Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы
Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.
Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.
Содержание
- 1 Нужны ли углеводы после тренировки?
- 2 Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
- 3 Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
- 4 Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Нужны ли углеводы после тренировки?
Физические упражнения требуют больших затрат гликогена.
Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.
Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?
Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.
Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена.
Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.
Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.
Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии
Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.
Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов.
И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.
И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.
Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?
Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.
Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки.
И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.
Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.
Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.
Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.
По материалам: bodybuilding.com
Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов
Watch this video on YouTube
Когда есть протеиновые батончики
Протеиновые батончики — популярная закуска среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и любителей фитнеса. Это удобный вариант для обеспечения дополнительного количества белка, необходимого для достижения ваших целей в фитнесе.
Все может немного запутаться, когда есть так много вариантов протеина; дело не только в том, какой батончик вы выберете, но и в том, когда и как часто вы должны его есть.
КОГДА ЛУЧШЕ ЕДИТЬ БЕЛКОВЫЕ БАТОНЧИКИ?
Лучше всего есть протеиновый батончик через 30-60 минут после тренировки. После тренировки это поможет пополнить запасы энергии и ускорить процесс восстановления и роста мышц. Это известно как «анаболическое окно» и считается оптимальным временем, чтобы получить максимальную отдачу от вашей добавки.
Если вы пропустите это окно, не волнуйтесь, вы все равно получите преимущества с точки зрения восстановления. Основная рекомендация — потреблять 10–20 г протеина после тренировки, поэтому наши 9Протеиновый батончик 0003
Протеиновые батончики также отлично подходят в качестве перекуса перед тренировкой. Вы должны съесть свой протеиновый батончик за один-два часа до тренировки — это гарантирует, что вы усвоили все, что нужно вашему организму, и вы сможете тренироваться, не поев.
Обычно рекомендуется, чтобы, если вы проходите между приемами пищи более 4 часов, перекус поможет поддерживать уровень энергии. Если у вас есть цель по потреблению белка, протеиновый батончик — отличный способ получить «добавку белка», чтобы помочь достичь этой цели.
Подводя итог, можно сказать, что протеиновый батончик после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от пищевых добавок, а также будет полезен как перед тренировкой, так и в качестве перекуса в течение дня.
КОМУ НУЖНЫ БАТОНЧИКИ?
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, протеиновые батончики станут отличным дополнением к их рациону. Но это не только для тяжелоатлетов!
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также могут получить пользу от протеиновых батончиков. Например, после длительной пробежки белок может помочь вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с большей эффективностью. Употребление одной порции перед пробежкой может дать вам здоровый заряд энергии, особенно если она богата углеводами. Хорошая цель — съедать 20-30 г белка каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц.
За исключением тех, кто ведет активный образ жизни, протеиновые батончики могут быть полезны почти всем в качестве закуски с высоким содержанием белка, чтобы помочь увеличить ежедневное потребление белка, поскольку это может быть трудно изо дня в день во время напряженного образа жизни.
МОЖЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ БАТОНЧИК С ДРУГИМИ ДОБАВКАМИ?
Вы можете комбинировать белковые добавки в зависимости от ваших потребностей.
Вы можете выбрать протеиновый батончик перед тренировкой, чтобы коктейль не расплескался вокруг вашего живота, но протеиновый порошок после тренировки будет работать очень хорошо.
Вы также можете выбрать наш веганский альтернативный протеиновый батончик, Protein20 или Rego в порошке , которые содержат оптимальное соотношение углеводов и белка для быстрого восстановления.
Большая ошибка, которую вы совершаете, когда едите после тренировки
ShutterstockАвтор: Джори Марк/Обновлено: 26 февраля 2021 г., 9:46 по восточному поясному времени
Может быть, у вас есть футболка с надписью «Will Run for Cupcakes»… может быть, вы действительно бегаете в ней. Жизнь слишком коротка, чтобы жить только на жареной курице и брокколи, в конце концов, и когда вы сжигаете сотни калорий на тропе, беге или в тренажерном зале, наслаждение без чувства вины кажется справедливой наградой. Хэштег в Твиттере #postruntreat сменился снисходительным парадом рожков мороженого, выпечки, шоколадных батончиков и пива — бутылками, пинтами и самолетами.
Пробежав 10 км всего за 46 минут, отрезав целую минуту от своего личного рекорда, один бегун поделился фотографией своей награды в виде кексов с черникой: «С нетерпением жду возможности съесть это», — написал @bigtacfb в Твиттере. Но могут ли кексы в конечном итоге замедлить бегунов?
Если одной из причин, почему вы занимаетесь спортом, является похудение, имейте в виду. Эксперты говорят, что один-единственный прием пищи после тренировки может свести на нет тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, и существует нездоровая тенденция использовать фитнес в качестве стратегии для оправдания продуктов, которые вы могли бы пропустить в противном случае (через 
, сказал Время .
Возможно, вы не сжигаете столько калорий, сколько думаете
ShutterstockЧастично проблема послетренировочного лакомства на самом деле заключается в простом математическом подсчете потребляемых и расходуемых калорий. После изнурительного занятия кикбоксингом, которое заставило вас потеть, задыхаться и болеть, вы наверняка сможете съесть рогалик на завтрак и при этом похудеть, не так ли? Но люди почти всегда переоценивают количество сожженных калорий, согласно исследованию Университета Оттавы, в котором приняли участие 16 человек с нормальным весом, которые считали, что сжигают в три-четыре раза больше калорий, чем на самом деле (9).0059 Калгари Геральд
). Если вы носите фитнес-трекер, такой как Fitbit, вы можете быть уверены, что да, действительно, вы выбросили достаточно калорий, чтобы съесть этот рогалик; В конце концов, цифры смотрят на вас в черно-белом цвете (или в любом другом забавном цветном узоре, который вы выбрали для своего светодиодного экрана).
Но эти трекеры могут ошибаться более чем на 20 процентов, как показало исследование Университета штата Айова.
«Существует много отрицаний того, сколько сжигается упражнений и сколько калорий в чем-то», — сказала Американской кардиологической ассоциации Дебора Ром Янг, доктор философии, директор по поведенческим исследованиям в Kaiser Permanente в Южной Калифорнии. «Нет ничего плохого в десертах, чипсах и другой нездоровой пище, если их есть в меру. Это становится проблемой, когда такая еда становится правилом, а не исключением».
Лучший способ подзарядиться после тренировки
Shutterstock Но что, если вы устали после пробежки, и мысль о пышных блинчиках мотивирует вас на каждую планку и отжимание? Затем вы должны спросить себя, нужны ли вашему телу эти конкретных продуктов из . «Для похудения и поддержания веса важно настроиться на свое тело и научиться есть в ответ на чувство голода, а не в ответ на скуку, стресс или идею вознаградить себя за физические упражнения», — объяснил Браун.
Хотя эксперты и предостерегают от погони за кексами, они так же ясно понимают, что недостаточно заправляться топливом — тоже очень плохая идея. «Мы думаем, что много травм от чрезмерного использования происходит, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как должны», — сказала специалист по спортивной медицине Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и детский ортопед Дженнифер Бек, доктор медицины, SELF . «Если у вас была очень потная тренировка, замена кальция, соли и калия, которые являются частью стандартного потребления пищи, также очень важна».
Так что тщательно выбирайте пищу после тренировки, стремясь получить от 15 до 40 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Яйца, лосось, фрукты, йогурт, семена и орехи — все это хорошие варианты. «Вы, вероятно, получите наибольшую пользу, если будете употреблять комбинацию белков и углеводов для пополнения запасов гликогена», — объяснила зарегистрированный диетолог Рима Кляйнер Health .
