Передние дельты упражнения с гантелями: Все упражнения на переднюю дельту в зале и дома

10 Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед отлично подходит для проработки передних дельтовидных мышц. Кроме того, эта вариация позволяет вам вращать руки во время упражнения или чередовать руки с каждым повторением .

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Еще одним вариантом упражнения со штангой является жим гантелей на наклонной скамье. Опять же, каждая рука работает независимо, и вы получаете более естественную траекторию движения .

Упражнения на передние дельты на блоке

Далее идут упражнения на передние дельты на блоке. Для этих вариаций вам понадобится тросовое устройство и несколько различных насадок для рукояток.

12. Подъем кабеля вперед

Опять же, подъем перед собой отлично подходит для изоляции передних дельт. Начните с установки шкива в самое нижнее положение у пола.

Затем встаньте со шкивом между ног и спиной к тросу. Начните с рук перед бедрами. Затем поднимите руки вверх и от тела, не сгибая рук.

Вы можете использовать ручку грифа или веревку для этого упражнения, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.

13. Подъем перед собой на одном тросе

По одной руке за раз — еще один способ выполнения подъема перед собой на тросе. Сначала встаньте так, чтобы шкив был с одной стороны, а трос позади вас.

Затем слегка шагните вперед так, чтобы ваша рука оказалась сбоку от бедра или немного сзади. Теперь выполните движение переднего подъема.

Позволить вашей руке двигаться за туловищем ставит немного большее напряжение мышцы в растянутом положении.

Упражнения на боковые дельты на тренажере

Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, то, вероятно, у вас есть доступ к нескольким видам тренажеров. Итак, давайте посмотрим на некоторые упражнения на переднюю дельту в тренажере.

14. Жим от плеч в машине Смита

Машина Смита представляет собой штангу на рельсах, что упрощает балансировку. А жим от плеч в машине Смита — хороший способ накачать передние дельты.

15. Жим от плеч в тренажере

Во многих тренажерных залах также есть жим от плеч в той или иной форме. Обычно вы сидите в вертикальном положении и нажимаете на ручки, прикрепленные к пластинам или весовому стеку.

16. Жим в машине Смита на наклонной скамье

Вы также можете выполнять жим в машине Смита на наклонной скамье для проработки передних дельт. Опять же, чем круче наклон, тем больше вы будете работать с плечами.

17. Жим на наклонной скамье в тренажере

Жим на наклонной скамье в тренажере часто очень похож на жим от плеч на тренажере. И у него может быть даже вертикальное сиденье.

Однако основное отличие состоит в том, что вы нажимаете вверх и вперед, а не прямо над головой.

Лента сопротивления Упражнения на передние дельты

Недавно мы все узнали, каково это, когда наши тренажерные залы закрыты. И если вы похожи на меня, вы изо всех сил пытались создать приличный домашний спортзал.

К счастью, вы можете довольно хорошо тренировать передние дельты, используя только набор эспандеров.

18. Внутреннее вращение ленты сопротивления

Упражнение внутреннего вращения ленты сопротивления отлично подходит для работает с мышцами-стабилизаторами  перед плечом. И это хорошая разминка для вращательной манжеты плеча.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с наматывания ленты на прочный предмет. Затем возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг боком к ленте.

Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть на месте сбоку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.

19. Подъем перед собой с лентой сопротивления

Чтобы выполнить подъем перед собой с лентой сопротивления, начните с того, что встаньте в центре ленты. Затем возьмитесь за другой конец и поднимите руки вверх и от тела, держа руки прямыми.

20. Жим от плеч с лентой сопротивления

Для жима от плеч с лентой сопротивления снова начните с положения в центре ленты. Затем возьмитесь за другой конец и держите его на уровне груди. Затем выжмите руки прямо над головой.

Другие упражнения на передние дельты

Не бойтесь, если вы дочитали до этого места и до сих пор не нашли подходящего упражнения. Вот еще несколько упражнений на передние дельты.

21. Передняя планка

Планка — популярное упражнение для укрепления мышц кора. Но у большинства людей это не ассоциируется с тренировкой плеч.

Однако ваши передние дельты работают, чтобы поддерживать положение рук во время планки. И это упражнение горит как никакое другое в списке!

22. Подъем передней панели

Подъем блина вперед — отличное упражнение на передние дельты, которое можно выполнять без гантелей. Я рекомендую , удерживая пластину по бокам , чтобы проработать больше передних дельт в этом варианте.

Кроме того, попробуйте выполнять дроп-сеты, так как легко изменить вес, взяв тарелку меньшего размера. Например, вы можете делать сеты подряд с блинами 45, 35 и 25 фунтов.

23. Отжимания согнувшись или отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания с приподнятыми ногами — это разновидность отжиманий, при которой ноги находятся ближе к рукам, так что ягодицы торчат вверх. Хотя это выглядит странно, это положение тела переносит часть нагрузки на передние дельты.

Другой вариант — отжимания с поднятыми ногами. Опять же, вы меняете угол своего тела, чтобы нацелиться на большее количество плеч.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка передних дельт

Теперь у вас есть двадцать одно превосходное упражнение для развития передних дельт. Но у вас может быть аналитический паралич от всех этих вариантов.

Итак, я приведу пример тренировки передних дельт. Кроме того, я объясню , как программировать упражнения на передние дельты с точки зрения частоты и подходов/повторений.

Частота тренировок передних дельт

Первое, что нужно установить, это то, как часто вы тренируете плечи. Ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта и ваших целей.

Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо подойдет трехдневный сплит для всего тела. Это означает, что вы будете делать пар упражнений для плеч на каждой тренировке три раза в неделю.

Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке. Эта программа называется сплит-тренировкой, и она идеально подходит для роста (несмотря на название).

В этом случае вы должны тренировать плечи на протяжении всей тренировки один или два раза в неделю . И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на передние дельты.

Наборы и повторения для тренировки передних дельт

Чтобы накачать плечи, лучше всего использовать программу тренировок на гипертрофию. Это означает использование веса, с которым вы можете выполнить 6-12 повторений.

Кроме того, вы должны стремиться к 4-6 подходов за упражнение. И каждая тренировка должна включать от 5 до 8 упражнений . Всего за тренировку получается около 24-32 подходов.

Пример тренировки передних дельт

Тренировка передних дельт начинает формироваться с учетом всего этого. Итак, вот пример использования некоторых упражнений и советов, которые вы только что изучили.

Упражнения на боковые дельты

В этой статье вы узнали, как сделать плечи больше и сильнее с помощью упражнений на передние дельты. Но если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели шире, нельзя пренебрегать боковыми дельтами!

Так что не забудьте проверить 25 лучших упражнений на боковые дельты.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию массивных плеч. И если вы нашли эту статью полезной, взгляните на некоторые из моих других отличный контент ниже!

Другие статьи для вас

Большой сундук не обязательно должен быть предметом мифологии и фантазии. Если вам не выпала очень неудачная рука генетически, вы тоже можете построить большой сундук! Скорее всего, вы просто не построили свои тренировки для максимального роста. В этой статье вы узнаете, как нарастить грудную мышцу с помощью убийственной тренировки для груди, разработанной для оптимального роста.

Термический эффект пищи (TEF) – это сжигание калорий в процессе пищеварения. Узнайте, какую пищу вы должны есть, чтобы сжигать больше калорий.

Изучите основы макросов для наращивания. И найдите свои углеводы, белки и жиры, чтобы нарастить мышечную массу.

Изучение техник положения тела для проработки пика бицепса, в том числе 19упражнения на пик бицепса для фиксации плоских рук.

Самый полный список упражнений на боковые дельты для накачивания больших, широких и круглых плеч. Включая пример тренировки боковых дельт.

Узнайте, как приседания с узкой постановкой ног могут помочь вам стать сильнее и нарастить больше мышц по сравнению с приседаниями с широкой постановкой ног.

Пошаговое руководство о том, как выполнять гакк-приседания для построения больших и широких квадрицепсов. Включая подробное руководство по постановке стопы и правильной форме.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калькулятор потребления белка для набора мышечной массы и потери жира 6 июня 2023 г.
• Рамон Роша Кейрос Бодибилдер Рост, Вес и Биография 6 июня 2023 г.
• 16 лучших вариантов разгибания ног для построения квадрицепсов 5 июня 2023 г.
• Лучшие альтернативы сгибанию рук проповедника без скамьи проповедника 5 июня 2023 г.
• Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров — Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте свои самые большие и сильные плечи с помощью этих проверенных упражнений для бодибилдеров на передние дельты.

Большой , мускулистый плечи могут многое добавить к вашему телосложению. В обычной одежде они придают верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. С открытыми плечами они соединяют грудь с руками, создавая приятную линию и форму.

Нет на планете успешного бодибилдера с недоразвитыми плечами!

Сильные плечи не бывают случайными. Требуется время, усилия и самоотверженность, чтобы построить дельту пушечного ядра .

И они не только для галочки.

Итак, если вы хотите жать больший вес, убедитесь, что вы также работаете над жимом над головой.

В этой статье мы расскажем о 15 наших любимых (и, возможно, лучших) упражнениях бодибилдинга для больших передних или передних дельт.

• Дельтовидная анатомия 101
  • Задняя часть дельтовидной мышцы
  • Медиальная дельта
  • передняя часть дельтовидной мышцы
• 15 лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров
  • 1. Жим штанги над головой
  • 2. Жим гантелей над головой
  • 3. Пресс Арнольда
  • 4. Z-пресс
  • 5. Нажмите-нажмите
  • 6. Жим от плеч на тросе
  • 7. Передний подъем троса
  • 8. Подъем гантелей вперед
  • 9. Водители автобусов
  • 10. Отжимания со щукой
  • 11. Отжимания в стойке на руках
  • 12. Попеременный удар боевой веревки
  • 13. Махи гири
  • 14. Брэдфорд пресс
  • 15. Жим лежа
    • Дополнительные ресурсы по упражнениям на плечи:
• Лучшие упражнения на передние дельты для бодибилдеров

Хотя вам не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы построить большие плечи, знание того, как эти мышцы могут облегчить выбор лучших упражнений для ваших передние дельты…

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех наборов волокон, называемых головками. Хотя все они работают вместе, также можно делать акцент на одной голове за раз с помощью определенных движений и упражнений. Три головки дельтовидных:

Расположенная на задней части плеча, эта мышца также известна как задняя дельтовидная мышца. Его функции включают разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Эта головка диаметрально противоположна передней или передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые ее подчеркивают, включают в себя разведение лент в стороны и пересечение тросов в обратном направлении.

Расположенная между задней и передней дельтовидной мышцей, эта головка дельтовидной мышцы образует боковую сторону плечевого сустава. Его единственная функция — отведение плечевого сустава, что означает, что он поднимает вашу руку наружу и в сторону. Упражнения, которые воздействуют на медиальные дельтовидные мышцы, включают в себя подъемы рук с тросом и подъемы рук с гантелями.

Тема этой статьи: передняя часть дельтовидной мышцы расположена на передней поверхности плеча. Его функции — сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава. Передняя часть дельтовидной мышцы обычно является самой крупной и наиболее заметной головкой дельтовидной мышцы.

Не знаете, как начать строить большие передние дельты? Начните с включения некоторых из этих упражнений в тренировку верхней части тела!

Жим штанги над головой является основным элементом бодибилдинга. На самом деле, если вы хотите большие плечи, это упражнение вам нужно. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу как дельтовидных, так и трицепсовых. Это тоже классическое испытание на прочность. Вы можете делать жимы над головой сидя или стоя, как вам удобнее, а также используя трэп-гриф параллельным хватом.

Узнайте больше о жиме штанги над головой здесь.

В то время как жим штанги над головой является классическим упражнением для передних дельтовидных мышц, некоторые атлеты обнаруживают, что фиксация рук в одном положении вызывает боль в плечах. Использование гантелей означает, что вы можете изменить диапазон движения в соответствии с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и в жиме штанги, вы можете выполнять жим гантелей сидя или стоя, или даже с гирями.

Узнайте больше о жиме гантелей над головой здесь.

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода подъем грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы по-настоящему проработать передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычным жимом гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или гирями.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

Z-жим — это сложный вариант жима над головой, который был изобретен и назван в честь легенды силача   Жидрунас Савицкас, более известный как Big Z. ноги вытянуты перед собой. Это означает, что вам нужно будет использовать свое ядро, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вы не сможете использовать ноги, чтобы поднять вес.

Как это делать:

1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив их для равновесия.
2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на уровне плеч.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
4. С напряженным кором и опущенными и отведенными плечами снимите штангу и держите ее на плечах, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
5. Удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
6. Опустите штангу на плечи и повторите.
7. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряжении кора. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутультесь!

Узнайте, как сделать Z-пресс здесь.

Жим жимом – еще одно классическое упражнение со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями или гирями. При жиме толчком вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой.

Хотя некоторые могут расценить это как читерство, на самом деле это законный метод поднятия более тяжелых весов или продления подходов после отказа. Убедитесь, что вы опускаете штангу под контролем, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
2. Используя хват сверху, поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч. Ваши руки должны быть чуть снаружи на ширине плеч. Слегка поднимите локти, чтобы они оказались перед перекладиной.
3. Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Держите пятки на полу.
5. Быстро разогните колени и бедра и используйте этот импульс, чтобы поднять штангу вверх и над головой.
6. Примите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.

Хотя нет ничего плохого в тренировке передних дельтовидных мышц со свободными весами, это не единственная форма сопротивления, которую вы можете использовать для увеличения плеч. Кабели тоже пригодятся.

При выполнении упражнений на тросе ваши мышцы находятся в более или менее постоянном напряжении, что помогает создать больший метаболический стресс и лучший пампинг. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для интенсивных дроп-сетов.

Жим кабеля от плеч можно выполнять обеими руками вместе или только одной рукой за раз.

Подробнее об этом эффективном упражнении для передних дельтовидных мышц читайте здесь.

Все жимовые упражнения являются составными по своей природе, а это означает, что помимо дельтовидных мышц они также задействуют трицепсы. Тем не менее, односуставные изолирующие упражнения также могут помочь нарастить большие передние дельтовидные мышцы.

Подъемы штанги перед собой с тросом — отличный способ держать передние дельты в постоянном напряжении, а также это очень полезное упражнение для плеч. В этом упражнении используйте легкие и средние веса и количество повторений от среднего до большого.

Вы можете выполнять подъемы с тросом вперед с двумя тросами или с одним тросом, как вам больше нравится.

Подъем гантелей вперед — это классическое упражнение старой школы для передних дельтовидных мышц. Их можно делать сидя или стоя, поднимая сразу две гантели или поднимая по одной. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и не намного выше. Подъем рук выше параллели увеличивает риск импинджмента плеча и активации верхних трапеций.

Нажмите на ссылку, чтобы узнать, как это сделать:

• Подъем гантелей вперед сидя
• Подъем гантелей вперед двумя руками
• Попеременный подъем гантелей вперед

Кроме того, вы можете делать подъемы вперед со штангой или блином.

Это упражнение представляет собой вариант подъема штанги вперед с весовым диском, который обсуждался выше (упражнение №8). Это очень простое движение, идеально подходящее для завершающей тренировки дельтовидных мышц. Тем не менее, он создает глубокий ожог и памп, так что не нагружайте его слишком быстро!

Как это делать:

1. Держите блин перед собой, выпрямив руки и повернув их друг к другу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Не наклоняйтесь назад.
2. Удерживая руки вытянутыми, вращайте пластину влево и вправо, как будто вы крутите руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте, пока не перестанете держать руки поднятыми.

Спортзала нет? Без проблем! Вы также можете развивать передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела для сопротивления. Это упражнение берет скромное отжимание, которое обычно больше похоже на упражнение для груди, и делает его гораздо более сфокусированным на передней дельтовидной мышце.

Как делать:

1. Опуститесь на пол в упоре отжимания, руки чуть шире плеч. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Удерживая ноги прямыми, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости переместите ступни ближе к рукам.
3. Не опуская бедер, согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, усложните упражнение, используя ручки для отжиманий или положив руки на сложенные стопкой блины или блоки для йоги.

Если вы освоили отжимания со штангой и хотите нагрузить дельты и трицепсы большим весом, попробуйте отжимания в стойке на руках. Излишне говорить, что это гораздо сложнее, так как вы будете поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличный баланс, без поддержки. Однако сначала вам нужно освоить стойку на руках!

Узнайте, как отжиматься в стойке на руках здесь.

Боевые веревки в основном рассматриваются как инструмент для тренировки, но они также могут быть полезны для наращивания мышечной массы. Попеременные хлопки очень похожи на динамические подъемы вперед и, как таковые, являются эффективным упражнением для передних дельтовидных мышц. Итак, упражнение, которое наращивает мышечную массу, повышает физическую форму и сжигает жир одновременно – что может не понравиться?!

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

Большинство людей делают махи гирями для сжигания жира и улучшения физической формы или для развития ягодичных мышц и задней цепи. Тем не менее, они также являются довольно приличным упражнением для передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы на минутку проанализируете движение, вы быстро увидите, что руки повторяют подъем перед собой.

Сделайте мах гири более доминирующим передними дельтовидными мышцами, активно используя плечи, чтобы поднять, а затем замедлить вес гири, когда вы снова опускаете ее.

Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое держит ваши дельты в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим из-за головы, это упражнение подходит не всем.

Если у вас напряженные или болезненные плечи, действуйте с осторожностью или полностью пропустите это упражнение. Но если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение должно дать вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Как делать:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу к плечам, руки чуть снаружи на ширине плеч.
2. Поднимите гантель ровно настолько, чтобы прочистить голову. НЕ блокируйте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Выжмите штангу над головой и вернитесь вперед.
5. Это одно повторение; продолжать идти!

Нет, вы случайно не забрели на статью об упражнениях для груди! Передняя дельтовидная мышца сильно задействована во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными во время любого варианта жима лежа, включая:

• Жим штанги лежа
• Жим лежа широким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа

• Лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц
• Основные упражнения для плеч с тросом
• Лучшие упражнения на боковые дельты
• Лучшие упражнения для мощных дельт
• Увеличение плеч: Гипертрофия жима над головой
• Варианты жима штанги над головой
• 13 способов избежать боли в плече

Дельтовидные мышцы — одна из самых важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты придают верхней части тела большую часть ширины и помогают создать очень важный V-образный конус.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но с их потенциальным размером работа над передними дельтовидными мышцами имеет большой смысл. Тем не менее, эта головка дельтовидной мышцы также задействована в каждом упражнении на грудь, поэтому для нее может не потребоваться слишком много дополнительной работы. Так что не пренебрегайте медиальными и задними дельтовидными мышцами!

Тем не менее, если вы хотите накачать передние дельты, это лучшие упражнения для этого!

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка плеч Тренировочные упражнения

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.