Качаем плечи дома – своим весом или спортивным инвентарем
Дельтовидная мышца, расположенная вокруг плечевого сустава, делится на три пучка волокон: передний, средний и задний. Упражнения на их укрепление и/или увеличение одновременно хорошо прорабатывают только какой-то отдельный пучок. Поэтому тренировка плеч, дома или в спортзале, предусматривает в среднем 3-4 разноплановых приема.
Содержание
Есть два варианта того, как накачать плечи в домашних условиях: со спортивным инвентарем и без такового. В этой статье мы рассмотрим оба варианта.
Приемы для развития дельт в домашних условиях со спортивным инвентарем делятся на три категории:
Махи:
- Для переднего пучка мышц гантели/штанга поднимается перед собой
- Для среднего – гантели поднимаются через стороны
- Для заднего – гантели разводятся назад
Жимы
- С груди или из-за головы
- Сидя или стоя
Тяги
- К подбородку
- До груди
- Прямым/узким хватом
Упражнения на плечи дома будут иметь максимальную эффективность, если вы правильно подберете рабочий вес снарядов.
Важно чувствовать, как напрягаются и работают нужные вам мышцы, а не просто махать грузами. Начальный вес может быть довольно-таки скромным, со временем его можно будет увеличить.
Как определить рабочий вес гантелей/штанги? Все зависит от целей:
- Если вы хотите «подсушить» и укрепить плечи, надо, чтобы вы смогли выполнить до 25 осознанных повторов.
- Если цель – набрать массу, развить силу, отказ должен наступить после 10-15 осознанных повторов.
А теперь рассмотрим несколько эффективных упражнений, который любят делать мастера спорта. Каждое выполняется по три подхода.
Разведение гантелей
Нагружает средние дельты, выполняется стоя в строго зафиксированном положении, раскачиваться нельзя. Гантели взять прямым хватом, вытянуть руки перед собой, слегка согнуть в локтях (ИП), развести в стороны, чтобы они составляли одну линию с плечами, мизинцы смотрят вверх, вернуться в ИП.
Подъемы гантелей
Нагружает передние дельты.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь гантели надо поднимать вверх над головой, мизинцы направлены вверх.
Разведение гантелей в положении наклона
Упражнение покачивает задний пучок мышечных волокон, это отличный вариант того, как накачать плечи дома. Все делается медленно, без рывков и остановок с секундной задержкой в крайнем положении. Взять гантели, наклониться под углом 45о, вытянуть перед собой руки, слегка согнуть их в локтях (ИП) и развести в стороны, мизинцы направлены вверх, вернуться в ИП.
Жим из-за головы
Нагружает передние и боковые части дельты, требует четкого соблюдения техники. Делается в положении сидя или стоя: гантели/штангу взять прямым хватом, руки параллельно друг другу, опустить снаряд до трапеции и поднять вверх.
Армейский жим
Также нагружает передние и боковые пучки мышц, выполняется сидя или стоя. Взять гантели/штангу прямым хватом, подтянуть до груди, локти опустить вниз (ИП).
Поднять снаряд над головой, выпрямив руки полностью, вернуться в ИП.
Тяга к подбородку или груди
Прокачивает передние дельты, если хотите нагрузить средний и задний пучок мышц, разведите руки сильнее в стороны, в случае со штангой – увеличьте хват. Взять снаряд удобным образом, подтянуть к подбородку/груди, локти разведены по сторонам.
При выполнении каждого упражнения осознанно направляйте нагрузку на нужные мышцы плеч, не пытайтесь облегчить задачу раскачиванием или задействованием других мускулов.
Качаем плечи без снарядов
Приемы, направленные на решение вопроса о том, как накачать мышцы плеч в домашних условиях без снарядов, сводятся к использованию своего веса, это разнообразные отжимания и упражнения из позиции «планка».
Отжимания
Обычное горизонтальное отжимание, которое всем известно еще со школы, дает нагрузку только на передние дельты. Чтобы задействовать средние и задние, придется увеличивать высоту опоры для ног и ширину между кистями рук.
Также важно помнить про амплитуду, она не должна быть слишком глубокой.
Для начала можно просто положить ноги на кровать, стул и отжиматься, потом перейти на упор ногами в стену, доводя постепенно положение до практически полной опоры только на руки, но это уже высший пилотаж.
Усложнить отжимания можно утяжелителем, роль которого отлично сыграет рюкзак с книгами.
«Планка»
Теперь, что касается «планки»: примите это положение с упором на локти (ИП), дальше постарайтесь максимально высоко поднять таз, сохраняя спину идеально прямой, можно немного согнуть ноги в коленях, вернитесь в ИП. При каждом переходе контролируйте нагрузку, баланс должен поддерживаться за сет напряжения верхнего плечевого пояса, таким образом хорошо прокачиваются все три части дельтовидной мышцы.
Тренировка ПЛЕЧ Дома (Без Инвентаря)
Watch this video on YouTube
Относительно количества раз и подходов – здесь все так же, как и при тренировках с задействованием снарядов.
Частота тренировок тут стандартная – через день, не меньше 3-х раз в неделю.
Почему нельзя качаться каждый день? Потому что мышцам надо время на восстановление, если они не отдохнули, никакая нагрузка на пользу не пойдет.
Как вам статья? Ваша реакция:
Расскажите друзьям:
Athlean-X делится 10-минутными домашними тренировками для наращивания мышц плеч
Даже если в последнее время у вас появилось дополнительное время, многочасовая работа над определенной группой мышц может стать более чем утомительной. И как основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. объясняет, можно получить прибыль за гораздо более короткий промежуток времени.
В своем последнем видео на YouTube Кавальер рассказывает о двух разных тренировках плеч, каждая из которых занимает всего 10 минут. Для одного требуется более легкая пара гантелей (или веса, которые вы можете надежно удерживать), для другого — более тяжелая одиночная гантель, что дает пользователю возможность адаптировать вес в зависимости от того, что лучше всего подходит для него, и имеющегося у него снаряжения.
Тренировка плеч с гантелями Athlean-X Light
На первой тренировке выполняются пять упражнений в 2 подхода по 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. «Вы делаете краткий отдых, просто чтобы стряхнуть жжение, а затем снова возвращаетесь, чтобы посмотреть, сможете ли вы продержаться еще 45 секунд», — говорит Кавальер. «Это жестко? Да. Способно ли оно обеспечить гипертрофию? Да».
В первом упражнении, боковом подъеме на 1 1/2, нужно попытаться получить целенаправленное сокращение дельт, поднимая гантели, опуская их наполовину вниз, а затем снова поднимая. По словам Кавальера, это движение с нулевым импульсом заставляет среднюю дельту работать больше, чем обычно.
Подпишитесь на Men’s Health
Подпишитесь на Men’s Health
Магазин в Hearst
Для подъема гантели H Кавальер рекомендует встать на колени лицом к спинке стула, чтобы сохранить форму и осанку в вертикальном положении во время это движение, которое включает в себя подъем гантелей вверх и вместе в прямоугольном движении, приближение их к лицу, а затем обратно и вниз.
Повторение этого движения оказывает давление на переднюю дельту.
Для подъема W встаньте на колени, затем поднимите гантели по бокам, создавая руками букву W. «Мы нагружаем не только задние дельты, но и поддерживающие мышцы, а именно вращательную манжету плеча», — говорит Кавальер. «Это делает это упражнение действительно эффективным, особенно если вы недостаточно часто нагружаете эти мышцы».
Четвертое движение, Урлахер, можно выполнять сидя или стоя на коленях. «Он начинается так же, как сгибание рук молотком на бицепс, но быстро превращается во внешнее вращение и комбинацию боковых подъемов», — объясняет Кавальер. «Вы почувствуете это, с плотным сокращением в верхней части».
Пятое и последнее движение, скоростной жим на коленях, поначалу кажется простым, но когда вы добавите компонент скорости и силы, оно станет намного сложнее, особенно во втором 45-секундном раунде. «Это простой способ накачать плечи без особого веса», — говорит Кавальер.
Тренировка плеч с тяжелыми гантелями Athlean-X
Вторая сессия с использованием одного тяжелого веса использует другую конструкцию с соотношением работы и отдыха 1:1 для большинства упражнений. Первое движение — это попеременный читерский подъем в стороны (1 минута работы, 1 минута отдыха). «Мы пытаемся контролировать опускание этой гантели и менять руки при каждом повторении», — говорит Кавальер.
Чередование подъема одной рукой и жима (1 минута работы, 1 минута отдыха) включает в себя более взрывное движение вверх: «Поскольку это упражнение требует немного больше времени для выполнения каждого повторения, вы можете сделать на несколько повторений меньше, но ключ в больших усилиях в течение всей минуты».
В попеременной тяге одной рукой вверх (1 минута, 1 минута отдыха) решающее значение имеет техника. «Главное, на что следует обратить внимание, — это относительное положение локтя по отношению к кисти и запястью.
Локоть находится ниже остальных», — говорит Кавальер. «Вы не хотите, чтобы локоть поднимался выше запястья, как это происходит в прямом ряду. У нас есть фактическое внешнее вращение, а не внутреннее вращение и подъем на плече, что намного полезнее и лучше, и все же способный обеспечить прирост мышечной массы».
Могильщик (1 минута, 1 минута отдыха) поначалу может показаться проще, так как вы можете разделить вес веса, потому что держите его двумя руками, но он будет казаться намного тяжелее из-за того, где ты на тренировке.
Точно так же нижняя часть жима гантелей (45 секунд, 15 секунд отдыха) ощущается как отдых, говорит Кавальер: «Когда она находится ближе к груди, у вас есть небольшая передышка, вы не чувствуете полного веса. этой гантели, прежде чем вам придется выжимать ее снова».
Тренировка завершается 1-минутным взрывным движением выгорания, жимом отталкивания. Если вы сделали сеанс правильно, вы в конечном итоге будете истощены и будете задыхаться, даже если он длился всего 10 минут.
«Дело не в том, как долго ты тренируешься, — говорит он. «Важно то, что вы делаете во время тренировок».
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
ŠKODA — The Superpower Of Shock Shaking Dance: Музыкальное видео CoinciDance
- Компания-участник
- Картинки Redbit
- Средний
- Кинотехника (Музыка — Адаптированная)
- Категория
- Музыка — Адаптировано
- Тип ввода
- Товар/услуга
Просмотр в полноэкранном режиме
Видео
Предметы
Кредиты
| Производственная компания | Redbit Pictures, Тайбэй |
| Бренд рекламодателя | ŠKODA, Тайбэй |
| Компания-участник | Redbit Pictures, Тайбэй |
| Медиа агентство 9 0098 | PHD, Тайбэй |
| Спортивный маркетинг | Эрикс Спорт Маркетинг, Тайбэй |
| Рекламное агентство | Publicis Taiwan, Taipei |
| Marketing Company | Teamred Taipei, Taipei |
| Dance Organization | Тайваньская организация Street Dance Art, Тайбэй |
| Креативный директор | Виктор Тинг / SKODA Тайвань |
| Креативный директор | Бан Яо ЛЮ |
| Креативный директор | Уйлин ВАНГ / Redbit Pictures |
| Директор | Бан Яо ЛИУ |
Эта работа, получившая бронзовую награду Clio Awards 2018, под названием «Суперсила танцевального танца: музыкальное видео CoinciDance» была представлена для ŠKODA компанией Redbit Pictures, Тайбэй.
