Наклон со штангой на плечах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать гуд морнинг, чтобы прокачать спину и бёдра

Ликбез Спорт и фитнес 12 декабря 2021

Это несложное упражнение поможет увеличить подвижность суставов и защититься от травм.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что представляет из себя гуд морнинг

Гуд морнинг (good morning) — это наклон корпуса со штангой на спине, который выполняют для прокачки разгибателей позвоночника и мышц на задней стороне бедра.

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Движение очень похоже на румынскую становую тягу с той только разницей, что снаряд не удерживается в руках, а лежит на верхней или средней части трапеции.

Чем хорошо упражнение гуд морнинг

Гуд морнинг имеет сразу несколько преимуществ:

1. Укрепляет разгибатели спины. Когда вы наклоняетесь вперёд, мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины. Так что упражнение прокачивает разгибатели не хуже, чем румынская становая тяга.
2. Прокачивает заднюю сторону бедра. Гуд морнинг нагружает нужную группу мышц лучше, чем сгибание ног в тренажёре и разгибание на GHD.
3. Может защитить от травм. Во время выполнения упражнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются. Такая тренировка помогает мышцам принять оптимальную длину и может предотвратить травмы в игровых видах спорта.
4. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Согласно анализу научных исследований, эксцентрические нагрузки развивают не только силу, но и гибкость ног. Гуд морнинг поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и может стать отличной альтернативой упражнениям из стречинга вроде наклона к ногам.
5. Не требует долгого освоения. Гуд морнинг — довольно простое и безопасное движение, особенно если использовать подходящие веса.

Иногда можно услышать, что гуд морнинг хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Упражнение действительно нагружает их, но делает это значительно хуже, чем другие популярные движения.

Например, в одном эксперименте выяснили, что даже классическая становая тяга прокачивает ягодицы лучше румынской — по сути, повторяющей двигательный шаблон гуд морнинга.

При этом в большом обзоре силовых упражнений отметили, что в плане активации этих мышц становая сильно уступает таким упражнениям, как зашагивания на возвышение или разгибание бедёр со штангой.

Кому не стоит делать гуд морнинг

В одной научной работе отметили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и нагрузка переходит на связки позвоночника.

И хоть сила сжатия и сдвига, воздействующая на спину при выполнении упражнения гуд морнинг, не больше, чем в румынской становой и тяге к груди в наклоне, при проблемах с поясницей лучше не рисковать и исключить это движение.

Как правильно выполнять гуд морнинг

Установите штангу на стойки на уровне груди. Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч и расположите его на задних дельтах.

Придерживая снаряд руками, снимите его со стоек и сделайте пару шагов назад. Проверьте, чтобы штанга лежала на спине, а не на руках.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки чуть в стороны и проверьте, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

Следите, чтобы локти располагались за линией штанги, а не строго под ней, но не задирайте их высоко. Поднимите голову и направьте взгляд вперёд.

Вдохните, напрягите пресс и проверьте, чтобы спина находилась в нейтральном положении, без чрезмерного прогиба в пояснице и горба в грудном отделе.

Одновременно отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Следите, чтобы голени находились в вертикальном положении.

Опуститесь до параллели корпуса с полом или чуть выше. Затем подайте бёдра вперёд, а спину — вверх и вернитесь в исходное положение стоя со штангой на спине.

Каких ошибок стоит избегать

Исправьте эти огрехи в технике, чтобы увеличить пользу от упражнения и снизить риск травм.

Слишком сильное сгибание коленей

Во время выполнения упражнения гуд морнинг вы сгибаете ноги в коленях, но лишь немного, чтобы получилось без проблем отвести таз назад и наклонить корпус. Если угол будет большим, а голени наклонятся вперёд, упражнение будет напоминать приседание, а нагрузка на заднюю поверхность бедра снизится.

Неподходящий диапазон движения

Градус наклона корпуса зависит от того, насколько подвижны ваши тазобедренные суставы. Если вы можете опуститься до параллели спины с полом, не испытывая боли в задней стороне бедра и удерживая нейтральную поясницу, — прекрасно, делайте так.

Если же мышцы начинает тянуть гораздо раньше, не старайтесь сделать глубокий наклон, жертвуя жёсткостью корпуса. Выполняйте гуд морнинг в том диапазоне, в котором удаётся сохранить ровную поясницу и подняться без дополнительного сгибания коленей и прочих лишних движений.

Недостаток жёсткости в верхней части спины

Постарайтесь выпрямиться в грудном отделе и прижать штангу к задним дельтам. Если гриф ездит вверх и вниз по спине, скорее всего, вы расположили его неправильно. Положите штангу на задние дельты и прижмите руками.

Как добавить гуд морнинг в свои тренировки

Выполняйте это движение раз в неделю — в день прокачки ног или когда решите поработать над задней стороной бедра. Делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений. Утяжеление подбирайте таким образом, чтобы получалось закончить все повторения с правильной техникой — без чрезмерного сгибания коленей и округления спины.

Тренер и физиотерапевт Джефф Ниппард советует брать вес в 40–50% от одноповторного максимума в приседании. Однако это рекомендация для опытных лифтеров.

Если вы пробуете упражнение впервые и не вполне уверены в силе разгибателей спины и мобильности тазобедренных суставов, начните с пустого грифа, увеличивайте вес постепенно и следите за техникой.

Читайте также 🧐

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• Если хотите лучше бегать — беритесь за штангу и гантели
• Как делать тягу штанги в наклоне, чтобы хорошенько прокачать спину

Гуд морнинг: упражнение наклоны со штангой на плечах стоя и сидя вперед, good morning на прямых ногах и в Смите

Содержание

• Польза и вред упражнения гуд монинг
• Противопоказания
• Какие мышцы работают в упражнении доброе утро
• Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах
• Техника выполнения наклонов сидя со штангой
• Чем заменить штангу
• Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц
• Рекомендации мужчинам
• Чем заменить упражнение гуд монинг
• Заключение
• Какие мышцы работают?
• Польза упражнения good morning
• Правильная техника выполнения: как правильно делать
• Видео
• Ошибки и рекомендации
• Гудмонинг сидя
• Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?
• Распространённые ошибки и способы их решения
• Что важно знать?
• Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?
• Преимущества упражнения
• Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)
• Техника выполнения наклонов Good morning сидя
• Рекомендации к упражнению

Содержание

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

• Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
• Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
• Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
• Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
• Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

• Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
• Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

• Большая ягодичная мышца.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Мышцы, разгибающие позвоночник.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

• При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках. Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
• Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
• Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Какие мышцы работают?

1. таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
2. синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
3. стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
4. антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово:

помогают.

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂

Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов

.

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.

Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.

И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.

Широкая кость: миф или реальность?

Польза упражнения good morning

• вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
• укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
• повышается стабильность в базовых движениях;
• прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
• формируется красивая осанка;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно

Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях

Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)

Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам

, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:

1. Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.

2. Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед (как бы вниз). В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте прогиб в спине. Важный момент: глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. В идеале, конечно, нужно наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу.

   Однако не стоит рисковать, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка. Поднимайте себя вверх через сокращение ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Также во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.

Тяга верхнего блока: техника, вариации. Как научиться подтягиваться?

Нюансы с фото

• Обратите внимание на легкую «согнутость» ног. Выполнять наклоны вперед со штангой стоя на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах. Однако несмотря на то, что ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, не нужно превращать это упражнение в подобие приседа.
• Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 качественных повторений с максимально возможной для вас амплитудой. Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.
• Если у вас есть проблемы со спиной, от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• Упражнение должно выполняться вдумчиво, в едином, не быстром темпе, а также без рывков и прочих психозов, ведь любое резкое движение может повредить позвоночник.
• Если данное упражнение кажется вам слишком тяжелым, попробуйте подготовиться к нему при помощи данных нехитрых комплексов:
• Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед. Взяв слишком большой вес, многие устремляют свой взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах. Не бахвальтесь, возьмите меньший вес.
• Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.
• Ни в коем случае нельзя округлять плечи. Опять же это свидетельствует о том, что вес велик для вас, ели вы прогибаетесь под его тяжестью. Это неэффективно и очень опасно для мышц спины и позвоночника.
• Включайте упражнение в день тренировки спины в начале или в конце тренировки, а еще лучше: перед либо после становой тяги.

Разводка гантелей: лежа и стоя

Видео

Упражнение «Гуд монинг» или «Доброе утро» в Смите:

Для милых дам техника со штангой:

[Всего голосов: 4    Средний: 4. 8/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

• Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
• Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
• Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
• Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
• Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
• Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
• Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
• Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
• Колени можно чуть согнуть;
• Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
• Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.

Упражнение ДОБРОЕ УТРО Watch this video on YouTube

Ошибки и рекомендации

К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;

Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;

Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;

Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;

Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.

Гудмонинг сидя

Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.

Упражнение выполняется так:

• Скамья устанавливается в стойках;
• Штанга — на обычной высоте;
• Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
• Первым повторением он выполняет присед на лавку;
• Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
• Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
• Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
• Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке

Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.

В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.

Наклоны со штангой – техника выполнения Watch this video on YouTube

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы 24 декабря 2021, 16:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

• кладём гриф на плечи, руки располагаем на нём сзади, шире плеч;
• стопы ставим на ширине плеч, параллельно друг другу;
• опускаем туловище до параллели с полом;
• при этом ноги слегка сгибаем, таз отводим назад, переносим вес тела на пятки;
• затем разгибаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?

Учёные выяснили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и основной удар при нагрузке принимают на себя связки позвоночника. Поэтому человеку, у которого есть проблемы с поясницей, это упражнение нужно исключить из тренировочной программы.

Распространённые ошибки и способы их решения

Самой часто встречающейся и самой опасной ошибкой при выполнении этого упражнения является скругление спины. Важно сохранять естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе. В противном же случае это может повлечь за собой серьёзные осложнения вплоть до надрыва спины или защемления.

Для того чтобы ваши занятия не обернулись трагедией, важно отточить правильную технику выполнения. Существуют специальные средства для достижения этой цели. Самым действенным из них является прут, который фиксируется на спине занимающегося. Этого прута человек должен касаться тремя точками: головой, грудным отделом позвоночника и крестцом. Такое устройство позволит вовремя ощутить, если спина начнёт скругляться, и вернуть её в правильное положение.

Фото: istockphoto.com

Что важно знать?

Упражнение действительно хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но ограничиваться только им во время тренировок не стоит. Есть масса других упражнений, которые прокачивают попу и бёдра даже лучше, чем «гуд морнинг», например, зашагивания на тумбу. Чтобы добиться действительно рельефной и красивой фигуры, лучшим решением будет миксовать разные упражнения на низ тела между собой, разбивая их по дням. Так вы будете давать мышцам разнообразную нагрузку и не заставите себя скучать на тренировках.

Знакомьтесь: Good morning, «Доброе утро», или просто наклоны со штангой. Многие выполняют это эффективное для прокачки нижней части тела упражнение неправильно, делая нечто среднее между становой тягой и приседаниями. А при несоблюдении техники эффективность упражнения падает, зато повышается риск получить травму. Давайте рассмотрим анатомию, нюансы и пользу этого упражнения.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения «Гудмонинг»

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Преимущества упражнения

Пользу этого упражнения переоценить сложно. Оно является одним из лучших для укрепления и проработки мышц спины, особенно поясничного отдела.

Можно хорошо растянуть заднюю поверхность ног, выполняя наклоны достаточно низко.

Новичкам данное упражнение может помочь улучшить показатели в становой тяге и приседаниях с весом, поскольку без крепкой спины базовые упражнения на ноги выполнять достаточно сложно.

Техника выполнения наклонов «Доброе утро» со штангой стоя (на прямых ногах)

Упражнение стоя требует от спортсмена много концентрации и внимания, особенно если выполнять его с тяжёлым весом, поэтому для новичка больше подойдёт вариант сидя.

Но если вы хотите активно задействовать заднюю поверхность ног и ягодицы, то лучше выполнять наклоны стоя, но с небольшим весом.

Выполнять данное упражнение можно как с прямыми ногами, так и чуть согнутыми в коленях

Техника выполнения (не только для девушек):

1. Снимаем штангу со стоек. Когда снимаете штангу, вы не должны вставать на носочки, поэтому заранее отрегулируйте стойки по своему росту.
2. Обычно когда мы приседаем или выполняем иные упражнения со штангой на плечах, она лежит на плечевом поясе и верхней зоне трапеции. В данном случае её нужно разместить немного ниже. Если вы положите штангу, как обычно, на самый верх трапеции, то при наклоне она будет немного скатываться и давить вам на шею. Слева положение штанги удобное для приседаний, выпадов, справа — для наклонов
3. Снимаем штангу со стоек и делаем 1–2 шага назад.
4. Ноги ставим примерно на ширину плеч.
5. Спина должна быть прямой и жёсткой во время выполнения всех этапов упражнения. Не допускается делать наклоны с расслабленной сутулой спиной.
6. Колени немного сгибаем, чтобы принять более устойчивое положение, а также дать возможность корпусу наклоняться ниже с прямой спиной.
7. Делаем вдох и наклоняемся вперёд, отводя таз назад.
8. Наклоняемся до того уровня, пока вы ещё можете делать это с прямой спиной. Необходимо наклониться до параллели с полом, но если у вас это не получается, не нужно стараться «дотянуть» упражнение за счёт округления спины.
9. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

Также, посмотрите обучающее видео.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

Если вы хотите больше включить в работу именно разгибатели позвоночника, выполняйте упражнение сидя

Техника выполнения:

1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации к упражнению

Помните, что Good morning требует определённой физической подготовки и внимания к технике выполнения. Для безопасности и эффективности тренинга не забывайте про следующие моменты:

1. Выполнять наклоны сидя или стоя следует 8–10 раз, 3–4 рабочих подхода.
2. «Доброе утро» можно выполнять вместе со становой тягой, чтобы проработать всю заднюю поверхность тела максимально эффективно.
3. Наклоны с минимальным весом могут применяться в качестве реабилитации на восстановительный период после травм, но только по разрешению врача.
4. Если у вас слабая спина, не стоит начинать с этого упражнения, поскольку оно требует внимательности и понимания механики работы всех мышц. Можно попрактиковаться, выполняя становую тягу или упражнение гиперэкстензия.
5. Не опускайте сильно голову, взгляд должен быть устремлён прямо.

Если вы хотите увеличить показатели в базовых упражнениях типа становой тяги или приседаний со штангой, то обязательно включайте Good morning в свои тренировки. Если у спортсмена слабая спина, то на больших весах не удастся с правильной техникой сделать упражнение. Во время приседаний ноги начинают «заворачиваться» внутрь, может появиться боль в пояснице. Чтобы избежать этого, развивайте спину, и упражнение «Доброе утро» вам в этом поможет.

Жим штанги одной рукой — Сила. Университет %

Крейг Маркер

Жим штанги одной рукой — отличное упражнение для наращивания общей силы и интеграции мышц-стабилизаторов плеч.

Жим штанги одной рукой — это сложный жим, который развивает силу и стабильность мышц. Павел Цацулин (2000) рекомендовал боковой жим в Power to the People, и этот более строгий вариант является ценным дополнением к вашему режиму силовых тренировок.

Преабилитационное и реабилитационное преимущество строгого жима штанги огромно, так как хват и стабилизирующие мышцы работают вместе. Свобода движений во всех трех измерениях укрепляет мышцы-вращатели манжеты плеча и способствует правильному положению. Это движение можно начинать со стойки или с пола без каких-либо корректировщиков или специального оборудования.

Одна из проблем с этим движением заключается в том, что штанга может весить слишком много для начала (большинство штанг имеют вес от 15 до 20 кг или от 35 до 45 фунтов). Можно взять штангу для сгибания рук, чтобы начать с более легких весов. Из-за дополнительного наклона и диапазона движения это может быть трудным движением. Новичков, которые пробуют это без необходимой плотности, первые несколько раз это может разочаровать. Таким образом, было бы неплохо сначала отработать навык с гораздо более легким весом, а затем наращивать его (хорошо для смирения).

Я рекомендую вам приобрести хороший набор зажимов для штанги. В частности, алюминиевые зажимы для тяжелой атлетики, а не пружинные, которые вы видите во многих коммерческих тренажерных залах. Эти воротники не добавляют много дополнительного веса, но они действительно фиксируют вес на месте, если вы начинаете наклонять штангу.

Как это сделать.

1. Если у вас нет стойки для приседаний, начните с наклона штанги прямо вверх двумя руками. Наклонитесь и возьмитесь за центр штанги одной рукой. Положите другую руку поверх него, чтобы помочь сбалансировать его, когда вы встаете. Оставайтесь напряженными, позволяя штанге вернуться в горизонтальное положение, когда вы встаете. Если у вас есть стойка для приседаний, поместите одну руку в центр штанги, а другую руку сверху, чтобы сбалансировать штангу, когда вы встаете. Сделайте шаг из стойки.

2. Поднимите коленные чашечки (т. е. напрягите бедра), сожмите ягодичные мышцы (представьте, что вы держите монету между щеками) и попытайтесь подтянуть пупок к лицу (т. е. напрячь пресс). В то же время отведите другую руку в сторону и сожмите хватку этой свободной руки, чтобы создать напряжение во всем теле.

3. У каждого человека будет несколько иной, наиболее удобный путь жима. У некоторых людей они могут вращаться наружу в начале движения. Для других он может оставаться очень внутренне повернутым. Хорошим началом было бы слегка повернуть штангу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к телу. Это даст вам небольшое внешнее вращение в плече. При вращении штанги делайте это медленно, так как длина штанги может придать весу дополнительный импульс. Хотя у некоторых продвинутых лифтеров гриф может вращаться во время движения, я не рекомендую его большинству людей, так как сложно контролировать вращающуюся штангу.

4. Нажмите на штангу прямо вверх. Это строгий жим, а не боковой жим. Таким образом, не кладите слишком много мяса в тело. Если вы наклоняетесь (из-за большого веса), слегка наклоняйтесь в противоположную сторону, а не назад.

Демонстрацию видео смотрите по этой ссылке (https://www.youtube.com/watch?v=00z9ONhLF5I&feature=youtu.be)

Как часто это делать.

Я часто возвращался к строгому жиму штанги одной рукой после того, как чувствовал небольшое напряжение в плечах. Я рассматриваю это как дальнейшую тренировку ритма и наращивание мышц-стабилизаторов. Это хорошо сочетается с подъемами или жимом снизу вверх, чтобы накачать упругие плечи.

По мере продвижения эти жимы можно выполнять на строгой диете силовых тренировок. Перед тем, как взять 48-килограммовую гирю, я пытался работать с 15-килограммовыми дисками по бокам 20-килограммового грифа. Как только вы изучите необходимое напряжение, нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять эти жимы с более тяжелым весом.

Бонусный навык: подъем штанги одной рукой

Если жим штанги одной рукой хорош, то, возможно, подъемы одной рукой еще лучше. Изменение устойчивости с 7-футовой штангой делает подъемы еще более сложными — в хорошем смысле. Важно нагружать мышцы-стабилизаторы, когда вы выполняете весь диапазон подъема. Мешки с песком и другие странные предметы также могут по-разному нарушать стабильность плеча, и важно бросить вызов системе.

Цацулин, П. (2000). Власть народу!: Русские секреты силовых тренировок для каждого американца . Публикации Dragon Door.

Положение плеч в приседаниях над головой

Движение 14 июня 2016 г.
Автор Доктор Куинн Хенок

Тренировка положения плеч в приседаниях/рывках над головой – горячо обсуждаемая тема в кругах тяжелой атлетики. Вы можете услышать такие вещи, как «активное плечо», «дотянуться», «лопатки опущены и назад», «покажи мне свои подмышечные впадины», «пожать плечами», «не пожимать плечами», «если у вас верхняя ловушка — срабатывает — ты умрешь и т. д. Хорошо.. возможно, последнее — преувеличение. Дело в том, что мы иногда слышим реплики, которые полностью противоречат друг другу, но тем не менее используются для одного и того же упражнения.

В результате спортсмены не понимают, как выглядит и ощущается «оптимальное» положение рывкового хвата над головой, и часто неверно истолковывают слова, используемые в реплике. Подходящая тренерская реплика для любого движения сильно зависит от контекста. Таким образом, все, что я перечислил выше, может вызвать желаемую реакцию в данной ситуации или, наоборот, может быть неверно истолковано.

Вот почему в этом блоге я попытаюсь развеять некоторые заблуждения и предложить простые практические советы по достижению удобного, устойчивого и поддерживающего положения плеч для белого буйвола, то есть приседания над головой.

Темы для обсуждения:

1. Верхняя ловушка – друг или враг?
2. Внутреннее вращение — о чем мы здесь говорим?
3. Практические советы

Верхняя ловушка — друг или враг?

Начну с того, что я не фанат подсказок или даже обсуждения конкретных мышц в отношении плечевого сустава или лопатки. Это такая сложная, трехмерная система, в которой отдельные мышцы опираются друг на друга для противодействия и поддержки. Разговоры об одной конкретной мышце, скорее всего, подливают масла в огонь путаницы. Тем не менее, верхняя ловушка, вероятно, является наиболее обсуждаемой (и демонизируемой) из всех, так что это уместная тема для обсуждения для наших целей. Скажу просто – верхняя ловушка ДОЛЖНА стрелять в положении над головой. В том то и дело, что это не так. Это просто то, что происходит. Все это является частью необходимых пар сил, в которых такие мышцы, как нижняя трапеция, верхняя трапеция и зубчатая мышца (и, вероятно, вклад многих других мышц) получают рычаги влияния друг на друга, помогая лопатке выполнять вытягивание, подъем, вращение вверх и назад. наклон. На самом деле было показано , что движения в лопаточной плоскости (аналогично всеми любимому нижнему упражнению с ловушкой – Y), что верхняя ловушка «максимально активирована». Что лично я считаю абсолютно забавным, учитывая, что общий мыслительный процесс заключается в том, что мы выполняем наши упражнения «Y» для тренировки нижней трапеции и часто подсказываем спортсменам, чтобы они избегали какой-либо степени использования шрагов или верхней трапеции. По сути, это говорит нам о том, что, когда мы поднимаем руки в воздух, включаются мышцы плеч. Спасибо науке. Серьезно, это повторяет тот момент, что, возможно, нам следует заниматься позициями, а не [демонизировать] отдельные мышцы; особенно учитывая, что те же самые мышцы будут работать точно так же в желаемых положениях.

С учетом сказанного, похоже, что есть позиции, которые более эффективны/устойчивы для поддержки накладных расходов, чем другие.

Обычная стратегия работы над головой, от которой я обычно отталкиваю лифтеров, похожа на эту: «псевдо» положение над головой. Сигнал «активного шрага» неверно истолковывается из-за перемещения головки плечевой кости вперед и вверх и толкания штанги назад за плоскость тела. Во время опускания приседания туловище смещается вперед, чтобы приспособиться к положению штанги. Как вы можете видеть на третьем рисунке, гриф заканчивается над средней частью стопы, чему мы и учим; однако эти скомпрометированные рычаги очень затрудняют поддержку накладных расходов и полагаются на пассивные конструкции для поддержки. «Висит на связках».

Теперь сравните это с картинками выше. На первой картинке я am активно пожимаю плечами и использую свои верхние ловушки. Однако это выглядит совсем иначе, чем первое изображение в предыдущей серии. Головка плечевой кости смещается вперед меньше, а гриф лежит над верхней частью спины, бедрами и средней частью стопы — и остается таковым во время приседаний. Вот так мы тренируемся, «активное плечо». Это конечно активное удлинение, вытягивание, шрагирование (как хотите это назовите) через плоскость лопатки и плечевой кости, но головка плечевой кости остается на одном уровне с передней частью плеча. «Мяч для гольфа остается на мишени».

Вот еще одна иллюстрация этого в положении лежа на боку. На картинке слева вы видите головку плечевой кости, сдвинутую вперед и вверх; а справа вы видите положение головки плечевой кости, которое более соответствует плоскости лопатки. Это не следует путать с лопаткой, которая «вниз и назад»; потому что мы, безусловно, желаем подъема и вращения лопатки вверх во время движения над головой.

Внутреннее вращение — о чем мы здесь говорим?

Это обсуждение очень похоже на то, что было выше. Мы не можем демонизировать внутреннее вращение плеча как изначально «плохое» без контекста. То, что кажется изолированным нарушением внутренней ротации плеча во время приседания над головой, может снова быть результатом общего неправильного положения и складывания плеча и грифа. Вот что мы обычно видим:

В этом примере положение стоя над головой и положение на корточках над головой сильно различаются. Вторая картина — это не просто внутренняя ротация плеча. Это глобальная ошибка позиционирования как способ для тела найти пассивный противовес; много раз, чтобы достичь более глубокого приседания. Ни в коем случае атлет не должен жертвовать положением плеч, чтобы достичь более глубокого приседания. Кого волнует, можете ли вы сломать параллель в приседе, если ваши плечи не в состоянии выдержать нагрузку?

Я обнаружил, что гораздо проще рассмотреть положение головки плечевой кости и грифа, как мы делали это в нашем обсуждении верхней трапеции, чем дать сигнал и заставить атлета преувеличенно вращать плечо наружу.

На самом деле, есть некоторые тренеры, которые на самом деле показывают плечо внутреннее вращение, которое совсем не похоже на второе изображение выше. Вот примеры:

На рисунках выше г-н Лу Сяоцзюнь (олимпийский чемпион) демонстрирует относительное внутреннее вращение плеча. Однако вы тоже видите, что он пожимает плечами? Ага. Видите, как он активно отжимается от грифа через лопатки, без неестественного перевода головки плечевой кости вперед? Вы видите, как штанга уложена и поддерживается над верхней частью спины? Это соответствует всем нашим критериям стабильного положения плеча, и независимо от того, смещаете ли вы внутреннее или внешнее вращение плеча, зависит от контекста и предпочтений. Это не «правильно или неправильно», если в процессе экспериментирования руководствуются базовыми принципами.

Вот видео обычного упражнения (отвертка), которое дает контекст для обсуждения. Я часто назначаю это упражнение в качестве обучающего инструмента для определения положения головки плечевой кости и для измерения относительного вращения (внутреннего или внешнего), с которым атлету удобнее всего:

, для того, чтобы положение плеч стоя (независимо от того, какой угол поворота вы выберете) и положение плеч в приседе выглядели как можно более идентичными. Ничто выше пупка не меняется с начала, середины и конца приседания над головой. Подумайте об этом так: если бы у меня был ваш неподвижный снимок от грудины вверх, я бы не смог сказать, сидите ли вы на корточках или стоите. Вот пример:

Можете ли вы сказать, на каком фото я стою, а на каком сижу на корточках? Вероятно, довольно легко догадаться, что есть что.

Как насчет сейчас?

Вы правильно догадались? Между ними должно быть минимальное изменение.

Практические советы

Я полностью осознаю, что это обсуждение гораздо больше, чем просто сказать лифтеру: «Делай это, а не это»; и ожидая волшебства. Я допускаю бесконечные сценарии, в которых соображения мобильности или управления моторикой усложняют эти процессы. Однако понимание основ позиций — это первый шаг; и поверьте мне, я вижу столько же спортсменов с НУЛЕВЫМИ ограничениями подвижности, выполняющих такие же неэффективные приседания над головой, сколько и тех, у кого «напряженные» плечи, бедра или лодыжки. Итак, вместо того, чтобы предлагать бесчисленное количество возможных корректирующих упражнений и растяжек в надежде, что одно из них станет вашим волшебным средством, я собираюсь предложить несколько общих советов:0003

1. Используйте меньший вес

Наверное, ты ненавидишь меня за это. И нет, я не приговариваю вас к трубе из ПВХ или пустому бару до конца жизни. Тем не менее, приседания и рывки со штангой над головой — это навыки, которые необходимо изучать и оттачивать в условиях, не выходящих за пределы ваших высоких пороговых значений, — как и любой другой навык, специфичный для конкретного вида спорта. Вы не изучаете новый удар со штрафного броска в седьмой игре финала НБА. Так что время от времени уменьшайте вес или, что еще лучше, лучше используйте разминочные сеты с меньшим процентом. Используйте их, чтобы, осмелюсь сказать, улучшить движения и не спешите делать это в своих рабочих подходах.

2. Поднимите каблуки

По какой-то причине это вызывает у многих панику. Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы поднять пятки на блины, ДАЖЕ В ТЯЖЕЛОЙ ТЯЖЕЛОЙ ОБУВИ, чтобы сосредоточиться на положении над головой во время легких приседаний над головой. Независимо от того, есть ли у вас настоящее ограничение подвижности голеностопного сустава, высокие каблуки обеспечат вам противовес, так что вам не нужно беспокоиться о том, что вы упадете на задницу, пока вы работаете над поддержанием стабильного положения плеч. Это не должно быть костылем, компенсацией или каким-то способом маскировки ограничений мобильности, которые необходимо устранить. Это просто способ дать атлету немного расслабиться, чтобы он мог сосредоточиться на конкретной цели. Уделяйте 5-10 дополнительных минут на каждой тренировке и тщательно практикуйте положение над головой.

После отработки положений с поднятыми пятками вы обнаружите, что гораздо легче достичь аналогичного положения только в туфлях.

Отличительной чертой сменных пластин является то, что они имеют разную ширину, так что вы можете постепенно возвращаться на ровную поверхность.

3. Используйте вариации со штангой в качестве корректирующего упражнения

Просто потому, что вы можете выполнять приседания над головой с желаемой глубиной и положением над головой не означает, что идеально подойдет для вашего рывка. Есть гораздо больше переменных, которые нужно учитывать, когда мы рассматриваем возможность тянуть штангу от пола к над головой и добавлять элементы скорости. Использование вспомогательных упражнений на рывок может стать мостиком.

Отличным примером является равновесие в рывке. Это добавляет элемент скорости, который хорошо переносится на полный рывок. Тем не менее, со штангой на спине атлета легче воссоздать положение приседания над головой, которое было так продуманно отработано.

Заключение

Всегда есть «более одного способа ободрать кошку», и сигналы и позиции, которые работают для одних лифтеров, могут быть неэффективны для других. Что касается положения над головой для тяжелоатлета — экспериментируйте с разными положениями и внимательно тренируйтесь. Обучение — это процесс, и улучшение вашего позиционирования — это не единичное событие. Используйте рекомендации из этой статьи, чтобы дополнить уже используемые стратегии коррекции.

Эта статья изначально была опубликована на сайте www.DeanSomerset.com

Сертификация тренера по тяжелой атлетике ClinicalAthlete

Мы разработали двухдневный курс, в котором будут подробно описаны корректирующие протоколы движения и подвижности , в частности  для каждой фазы рывка и толчка & придурок. Этот курс открыт для всех тренеров и спортсменов, которые хотят улучшить положение в тяжелой атлетике и научиться эффективно интегрировать это улучшение в производительность на помосте. Все подробности и описания курса см. на сайте: www.cwcseminar.com

Наш следующий курс состоится 23-24 июля в штаб-квартире Juggernaut в округе Ориндж, Калифорния. Используйте код скидки JUGGERNAUT10 , чтобы получить скидку 10% на вашу регистрацию. Билеты на это мероприятие будут быстро распроданы, поэтому забронируйте место прямо сейчас.

Движение

Улучшение движения плеч: торможение широты

Широчайшая мышца спины (широчайшая) — очень мощная мышца. Тренировка этой области включает в себя обычные упражнения, такие как тяга, варианты становой тяги, подтягивания и т. д. Однако, поскольку большинство…

Движение

Основы здоровья плеч

Плечевой комплекс представляет собой сложную сеть мышц и суставов, работающих вместе, чтобы производить значительное количество движений. Эта сеть также работает для …

Фитнес

Подъем буров с земли

Следующие упражнения — это всего лишь несколько дополнительных движений, которые можно добавить в вашу обычную тренировочную программу, чтобы улучшить рывок и толчок.