Кардио тренировка пульс: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Формула Карвонена и пульс для кардио

Как использовать формулу Карвонена, что бы рассчитать целевой пульс и заниматься спортом эффективнее.

Формула Карвонена использует процентный метод, чтобы рассчитать целевой пульс для разных видов нагрузки. В формуле учитывается возраст, пульс в состоянии покоя и максимальный пульс. Есть несколько шагов для рассчета границ частоты сердечных сокрашений.

• Вычитание возраста из 220.
• Вычитание пульса в покое из максимального.
• Умножение значения верхней границы на предполагаемый процент нагрузки.
• Сложение полученного результата и значения пульса в покое.

Пример:

Вам 20 лет, пульс в покое 60 ударов в минуту, предполагаемая нагрузка кардио: 60%. Рассчеты:

1. 220 — 20 = 195
2. 195 — 60 = 135
3. 135 х 60% = 81
4. 81 + 60 = 141

Целевой пульс во время тренировки не должен превышать 141 удар в минуту.

Как применять формулу Карвонена?

Тренировки в этом диапазоне (в примере от 81 до 141 удара в минуту) безопасны и эффективны. Знание того, какая нагрузка вам нужна, помогает вам спланировать тренировку и достичь максимального результата, не подвергая тело перегрузкам и без повышения риска травм. Кардио-нагрузки зависят от темпа, длительности и интенсивности, но вам необходимо знать пульс, чтобы подобрать интенсивность.

Занятия в разных зонах пульса

Вы можете получить разные результаты и разные положительные эффекти от кардио-упражнений в зависимости от интенсивности. Есть пять зон интенсивности, во время занятий в каждой зоне вы сжигаете разный процент жира, белка и углеводов.

Очень легкая нагрузка (меньше 57% целевого пульса)

Этот уровень нагрузки показывает, что вы находитесь в малоподвижном состоянии или выполняете очень простую работу. Вы можете свободно разговаривать в процессе, дыхание не сбивается, сжигается минимум калорий.

Тренировки в этой зоне помогают во время восстановления после травмы или заболеваний, также занятий в этой зоне подходят для заминки и отдыха после сложной тренировки или тяжелой работы.

Виды нагрузки: прогулка свободным шагом, езда на велосипеде по ровной дороге.

Легкая нагрузка: от 57% до 63% целевого пульса.

Нижняя граница кардио средней интенсивности. Заниматься в этой зоне легко и удобно, вы все еще можете свободно разговаривать, но дышать становится чуть тяжелее. Занятия в этой зоне не помогут вам получить максимум от кардио, но помогают уменьшить процент жира в организме, выровнять кровяное давление и холестерин.

В этой зоне организм получает 10% энергии из углеводов, 5% из белка и 85% из жира.

Виды нагрузки: быстрая ходьба, плавание, простые аэробные упражнения.

Средняя нагрузка: от 64% до 76% целевого пульса

Верхняя граница кардио средней интенсивности. Если использовать разговорный тест для измерения нагрузки, то в этой зоне вы сможете говорить только короткими предложениями, поскольку дыхание сбивается сильно.

Упражнения более сложные, и за единицу времени сгорает больше калорий, организм получает 10% энергии из углеводов, 5% из белка и 85% из жира.

Активная: от 77% до 95% целевого пульса.

Во время выполнения упражнений высокой интенсивности дышать становится тяжело, и вы можете говорить только односложно. В этой зоне укрепляется выносливость, активно работает и укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается объем легких и сердца. Для максимальной эффективности включайте в график тренировок 20-60 минут активности высокой интенсивности

Сгорает больше калорий за единицу времени, чем во время занятий с более низкой интенсивностью. 50% энергии организ получает из углеводов, 50% из жира и меньше 1% из белка. К концу тренировки организм сжигает около 85% углеводов и 15% жира.

Занятия в активной зоне входят в тренировки кардио высокой интенсивности (HIIT).

Максимум: 96%-100% целевого пульса

Заниматься на этом уровне безопасно не больше нескольких минут.

Максимальная интенсивность используется только во время коротких интервалов HIIT, когда вы активно занимаетесь в течение минуты, а затем снижаете нагрузку на несколько минут до следующего максимально активного интервала.

В этой зоне сгорает максимальное количество калорий, 90% из них углеводы, меньше 1% из белка и 10% жиров.

Чтобы убедиться, что заниматься настолько интенсивно безопасно, проконсультируйтесь с терапевтом и тренером перед началом тренировок.

Отслеживайте пульс во время тренировок

Вы можете считать на шее или запястье. Используйте секундомер для подсчета: функция секундомера есть в большинстве фитнес-браслетов, смарт-часов и смартфоном.

• Найдите пульс двумя пальцами (указательным и средним) на шее левее трахеи или на запястье рядом с лучевой костью. Не используйте большой палец для измерения пульса.
• Когда вы нашли пульс, слегка надавите на кожу. Посчитайте пульс в течение десяти секунд и умножайте результат на шесть.

Например, 20 ударов за 10 секунд = 120 ударов в минуту.

• В начале вам, возможно, придется останавливаться для измерения пульса, но после некоторой практики вы сможете измерять пульс и продолжать идти или даже бежать средним шагом, чтобы пульс не замедлился.

Многие тренажеры и беговые дорожки оснащены фукнкцией измерения пульса в разных вариантах, поэтому вам не придется считать вручную. Вы также можете использовать мобильные приложения или фукнции фитнес-браслета. Измеряйте пульс, чтобы выбирать зону активности и необходимую интенсивность тренировок.

Поддерживайте разнообразие упражнений

Как выбрать зону активности для тренировки? Для лучшего результата чередуйте уровень интенсивности и длительность тренировок, и обязательно включайте день на восстановление и отдых после занятий высокой и максимальной интенсивности.

Включайте в план тренировок на неделю два-три занятия высокой интенсивности и кардио легкой/средней интенсивности в дни восстановления.

Пример тренировок на неделю:

• Понедельник. Отдых, кардио легкой интенсивности.
• Вторник: 10 минут разминка, затем интервальная тренировка высокой интенсивности (30 секунд на интервал, две минуты отдыха, 8-12 подходов), 10 минут заминки низкой интенсивности.
• Среда: День восстановления, 30-45 минут средней активности.
• Четверг: интервальная тренировка высокой интенсивности (3-4 подхода по 8 минут активных упражнений, отдых 2 минуты между подходами), разминка и заминка по 10 минут.
• Пятница. День восстановления, 30-45 минут средней активности.
• Суббота: 20-30 минут стабильной нагрузки средней и высокой интенсивности (ходьба, бег) после 10 минут разминки. Заминка или растяжка 10 минут.
• Воскресенье: длительная тренировка (45-60 минут) на верхней границе средней интенсивности.

Какой пульс должен быть на кардио тренировке?

В циклических видах спорта есть пять пульсовых зон и только одна жиро-сжигающая. Тем, кто хочет привести себя в порядок и просто сжечь лишний жир, не обязательно знать все пять пульсовых зон – достаточно знать только зону жиро-сжигания.

Для определения пульсовых зон у профессиональных спортсменов используется сложный метод в лабораторных условиях. Этот метод не имеет смысла у новичков. Для новичков достаточно пользоваться общепринятой формулой.

Часто для определения максимального пульса используют формулу Карвонена. Эта формула выглядит так: «220 минус возраст».

Например, для моих сорока пяти лет максимальный пульс будет 220 минус 45 равно 175.

На пульсе 175 ударов я смогу тренироваться не более двух минут, а потом у меня могут быть проблемы с сердцем. Не сразу, но со временем.

Именно поэтому врачи запрещают заниматься спортом людям с хроническими болезнями, которые не хотят на тренировке измерять пульс, а целью ставят результат без оглядки на здоровье.

Оздоровительные тренировки, которые прекрасно сжигают подкожный жир и укрепляют сердце находятся на уровне 60-70% от максимального пульса.

В моём примере оздоровительный жиро-сжигающий пульс – это 70% от 175 ударов – 122 удара.

Когда я работал фитнес-тренером в тренажёрном зале, и ко мне приходило много народу, то я не пользовался формулой Карвонена, потому что для определения пульса, мне нужно было вычитать возраст, а потом брать процент. Делать такие вычисления в уме для меня было хлопотно и

я сократил формулу Карвонена для своих целей – придумал свою упрощённую формулу расчета пульса для жиро-сжигающей тренировки. Так появилась формула «170 минус возраст». Её результат отличается от общепринятой формулы всего на три удара. Это допустимая погрешность.

Люди, которые тренируются с пульсом выше 70% от максимума, могут сжечь больше калорий, но меньше жира. Пульс выше «170 минус возраст» сжигает не жир, а мышцы.

Принцип «мышцы кормить, жир морить» я использую не только в питании, но и в тренировках. Если вы хотите сжигать жир, а не мышцы, то не выходите за границы пульса «170 минус возраст».

Если вам нужна помощь в сжигании жира, а не калорий, то пишите мне в Вк, ФБ или Инстаграм.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

Однажды фитнес-блогер устал вести фэтсикрет (пищевой дневник) и от рационального питания эмоционально, со словами «да, ходи оно всё конём» с понедельника перешёл на интуитивное питание. . Об интуитивном питании фитнес-блогер слышал, что можно есть всё, что хочется, когда хочется, сколько хочется и ни в коем случае не испытывать никаких страданий – ни чувства голода, ни чувства вины за сытость. . Фитнес-блогер подумал, что это как раз то, что ему нужно и на свою беду купил книжку «Интуитивное питание» . В первых строчках книжка обещала: «Никакого голода, никакой вины, офигительный результат». Взамен только нужно получать бесконтрольные удовольствия от чревоугодия без каких-либо правили кроме… .

Оказывается интуитивному питанию нужно учиться по правилам, делая упражнения. Например, нужно фотографировать еду и оценивать сытость по шкале от 1 до 10. . «Да, что же с вашей матерью», – подумал фитнес блогер, – «опять контроль, учёт и оценка». . С этими мыслями фитнес-блогер сфотографировался с едой и выражением лица, которому нужно поставить оценку радости от 1 до 10. . Друзья, помогите по фото еды и фото лица поставить оценку моей радости в комментариях. Среднее арифметическое пойдет в протокол «Размер/квартал» . Кто отгадает среднее арифметическое, того я приглашу в ресторан. Если отгадают несколько гадалок, то победителя я выберу, как обычно, по фото. Фото в нижнем белье у ковра принимаются только от женщин.

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Feb 28, 2020 at 11:07am PST

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Правильный уход за ногами | Американская кардиологическая ассоциация

От волдырей до болей в пятках, неудобства в ногах и нижней части тела могут помешать вам вести активный образ жизни так, как вам хотелось бы. Узнайте больше о некоторых распространенных причинах и решениях проблем со стопами и нижней частью тела. Поиск большего комфорта и легкости может быть именно тем, что вам нужно, чтобы двигаться.

Будьте добры к своим ногам. Они поддерживают вас и заставляют вас двигаться и получать удовольствие, будь то на работе, для развлечения или когда вы занимаетесь любимым делом или спортом. Большинство американцев к 50 годам преодолевают около 75 000 миль на ногах. И около половины из нас испытывают боль или другие проблемы с ногами, по крайней мере, время от времени. ¹ Наши ножки заслуживают особого внимания! Начните с основ:

• Знайте свои ноги.
  Проверяйте их ежедневно, после того, как вы были активны или когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы. Выявляйте проблемы на ранней стадии и не допускайте их усугубления. Ищите волдыри, порезы, язвы, отеки и покрасневшие, теплые, чувствительные или шероховатые участки. Проверьте также между пальцами ног.
• Поддерживайте чистоту. Ежедневно мойте ноги водой с мылом и тщательно их вытирайте. При необходимости вы можете использовать порошок или кукурузный крахмал между пальцами ног. Нанесите лосьон на сухие или огрубевшие участки, такие как пятки. Защитите волдыри и открытые язвы свежей повязкой. Еженедельно подстригайте ногти на ногах — прямо и не слишком коротко. Аккуратно удалите мозоли и натоптыши пемзой или пилкой для ног. Носите чистые носки, особенно когда вы тренируетесь или если у вас уже есть проблемы со стопами.
• Решайте свои вопросы. Большинство взрослых сталкивались с проблемами со стопами. В одном опросе 2012 года наиболее часто сообщаемыми заболеваниями были растяжение связок голеностопного сустава, волдыри, мозоли, потрескавшаяся кожа, усталость стоп и грибковая инфекция (стопа спортсмена). Другие распространенные состояния включают боль в своде стопы, бурсит, мозоли, боль в пятке, вросшие ногти на ногах, другие проблемы с ногтями, подошвенный фасциит, подошвенные бородавки, расколотые голени, отеки и да, даже вонючие ноги! ² Игнорирование проблемы со стопой не устранит ее, поэтому, если через несколько дней она не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Некоторые состояния и травмы могут быть серьезными и должны быть диагностированы и обработаны медицинским работником.

Унция профилактики

Когда вы чувствуете дискомфорт или боль в ногах или нижней части тела, у вас не будет особой мотивации встать с дивана и заняться спортом. К счастью, есть много способов повысить фактор комфорта и предотвратить некоторые распространенные источники боли во время тренировки.

• Встаньте: Попеременное сидение, стояние и движение в течение дня. Если вы много находитесь на ногах, поднимайте их, когда садитесь, чтобы сделать перерыв. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, попробуйте стоячий стол или пешие прогулки. Эксперты рекомендуют стоять или ходить не менее двух часов за восьмичасовой рабочий день или около 15 минут каждый час. ³
• Облегчение: Оставайтесь активными и поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на стопы, колени и тело.
• Среди нас нет грибка: Носите шлепанцы или водную обувь в общественных душевых, раздевалках, туалетах, бассейнах и других влажных местах.
• Поперечный поезд: Варьируйте свои действия, чтобы избежать повторяющихся ударов. Ходите пешком, ездите на велосипеде, плавайте, бегайте, танцуйте, катайтесь на коньках — с таким количеством забавных способов двигать своим телом вам не нужно ограничивать себя только одним.
• До и после: Разогревайтесь перед тренировкой, а затем расслабляйтесь и растягивайтесь. Убедитесь, что ваш распорядок дня включает в себя упражнения на растяжку и укрепление стоп, лодыжек, икр и коленей.
• Вставьте сюда:  Попробуйте ортопедические стельки или вставки для обуви для дополнительной поддержки, облегчения боли и комфорта. Они могут помочь при некоторых распространенных проблемах, таких как дискомфорт в ногах, боль в пояснице, подошвенный фасциит и боль в колене.
  Вставки для обуви, отпускаемые без рецепта, могут включать супинаторы, стельки, вкладыши или чашки для пяток, а также амортизирующие прокладки. ^1,4,5

Если обувь подходит…

Правильная обувь может сделать вашу активность легкой, а неправильная обувь может нанести вред вашим ногам. Вот некоторые из основных соображений при покупке обуви:

• Удобство: Насколько это возможно, носите удобную, поддерживающую обувь, которая хорошо сидит. Сохраните эти убийственные каблуки для особых случаев!
• Уточняйте: Если вы занимаетесь определенным видом спорта или деятельностью по крайней мере два раза в неделю, купите обувь, предназначенную для этой деятельности и местности или поверхности.
• Подгонка: Каждый раз, когда вы покупаете обувь, измеряйте обе стопы и выбирайте размер по большей стопе. Делайте покупки в конце дня, когда ваша нога имеет тенденцию быть самой большой. Примерьте обувь с вашими обычными носками и стельками или ортопедическими стельками. Не покупайте слишком тесную обувь, думая, что она растянется.

Что это за запах?

Никто не любит об этом говорить, но, согласитесь, запах ног бывает. Когда ваши ноги потеют, влага создает среду для размножения бактерий. Чтобы ноги оставались свежими, чтобы вы могли больше двигаться с уверенностью:

• Выбирайте обувь и стельки, которые хорошо вентилируются и охлаждают. Избегайте синтетических материалов, которые не позволяют вашим ногам дышать.
• Носите чистые спортивные носки из акриловой смеси, которые отводят влагу от ног. Натуральные волокна могут поглощать и задерживать пот, поэтому они могут быть не лучшим выбором для тренировок.
• Не носите одну и ту же обувь каждый день и не оставляйте ее в сумке для тренировок или зарытой под потной одеждой. Дайте им полностью высохнуть между каждым ношением.
• Соблюдайте ежедневную гигиену и ухаживайте за ногтями.
• Не откладывайте решение проблем с ногами.

Здоровые ноги — это счастливые ноги, и они помогут вам двигаться к поставленным целям!

Источники:

¹ Американская ортопедическая медицинская ассоциация, Learn About Feet
² Институт профилактического здоровья стоп, Национальная оценка здоровья стоп (2012 г.) и основы ухода за стопами
³ Британский журнал спортивной медицины, Сидячий офис: экспертное заявление о растущих аргументах в пользу изменений в сторону улучшения здоровья и производительности (2015 г.)
⁴ Американская академия хирургов-ортопедов, стопа и голеностопный сустав, колено и голень
⁵ Американский колледж хирургов стопы и голеностопного сустава, Факты о здоровье стопы
Национальный институт здоровья, диабета и проблем стопы

 

Последнее рассмотрение 2017

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 8 августа 2017 г.

Связанные статьи

Подберите правильные кроссовки для тренировки Инфографика

Что надеть, когда вы тренируетесь Инфографика

Подходит для прогулок утром, днем ​​или ночью

Какой должна быть частота сердечных сокращений во время кардиоупражнений? | Оценка и измерение физической подготовки

Поиск…

Реклама

Начните с определения максимальной частоты сердечных сокращений. Предлагаю следующую формулу: 220 — ваш возраст = предполагаемая максимальная частота сердечных сокращений.

Возьмите оценку и умножьте на соответствующую интенсивность (она будет варьироваться от 40 до 90 процентов в зависимости от вашего физического состояния).

Пример: 50-летняя женщина, начинающая фитнес-программу сердечно-сосудистой системы после 10 лет активности:

220 — 50 = 170 (максимальная частота сердечных сокращений). 170 X 50 процентов (рекомендуемая целевая частота, основанная на начальных условиях) = 85.

При 10-минутной прогулке целевая частота сердечных сокращений должна быть около 85 в течение как минимум 5 минут.

Важно иметь возможность контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Начните с вычитания вашего возраста из 220. Это теоретическая частота сердечных сокращений, которая считается вашим максимумом. Если вы новичок в увеличении своей активности, начните работать на 60 процентах от этого числа. Например, если вам 40 лет, ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений составляет 180, а 60 процентов от нее составляет 108 ударов в минуту. Разогревайтесь в течение 5 минут, затем увеличивайте интенсивность, пока не достигнете 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Держите его только до тех пор, пока вам удобно, даже если только в течение нескольких минут. Старайтесь поддерживать его в течение 30 минут. Делайте это 2–3 дня в неделю. Помните, однако, что формула является приблизительной оценкой и хорошим началом, а не окончательной мерой интенсивности.

Также используйте разговорный тест, чтобы узнать, насколько усердно вы работаете. На уровне 60% вы сможете с комфортом произносить полные предложения. Если вы начинаете задыхаться или можете произносить только отдельные слова за раз, вы слишком усердно работаете. Как только вы научитесь тренироваться на 60 процентов (2–3 дня в неделю по 30 минут без проблем), вы можете начать увеличивать свою интенсивность и/или время.

Частота сердечных сокращений (и интенсивность упражнений) сильно зависит от ваших целей в фитнесе. При запуске новой программы рекомендуется интенсивность от 65 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если цель состоит в том, чтобы увеличить общую силу и выносливость, стремитесь к 80-85 процентам МЧСС. Наконец, если цель состоит в том, чтобы повысить работоспособность на высоких уровнях, работайте до 86–9.0 процентов МЧСС.
Это можно рассчитать следующим образом:

• 220 — возраст = MHR
• MHR x интенсивность тренировки = предполагаемая частота сердечных сокращений
• Пример: 220 — 25 = 195

195 х 0,80 = ___
195 х 0,85 = ___

Что такое ватты и как они определяют интенсивность моих упражнений? В кардиоупражнениях это мощность …

Как я могу измерить интенсивность моих упражнений? Чтобы измерять интенсивность тренировки, купи…

Как измерить скорость метаболизма во время тренировки? Один из способов оценки MET — это «время пота»: Попробуйте…

Когда мне следует прогрессировать в моей программе упражнений? Прогресс неизбежен, если вы правильно тренируетесь…

Важно: этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения.