Оптимальное соотношение белков жиров и углеводов: Здоровое питание

Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

• формирование ресурса энергии в организме;
• обеспечение здоровья волос, кожи;
• помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
• поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях. 

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.  

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%. 

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

• пол;
• возраст;
• тип телосложения;
• физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.  

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов: 

• Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

• Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

• Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде. 

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.  

Специалистами выделяются три основных типа: 

• Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу. 

• Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

• Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.  

Наш пол  

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.  

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

• Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
• Яйца.
• Творог.
• Цельное зерно.
• Кисломолочные продукты.
• Рыба.
• Бобовые.
• Зеленые листовые овощи.
• Орехи.

Жиры

• Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
• Авокадо.
• Морская рыба.
• Семечки.

Углеводы

• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Цельнозерновой хлеб.
• Мед.
• Бобовые.
• Овощи и фрукты. 

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.  

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

• Белков – 70-80 г в сутки.
• Жиров – 40-60 г в сутки.
• Углеводов – 70-80 г в сутки. 

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.  

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.  

• 55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

• 30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.  

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.  

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

2-й принцип рационального питания — разнообразие. Соотношение белков, жиров и углеводов

Ну, чего только не поедает человеческое население нашей планеты в различных ее уголках и закоулках: начиная от жучков и паучков и заканчивая китами и слонами, дикорастущими кустарниками и частями деревьев. Мы используем в пищу тысячи продуктов для питания и еще больше всевозможных блюд и «блюдечек», приготовленных из них.

А знаете, что объединяет все это разнообразие, всю эту феерию кулинарных изысков? Ну, конечно же!  Все это состоит из белков, жиров, углеводов приправленных минеральными веществами, витаминами и водой.

Поэтому, говоря о разнообразии, имеется в виду не то, какое количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд надо съедать, а то, что в нашем рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к излишку или недостатку калорийности пищи, к избытку или недостатку «строительных» и пластических материалов для организма.

Впрочем, обо всем по порядку.

Нам тут придется с вами немного поударятся в математику, поэтому, если хотите, припасите калькулятор, или верьте мне на слово, точнее на цифру.

Так вот,  принято считать, что правильное соотношение белков, жиров и углеводов для нормального, среднего человека, не сильно обремененного физической нагрузкой и не желающего ни худеть, ни поправляться выглядит так: 1:1:4.

Это означает, что на одну часть белков должна приходиться одна часть жиров и четыре части углеводов. Еще раз напомню, что эта цифра для среднестатистического человека 30 лет отроду т д. и т.п. — мы о нем уже говорили в 1-ом принципе рационального питания.

Ну, а теперь выразим это соотношение в процентах к калорийности, помня, что: 1гр. белка – это 4 калории, 1гр. жира – 9 калорий и 1 гр. углеводов- 4 калории. Посчитали?

Тут все просто. Считаем общую калорийность: 1*4ккал + 1*9 ккал + 4*4ккал = 29ккал

Ну, а теперь выражаем  эти самые 4, 9 и 16 ккал в процентах по отношению к 29 ккал.

Получается округленно вот такое вот соотношение: 14% : 30% : 56% Т.е., если взять, допустим, суточную калорийность питания в 2000 ккал, то белки должны составлять 14% или 70 гр. (2000ккал *14%/4ккал),   жиры — 30% или 67 гр. (2000*30%/9) и углеводы —  56% или 280 гр. (2000*56%/4). Опять же, если взять соотношение белков, жиров и углеводов по весу, т.е. в граммах, то получатся практически те же 1:1:4.

Вы уже роетесь в прочей литературе по похудению и, уверен, нигде не можете   найти 14% : 30% : 56% ? Конечно, попадаются абсолютно разные  цифры: 25%:25%:50%,   25%:20%:55%, 30%:30%:40%, и даже 40%:35%:25%. Как говорится: «сколько диет — столько и мнений».   Можете дальше и не искать, потому, что напоминаю —  это соотношение для практически здорового человека, не желающего ни худеть, ни тем более поправляться. А так как подавляющее количество диет построено на уменьшении потребления или жиров, или углеводов или и тех и других вместе, то и получается, что эта пропорция меняется, как видите, самыми невообразимым образом.

Кроме таких вот «диетических» пропорций,  соотношение 1:1:4, может колебаться в зависимости  от физической активности и физиологических особенностей отдельно взятого организма.  Да даже от климата может зависеть.   Например, в холодное время года или в холодном климате достаточно много энергии тратится на подержание температуры тела, поэтому увеличивается расход жиров и, соответственно, возрастает их доля в сбалансированном рационе питания. А вот количество углеводов уменьшается. Поэтому соотношение белков, жиров и углеводов в «студеную пору» может быть даже таким: 1:2:3.

В жарком же климате — все наоборот, количество жиров уменьшается, но увеличиваются углеводы. В итоге,  их соотношение может выглядеть как  1:0,7:4 или даже 1:0,7:5.

При активной физической нагрузке, например у бодибилдеров, возникает дополнительная потребность в белках (ну надо же из чего-то мышцы строить) и углеводах. А тот жиры им не так актуальны. Поэтому их соотношение может выглядеть даже так: 1,5:0,5-0,7:4,5. В других же видах спорта, там, где размер мышц не самое главное, но зато имеются большие энергозатраты, количество белка в рационе может уменьшаться за счет увеличения приема основных поставщиков энергии — углеводов и жиров.

Так, уже слышу ваш немой вопрос: Хватит! С пропорциями более-менее разобрались, скажи — СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ!»

А ведь действительно, соотношение это хорошо, но как определить количество белков, жиров и углеводов необходимых организму?

На этот вопрос ученые дают вот такой ответ: количество белка у здорового, не сильно обремененного физическим трудом человека должно быть 1,3-1,5 г белка на 1 кг. веса. Жиров, соответственно  те же 1,3-1,5 гр. на килограмм, а углеводов – 5,2-6г на 1 кг веса.

Давайте ради интереса посчитаем количество и калорийность пищи у нашего «среднего» человека:

Возьмем среднее между 1,3-1,5 гр, — т.е.1,4

65кг *1,4 = 91 гр белка

65кг*1,4 = 91 гр. жиров

65кг*5,6 = 364 гр. углеводов.

Переводим их в калории и получаем: 91*4+91*9+364*4= 2639 калорий.

А теперь давайте проверим эту цифру на  энергозатратах этого «среднего» человека.

Итак, основной обмен веществ: 65*24час*1кал= 1560ккал, на переваривание и усвоение пищи: 1560*10% = 156ккал, добавим сюда часов 7-8 умственного труда  (это на работе) – около 600 ккал и 300-400 калорий на вечернее лежанье на диване, просмотр телевизора и прочую ерунду. Что получаем в итоге? Ага, примерно те же 2600-2700 ккал. Все правильно?

Продолжим.

Еще один момент, не менее важный, чем соотношение и количество белков, жиров и углеводов – это качественный состав этих самых веществ.  Речь идет о животных и растительных белках, животных и растительных жирах, ну, и, конечно же,  о простых и сложных углеводах.

Так вот, оптимальное соотношение животных и растительных белков в нашем рационе должно быть в пределах от 60:40 до 50:50.  В общем,  это получается  примерно 55% животного белка и 45% растительного.

Будет просто здорово, если животные жиры, будут составлять примерно 70% от общего  количества жира. Ну, а растительные жиры, соответственно, 30%. Или же 2/3 животных и 1/3 растительных, если хотите.

Схожая ситуация и с углеводами: простые углеводы нужно держать в пределах 20-25%, ну а  сложные углеводы  70-75% и можно  даже чуть больше.
Специально не останавливаюсь на описании  и характеристиках видов белков, жиров и углеводов, так как каждому из них посвящена отдельная страничка на сайте.

Итак, следующий у нас:

 

 

3-й принцип рационального питания >>

Белки, жиры и углеводы: значение и правильное соотношение

Наш рацион питания обязательно должен состоять из таких жизненно важных элементов, как белки, жиры и углеводы с соблюдением условий их сбалансированного поступления. В противном случае их недостаток или переизбыток может повлечь определенные нежелательные отклонения в функционировании нашего организма.
Что же такое белки, жиры и углеводы? Для чего они так нам необходимы и каково их правильное соотношение? Рассмотрим подробнее каждый из этих питательных веществ.

БЕЛКИ
Белок – это важная составляющая каждой клетки организма человека, поэтому его поступление в наш организм должно быть в достаточном количестве. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые наш организм трансформирует в собственный белок.

В ежедневном рационе питания белки должны составлять от 12% до 30% от общего потребления калорий в сутки. Количество белков, поступающих с пищей зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни человека. Так, например, спортсмену или беременной необходимо больше количество белков. Источниками белка являются: молоко, сыры, творог, яичный белок, свежая рыба и морепродукты, говядина, куры, индейка (белое мясо).

Недостаток белка в организме грозит снижением иммунитета. Происходит ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, теряется мышечная масса тела, страдает нервная система нашего организма. Если же переизбыток белка в организме, то так же страдает нервная система, ощутимы сбои в работе печени, почек, кишечника. Поэтому очень важно не отклоняться от общепринятой нормы поступления белка для нормального функционирования нашего организма. Рекомендуемая норма белка в сутки составляет 100 г.

УГЛЕВОДЫ
Углеводы содержатся в клетках всех живых организмов. Называются они так потому, что первые известные науке углеводы формально являлись соединениями углерода и воды. Большое количество углеводов содержится в клетках растительного происхождения.

Основная функция углеводов заключается в снабжении нашего организма энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности. До 70% всей необходимой нам энергии мы получаем с углеводами.

Углеводы бывают 2х видов:
простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Их основное отличие состоит в скорости усваивания. Моносахариды быстро поступают в кровь, и сразу же используются организмом в качестве источника энергии. Моносахариды вызывают резкий скачок уровня сахара в крови человека. Полисахариды усваиваются организмом гораздо медленнее. Они не вызывают резкого скачка сахара в крови. Полисахариды снабжают наш организм энергией, а так же улучшают пищеварительную функцию кишечника.

К простым углеводам относятся различные сахара, состоящие из одной молекулы (моносахариды). Самые распространенные — это глюкоза и фруктоза. Они содержатся во фруктах, овощах и несомненно большой процент углеводов отмечается в сладостях, выпечке. Сложные углеводы или полисахариды – это целлюлоза, крахмал и гликоген. Содержатся в клубнях картофеля, в бобовых и зерновых, в мясе и орехах.

Переизбыток углеводов в питании грозит лишним весом, нарушением обмена веществ, ухудшением настроения. Недостаток углеводов так же провоцирует нарушение обмена веществ. За счет того, что организм начинает восполнять недостаток энергии благодаря белкам и жирам, то происходит нагрузка на почки и нарушается солевой обмен. Поэтому, нормой поступления углеводов в наш организм является 40%-60% от общего количества поступаемых калорий в сутки.
Основные источники медленных углеводов- злаки, каши (за исключением манной), бобовые, хлеб из муки грубого помола, зелень, овощи, фрукты, ягоды

ЖИРЫ
Жиры являются полноценными питательными веществами и крайне необходимы организму при сбалансированном питании. Жиры обязательно должны присутствовать в нашем рационе. При недостаточном потреблении жиров в пищу кожа становится сухой, появляются морщины, происходит истощение организма. При избытке в рационе жирной пищи отмечается увеличение массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы.

В зависимости от входящих в состав жиров жирных кислот их подразделяют на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: в мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах. Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Мононенасыщенные жиры являются полезным жирам. Их усвоение происходит быстрее, чем насыщенными. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливках. Они способствует снижению уровня холестерина в крови.
Что касается полиненасыщенных жиров, они имеют более сложное строение по сравнению с мононенасыщенными. Их разделяют на две основные группы: жирные кислоты Омега-6(содержатся во всех растительных маслах и орехах) и Омега-3(это жирные сорта рыб и морепродукты) Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 8% от суточной калорийности для жирных кислот Омега-6 и около 2% — для жирных кислот Омега-3.

В норме содержание жира в нашем организме должно составлять 10-20%. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 грамм. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.

Таким образом, мы уяснили всю важность вышеупомянутых питательных веществ для нашего организма. Главное правило их употребления – соблюдать баланс в питании. Не стоит впадать в крайности ни в одну ни в другую сторону, поскольку это чревато негативными последствиями для нашего организма. Все должно быть в меру. И даже, если вы преследуете цель похудеть, не стоит отступать от устоявшегося оптимального соотношения белков, жиров и углеводов. Правильное питание и активный образ жизни – лучше всяких диет скажутся на вашем внешнем виде и настроении!

JoinUs 2021-11-09

БЖУ для похудения. Секрет баланса белков, жиров, углеводов

Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

• Белки – 30%
• Жиры – 30%                                             
• Углеводы – 40%

Или

• Белки – 30%
• Жиры – 20%
• Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна

---

 

Занятие3

Основные сведения по плану занятия №3

Питание

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии — килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом — количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества.

Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы превратить первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Основной обмен — обмен веществ в организме, обеспечиваю­щим количество энергии, необходимое и достаточное для жизнеобеспечения организма в спокойном состоянии (дыхание, кровооб­ращение, поддержание мышечного тонуса и т.д., когда обследуемый находится в положении лежа при температуре 25 «С).

Рацион — количество и состав пищи, предназначенной на определенный срок. Существуют четыре основных физиологичес­ких принципа составления сбалансированного с потребностями организма рациона:

1. Калорийность суточного рациона конкрет­ного человека должна соответствовать его энергетическим затра­там;

2. Содержание в рационе белков, жиров и углеводов должно быть равным, по крайней мере, минимальной потребности;

3. Со­держание в рационе витаминов, солей и микроэлементов должно быть равным, по меньшей мере, минимальном в них потребности и ниже токсического уровня.

Сбалансированное питание имеет большое значение. Теория сба­лансированного питания рекомендует для людей, ведущих малопод­вижный образ жизни, которым стоит пользоваться рационом, где учтено соотноше­ние компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотв­ратить ожирение. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, такое соотношение белков — жиров — углеводов составляет 1 : 1,4 : 4,1. При значительных физических нагрузках (занятие спортом) рекомендуется соотношение— 1:1,3:5. Калорийность одно­го грамма белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал.

Так, например, для пеших и водных походов летом в средней по­лосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года много тепла расхо­дуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается рас­ход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3. а в сложных походах— 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода, и действу­ют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организ­ма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика при­знает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для по­ходов по горам Средней Азии па высотах более 4000 м. Таким же при­нимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например в долинах Средней Азии и в пустынях.

Расчет суточной потребности в энергии, получаемой при помощи пищи

Цель работы: рассчитать суточную калорийность рациона пи­тания и индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах в зависимости от образа жизни.

Оборудование: калькулятор.

Суточная потребность в энергии для студентов: мужчины – 3000 ккал женщины – 2800 ккал

Руководствуясь основным соотношением компонентов питания Б:Ж:У — 1 : 1,4 : 4.1. определяем, что белок составляет – 15,4% калорийности суточного рациона; жиры – 21,5 % калорийности суточного рациона; углеводы – 63% калорийности суточного рациона.

Рассчитываем, какое количество килокаллорий должен получать организм человека за счет белков: 3 000 ккал – 100%, а Х – 15,4%; составляем пропорцию и находим, что Х = 462 ккал (для женщин Х = 431 ккал, т к за 100% принимаем 2 800 ккал). Аналогично вычисляем показатель для жиров: (645/602) и углеводов: (1890/1764).

Рассчитываем в граммах необходимое количество употребления в сутки белков, жиров и углеводов (учитывая, что 1 г белков – 4 ккал; углеводов – 4 ккал; жиров – 9,1 ккал).

Пример: 462 ккал (которые организм должен получить за счет белка) нужно разделить на 4 (так как в 1 грамме белка – 4 ккал). Ответ: 115,5 грамм белка в день должен получать организм здорового мужчины.

	Мужчины	Женщины
Белки	115,5 г	107,8 г
Жиры	71 г	66,2 г
Углеводы	472,5 г	441 г

Таблица дневных норм калорий для человека.

Группы различные по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
				большие города	небольшие города			большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие и т. п.)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	старше 70	2200				2000

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей: Беременные женщины — 3200 Кормящие матери — 3500 Студенты: мужчины — 3300 женщины — 2800 Спортсмены: мужчины — 4500 — 5000 женщины — 3500 — 4000 Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.): Дети от 6 месяцев до 1 года — 800 от 1 года до 1,5 лет — 1330 1,5 — 3 лет — 1480 3 — 4 лет — 1800 5 — 6 лет — 1990 7 — 10 лет — 2380 11 — 13 лет — 2860 Юноши 14 — 17 лет — 3160 Девушки 14 — 17 лет — 2760

Таблица калорийности продуктов (из расчета на 100 г)

Овощи, травы и грибы Картофель 83 Морковь 33 Свекла 48 Зеленый горошек консервированный 41 Грибы 41 Томаты 10 Огурцы свежие 15, соленые 8 Салат 19 Лук репчатый 48, зеленый 22 Капуста белокочанная 28, квашеная 14 Баклажаны 24 Кабачки 27 Тыква 29 Перец сладкий 17 Редис 20 Репа 28 Сельдерей 21 Фасоль стручковая 31 Шпинат 19 Щавель 30 артишоки 45 артишоки в уп., 250 г 150 корни сельдерея 38 цветная капуста 28 зеленый горошек 93 белая фасоль 352 фасоль, с.з., в уп., 300 г 102 брокколи 33 шампиньоны 24 салат цикорий 16 китайская капуста 16 салат 15 качанный салат 14 фенхель 49 зеленая капуста 46 белая капуста 24 савойская капуста 33 зеленая капуста, с.з., 300 г 135 кольраби 26 кукуруза 103 каштаны 210 морковь 35 маслины 351 сладкий перец 28 маслята 23 лук-порей 38 редис, 80 г 16 редька 19 ревень 18 брюссельская капуста 52

Фрукты и ягоды Арбуз 38 Абрикосы 49 Апельсины 38 Бананы 91 Урюк 297 Курага 297 Брусника 43 Яблоки свежие 46, сушеные 273 Грейпфрут 35 Клубника 36 Мандарины 38 Виноград свежий 70 Изюм 289 Черешня 52 Вишня 52 Груша 44 Земляника 48 Клюква 32 Крыжовник 48 Лимон 31 Малина 44 Персики 47 Рябина 81 Слива свежая 47 Чернослив 227 Смородина красная 44, черная 43 Ананас 57 Авокадо 204 Грейпфрут 32 Дыня 33 Киви 66 красная свекла 37 красная капуста 27 красная капуста, с.з., 300 г 133 лук-шалот, 1 шт. 7 спаржа 20 шпинат 23 брюква 31 белый гриб 34 суповая зелень, с.з., 300 г 123 репа 33 цуккини 30

Таблица калорийности продуктов в ккал

(из расчета на 100 г)

Орехи Орехи грецкие 612 Арахис 631 Миндаль 640 Фисташки 638 Фундук 705 Сыры Сыр голландский 360 швейцарский 335 российский 366 рокфор 352 честер (50%)398 сыр с грибами (50%) 395 гауда (45%) 384 пармезан (45%) 389 овечий сыр (50%) 370 Гарниры Макаронные изделия 330 Рис 332 шлифованный рис 368 картофельное пюре 54 картофельные клецки 106 картофель фри 252 Напитки алкогольные – яблочное вино, 250 мл 93 сухое шампанское, 100 мл 85 сидр терпкий, 250 мл 90 сидр сладкий, 250 мл 105 коньяк, 20 мл 49 пиво, в ср., 250 мл 112 джин, 40 мл 130 вишневая наливка, 20 мл 60 шнапс, 20 мл 40 ликер, в ср., 20 мл 65 портвейн, в ср., 50 мл 70 красное вино, в ср., 125 мл 93 белое вино, в ср., 125 мл 99 виски, в ср., 20 мл 48 водка, 20 мл 55 сливянка, 20 мл 60

Молоко и молочные продукты — Молоко цельное 62 пахта, 250 г 90 цельное молоко, 100 г 63 молоко 3,5%, 250 мл 160 молоко 1,5%, 250 мл 118 простокваша обезжиренная, 250 мл 95 Молоко сухое 469 сгущенное с сахаром 324 Сливки 20-% жирности 199 Сливки 10-% жирности 118 Кефир жирный 62 Сметана 25-% жирности 284 Творог 20-% жирности 233, нежирный 75 Сырковая масса 207 плавленый сыр, 100 г 108 йогурт 1,5%, 175 г 84 йогурт 3,5%, 175 г 119 напиток из какао, 250 г 147 кефир, 100 г 63 Напитки безалкогольные яблочный сок 118 горький лимон 119 кола 110 овощной напиток 60 грейпфрутовый сок без сахара 75 сок из красной смородины 125 сок из черной смородины 138 кофе без молока и сахара 0 морковный сок 68 лимонад 123 минеральная вода 0 апельсиновый сок 123

Рыба, рыбные продукты, морепродукты Свежая рыба Камбала 92 Карп 87 Лещ 100 Окунь морской 94 Сом 161 Судак 72 Треска 65 Щука 72 угорь речной 598 окунь 162 рыбные палочки, с.з., 100 г 200 форель 208 щука 164 палтус 262 сельдь 444 атлантическая треска 156 морской лосось 176 тунец 296 Копченая или консервированная рыба Сельдь соленая 261 копченый угорь 337 горбуша 232 палтус 238 лосось 170 скумбрия 238 филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15 шпроты 153 Икра 230 устрицы, 6 шт. 120 креветки 103 омар 82 мидии 72 моллюски 83 креветки 74 Жир и масло Жир говяжий топленый 871 свиной 871 Маргарин столовый 720 сливочный 720 Масло сливочное 734 топленое 869 растительное 873 гусиный жир 930 кукурузное масло 899 майонез, 80% жира 764 майонез салатный, 50% жира 502 оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108 соевое масло 899 подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108 Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки Хлеб белый 226 Хлеб ржаной 214 Крупа гречневая 329 манная 333 овсяная 356 перловая 330 пшенная 335 Фасоль 310 Горох 325 Рис 332 булочка, 1 шт. = 45 г 126 кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388 пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100 серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13 мюсли, 100 г 371

Мясо и мясные продукты Телятина грудинка 213 филе 158 ножка 161 окорок 155 отбивная на косточке 188 шницель 162 спинная часть 210 Баранина грудинка 533 окорок 375 отбивная на косточке 380 лопатка 380 спинная часть 459 Говядина Печень 87 Почки 59 грудинка 405 оковалок 380 нежирное жаркое 200 лопатка 208 филе (стейк) 189 ребра 446 окорок 308 филе (ростбиф) 381 говяжий фарш, 100 г 118 Свинина – нежирное жаркое 184 филе 264 свиная ножка 431 шейка 552 окорок 543 отбивная на косточке 537 шницель 252 плечо 593 Птица, дичь, дикие животные Курица 185 Гусь 392 Индейка 205 курица 144 утка 243 гусь 364 индюк 230 фазан 143 дикая птица, в ср. 108 заяц 124 олений окорок 123 окорок косули 106 окорок кабана 113 Мясо и колбасы Ветчина 365 Колбаса любительская 291 украинская 404 Сардельки 147 Сосиски 204 кровяная колбаса 452 вяленое мясо 264 сервелат 484 колбаса, в ср. 314 копченая колбаса 507 паштет из печени 314 салями 560 сало 248 шпик 658 языковая колбаса 215 Другие продукты Сахар 390 Мед 320 Варенье 294 Повидло 270 Какао 416 Шоколад 568

Пользуясь таблицами калорийности продуктов, составляем примерный суточный рацион питания.

	Блюдо	грамм	ккал
Завтрак :	овсянка	150	356+178=534
	сыр	50	360/2=180
	масло слив	25	734/4=183,5
	хлеб	1 кус	100
	чай + сахар	200мл +1 чайная ложка	390/10=39
Итого: 534+180+183+100+39=946 ккал
2й завтрак:	фрукты (яблоки)	200	46*2=92
	сок (апельсиновый)	200	123*2=246
Итого: 92+246=338 ккал
Обед:	свинина филе	100	264
	картофель	150	83+42=125
	хлеб	2 кус	2*100=200
	устрицы	6 шт	120
	сок апельсиновый	200	123*2=246
Итого: 264+125+200+120+246=955
Ужин	гречка	100	329
	молоко	200	2*62=124
	масло слив	25	734/4=183,5
Итого: 329 + 124+183=636
Сумма			2 875 ккал

Опросник для выявления пристрастия к алкоголю.

№ п/п	Вопрос	Возможный ответ	Число баллов
1.	Кем Вы себя считаете (в отношении приёма спиртных напитков)?	Убеждённым трезвенником Пьющим «нормально» Пьющим «умеренно» Затрудняетесь дать ответ Не умеющим выпивать (контролировать дозу)	0 4 6 5 8
2.	Если будет проводиться референдум о «сухом» законе, каково будет Ваше отношение?	Проголосуете «за» Воздержитесь от голосования Выскажетесь за умеренное винопитие Проголосуете «против»	2 4 6 8
3.	Как Вы относитесь к трезвенникам в своей компании?	Считаетесь с их привычками Не обращаете на их привычку внимания Уговариваете их выпить с Вами Не терпите их за столом Жалеете их и сочувствуете им Завидуете их стойкости	2 4 6 7 8 10
4.	Возможно ли проведение Вашего Дня рождения без спиртного?	Да Затрудняюсь ответить Только в исключительных случаях Нет	0 5 6 8
5.	Когда и с какой целью Вы покупаете спиртные напитки?	Никогда Для коллекции в своём баре При крайней необходимости Только к празднику Когда есть желание При любой возможности	0 2 3 4 8 10
6.	Перед Вами разнообразные напитки. Что Вы выберете?	Лимонад, минеральную воду, соки, кофе, чай Сухое вино Неизвестный напиток в привлекательной этикеткой Пиво Креплёное вино Водку, коньяк Согласитесь на любой алкогольный напиток	0 2 4 5 7 8 8
7.	Что Вас привлекает в спиртном?	Вкус, аромат Возможность поднять настроение Возможность улучшить самочувствие Возможность забыться	2 5 8 10
8.	Как Вы употребляете спиртное?	Смакуете Ограничиваетесь одной рюмкой Пьёте небольшими дозами в течение 2-3 часов Выпиваете всю дозу залпом Пьёте на протяжении дня периодически	2 3 5 7 10
9.	Когда Вы употребляете спиртные напитки?	Исключительно в праздники В дни зарплаты Ежедневно для аппетита Только при стрессах Когда собирается компания Только в выходные дни В зависимости от желания Когда есть возможность	2 5 7 6 8 6 8 10
10.	Часто ли вы выпиваете?	1-2 раза в месяц 2-3 раза в месяц 4-5 раз в месяц (или 1 раз в неделю) Более 6-8 раз в месяц (или 2-3 и более раз в неделю)	2 5 8 10
11.	Где Вы обычно выпиваете?	Только в кругу семьи В кругу близких друзей В любой компании В любом месте В одиночестве	2 6 8 9 10
12.	Если Вы встретили друга, то …	Побеседуете и разойдётесь Устроите угощение у себя дома Отметите встречу в баре Пойдёте к нему домой отпраздновать встречу Купите бутылку вина и отметите встречу	0 5 7 6 8
13.	Любите ли Вы ходить в гости?	Да Только по необходимости Нет В зависимости от настроения	6 3 5 5
14.	Если у Вашего товарища День рождения, то …	Ограничиваетесь обычным поздравлением Намекаете на угощение Активно участвуете в организации застолья Покупаете в подарок бутылку водки или вина	0 6 7 8
15.	Ваше отношение к организации застолья.	Не любите в нём участвовать Колеблетесь, но обычно даёте согласие Быстро соглашаетесь Уговариваете других принять в нём участие Ссылаетесь на недомогание и уклоняетесь	0 5 7 8 2
16.	С какой целью Вы идёте на именины?	Познакомиться с интересными людьми Встретиться с приятелями, поговорить с друзьями Выпить и повеселиться Провести свободное время и выпить Выпить в культурной обстановке	2 3 5 6 8
17.	Вы опоздали к застолью. Как Вы реагируете на предложение выпить «штрафной» бокал?	Категорически отказываетесь Стараетесь уклониться Выпиваете по принуждению С удовольствием подчиняетесь	0 2 7 10
18.	Застолье случайно затянулось. Все хотят ещё выпить, но вина больше нет. Как Вы поступите?	Предложите разойтись по домам Пойдёте со всеми в ближайший бар и продолжите выпивку Останетесь и найдёте другое развлечение Разыщете вино (водку)	2 8 5 10
19.	Попробуйте вспомнить и посчитать, сколько Вы примерно выпиваете в течение недели (в пересчёте на водку).	Менее 150 г Не более 200 г До 300 г До 500 г До 700 г Более 800 г	2 4 6 8 9 10
20.	Переносите ли Вы большие дозы спиртного?	Нет Да Не всегда В зависимости от настроения	4 10 6 7
21.	Как обычно действует на вас спиртное?	Веселит и бодрит Расслабляет и успокаивает Угнетает Появляется желание поговорить и поспорить Погружает в раздумья и воспоминания Делает обидчивым Клонит в сон и «отключает»	4 5 6 7 8 9 10
22.	Что Вы делаете, когда выпьете сверх меры?	Продолжаете веселиться Сразу ложитесь спать Раздражаетесь, когда вас трогают Бродите по улицам Продолжаете выпивать	8 5 8 9 10
23.	Если Вы случайно перепили, что Вы испытываете на утро?	Чувствуете себя вполне нормально Затрудняетесь ответить Раскаяние, угрызения совести Решимость не повторять этого Готовность соблюдать норму Вялость, разбитость, недомогание, дрожание рук	5 4 8 6 7 10
24.	Улучшается ли Ваше самочувствие после вчерашней излишней выпивки, если:	Выпьете чашку крепкого чая или кофе Хорошо поедите Потерпите недомогание Выпьете что-то кислое Выпьете немного спиртного	5 3 8 7 10
25.	Как относятся родственники к Вашим выпивкам?	Спокойно Безразлично Разрешают выпить только в кругу семьи Волнуются о вашем здоровье Категорически возражают против выпивок Следят за Вами и контролируют Ваши выпивки	2 4 6 7 8 10
26.	Как Вы реагируете, если Вас упрекают в частых выпивках?	Считаете, что не заслужили упрёков Смущаетесь Приводите оправдания Уверяете, что волнения напрасны Обижаетесь Молчите Обещаете больше не пить	5 6 6 7 8 9 10

Маленькие дети и их правильное и рациональное питание

Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность детского организма, особое значение придается питанию.

 

Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание.

Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.

Что же нужно для полноценного питания ребенка?

Прежде всего, питание должно:

• Содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
• Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
• Доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
• Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.

Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.

Характеристика основных компонентов пищи

Белки занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.

Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.

Жир это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Углеводы основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.

Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.

Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.

Минеральные вещества

Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.

Кальций при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.

Йод организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.

Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.

Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.

Витамины

В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.

Основные принципы рационального питания учащихся:

• Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).
• Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения — 60% , растительных жиров — 20%-30% от суточной нормы.
• Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Завтрак школьника должен составлять 20%, обед — 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
• Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.

Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.

 

Коэффициент, необходимый для сжигания жира

Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы пытаетесь похудеть. Это имеет смысл, хотя, точнее говоря, вы, вероятно, пытаетесь сбросить жир. Это означает, что вам действительно нужно искать лучшие макросы для похудания.

В ваши цели входит наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не читатели мыслей, у нас просто есть довольно хорошее представление о том, как помочь вам достичь своих целей безопасно и устойчиво.)

Введите: подсчет макросов. AKA — подсчет количества питательных веществ, чтобы помочь количественно определить количество каждого макроэлемента, который вы едите.

В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким распространенным, как сегодня. В значительной степени любители тренажерного зала и бодибилдеры научатся считать свои макросы для похудания — это только что вошло в поп-культуру.

Но, прежде чем мы погрузимся в ностальгию по происхождению подсчета макросов, давайте резюмируем, что это на самом деле означает.

Что такое макросы?

Слово «макросы» — это сокращение от «макронутриентов», термин, используемый для описания трех основных групп продуктов питания, которые необходимы вашему организму для функционирования:

• углеводов (чтобы дать вам энергию),
• жиров (чтобы вы насыщенный) и,
• белков (для наращивания и восстановления мышц)

Правильный баланс этих макросов и осознание общего потребления калорий может изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудания. толстый.

Зачем мне нужен белок?

Как вы уже могли догадаться, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышцы. Достаточное количество белка, важный фактор здорового питания, помогает увеличить безжировую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее надежный путь к длительной потере веса.


«Белок является строительным материалом для всех мышц и их синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’


Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей — и то, и другое имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает съесть немного протеина в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — стакан молока или горсть орехов тоже помогут».


Зачем мне углеводы?

Факт: углеводы необходимы. Ваш организм быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения (например, те HIIT-тренировки, которые вы выполняете дома) — те виды, которые необходимы для сжигания жира и наращивания мышц, повышающих метаболизм.

Зачем нужен жир?

Жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным хранилищем топлива. для энергии. Бонус: это также будет держать вас в чувство насыщения, что сокращает количество перекусов.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

---

Как отслеживать макросы для похудания

Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим пошаговым калькулятором макросов.

Или, для широкого обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белок + жир.

Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — это использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое делает за вас все умопомрачительные математические вычисления.

Если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудания или похудания.


Лучшие макросы для похудания

До недавнего времени обычным уравнением для похудания было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира.Однако более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить количество жира в организме до здорового диапазона.

• 50% углеводов
• 35% белков
• 15% жиров

Согласно исследованиям Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5: 3,5: 1,5 (в сочетании с четырехнедельной программой тренировок ) может обеспечить здоровые результаты похудания. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при сокращении углеводов и увеличении количества белка.

В исследовании субъекты, которые ели в этом соотношении, потеряли 10,5 фунта жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с субъектами, которые потребляли 15% белка, 50% углеводов и 35% жира.

Участники второй группы потеряли всего 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

Если у вас возникли проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем мире здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

После того, как вы определите свой уровень активности и базальную скорость метаболизма (BMR), вы сможете определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, и из каких источников.


БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

Как должна выглядеть моя тарелка?

Примерная тарелка с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

• 110 г жареной индейки
• 55 г коричневого риса
• 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла

Эти рекомендации даны диетологом Дэниелом О’Шонесси, но, как мы уже сказали, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

Какие продукты содержат какие макросы?

Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты — так что вот вам удобное напоминание, плотоядные ли вы, вегетарианские или растительные.

---

В чем разница между макросами для похудения и макросами для похудения?

Хотя они звучат одинаково, лучшие макросы для похудения и макросы для похудания немного отличаются .Настройка макросов для сжигания жира включает в себя изменение соотношения питательных макроэлементов, которые вы едите, для достижения похудания, а не для полной потери веса (которая может включать потерю веса воды и мышечной ткани). Это включает в себя приоритетность белков и углеводов и осведомленность о том, сколько жиров вы едите — 50% углеводов, 35% белка и 15% жира, о которых мы говорили ранее.

Если вы только начинаете свой путь и пытаетесь сбросить вес (который включает в себя жировые отложения, а также, возможно, мышечную массу и вес воды), питание при дефиците калорий — более легкий и простой способ достичь ваших целей.

Макроотслеживание — это продвинутая методика питания, которую можно попробовать только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно при еде с большим вниманием или имеете определенные цели, основанные на составе тела. Общая потеря веса не требует такого участия, поэтому не переживайте, если вы чувствуете, что есть лучшие макросы для похудения, которые вам не нужны. Сосредоточьтесь на поддержании здорового дефицита калорий, поддержании уровня упражнений NEAT на высоком уровне и планировании регулярного потоотделения и простоев.

Вот как рассчитать безопасный дефицит калорий:

И вот несколько ресурсов, которые помогут вам на пути к здоровой потере веса — не говорите, что мы не заботимся о вас!

• Узнайте, как правильно похудеть, то есть безопасно и устойчиво, навсегда!
• Прочтите это, если вы пытаетесь быстро похудеть (или быстро похудеть) — это важная информация, которую нельзя пропускать.
• Узнайте о разнице между телесным жиром и массой тела.
• Эта 4-недельная ходьба для похудения улучшит ваши упражнения NEAT и повысит вашу выносливость.
• Не знаете, что лучше для похудания — кардио или вес? Мы вас прикрыли.
• Узнайте, как организовать хорошую тренировку в тренажерном зале, или попробуйте новую домашнюю тренировку на этой неделе.
• Приступите к тренировкам с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу во время похудания.

---

Напоминание: будьте благоразумны со своими макросами для похудания

Если вы обращаетесь к макро-отслеживанию, чтобы помочь вам похудеть, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, — говорит Рабесс.Подсчет калорий и отслеживание макросов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

Если вы начинаете беспокоиться из-за случайных обедов на вынос в субботу или из-за бокала вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Ощущение потребности в количественной оценке каждого кусочка может лишить еды удовольствия и радости», — говорит она.

Понял? Используйте его, но используйте его с умом. Здоровье на всегда на больше, чем примерно на один показатель.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов.Соблюдение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу.Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для поглощения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбирая нежирное мясо, в том числе куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, вы можете свести потребление жира к минимуму, чтобы не получить слишком много калорий.Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов.Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов.Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проникала через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм.Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

Как рассчитать соотношение макроэлементов

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макроэлементов важной темой.Прочтите, чтобы узнать, как рассчитать идеальные соотношения макроэлементов для поддержания вашего здоровья на основе вашего состояния здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может хорошо работать для кого-то другого, но может быть совершенно неуместной для вас. Узнайте, как рассчитать соотношение макроэлементов на основе вашего текущего состояния здоровья, образа жизни и ваших целей. # Nutrition # chriskresser

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — углеводы, жиры и белки — это три основных питательных вещества, которые в больших (макро) количествах требуются с пищей человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологическое функционирование. Давайте поговорим по очереди о каждом из трех макроэлементов.

Палеодиета — отличная отправная точка, а создание индивидуального шаблона Палео — следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты полезны для организма, а какие — нет, и настраивать такие детали, как соотношение макроэлементов. Это также означает внесение изменений — потенциально больших изменений — в повседневные привычки и образ жизни.

Тренеры по здоровью — ключ к тому, чтобы помочь людям внести эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья. Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и коммуникативные навыки, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

В программе ADAPT Health Coach Training Program мы предлагаем комплексное содержание курса по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровью.Наш опытный состав изучает макроэлементы, предлагая самую свежую информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белок.

Тренеры по здоровью, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены, чтобы занять место своих клиентов, но и более подготовлены к работе с практиками функциональной медицины и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной группы по уходу.

Похоже, это подходящая для вас карьера? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе ADAPT Health Coach Training.

Углеводы

Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (второй — жир) и включают сахар, крахмал и целлюлозу. Углеводы присутствуют как в здоровой пище, такой как овощи, фрукты и крахмалистые клубни, так и в нездоровой пище, а именно в рафинированной муке и сахаре. Потребление рафинированной муки и сахара сверх потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний. И наоборот, время от времени есть небольшое количество рафинированного сахара, в идеале с такими продуктами, как темный шоколад и настоящее мороженое, не проблема, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника.«Серые зоны» углеводсодержащие продукты, которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые, бобовые и жирные молочные продукты.

Придерживайтесь клеточных углеводов

В течение многих лет в мире питания относительная полезность данной углеводсодержащей пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измерения содержания углеводов в пище по его влиянию на уровень сахара в крови после еды. Идея заключалась в том, что мы должны избегать употребления продуктов с высоким содержанием ГИ, потому что такие продукты поднимают уровень сахара в крови.Однако более поздние исследования показывают, что гликемический индекс — устаревшее и бесполезное понятие, и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительным улучшениям здоровья в реальной жизни. Вместо того, чтобы использовать гликемический индекс в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных углеводов в сравнении с бесклеточными.

Клеточные углеводы — это растительные продукты, такие как крахмалистые клубни, которые накапливают углеводы в живых клетках с волокнистыми стенками, которые остаются в основном неповрежденными при приготовлении и, таким образом, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из бесклеточных углеводов, в которых отсутствуют интактные клетки; мука и сахар — прекрасные примеры углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

Какой бы уровень потребления углеводов вы ни выбрали, убедитесь, что вы употребляете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубни. Если вы переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете подумать о том, чтобы добавить их небольшое количество в свой рацион и для углеводов.

Уровни потребления углеводов

Теперь, когда мы рассмотрели разницу между здоровыми и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества калорий за день. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общей суточной калорийности, следующие:

• Очень низкое содержание углеводов составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины, соблюдающего 2600-калорийную диету, и менее 50 г для средней женщины, потребляющей 2000 калорий. калорийность диеты.Очень низкое потребление углеводов лучше всего подходит для людей с неврологическими проблемами и серьезными проблемами сахара в крови.
• Низкоуглеводные продукты составляют от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это означает от 65 до 100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Низкое потребление углеводов идеально подходит для похудания, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
• Умеренное содержание углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
• Высокое содержание углеводов составляет более 30 процентов от общего количества калорий: Это означает более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Потребление с высоким содержанием углеводов подходит спортсменам, людям с высокой активностью, людям с быстрым метаболизмом, тем, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременным или кормящим женщинам.

Если вы недавно заходили в Интернет, то, вероятно, осознали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и низкоуглеводные диеты сейчас в моде; тем не менее, низкоуглеводные продукты — не панацея и не всем подходят.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, см. Мой блог «Нужно ли вам увеличивать суточное потребление углеводов?»

Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны учитывать только углеводы из крахмалистых овощей, клубней, фруктов, зерен, бобовых и молочных продуктов, а не , а не некрахмалистых овощей. Волокнистость некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требует для расщепления большого количества клеточной энергии (сделанной из глюкозы), в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, чистое содержание углеводов.(Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело может усвоить. Клетчатка и сахарные спирты — оба неперевариваемых углевода — не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

Жиры

Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровье кожи и волос, иммунную функцию и регулирование температуры, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В рационе человека есть четыре класса жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в молоке и мясе жвачных животных, а также в кокосовых продуктах, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были освобождены от вины в результате рецензируемых исследований, демонстрирующих, что у среднего здорового человека насыщенные жиры не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний.(2) Хотя это открытие справедливо для человек, в среднем человека, есть в остальном здоровые люди, у которых наблюдается резкое повышение уровня липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношений макроэлементов для различных состояний здоровья.

Мононенасыщенные жиры

Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и низкоуглеводные / палео-сообщества спорили о насыщенных жирах, они согласились с пользой для здоровья мононенасыщенных жиров.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры находятся в:

• Оливки и оливковое масло
• Авокадо
• Орехи макадамия
• Сало
• Утиный жир

Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связи в цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (LA), жирную кислоту омега-6 и альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирные кислоты.ALA может быть преобразована в организме в EPA и DHA, омега-3, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования неэффективен для многих людей, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих EPA и DHA.

В то время как жирные кислоты омега-6 получили плохую репутацию в мире палео, они полностью полезны для здоровья при употреблении в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с жирными кислотами омега-3 из морепродуктов. Другое дело — жирные кислоты омега-6 в промышленных маслах из семян; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к образованию прогорклых, воспалительных жиров, которые не являются здоровыми.Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной кожурой, но держитесь подальше от промышленных масел из семян!

Трансжиры

Класс трансжиров диетических жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. Хотя потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, природные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительным, противодиабетическим, противораковым и кардиозащитным действием. (4) Синтетические добавки с CLA не обладают теми же преимуществами, что и природные CLA, и могут повышать инсулинорезистентность и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие на здоровье естественной и дополнительной CLA может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище и синтетических добавках, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

Белки

Пищевой белок не является значительным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами для многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении количества белка, которое следует включить в свой рацион, необходимо учитывать несколько аспектов.

Полный против неполного белка

Продукты, представляющие собой полноценные белки, содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто упоминаются как полноценные белки для веганов, но у них есть несколько недостатков, включая низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

Неполные белки, с другой стороны, не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые — это неполные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

Оценка PDCAAS

Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это мера биодоступности белка, которая объединяет аминокислотный профиль белка с показателем того, сколько его всасывается во время пищеварения.Как я обсуждал в своей статье «Что такое оптимальная диета человека?», Животные белки имеют значительно более высокие показатели PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют оценку 1 по шкале PDCAAS (где 0 — самый низкий балл, а 1 — самый высокий), что указывает на превосходный аминокислотный профиль и высокую абсорбцию, в то время как бобовые — около 0,7. овес 0,57, орехи 0,42 и цельнозерновой 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антинутриенты в растительных белках, включая лектин и фитат.Если бы эти антинутриенты были учтены, растительные белки получили бы еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

Баланс метионина и глицина

Третий аспект потребления белка, который следует учитывать, — это баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечной массы, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повысить уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

В то время как наши предки ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, большинству из нас сегодня не хватает глицина. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

Рекомендуемое потребление белка

Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу, или у которых есть проблемы с сахаром в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

Большинство людей едят необходимое количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в головном мозге, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Однако вам может потребоваться сознательно добавлять больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может потребоваться больше белка — даже на палеодиете».

Рекомендуемые макроэлементы при 16 состояниях здоровья и на разных этапах жизни

1.Общее здоровье

Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую прием:

• От 15 до 20 процентов калорий из белка
• От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
• От 50 до 70 процентов калорий из жира

Это «низкое» потребление углеводов в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но умеренное с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МетС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, сокращение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов дневных калорий или меньше, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболизма. синдром после вмешательства! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, гипертонии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и снижает или устраняет потребность в лекарствах от сахара в крови.(7, 8)

Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяется как потребление 1,34 грамма белка на каждый килограмм веса тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной диетой (0,8 г белка / 1 кг массы тела), снижает лептин и увеличивает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенный уровень диетического белка облегчает основные метаболические нарушения при MetS и T2D за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые говорят вам, что вы сыты), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «Перепрограммируйте» нейронные цепи в головном мозге.Эти измененные схемы приводят к лучшему регулированию аппетита, сокращению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

3. Безалкогольная жировая болезнь печени

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), не вызванное алкоголем накопление лишнего жира в клетках печени, считается проявлением метаболического синдрома и часто встречается вместе с диабетом 2 типа. (12) Низкоуглеводный подход полезен для людей с НАЖБП, уменьшая массу висцерального жира, улучшая ферменты печени и снижая содержание внутрипеченочных липидов.(13, 14)

4. Снижение веса

Как и в случае метаболического синдрома и диабета 2 типа, высокобелковая диета способствует снижению веса за счет увеличения выделения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, снижения потребления пищи и содействия снижению веса.

Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из белков; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой поможет вам определить количество белка, которое дает вам чувство насыщения и способствует похуданию.

Ограничение углеводов часто помогает похудеть. Однако, если вы энергичный спортсмен, находитесь в состоянии сильного стресса или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Люди, долгое время придерживающиеся низкоуглеводной диеты, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно отреагировать на большее количество пищевых углеводов.

Если вы уменьшите потребление углеводов ради похудания, вы все равно захотите включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, например сладкий картофель, артишок или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает инсулинорезистентность, являющуюся основной причиной увеличения веса, и снижает жировую массу. (15)

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактического лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезные уровни холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен более крупный размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, артериальное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

6. Семейная гиперхолестеринемия

Семейная гиперхолестеринемия — это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают серьезное повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременные сердечно-сосудистые заболевания.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетическим методам лечения уделялось мало внимания. Однако новые исследования показывают, что изменение диеты дает дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит сокращение насыщенных жиров и подход в стиле средиземноморского палео с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена. (18)

Продукты, содержащие холестерин, но не содержащие много насыщенных жиров и богатые питательными веществами, такие как моллюски и яйца, могут потребляться в умеренных количествах людьми с семейной гиперхолестеринемией.(19) Эти продукты содержат изобилие питательных веществ, которые трудно найти в другом месте!

7.

ApoE 4/4 Генотип

Аполипопротеин E ( ApoE ) — это белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам и должны уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Людям с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 может быть полезен умеренно-углеводный диетический подход, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

8. Неврологические расстройства

Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются инсулинорезистентностью в головном мозге. (21) Кетогенная диета оказывает нейропротекторное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.Он также снижает накопление бета-амилоида в мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но лишь недавно стало популярным в медицинском сообществе. (24)

9. Расстройства настроения

Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и снижая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает беспокойство и часто возникает из-за употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Снижение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и уменьшить беспокойство. (26)

10. Гипотиреоз

До сих пор многие из состояний здоровья, которые мы обсуждали, улучшаются от низкого потребления углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушив активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

Организму человека необходим инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина при низкоуглеводной и кетогенной диете может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее падение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую поэкспериментировать на себе, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает ваше здоровье щитовидной железы.

Бесплатная электронная книга

Подробнее о щитовидной железе

У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

11. Спортсмены

Вопрос об употреблении углеводов в отношении спортивных результатов довольно противоречив.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г / 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это означает колоссальные 533–888 г углеводов в день! (28) Учитывая рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, работающий на выносливость, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть полезны спортсменам, особенно тем, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, требующие взрывных движений, такие как боевые искусства, теннис или спринт, больше зависят от глюкозы в качестве топлива, а спортивные результаты могут пострадать от кетогенной или низкоуглеводной диеты. (30)

В целом, я рекомендую спортсменам потребление углеводов в размере примерно 30 процентов от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску развития преддиабета.

Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механическую мишень рапамицина (mTOR), важный клеточный сигнальный путь, который способствует росту мышц. Для большинства спортсменов достаточно потребления белка от 20 до 30 процентов от общего количества калорий.

12. Беременность и лактация

Беременность — не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая необходима плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.Потребление белка от 10 до 15 процентов от общего количества калорий является идеальным, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

13. Детство

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям, так как углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными может помочь с потерей веса и контролем над ним.

Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

В клинических условиях я наблюдал, что родители детей с проблемами кишечника часто непреднамеренно сажают своих детей на низкоуглеводную диету, когда они переходят на GAPS, специфическую углеводную диету (SCD) или палео-протокол. Хотя у них хорошие намерения, крайне важно, чтобы эти дети по-прежнему употребляли достаточно углеводов для поддержания здорового роста и развития, пока мы решаем их проблемы с кишечником.Удаление рафинированного сахара и углеводов, вызывающих раздражение кишечника, особенно злаков и бобовых, содержащих глютен, как правило, помогает таким детям.

14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР)

IBS и SIBO связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим симптомам со стороны ЖКТ. Хотя диета с низким содержанием углеводов или FODMAP может временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и уменьшения газообразования в кишечнике, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP может также вызвать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; стремление потреблять около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам сохранить в своем рационе некоторое количество FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность лечения вашего СРК или СИБР за счет кормления дисбиотических кишечных микробов, не позволяя им «скрываться» и делая их более восприимчивыми к антимикробным растительным препаратам и антибиотикам.

15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Диета с высоким содержанием углеводов ассоциируется с усилением симптомов ГЭРБ, тогда как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту приема кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать развитию ГЭРБ, стимулируя секрецию кишечных гормонов, которые снижают функцию нижнего сфинктера пищевода. СИБР также может способствовать развитию ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний сфинктер пищевода остается открытым.Низкоуглеводная диета — отличная отправная точка для многих людей с ГЭРБ, особенно для людей с сопутствующей инсулинорезистентностью и ожирением, распространенным среди людей с ГЭРБ.

16. Рак

Оптимальное соотношение макроэлементов для больных раком зависит от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака простаты, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Он увеличивает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, улучшая эффективность обычного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Цикл обмена белков, например, в диете, имитирующей голодание (ящур), также может быть полезным для профилактики рака и для повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

Как кетогенная диета положительно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса — дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток.Этот процесс повышает сопротивляемость раковых клеток процессам собственного «контроля качества» и лечению рака, например химиотерапии. Чтобы бороться с окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для выработки восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель нарушает защитные механизмы раковых клеток и увеличивает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапевтического лечения.

Как рассчитать количество макроэлементов

Для большинства людей лучше всего работает следующая стратегия расчета идеального соотношения макроэлементов.

1. Начните с углеводов

В зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

• Очень низкий — менее 10 процентов от общего количества калорий
• Низкое значение составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
• Умеренное — от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
• High-carb составляет более 30 процентов от общего количества калорий

После того, как вы выбрали категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичное число (например, 15 процентов становится 0.15) и умножьте это на ваше общее дневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет примерно 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 на 2500. Ответ — 375, что соответствует суточному потреблению калорий из углеводов. Разделите это число на четыре, потому что один грамм углеводов содержит четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

2. Рассчитайте белок как процент от общего количества калорий

Выберите категорию потребления белка, которая лучше всего соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и жизненному этапу.(В целом здоровый человек должен стремиться к получению от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с уровнем сахара в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

Например, если вы мужчина, который хочет похудеть, вы можете стремиться получать 25 процентов калорий в виде белка. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае углеводов, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемое дневное потребление белка — в этом примере 156 граммов.

3. Заполните промежуток жиром

Определив идеальное количество углеводов и белков, восполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира содержится девять калорий.) Отрегулируйте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам нужно будет ограничить потребление насыщенных жиров и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

Если у вас есть состояние здоровья, которое лучше всего поддерживается кетогенной диетой, я рекомендую выполнить указанные выше шаги в обратном порядке; начните с подсчета количества потребляемых жиров, а затем углеводов и белков.Чтобы узнать больше о соотношении макроэлементов при кетогенной диете, ознакомьтесь с моей всеобъемлющей статьей по теме «Полное руководство по кето-диете».

Определив идеальное соотношение макроэлементов, вы можете отслеживать потребление макроэлементов в приложении, например Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя эти приложения и не требуются, они полезны для визуализации того, сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять для достижения своих целей.

Лучшие макросы для похудания

Не знаете, какой макродиет лучше всего подходит для похудения? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех. Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.

Рассчитайте макросы для похудания

Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:

Почему вам следует соблюдать макродиету для похудения?

На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий.Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).

Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.

Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.

К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.

Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы.Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).

Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.

Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.

Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?

Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:

• Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде жира.
• Жир — это ваш источник долговременной энергии, используемый в качестве непосредственного топлива или накапливаемый в виде телесного жира.
• Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или накапливать в виде жира.

Сколько углеводов нужно похудеть?

Такое ощущение, что потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения. На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.

Согласно рекомендациям по питанию США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий.Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.

Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?

Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день. Таким образом, аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий.И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудания.

По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также большие качественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).

Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей. Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.

Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.

Углеводы поступают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны тоже могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .

Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать туман в мозгу. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.

В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.

Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.

Высокоуглеводные продукты	Низкоуглеводные продукты
Добавленный сахар Выпечка и десерты Фасоль, чечевица и горох Хлеб и лепешки Конфеты и сладости Злаки Чипсы, крендели Кукуруза и картофель Фрукты Молоко Макаронные изделия Полента Рис Цельное зерно Йогурт	Сыр Яйца Рыба и моллюски Мясо и птица Дыня и ягоды Некрахмалистые овощи Орехи и семечки Масла и масла

Сколько протеина, чтобы похудеть?

Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.

Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на удовлетворении минимальных адекватных потребностей населения в целом и не принимает во внимание различия в составе тела и фитнес-потребностях.

Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и питание, содержащее не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают калории, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).

В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма протеина на фунт веса тела при достаточном потреблении энергии может способствовать наращиванию мышечной массы при одновременном сокращении калорий.

И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 грамма на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда.

Сколько жира в день, чтобы похудеть?

Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.

Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.

Для большинства потребление жира на уровне 20–30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечит идеальное макро-соотношение для сжигания жира.

Вердикт

Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.

Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.

Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — внезапное сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка поначалу может показаться довольно трудным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.

Как вы определяете свои макросы?

Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.

Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.

Счетные макросы для похудания

Зная, что ваши макросы — это только битва, вы также должны соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.

Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.

Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых вами макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.

Узнайте, что именно нужно есть для похудения, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

Оптимальное соотношение макронутриентов для человека

Существует много информации о том, что требуется в отношении макронутриентов для человеческого организма.Многие программы советуют найти то, что подходит именно вам. Это может сбивать с толку и вызывать затруднения. Поскольку пищеварительная система каждого человека одинакова, можно с уверенностью сказать, что наши требования к соотношению макроэлементов одинаковы. Фактически, всемирно известный ученый-диетолог Т. Колин Кэмпбелл, доктор философии (автор китайского исследования) согласен с этой концепцией. Он заявляет, что идеальное соотношение макроэлементов для человека составляет 80% углеводов, 10% белка и 10% жира.

Белок:

Белок является наиболее известным и наименее изученным из трех макроэлементов.Белок необходим для восстановления, но не в той степени, в которой думает большинство людей. Если я использую метафору дома, после того, как дом будет построен, будем ли мы продолжать заливать все строительные материалы или просто ремонтировать по мере необходимости? То же самое и с человеческим телом; как только тело построено, нам требуется только достаточное количество белка для необходимого ремонта. Если у нас будет слишком много, это приведет к перегрузке нашего тела и сделает нас больными.

Минимальная потребность человека в белке составляет 20-30 граммов в день. Это связано с тем, что организм может перерабатывать до 400 граммов белка в процессе обмена веществ.Большинство правительств и организаций здравоохранения удвоили это минимальное количество до 40-60 граммов в день, чтобы создать буфер сверх минимальных требований. Фактически, если бы вы ели только рис или картофель, вы бы получили все 8 незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму.

Жир:

Организм использует жир в основном для хранения энергии, когда нет пищи или другого непосредственного источника энергии. Растительная пища содержит достаточное количество жира, и только растения вырабатывают незаменимые жирные кислоты, необходимые вашему организму для функционирования.Растительная пища также не содержит холестерина; лучший способ снизить уровень холестерина — не есть их.

Продукты животного происхождения содержат слишком много жиров, особенно наиболее вредных (насыщенных жиров), которые повреждают артерии и вызывают сердечные заболевания и инсульт. Говядина получает 60% — 80% калорий из жира; свинина, 80% — 95%; курица, 30% — 50%; и рыба, 5% — 60%.

А как насчет масел?

Было доказано, что даже поли- и мононенасыщенные жиры, которые в больших количествах содержатся в растительных маслах и рыбе, подавляют иммунную систему, усиливают кровотечение и способствуют развитию рака, особенно рака толстой кишки, простаты и груди.Поскольку все жиры легко запасаются организмом, слишком много пищевых жиров приводит к ожирению и закладывает основу для множества других проблем, таких как болезни сердца, рак и диабет у взрослых.

Углеводы:

Ач Углеводы, наиболее опасный макроэлемент из всех. Ну вот это и есть эффект разорвавшейся бомбы; углеводы не делают вас толстым. Если вы не загружаете их жирами, такими как сыр, масло, сливочное масло и т. Д. На самом деле, это пища для похудания. Недавнее исследование клеточного метаболизма показало, что даже при контроле калорий, уменьшение количества диетических жиров приводит к потере жира на 67% больше, чем уменьшение диетических углеводов.Настоящая правда в том, что жир, который вы едите, — это жир, который вы носите. Углеводы являются основным источником топлива для организма, поскольку они превращаются в гликоген. Каждое ваше движение основано на использовании гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Это особенно важно для спортивных результатов, поскольку чем больше у вас запасов гликогена, тем дольше вы можете тренироваться. Когда у вас заканчиваются запасы гликогена, ваше тело впадает в кетоз. Это нехорошо, так как организм переходит в аварийный режим использования жира для получения энергии, который в спортивных кругах обычно известен как «удары о стену» или «удары по стене».

AMDR: диапазоны макронутриентов и рекомендации

Витамины и минералы — не единственные питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Макроэлементы — группа, в которую входят белки, жиры и углеводы — также играют важную роль в благополучии. Проще говоря: «Макронутриенты обеспечивают калории для получения энергии», — говорит Кэролайн Пассеррелло, магистр медицины, RDN, представитель Академии питания и диетологии и инструктор Питтсбургского университета. «Вашему организму они нужны в большом количестве.”

Ежедневное потребление белков, жиров и углеводов влияет на все, от веса до риска заболеваний. По этой причине Национальная академия наук предоставляет конкретные рекомендации по потреблению, известные как AMDR, для всех трех макросов. «Это общие рекомендации о том, что вы должны есть, чтобы улучшить здоровье», — говорит Пассеррелло. Продолжайте читать эти рекомендации и узнайте, как их использовать для достижения ваших целей в области оздоровления.

Что такое AMDR (допустимый диапазон распределения макроэлементов)?

Этот термин может показаться сверхтехнологичным, но на самом деле он довольно прост.AMDR — это рекомендуемый диапазон потребления макроэлементов. Белки, жиры и углеводы имеют свои собственные AMDR. AMDR основаны на обширных научных данных, показывающих, что они оказывают защитное действие на здоровье большинства людей, объясняет Пассеррелло. AMDR для каждого макроэлемента выражается в процентах от общего количества калорий, которые вы потребляете за день. Мы более подробно рассмотрим AMDR для белков, жиров и углеводов через секунду.

Чем AMDR отличается от рекомендуемой диетической нормы?

По общему признанию, здесь все может немного запутаться.Наряду с AMDR рекомендуемые диетические нормы являются частью более крупной группы основанных на исследованиях пищевых ценностей, известных как рекомендуемые диетические дозы (DRI). DRI используются для различных целей общественного здравоохранения — возможно, в первую очередь, для информирования этикеток о пищевой ценности, которые вы видите на пищевых продуктах. В качестве справки, вот краткое руководство по DRI:

• Рекомендуемая диета (RDA) : RDA — это рекомендуемое количество питательного вещества, которое человек должен получать ежедневно с пищей. Эта средняя дневная доза будет соответствовать потребностям практически всех здоровых людей определенного возраста, пола или жизненного цикла.Возьмем, к примеру, железо: рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых нет менструации, составляет 8 мг железа в день, в то время как рекомендуемая суточная норма для взрослых, у которых есть менструация, составляет 18 мг в день.
• Расчетная средняя потребность (EAR) : это дневное количество питательного вещества, которое удовлетворит потребности половины здоровых людей в определенной группе. Ученые используют это значение в качестве основы для расчета более конкретной дневной нормы питательного вещества.
• Адекватное потребление (AI) : Когда недостаточно научных данных для определения RDA для питательного вещества, эксперты могут вместо этого установить AI.Это суточный уровень потребления, который, как полагают, обеспечивает достаточное количество питательных веществ для здорового человека, исходя из таких факторов, как данные наблюдений. AI минерального марганца, например, составляет 1,8 мг в день для женщин и 2,3 мг для мужчин.
• Допустимый верхний уровень потребления (UL) : UL — это максимальное количество питательного вещества, которое средний человек может безопасно потреблять за один день, не испытывая неблагоприятных последствий для здоровья. Возвращаясь к примеру железа, UL для взрослых составляет 45 мг в день, уровень основан на расстройстве пищеварения как побочном эффекте.
• Расчетная потребность в энергии (EER): EER — это средняя дневная энергия — другими словами, количество калорий, — необходимая для поддержания энергетического баланса у здорового человека, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень физическая активность.
• Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) : это рекомендуемая пропорция дневной нормы калорий человека, которая должна поступать из белков, жиров и углеводов.

AMDR для белка

AMDR для белка составляет 10–35%; Многие эксперты предлагают использовать верхний предел этого диапазона, отмечает Пассеррелло.Все клетки и ткани человека содержат белок. Организм полагается на этот макроэлемент для роста, поддержания и восстановления. Белок также может способствовать снижению веса за счет снижения уровня «гормона голода» грелина. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, что может помочь вам дольше чувствовать сытость.

AMDR для углеводов

AMDR для углеводов составляет 45–65%. «Углеводы расщепляются на глюкозу, главный источник энергии тела», — говорит Пассеррелло. (Конечно, ваша ситуация может быть немного иной, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, например кето.Для максимальной пользы для здоровья она рекомендует искать сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, бобовые и цельнозерновые. По сравнению с источниками простых углеводов, такими как сладкие закуски, пища, содержащая сложные углеводы, переваривается медленнее, обеспечивая более стабильное высвобождение энергии. Кроме того, они часто содержат больше полезных для вас клетчатки и питательных веществ.

AMDR для жира

AMDR для жира составляет 20–35%. Пищевой жир — это питательное вещество, необходимое вашему организму для поглощения основных витаминов, включая A, D, E и K, а также антиоксидантов.Жир также помогает защитить органы и согреть тело. Этот макроэлемент придает блюдам текстуру и аромат, а также стимулирует высвобождение гормона холецистокинина, который помогает людям чувствовать себя удовлетворенными. Просто имейте в виду, что одни жиры полезнее других. Ненасыщенные формы, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо, — ваши друзья. С другой стороны, насыщенные и трансжиры, содержащиеся в красном мясе, масле и некоторых жареных продуктах, могут негативно повлиять на здоровье сердца при употреблении в пищу в больших количествах, поэтому вы можете рассмотреть возможность ограничения их в своем рационе.

Преимущества AMDR

Хотя диапазоны макроэлементов не отражают всех аспектов здорового питания, они предоставляют простые цели для потребления углеводов, жиров и белков в количествах, которые обычно поддерживают хорошее здоровье. Некоторым людям это может облегчить планирование еды. Диета с таким распределением белков, жиров и углеводов может быть полезной для профилактики заболеваний, например, путем защиты от метаболического синдрома — группы состояний, повышающих риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта.В исследовании 2015 года люди, чьи диеты придерживались AMDR, имели на 25% меньше шансов иметь высокое кровяное давление, чем люди, чьи диеты этого не делали. AMDR также могут помочь в контроле веса, делая прием пищи более удовлетворительным, если вы не превышаете дневную норму калорий, отмечает Пассарелло.

Вывод: имеют ли значение AMDR?

Большинству людей не нужно считать макросы или рассчитывать проценты при каждом приеме пищи, чтобы придерживаться здорового режима питания. Тем не менее, небольшое ноу-хау об AMDR для углеводов, жиров и белков может быть полезно для предоставления общих рекомендаций для информирования о вашем планировании питания.«Считайте это еще одним инструментом в своем наборе для здорового питания», — говорит Пассеррелло.

AMDR — это лишь один из элементов правильного питания. «Речь идет не о том, чтобы просто выйти за эти пределы, — отмечает Пассеррелло. Здоровая диета — это также выбор разнообразных полезных продуктов, которые содержат ряд других питательных веществ, включая витамины и минералы.

—

Шэрон Ляо — внештатный писатель и редактор, специализирующийся на здоровье, питании и фитнесе. Она живет в Редондо-Бич, Калифорния.

Статьи по теме

Энергетические (макро) питательные вещества: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее увидеть в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров.Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовыми маслами, кокосовыми маслами и маслом какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Пищевой холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за пищи, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что у вас был диагностирован высокий уровень холестерина в крови, или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий уровень холестерина в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Каноловое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая необходима нашему организму, но не может производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Каноловое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Возьмите 30 грамм жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочее зерно
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги о диетах используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Scanlon, KS. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.