1):40-46.

[12] Benham JL, Booth JE, Dunbar MJ, et al. Значительная доза-реакция между приверженностью к физическим упражнениям и изменением гемоглобина A1c. Медицинские научные спортивные упражнения . 2020;52(9):1960-1965.

[13] Donges CE, Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42(2):304-313.

[14] Мартинс Р.А., Невес А.П., Коэльо-Сильва М.Дж., Вериссимо М.Т., Тейшейра А.М. Влияние аэробных и силовых тренировок на высокочувствительный С-реактивный белок у пожилых людей. Eur J Appl Physiol . 2010;110(1):161-169.

[15] Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011;21(6):e298-e307.

[16] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель) . 2021;9(4):427.

[17] Лейте Т., де Соуза Тейшейра А., Сааведра Ф., Лейте Р. Д., Реа М. Р., Симао Р. Влияние тренировок на силу и гибкость, комбинированных или изолированных, на прирост силы и гибкости. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(4):1083-1088.

[18] Чжан Л., Ли Б., Ян Дж., Ван Ф., Танг К., Ван С. Мета-анализ: Тренировки с отягощениями улучшают познание при легких когнитивных нарушениях. Int J Sports Med . 2020;41(12):815-823.

[19] Broadhouse KM, Singh MF, Suo C, et al. Пластичность гиппокампа лежит в основе долгосрочных когнитивных преимуществ от упражнений с отягощениями при MCI. Нейроимидж Клин . 2020;25:102182.

[20] Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. Влияние силовых тренировок на когнитивные функции пожилых людей: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Aging Clin Exp Res . 2018;30(11):1259-1273.

[21] Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Физические упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом. BR J Sports Med . 2018;52(3):154-160.

[22] Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K. et al. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров , 2019;1(1).

[23] Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринол Метаб (Сеул) . 2018;33(4):435-444.

[24] Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Отношение мышечной массы и жировой массы к смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.