Пампинг для набора массы: Пампинг в бодибилдинге – что это? Техника для набора массы

Пампинг в бодибилдинге – что это? Техника для набора массы

Содержание

1. Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг
2. Какая польза?
3. Первое. Растяжка фасций
4. Второе. Наполнение кровью.
5. Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ
6. Четвертое. Рост числа капилляров
7. Пятое. Снижение риска получить травму
8. Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов
9. Седьмое. Дефиниция и проработка мышц
10. Восьмое. Ускорение сушки
11. В чем заключается вред?
12. Работаем на пампинг. Упражнения
13. Пример номер один. Пампинг для ног.
14. Пример номер два. Трицепс и бицепс.
15. Пример номер три. Бицепсы.

В сегодняшнем материале речь пойдет о специальной технике, которая изрядно помогает бодибилдерам накачивать большие и рельефные мышцы. Называется она «пампинг». Кто-то уже наверняка наслышан о данной технике, что-то знает, а может даже, применяет, а кому-то это слово ровным счетом ни о чем не говорит. Что ж, давайте сегодня просветим и первых, и вторых.

Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг

Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.

Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).

Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).

Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».

Пампинг является популярной техникой для наращивания мышечной массы, который используют как для развития неподдатливых мышечных волокон и преодоления эффекта «плато». И спортсменам-профессионалам и начинающим мы рекомендуем ознакомиться с интересной статьей как растут мышцы. Постройте свой тренировочный процесс максимально эффективно!

Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду.

Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.

Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.

Существует три вида пампинга:

• Продуктивный – достигнуть можно простым и максимально естественным путем – тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является – стимулирование роста мышц.
• Косметический – используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
• Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.

С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.

Какая польза?

Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.

Первое. Растяжка фасций

Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.

После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.

Второе. Наполнение кровью.

При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.

Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ

С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.

Четвертое. Рост числа капилляров

Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.

Пятое. Снижение риска получить травму

Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.

При занятиях бодибилдингом и фитнесом суставы и связки испытывают большие нагрузки. Для поддержания их здоровья рекомендуется регулярно употреблять добавки — глюкозамин, хондроитин и коллаген. Прочитайте статью на нашем сайте.

Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов

В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.

Седьмое. Дефиниция и проработка мышц

Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.

Восьмое. Ускорение сушки

Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.

В чем заключается вред?

Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?

Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.

Работаем на пампинг.

Упражнения

Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:

Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.

Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:

• Трицепс и бицепс;
• Бицепс бедра-квадрицепс.

Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.  

Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.

Суперсеты и дроп сеты являются эффективными и популярными техниками в тренировках. Все известные культуристы обязательно их используют на своих тренировках. Изучайте подробные статьи на нашем сайте про суперсеты и дроп сеты и обязательно применяйте их!

Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.

Предварительная усталость. Уже  по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.

Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.

Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.

Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.

Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.

Пример номер один.

Пампинг для ног.

В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.

Пример номер два. Трицепс и бицепс.

Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.

Пример номер три. Бицепсы.

Чтобы «укатать» бицепсы отлично подойдет и дроп-сет. Для этого нужно следовать такой методике:

1. Начинать с разминки. Подойдут сгибания (концентрированные) с гантелями в положении стоя. Снаряд должен весить 3-5 кг, повторять упражнение – 10-12 раз, 1-2 сета;
2. Тренируем бицепс при помощи гантели большого «калибра». Сет должен состоять не меньше, чем из 6-7 повторений;
3. Снова тренировка бицепса, но уже на другой руке. Упражнения аналогичные второму пункту;
4. Меняем «калибр» гантели – снижение веса до 2.5-3 кг. Сет состоит из 8-9 повторов для каждой руки;
5. Дополнительные два сета для каждой руки (условия нагрузки как в предыдущем пункте), при этом количество повторов увеличивается в 2 раза;
6. Никакого отдыха между сетами быть не должно;
7. Как только комплекс завершен, нужно хорошенько растянуть, а после быстро сократить бицепсы. Нужно подержать их в таком состоянии, параллельно увеличивая изометрическую нагрузку (меняется с каждой секундой).

Вот мы и закончили тему пампинга, сделав несколько полезных практических набросков для тренировок. Запоминайте и внедряйте, чтобы в итоге ваши мышцы приобрели необходимые формы и рельефность.

Рекомендуем также попробовать программу на пампинг, разработанную специалистами нашего сайта:

Пампинг тренировка

Сложность

Любитель

Цель

Увеличение силы

Рейтинг

8.5

Зачем нужен пампинг для роста мышц.

Нужен ли пампинг для роста мышц и дает ли он вообще какую-то прибавку? 

И да и нет. Во-первых, давайте разберемся, что вообще такое пампинг мышц. Есть 3 его основных вида.

Вид первый: «тупая» наливка мышечной группы кровью.

В этом случае происходит примерно следующее: берется небольшой рабочий вес и выполняется большое количество повторений на конкретную мышечную группу. Затем, короткий отдых и снова подход. И еще подход. И так, пока мышцы значительно не увеличатся в размере за счет огромного притока крови. 

Что в этот момент происходит в мышце? 

Правильно! Сильнейшее закисление и часто «отравление» продуктами метаболизма. К росту мышц это имеет довольно косвенное отношение. Наша задача, наоборот, максимально включить в работу мышцы в каждом упражнении, минимально (или умеренно) их закислив.

Если вы не в курсе, что такое закисление, то кратко- это насыщение крови (и мышечных клеток) продуктами метаболизма, из за чего, в основном, и происходит отказ. То есть, по факту, отказ происходит не из за того, что у вас кончилась энергия в клетках, а из за того, что вы закислены. Если этот процесс не остановить, то есть риск разрушения клетки изнутри. Кстати, при чрезмерном закислении можно убить даже ядро клетки.

Нужно ли говорить, что это плохо? Думаю, что нет. И сильный памп мышц (который создается способом, описанным выше) этому способствует. К слову, ядро клетки потом восстановится, но на это уйдет очень много времени.

Это то, что касается «тупого» пампинга. Таким образом, сам по себе папинг, и наливка мышц кровью- это больше отек, чем рост мышц. 

Вид второй: памп подход.

Это когда после выполнения «правильных» упражнений, вы как бы «добиваетесь» с легким весом. Предположим, сделали уже все упражнения на грудные мышцы и добиваетесь отжиманиями или теми же упражнениями, только с легким весом. В принципе, да. Вполне годно. Особенно, если занимались в силовом стиле. 1-2 таких «легких» подхода дадут дополнительный (но не критичный) приток крови в мышцы, со всеми гормонами и питательными веществами.

Одна оговорка: если вы, предположим, сегодня тренируете грудные мышцы, и у вас в списке 3 упражнения, то не делайте памп подход после каждого упражнения. Помните, что вы не должны сильно закисляться. А если, скажем, «запампитесь» в жиме лежа, то уже будет сложновато делать следующее упражнение (например, разведение гантелей лежа). И сложно будет делать его как раз потому, что вы «закислены».

Таким образом, вы не сможете полноценно включить все волокна мышц во 2 и 3 упражнении. А если сделаете 1-2 памп подхода уже после выполнения всех 3 упражнений, то это допустимо. Только не жестите сильно.

Третий вид пампинга мышц— естественный.

Это когда вы создаете условия, при которых при выполнении обычных упражнений, у вас хороший памп. Этому способствует хорошее восстановление, достаточное количество углеводов в рационе и спортивные добавки. И эта та самая ситуация, когда вы тренируетесь в классическом стиле, а не «10 подходов по 100 повторений, без отдыха», и при этом получаете больший пампинг.

Чем лучше кровоснабжение мышц на тренировке- тем лучше. И в основном, такой пампинг достигается с помощью спортивных добавок. Цитруллина или аргинина. Мне больше нравится цитруллин. Обычно, принимается непосредственно перед тренировкой, от 1 г.

Порция, кстати, подбирается под себя. Обычно, начинаем с 1 грамма, и постепенно увеличиваем, смотря на эффект. Работает очень хорошо. Заказать можно здесь: https://fittraining.pro/catalog/sportivnye_dobavki/tsitrullina-malat-200g/ 

Еще один момент- углеводы в рационе. 

Я заметил, что на диете, когда углеводов мало, пампинговые добавки работают хуже. И даже без них, пампинг совсем не такой. Казалось бы, это приток к крови к мышцам, и количество глюкозы не должно на это влиять. Но влияет. Ребята в белых халатах по этому поводу ничего сказать не могут. Но на практике, так и есть.

Таким образом, естественный памп- годная штука. А 1000 отжиманий за 60 минут, когда вы просто наливаете мышцы кровью и терпите мощнейшее закисление- вряд ли.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои спортивные добавки: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Спасибо, что читаете мои статьи. Всем добра!

Преследуйте насос для больших результатов

Если вы видели Накачка  Железо , вы, возможно, помните, что Арнольд сказал следующее: «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачивание. Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к твоим мышцам. Ваши мышцы напрягаются, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Как будто кто-то вдувает воздух в ваши мышцы. В мире нет лучшего чувства». С тех пор тренировка для пампинг стала синонимом бодибилдинга.

Не совсем понятно, как работает помпа с физиологической точки зрения. Вот краткий курс: когда вы поднимаетесь, вены, несущие кровь от работающих мышц, сжимаются от силы мышечных сокращений. При этом кровь продолжает доставляться к мышце по артериям. Это создает повышенную концентрацию крови в мышцах, вызывая утечку плазмы из капилляров в интерстициальное пространство. По завершении подхода градиент давления, вызванный накоплением внеклеточной жидкости, вызывает явление, называемое реактивной гиперемией, когда кровь втягивается обратно в мышцу. Чистый эффект заключается в том, что работающие мышцы наполняются кровью, что временно приводит к их опуханию, намного превосходящему их обхват в состоянии покоя.

Ладно, возможно, вы сомневаетесь в ценности того, чтобы несколько часов после тренировки быть в обмороке. В конце концов, цель состоит в том, чтобы набрать настоящую мышечную массу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, верно? Что ж, вопреки распространенному мнению, эффект пампинга не обязательно ограничивается периодом сразу после тренировки. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что хороший памп может также способствовать более долгосрочному росту.

Исследования ясно показывают, что набухание клеток, как это происходит при помпе, вызывает как анаболический, так и антикатаболический эффект. В частности, он способствует значительному увеличению синтеза белка с соответствующим снижением распада белка. Поскольку рост мышц зависит от белкового баланса, это приводит к гипертрофии! Кроме того, было показано, что мышечные волокна типа II особенно чувствительны к осмотическим изменениям, вероятно, из-за высокой концентрации в них специализированных каналов транспорта воды. Значение здесь заключается в том, что волокна типа II теоретически обладают наибольшим гипертрофическим потенциалом, что позволяет предположить, что памп-тренировки могут быть особенно эффективными для стимуляции их роста.

Хотя основные процессы не совсем ясны, считается, что набухание клеток влияет на механизмы выживания организма. Подобно переполненному водяному баллону, повышенное давление от набухания на волокнистую мембрану воспринимается как угроза целостности клетки . В ответ датчики объема в опухшей мышце инициируют анаболический сигнальный каскад в попытке укрепить ультраструктуру волокна. Результат: более крупные и прочные волокна.

Чтобы максимизировать набухание клеток, необходимо поддерживать работающие мышцы в постоянном напряжении, чтобы вены оставались постоянно сжатыми, а затем поддерживать венозную компрессию достаточно долго, чтобы кровь скапливалась внутри мышц. Пампинг дополнительно усиливается тренировками, которые создают значительный метаболический стресс. Связанное с этим накопление побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, действует как осмолит, который втягивает дополнительную жидкость в мышечную клетку. Таким образом, и выбор упражнений, и то, как вы их выполняете, являются важными факторами при подготовке к пампингу.

Можно использовать несколько различных стратегий для максимизации прироста, связанного с пампом . Один из подходов состоит в том, чтобы тренироваться с количеством повторений от среднего до большого и делать короткие периоды отдыха между подходами. Например, выполняйте 3–5 подходов данного упражнения по 10–20 повторений с отдыхом не более минуты между подходами. Другим вариантом является использование дроп-сетов, при которых выполняется тяжелый подход до утомления, после чего нагрузка сразу же снижается примерно на 25–50%, а затем повторяется до отказа. Двойные дроп-сеты, когда нагрузка снижается во второй раз, могут еще больше усилить эффект. Для достижения оптимальных результатов вам следует использовать упражнения, поддерживающие напряжение на протяжении всего сета. Традиционные односуставные упражнения на тренажерах, такие как грудная дека, обратная грудная дека, разгибание ног и упражнения на сгибание ног сидя, как правило, являются хорошим выбором для пампинг-тренировки из-за постоянного напряжения, которое они оказывают на целевую мускулатуру.

Наконец, памп-тренировка при непрерывном выполнении упражнений гарантирует, что целевые мышцы не будут расслабляться. Исследования показывают существенное снижение локальной оксигенации мышц, что согласуется с повышенным набуханием клеток, когда тренировка выполняется без фазы релаксации по сравнению с релаксацией в одну секунду между повторениями. В сочетании со стратегиями, упомянутыми ранее, результатом является потрясающий пампинг и потенциально больший прирост мышечной массы. – ФЛЕКС

 

Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно работают в тренажерном зале, стремятся нарастить мышечную массу и добиться максимального результата.

Хороший мышечный пампинг не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и поддержит рост мышц.

Но что такое мышечный пампинг , и как получить хороший мышечный пампинг во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое мышечный насос?

• Как накачать мышцы

Начнем!

Что такое Muscle Pump?

Мышечная помпа, которую иногда называют «спортивной помпой» или просто «помпой», относится к временному отеку мышц, возникающему во время тренировки из-за увеличения кровотока.

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах усиливается, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ для подпитки ваших мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и вымывать продукты метаболизма, которые накапливаются, когда ваши мышцы вырабатывают энергию для договор.

Великолепный мышечный пампинг не только отлично выглядит и помогает чувствовать себя хорошо, но и свидетельствует о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые специалисты по силовой и кондиционной подготовке также считают, что хороший мышечный пампинг во время тренировки может увеличить эффективность тренировок и привести к увеличению мышечной массы (гипертрофии).

Когда у вас большой мышечный пампинг, кровь, которая набухает и перекачивается в мышцу, чтобы набухнуть до большего размера, в конечном итоге помогает растянуть фасцию, которая представляет собой волокнистую соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон (пучки) внутри вашу мышцу, а также вокруг мышцы как единого целого.

Фасция по существу окружает и инкапсулирует мышцы и лежит между мышцами и подкожно-жировой клетчаткой под кожей.

Фасция плотная и волокнистая, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что большая часть болезненных ощущений, которые могут возникнуть после тренировки, в значительной степени связана с растяжением и микроразрывами фасций, окружающих ваши мышцы, а не исключительно с микроразрывами самих мышц.

Упражнения на подвижность и техники самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены и использование массажного пистолета, могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить адгезию между фасцией и нижележащими мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной мышечной накачки во время тренировки является то, что отек мышц, связанный с этим эффектом накачки мышц, может помочь растянуть фасции, окружающие мышцы.

Это потенциально может создать больше «пространства», чтобы обеспечить пространство или «недвижимость» для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хороший мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепляться и расти, потому что они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для поддержки их роста.

Когда вы наблюдаете хороший «тренажерный зал», наблюдая за собой в зеркале во время впечатляющего набора сгибаний на бицепс, похожих на Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в спортзале; это означает, что ваша мышечная ткань хорошо перфузируется здоровым запасом питательной крови.

Кровь переносит кислород и основные питательные вещества, в том числе глюкозу, аминокислоты, различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того, чтобы произошла гипертрофия, то есть увеличение мышечной массы, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно СМП).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых репаративных белков.

Без адекватных доступных ресурсов, что может произойти либо из-за плохого притока крови к мышцам, либо из-за плохого питания, рост и восстановление мышц будут поставлены под угрозу.

Таким образом, хорошая новость заключается в том, что если вы наблюдаете заметный мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым им для достижения максимального результата от тренировок.

Как получить хороший мышечный пампинг

Теоретически, любая силовая тренировка должна обеспечить некоторый эффект мышечного пампинга, но есть способы улучшить мышечный пампинг, чтобы действительно воспользоваться преимуществами не только эстетической привлекательности «набухшие» мышцы, но и положительный тренировочный эффект от накачки мышц большим количеством крови.

Вот несколько советов, как добиться хорошего мышечного пампинга:

#1: Пейте больше

Недостаточно внимания уделяется важности питья до и во время тренировок (а также после них!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, предобморочное состояние и упадок сил, обезвоживание также может повлиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что потеря всего 2% воды из-за обезвоживания может значительно снизить спортивные результаты.

Более того, с точки зрения увеличения мышечного пампа, чем больше вы гидратируетесь, тем больше будет объем плазмы крови.

Это улучшит кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар вашего сердца (ударный объем) сможет доставить в кровоток больший болюс крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, помогая значительно увеличить мышечный пампинг.

Чтобы визуализировать разницу между тренировкой в ​​более обезвоженном состоянии и при достаточном увлажнении, представьте разницу между черносливом и сливой.

У чернослива из-за обезвоживания брюшко плода сморщивается и сморщивается. С другой стороны, слива мясистая и набухшая от воды и имеет хорошую твердость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном комплексе для спортсменов, желающих получить хороший мышечный пампинг.

Гликоген, получаемый в результате переваривания углеводов, помогает питать ваши мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальным усилием и извлекать выгоду из потенциальных результатов.

Кроме того, гликоген помогает вашим мышцам казаться больше и поддерживает лучший мышечный пампинг, поскольку он вызывает отек и задержку воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме. На каждый грамм гликогена, хранящегося в вашем теле, в нем также хранится от 3 до 4 граммов воды, что создает больший эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте больше

Большинство людей, которые изучают, как увеличить мышечный пампинг, в конечном итоге занимаются гипертрофическими тренировками с целью наращивания мышечной массы.

Таким образом, чтобы не только увеличить мышечный пампинг, но и сделать тренировки более эффективными, вам нужно убедиться, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса.

Вы должны использовать сопротивление, которое вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях.

Если вы можете хорошо выполнить более 12 повторений, используя правильную технику, вам нужно увеличить нагрузку, которую вы используете.

Хороший мышечный пампинг достигается только тогда, когда ваши мышцы действительно перегружены и работают почти с максимальным усилием.

#4: Сжимайте мышцы во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный пампинг — это замедлять каждое повторение и хорошо напрягать мышцы (например, сгибать мышцы) во время части упражнения с максимальной рабочей нагрузкой.

Думайте об этом «сжатии» мышцы как о мини-изометрическом сокращении.

#5: Попробуйте добавки 

Не все спортивные добавки или эргогенные добавки обязательно полезны для здоровья и практически не влияют на хороший мышечный пампинг.

Однако было обнаружено, что оксид азота, который содержится в свекле и добавках из свеклы, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Высокообъемные тренировки также могут увеличить мышечный пампинг, потому что чем дольше ваши мышцы работают и чем больше количество упражнений, подходов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью. .

#7: Использование передовых методов силовых тренировок

Вы можете увеличить мышечный пампинг, используя некоторые передовые методы силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.