Упражнение на нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс » Спорт в Краснодаре

Условно пресс можно разделить на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Всем знакомы шесть кубиков, и можно поделить их по 2 кубика на область. Хоть такое разделение и не совсем верно с точки зрения анатомии, многим людям такое объяснение гораздо понятнее.

Нельзя целенаправленно задействовать в одном упражнении одну область, но можно сместить акцент основной нагрузки на тот или иной участок. Упражнения на нижний, как правило, включают в себя подъёмы ног.

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. В общем, пресс состоит из четырёх частей:

• прямая мышца живота;
• внутренняя косая;
• наружная косая;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота самая большая по площади, и состоит из продольных пучков мышц. Она не имеет анатомического деления на участки – кубики выделяются на теле из-за наличия сухожильных перемычек.

То, что называют «верхний, средний и нижний пресс» – это части прямой мышцы живота.

Как накачать нижний пресс

Этот участок отвечает в основном за соединение области живота и таза. Он задействуются при выполнении различных подъёмов ног.

Накачать его можно с помощью различных упражнений:

1. статических;
2. изометрических;
3. динамических.

Суть изометрических упражнений в том, что вам нужно удерживать максимальное мышечное напряжение без движения. Тело должно оставаться статичным, в то время как вы точечно напрягаете целевую мышцу.

Статическими называются те, что оказывают длительную нагрузку на целевую мышцу, удерживая её в сокращённом состоянии. Это позволяет увеличить силу мышц, а также улучшить их рельеф.

Например, лучшее изометрическое упражнение для нижнего пресса – это подъём ногами тяжёлого предмета. Для этого вам потребуется лечь на пол и попытаться поднять ногами какой-либо предмет. Это может быть или кровать, или шкаф – важно то, что у вас не должно хватить сил сдвинуть его, а работать должен только пресс. Задача состоит в том, чтобы добиться максимального мышечного сокращения, которое потеряется, если вы сможете справиться с весом.

Если говорить о том, как накачать нижний пресс при помощи статических упражнений, то в первую очередь стоит включить в тренировки планку. Она отлично прорабатывает весь пресс.

Далее перечислим комплекс динамических упражнений, воздействующих на нижний пресс.

Попеременный подъём ног

• Лягте на пол, ноги выпрямите.
• Руки заведите за голову или положите вдоль корпуса.
• Поднимите сначала одну ногу вверх, она должна составить прямой угол с телом, потом, удерживая её в этом положении, поднимите к ней вторую.
• Поочерёдно опустите ноги в исходное положение.

При постоянном выполнении укрепляет нижний пресс и формирует сбалансированный мышечный корсет этой области.

Одновременный подъём прямых ног

Оно выполняется аналогично с предыдущим, но имеет несколько нюансов. Во-первых, ноги поднимаются одновременно, что немного усложняет его. Во-вторых, между ногами можно зажать дополнительное отягощение, например, фитбол. Это поможет дать большую нагрузку на нижний пресс.

Ножницы

• Лягте на пол, руки за головой, голова чуть-чуть приподнята.
• Вытяните прямые ноги так, чтобы они были над уровнем пола примерно на 15—25 см.
• Из этого положения двигайте прямыми ногами из стороны в сторону, чтобы их движение напоминало движение ножниц.

Упражнение включает в себя статическую и динамическую нагрузку, тем самым полноценно нагружая пресс.

Поднятие корпуса к прямым ногам

• Исходное положение лёжа, руки за головой.
• Ноги прямые, подняты вверх.
• Не опуская ноги, оторвите лопатки от пола и поднимите корпус, выполняя скручивание.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и примите исходное положение.

Так укрепляют верхнюю часть пресса, а за счёт поднятия ног активно включается и нижняя область.

Складка

• Лягте на спину, руки прямые, вытянуты за голову.
• Осуществите одновременное движение – поднимите корпус и ноги, стараясь коснуться руками носков ног.
• Для удержания постоянного напряжения не опускайтесь на коврик – держите в исходной позиции ноги на небольшом расстоянии от пола.

Так прорабатывается весь пресс.

Обратные скручивания

• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом.
• Не двигая верхней частью тела, напрягите пресс и за счёт него поднимите таз, подтягивая колени к голове.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение довольно простое и подойдёт для развития начальной силы мышц пресса.

Описанный комплекс подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения, выполняемые на турниках или брусьях.

Подъем прямых ног на турнике

• Повисните на турнике, чтобы прямые ноги не касались пола.
• Из этого положения, не двигая корпусом, поднимите ноги до достижения параллели с полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги.

Одно из лучших упражнений для проработки нижнего пресса, оказывает динамическую, в фазе подъёма, и статическую, в фазе удержания ног, нагрузку. Это позволяет одновременно развивать и силу, и мускулатуру.

Важно, хотя оно и называется подъёмом прямых ног, их нужно слегка сгибать в коленях.

Подъём согнутых в коленях ног на турнике

• Повисните на турнике.
• Не двигая корпусом, подтяните согнутые ноги и коснитесь коленями груди.
• Опустите ноги.

Это упрощённая версия подъёма прямых ног. Его стоит использовать либо для разминки, либо для тренировки новичков.

Оба упражнения можно выполнять как в висе на турнике, так и в упоре на брусьях.

Для следующего упражнения потребуется наклонная скамья и шведская стенка.

• Приставьте наклонную скамью к шведской стенке.
• Угол её наклона должен составлять от 30 до 60 градусов.
• Лягте на скамью, руками схватитесь за перекладину на шведской стенке.
• Поднимите обе ноги одновременно до достижения ими угла 90 градусов с телом.
• Удерживайте их в таком положении пару секунд и верните в исходное положение.

Превосходный способ, позволяющий дать интенсивную нагрузку на нижний пресс. Для большей эффективности выполнять в быстром темпе.

Упражнения для девушек

Каких-то особых различий между упражнениями для девушек и для парней нет. В большинстве случаев вам нужно будет работать с собственным весом, что составляет индивидуальную нагрузку для каждого человека.

Единственное, о чём хотелось бы сказать, что пресс у девушек меньше, чем у парней. Поэтому при работе с дополнительным отягощением важно правильно подбирать нагрузку.

Важно отметить, что одних лишь тренировок для заметного развития нижнего пресса будет недостаточно. Внешний вид этой области больше других зависит от процентного содержания жира в организме. Вам следует уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию, чтобы ваши усилия оказались заметными визуально.

Как правильно делать упражнения на пресс.

Наглядное руководство.

Мышцы пресса принято разделять на отделы: верхний, средний и нижний. На самом деле, все «кубики» работают совместно. Разбивают их на отделы УСЛОВНО. Когда говорят «работает нижний пресс» – это означает, что он получает наибольшую нагрузку. Но средний и верхний тоже включены в работу.

По сути, не имеет значения, где именно вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Упражнения на пресс выполняются в одинаковом количестве, и в одной и той же технике. Отличается только сама программа тренировок, но не количество подходов или повторений.

🥇Как правильно делать упражнения на нижний пресс

Нижний пресс достаточно сложно «пробить», так как он привык к постоянным нагрузкам. Есть 2 основных упражнения, которые позволяют включить его в работу. Это «ножницы» и «велосипед». Но каждое из этих упражнений, имеет свои вариации.

✅«Велосипед»

Двигайте ногами примерно по диагонали. Если тяжело – поднимите ноги чуть выше. Легко – опустите ближе к полу. Главное – давить по очереди ногами по прямым линиям (как на анимации), а не по кругу.

✅«Велосипед упрощенный»

Ноги также удерживайте по диагонали, но движение стоп уже делайте по кругу: так легче. Регулировать сложность можете самостоятельно, смещая ноги вверх и вниз.

✅«Ножницы вертикальные»

Положите под поясницу или под ягодицы ладони. Это позволит вам держать равновесие. Попеременно опускайте и поднимайте ноги.

ВАЖНО! Не выпрямляйте до конца колени: мышцы бёдер будут воровать нагрузку у пресса (они тоже отвечают за сгибание туловища в пояснице).

✅«Ножницы горизонтальные»

Как и в прошлом упражнении, правильно делать ножницы для пресса означает держать ладони под поясницей или под ягодицами. Это залог равновесия.

1. Удерживайте ноги по диагонали. Разводите их в стороны и поочерёдно скрещивайте: то правая сверху, то левая.
2. Аналогично с предыдущей вариацией – НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ноги в коленях полностью.

🥈Как правильно делать упражнения на верхний пресс

✅«Скручивания»

Упражнение скручивание для пресса соединяет в себе эффективность и простоту. Это одно из самых распространенных упражнений не только в программах для тренажерного зала, но и в домашних условиях.

1. Согните ноги в коленях. Вы тем самым статически нагрузили нижний пресс.
2. Заведите руки за голову и начните подниматься вперёд, немного отрывая лопатки от пола. Это движение динамически нагрузит верхний и средний отделы.

✅«Скручивания лёжа на боку»

Эти скручивания позволят проработать не только кубики пресса, но и бока – косые мышцы.

1. Положите на бок ноги и таз. Верхняя часть тела лежит ровно.
2. Заведите руки за голову.
3. Поднимайте туловище ровно вперёд, слегка отрывая лопатки от пола.

✅«Косые скручивания»

Позволяют нагрузить бока и верх живота.

1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
2. Постарайтесь привести правый локоть к левому колену. После смените работающую сторону.

🥉Как правильно делать упражнения на весь пресс

✅«Книжка»

Книжка – эффективное и лёгкое комплексное упражнение для пресса. Нет ничего сложного, чтобы делать его правильно:

1. Туловище поднимать невысоко.
2. Ноги сгибать в коленях, подтягивая к груди.

✅«Велосипед с косыми скручиваниями»

В отличие от прошлого движения, включает в работу помимо кубиков ещё и мышцы боков. Главное – согласованные движения: Правый локоть приводить к левому колену и наоборот.

🏆Как правильно делать комплексные упражнения для пресса.

✅«Подъём таза в планке»

Данное упражнение наряду с двумя следующими задействует как сам пресс, так и мышцы, залегающие под ним.

1. Не проваливать таз слишком низко.
2. При подъёме таза отодвигаться чуть назад.

✅«Планка с подносом ног снизу»

Чуть усложнённое упражнение, еще более нагружающее кубики пресса, особенно нижние и средние. Отлично развивает мышцы кора и укрепляет пресс. Просто при подъёме таза подтянуть колено к груди.

✅«Боковая планка с приведением руки и ноги»

Упражнение достаточно сильно прорабатывает боковые мышцы, мышцы живота и развивает чувство равновесия.

1. Приводите левый локоть к левому колену. Правые соответственно.
2. При приведении локтя и колена не слишком проваливайтесь.

Тренировка нижнего пресса | Gymless

Следите за тем, как Пэт Чедвик показывает вам 10-минутную тренировку нижней части живота, направленную на упорную нижнюю часть вашего живота. Эта программа поможет избавиться от жира на животе, используя разные уникальные позиции. Если вы будете делать это постоянно, вы заметите заметное изменение рельефа пресса и силы кора. Всего будет 10 упражнений, и вы будете работать 45 секунд, а затем отдыхать 15 секунд. Отдыхайте, когда вам нужно — только не сдавайтесь!

Исследования показывают, что сильное тело очень полезно, оно может поддерживать идеальное положение тела, разгружая суставы и повышая легкость движений. Это также может предотвратить боли в спине, предотвратить травмы от перенапряжения и дать вам линии живота (если вы потеряете этот жир с помощью здоровой диеты!).

Какие мышцы работают в этой тренировке пресса и кора?

Эта программа тренировок нацелена в первую очередь на нижнюю часть пресса, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота. В основном вы будете выполнять движения, требующие подтягивания коленей к туловищу, чтобы активировать нижнюю часть пресса.

Какой уровень у этой тренировки пресса?

Эта программа тренировки пресса подходит для всех уровней физической подготовки. Упражнения, включенные в эту тренировку, являются упражнениями для начинающих, которые не требуют какого-либо оборудования, и они обязательно вызовут у вас жжение в нижней части живота. Вы будете работать в течение 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Возьмите остальное, если нужно — только убедитесь, что вы не сдаетесь!

 

10-минутная тренировка низкого пресса

Подъем коленей лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни вместе. Задействуйте ягодицы и кор и убедитесь, что нижняя часть спины ровно стоит на земле. Вы также можете положить ладони под ягодицы, чтобы приподнять поясницу и прижать ее к земле. земля.
2. Выдохните, вытягивая ноги вперед. Держите ноги на высоте 6 дюймов над землей.
3. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Вы можете найти больше вариаций этого упражнения в этом уроке по подъему ног лежа.

Альпинисты

1. Начните с положения отжимания, поставив ноги вместе и вытянув ноги. Руки на ширине плеч, плечи сложены поверх запястий. Напрягите ягодицы и кор, чтобы тело оставалось прямым и прямым.
2. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой.
3. Смените ногу, вытянув правое колено наружу и одновременно втянув левое колено. Держите бедра опущенными
4. Повторяйте этот темп переключения в течение 45 секунд, чередуя вдох и выдох при смене ноги. Мы подробно рассмотрели различные варианты этого упражнения, узнайте об этом в этом учебном пособии для альпинистов.

Удержание полого тела

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Ваши ноги прямые, а стопы вместе. Прижмите нижнюю часть спины к земле, задействовав ягодицы и корпус. Если это невозможно, вы также можете положить ладони под ягодицы, чтобы помочь протолкнуть нижнюю часть спины вниз.
2. Поднимите ноги на 6 дюймов над землей, удерживая корпус напряженным, а ноги как можно более прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на 45 секунд. Отдыхайте, когда вам нужно!

Кросс-альпинист

1. Начните с положения отжимания, положив руки под плечи на ширине плеч. Ваш корпус напряжен, голова в нейтральном положении, а тело выстроено по прямой линии от головы до ног.
2. Подтяните правое колено к груди, а затем поверните его к противоположному локтю (правое колено к левому локтю). Напрягите корпус и верните правую ногу в исходное положение.
3. Подтяните левое колено к груди, а затем поверните его к противоположному локтю (левое колено к правому локтю). Напрягите корпус и верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 45 секунд. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным, вдыхайте и выдыхайте при каждом повороте.

Флаттер Кикс

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ступни вместе, руки под ягодицами. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к земле.
2. Поднимите ноги примерно на 6 дюймов над землей и держите их прямо.
3. Поднимите правую ногу на 4 дюйма выше и опустите левую ногу на 4 дюйма ниже. Выполните такое же движение на противоположной ноге.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 45 секунд. Обязательно регулируйте свое дыхание во время выполнения этого упражнения.

Скручивания в планке

1. Начните с низкой планки, локти под плечами, ладони на полу или сжаты в кулак. Держите ноги вместе, а корпус напряженным.
2. На выдохе отведите бедра назад, образуя перевернутую букву V между туловищем и ногами. Спрячьте уши между плечами.
3. Вдохните, постепенно возвращаясь в исходное положение. Напрягите кор и ягодицы.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете опустить руки по бокам или положить их под ягодицы.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и подтягивая колени к груди, пока ягодицы не оторвутся от земли. Держите ноги вместе и согните колени примерно на 90 градусов во время этого движения.
3. Вдохните, когда ваши ноги опускаются, пока они не достигнут 2 дюймов над землей.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Узнайте о преимуществах этого упражнения вместе с 3 другими вариантами в этом руководстве по обратным скручиваниям.

Полые импульсы

1. Лягте на спину, вытяните ноги и соедините ступни. Вы можете положить руки по бокам или положить их под ягодицы. Убедитесь, что нижняя часть спины ровно стоит на земле.
2. Держите ноги вместе и направьте носки, поднимите ноги на 6 дюймов над землей.
3. Создайте пульсирующий темп, опуская ноги примерно на 3 дюйма вниз, а затем поднимая их на 3 дюйма вверх.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Вход и выход

1. Начните в сидячем положении, согнув колени, поставив ступни на пол и прижав руки к полу по бокам. Держите туловище прямо и слегка отклонитесь назад.
2. Выдохните, вытягивая ноги наружу, напрягая мышцы пресса и сгибатели бедра. Держите позвоночник прямо. Это положение «вне».
3. Вдохните, подтягивая колени к груди, сохраняя туловище как можно более прямым. Это положение «в».
4. Повторяйте это движение вперед и назад в течение 45 секунд.

Полые круги тела

1. Лягте на спину и напрягите пресс, потянув пупок книзу. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, пальцы ног вытянуты, а руки опущены по бокам или под ягодицами.
2. Медленно поднимите ноги на 6 дюймов от земли, удерживая пальцы ног натянутыми, вы создадите круговое движение ногами по часовой стрелке. Сделайте так, чтобы нижняя часть спины была ровной на земле
3. Повторяйте это движение в течение 22 секунд, после чего переключитесь на вращение против часовой стрелки в течение 23 секунд.

 

Длинные махи ногами

1. Лягте на спину, руки прижаты к бокам, ноги вытянуты, ступни вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле.
2. Медленно поднимите ноги на 6 дюймов над землей, а затем поднимите правую ногу вверх, пока правая ступня не окажется на правом бедре.
3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение, а затем повторите то же самое с противоположной ногой.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Спасибо, что следили за сегодняшней тренировкой, я искренне надеюсь, что вы нашли в ней ценность и стали лучшей версией себя. Чтобы нарастить невероятные мышцы кора, не забывайте прорабатывать разные углы средней части тела. Я рекомендую прочитать мое руководство по нацеливанию на косые мышцы живота в этом уроке по планке, а также на верхнюю часть пресса в этом уроке по V-Ups, чтобы получить полные и симметричные мышцы живота.

И, как всегда с Gymless, вам никогда не понадобится абонемент в спортзал, чтобы следовать этим тренировкам.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Лучшая тренировка нижнего пресса на основе пилатеса, которую вы можете делать дома

Выполняйте все четыре упражнения, описанные ниже, один за другим для целенаправленной тренировки нижнего пресса дома. В качестве альтернативы, держите их в голове, чтобы добавить их в другие рутины. В качестве оборудования вам понадобится мяч для пилатеса, но если у вас его нет под рукой, Барта говорит, что вы также можете использовать твердую подушку (или подушку, сложенную пополам). Что бы вы ни использовали, будьте готовы укрепить нижнюю часть пресса.

1.

Марш с поддержкой нижней части спины.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение Hannah Schwob / mindbodygreen

Мяч для пилатеса под поясницей в этом упражнении добавляет дополнительную поддержку и помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении, пока вы работаете над нижней частью пресса.

Как выполнять: Начните с положения сидя на земле, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу и слегка согнуты в бедрах. Поместите мяч для пилатеса под поясницу. Поднимите руки в воздух и задержитесь. Не подгибая и не выгибая позвоночник, слегка прижмитесь к мячу, используя брюшной пресс для поддержки. Удерживая пятки энергично отведенными назад к ягодицам, ноги согнуты в 9-м положении.0 градусов, поднимите одну ногу от земли, пока голень не окажется параллельно полу. Попытайтесь «выключить» сгибатели бедра и квадрицепсы, когда поднимаете ногу, позволяя брюшному прессу контролировать движение. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Столешница походная с подголовником.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение Hannah Schwob / mindbodygreen

Это фантастическое упражнение для нижней части пресса для тех, кто восстанавливается после хирургического лечения диастаза прямых мышц живота или сколиоза позвоночника. Кроме того, это идеально, если вы учитесь знакомиться с нейтральным тазом.

Как выполнять: Лягте на землю и положите мяч под затылок, как подушку. Согните руки в локтях и обхватите обеими руками мяч. Приведите ноги в положение столешницы. Затем, держа оба колена согнутыми в 90 градусов, опустите одну ногу к полу. Затем вернитесь к началу. Держите позвоночник и таз в нейтральном положении и позвольте брюшному прессу контролировать движение. Не опускайте ногу так далеко, чтобы спина выгибалась. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Открытый нагрудный походный.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение Hannah Schwob / mindbodygreen

Использование мяча между лопатками — еще одно хорошее упражнение для нижнего пресса, если у вас слабые мышцы кора и вы только начинаете знакомиться с нейтральным тазом. Это также полезно для тех, кто перенес операцию по поводу сколиоза позвоночника.

Как выполнять: Лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов, ступни на полу. Поместите мяч между лопатками, держите грудь приподнятой и заведите руки за голову. Держите шею расслабленной, а позвоночник нейтральным. С вашими ногами все еще согнуты в 90 градусов, поднимите одну ногу от земли, пока голень не окажется параллельно полу.