Чем заменить приседания если болят колени: 5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Прежде чем мы углубимся в модификации упражнений, давайте обсудим упражнения с низкой ударной нагрузкой. Тренировка с низкой ударной нагрузкой — это тренировка, которая оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Какие есть примеры малоинтенсивных тренировок? Кардиоупражнения с низким воздействием включают езду на велосипеде, ходьбу или плавание. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой включают использование эспандеров и ограничение использования отягощений, которые могут повредить суставы.

Основная цель малоинтенсивных тренировок — снизить нагрузку на колени и другие суставы, при этом позволяя вам выполнять упражнения.

Одним из видов малоинтенсивных тренировок является малоинтенсивное кардио. Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой — это форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму стресс или воздействие, которое вы оказываете на суставы.

Кардиотренировки заставят ваш сердечный ритм учащаться по мере того, как вы тренируетесь, и вам потребуется больше кислорода, а это означает, что вам нужно будет дышать быстрее и глубже. Упражнения с низкой ударной нагрузкой по-прежнему позволяют использовать преимущества кардио, не нагружая суставы или позвоночник.

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой не означает низкой интенсивности. Кардиотренировки с низким уровнем воздействия могут позволить вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений, как и традиционное кардио с высокой нагрузкой.

Силовые тренировочные упражнения с минимальной нагрузкой на суставы считаются упражнениями с низкой нагрузкой. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой часто выполняются с использованием тренажеров, так как они снижают риск получения травм и снимают часть нагрузки на суставы.

Еще один способ добиться результатов в силовых тренировках с низкой ударной нагрузкой — это включить в свою программу тренировок эспандеры, чтобы получить силовую тренировку всего тела без нагрузки на какой-либо конкретный сустав. Ленты для упражнений позволяют выполнять такие движения, как отжимания или приседания, не нагружая позвоночник, колени и другие важные суставы. Исследования показывают, что программы упражнений с использованием резиновых лент и трубок дают результаты, эквивалентные тренировкам со свободными весами.

Можно ли похудеть с помощью упражнений с низкой нагрузкой? Упражнения с низкой ударной нагрузкой можно модифицировать, чтобы сделать их более интенсивными, задействовав все тело. Вот несколько советов, как сделать тренировки с низкой нагрузкой более интенсивными:

Включите верхнюю часть тела

Упражнения с больными коленями могут быть сложными, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить хорошую тренировку. Движения верхней части тела, такие как размахивание руками при ходьбе и поднятие рук над головой во время степа или аэробики, могут помочь увеличить интенсивность тренировки, не вызывая слишком большого дискомфорта для коленей. Тренажеры в тренажерном зале, которые предлагают упражнения для мышц верхней части тела, такие как эллиптический тренажер или тренажер для беговых лыж, также могут послужить полезным вариантом тренировки, если вы страдаете от болей в коленях.

Преувеличивайте свои движения

Добавьте интенсивности своим упражнениям, используя большие преувеличенные движения. Например, если вы маршируете на месте, усложняйте движение, высоко поднимая колени и вращая руками над головой. Конечно, вы можете выглядеть немного глупо, но оно того стоит!

Увеличение скорости

Когда дело доходит до тренировки с низкой интенсивностью, увеличение скорости является одним из способов увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений. Всегда будьте осторожны при увеличении скорости. Обратите внимание на ощущения в коленях, бедрах и суставах.

Большинство болей в суставах ног на самом деле связано с недостатком силы в ногах. Как вам такая ирония? Да, укрепление мышц вокруг коленного сустава — один из лучших способов защитить вас от боли в колене. Есть множество способов, которыми вы можете тренировать свои ноги, изменяя традиционные движения ног и выбирая движения, которые эффективны, но более щадяще воздействуют на ваши колени.

Следите за этим видео, пока мы покажем вам пять отличных модификаций упражнений для больных коленей, включая ягодичные мостики, альтернативные приседания для больных коленей и многое другое.

Большой папа всех движений ногами, приседания обязательны! Но вы правы, задаваясь вопросом – могу ли я делать приседания с больными коленями? Если у вас болит колено, возможно, вы полностью исключили приседания из своей рутины.

Не волнуйтесь, есть много альтернатив приседаниям для больных коленей. Во-первых, нам нравятся эти приседания на стене с мячом для стабильности.

Попробуйте:   Приседания у стены с фитболом

Вместо традиционных приседаний возьмите фитбол и поместите его между средней частью спины и стеной. Эти приседания для больных коленей по-прежнему помогут вам проработать нижнюю часть тела, не оказывая давления на суставы.

• Слегка прислонитесь к мячу, поставив ноги на ширине плеч перед собой, и начните приседать.
• Это не только снимет напряжение с ваших коленей, но и позволит вам на лету регулировать движение в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.
• Почувствуйте это, а затем добавьте в руку несколько гантелей, чтобы усложнить задачу.

Совет : Выберите амплитуду движения — опускайтесь ниже, если можете, но оставайтесь выше, если начинает болеть колено. сосредоточьте свой вес на пятках!

Еще одно важное упражнение для подтянутых ног. Выпады задействуют не только мышцы ног, но и, при правильном выполнении, помогают накачать ягодичные мышцы. Выпад, который сильнее всего ударяет по коленям, — это выпад вперед. Итак…

Попробуйте : Обратные выпады

Вы определенно захотите практиковать их без дополнительного веса, но как только вы ослабите движение и сконцентрируетесь на удержании веса на передней ноге, вы, вероятно, обнаружите, что эти выпады намного легче на коленях. Добавляйте вес, как только почувствуете уверенность в движении.

Совет : Обратите внимание на ягодицы. Вы должны чувствовать это движение в задней части и прикладывать очень небольшой вес к ноге, которая идет позади вас.

Связанный: 10 упражнений на нижнюю часть тела для борьбы с болью в коленях

3. Становая тяга оживит вас

Если вы хотите немного приподнять ягодицы, а колени беспокоят вас, становая тяга может стать вашим новым лучшим другом . Это классическое упражнение для силовой тренировки, особенно если у вас больные колени.

Попробуйте : Становая тяга

Становая тяга — одно из самых мощных и лучших силовых упражнений, которые можно выполнять. Вы будете тренировать не только ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но и поясницу, среднюю часть спины, трапециевидные мышцы, икры, предплечья и кор. Вау! Это очень много. Все движение сосредоточено вокруг вашего центра, и вы работаете со всей задней стороной тела. Кроме того, когда вы держите колени слегка согнутыми, вы не будете усугублять боль в коленях.

Совет : Используйте тяжелые веса — штанги или гантели — поскольку для выполнения этого упражнения задействовано много мышц. Держите колени слегка согнутыми, а ноги на ширине плеч, но выполняйте всю работу прессом и ягодицами.

Да, ты лежишь на спине. Нет, у тебя не будет перерыва. Ягодичный мостик — это как лазерный луч для ваших ягодиц! Если ваши колени мешают вам приседать или делать выпады, или вам просто нужно немного разнообразить движения нижней части тела, ягодичный мостик — это то, что вам нужно. Итак…

Попробуйте : Ягодичный мостик

Ягодичный мостик направлен на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, кора, нижней части спины и бедер, а также использует стабилизаторы для поддержания силы тела. Выполнение ягодичного моста даст вам потрясающие результаты для подъема ягодиц без каких-либо последствий для ваших суставов.

Совет:  Попробуйте также ягодичные мостики на одной ноге! Изоляция одной ноги нацелена на подколенные сухожилия и добавит вам дополнительный вызов после того, как вы освоите традиционный ягодичный мостик.

Подколенные сухожилия общеизвестно слабы. Это сложная мышца, на которую сложно нацелиться, и часто она уступает квадрицепсам. У нас есть упражнение, которое задействует эти подколенные сухожилия вместе с ягодицами и кором. Итак…

Попробуйте:  Сгибание подколенных сухожилий с мячом для устойчивости

Более сильные подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы вместе защищают коленный сустав. Вращение подколенного сухожилия на стабилизационном мяче — один из самых интенсивных и эффективных способов проработать подколенные сухожилия и нарастить силу в очень нужном месте. Да, для этого требуется стабилизирующий мяч.

Совет : Начните с подъема и опускания бедер, поставив ноги на мяч. Если у вас есть силы, чтобы сделать это, вы можете перейти к ролл-ин. Кроме того, ожидайте судороги! Это происходит во время этого движения, прежде всего, из-за слабости подколенного сухожилия. Повесить там. Будет лучше!

Если у вас больные колени, упражнения могут стать вашим врагом. Поэтому часто кардиотренировки включают в себя прыжки, подпрыгивания или выпады, которые могут вызвать боль в колене или дальнейшую травму. Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений для больных коленей, которые могут помочь вам сжечь жир, стать сильнее и оставаться в форме, не причиняя вам боли. Чтобы показать вам, что это возможно, мы разработали для вас полный план тренировок, который избавит вас от кардио и силы за одно занятие! Лучшая часть? Вы можете делать это упражнение прямо дома! Для кардио-упражнений не требуется никакого оборудования, а для силовых тренировок достаточно простой ленты сопротивления, чтобы привести ноги в тонус и придать форму верхней части тела.

В приведенной ниже тренировке сначала показано кардио, которое поможет вам разогреться и подготовиться к следующей силовой тренировке. Вы определенно можете поменять их местами, если это лучше работает для вашего тела!

Выполняйте каждое из следующих движений в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, пока переходите к следующему упражнению. Как только вы пройдете по списку, вернитесь и повторите всю последовательность еще раз.

• Верхние вырезы
• Передние удары ногой
• Альпинисты
• Штамповка
• Отжимной домкрат
• Ножной огонь
• Приседания от планки к стулу* 

*(примечание: если вы не можете сесть в присед, просто пропустите это упражнение! вперед к стулу Сядьте на пятки, чтобы не давить на колени.!)

Теперь повторите каждое упражнение еще раз!

Многие проблемы с коленями возникают у людей из-за слабости мышц и соединительной ткани, окружающей колени. В частности, люди часто не работают с приводящими и отводящими мышцами — внутренней и внешней частью бедер, — которые работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, поддерживая сбалансированность и силу мышц ног по всему периметру. Такой сбалансированный подход к тренировке ног защищает колени и помогает им оставаться здоровыми.

Вот тут-то и пригодится полоса сопротивления! Гантели — отличный инструмент для силовой тренировки, но эспандер может дать вам движения для внешней и внутренней поверхности бедер, которых вы не можете добиться другими способами. Ниже приведена силовая тренировка всего тела, которая сосредоточится на мышцах, окружающих колени, и попутно даст вам тренировку всего тела! Попробуйте выполнить каждое движение по 12–15 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению без отдыха.

• Жим от груди с резиновой лентой
• Лента сопротивления Тик-так
• Балансирующая тяга одной рукой
• Жим для внешней поверхности бедра с лентой сопротивления
• Жим от плеч с лентой сопротивления
• Резинка для приклада
• Лента сопротивления для трицепса
• Косые скручивания
• Планка для предплечий

Нажмите здесь, чтобы получить печатную версию Тренировки с низкой ударной нагрузкой!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 12-минутная высокоинтенсивная тренировка для больных коленей

3 лучших альтернативы приседаниям при проблемах с коленями (с иллюстрациями!)

Хотя традиционные приседания со штангой широко считаются одним из лучших упражнений с точки зрения задействования и тренировки мышц нижней части тела, определенные ранее существовавшие заболевания и травмы могут усугубляется из-за интенсивной нагрузки, которую приседания оказывают на тело тренирующегося.

Имея это в виду, множество пациентов, проходящих физиотерапию, выздоравливающих спортсменов и людей пожилого возраста, посещающих тренажерный зал, будут искать альтернативное упражнение для приседаний, которое избавит их от этих обостренных травм или состояний.

Одним из наиболее распространенных типов травм, полученных при приседаниях со штангой, являются травмы, окружающие надколенник (или колено) и его сухожилия, обычно принимающие форму растяжения ткани или, в более серьезных случаях, могут даже проявляться как боль в надколеннике и бедренной кости. расстройство.

Таким образом, люди, желающие избежать или предотвратить ухудшение этих травм, связанных с коленом, могут получить большую пользу от чередования или изменения приседаний в своей программе тренировок.

Почему приседания вредны для коленей?

Как правило, приседания на самом деле не наносят существенного вреда физической целостности и функции коленей у большинства здоровых людей, за исключением неудачной ситуации, когда тренирующийся выполняет указанное упражнение с приседаниями в неправильной форме или с чрезмерным весом, превышающим его физическую силу. .

Это не означает, что даже простое движение приседания без веса не будет оказывать какого-либо давления на колени, поскольку вес тела, а также любая дополнительная нагрузка распределяются равномерно по пластине надколенника и окружающим тканям, хотя как правило, не в какой-либо вредной степени в обычных обстоятельствах.

Отчетливо распространенный слух, распространенный во многих кругах по фитнесу и тренировкам, заключается в том, что конкретная глубина приседания прямо пропорциональна риску травмы колена, а логика такого убеждения заключается в том, что приседания с более низкой высотой оказывают большее сопротивление на колени, поскольку занимающийся смещает вес своего тела параллельно коленному суставу.

За исключением использования неправильной формы или приседания спортсмена на неровной платформе, нет никаких клинических доказательств того, что такое убеждение верно, а в некоторых научных статьях даже подробно описывается обратное – с приседаниями с малым диапазоном движения. создавая такое же напряжение в коленях, как и при более глубоком подъеме.

Кто подвержен риску травм колена в результате приседаний?

Каждый человек, выполняющий приседания, подвергается некоторому небольшому риску травм колена, хотя у тех, у кого в анамнезе были травмы колена, артриты или те, кто только начинает тренироваться с отягощениями, риск травм колена в результате приседаний значительно выше.

В случае лиц с травмами колена в анамнезе или гистологически связанными состояниями здоровья, такими как артрит, это в первую очередь связано с изначально ослабленным состоянием клеточных тканей, из которых состоят колени человека — без должной формы снижение риска, поскольку проблема возникает из-за целостности самого коленного сустава.

В этих конкретных обстоятельствах наилучшим способом для человека (помимо надлежащей медицинской консультации) является замена приседаний упражнением с аналогичной моделью мышечной активации и интенсивностью, которое не имеет такого же характерного напряжения в коленях.

Для новичков в тренировках, особенно в отношении комплексных упражнений со свободным весом, таких как традиционные приседания со штангой, вопрос связан не столько с состоянием колен спортсмена, сколько с техникой выполнения упражнения.

При выполнении с неправильной техникой или с чрезмерным весом, превышающим возможности тренирующегося, значительная сила сдвига, кручение и давление могут оказываться не только на ткани коленного сустава, но и на близлежащие мышцы и другие суставы, что приводит либо к острые травмы или хронические заболевания, если они повторяются в течение более длительного периода времени.

Чтобы исправить такую ​​ситуацию, тренирующийся должен сначала дать коленям восстановиться, если он уже страдает от травмы колена, – до обращения к спортивному тренеру или инструктору по физкультуре, который позаботится о том, чтобы он используя правильную форму без риска получения травмы.

Можно ли избежать травм коленей при приседаниях?

Да, травмы колена при приседаниях полностью предотвратимы для здоровых тренирующихся, если они используют правильную форму и вес в разумных пределах в соответствии со своим собственным уровнем физической силы.

В тех случаях, когда тренирующийся не может или ему некомфортно с обоими этими факторами, он вполне может вместо этого использовать альтернативное упражнение, которое не имеет той же формы или риска травм, что и само упражнение приседания, щадя их от таких требований.

Как модифицировать приседания при проблемах с коленями

Каждый тренирующийся обладает собственной уникальной биомеханикой, пропорциями тела и уровнями гибкости суставов, что означает, что общий совет по модификации формы приседания может быть неэффективным или даже усугубить проблему. сам.

Тем не менее, некоторые изменения в указанной форме или связанных характеристиках приседания могут привести к снижению риска получения травмы независимо от биомеханики тренирующегося.

Имейте в виду, что существует распространенное заблуждение, что в более широкой стойке преобладает бедро, тогда как в узкой стойке больше преобладает колено; Нет никаких научных исследований, подтверждающих эти утверждения.

На самом деле исследование Escamilla, et al. (2001) показали, что как при приседаниях с широкой, так и с узкой постановкой колена преобладают колени, а приседания с широкой постановкой ног чаще всего задействуют колени на всех этапах упражнения.

Узкая постановка требует большего движения колена вперед, что увеличивает нагрузку на пателлофеморальный сустав. Предполагая, что широкая стойка поможет лифтерам достичь того же уровня глубины, сохраняя при этом большеберцовую кость в вертикальном положении, что снижает нагрузку на коленный сустав.

Это использование меньшего диапазона движений в соответствии с собственной гибкостью нижней части тела тренирующегося, использование обуви с приподнятым каблуком, например, в случае специальной обуви для приседаний, уменьшение общего веса, используемого в качестве сопротивление и использование надлежащей разминки и растяжки, чтобы улучшить силу и функцию коленей перед приседанием.

Механика и типы травм колена, связанных с приседаниями

Не все травмы, связанные с приседаниями, одинаковы или вызваны одной и той же причиной – и, как таковые, могут не использоваться одни и те же альтернативные упражнения, при таких состояниях, как остеоартрит, практически не требующих этого нагрузка на хрящевую ткань между надколенником и костями голени или бедренной кости, что препятствует использованию альтернативных упражнений с большим объемом.

Повреждения связок

Разделенные на три различных типа повреждений связок, называемых повреждением задней крестообразной связки, повреждением медиальной коллатеральной связки и повреждением латеральной коллатеральной связки, эти типы проблем с коленом, связанных с приседанием, обычно возникают из-за неправильного угла сопротивления или правильный, который подвергается напряжению выше предела прочности из-за чрезмерного сопротивления.

Во избежание усугубления или возникновения этих типов травм колена тренирующемуся важно поддерживать надлежащую растяжку, а также чередовать приседания с упражнениями, предотвращающими движение ног под неудобным или опасным углом например, ягодичные мостики или тазобедренные суставы.

Артрит

Остеоартрит и подобные формы артрита, более связанные со старением и генетической предрасположенностью, а не с неправильной формой или тяжестью упражнений на корточках, тем не менее, являются основным фактором риска, связанным с приседаниями и коленями любого человека, который выполняет приседания.

В отличие от острых травм, полученных при приседаниях или связанных с приседаниями, артрит, как правило, не заживает с течением времени и представляет собой хроническое ослабление структурной целостности тканей занимающегося.

Таким образом, ни одно упражнение, альтернативное приседаниям, не считается подходящим для тренирующихся с артритом, при этом основное внимание уделяется общему сопротивлению и объему, хотя люди с таким заболеванием, несомненно, могут получить некоторую пользу от снижения стресса. размещены на их костях и соединительных тканях.

Повреждения мениска

Как правило, речь идет о травмах или воспалении двух подушечек мениска, которые амортизируют снаружи и внутри сустава надколенника. давление, как в случае с большим объемом приседаний.

Таким образом, при выборе чередования приседаний для такого типа травмы колена тренирующемуся лучше всего использовать изолирующие упражнения с небольшим диапазоном движений, которые не задействуют напрямую колени, испытывающие значительную нагрузку или давление. .

Тендинит

Также форма хронического повреждения соединительной ткани, связанная с чрезмерным использованием или неправильным углом сопротивления во время приседаний. собственные, в отличие от использования любой формы альтернативных упражнений.

Однако после того, как сухожилия колена в достаточной степени восстановятся, тренирующемуся лучше либо исправить обстоятельства, которые привели к такой травме, либо выбрать тот, который использует меньший объем по сравнению с указанные коленные сухожилия, как в случае ягодичных мостиков или боковых выпадов.

Альтернативные упражнения для приседаний при проблемах с коленями

Если тренирующийся решил отказаться от модификации своего упражнения приседания и вместо этого хочет использовать альтернативу, которая воссоздает интенсивность или схему активации группы мышц приседания, можно использовать несколько упражнений-кандидатов – либо в комбинации, чтобы добиться лучшей замены обучения, либо по отдельности.

Однако, как всегда, тренирующемуся важно умерить свои ожидания, так как большинство упражнений, альтернативных приседаниям, будут раздражать больные колени и подобные травмы, и поэтому несколько альтернативных упражнений, которые этого не делают, несколько менее эффективны. похожи с точки зрения мышечной активации и используемого оборудования.

Это может привести к более медленному или менее эффективному тренировочному стимулу или к необходимости выполнять более одного альтернативного упражнения, чтобы тренировать все те же мышцы, которые обычно задействованы в сложном приседании.

1. Ягодичные мостики

Как следует из названия, ягодичные мостики в первую очередь задействуют большие и малые ягодичные мышцы в качестве основных движущих сил упражнения, группу мышц, которая также в значительной степени используется во время приседаний.

В дополнение к этому, ягодичные мостики также активируют нижнюю часть спины, основные мышцы и подколенные сухожилия на протяжении всего движения, при этом только квадрицепсы не участвуют в схеме активации мышц по сравнению с приседаниями.

Таким образом, ягодичные мостики являются отличной альтернативой приседаниям для тех, кто хочет полностью избежать ухудшения своих больных коленей, но их следует сочетать с изолирующим упражнением для четырехглавой мышцы аналогичного характера, чтобы полностью воссоздать тренировочный стимул приседаний – даже если ягодичные мостики обычно менее интенсивны.

2. Сгибание ног

Упражнение на сгибание ног активирует большую часть задней цепи нижней части тела в движении, очень похожем на приседание, но с недостатком, заключающимся в удалении четырехглавой мышцы, кора. и сгибатели бедра из уравнения, тем самым оставляя в основном ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия в качестве основного фокуса упражнения.

Преимущество использования сгибаний ног в качестве альтернативы приседаниям заключается в том, что они вызывают минимальное напряжение в коленях и других суставах занимающегося, даже при сравнительно большом диапазоне движений и использовании времени под нагрузкой. напряжение для придания тренировочного стимула.

Подобно ягодичным мостикам, сгибания ног лучше всего сочетать с другим упражнением, которое задействует четырехглавую мышцу бедра и стабилизаторы кора, чтобы наилучшим образом воссоздать тип активации и тренировочные преимущества упражнения приседания — наряду с большим объемом, необходимым для само сгибание ног.

3. Удары ногами по канату

Популяризированные многими влиятельными людьми в социальных сетях, удары ногами по канату представляют собой промежуточную альтернативу приседаниям, когда нога ставится в такое положение, что напряжение в коленях в совокупности снижается на протяжении всего упражнения.

Во многом подобно ранее упомянутым упражнениям, удары ногой на тросе в первую очередь активируют заднюю цепь нижней части тела и, таким образом, также должны сочетаться с изолирующим упражнением на четырехглавую мышцу, чтобы полностью воссоздать активацию группы мышц, характерную для приседаний.

При чередовании приседаний с махами ногой на тросе тренирующийся может использовать значительно больший объем из-за значительно меньшей нагрузки на суставы, характерной для удара ногой на тросе, хотя это неприменимо в случаях повторяющихся травм от перенапряжения, таких как тендинит надколенника.

Литература

1. Николини А.П., де Карвальо Р.Т., Мацуда М.М., Саюм Дж.Ф., Коэн М. Общие травмы колена у спортсменов: опыт специализированного центра. Бюстгальтеры Акта Ортоп. 2014;22(3):127-31. дои: 10.1590/1413-78522014220300475. PMID: 25061417; PMCID: PMC4108693.

2. Escamilla, R et al. (2001). Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33, 1552–1566.

3. С.Г. Мутури, Д.Ф. Маквильямс, М. Доэрти, В. Чжан, История травм колена и остеоартрита коленного сустава: метаанализ обсервационных исследований, Остеоартрит и хрящи, том 19, выпуск 11, 2011 г., страницы 1286-1293, ISSN 1063-4584, https: //doi.org/10.1016/j.joca.2011.07.015.

4. Шелбурн К.Д., Биггс А., Грей Т. Деформированное колено: эффективность программы реабилитации, которая восстанавливает нормальное движение колена для улучшения симптомов и улучшения функции. N Am J Sports Phys Ther. 2007 май; 2(2):81-9.