ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт
Привет, дорогой покупатель!
Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.
В программу входит 4 силовых тренировки:
01. На низ №1
02. На верх
03. На низ №2
04. На спину и пресс
▪️ ГРАФИК
График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.
▪️ ТЕХНИКА
Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.
Инвентарь
Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой
Тренировка №1.
НизВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
03. Румынская тяга на 1 ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №2.
ВерхВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
04. Разведение рук в стороны
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Тяга гантелей к подбородку
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Разгибания рук
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
07.
Отжимания обратным хватом
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
08. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №3. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Приседания плие
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Румынская тяга
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05.
Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
07. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №4. Пресс и спина
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Тяга гантелей стоя в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: на 15 на обе руку
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.
Как сохранить себя в форме: Программа занятий на каждый день
Эпидемия коронавируса, а в особенности карантин внесли в нашу жизнь определенные коррективы, которые в корне изменили наш привычный уклад и расписание занятий.
Большинство из нас привыкшие посещать Фитнес зал сегодня заперты и дома, где благополучно набираем килограммы, в то время как лето все ближе, да и эпидемия тоже отступает пред лицом повышения температуры на улице.
Что же делать?
Можно и нужно начинать заниматься дома.
Понятно, что программа занятий их интенсивность как и программа питания это очень индивидуальные вещи, о чем мы поговорим в конце статьи, но для поддержания общего тонуса и фигуры уже сейчас вы можете проделывать ряд следующих упражнений.
1. Планка + отжиманияПланка на ровных руках
Продолжительность: 30 секунд
Отжимание с колен
Повторов: 15-20
Подходов: 4
Интервал отдыха между подходами: 30 — 45 секунд
2. Гиперэкстензия + упражнение «Пловец»Гиперэкстензия лёжа на животе
Повторов: 15-20
Упражнение «Пловец»
Продолжительность: 30-45 секунд
Подходов: 4
Интервал отдыха между подходами: 30 — 45 секунд
3. Приседание + фронт кик (прямой удар ногой вперёд)Схема: приседание — удар левой ногой, приседание — удар правой ногой
Повторов: 30
Подходов: 4
Интервал отдыха между подходами: 45-60 секунд
4.
Боковые выпадыСхема: одна нога ровно на полу, вторая нога находится на фитболе или не высоком диване или стуле, делаем 12 приседаний после чего в нижнем положении задержка на 15 секунд.
Потом меняем ногу.
Повторов: 12
Интервал отдыха между подходами: 30 секунд
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Подъем таза вверх с одной опорной ногой, вторая нога находится в вертикальном положении.
Схема : работаем на левую ногу потом на правую тоже самое и снова без отдыха на левую ногу и снова на правую — это будет один дабл сет.
Повторений по 20-25 на ногу.
Интервал отдыха между подходами: 30-45 секунд
Таких сетов нужно 3 — 4, хотя конечно смотрите по самочувствию.
6. Подъем лопаток вверх + упражнение «ножницы»Подъем лопаток вверх
Повторов: 25
Упражнение ножницы
Схема: 30 секунд работаем в вертикальной плоскости, маленькая амплитуда, руки под ягодицы
Подходов: 4
Интервал отдыха между подходами: 30-45 секунд
Это как бы общий набор упражнений который может делать практически каждый.
