Диета для мужчины эндоморфа: Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Особенности людей с телосложением типа эндоморфа

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела. Главная особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса. Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.
Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания. Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения. А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны. Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.
Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе. Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.
Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи. Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем.
Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком.
Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи.
Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла.
Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару.
Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.
Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду. http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

для похудения, мужчины, женщины, тренировки

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме. Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф. Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

• Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Содержание

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

• Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
• Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
• Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
• Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

1. Похудение;
2. Набор мышечной массы;
3. Проработка силовых показателей;
4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

• Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
• Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
• Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат. Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню. Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

• Советуем почитать: спортивное питание для похудения и для набора мышечной массы

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

9 лучших протеиновых батончиков для любой диеты

Белковые продукты, которые можно взять с собой, обычно представляют собой замаскированные сладкие батончики. Разверните шумиху о здоровой пище и придерживайтесь этих одобренных диетологами вариантов.

Автор: Wyatt Myers. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 11 января 2018 г.

Getty Images

Нет никаких сомнений в том, что белок является неотъемлемой частью здорового питания: исследования показывают, что белок поддерживает чувство сытости, помогает мышечному восстановлению после тренировки, способствует снижению веса и может даже снижать кровяное давление. Недавнее исследование, опубликованное в Circulation , журнал Американской кардиологической ассоциации, обнаружил, что замена калорий, содержащихся в рафинированных углеводах, 40-граммовой (г) ежедневной добавкой молока или соевого белка незначительно снижает кровяное давление. Все эти преимущества помогают объяснить, почему протеиновые батончики стали одним из основных продуктов питания в Соединенных Штатах.

Протеиновые батончики — это тип пищевой добавки, который выпускается с различными марками и вкусами: шоколад, темный шоколад, миндаль, ваниль, арахисовое масло и шоколад, овсянка и другие. Многие протеиновые батончики имеют хороший баланс углеводов, белков и жиров, что делает их хорошим выбором для перекуса или восстановления после тренировки. Некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара, в то время как в других используются сахарные спирты.

Единственная проблема, по словам Джессики Янк, сертифицированного спортивного диетолога Национальной ассоциации спортивного питания, заключается в том, что не все протеиновые батончики созданы одинаковыми — многие бренды протеиновых батончиков настолько насыщены сахаром, что больше похожи на вкусные шоколадные батончики. чем пищевые добавки. Ключевым моментом, по словам Янка, является выбор протеинового батончика с правильными строительными блоками — белок должен составлять как минимум половину количества углеводов в батончике. «Например, если в батончике 24 грамма углеводов, я бы хотел, чтобы в нем было не менее 12 граммов белка», — объясняет Янк. «Мне нравится, когда сахаров меньше 7 граммов, а жиров меньше 12 граммов».

Точно так же Эрика Стахура, доктор медицинских наук из Бостона, рекомендует людям, сидящим на диете, следить за содержанием сахара, белка и клетчатки в протеиновых батончиках. «Чтобы перекусить, ищите протеиновые батончики с 200 калориями или меньше», — говорит она. «Чтобы заменить еду на ходу, ищите батончики, содержащие 200 и более калорий. Серьезные спортсмены, которым нужен протеиновый батончик для восстановления после тренировки, должны искать батончики, содержащие около 20 граммов белка. Также рекомендуется поискать краткий список ингредиентов, чтобы ваш батончик прошел минимальную обработку».

Но что, если вы съедаете несколько батончиков с чистым протеином каждый день, может быть, вы получаете слишком много белка? По данным клиники Майо, большинство американцев получают в два раза больше белка, чем им нужно. Даже без протеиновых батончиков и других пищевых добавок спортсмены получают больше белка, чем необходимо. Это происходит потому, что потребность в калориях выше у спортсменов, которые сжигают много калорий, а употребление большего количества пищи увеличивает потребление белка. Кроме того, спортсмены нередко намеренно ищут более высокие уровни белка, потому что они думают, что это поможет им нарастить больше мышц.

Для среднего человека наименьшее количество белка, которое вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым, составляет 0,8 г на килограмм (кг) (или 0,36 г на фунт). При типичной диете такое количество легко получить, даже не задумываясь об этом. Людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется немного больше, примерно от 1,1 до 1,5 г белка на кг массы тела, в то время как тем, кто поднимает тяжести или готовится к марафону или велоспорту, требуется от 1,2 до 1,7 г на кг. Чрезмерным потреблением белка считается около 2,5 г на кг массы тела в сутки.

Для женщин в возрасте от 40 до 50 лет потребность в белке увеличивается примерно до 1–1,2 г на кг массы тела. Это связано с тем, что женщины среднего возраста начинают терять мышечную массу (саркопения) с возрастом. Эксперты считают, что добавление белка может помочь предотвратить это состояние здоровья. Для тех, у кого уже есть саркопения, может потребоваться от 1,2 до 1,5 г на кг в день.

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших протеиновых батончиках для любой диеты.

Батончик Quest может быть лучшим протеиновым батончиком для спортсменов

Калории:  200

Белки:  20 г

Всего углеводов:  22 г

Всего жиров:  9 г (0,5 насыщенного)

Сахар:  2 г

Если вы хотите протеиновый батончик, который отлично подходит для спортсменов, Янк предлагает батончики Quest из-за низкого содержания сахара и жира, а также из цельных натуральных ингредиентов. «Батончики Quest полностью натуральные, с низким содержанием сахара и 20 граммами белка», — объясняет Янк. «Кроме того, они вкусные!»

Батончики из чистого протеина очень питательны и вкусны

Калории:  190

Белки:  20 г

900 39 Всего углеводов:  17 г

Всего жиров:  6 г (3 насыщенных)

Сахар:  2 г

Что касается общего питания, Янку нравятся батончики Pure Protein из-за их высокого соотношения белков и углеводов. И, по ее словам, у этих батончиков нет привкуса белковой добавки.

Попробуйте батончики Power Crunch для хрустящего сладкого перекуса

Калории:  205

Белки:  14 г

9003 9 Всего углеводов:  10 г

Всего жиров:  12 г (4 насыщенный)

Сахар:  5 г

Если вы настроены на хрустящую, сладкую закуску, которая отличается по текстуре от традиционных протеиновых батончиков, батончики Power Crunch оставят вас довольными и обеспечат солидную дозу питательных веществ, Janc говорит. «Он на вкус как печенье, в нем 14 граммов белка, 10 граммов углеводов и всего 5 граммов сахара», — добавляет она.

Батончики Detour — низкокалорийные протеиновые батончики

Калории:  150

Белки:  15 г

Всего углеводов:  34 г

Всего жиров:  9 г (6 насыщенных)

Сахар:  5 г

Выберите батончик Detour меньшего размера для низкокалорийного перекуса , который по-прежнему содержит 15 г белка. «Батончики Detour имеют прекрасный вкус и содержат всего 150 калорий и 5 граммов сахара, а также 15 граммов белка и 34 грамма углеводов», — говорит Янк.

Выберите батончики Met-Rx для замены приема пищи

Калории:  310

Белки:  30 г

Всего углеводов s:  33 г

Всего жиров:  10 г (6 насыщенных)

Сахар:  3 г.

Этот протеиновый батончик, который можно использовать в качестве замены приему пищи, содержит большое количество белка с очень небольшим добавлением сахара или углеводов. Для здорового перекуса Янк предлагает выбрать батончик Met-Rx меньшего размера. «Маленький батончик Met-Rx содержит 200 калорий, 19граммов белка на 24 грамма углеводов и всего 5 граммов сахара», — говорит она.

Батончики Think Thin не содержат глютена и сахара

Калории:  230

Белки:  20 г

Итого углеводы:  23 г

Всего жиров:  8 г (3,5 насыщенных )

Сахар:  0 г

Если вы не употребляете глютен или придерживаетесь кошерности, батончики Think Thin удовлетворят ваши потребности, к тому же они не содержат сахара и содержат всего 23 г углеводов на 20 г белка. «Хотя в них нет сахара, они содержат сахарные спирты, которые поступают из углеводов во фруктах и ​​овощах и могут вызвать расстройство желудка [если их слишком много]», — предупреждает Янк. «Но батончики вкусные!»

Полностью натуральные батончики KIND Fruit & Nut Delight полезны для сердца

Калории:  180

Белки:  5 г

Всего углеводов:  20 г

Всего жиров:  11 г (1,5 насыщения)

Сахар:  11 г

Если вы ищете полезный для сердца перекус, но не слишком беспокоитесь о белке, Стахура рекомендует батончики KIND’s Fruit & Nut Delight. Эти батончики наполнены здоровыми мононенасыщенными жирами и полностью натуральными ингредиентами. «Батончики KIND — отличный вариант полностью натуральных закусок», — говорит она.

Батончики Larabar с начинкой из кешью и фиников

Калории:  230

Белки:  6 г

9003 9 Всего углеводов:  23 г

Всего жиров:  13 г (1,5 насыщенных )

Сахар:  18 г

Если вам нужны простые, полностью натуральные ингредиенты, говорит Стачура, вам будет сложно превзойти батончик Larabar Cashew Cookie. «Этот батончик состоит всего из двух ингредиентов — кешью и фиников — и содержит 230 калорий, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки», — говорит она. Поскольку финики естественным образом насыщены сахаром, общее содержание сахара в этом батончике довольно высокое.

Жевательные протеиновые батончики Nature Valley — беспроигрышный вариант

Калории:  190

Белки:  10 г

Всего углеводов:  14 г

Всего жиров:  12 г (3,5 насыщенных )

Сахар:  6 г

Новинка от General Mills, жевательные батончики Nature Valley с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, и вам не нужно идти в модный магазин здоровой пищи, чтобы найти их. Благодаря восхитительным вкусам, таким как арахисовое масло, темный шоколад и арахис, миндаль и темный шоколад, эти батончики являются беспроигрышным вариантом.

9 Удивительная польза ягод для здоровья

Ягоды крошечные, вкусные и соблазнительно красочные — и они мощные союзники для вашего здоровья, помогая защитить все, от головы до сердца.

Автор: Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN

. Проверено: 4 декабря 2020 года. Иконка; Здоровье на каждый день

Съешьте горсть ягод, и вы будете вознаграждены взрывом сладости во рту. Они так же хороши на завтрак, как и на десерт. Не менее хороши, однако, исследования, показывающие, что ягоды приносят множество преимуществ, в том числе улучшают когнитивное здоровье, помогают предотвратить рак и снижают кровяное давление.

Сам внешний вид ягод должен подсказать вам, что природные конфеты полезны. «Яркие, ярко окрашенные фрукты и овощи содержат одни из самых высоких уровней питательных веществ, особенно антиоксидантов. Ягоды — одни из самых ярких фруктов, которые вы можете найти», — говорит Анна Биндер-МакЭйси, доктор медицинских наук, владелица Rethink Nutrition на Манхэттене, штат Канзас. Эти антиоксиданты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь защитить ваш организм от болезней с возрастом. «Ягоды следует рассматривать как здоровую часть противовоспалительного образа жизни как для профилактики, так и для лечения хронических заболеваний», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЕ: 10 обычных фруктов с удивительной пользой для здоровья

Итак, съешьте чернику, клубнику, малину и ежевику и начинайте жевать. Вот девять потенциальных преимуществ, которые предлагают ягоды.

851

Ягоды сохраняют остроту ума благодаря антоцианидинам

iStock; Здоровье на каждый день

Согласно исследованию, опубликованному в0017 Анналы неврологии . В ходе исследования исследователи проанализировали данные 16 010 женщин старше 70 лет. У тех, кто потреблял больше всего ягод, снижение когнитивных функций откладывалось примерно на два с половиной года. «Мы думаем, что этот эффект может быть связан с классом соединений, называемых антоцианидинами, которые являются разновидностью флавоноидов», — объясняет автор исследования Элизабет Девор, доктор наук, младший эпидемиолог в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне и инструктор по медицины в Гарвардской медицинской школе, также в Бостоне: «Известно, что эти соединения, содержащиеся почти исключительно в ягодах, преодолевают гематоэнцефалический барьер и локализуются в центрах обучения и памяти в головном мозге». 0003

СВЯЗАННЫЕ: Что такое диета MIND и может ли она предотвратить болезнь Альцгеймера?

852

Ягоды — отличный выбор для профилактики или лечения диабета

iStock; Everyday Health

Ягоды сладкие, но не из тех сладостей, от которых должны бежать люди с диабетом. «Поскольку они содержат клетчатку, люди с диабетом могут включать их в свой рацион в виде порции фруктов», — говорит зарегистрированный диетолог Нэнси Копперман, доктор медицинских наук, консультант по питанию в области общественного здравоохранения в Джорджтауне, штат Техас. Что касается ягод, малина — один из лучших вариантов, потому что она богата клетчаткой. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), малина содержит 15 граммов (г) углеводов и 8 г клетчатки на чашку.

Еще один звездный выбор: ежевика. Эти ягоды содержат 14 г углеводов и 8 г клетчатки на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Выбирайте свежие фрукты, так как сок лишен клетчатки, и планируйте есть ягоды отдельно или в сочетании с другой питательной пищей (например, с овсянкой), а не, скажем, в богатой углеводами булочке.

Когда речь идет о профилактике диабета, ягоды также подойдут для вашего здорового питания. Фактически, исследование, опубликованное в апреле 2017 года в PLOS Medicine , показало, что из примерно 500 000 взрослых китайцев те, кто ежедневно употреблял свежие фрукты, имели на 12 процентов меньше шансов заболеть диабетом по сравнению с теми, кто этого избегал. Исследователи отмечают, что фрукты с более низким гликемическим индексом, включая ягоды, могут быть лучшими вариантами для регулирования уровня сахара в крови. В целом, если употреблять их целиком, эти продукты несут низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что они вряд ли вызовут резкие колебания уровня сахара в крови.

СВЯЗАННЫЕ: Диета при преддиабете, которой должен следовать каждый

853

Ягоды могут предотвратить болезнь Паркинсона благодаря содержанию флавоноидов

iStock; Здоровье на каждый день

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology , люди, которые съедают не менее двух порций ягод в неделю, имеют на 23% меньше шансов заболеть болезнью Паркинсона, чем их сверстники. То же исследование показало, что мужчины с самым высоким потреблением флавоноидов, которых много в ягодах, снизили свой риск на 40 процентов. Помимо употребления их в чистом виде, вы также можете получить свою порцию ягод, добавив их в свежем или замороженном виде к другим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как йогурт и салаты.

854

Уменьшение воспаления и предотвращение сердечных заболеваний с помощью ягод

iStock; Everyday Health

Ягоды богаты флавоноидами, антиоксидантными растительными соединениями, которые связаны с более низкой вероятностью развития сердечных заболеваний, что делает их одним из суперпродуктов Американской кардиологической ассоциации. (Они относятся к той же категории, что и лосось, овес, темная листовая зелень, а также орехи и семена.) Действительно, по данным организации, ягоды могут помочь снизить риск сердечного приступа у женщин. Более того, употребление ягод помогло снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и снизить систолическое кровяное давление, индекс массы тела и уровень сахара в крови, согласно метаанализу 22 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в марте 2016 года в Научные отчеты .

Содержащиеся в ягодах антиоксиданты «способствуют здоровому функционированию клеток и защищают от воспалений», — говорит Биндер-МакЭйси. Она объясняет, что лежащее в основе воспаление является движущей силой болезней, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа (что удваивает вероятность развития сердечных заболеваний). Помимо ягод, включите в свой рацион как можно больше разноцветных фруктов и овощей.

СВЯЗАННЫЕ: Как изменить свой рацион, чтобы быть более здоровым для сердца

855

Ягоды могут помочь вам сохранить вес или похудеть

iStock; Everyday Health

Из-за содержания клетчатки и жидкости ягоды дают нам чувство сытости, говорит Копперман, а чувство насыщения является важной частью диеты. Ягоды также низкокалорийны, что делает их диетическим выбором. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке малины 64 калории, ежевики 65 калорий, черники 86 калорий и клубники 48 калорий. Даже если вы находитесь на диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кетогенная диета, вы можете включать фрукты, такие как ягоды, в небольших количествах. Например, 10 ягод малины содержат 2,3 г углеводов и 1,2 г клетчатки.

Любопытно, что когда дело доходит до потери веса, происходит нечто большее. В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Nutrients, мужчин с избыточным весом и ожирением в небольшом рандомизированном контролируемом исследовании, которые в течение недели придерживались диеты с высоким содержанием жиров и чуть меньше унции ежевики в день, сжигали больше жира и повышали уровень инсулина. чувствительность по сравнению с контрольной группой.

Позвольте кулинарному творчеству подтолкнуть вас к экспериментам с ягодами в рецептах, богатых питательными веществами, таких как соусы из свежих фруктов и заправки для салатов, сочетайте их с миндалем для быстрого перекуса или ешьте их в чистом виде. «Эмульгируйте их и сделайте их частью фруктового винегрета, а не используйте много масла», — предлагает Копперман.

856

Снижение артериального давления за счет улучшения работы кровеносных сосудов с помощью ягод

iStock; Здоровье на каждый день

В вашем стремлении контролировать кровяное давление вас ждут приятные новости: антоцианы в чернике циркулируют в крови, где они могут улучшить работу кровеносных сосудов, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в журнале The Journals of Gastroenterology: Series A . Ученые обнаружили, что употребление чуть более 1 чашки дикой черники каждый день в течение месяца улучшает расширение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, снижает систолическое артериальное давление. (Контрольный напиток не имел никакого эффекта.)

«Преимущество кровяного давления связано с антиоксидантными свойствами, которые они все разделяют, а также с вашей генетической предрасположенностью», — говорит Копперман, указывая, что диета, богатая ягодами, может быть особенно полезной для людей, чья семейная история связана с риском сердечных заболеваний ( высокое кровяное давление само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний). Химические соединения в ягодах борются с системным воспалением, которое может сопровождать высокое кровяное давление, помогая в целом сделать ваше тело более здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Изменения образа жизни, которые помогут вам снизить кровяное давление

857

Помогите бороться с раком, добавив ягоды в свой рацион

iStock; Everyday Health

Ягоды, богатые флавоноидами, такие как черника и малина, являются важной частью диеты для профилактики рака. Доказано, что ягоды помогают защитить от рака желудочно-кишечного тракта, молочной железы и, возможно, даже печени, предстательной железы, поджелудочной железы и легких, отмечается в обзоре, опубликованном в октябре 2016 г.0017 Антиоксиданты . Это может быть связано с тем, что такие соединения, как антоцианы и флавоноиды, могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения ДНК, которое приводит к раку, и остановить распространение злокачественных клеток.

Поскольку диеты для профилактики рака обычно делают упор на фрукты и овощи, в том числе ягоды, безусловно, не повредят. Опять же, подчеркивает Копперман, любая польза от рака усиливается за счет включения фруктов и овощей разных цветов.

858

Ешьте ягоды, богатые пребиотиками, для здоровья кишечника

Айкок; Everyday Health

Пробиотики могут быть важны для поддержания здоровья вашего микробиома (скопления микробов в кишечнике), но пребиотики тоже имеют значение. «Ягоды не являются пробиотиками, но это продукты, богатые пребиотиками.