Упражнения с лентой эспандер: Тренировка с лентой-эспандером для мужчин

Польза эспандера, эластичной ленты для силовых тренировок — Goldy-Woman.com

Польза эспандера, эластичной ленты для силовых тренировок

Глядя на маленький перец халапеньо, трудно представить, какой эффект он таит, пока его не попробуешь. Так и с эспандером. Глядя на маленькую ленту рядом с увесистыми гантелями, трудно поверить, что это прекрасное силовое оборудование. Эспандеры и эластичные ленты могут быть маленькими и скромными, но они таят в себе силу. Одна лишь лента может помочь укрепить все основные группы мышц, и большинство людей, использующих их в первый раз, однозначно почувствуют эффект на следующий день!

Откуда появились эспандеры?

Эспандеры/эластичные ленты появились в начале 1900-х и изготавливались из хирургических трубок. Их первоначальным предназначением была реабилитация мышц, однако, судя по фотографиям того периода, упражнения были сходны с теми, что сейчас используются в силовых тренировках.

Эластичные ленты вернулись на фитнес-рынок в 1990-х и с тех пор набирают популярность.

Польза эластичных лент/эспандеров

• Универсальность. В то время, как гантели дают большой вес, а тренажеры — стабильность и простоту использования, ни первые, ни вторые не обладают универсальностью эспандеров. Вы можете начать делать приседание с лентой и тут же добавить к упражнению подъем на бицепс. Или вы можете начать делать выпад и добавить к нему жим вверх. Возможности бесконечны.

• Больший набор мышц. Благодаря огромной универсальности эластичных лент они являются и более эффективными. Подъем на бицепс с гантелями — фиксированное движение, используемые мышцы предсказуемы. Добавьте к упражнению нестабильность ленты, и подключается огромное количество разных мышц рук и плеч, чтобы поддержать стабильность ленты.

• Доступность. Большинство эспандеров и эластичных лент стоят копейки. Даже лучшие из них будут стоить дешевле гантелей. Можно купить несколько наборов эспандеров за низкую цену.

• Портативность. Беговая дорожка занимает много места, гантели путаются под ногами. Эспандеров это никак не касается. Маленькие, легкие и гибкие — их легко убрать куда угодно, включая сумку. Их можно брать на работу, в путешествия, бегать с ними вверх-вниз по лестнице. С ними все проще.

Типы эспандеров

Резиновые эспандеры бывают разных типов.

• Плетеные эспандеры — это четыре трубки, сплетенные вместе. Как и традиционные эспандеры, они имеют разную силу сопротивления, которую можно выбрать в зависимости от вашего уровня физподготовки. Однако у плетеных эспандеров есть преимущество — они надежнее и могут применяться в уличных тренировках.

• Суперленты, которые были популяризованы кросс-тренингом, идеальны для сопротивления при выполнении подтягиваний, упражнений в паре. Их часто используют атлеты.

 

Вы также могли видеть ленты-петли, которые используются на ногах, и другие разновидности, которых очень много.

 

Как выбрать уровень сопротивления

Какой подойдет именно для вас? Первое, о чем нужно помнить, — эспандер нельзя сравнивать с гантелями. Другими словами, вы не можете сказать, что определенный цвет ленты равен определенному весу гантелей. Физика диктует иначе.

Когда вы поднимаете гантели, гравитация играет большую роль. Вы получаете большее сопротивление, поднимая гантели против гравитации, а затем гравитация делает опускание гантелей легче. Однако, используя эспандер, вы не боретесь с гравитацией. Вместо этого лента предоставляет вам сопротивление в двух направлениях. Возможность свободно двигаться при использовании эспандера позволяет вам повторять и воссоздавать повседневные движения.

Одно из главных преимуществ — это увеличение и усиление естественных паттернов движения в повседневных действиях, таких, как размах в гольфе, удар по мячу в футболе, поднятие предметов высоко вверх или даже открывание двери.

Как же выбрать правильный уровень сопротивления именно для вас, с учетом сказанного? Один из производителей эспандеров, SPRI Products, дает следующие рекомендации. «Если вы не можете выполнить 8 повторений с полным диапазоном движения, выберите эспандер с меньшим сопротивлением. Или, если вы не можете достигнуть средней или максимальной усталости мышц после выполнения 12 повторений упражнения с полным диапазоном движений, уменьшите время отдыха между подходами или выберите эспандер с большим сопротивлением».

Просто помните, что одна-единственная лента может не подойти ко всем мышцам. Различные мышцы имеют разную степень тренированности и разную исходную силу. Поэтому вам может потребоваться несколько эспандеров для работы над различными мышцами.

 

Идеи для эспандеров

Если вы новичок в фитнесе, попробуйте тренировки с эспандером для начинающих. Например, эту тренировку «30-минутная тренировка всего тела с эспандером».

Помните о портативности эспандеров, берите с собой и занимайтесь тренировкой где угодно!

 

Еще несколько тренировок с эспандером/эластичными лентами:

10-минутная тренировка ягодиц и бедер с эспандером

 

Активация ягодиц и бедер с эластичной лентой без нагрузки на колени

Тренировка бицепсов и трицепсов с эспандером

 

ВИИТ тренировка на скорость с эластичной лентой

 

Тренировка верхней части тела с эспандером

 

40-минутная тренировка всего тела с эспандером

 

Автор: Крис Фрейтаг

 

11 Упражнения с резиновой лентой на перекладине для подтягиваний для сильных рук, спины и кора

Содержание

Если подтягивания и другие упражнения с собственным весом слишком сложны для вас, и вы ищете способ облегчить их, Вы пришли в нужное место. Лента сопротивления — это инструмент для упражнений, который позволит вам проложить себе путь к первому подтягиванию. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной и еще более эффективной. Он подходит для упражнений на пресс, бицепс, трицепс или спину. Кроме того, это даст вашему телу новый импульс для развития мышц и функциональной силы, и в то же время вы оживите свои тренировки.

Зачем вам тренироваться на перекладине с лентой сопротивления?

Эспандер — это практичное, доступное и компактное средство для упражнений. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Более того, на этом список преимуществ не заканчивается.

1. Вы можете использовать его дома, в тренажерном зале и на улице.

Все, что вам нужно сделать, это повесить эспандер на перекладину, и вы сразу же сможете приступить к тренировке. Вы можете найти турник в каждом тренажерном зале или на месте для уличных тренировок. У некоторых он есть даже дома. Так что есть несколько мест для тренировок. Кроме того, эспандер легко хранить, он помещается в рюкзаке, и его можно брать с собой, куда бы вы ни отправились в отпуск. [1-2]

2. Это поможет вам с вашими первыми подтягиваниями

Подтягивания — довольно сложное упражнение для многих людей. А вот с эспандером это может сделать практически каждый. Он считает, что чем больше сопротивление,  тем сильнее это уменьшит нагрузку и облегчит подтягивания. Это также позволит вам лучше контролировать движения и задействовать нужные мышцы. С самого начала смело берите два эспандера. Когда вы освоите правильную технику и станете сильнее, вы сможете уменьшить сопротивление. Со временем вы сможете подтягиваться без посторонней помощи. [1]

3. Разнообразит вашу тренировку на турнике

Если вы регулярно тренируетесь на турнике с собственным весом и ищете новые упражнения, которые задействуют различные группы мышц, эспандер станет идеальным решением . Это позволяет добавить, например, изолированные упражнения на бицепсы, трицепсы или ромбовидные мышцы.  Это сделает ваше обучение более сложным и сложным. [2-4]

4. Нагрузку можно добавлять постепенно

Эспандеры имеют разные уровни сопротивления.  В висе на перекладине чем больше сопротивление, тем легче упражнение. Однако в упражнениях на бицепс все наоборот. По этой причине лучше иметь разные эспандеры. Со временем можно увеличивать сложность, что будет поддерживать сам прогресс. [1]

5. Развитие силы и мышечной массы

Упражнения с эспандером активизируют и нагружают мышечные волокна. Если эта нагрузка достаточна и постепенно увеличивается (увеличивая или уменьшая сопротивление, количество повторений и т. д.), происходит

развитие мышц и силы. Хотя от эспандера нельзя ожидать такого же прироста мышц, как от тяжелых гантелей, это отличный способ разнообразить силовые тренировки. [4-6]

Если вы хотите начать тренироваться на перекладине и научиться тренироваться без эспандера, не пропустите нашу статью Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов.

Вас могут заинтересовать следующие товары:

Тип эспандеров по уровню сопротивления

Имеются эспандеры (также называемые эспандерами) разного сопротивления. Обычно они бывают пяти уровней с разными цветами. Чем больше сопротивление у эспандера, тем лучше он помогает выполнять подтягивания. И, наоборот, нагрузка в сгибании на бицепс тем больше, чем выше уровень сопротивления эспандера.

1. Уровень 1: Сопротивление 11–29 кг.
2. Уровень 2: Сопротивление 13–36 кг.
3. Уровень 3: Сопротивление 23–57 кг.
4. Уровень 4: Сопротивление 27–79 кг.
5. Уровень 5: Сопротивление 36–104 кг.

11 Упражнения с резиновой лентой

Следующие упражнения помогут вам эффективно укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, вы легко можете задействовать их в одной тренировке или выбрать только одно упражнение, чтобы разнообразить любимые упражнения с гантелями и другими весами. Вы также можете комбинировать упражнения на турнике с эспандером и без него.

Не забудьте размяться перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем еще больше разогрейте тело круговыми движениями. Закончив тренировку, уделите несколько минут растяжке.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и держите в активном состоянии кор. Движение нужно контролировать, и стараться делать это в полной амплитуде движения. Чередуйте эспандеры с меньшим или большим сопротивлением в зависимости от уровня вашей силы.

1. Подтягивания с лентой сопротивления 

• Исходное положение:  Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (локти направлены от вас) дальше, чем на ширину плеч. Поместите колени или ступни в ленту. Отведите лопатки назад и вниз и держите ноги в ленте.
• Выполнение:  Активируйте мышцы спины на выдохе, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание спины, поднятие плеч, помощь себе ногами и чрезмерный прогиб назад.

2.   Подтягивания с резиновой лентой

• Выполнение:  На выдохе активируйте мышцы спины, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться, контролируемо двигаясь. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Выполнение: Активируйте мышцы спины на выдохе, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание назад в верхнем положении, поднятие плеч, помощь себе ногами.

3. Лента сопротивления Тяга назад

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте лицом к перекладине и слегка согните ноги. Возьмитесь за оба конца эспандера вытянутыми руками и активируйте кор.
• Выполнение: Подтяните эспандер к талии на выдохе, активируя мышцы спины и рук. Задержитесь на одну секунду, а затем снова вытяните руки. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

4. Эластичная лента для разгибания на трицепс

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте под турник и слегка согните ноги. Возьмите подвесной эспандер обеими руками. Локти должны образовывать угол около 90 градусов. Активируйте ядро.
• Исполнение: Начинайте разгибать руки в локтях на выдохе, активируя трицепсы и подтягивая эспандер вниз. Попробуйте направить ладони от тела в нижнем положении. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. Подтягивание стоя с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины для подтягиваний. Возьмите его на вытянутых руках. Встаньте подальше от турника, слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги. Держите спину прямо. Вытяните руки вверх и активируйте ядро.
• Выполнение:  Держите руки близко к телу во время выдоха, активируя мышцы спины. Задержитесь на секунду и снова вытяните руки вверх. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

6. Сгибание рук с лентой сопротивления

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Возьмитесь за него обратным хватом одной рукой и вытяните руку вперед. Отойдите от перекладины, слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширину талии. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Подтяните эспандер к плечу, выдыхая, задействуя бицепс. Задержитесь на секунду и снова вытяните руку на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения. Сначала сделайте один подход на одной руке, затем поменяйте ее.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

7. Жим от груди с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне лопаток. Встаньте лицом в сторону от перекладины и наденьте ленту на голову так, чтобы она оказалась под вашими плечами. Возьмите его обеими руками в положении шире ширины плеч. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Растягивайте эспандер на выдохе, активируя мышцы груди и рук и вытягивая руки вверх. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

8. Отжимания с лентой

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте на колени под перекладиной и перейдите в положение высокой планки, повиснув на эспандере на уровне бедер. Держите руки вытянутыми, активируйте мышцы кора и старайтесь держать тело в одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Вдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться земли грудью в нижнем положении. Затем упритесь руками всей поверхностью в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более высоким уровнем сопротивления или выполнив отжимания на коленях.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный объем движений, искривление спины (особенно в поясничном отделе позвоночника), неконтролируемые движения, нестабильные лопатки, локти направлены в сторону от тела.

9. Планка с лентой сопротивления Бедра

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части турника. Встаньте на колени перед перекладиной и примите положение высокой планки. Возьмитесь за эспандер обеими руками и постарайтесь держать свое тело на одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Коснитесь правой рукой левого бедра на выдохе. Затем верните его в исходное положение на вдохе и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение, бедра падают на землю, чрезмерное поднятие бедра.

10. Приседания с лентой сопротивления

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части турника. Лягте перед турником и возьмитесь руками за обе стороны эспандера. Локти направлены вдоль тела к коленям.
• Исполнение: Постарайтесь максимально подтянуть грудь к коленям на выдохе, активизировав пресс. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение.

11. Лента сопротивления скручивание туловища

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте боком к перекладине, ноги на ширине плеч или немного шире. Согните колени и возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки вперед и повернитесь к турнику головой и туловищем.
• Выполнение:  Сделайте поворот туловища в другую сторону на выдохе, активируя боковые мышцы пресса. Держите руки вытянутыми, а спину прямой на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на выдохе и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Сначала сделайте несколько повторений на одну сторону, затем повернитесь на другую сторону и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Отсутствие диапазона движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

Тренировка всего тела с эспандером

Вы можете тренироваться с эспандером даже без перекладины. Попробуйте, например, нашу 12-минутную тренировку всего тела.

Что нужно помнить?

Вы можете тренироваться на турнике с эспандером практически где угодно. Просто упакуйте его в рюкзак и отправляйтесь на ближайшую уличную тренировку или в спортзал. Затем просто выберите одно из 11 перечисленных упражнений. Отрегулируйте сложность, изменив положение тела и выбрав уровень сопротивления эспандера. Да начнется тренировка!

Это высокоэффективных упражнений, укрепляющих пресс, руки и спину. Они помогут вам развить мышечную массу и силу всей верхней части тела. Разнообразить классические силовые тренировки с гантелями или тренажерами в зале помогут эспандеры.

Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Они обязательно оценят эти советы по упражнениям на перекладине.

Источники:

[1] OriGym. Преимущества эспандеров сопротивления и того, что они делают.– https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands

[2] ProsourceFit. 9 причин использовать эспандеры для тренировок. ProsourceFit. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out

[3] Форма. Преимущества эспандеров заставят вас задуматься о покупке этих гантелей. – https://www.shape.com/fitness/gear/equipment/benefits-of-resistance-bands

[4] Fit&Me. 10 преимуществ эспандеров, которые заставят вас перестать сопротивляться упражнениям. – https://www.fitandme. com/benefits-of-resistance-bands/

[5] Запрос PT. Эластичный эспандер или традиционная силовая тренировка? – https://requestphysicaltherapy.com/elastic-resistance-band-or-traditional-weight-training

[6] Иверсен, В. М., Морк, П. Дж., Вассельен, О., Бергквист, Р., и Фимланд, М. С. Несколько — совместные упражнения с использованием эластичных лент сопротивления по сравнению с обычным оборудованием для тренировок с отягощениями: перекрестное исследование. Европейский журнал спортивной науки, 17(8), 973–982. – https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1337229

Набор эспандеров для тренировок OstroVit (5 лент) — 9,43 €

Количество:

5

Вес нетто:

660 г

Длина:

120 см

Сопротивление:

4,5–16,6 кг

Код EAN:

56228793

При покупке этого товара вы получите:

41 балл

Цена в баллах: 820 баллов

Авторизуйтесь, чтобы купить на 9 баллов0003 Товар доступен!

Отправка во вторник. Уточнить стоимость доставки

9,43 €

Ваш адрес электронной почты

Приведенные выше данные не используются для рассылки информационных бюллетеней или другой рекламы. Включив это уведомление, вы соглашаетесь получать только однократное уведомление о доступности продукта.

9,43 €

Набор эспандеров для тренировок OstroVit (5 лент)

OstroVit Expander представляет собой набор из пяти тренировочных лент. Продукт, который может найти широкий спектр применения при различных формах физической активности.

Идеальный опыт тренировок: Изготовленные из натурального латекса и нейлона высочайшего качества, ремни устойчивы к защелкам и способны поддерживать максимальный уровень сопротивления даже после многократного растяжения и использования.

Упражнения и реабилитация: Не только для ежедневных фитнес-тренировок и сжигания жира, эти ленты также широко используются для реабилитации людей, страдающих травмами ног, коленей и спины, помогают при восстановлении после MCL, ACL, замены коленного сустава, коленной чашечки, идеально выбор для женщин, которые хотят сохранить свое тело в форме после беременности и родов.

Легкий и портативный: Упакованный в сумку для переноски, весь комплект весит всего 0,5 кг и легко помещается в рюкзак или портфель, поэтому вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале, в офисе или в путешествии.

В комплект входят:

• 1 желтая эластичная лента (сопротивление около 4,5 кг)
• 1 x Зеленая лента сопротивления (сопротивление около 11 кг)
• 1 красная эластичная лента (сопротивление прибл. 6,8 кг)
• 1 х Синяя лента сопротивления (сопротивление ок. 9кг)
• 1 черная лента сопротивления (сопротивление около 16,6 кг)
• 1 x Мешок с кулиской
• 2 х Ручка с захватом
• 2 ремешка на щиколотку
• 1 дверная ручка

Технические характеристики продукта:

• Тип: Эластичные резинки с двумя карабинами
• Материал: TPE пластик
• Применение: Снижение веса, йога, бодибилдинг, пилатес, поднятие тяжестей, реабилитация и т.