БЫСТРОТА И СИЛА, ЛОВКОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ — 15 Августа 2012 — Блог
БЫСТРОТА И СИЛА, ЛОВКОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ
Физическая подготовка юношей и девушек предполагает формирование у них двигательных качеств, главным образом быстроты и силы.
Быстрота вырабатывается в ходе специализированной тренировки в беге на короткие дистанции. Но ее же можно формировать многолетней общей физической подготовкой, направленной на воспитание динамической силы. Через какой-нибудь промежуток времени результаты в беге при занятиях по обеим методикам сравняются. Но в первом случае у них не будет тенденции к дальнейшему росту. Общая же физическая подготовка создает базу для улучшения результатов в дальнейшем. Только после того как разносторонняя физическая подготовка позволяет добиться результатов порядка 11,0-11,5 секунды в беге на 100 м, специалисты рекомендуют начинать специализированную тренировку в беге на короткие дистанции (спринт).
Для выработки быстроты используются прыжки и прыжковые
упражнения без отягощения и с отягощением с предельно быстрым отталкиванием, обще
развивающие упражнения с отягощениями, специальные беговые упражнения.
Эффективны для выработки быстроты упражнения, выполняемые в усложненных условиях с максимальными усилиями: бег в гору, бег по снегу, бег по неглубокой воде, бег против сильного ветра. Дистанции этих упражнений коротки — 20-30 м. Упражнения повторяются многократно. Но чтобы выработалось умение выполнять предельно быстрые движения технически правильно, необходима и тренировка в облегченных условиях: бег, прыжки, метания со скоростью или усилием примерно в три четверти от максимальных на укороченной дистанции, с облегченными снарядами, по наклонной дорожке и т. п.
Сила формируется путем повторного выполнения упражнений с
отягощениями среднего веса, путем однократного и повторного выполнения силового
упражнения с около предельным или предельным отягощением, путем повторного
выполнения скоростно силовых упражнений и путем многократного повторения
статических силовых упражнений (удержание груза или приложение силы без
перемещения частей тела, например удержание угла в висе, на гимнастической
стенке).
Самый интенсивный период развития силы у юношей — 15-17 лет (у девушек он заканчивается примерно к 15 годам).
Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции (игры, кроссовый бег вполсилы, плавание).
В юношеском возрасте продолжается формирование и других
двигательных качеств: ловкости, гибкости, выносливости.
Основной путь воспитания ловкости — обучение новым разнообразным двигательным действиям. В утреннюю зарядку, в учебные занятия, в игры на свежем воздухе все время включается новый материал. Постоянное выполнение новых, не известных ранее упражнений увеличивает возможности овладения сложными движениями, делает юношей и девушек более ловкими, координированными. Разучив новое упражнение, не следует его шлифовать. Автоматизированный навык формированию ловкости не способствует.
Ловкость рассматривается и как способность быстро перестраивать двигательную деятельность. Для этой цели хороши упражнения, требующие мгновенной реакции на меняющуюся обстановку (спортивные единоборства, подвижные и спортивные игры, фехтование, слалом). Для выработки ловкости можно использовать и изменение условий выполнения упражнений.
Упражнение на воспитание ловкости целесообразно давать в
самом начале занятий, так как эта работа малоэффективна при наступлении
утомления. Уровень развития ловкости зависит от мышечной силы, скоростных
качеств, выносливости.
В свою очередь наличие ловкости позволяет эти
двигательные качества наиболее полно реализовать.
В 15-16 лет продолжается работа по формированию гибкости. Для этого используются упражнения на растягивание, т. е. упражнения, где увеличена амплитуда движений (наклоны вперед, назад, в стороны; махи ногами, руками). Сравнивая результаты выработки гибкости разными способами, исследователи установили, что наибольшее продвижение наблюдается у тех, кто выполнял упражнения на увеличение подвижности в суставах. Мышцы плохо поддаются растяжению.
Но многократное выполнение упражнений на гибкость — лучше всего ежедневно или даже дважды в день, сериями по нескольку повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений — обязательно даст ощутимые результаты.
Упражнения на гибкость юношам и девушкам лучше всего
выполнять самостоятельно, под контролем родителей дома. Перед выполнением этих
упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы, в первую очередь те, которые
будут участвовать в предстоящей работе.
Выносливость развивается только в тех случаях, когда наступает значительное утомление. Выносливость следует вырабатывать очень осторожно, не допуская переутомления.
Существуют различные виды выносливости. Но в подходе к выработке этого качества есть общее, а именно повторное выполнение работы с большой интенсивностью (в беге со скоростью до 90% от максимальной, в силовых упражнениях с тяжестями или сопротивлением до 80% от максимального), длительностью от 20 секунд до 2 минут (до 200 м в плавании, до 600 м в беге).
Ответ на вопрос. Интересные сведения о спортсменах и других людях, у которых особенно развиты сила, ловкость, выносливость
Ответ на вопрос. Интересные сведения о спортсменах и других людях, у которых особенно развиты сила, ловкость, выносливость
Самый быстрый человек
Усэйн Болт
Выдающийся ямайский легкоатлет, специализировался в беге на короткие дистанции, восьмикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира.
Самый Сильный человек
Василий Вирастюк
Украинский спортсмен, заслуженный мастер спорта Украины, обладатель титула «Самый сильный человек мира», неоднократный чемпион мира в силовом многоборье, а также актёр.
Вирастюк смог передвинуть семь легковых автомобилей общей массой 11 тонн на 25 метров, сдвинул с места несколько трамвайных вагонов, масса которых составила чуть более 100 тонн
Самый ловкий человек
Алекс Баррон
Самым ловким жонглером является Алекс Баррон (Великобритания), которому удалось 23 раза подряд жонглировать 11-тью шарами. На сегодняшний день это максимальное количество шаров, которыми когда-либо жонглировали.
-С самого детства Алексу нравилось жонглировать, он проводил за этим занятием много времени, и мастерство его росло. Свой первый рекорд парень поставил в возрасте 16 лет, ему удалось тогда подбросить и поймать 15 раз 11 шаров.
Самый выносливый человек
Дин Карназес
Американский сверхмарафонец, автор книги «Откровения сверхмарафонца, бежавшего всю ночь», в которой он описывает свой опыт прохождения сверхмарафонской дистанции. Наиболее известное достижение пробежал 350 миль за 80 часов и 44 минуты без сна в 2005 году
Возрастные особенности развития основных физических качеств (силы, быстроты и выносливости)
Содержание:
- Особенности возрастного развития физических качеств
- Сенситивные периоды развития физических качеств
- Роль двигательных качеств в физической подготовке школьников
- Планирование процесса воспитания физических качеств на уроке физической культуры
- Подбор упражнений для воспитания физических качеств и способы регулирования нагрузки
- Методика воспитания физических качеств на уроках спортивных игр
- Воспитание скоростных качеств
- Воспитание ловкости
- Воспитание гибкости
- Воспитание силы
- Воспитание выносливости
- Заключение
| Предмет: | Физкультура |
| Тип работы: | Реферат |
| Язык: | Русский |
| Дата добавления: | 11. 01.2019 |
- Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой работой!
- Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебной работы.
Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!
По этой ссылке вы сможете найти много готовых тем для рефератов по физкультуре:
Посмотрите похожие темы возможно они вам могут быть полезны:
Введение:
Развитие физических свойств — это непрерывный процесс, охватывающий всю жизнь, обусловленный тесным взаимодействием двух принципов: биологии и общества, меняющихся из поколения в поколение. С одной стороны, индивидуальное развитие физических свойств происходит под влиянием биологической программы развития человека, генетических механизмов, лежащих в основе его естественных тенденций и способностей.
Преобразование генетически детерминированных способностей в физические качества требует от ребенка активной деятельности и различных форм обучения. Внешние условия жизни, которые влияют на физические способности, приводят к тому, что они последовательно переходят к физическим характеристикам и характеристикам, особенно в двигательной активности.
Поэтому развитие физических черт является формой процесса взаимодействия внутренних черт организма с внешними условиями жизни в зависимости от стадии возрастного развития и действия различных социально-экологических факторов. Генетически детерминированные физические способности реализуются в физических свойствах ребенка, тем самым определяя его детскую жизнь, физическую подготовленность к работе.
Особенности возрастного развития физических качеств
Развитие физических свойств в начальной школе происходит неравномерно: их ускоренная стадия формирования сменяется периодом замедления. Как правило, эти этапы не совпадают во времени, что еще больше усложняет возможность их учета в процессе физической подготовки студента.
Степень проявления физических свойств зависит от функционального состояния мышц (возбудимости, сократимости, нестабильности), характера нейромодуляции и уровня активности вегетативных функций.
Каждое физическое свойство развивается в тесной связи с другими физическими свойствами. Например, развитие скорости совпадает с развитием силы.
Прежде всего, качество скорости почти достигает своего предела. Скорость движения зависит от скорости физиологических процессов в месте расположения центральной нервной системы и нервно-мышечной передачи. Самое главное, скорость движения увеличивается с 4-5 лет до 13-14 лет. После этого скорость увеличения уменьшится. Скорость произвольных движений не одинакова в разных суставах. В дистальном отделе быстрее, чем в проксимальном.
Скорость движения учащихся в первые три года обучения увеличивается на 60-85%, но в последующие семь лет увеличивается только на 15-40%. Это объясняется тем, что к семи годам ядро моторного анализатора приближается к мозгу взрослого человека. Подвижность нервных процессов и электрической активности мозга также значительно увеличилась. Таким образом, к семи годам тело ребенка хорошо подготовлено как в морфологическом, так и в функциональном отношении и реализует качественную способность к скорости, которая обеспечивает достаточно высокую скорость реакции, скорость и скорость движения.
В дополнение к высокой скорости, улучшена долговечность для динамической работы. Общая и статическая выносливость достигают предела через 13-15 лет, независимо от пола студента. Физиологический механизм — это возрастное увеличение способности нервной системы оставаться невозбужденным в течение длительных периодов времени, в течение которых нервная система постоянно возбуждена. Выносливость мышц предплечья, туловища и голени к статическим силам наиболее значительно повышена у детей младшего школьного возраста. В возрасте 8-11 лет стойкость к статическим усилиям наибольшая у разгибателей тела и наибольшая у сгибателей и разгибателей предплечий.
Скоростная выносливость характеризуется способностью поддерживать быстрый темп. Его физиологической основой является развитие функциональной устойчивости нервных клеток к ритмам с высоким воздействием на нервные клетки. Скоростная выносливость требует улучшения как аэробных, так и анаэробных способностей организма.
Мышечная сила увеличивается с возрастом. Это связано с увеличением площади поперечного сечения мышцы, которая начинает быстро расти в возрасте 7 лет. Большинство групп мышц показывают максимальную силу в возрасте 20-30 лет. К концу начальной школы доля мышц в массе тела достигает 23%, возрастает до 33% в среднем школьном возрасте и достигает 43-45% к концу школы.
Гибкая динамика роста имеет четкие возрастные характеристики и характеризуется специфическими функциями. Он умеренно улучшается у детей младшего школьного возраста и является самым высоким в средней школе (в возрасте от 14 до 15 лет) (до 70% у мальчиков и до 85% у девочек). С 15 лет и до окончания обучения темпы развития гибкости замедляются.
Статический баланс, характеристика, которая определяет ловкость девочки, интенсивно развивается в возрасте от 8 до 11 лет (около 70%) и длится в основном до 13-14 лет. У мальчиков высокие темпы роста регулярно наблюдаются с 9 до 15 лет.
Разные возрастные группы развивают различные природные двигательные характеристики из-за физической зрелости. Первые несколько лет обучения в школе очень плодотворны, но спортивные результаты наиболее распространены в 4-8 классах. И наоборот, в старших классах увеличение результатов будет уменьшаться.
Сенситивные периоды развития физических качеств
На разных этапах развития организм ребенка по-разному реагирует на воздействие внешней среды. Период, характеризующийся влиянием определенных внешних факторов, повышенной восприимчивости к определенным условиям жизни, долгое время назывался критическим периодом развития.
Поэтому период отлучения ребенка от груди матери считается важным, так как преждевременное искусственное прерывание этого периода негативно влияет на последующее развитие ребенка.
Дети в возрасте от 11 до 13 лет вне человеческого общества имеют очень плохую походку и хорошо передвигаются на четвереньках. Также известно, что легче всего обучать детей катанию на велосипеде и велосипеде в возрасте от 6 до 8 лет (активно развивая органы равновесия), сохраняя при этом их навыки в течение многих лет. Чтобы стать хорошим танцором, нужно начать обучение в течение 10 лет. Обучение плаванию намного эффективнее в 10 лет, чем в раннем возрасте.
Особенно младенцы в возрасте от 8 до 12 лет могут выучить практически все движения, даже когда их очень трудно отрегулировать, и им не нужны важные признаки силы, выносливости, скоростной силы. Эти факты свидетельствуют о том, что существуют оптимальные сроки развития различных органов и функциональных систем организма. Таким образом, определенные функции, способности и навыки наиболее легко и эффективно развиваются, и наоборот. Когда время потеряно, они формируются трудно. Поэтому не случайно в практике сложились оптимальные сроки начала обучения музыке, балету, плаванию и т.п.
На уроках физкультуры в школе рекомендуется уделять особое внимание конституциям, которые находятся в стадии интенсивного роста в определенном возрасте.
Кроме того, в последующие годы наблюдался отдаленный положительный эффект от оптимального построения процесса подготовки тела в начальной школе, и дети, которые избирательно руководили физическим воспитанием в критические моменты, были более вероятны, чем сверстники, с точки зрения их уровня развития. Устойчивый прогресс также важен.
Если в течение учебного года необходимо выборочно обучать некоторым физическим свойствам в соответствии с важными временами развития, целесообразно обратить внимание на те свойства, для которых представлены наиболее благоприятные условия.
Поэтому важные периоды конституционного развития не только определяют задачи в области физической подготовки учащихся начальной школы разных полов и возрастов, но и создают благоприятные условия для своевременной оценки уровня физической подготовленности учащихся.
Роль двигательных качеств в физической подготовке школьников
Хорошая физическая подготовка является основой для высокой успеваемости во всех видах образовательной деятельности для студентов. Повышение уровня общей физической подготовленности замедляет развитие усталости и повышает производительность труда учащихся начальной школы.
Основная задача студента — долго сидеть за столом или столом. Правильная и прямая осанка в классе, в принципе, характерна для учеников, которые развили силу и выносливость соответствующих групп мышц.
Процесс овладения такими движениями, как спорт, рабочая сила и выразительность, гораздо более успешен, если ученик готов к физическому труду. Это означает, что учащиеся с сильными, крепкими мышцами, гибким и ловким телом могут испытывать новые упражнения и повторять новые упражнения до наступления усталости, чтобы они могли быстро освоить новые упражнения.
Общий уровень физической подготовленности студента определяется тем, насколько развиты его основные двигательные характеристики, такие как сила, ловкость, скорость, гибкость и выносливость.
Направление развития двигательных навыков у учащихся начальной школы определяется разделом программы физического воспитания. Даже в рамках одного раздела учителя должны учитывать специфическое спортивное поведение, которое необходимо учить учащимся при выборе конкретного упражнения.
Планирование процесса воспитания физических качеств на уроке физической культуры
Одним из основных требований для достижения высокой эффективности в образовательном процессе является правильное материальное планирование. В программе по физическому воспитанию материал для развития физической конституции разделен на разделы: «гимнастика», «упражнения» и т. д. Это относится к изучаемым спортивным способностям, но не в целом, Подчеркните направленность программы на необходимость физического развития. Поэтому при планировании материала необходимо учитывать, что изучение техники движения и развитие физических свойств — это только две стороны единого процесса формирования двигательного поведения.
Планирование учебного процесса начинается с подготовки годового графика прохождения учебных материалов программы.
В дополнение к сезонному планированию возможен другой вариант, если физическое развитие учащихся начальной школы следует ожидать с некоторым ожиданием работы, связанной с формированием определенных двигательных навыков.
Учителя должны заранее продумать, какие навыки и умения им понадобятся на последующих уроках, и какие физические качества им необходимо развить, поэтому учителям необходимо определить приоритеты учебного процесса, прежде чем делать это параллельно. Это сложно планировать.
Хорошо разработанный годовой план является ключом к успешной разработке других документов плана урока, таких как планы урока.
Распространяющиеся материалы для уроков могут быть представлены в виде конкретных учебных заданий или в сочетании с базовыми, учебными, общими развивающими и подготовительными упражнениями.
Краткое содержание урока является наиболее подробным документом планирования. Он составлен на основе плана урока. При составлении плана планирования для конкретного урока учитель каждый раз выбирает задачи урока, выбирает упражнения, которые помогут вам лучше их решить, определяет дозировку для этих упражнений и систематизирует их методологически и систематически. Думай инструкциями. Упражнения для развития физических свойств в обзоре могут быть представлены как в виде отдельных упражнений, так и в виде композитов.
Краткое содержание урока также показывает объем упражнений и все необходимые организационные и методические указания, связанные с внедрением комплекса.
Запись сложных или индивидуальных упражнений для развития физических качеств может осуществляться как в кратком изложении урока, так и в отдельной карточке, прилагаемой к краткому описанию.
Подбор упражнений для воспитания физических качеств и способы регулирования нагрузки
Выбор упражнений для воспитания физических качеств требует сначала связать их с базовыми упражнениями, изученными в классе, а затем сосредоточиться на развитии определенных физических качеств (сопряженного воздействия). Упражнения, выбранные таким образом, не только помогают улучшить технику основного движения, но также помогают развить качества или качества, в которых изучаемое движение не может быть полностью освоено.
Метод сопряженного воздействия используется не только при подборе подготовительных упражнений, но и на станционных упражнениях, по сути «кластрренингер». Здесь вы можете выбрать упражнение, изменив его, разбив на части или применив различные веса по отношению к основному упражнению, которое вы выучили на уроке.
Выбор упражнений также выполняется в соответствии с указанным методом мышечной нагрузки. Суть этого метода заключается в том, что упражнения выбираются так, чтобы обеспечить длинное направленное движение к одной или двум мышечным группам, одновременно сводя к минимуму занятость остальных мышечных групп. Это увеличит нагрузку на выбранные вами группы мышц, так что вы сможете получить очень удовлетворительные результаты по улучшению вашего физического состояния, даже два раза в неделю.
Направленный выбор упражнений для комплекса определяется заданием физической подготовки школьников. Чтобы сохранить интерес к реализации комплекса, вы должны регулярно заменять одни упражнения другими.
Процесс обучения физическим качествам должен учитывать не только влияние физических упражнений на развитие различных физических способностей, но и то, как эти упражнения воспринимаются студентами.
При выборе упражнений в комплексе для тренировки физических качеств следует также учитывать особенности взаимодействия между физическими упражнениями и восприятие упражнения учеником.
При подготовке к уроку учитель решает проблемы, связанные с физической активностью. Под физической активностью понимают специфические воздействия на физическое тело человека, вызванные всем процессом уроков и физическими упражнениями.
Дозировка нагрузки при развитии физических качеств зависит от задачи, возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности студента.
Принятие во внимание этих особенностей будет определять не только содержание упражнения, но и то, как оно будет реализовано в классе.
При обучении студенческой конституции, организованной в циклическом классе, интенсивность упражнений, количество повторений, а также время упражнений и перерыв между упражнениями строго определены.
В комплексе нагрузочная доза может быть общей. То есть вы можете установить одинаковые значения для всех учащихся и отдельных лиц в классе. Общая дозировка нагрузки — выполнение общих развивающих и подготовительных упражнений во время практики круговых занятий на уроках физкультуры, а также в процессе применения фактической тренировки с циркуляцией в классе индивидуально-школьной спортивной секции.
Расчеты постоянной нагрузки позволяют учителям систематически отслеживать рост физической подготовленности, более точно выполнять последующие упражнения и контролировать импульсы, чтобы определить, как тело ребенка адаптируется к нагрузке. Тренируясь с индивидуальными нагрузками, даже слабые дети могут наслаждаться радостью успеха при занятиях спортом.
Методика воспитания физических качеств на уроках спортивных игр
В соответствии с общими организационными и методологическими требованиями методологии, которые воспитывают индивидуальные физические характеристики, обладают уникальными возможностями. Они, с одной стороны, определяются биологическим (морфофункциональным) компонентом того или иного качества движения, а с другой стороны, возрастом, полом, физической подготовкой и другими условиями, при которых осуществляется указанное развитие определяется характеристиками.
Физическое качество. Таким образом, методологические задачи, средства и типичные особенности, как правило, не должны рассматриваться с точки зрения физической подготовки учащихся начальной школы, а именно с учетом индивидуальных физических качеств. Должно быть Кроме того, общеизвестная структурная сложность большинства основных физических качеств является конкретным ориентиром для выборочного воспитания симптомов всех типичных форм того или иного качества движения.
Процесс развития физического качества должен осуществляться в строгом соответствии с функциональными возможностями растущего организма.
Развитие двигательных характеристик происходит в процессе приобретения двигательного поведения. Однако их эффективность не всегда высока. В связи с этим на этом уроке будет обсуждаться выполнение специальных упражнений для развития силы, скорости, выносливости, ловкости и гибкости.
Воспитание скоростных качеств
Скоростные свойства — это свойство тела быстро и эффективно решать задачи движения различной сложности. При быстрых движениях принято различать сенсорные компоненты (латентность моторного ответа) и моторные компоненты (время выполнения одного, нескольких разных или одного и того же типа серии движений). Поскольку эти проявления основаны на различиях в формировании морфологической функции, эти быстро движущиеся компоненты имеют мало общего друг с другом. Поэтому технология, направленная на улучшение времени двигательной реакции и скорости движения, имеет большую особенность. Специальные методы уменьшения времени реакции двигателя включают в себя:
- Метод реагирования на внезапные сигналы (изменения окружающей среды) известными или подходящими движениями (запуск, захват мяча, перемещение игры за внимание и т. д.) в зависимости от ситуации.
- Как повторно выполнить отдельную (или серию) операцию на максимальной скорости.
- Метод различения минутных интервалов времени (сенсорный метод).
- Для увеличения скорости движения в физической подготовке детей начальной школы наиболее широко использовались следующие методы.
- Если максимальная скорость достигнута с начала упражнения, повторите упражнение на скорость и повторите. Продолжительность устанавливается таким образом, чтобы последний ученик мог двигаться на полной скорости, не уставая.
- Повторное выполнение скоростных движений в условиях освещения позволяет превышать максимальную скорость, указанную в нормальных условиях.
- Правильное использование внешних сил, действующих на студента во время упражнений, может облегчить условия (подветренная, наклонная, буксировка и т. д.).
Упражнения для развития скорости двигательного ответа, как правило, выполняются в начале или в начале урока после того, как разминка закончена и тело ребенка не утомлено. Поскольку продолжительность является мгновенной, паузы между итерациями очень коротки, а количество итераций велико.
Упражнения на скорость двигательных реакций удобно выполнять при обучении упражнениям на тренировке (команды, повороты, строительство, перемещение, ходьба вокруг ям). Степень сложности упражнений и заданий, используемых для ускорения двигательной реакции, зависит от возраста ученика и материалов, которые ученик изучает на уроке физкультуры.
В дополнение к итерационным методам, игровые методы также используются для повышения скорости.
Школьная программа рекомендует широкое использование подвижных игр: «успей подхватить», «защищай раненого», «бег за брошенным мячом», «гонка за трофеями».
При выполнении игр, эстафет и полос препятствий задачи, связанные с развитием скорости, должны быть правильно скоординированы. Это утверждение в первую очередь относится к количеству и продолжительности упражнений по бегу, скалолазанию и дриблингу. Другими словами, упражнение, в котором вы должны преодолеть тяжесть своего веса и показать скорость.
В большинстве видов спорта скорость связана с «взрывной» силой мышц (В.П. Филин), поэтому для повышения скорости сначала необходимо использовать упражнения на интенсивность скорости.
Прыжки зависят от уровня развития способности интенсивности скорости — одной из ключевых черт игрока. Прыжки основаны на силе мышц, скорости сокращения этих мышц, координации всего движения.
Важным моментом в методологии развития прыжка является изучение методов отталкивания и улучшения координации движения во время полета и посадки.
Развитие скорости более успешно, особенно у детей младшего школьного возраста, когда ведется работа по совершенствованию техники скоростных упражнений.
Воспитание ловкости
Ловкость — это совокупность характеристик тела, которые определяют способность быстро и точно решать двигательные задачи, особенно те, которые возникают неожиданно и требуют немедленного решения. Это включает в себя способность быстро изучать новые движения и действия, степень улучшения, рациональность сложного поведения и движений, а также их реконструкцию в соответствии с изменяющимися условиями окружающей среды. Основой ловкости является подвижность спортивных результатов, и, следовательно.
Хорошая ловкость является важной предпосылкой для успешного изучения и улучшения новых движений и двигательного поведения. Автоматические движения, которые происходят в стандартных условиях, больше не способствуют развитию ловкости.
Чтобы развить ловкость, положение скоординированного движения включает в себя движение с некоторым трудом, и это необходимо делать в меняющихся ситуациях (подвижные игры, бег на препятствиях).
Общее требование упражнений для развития ловкости заключается в том, что они способствуют своевременному и полностью полному расслаблению мышц и сохранению стабильного положения в разных положениях и положениях.
Упражнения, направленные на развитие ловкости, могут быстро привести к усталости, поэтому лучше делать это в начале основной части урока. Интервалы упражнений следует планировать достаточно долго, чтобы организм смог сравнительно полностью восстановиться. Количество упражнений в рамках одного урока не важно, но вы должны делать как можно больше на каждом уроке.
В процессе развития ловкости очень важно проводить измерения и оценивать этот уровень качества среди детей младшего школьного возраста.
Для развития игровой ловкости в уроки следует включать подвижные игры: «пионербол», «летучий мяч», «мяч через сетку», «броски в кольцо», «добей мяч», «живая цель», «вызов номеров».
Воспитание гибкости
В средней школе естественное улучшение подвижности суставов достигает своего максимального значения. К этому времени тело студента готово выполнять движения с максимальной амплитудой. Максимальный диапазон движения является мерой гибкости. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, анатомических особенностей суставных поверхностей, характера их суставов, эластичности тканей вокруг суставов и функционального состояния центральной нервной системы и двигательной системы.
Неадекватное развитие суставов является причиной того, что определенные двигательные навыки либо становятся недееспособными, либо медленно усваиваются и улучшаются, а дошкольники уязвимы для травм. Поэтому, если запястные суставы недостаточно подвижны, невозможно достичь передовых технологий, бросая корзину (баскетбол) или атакуя удар (волейбол).
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость — это диапазон максимального движения, которое человек может проявить, используя только мышечную силу, в то время как пассивная гибкость — это мера внешней силы, создаваемой партнером, снарядом, весом и т. д. раскроется с помощью.
Развитие гибкости осуществляется методом итеративного выполнения различной динамики растяжения и статистических упражнений. Динамический: без нагрузки (поддерживается, не поддерживается, для поддержания баланса). Взвешенная (снарядная масса, партнер).
Статистические: с самозахватами, с партнером, на снарядах, с отягощением.
Упражнение на гибкость определяется количеством итераций, необходимых для достижения максимальной дальности движения в этом уроке. Количество повторений ограничено возрастом ученика. Если у вас низкая мобильность, вы должны отдавать предпочтение динамическим упражнениям. Это потому, что это способствует развитию «антагонистических» мышц, а также развитию силы антагониста. Если у младших школьников не развивается достаточная пассивная подвижность, полезно дать им больше статистических упражнений, которые максимизируют растяжение мышц, что ограничивает диапазон движений.
Упражнения на гибкость следует выполнять в конце основной или последней части урока. Комплекс упражнений на гибкость лучше всего начинать с упражнений, которые развивают активную гибкость, или с очень осторожными упражнениями на пассивную гибкость.
Оптимальное развитие гибкости определяется значениями чуть выше максимальной амплитуды движения изучаемой двигательной способности. После получения требуемой гибкости количество гибких движений должно быть уменьшено при сохранении достигнутого диапазона движений.
Гибкость легче воспитывать в детстве и подростковом возрасте. В течение следующих нескольких лет нам просто нужно оставаться гибкими на достигнутом уровне.
Воспитание силы
Начиная с первого класса, школьная программа по физическому воспитанию обеспечивает силовые тренировки для детей.
Сила человека — это способность преодолевать внешнее сопротивление или с помощью мышечных усилий.
Упражнения с отягощениями (внешний и собственный вес) используются для развития способностей с собственным двигателем и выполняются в трех режимах мышечного напряжения: динамическом (преодоленный, неполный), статическом и смешанном.
Есть несколько методологических подходов, которые могут дать лучшие результаты, варьируя нагрузку и количество итераций.
Стандартный метод итеративного веса — это выполнение повторных силовых тренировок со стандартными весовыми величинами (средний, «усталость», «провал» и пределы).
Суть этого метода заключается в том, что с каждым уроком количество повторений данного упражнения постепенно увеличивается с увеличением силы ученика.
На ранних этапах развития мышц в средней школе вы должны уделять приоритетное внимание малым и средним нагрузкам.
Способ постепенного изменения весов заключается в том, что учащиеся на уроке приглашаются выполнять несколько силовых упражнений с различными весами в последовательности. Например, сначала маленький, затем средний и, наконец, большой.
При выборе упражнений для развития силы следует отдавать предпочтение упражнениям, способствующим развитию слабых групп мышц (мышцы плечевого пояса, сгибатели туловища, бедер, нижних конечностей).
В этом случае наибольший эффект на быстрое увеличение мышечной массы достигается использованием местных упражнений, воздействуя на одну группу мышц. Поэтому в течение нескольких недель следует запланировать одно и то же упражнение с комплексом из 3-4 групп мышц.
Динамическая силовая тренировка должна выполняться в среднем темпе и с большой амплитудой. В первый период тренировок лучший эффект дает пассивный отдых. В дальнейшем отдых можно заменить расслабляющими упражнениями, гибкостью.
После силового тренировочного комплекса в уроки следует включить подвижные игры: «Битва на площадях», «Битва петухов», «Нарисуй линию», «Серые гуси» и т. д.
С ростом физической подготовки спортсмены адаптируются к силовой нагрузке. Поэтому программу силовой работы нужно менять. Если вы не измените его, результат не будет большим.
Продолжительность силовых тренировок на уроках физкультуры в школе может достигать 10-12 минут через 20-30 минут в домашних условиях.
Воспитание выносливости
Без достаточной выносливости невозможно заниматься длительным физическим трудом. Выносливость — это совокупность функциональных свойств организма, которые гарантируют долгосрочное выполнение любой спортивной активности без ущерба для ее эффективности. Существует два типа прочности: общая и особенная. Выносливость, связанная с определенной физической активностью, называется особой, а общая выносливость характеризуется способностью выполнять умеренную интенсивность, длительную работу.
Мы рекомендуем вам начать работу с тренировки на выносливость с общего и специального развития выносливости.
Основным способом развития общей выносливости в начальной школе является метод непрерывных упражнений, который можно выполнять в постоянном и переменном темпе. Распространенным средством обучения выносливости является также тренировка, которая помогает вашему телу достичь высокого уровня сердечной и дыхательной функции.
| Нагрузка на упражнения для развития общей выносливости зависит от продолжительности и интенсивности их выполнения, а также от продолжительности и характера остальных повторяющихся заданий. |
На ранних стадиях общего развития выносливости интенсивность упражнений составляет приблизительно 50%.
Наряду с непрерывными упражнениями, интервальный метод также используется для развития общей выносливости.
Широко используются подвижные игры, а также универсальные упражнения для развития общей выносливости, такие как бег, катание на лыжах и скакалка.
В школьном возрасте они в основном различают и дополнительно развивают два типа специальной выносливости — скорость и сила.
Для обеспечения максимальной скорости движения рекомендуется пробежать основное (30,60,100 м) или слегка удлиненное (5–50 м) расстояние с максимальной скоростью через определенные промежутки времени.
Упражнения для развития скоростной выносливости следует включать в конце подготовки или в начале основной части урока.
Для развития силовой выносливости используются несколько длительных методов упражнений с умеренным весом. Нагрузка выбирается таким образом, чтобы ученик мог повторить упражнение не менее 15-30 раз, пока не появятся признаки усталости.
Упражнения для развития физической выносливости, как правило, происходят во второй половине основной части гимнастики.
Физическая подготовка учащихся начальной школы определяется комплексным воздействием различных природных и социальных факторов. Поэтому подготовка тела учащихся начальной школы в рамках обязательного школьного курса физического воспитания должна осуществляться с учетом закономерностей развития организма ребенка, особенно с учетом важного времени развития их конституции.
Заключение
Опираясь на общие методологические принципы физического воспитания, добиться осознанного и позитивного отношения учащихся к классу.
- Постепенно и систематически повышать требования к ученикам, учитывая индивидуальные особенности и условия проведения занятий.
- Учтите, что на ранних этапах физической подготовки избирательно направленное образование некоторых двигательных характеристик приводит к одновременному развитию других двигательных характеристик.
- Выборочный целевой выбор специальных упражнений в классе, конкретные методы тренировок с использованием физической подготовленности, для достижения значительного повышения уровня развития любого качества. Строго учитывать дозу физических упражнений, направленных на развитие.
- Учитывайте индивидуальные возрастные и гендерные особенности учащегося.
Общая характеристика силы как физического качества
«Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий» (Теория и методика физического воспитания. ФиС, 1967, с. 169).
Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.
Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).
По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):
— взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр.;
— быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.;
— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.
Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.
Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).
Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.
Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость — способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.
Силовая выносливость проявляется, прежде всего, в видах спорта циклического характера (гребля, плавание, бег и т. п.). Понятие силовой выносливости в этих видах спорта в значительной степени совпадает с представлением о специальной выносливости. Оба вида выносливости определяются в общих чертах сходными физиологическими механизмами, подчинены примерно одинаковым закономерностям развития. Поэтому особенности развития силовой выносливости рассматриваются в разделе «Воспитание выносливости».
Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.
Например, в спринтерском беге на 60—100 м в равной мере проявляются взрывная сила, быстрота и ловкость, в спринтерском беге на 200 м к этому комплексу добавляется выносливость и т. д.
Почти все ведущие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, отличаются высоким уровнем развития силы. Например, в таком упражнении, как подтягивание, где особенно ярко проявляется силовая подготовленность, обязательные контрольные нормативы для спортсменов сборных команд страны составляют: в современном пятиборье — 20 раз, в фехтовании — 16, в прыжках в воду — 14 (у мужчин) и 8 (у женщин), в гребле на байдарках и каноэ — 23 (у мужчин) и 10 (у женщин). В табл. 25 и 26 в качестве примера приведены некоторые показатели силовой подготовленности лучших борцов и пловцов страны.
Приведенные примеры дают достаточное представление о требованиях, предъявляемых к силовой подготовленности спортсменов высокого класса. Однако эти примеры ни в коем случае не должны создавать впечатления, что максимальное развитие силы является самоцелью. Задачи силовой подготовки следует рассматривать только в тесной связи с техникой, тактикой и уровнем выносливости, быстроты, ловкости и гибкости.
Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. 312 с. С. 142-144.
Общая характеристика силы как физического качества
«Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий» (Теория и методика физического воспитания. ФиС, 1967, с. 169).
Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.
В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.
Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).
По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):
— взрывную силу — проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр.;
— быструю силу — проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.;
— медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.
Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.
Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).
Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.
Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость — способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.
Силовая выносливость проявляется, прежде всего, в видах спорта циклического характера (гребля, плавание, бег и т. п.). Понятие силовой выносливости в этих видах спорта в значительной степени совпадает с представлением о специальной выносливости. Оба вида выносливости определяются в общих чертах сходными физиологическими механизмами, подчинены примерно одинаковым закономерностям развития. Поэтому особенности развития силовой выносливости рассматриваются в разделе «Воспитание выносливости».
Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.
Например, в спринтерском беге на 60—100 м в равной мере проявляются взрывная сила, быстрота и ловкость, в спринтерском беге на 200 м к этому комплексу добавляется выносливость и т. д.
Почти все ведущие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, отличаются высоким уровнем развития силы. Например, в таком упражнении, как подтягивание, где особенно ярко проявляется силовая подготовленность, обязательные контрольные нормативы для спортсменов сборных команд страны составляют: в современном пятиборье — 20 раз, в фехтовании — 16, в прыжках в воду — 14 (у мужчин) и 8 (у женщин), в гребле на байдарках и каноэ — 23 (у мужчин) и 10 (у женщин). В табл. 25 и 26 в качестве примера приведены некоторые показатели силовой подготовленности лучших борцов и пловцов страны.
Приведенные примеры дают достаточное представление о требованиях, предъявляемых к силовой подготовленности спортсменов высокого класса. Однако эти примеры ни в коем случае не должны создавать впечатления, что максимальное развитие силы является самоцелью. Задачи силовой подготовки следует рассматривать только в тесной связи с техникой, тактикой и уровнем выносливости, быстроты, ловкости и гибкости.
Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. 312 с. С. 142-144.
Развитие физических качеств баскетболистов.
Методическая разработка
на тему
«РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ В СЕКЦИИ ПО БАСКЕТБОЛУ»
Составил:
Г.Н.Мирошниченко
СОДЕРЖАНИЕ:
1.Физические качества баскетболиста3
2.Средства воспитания физических качеств.9
3.Методы воспитания физических качеств.13
4.Методики воспитания физических качеств баскетболистов.14
5. Контрольные упражнения для определения уровня физических качеств баскетболистов.17
1.Физические качества баскетболиста
Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – являются важнейшей составляющей его физического потенциала и главным объектом при тренировке. Именно эти стороны двигательных способностей человека наряду с совершенствованием биомеханической структуры движений или техники выполнения физических упражнений составляют в своей совокупности основной объект тренирующих воздействий.
Силовые качества
Важной характеристикой функционального состояния двигательного аппарата является сила мышцы. Силовые качества человека характеризуются теми величинами силы действия, которые может проявить тот или иной человек в движениях. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее. Мышечная сила проявляется как результат тяги мышц, а последняя зависит от количества вовлеченных в активную работу мышечных волокон и интенсивности происходящих в них химических реакций. Развитие силы различных мышечных групп происходит с разной интенсивностью.
Увеличение веса различных мышц происходит неодинаково. С возрастом увеличивается сила мышц. Увеличение силы различных мышц происходит избирательно: у детей различной спортивной специализации больше прирост силы наиболее тренируемых мышечных групп, которые играют особенно важную роль для спортивного результата.
Увеличение мышечной массы объясняет прирост силы. Развитие силы зависит не только от морфологических сдвигов, но и от характера поступающего от нервных центров потока импульсов и увеличение числа двигательных единиц, сокращающихся в мышцах, осуществляющих те или иные движения.
Успешность силовой тренировки во многом зависит от того, в каких режимах будут работать мышцы. Поэтому сила, которая развивается мышцами при приземлении с высоты, значительно больше той, которую можно развить при отталкивании вверх. Максимальные величины силы чаще всего проявляются в уступающих движениях, при этом, чем быстрее происходит растягивание активных мышц, тем большую силу они проявляют. Тренировка силы при растянутом положении активных мышечных групп вызывает небольшой эффект для этих мышечных групп, но способствует в значительной мере приросту силы в других, нестандартных для тренировок положениях тела. В то же время, если активная тяга мышц имеет место при их небольшом укорочении, силовые показатели в этом движении растут быстрее. Эти особенности проявления и тренировки силовых качеств, можно целенаправленно подбирать нужные и полезные упражнения и успешно тренировать силовые качества.
Скоростные качества
Качество быстроты характеризует способность человека быстро совершать двигательные действия в пределах максимального отрезка времени. Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движений, частоты движений, быстроты реакции и т.д. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.
Физиологическая природа различных проявлений быстроты — скорости перемещения звеньев тела, количества повторных движений в единицу времени (темп), времени латентного периода реагирования на различные сигналы и скорости перемещения в пространстве (например, при беге и др.) – весьма сложная.
Быстрота движений зависит, в первую очередь, от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Большое значение имеют подвижность нервных процессов, сократительные свойства и сила мышц, координация их деятельности.
На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Чем выше скорость, тем меньше проявленная сила и наоборот.
Увеличение скорости движений в суставах с возрастом объясняется увеличением быстроты протекания физиологических процессов в нервно-мышечном аппарате и сонастраиванием ритмов возбуждения в мышечных группах, осуществляющих двигательный акт.
Для качества быстроты большое значение имеет сила, с которой мышца сокращается и, кроме того, способность ее к растяжению, что позволяет полностью использовать ее длину.
Для развития быстроты лучше всего применять упражнения, в которых движения могут быть выполнены с большой скоростью. Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5-6 сек, а для взрослого – 10-15 сек. Упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, движения в них нужно довести до автоматизма, чтобы занимающийся не концентрировал внимание на преодолении сложностей построения движений.
Важно варьировать формы скоростных движений, так как одни и те же движения, часто повторяемые в смежных занятиях, быстро стабилизируют тренировочный эффект.
Выносливость
Под выносливостью понимают способность человека противостоять утомлению. Утомлением называется временное снижение работоспособности, вызванное активной деятельностью.
Утомление, возникающее при физической работе, проходит две фазы: 1) компенсированного утомления и 2) декомпенсированного утомления.
В фазе компенсированного утомления человек способен сохранять интенсивность выполняемых движений на прежнем уровне, несмотря на ощущение усталости и другие затруднения.
В фазе декомпенсированного утомления человек, несмотря на все старания, не в состоянии сохранить нужную интенсивность нагрузки.
Утомление проявляется как в субъективных ощущениях, так и в объективных изменениях деятельности, физиологических и биомеханических сдвигах в организме. У более выносливых людей, как первая, так и вторая фаза утомления наступают позже. Мерой выносливости считается время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность движений.
Тренировка на выносливость предполагает последовательное выполнение непрерывных, повторных, переменных или интервальных физических нагрузок с заданной интенсивностью.
Качество ловкости
Под координационными способностями (ловкостью) следует понимать способность человека быстро, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи, особенно сложные и возникающие неожиданно. Отражением уровня координационных способностей является степень соответствия двигательных действий окружающей обстановке.
Ловкость – комплексное качество, компонентами которого являются точность движений в пространстве и во времени и способность изменять координацию движений в зависимости от внезапной смены внешних условий. Соответственно выделяются три стороны ловкости: первая характеризуется пространственной точностью движений, вторая – временной точностью и третья – точностью и быстротой двигательных решений в ответ на внезапные сигналы. При этом наиболее важной является способность адекватно приспосабливать свою деятельность к внезапной смене ситуаций. Пространственная и временная точность движений составляет необходимую предпосылку к развитию ловкости.
Диапазон проявления ловкости, возможность своевременно предвосхищать разнообразные внезапные ситуации зависят от накопленного двигательного опыта. При достаточном опыте, уже начиная с младшего школьного возраста, облегчается программирование необходимых ответных действий.
Физические качества в игровой деятельности баскетболистов
Баскетбол, как спортивная игра, характеризуется разнообразной двигательной деятельностью. Он включает бег, ходьбу, прыжки, броски, ловлю мяча, удары, различные силовые элементы. Все эти движения выполняются в условиях взаимодействия с игроками своей и противоположной команды. Эффективность действий спортсмена в игре зависит от быстроты оценки создавшихся положений и действий игроков, совершенства технических приемов, уровня физического развития.
Двигательная деятельность спортсмена в процессе игры разнообразна, приобретенные им технические приемы используются в постоянно изменяющихся условиях. Действия спортсмена имеют преимущественно ациклический характер.
Игра в баскетбол предъявляет специфические требования к двигательному аппарату. Подготовка игрока должна обеспечивать повышение «взрывной» силы мышц, «прыжковой» выносливости, быстроты стартовых ускорений, скоростной выносливости. Специальная силовая подготовка игроков сопровождается гипертрофией скелетных мышц, но эта гипертрофия не должна снижать их скоростные качества.
Возможность выполнения движений всегда тесно связана с развитием физических качеств. Так, например, в баскетболе, сочетающем ходьбу, бег, прыжки, броски, всегда в той или иной мере необходимы достаточно развитые сила, быстрота, ловкость и общая выносливость. В единстве двигательных навыков и физических качеств проявляется не только возрастные особенности двигательной деятельности, но и половые различия. С возрастом все более выраженным становится некоторое ускорение темпа развития навыков и физических качеств у мальчиков по сравнению с девочками. Однако в ряде случаев девочки на некоторых этапах развития опережают мальчиков. Например, в возрасте 11-12 лет у девочек максимальная частота движений, выполняемых по звуковым сигналам, больше, чем у мальчиков.
Качества быстроты, силы и выносливости улучшаются в процессе тренировок в определенном сочетании и во взаимозависимости. Если тренировка направлена преимущественно на развитие качества силы, то мышцы в меньшей степени способны быстро сокращаться, и недостаточно выносливы. И наоборот, высокая выносливость к продолжительной работе достигается в определенной степени за счет качества быстроты и особенно силы. Поэтому в целях гармоничного физического развития необходимо равномерно тренировать эти три качества (быстрота, сила, выносливость) на этапе начальной спортивной подготовки.
Быстрота — способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени. Различают три основные формы проявления быстроты: латентное время двигательной реакции, скорость одиночного движения и частоту движения. Латентное время реагирования во многом определяет быстроту двигательной реакции. Необходимо учитывать, что быстрота простой реакции практически не поддается тренировке. В баскетболе очень важен высокий уровень развития сложной реакции, к которой относятся: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Развитием специальной быстроты и точности реагирования занимаются в процессе технической и тактических подготовок.
Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой.Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.
Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.
Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.
Выносливость — способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется, прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств.
Под общей выносливостью понимают выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства.
Специальная выносливость — это выносливость к определенной деятельности. Для баскетболиста необходима скоростная выносливость, которая позволяет поддерживать высокую скорость на протяжении всей игры.
При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.
Ловкость — это способность человека к осуществлению сложных координированных двигательных актов. Она характеризуется также быстротой овладения новыми движениями и наиболее целесообразным их применением в изменяющихся условиях. Поэтому основной задачей при воспитании ловкости должно быть овладение новыми многообразными двигательными навыками и их компонентами.
Основным методом воспитания ловкости являетсяповторный. Упражнения на ловкость рекомендуется включать в занятие в начале основной части занятия или в подготовительной. Обогащение занимающихся новыми двигательными навыками должно быть непрерывным. Установлено, что если в течение долгого времени запас движений не пополняется, то способность к обучению снижается. Автоматизированные движения, протекающие в стандартных условиях, перестают способствовать развитию ловкости. Упражнения на ловкость выполняются до проявления первых признаков утомления.
Специальная ловкость имеет две разновидности: 1) акробатическая ловкость, которая проявляется в бросках, во время игры, в защите; 2) прыжковая ловкость — умение владеть своим телом в без опорном положении.
Средствами для развития ловкости, как способности баскетболиста быстро переключаться с одних действий на другие, являются подвижные и спортивные игры, бег с препятствиями, различные сочетания акробатических упражнений, гимнастические упражнения на снарядах, изменение способа выполнения упражнений, прыжки в глубину или длину из положения, стоя спиной к направлению прыжка, жонглирование мячами, прыжки на батуте, упражнения на равновесие.
Гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой, высокий уровень развития которой — необходимое условие качественного выполнения различных движений. Различают пассивную и активную гибкость. Под пассивной гибкостью понимают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать с помощью внешних сил, например, под действием партнера. Под активной гибкостью подразумевают максимальную подвижность в суставах, которую спортсмен может продемонстрировать самостоятельно.
Основным методом воспитания гибкости являетсяповторный метод выполнения упражнений. Упражнения выполняются медленно, с постепенным увеличением амплитуды движения до максимально возможной. В паузе отдыха выполняются упражнения для расслабления работавших мышц.
Общеподготовительные средства воспитания гибкости: упражнения из гимнастики, легкой атлетики
В баскетболе особенно важно укрепить и сделать гибким голеностопный сустав, лучезапястный, локтевой, плечевой, тазобедренный, шейные позвонки. Закрепощенность мышц, относящихся к этим суставам, мешает освоению сложных технических приемов.
Свобода движений, гибкость, умение расслабиться создают базу для освоения сложно-координационных приемов баскетбола и придают им силу и непринужденность.
Гибкость при игре в баскетбол необходима при выполнении обманных движений (финтов). Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники.
2.Средства воспитания физических качеств.
Упражнения для развитие быстроты.
1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.
2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.
3. Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед.
4. Бег с захлестом голени.
5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.
6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.
7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.
8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.
10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой — спиной вперед.
11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.
12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.
13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.
14.0дин игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.
15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.
Упражнения для воспитания выносливости.
1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):
а) от лицевой линии до штрафной и обратно;
б) до центра и обратно;
в) до противоположной штрафной и обратно;
г) до противоположной лицевой и обратно.
2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.
3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение — передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий.
4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.
5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).
6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин., между пятым и шестым 1 мин.
Упражнения для развития общей ловкости.
1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение можно делать до 10 кувырков подряд
2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку
3. Те же кувырки, что в упр.l,2, но в стороны
4. Падение назад и быстрое вставание
5. Падение вперед и быстрое вставание
6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо
7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены
8. Стойка на руках
9. Ходьба на руках
10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360 0 с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 3600, сальто вперед и назад. После приземления — немедленно встать.
Упражнения для развития специальной ловкости.
1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 1300 с ведением одного или двух мячей.
2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
3. Ходьба на руках с катанием мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
4. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
5. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
6. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
7. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
8. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч толчком одной или двумя.
9. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Вращающие скакалку также ведут мяч.
10. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Игроки, вращающие скакалку, передают мяч.
Упражнения для выполнения обманных движений.
Упражнения выполняются с различной амплитудой движения.
1. Обманные движения ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча.
2. Обманные движения головой стоя на месте и в движении.
3. Обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом, на ловлю без мяча.
4. Выполнение поворота плечом вперед, назад. Вышагивание одной ногой, вторая опорная.
5. Обманные движения у препятствия (стула). Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу стоя перед стулом, после этого обходит препятствие справа или слева.
6. Обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает его поворотом или другим финтом и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу.
7. Игра l х l без мяча. Нападающий начинает движение по сигналу от лицевой линии и старается обыграть защитника финтами. Темп выполнения упражнения сначала средний, затем возрастает до быстрого. Защитник должен в первую очередь поддерживать правильную стойку, следить за работой ног. Его задача — как можно дольше не дать нападающему себя обойти.
Упражнения для развития силы:
1. Подбрасывание и ловля гири или набивного мяча на высоту 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнение двумя руками, а затем, по команде преподавателя, поочередно каждой рукой;
2. Жим штанги лёжа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги – до 70% от собственного веса игрока;
3. Жим штанги стоя. Вес штанги – до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется со страховкой;
4. Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином», от штанги или набивным мячом в руках;
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз;
6. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу;
7. Различные виды передвижений с отягощением;
8. Упражнений для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев: вырывание набивных мячей, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера;
9. Игра в волейбол, гандбол, футбол с отягощениями в виде манжетов, поясов.
11. И.П. – стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках, внизу (гири, «блины» от штанги). Баскетболист должен подтягивать отягощения к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
12. И.П. – сед на стуле, прямые руки вверх, в руках штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса баскетболиста. Количество повторений – до 12 раз.
Упражнения для развития взрывной силы:
1. Толкание набивного мяча ногами из положения сидя, лежа.
2. Передачи набивного мяча одной рукой от плеча, снизу, из-за головы.
3. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).
4. То же – с ведением мяча; то же – с двумя мячами.
5. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
6. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
7. Передачи «блина» или гири весом до 20 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроком
8. Передачи набивного мяча ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.
3.Методы воспитания физических качеств.
Повторный метод предусматривает выполнение упражнений с высоким уровнем той или иной качественной характеристики движения. Поэтому общее количество повторений упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи развивающимся утомлением. Пауза отдыха между повторениями должна быть достаточной для восстановления работоспособности организма до такого оптимального состояния, при котором возможно качественное выполнение упражнения. В системе подготовки спортсмена повторный метод реализует, как правило, развивающую направленность тренирующих воздействий на организм и повышает текущий уровень его функциональных возможностей.
Круговой метод является вариантом интервального метода. Он отличается от последнего более разносторонним воздействием на организм за счет использования упражнений различной тренирующей направленности и меньшей интенсивностью мышечной работы. Он способствует главным образом повышению, совершенствованию функциональных возможностей различных мышечных групп и активности морфологических перестроек в организме.
Сопряженный метод выражает методическую идею единства специальной технической и тактической подготовки спортсменов. Эта идея реализуется подбором таких средства и способов их выполнения, которые обеспечивают возможность одновременного решения задач СФП совершенствования элементов спортивной техники. При этом средства СФП подбираются на основе принципа динамического соответствия.
Метод моделирования соревновательной деятельности предусматривает интенсификацию режима работы организма в тренировке за счет максимального приближения его на определенных этапах годичного цикла к условиям, характерным для соревнований. Суть метода выражается в целостном выполнении соревновательного упражнения на высоком, но освоенном спортсменом, уровне интенсивности и с учетом условий и правил соревнований. Такой прием оказывает на организм воздействие, адекватное соревновательному воздействию, и позволяет эффективно решать задачи СФП, а также технического, тактического и психологического совершенствования спортсмена.
Контрольной метод СФП сочетает в себе интенсивное тренирующее воздействие в специфическом двигательном режиме с оценкой степени подготовленности организма спортсмена к этому режиму. В контрольном методе выполняются целостное упражнение, его упрощенный вариант, упражнение, близкое ему по двигательной структуре функциональных возможностей. Такое упражнение должно быть стандартным по характеру движений и условиям выполнения, что дает возможность наблюдать динамику работоспособности и функциональных реакции организма спортсмена во времени.
В отличие от известных в практике прикидок, где оценивается лишь результат, контрольный метод предусматривает регистрацию комплекса наиболее существенных функциональных характеристик.
4.Методики воспитания физических качеств баскетболистов.
Физическая подготовка понимается как педагогический процесс, направленный на всестороннее и специальное физическое развитие, совершенствование жизненно важных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей и укрепление здоровья занимающихся.
Основные задачи физической подготовки заключаются в постоянном повышении функциональных возможностей, определяющих уровень развития физических качеств, и постепенном подведении занимающихся к интенсивным и объемным тренировочным и соревновательным нагрузкам, обеспечивающим рост специальной работоспособности и достижение оптимальных спортивных результатов.
Физическая подготовка тесно связана со всеми другими сторонами подготовки баскетболистов. Высокий уровень развития быстроты, силы, ловкости, выносливости становится главным условием овладения техникой и тактикой баскетбола. В то же время реализация задач физической подготовки способствует формированию важных психических и морально-волевых качеств. В этом единстве находит свое подтверждение присущая игровой деятельности баскетболистов целостность всех двигательных проявлений, обеспечивающих рациональный выбор решений и их осуществление в условиях спортивного единоборства.
Развитие специальных физических качеств, необходимых баскетболисту, процесс длительный и достаточно сложный. Дело в том, что игра в баскетбол предъявляет исключительно высокие требования к физической подготовленности занимающихся. Наивысшего уровня в развитии одного какого-то качества можно добиться только в результате значительного уровня развития остальных. Однако не все качества мирно уживаются друг с другом. Поэтому правильным будет добиваться необходимой пропорциональности в их развитии. Это создаст «общее поле двигательных возможностей», индивидуально всегда разное и обусловленное главным образом генетическими предпосылками. Такая индивидуализация физической подготовленности создаст максимум условий для ее проявления, и прежде всего за счет компенсации отстающих качеств более развитыми.
Другой важной особенностью физической подготовки следует считать трудности ее отделения от других сторон подготовки баскетболиста, и прежде всего от овладения специальными двигательными навыками. Ведь сила, выносливость, быстрота не проявляются сами по себе, а лишь вместе с выполнением двигательных действий. Следовательно, физические качества составляют внутреннюю сердцевину всякого двигательного навыка. И эффективность этих движений зависит не только от правильности их выполнения, но и от степени проявления физических качеств. Более того, игровая эффективность используемого приема находится в прямой зависимости от способности баскетболиста проявлять нужные для данного момента быстроту, силу, ловкость и другие необходимые качества, позволяющие преодолеть противодействие соперника и достичь поставленной перед собой цели. Поэтому физическая подготовка непосредственно связана с овладением техникой и тактикой игры и призвана обеспечить их оптимальное достижение.
Раздел физической подготовки состоит из двух самостоятельных подразделов: общая и специальная физическая подготовка.
Общая физическая подготовка ставит своей целью создать все необходимые предпосылки для обеспечения высокого уровня развития специальных физических качеств, правильного физического развития и разносторонней физической подготовленности.
Специальная физическая подготовка направлена на приобретение высокого уровня развития специальных физических качеств и достижение высокого совершенства в деятельности функциональных систем организма. Реализация этих целей представляет собой главное условие для достижения высоких спортивных результатов. И поэтому она занимает основное место в системе подготовки спортсменов высокой квалификации.
В процессе общей физической подготовки баскетболистов решаются такие задачи:
1. Разностороннее физическое развитие занимающихся.
2. Укрепление здоровья.
3. Повышение функциональных возможностей.
4. Приобретение спортивной работоспособности.
5. Развитие основных физических качеств.
6. Овладение жизненно важными прикладными навыками.
7. Стимулирование восстановительных процессов.
Специальная физическая подготовка направлена на решение следующих задач:
1.Последовательное совершенствование функциональной деятельности организма.
2. Развитие специальных двигательных качеств.
3. Способствование овладению техникой и тактикой игры.
4. Достижение спортивной формы.
5. Совершенствование психической подготовленности.
Специальная физическая подготовка фактически представляет собой физиологическую основу для достижения высоких спортивных результатов. Иногда ее называют физической кондицией или, иначе, физическим условием, определяющим возможности спортсмена. И хотя направленность специальной подготовки вполне определенна, она тесно примыкает к подготовке общей.
Общая физическая подготовка приобретает большое значение на начальных этапах многолетней подготовки, и особенно при работе с детьми и подростками, когда необходимо заложить основу для последующей специализированной работы. С достижением этой задачи общая физическая подготовка уступает свое доминирующее положение специализированной.
Последовательность в осуществлении физической подготовки выражается в ее делении на несколько этапов, тесно связанных с периодами формирования юного спортсмена. Начиная с этапа общефизической подготовки, последовательно переходят к этапу, формирующему профиль игрока, а от него к этапу наивысшего развития специальных двигательных качеств.
Этап общефизической подготовки продолжается с начала занятий до 12 лет; второй этап совпадает с подростковым возрастом, а третий — с юношеским.
Первый этап исключительно благоприятен для развития основных качеств баскетболистов, в первую очередь быстроты, ловкости и гибкости. Приобретаемые на этом этапе навыки закрепляются и создают основу движений, характерных для игровой деятельности.
На втором этапе появляются благоприятные возможности.
Для использования достаточно интенсивных упражнений, что позволяет оказывать специализированное влияние на развитие физ
Прочность на выносливость
Дэнни О’Делл дает обзор силовой выносливости и пример тренировки. программа
«Силовая выносливость — это особая форма силы, отображаемая в деятельность, требующая относительно длительного напряжения мышц с минимальное снижение работоспособности »(Stiff 2000) [1] . Спорт, предполагающий силовую выносливость, многочисленные от гребца до пловца и борца на ковре.Даже эти примеры различаются по выраженным способностям, динамическим или статическая, общая или местная силовая выносливость.
Требования к мышцам
Однако все формы соревнований требуют максимальной отдачи от соревнований. Не всегда в соревнованиях побеждает сильнейший спортсмен. все дела, тот, который может поддерживать максимальную власть в течение всего срока активность. Следовательно, развитие всех типов мышечных волокон приносит пользу спортсмену.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают максимальную мощность выход во взрывоопасных видах спорта, таких как спринт и тяжелая атлетика. медленный Волокна являются основными клетками волокна, используемыми в аэробных соревнованиях на длинные дистанции. Комбинирование и тренировка этих двух типов волокон на всех скоростях и под любым углом. производит силовую выносливость.
Есть мышечные волокна, которые вы бы не назвали исключительно быстросокращающиеся или исключительно медленные (Бруннер и Табачник, 1990) [2] .Они представляют собой комбинацию из двух не полностью или полностью медленно сокращаются. Но, усиливая эти мышечные волокна позволят сильнее проявить силовую выносливость происходят.
Динамическая и статическая силовая выносливость
Другой аспект этого конкретного силового континуума — динамический. и статической силовой выносливости, которую можно улучшить, следуя надлежащим графики тренировок. Отображаемые спортивные движения и мышечное напряжение во время этих движений различают эти две формы силы выносливость.Таким образом, выносливость — это вопрос разделения мышечного напряжения на большое или умеренные величины и продолжительность каждого из них.
«Динамическая сила-выносливость обычно связана с циклическими упражнениями. упражнения, в которых значительное напряжение повторяется без перерыва во время каждый цикл движения »(Stiff 2000) [1] . Это также очевидно в ациклических событиях, требующих повторения максимальной мощности с короткими периодами отдыха между прыжками или метание деятельности.
Статическая прочность-выносливость подразумевает изометрическое напряжение переменного величины и продолжительности или в удержании определенной позы. «Статическая сила выносливость связана с относительно длительным или краткосрочным устойчивым мышечным напряжение, его продолжительность в каждом случае определяется его величиной.
Общая и местная силовая выносливость
Их можно далее разбить на общую силовую выносливость. и Местная силовая выносливость.И то, и другое зависит от того, сколько групп мышц вовлечены в деятельность.
Например, общая силовая выносливость строится вокруг использование больших групп мышц для усиления активности, как в случае с гребля, например квадрицепсы, икроножные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы. и преобладают широчайшие мышцы спины.
В местной силовой выносливости нацелена определенная группа мышц. для улучшения, основанного на его использовании во время занятий спортом.Примером может быть мышцы верхней части тела, груди и верхней части спины, дельтовидные мышцы и трицепсы для жим лежа с собственным весом в соревновании повторений.
Измерение прочности
Дальнейшее изучение приведет к дифференциации в измерениях. Измеряем ли мы абсолютную, статическую, ускоренную или взрывную силу? выносливость?
Если измерять абсолютную силовую выносливость, то общий результат не учитывал уровень развития отдельных двигательных способностей.Если объектом измерения является частичная выносливость, тогда «уровень развитие определенных двигательных способностей, рассчитанных при влиянии других способности каким-то образом исключены. «
На практике при определении частичной выносливости в силовые упражнения с весом, требующим усилий в процентах от максимума используется одно повторение. Он должен статически удерживаться (статическая силовая выносливость) многократно перемещается до отказа, что указывает на динамическую прочность выносливость.
Неполный индекс следует, если нет корреляции с максимальная сила или отрицательная корреляция между двумя тестами. Где человек может поднять такой же вес отношения до абсолютной силы и максимальная сила имеет высокую корреляцию.
Чтобы выделить различия между подъемниками, груз, поднимаемый каждый из них должен быть разделен на массу тела отдельных субъектов. Прочность выносливость очень зависит от мышечной активности.
Выражена особая работоспособность силовой выносливости. в циклических событиях, которые требуют мощных повторений в постоянная повторяющаяся мода. На ациклической спортивной арене способность мощные мышечные движения в статической форме еще более выражены. Принимать за Например, борец держит своего соперника, а затем подавляет его в очко или победа в матче.
Основу силовой выносливости составляет общая выносливость.В лучший способ развить силовую выносливость — в самых сложных условиях и это посредством моделирования условий конкурса или в большом объеме тренировки. Однако это не исключает использования специальных силовых упражнений. чтобы помочь построить силовую базу спортсмена.
Пример сеанса
Вот краткий пример программы силовой выносливости, используемой с большой успех советских спортсменов до распада Советского Союза в начале 1990-х
Начните с трех подходов по три повторения с 80% до 90% от одного. Максимум повторения (1ПМ) с отдыхом от двух до трех минут.Затем бросьте вес от 40% до 50% 1ПМ и выполните четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом средний или медленный темп.
При весе от 40% до 50% выполните максимальное количество подъемов, которое вы может через двадцать секунд, отдохните от двадцати до тридцати секунд, а затем повторите в течение одного до двух дополнительных комплектов. Поддерживайте пульс от 120 до 140 ударов в минуту. (Авторы совет: поддерживайте пульс на уровне 80% от целевого уровня.)
Выполните от восьми до десяти различных круговых упражнений в средней или средней степени. медленный темп с отдыхом от тридцати до шестидесяти секунд между упражнениями.Держать пульс ниже 140 повторов. (Предложение авторов: поддерживайте пульс на уровне от 65% до 70% целевого уровня пульса.) Выберите упражнения, общие для вашего вида спорта.
В качестве примера схемы борца эти упражнения выполняется по расписанию выше за двадцать минут.
- Приседания
- Жим лежа
- Приседаний
- Полеты гантелей
- Вертикальные ряды
- Повороты с перекладиной на спине — будьте предельно осторожны упражнение.Убедитесь, что ваша спина опирается на живот.
- Пуловеры
- Сгибание рук на бицепс
- Тяга с наклоном
- Жим от плеч
Эта схема иллюстрирует метод улучшения всей силы волокна выносливости.
Сводка
Stiff (2000) [1] утверждает «объективный, надежный средств оценки силовой выносливости в спортивной деятельности еще не было изобретен.»Помните об этом, размышляя над результатами исследования. доступен в области прочности и кондиционирования
Список литературы
- STIFF, M.C. (2000) Супертренинг . Институт супертренинга, Денвер, CO
- БРУННЕР, Р. и ТАБАЧНИК, Б. (1990) Советские методы тренировки и восстановления . Издательство Sport Focus
Артикул:
Эта статья впервые появилась в:
- О’ДЕЛЛ, Д.(2004) Силовая выносливость. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 16 / Октябрь), стр. 10-11
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- О’ДЕЛЛ, Д. (2004) Силовая выносливость [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni16a7.htm [доступ
Об авторе
Дэнни О`Делл — сертифицированный тренер NSCA по силовой и кондиционной подготовке из США.Он является автором нескольких учебных пособий, в том числе «Окончательное руководство по жиму лежа», «Основы дикой природы», «Секреты силовых тренировок», «Комплексные тренировки» и «Усиление ваших управляющих мышц». Дэнни опубликовал статьи в национальных и международных журналах, в которых описываются преимущества здорового образа жизни, связанного с фитнесом.
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Тренировка на выносливость
Какова цель тренировки на выносливость?
Целью тренировки на выносливость является развитие энергии производственные системы для удовлетворения требований мероприятия.
Какие системы производства энергии?
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это химическое соединение, обеспечивающее энергию для сокращения мышц. Активно сокращающиеся мышцы получают АТФ из глюкозы, хранящейся в кровотоке, и распада гликогена, хранящегося в мышцах. Продолжительные упражнения потребуют полного окисления углеводов или свободных жирных кислот в митохондриях.
Какие бывают виды выносливости?
Виды выносливости: аэробная, анаэробная. выносливость, скоростная выносливость и силовая выносливость.Прочная основа аэробики выносливость — основа всех соревнований.
Работа, проведенная Гастином (2001) [1] , дает оценки вклада анаэробной и аэробной энергии во время выбранные периоды максимальной нагрузки (95% усилий).
| Продолжительность | % Аэробика | % анаэробный |
| 0-10 секунд | 6 | 94 |
| 0-15 секунд | 12 | 88 |
| 0-20 секунд | 18 | 82 |
| 0-30 секунд | 27 | 73 |
| 0-45 секунд | 37 | 63 |
| 0-60 секунд | 45 | 55 |
| 0-75 секунд | 51 | 48 |
| 0-90 секунд | 56 | 44 |
| 0-120 секунд | 63 | 37 |
| 0–180 секунд | 73 | 27 |
| 0–240 секунд | 79 | 21 |
Аэробная выносливость
Во время аэробной (кислородной) работы тело работает на уровне, позволяющем потреблять организмом потребности в кислороде и топливе.Единственными образующимися отходами являются углекислый газ и вода, которые удаляются при потоотделении и дыхании.
Аэробную выносливость можно подразделить следующим образом:
- Короткая аэробика — от 2 до 8 минут (молочная / аэробная)
- Средняя аэробика — от 8 минут до 30 минут (в основном аэробный)
- Длительная аэробика — 30 минут + (аэробика)
Аэробная выносливость развивается с помощью непрерывного и интервального бега.
- Непрерывные циклы для улучшения максимального поглощения кислорода (VO 2 макс.)
- Интервальная тренировка для улучшения работы сердца как мышечной насос
Аэробный порог
Аэробный порог, точка, при которой начинают действовать анаэробные энергетические пути, составляет около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это примерно 40 ударов медленнее анаэробного порога. Аэробные пороги нетренированных мужчин колеблются от 35 до 65% VO 2 max [2].
Анаэробная выносливость
При анаэробной (без кислорода) работе, требуя максимальных усилий, тело работает так усердно, что требования к кислород и топливо превышают скорость снабжения, и мышцы вынуждены полагаться на хранимые запасы топлива. Мышцы, которым не хватает кислорода, забирают тело в состояние, известное как кислородная задолженность, и молочные продукты начинают накапливаться в мышцах. Эта точка известна как молочный порог или анаэробный порог или начало накопление лактата в крови (ОБЛА).Деятельность не будет возобновлена до тех пор, пока удаляется молочная кислота и погашается кислородный долг.
Корпус может возобновить ограниченную активность после небольшой части кислородного долга был погашен. Поскольку молочная кислота правильным термином для этого пути является молочно-анаэробный энергетический путь.
Алакто-анаэробный путь — это когда тело работает анаэробно, но без производства молочной кислоты. Этот путь зависит от запаса топлива в мышцах, которого хватает примерно на 4 часа. секунд при максимальном усилии.
Анаэробную выносливость можно подразделить следующим образом:
- Короткий анаэробный — менее 25 секунд (в основном алактическая)
- Средний анаэробный — от 25 до 60 секунд (в основном молочная)
- Длительный анаэробный — от 60 до 120 секунд (молочный + аэробика)
Анаэробная выносливость можно развить с помощью повторений методы высокоинтенсивной работы с ограниченным восстановлением.
Аэробная тренировка на выносливость приводит к уменьшению жировых отложений, увеличению максимального потребления кислорода, увеличению дыхательной способности, снижению концентрации лактата в крови, увеличению плотности митохондрий и капилляров и повышению активности ферментов.
Анаэробный порог
Анаэробный порог, точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, составляет считается где-то между 80% и 90% максимальной частоты пульса и примерно на 40 ударов выше чем аэробный порог.Ваш анаэробный порог может быть определяется с помощью тестирования анаэробного порога.
Скоростная выносливость
Скоростная выносливость используется для развития координации сокращение мышц. Методы повторения используются с большим количеством подходов, низким количество повторений в подходе и интенсивность более 85% с дистанциями преодолели от 60% до 120% гоночной дистанции. Соревнования и гонки на время могут быть используется в развитии скоростной выносливости.
Примеры занятий
Ниже приведены различные типы тренировок на скоростную выносливость с примерами для спортсмена на 800 метров, нацеленного на 800 метров менее двух минут.
- Пирамиды — 200 м, 300 м, 400 м, 300 м, 200 м (frp) [3 ‘, 4’, 5 ‘, 4’]
- Время работы — 600 м, 700 м, 800 м (frp) [8 ‘]
- Вниз по часам — 800м, 700м, 600м (frp) [8 ‘]
- Дифференциалы — 4 x 400 м (1-я 200 м 32 «, 2-я 200 м 28») [8 ‘]
- Дальнее расстояние — 4 x 1200 м (SRP) [8 ‘]
- На расстоянии — 2 x (3 x 400 м) (frp) [3 ‘, 8’]
- Качество — 3 x 600 м (RP) [8 ‘]
‘= минута, «= секунды, frp = быстрее, чем целевой темп гонки,
srp = медленнее, чем целевой темп гонки, rp = целевой темп гонки
Прочность на выносливость
Силовая выносливость используется для развития способностей спортсмена. для поддержания качества сократительной силы своих мышц.Всем спортсменам нужно для построения базового уровня силовой выносливости. Примеры мероприятий по наращивание силовой выносливости — круговая тренировка, силовая тренировка, горка бег, обвязка, Фартлек и др.
Воздействие на сердце
Как спортсмен, занимающийся выносливостью, у вас разовьется увеличенное сердце. У вас будет:
- Брадикардия — Низкая частота пульса в состоянии покоя, менее 50 ударов в минуту
- ЭКГ показывает гипертрофию желудочков (утолщение сердца мышечная стенка)
- Рентген показывает увеличенное сердце
- Анализы крови показывают повышенное содержание мышечных ферментов
Вышеуказанное для среднего человека (не спортсмена) указывает на вероятный блокада сердца, гипертония, сердечная недостаточность, недавно перенесенный инфаркт миокарда или кардиомиопатия.Если вам нужно лечь в больницу или обратиться к врачу, вы должен сообщить им, что вы спортсмен на выносливость.
Список литературы
- ГАСТИН, П. (2001) Взаимодействие энергосистемы и относительный вклад во время максимальной нагрузки. Sports Med , 31 (10), стр. 725-741
- McLELLAN, T. M. и SKINNER, J.S. (1981) Использование аэробного порога в качестве основы для тренировок. Может J Appl Sport Sci . 6 (4), с. 197-201.
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
- DAVIS, J. A. et al. (1979) Изменения анаэробного порога, вызванные тренировками на выносливость у мужчин среднего возраста. Журнал прикладной физиологии: респираторная физиология, физиология окружающей среды и физическая нагрузка , 46 (6), с. 1039-1046
- HELGGERUD, J.и другие. (2001) Тренировки на аэробную выносливость улучшают футбольные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (11), p. 1925-1931
- TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 28 (10), p. 1327-1330
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- МАККЕНЗИ, Б.(1997) Endurance Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/enduranc.htm [дата обращения:
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
1 Сокращения для обозначения силы Восприятие Выносливость Харизма Интеллект Проворство Удача
Аббревиатура от Strength Perception Endurance Charisma Intelligence Agility Luck
