Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях для женщин: (full body). 12 12.

Содержание

14 упражнений на ночь для похудения

10 мин

С детства всех нас приучают, что физическая нагрузка хороша по утрам и это, безусловно, имеет смысл, поскольку такая нагрузка помогает проснуться и войти в рабочий ритм. Тем не менее, учитывая индивидуальные биологические ритмы, утренняя зарядка не подходит многим людям, которые тяжело просыпаются по утрам и торопятся на работу, в школу или институт.

Если при всех этих условиях вы все-таки хотите поддерживать тело в тонусе и похудеть, следует перенести традиционные спортивные занятия на вечер. Упражнения на ночь для похудения не менее эффективны, если, конечно, соблюдать ряд простых правил.

Общие правила выполнения упражнений перед сном

Вопрос похудения актуален и для женщин, и для мужчин, и даже для детей и подростков. Это связано с неправильным рационом и пассивным образом жизни, который присущ всем современным людям. Физическая нагрузка играет очень важную роль в нормализации обмена веществ и приведении фигуры к желаемым стандартам.

Чтобы зарядка для похудения, выполняемая на ночь, давалась легко и была максимально эффективна, к ней следует приступать не ранее, чем через 1 час после ужина и не позднее чем за 1,5 часа до сна.
Существуют разные категории физических нагрузок, которые подходят для похудения и придания фигуре красивых очертаний. Среди них выделяются кардио- и силовые нагрузки, а также упражнения для растяжки. Они по-разному действуют на мышцы и процесс метаболизма, однако все полезны для красоты и здоровья всего организма.
Наиболее эффективными для худеющих людей являются кардио-тренировки. При правильном выполнении они позволяют привести сердечный пульс к оптимальной частоте и поддерживать его на этом уровне в течение всей тренировки. Такие меры позволяют усиливать кровоток, ускорять обмен веществ и сжигать лишние калории.
В то же время при выполнении на ночь, данная группа упражнений может привести к чрезмерному возбуждению нервной системы, что затруднит процесс отхождения ко сну. В связи со всеми свойствами кардио-тренировок, они должны быть первыми в комплексе вечерних упражнений.
Что касается других групп упражнений, их стоит включать в зарядку в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться. Если вы мечтаете о рельефном теле, то в этом помогут силовые нагрузки, поскольку они способствуют росту и укреплению мускулатуры. Если же ваша мечта – изящные утонченные черты и кошачья пластика, то следует отдать предпочтение флексо-тренировке, то есть, упражнениям на растяжку мышц. Сочетание этих категорий нагрузок позволяет добиться наиболее выраженных результатов.
Для достижения хороших результатов вечерняя гимнастика должна выполняться не менее 3-4 раз в неделю и постепенно нужно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. При регулярных занятиях можно добиться хороших результатов и очень скоро удивить друзей и близких похудевшей атлетичной фигурой.

Комплекс упражнений

Перед началом вечерней тренировки важно настроиться на позитивную волну. Помните, что желая похудеть и привести свое тело в форму, вы ставите перед собой цель, достойную уважения. Кроме того, она вполне достижима. Если методика самовнушения не работает, можно включать энергичную музыку, которая улучшит настроение и задаст ритм домашних тренировок.

Итак, комплекс для похудения начинается с кардио-нагрузки:

Ходьба на месте. Конечно, хорошо, если дома есть беговая дорожка, которая позволит контролировать скорость, время и количество потраченных калорий. Однако и без этого чуда техники можно просто энергично пошагать, слегка поднимая колени. Время одного подхода – 3 минуты. Такая разминка нужна, чтобы немного разогреть мышцы и разогнать сердце. Это позволить избежать травм и подготовиться к дальнейшему занятию;
Ходьба должна перейти в бег на месте с высоким подниманием бедра. Чтобы контролировать правильность выполнения движений, следует вытянуть руки вдоль тела, чтобы локти прижимались к корпусу. Руки надо согнуть в локтях под прямым углом. Получится импровизированная планка. При выполнении этого элемента гимнастики, верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с ладонями. Движения повторяются в течение 2 минут;
Бег на месте с высоким закидыванием голени. В идеале при выполнении этого упражнения пятки должны доставать ягодиц. Однако если ваш уровень подготовки пока невелик и не удается выполнить движение таким образом, ничего страшного. С каждым следующим разом будет получаться лучше и лучше. Один подход этого вида бега составляет 2 минуты;
Прыжки через скакалку. Это занятие доставляло массу удовольствия в детстве. Сейчас пришло время его вспомнить. Для правильного выполнения необходимо выбрать хорошую скакалку: достаточно тяжелую и подходящую по длине. При выполнении прыжков не нужно интенсивно вращать руками –они должны быть достаточно прямыми и статичными, а работать следует только кистями. Можно начать с 50 прыжков, но на каждой следующей тренировке добавлять по 5-10.

После того как сердечный ритм достиг оптимальной частоты, можно переходить к силовым нагрузкам.

Популярностью у фитнес-тренеров пользуется следующий комплекс для похудения:

Приседания. Очень популярная нагрузка для мышц ягодиц и задней поверхности бедер, которой поют оды и профессионалы, и любители фитнеса. Для правильного выполнения приседа нужно встать прямо, поставить ноги чуть шире плеч, при этом стопы должны быть параллельны друг другу, а руки вытянуты перед собой. Правильное приседание делают с прямой спиной. Глубина приседа – до параллели бедра с полом или глубже. Начинающим достаточно повторить упражнение 20-25 раз, но постепенно наращивать количество;
Выпады. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а затем сделайте большой шаг вперед, одновременно присев. Ноги должны стоять на одной линии. Чем глубже делается присед, тем лучше. Можно зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды, чтобы почувствовать работу мышц. После этого вернитесь в исходное положение, а затем повторить то же самое, но с другой ноги. Количество повторений – не менее 20;
Ножницы. Это упражнение выполняется и в положения лежа. Руку нужно выпрямить и подложить под нижнюю часть спины. Ноги следует приподнять на 30 см от пола и выполнить движение, напоминающее работу ножницами. При этом правая и левая нога попеременно должны быть то выше, то ниже. Это отличная нагрузка для мышц пресса и бедер. Повторить такие движения нужно 20 раз;
Имя. Это вариация на тему предыдущего упражнения. Из того же исходного положения поднимите ноги на 30-35 см от пола и напишите ими в воздухе свое полное имя. Повторить упражнение можно 2-3 раза;
Отжимания. Прямое тело нужно поднимать на руках до положения «планки». Если все делать правильно, то в конечной точке все тело (от макушки до пяток) будет представлять собой прямую линию. Если физическая подготовка не позволяет поднимать весь всего тела, можно отжиматься с коленей. Важно не перегружать позвоночник и не поднимать голову. Количество повторений – 20 и более;
Обратные отжимания. Для этого упражнения требуется стул или банкетка. Нужно присесть, уперев руки в сиденье, а потом вынести ягодицы за край сидения, чтобы упор был только на руки. Локти необходимо развернуть строго назад, а ноги поставить параллельно друг другу. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, а затем выпрямляйте их почти до конца. Повторяйте не менее 20 раз;
Планка. Она ценится тренерами во всех фитнес-центрах, поскольку позволяет нагрузить практически все группы мышц. Техника выполнения подразумевает, что все тело должно выть вытянуто в прямую линию. Лицо опустите в пол, руки слегка согните в локтях и старайтесь не прогибаться в пояснице, и не поднимать ягодицы. Если простоять минуту в такой позе слишком сложно, выполняйте планку с колен, но с ростом сил и выносливости вернитесь к первоначальному варианту.

После столь интенсивной работы нужно дать мышцам немного потянуться. Это не только приятно, но и полезно для формирования изящной фигуры:

Ласточка из положения лежа. Нужно лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед, чтобы все тело образовало одну прямую линию. Одновременно поднимайте руки и ноги на максимальную высоту и держитесь в такой позе 5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение и чрез 2 секунды повторите. И так 15 раз подряд;
Рыбка. В положении лежа на животе, согните ноги в колени и обхватите их руками. Поднимайтесь, образуя подобие круга. Смотрите прямо пред собой и фиксируйтесь в этом положении на 5 секунд. Затем опуститесь и расслабьтесь. Такие движения нужно выполнить 15 раз;
Наклоны вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Следует выполнять наклоны вперед, дотягиваясь руками до стоп. Если это слишком легко, то доставайте открытыми ладонями до пола. Один подход составляет 20-30 повторений. При этом нельзя делать резких движений, чтобы не растянуть и не порвать мышцы, и не сорвать спину.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит проработать мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины. Кроме того, он поможет и похудеть – избавиться от лишних килокалорий и сжечь жировые отложения. Важно не делать перерыва между упражнениями и подходами.

Запомните, что жалея себя в этой ситуации, вы оказываете себе дурную услугу. И, напротив, интенсивный труд приведет к отличным результатам: привлекательному отражению в зеркале и восхищенным взглядам окружающих.

Пожалуйста, оставьте ваш отклик по данному материалу. Мы будем очень рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете узнать еще много полезного, а если нашли ошибку, сообщите нам! Спасибо, за внимание к нашему ресурсу и данному материалу!

Упражнения «Мама + малыш» в домашних условиях — Движение – жизнь

Статья не откроет вам Америку, но поможет привести свое тело в порядок и развеселить ребеночка. В статье Как похудеть после родов уже были приведены 5 упражнений для занятий с ребенком и варианты, как можно обыграть тренировку. В этой статье прописан полный комплекс упражнений с техникой их выполнения. Как известно, нарушение техники может привести к травмам. Поэтому не спешите, отработайте технику выполнения упражнений медленно и уже после этого увеличивайте темп выполнения.

Упражнения «приседы и выпады»

Упражнения с малышом очень похожи на упражнения с Сэндбэгом. Такой же свободный вес, только громко хохочет и лопочет. Требует осторожности и ласки.

1. Присед

Возьмите ребенка на руки или посадите в слинг. Если ребенок уже сидит – можно посадить его на шею.

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки чуть разведены, пятки плотно прижаты к полу.

Начинайте приседать: движение идет от таза. Сначала уведите таз назад, потом согните колени. Очень важно, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась ровной.

Сделали глубокий присед, встали в исходное положение.

2. Выпады вперед

Возьмите ребенка на руки, посадите в слинг либо на шею. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно. Сделайте шаг вперед и согните ногу. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Носком задней ноги упритесь в пол.

Встаньте, выпрямите колено и снова присядьте 8-10 раз.

Повторите упражнение на другую ногу.

3. Выпады в сторону

Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч. В зависимости от вашей подготовки, возьмите ребенка в обе руки или посадите в слинг или на шею. Самым сильным мамам можно взять ребенка в одну руку. Если вы выполняете выпад в правую сторону, ребенка берете в правую руку и наоборот.

Делаем плавный выпад в сторону. Спина прямая, колено не выходит за носок. Стопы стоят ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-10 раз. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнения на мышцы кора, спины, живота и рук

4. Скручивания на пресс

Примите положение лежа. Оторвите ноги от пола и согните под углом 90°. Положите ребенка на голени.

1 вариант: поднимите плечи, напрягая только пресс. Выполните разгибания и сгибания колен в воздухе.

2 вариант: ноги согнуты в коленях. Оторвите от пола плечи, напрягая только пресс, и опуститесь в исходное положение.

Выполняйте скручивания 10-15 раз.

5. Жим руками от груди

Это упражнение для занятий с маленькими детьми до 1 года.

Примите исходное положение лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Ребенка положите себе на грудь и держите руками. Вам нужно вытягивать руки вверх, как бы выталкивая ребенка и опускать вниз.

Повторите 8-10 раз.

6. Планка

Примите исходное положение: встаньте на локти, кисти параллельно друг другу. Стопами упритесь на носки. Голова, шея, спина, поясница, таз, ноги составляют единую линию.

В зависимости от своей подготовленности положите ребенка:

На пол и стойте над ним.
Положите его на спину к себе.

Удерживайте такое положение столько, сколько можете. Хорошим показателем считается 1 минута.

7. Мост

Примите исходное положение лежа. Ноги согните в коленях под углом 90°. Стопы стоят на полу, таз поднимите. В этом положении очень важно следить за поясницей, она должна быть ровной без прогиба. Для этого напрягите пресс.

Ребенка посадите на бедра, не на живот, это важно! Опустите таз. Не касаясь пола, ягодицами вытолкните таз обратно. Примите исходное положение. Мост – многоповторное упражнение. Его нужно повторить 15-20 раз.

7 простых упражнений помогут вам после долгого перерыва быстро привести мышцы в тонус. Займут немного вашего времени. И развеселят вашего малыша.

Плюсы совместных упражнений с ребенком

Помимо фигуры, у совместных занятий с ребенком есть масса плюсов:

1. Контакт с ребенком

Пожалуй, самый важный момент в тренировках. Маленький ребенок настолько зависим от мамы, что любая совместная деятельность делает его счастливее.

2. Помощь в воспитании

Так или иначе, упражнения подразумевают не только тренировку на ваше тело, но и занятия для малыша. И для этого вам необходимо не просто увлечь своего ребенка, но научить слушать и слышать ваши наставления, что очень поможет вам в обычной жизни.

3. Совместные занятия спортом

Это и выработка гормонов счастья – эндорфинов, очень полезных в период послеродовой депрессии, и наслаждение от необычного контакта с любимым малышом.

Но стоит помнить, что одними тренировками мечту сложно превратить в фигуру. Для этого читайте статью Как вернуть форму после родов и тренируйтесь с любовью!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тяжелой атлетики для начинающих для женщин

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Если вы хотите чаще поднимать тяжести, но не знаете, с чего начать, мы вам поможем. Мы создали эту недельную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая избавит вас от всех догадок при планировании и организации ваших тренировок. Таким образом, вы сможете уверенно заниматься тяжелой атлетикой, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Несмотря на то, что мы разработали этот план тяжелой атлетики для начинающих, вы можете легко расширить его или вернуться к нему, даже если вы опытный атлет.

Чтобы выполнить этот план тренировок по тяжелой атлетике, вам понадобятся гантели среднего веса, мини-эспандер и коврик для тренировок. (Ознакомьтесь с этим руководством, если вам нужна помощь в выборе правильного веса.) И к вашему сведению: несмотря на то, что этот план посвящен тяжелой атлетике, в нем также есть немного кардио. В конце концов, по данным Американской кардиологической ассоциации, кардиотренировки важны, потому что они предлагают так много полезных для здоровья преимуществ от упражнений, таких как улучшение здоровья сердца, улучшение сна и улучшение познавательных способностей.

Впереди вы найдете инструкции о том, как выполнять ежедневные тренировки из этого плана тренировок по тяжелой атлетике для начинающих, а также советы по индивидуальной настройке каждого из них. (Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее, чтобы избежать боли в мышцах. ) Чтобы увидеть результаты от любой тренировки, вам нужно быть последовательным, поэтому мы предлагаем следовать этой программе в течение четырех недель. После этого начните увеличивать вес или переходите к более жестким движениям, чтобы продолжать испытывать себя.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо и Анжелики Уилсон

1 Программа тяжелой атлетики для начинающих, день 1: ноги и корпус

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

Ноги

Мы начинаем эту программу тяжелой атлетики для начинающих с тренировки нижней части тела и кора! Выполните назначенные подходы и повторения для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это возможно, или гантели весом от 5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.

Ягодичный мостик : два подхода по 10 повторений
- Лягте на пол или коврик.
- Поставьте ноги на пол, согните колени и расставьте их на ширину плеч.
- Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вниз.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Поднимите бедра, надавливая на стопы и руки.
- Осторожно опустите бедра на одно повторение.
Ходьба с боковой лентой : два подхода по 10 повторений
- Наденьте мини-эспандер вокруг голеней чуть выше лодыжек.
- Встаньте, поставив ноги под бедра.
- Удерживая ленту натянутой, сделайте два шага вправо (как краб).
- Затем сделайте два шага влево на одно повторение.
Приседания с гантелями : два подхода по 12 повторений
- Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
- Поставьте гантели на одну линию с плечами (представьте, что это верхняя часть сгибаний молота).
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте на одно повторение.
Шагающие выпады с гантелями : три подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Встаньте прямо, ноги вместе, гантели весом 10 фунтов по бокам.
- Сделайте контролируемый шаг вперед левой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть направлено к земле, но не касаться ее, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
- Упритесь левой пяткой в землю и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести правую ногу вперед, контролируя шаг в выпад на другую сторону в одном повторении.

Core

Выполните два набора следующих упражнений. Отдыхайте по минуте между подходами.

Высокая доска : 30 секунд
- Начните со стола, положив руки под плечи и колени под бедра.
- Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
- Шагните ногами обратно в планку.
- Задержитесь на одно 30-секундное повторение.
Удар ножницами : 30 секунд
- Лежа на спине, поднимите ноги на два-три дюйма от земли.
- Положите руки на пол рядом с собой или под поясницу для дополнительной поддержки.
- Скрестите правую лодыжку с левой лодыжкой, затем скрестите левую лодыжку с правой лодыжкой в одном повторении.
Альпинист : 30 секунд
- Начните с высокой планки.
- Подтяните правое колено к правому локтю.
- Вернитесь на высокую доску.
- Затем подтяните левое колено к левому локтю.
- Вернитесь в высокую планку на одно повторение.

1 / 8
2 Программа тяжелой атлетики для начинающих, день 2: руки
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли
Выполните назначенное количество подходов и повторений для каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своей форме. Обязательно бросьте себе вызов с весом.
Отжимания : четыре подхода по восемь повторений
Начните с высокой планки. (Если вы чувствуете, что нижняя часть спины не поддерживается, опуститесь на колени.)
Опускайте туловище, пока грудь не коснется земли.
Вернитесь в высокую планку на одно повторение.
Жим гантелей лежа : три подхода по 12 повторений
Лягте, возьмите по гантели в каждую руку.
Подтяните руки, поставив локти на одну линию с плечами и подняв гантели вверх к потолку.

Поставьте стопы под колени на ширине бедер.
Держите нижнюю часть спины ровно на земле.
Поднимите гантели к потолку, слегка постукивая ими над грудью.
Опустите руки на землю на одно повторение.
Renegade Row : три подхода по 10 повторений
Начните с высокой планки с гантелями в каждой руке и ногами шире плеч. (Если ваша нижняя часть спины чувствует себя неподдерживаемой, встаньте на колени.)
Удерживая корпус в напряжении, потяните гантель, локоть назад, пока она не окажется на одной линии с грудью.
Опустите гантель обратно под контроль.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Сгибание рук на бицепс и жим над головой : четыре подхода по 12 повторений
Встаньте, поставив ноги под бедра.
Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
Для сгибания рук на бицепс, удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, пока ладони не будут обращены к плечам.
Затем поверните ладони наружу и выжмите гантели над головой .
Повторяйте действие в обратном порядке, пока не достигнете исходного положения в одном повторении.

Мы говорили вам, что в этом плане тренировки по тяжелой атлетике будет кардио! Выполните одну из следующих тренировок или выполните еще одну 30-минутную кардиотренировку по вашему выбору, будь то езда на велосипеде, поход, бег и т. д.
Вы выполнили половину этого недельного плана тренировок по тяжелой атлетике, и пришло время немного восстановиться. Рассмотрите возможность 10-минутного катания на пене или попробуйте некоторые из этих движений, чтобы снять напряжение в нижней части спины или бедрах, а если вы чувствуете боль, примите ванну с английской солью (только не забудьте пить воду во время и после).
Следующим пунктом в этом плане тренировки для начинающих по тяжелой атлетике является круговая тренировка всего тела. Он включает в себя несколько сложных упражнений и кардиоупражнений, так что вы получите лучшее от обоих типов тренировок.
Выполните три-четыре подхода по следующей схеме. Делайте небольшой отдых между каждым упражнением и три минуты отдыха между подходами. Если вы новичок, используйте собственный вес, когда это применимо, или гантели весом от 7,5 до 10 фунтов. Если вы более продвинуты, выберите вес, который бросит вам вызов в последних трех повторениях.
Обратный выпад с приводом колена : 12 повторений на каждую ногу
Встаньте, ноги вместе.
Сделайте контролируемый выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
Делая выпад назад левой ногой, вытяните левую руку вперед, чтобы сохранить равновесие.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено оказалось прямо над лодыжкой.
Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов и направленным к полу. Ваша левая пятка должна быть поднята.
С земли поднимите левое колено вверх, встаньте в положение стоя с поднятой левой ногой на 9угол 0 градусов. Одновременно поднимите правую руку вверх, чтобы сохранить равновесие. (Если вам слишком трудно прийти в себя, чтобы выполнить толчок коленом из выпада, шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой, затем поднимите левое колено вверх.)
Это завершает одно повторение.
Бёрпи с прыжком группировкой : 10 повторений
Начните стоять, расставив ноги на ширину бедер.
Подпрыгните в воздух, затем опуститесь в планку.
Немедленно подпрыгните назад, чтобы оказаться в положении на корточках.
Отсюда подпрыгните в воздух и подтяните колени к локтям.
Мягко приземлитесь на ноги, одно повторение.
Приседания с гантелями, сгибание рук и жим : 15 повторений
Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
Держите по одной гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
Удерживая позвоночник вытянутым, начните откидываться назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
Когда ваши бедра окажутся на уровне коленей, встаньте, сгибая руки в локтях, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс.
Затем поверните ладони наружу и выжмите гантели над головой.
Повторяйте действие в обратном порядке, пока не достигнете исходного положения в одном повторении.
День 7: Отдых.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn
Да, действительно: один из дней в этой программе тренировок по тяжелой атлетике — день отдыха, и он существует не зря. Вы работали всю неделю, поэтому используйте сегодня, чтобы отдохнуть и подготовиться к следующей неделе. Тренировки не нужны: отправляйтесь на прогулку, пообщайтесь с друзьями или займитесь чем-то, что доставляет вам удовольствие.

За последние пару лет я стал мастером домашних тренировок. С тремя детьми, домашним обучением, двумя подработками и посудой, постоянно скапливающейся в раковине, я действительно не пытаюсь добавить поход в спортзал в свой список дел.
Этот пост содержит партнерские ссылки, которые я с удовольствием продвигаю. Все мысли и мнения мои собственные. Большая любовь и спасибо за вашу поддержку. 🙂 Чтобы узнать больше о моей политике, нажмите здесь.
Как новичку начать заниматься дома?
Если вы новичок в тренировках, то начать заниматься дома будет для вас хорошим переходом. Вам не придется беспокоиться о плате за тренажерный зал, чувствовать себя неловко перед другими или вносить большие коррективы в свой график.
Вот несколько моих лучших советов, как начать заниматься дома:
Планируйте заранее: Заранее решите, в какие дни и время вы будете заниматься. Если вы надеетесь, что просто сможете «вписаться», шансы довольно велики, что этого не произойдет.
Подберите тренировки заранее: Я не могу вам передать, сколько раз я тратил 20-30 минут на Pinterest, просто пытаясь найти тренировку. Теперь, когда я заранее планирую свои тренировки каждую неделю, я могу выполнять их намного быстрее.
Не переусердствуйте: Если вы новичок в тренировках, вам определенно нужно дать своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к повышенной активности.
В статье о повседневном здоровье Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, директор отдела физиологии физических упражнений Центра медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне, предлагает начинать с 1-2 дней в неделю и постепенно увеличивать.
Пропустите гири: Когда вы новичок в тренировках, использование гирь может быть немного утомительным. Придерживайтесь упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования. Вы всегда можете добавить тренировки с отягощениями позже.
С каких упражнений следует начинать новичкам?
Новичкам следует начинать с упражнений с собственным весом. Упражнения с собственным весом относятся к движениям, в которых для сопротивления используется вес вашего тела и гравитация.
Значит, никаких гантелей, эспандеров, вообще никакого оборудования.
Упражнения с собственным весом — хорошее место для начала по двум причинам:
Это бесплатно: Когда вы новичок в тренировках, вам не хочется тратить много денег на оборудование, которое вы, возможно, не используете. или нравится. (Как эллиптический тренажер, который стоял у моей мамы в офисе и годами собирал пыль). Что-то, что вы определенно хотите знать, прежде чем начать добавлять веса. 9
Вот короткий список базовых упражнений для начинающих:
Скол
. Для женщин (без снаряжения)
Вот обещанные мною домашние тренировки для начинающих для женщин. Чтобы просмотреть полные инструкции для каждой тренировки, нажмите на название тренировки.
1. Быстрая и эффективная домашняя тренировка ног и ягодиц
Эта тренировка отлично подойдет, если вы хотите подтянуть и привести в тонус нижнюю часть тела. Все перечисленные упражнения предназначены для проработки ягодиц, бедер и икр.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
2. 20-минутная тренировка Табата для начинающих
Кардиотренировка дома для женщин. Используя схему Табата, эти упражнения помогут увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечат вам действительно хорошую тренировку.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
3. Быстро Тренировка всего тела для начинающих — без оборудования
Это тренировка всего тела для начинающих с упражнениями на руки, корпус и ноги. Это здорово, если у вас мало времени и вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
4. 20-минутная тренировка табата для начинающих: пресс и руки
Эта домашняя тренировка для начинающих идеально подходит для верхней части тела и кора. Все упражнения предназначены для подтяжки и тонуса пресса, рук и верхней части спины.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
Соответствующие сообщения:
31 отличная тренировка для начинающих, которую вы можете делать дома
Обзор тренировок для начинающих: 14 тренировок, которые можно выполнять дома в любое время
5. Кардиотренировка EMOM для начинающих — без оборудования
Вот еще одна кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома. Эта тренировка EMOM даст вам все преимущества кардио без бега.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!0004
6. Быстрая 20-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих — без оборудования
Это тренировка всего тела для начинающих для женщин. Через 20 минут вы проработаете руки, пресс и ноги.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
7. Силовая тренировка для всего тела для начинающих, которую можно делать дома
Эта домашняя тренировка для всего тела для женщин — отличное место для начала, если вы Новичок в тренировках дома. Он создан с помощью простых базовых движений, но по-прежнему предлагает хорошую тренировку всего тела.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите это на потом!👇
8.
Total Body Bootcamp: быстрая тренировка всего тела для начинающих
Последним в этом списке тренировок для начинающих дома без оборудования для женщин является Total Body Bootcamp. Эта тренировка всего тела поможет подтянуть и привести в тонус все, начиная с рук, пресса и ног.
Ознакомьтесь с этой тренировкой и получите полные инструкции здесь.
Закрепите на потом!👇
Заключительные мысли об этих 8 домашних тренировках для начинающих для женщин (без оборудования)
Надеюсь, вам понравятся эти домашние тренировки для начинающих без оборудования для женщин. Домашние тренировки были для меня лучшим способом привести себя в форму, а также иметь время, чтобы заниматься со своими детьми. Вы знаете, что #momlife — это многозадачность. 😉
Если вы ищете систему, которая поможет вам получить мотивацию, планировать свои тренировки и оставаться последовательным, ознакомьтесь с Планировщиком и трекером фитнеса на 90 дней. В нем есть все, что вам нужно, чтобы помочь вам сделать эти тренировки частью вашей повседневной жизни.