Жим гантелей лежа на наклонной: Недопустимое название

Содержание

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамьеГлавная » Жим гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Утолщает и придает форму верху груди. Формирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье.
— Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их на уровень плеч (поближе к дельтам). На протяжении всего упражнения ладони должны смотреть туда же, куда направлен ваш взгляд -строго вверх. Это и есть исходное положение (нижняя точка).
— Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх так, чтобы в верхней точке они оказались точно над плечами. Локти движутся строго в плоскости плеч и всегда направлены в стороны.
— Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
— В верхней точке руки полностью выпрямлены, а гантели расположены строго над плечами. Сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди. Затем — глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите гантели к плечам.
— Как только гантели достигнут уровня плеч, не останавливаясь, тут же измените направление движения и снова выжмите гантели вверх.

Для повышения интенсивности проработки верхней части мышц груди жмите гантели не просто вверх, а по широкой дуге, сводя их над центром верхнего края грудной клетки так, чтобы в верхней точке гантели почти касались друг друга.
Все фазы упражнения (опускание и жим гантелей) выполняются в умеренном темпе, без ускорений.
Для разнообразия попробуйте выполнить жим гантели одной рукой. При этом старайтесь выжать гантель как можно выше (допускается отрывать плечо от скамьи).

Советы

Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.
На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.
В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.
Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.
Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.
Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.
Закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки груди, вслед за жимами штанги (гантелей) на горизонтальной скамье. После жимов гантелей на скамье с наклоном вверх выполните жимы гантелей (или штанги) на скамье с наклоном вниз и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди. Чем плотнее и массивнее верх груди (а именно сюда направлен фокус нагрузки в упражнении), тем объемнее смотрится вся грудь в целом.
Сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна при выполнении различных толчков, ударов и бросков, особенно когда руки движутся снизу вверх по отношению к туловищу.

Какой угол наклона нужно выбирать при выполнении жима гантелей на наклонной скамье?

Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.

1244

Михаил Попов

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.

Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
Плавно выжмите вверх.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Достоинства и недостатки

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:

Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.

Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.

Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:

Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.

При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.

Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.

Дополнительные советы

Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа.
Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.
Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз.

Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.

Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!

Смотрите также:

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

2 февраля 2022

Разрядные нормативы по гиревому спорту: таблица весовых категорий

2 февраля 2022

Пилатес для начинающих в домашних условиях

2 февраля 2022

Редактировать

Как накачать грудь и верхнюю часть тела с помощью жима гантелей на наклонной скамье

13 августа 2022 г.

Обновлено: 12 августа 2022 г.

Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение на силу и наращивание мышечной массы в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.

Выполняется, как следует из названия, с гантелями на наклонной скамье.

Содержание

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Мышцы, задействованные при жиме гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье под углом
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Вариации
- Жим гантелей на наклонной скамье 7 Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
- Жим гантелей на ягодичном мостике

отличный способ повысить устойчивость к требованиям функциональных движений, которые могут потребовать накладных расходов.

«Поскольку в функциональном фитнесе так много жима над головой, важно повышать устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях».

Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю большую грудную мышцу (основную грудную мышцу), но также уделяет больше внимания верхней части грудной клетки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье следующая:

Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь назад на наклонную скамью и упритесь ногами в пол.
Поднимите гантели к плечам, головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
Используя силу туловища, выжмите обе гантели над головой. Убедитесь, что ваши запястья остаются стабильными, а руки прямыми.
В верхней точке движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренние головки обеих гантелей должны быть относительно близко друг к другу.
Медленно и подконтрольно опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, в нижней части спины может образоваться небольшой изгиб.
Повторение завершается, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье

Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для развития и укрепления мышц груди, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.

Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
Передние дельтовидные мышцы : передняя часть плеч.
Трехглавая мышца плеча : тыльная сторона плеча.

Угол наклона скамьи для жима гантелей на наклонной скамье

Правильный угол наклона скамьи для этого упражнения является предметом споров в кругах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Исследование 2015 года, анализирующее влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головы. грудной мышцы.

Однако важно отметить, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.

Чем вертикальнее скамья, тем активнее задействуется верхняя часть грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы. Жим лежа на горизонтальной скамье больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. А 9Угол наклона 0 градусов на скамье в первую очередь нацелен на ваши плечи.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Добавление жима гантелей на наклонной скамье к вашей тренировке может улучшить тренировку верхней части тела за счет скругления и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.

Движение хорошо подходит для повседневной деятельности, которая требует от нас использования толкающего движения при перемещении объекта над головой.

Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движения, углубляясь в движение, поскольку нет грифа, который может ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете вес над головой.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанг, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.

Вариации

Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)

Подобно исходному упражнению, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с обеих гантелей над головой. Затем вы контролируемо опускаете одну сторону и резко поднимаете вес обратно.

По словам Маркуса Филли, создателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в несколько разных ритмах и схемах заключается в том, чтобы научить мозг плавно переходить и поддерживать высокий уровень координации под нагрузкой и стресс.

«С точки зрения тела преимущества и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны под напряжением при чередовании. «Нерабочая» рука, которая изометрически сокращена, все еще находится в напряжении и работает».

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье

Поскольку баланс может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с более легкими весами. Этот вариант с одной рукой используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы

Жим гантелей лежа на ягодичном мостике

«Толчок вверху с наклоном/подтягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.

«Это упражнение объединяет их в одно движение. Требуемое разгибание бедра и сокращение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация».

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов с пола DB , DB Hammer Curl и Шраги с гантелями .

Источники изображений

Рич Фронинг: CrossFit Inc. Жим гантелей на наклонной скамье для увеличения массы верхней части груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье является основным упражнением в комплексной тренировке груди.
Но это также может быть одним из самых пугающих упражнений для начинающих, потому что наклон скамьи делает его неудобным. Даже опытные атлеты могут ошибаться в этом упражнении.
В этой статье я разберу жим гантелей на наклонной скамье и научу вас правильной технике. Таким образом, вы можете освоить движения и построить впечатляющий сундук.
Что такое жим гантелей на наклонной скамье?
Жим гантелей на наклонной скамье является разновидностью жима лежа. Выполняется на наклонной скамье, держа в каждой руке по гантели.
По этой причине это упражнение также называют жимом гантелей на наклонной скамье или жимом гантелей на наклонной скамье от груди.
Использование гантелей вместо штанги изменяет механику рук во время движения. А угол наклона скамьи задействует определенные части грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье Работающие мышцы
Как и все упражнения в жиме лежа, жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на грудные мышцы. А трицепсы используются для разгибания рук.
Но наклонный угол специально нацелен на мышцы верхней части груди . Кроме того, угол также может задействовать переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) в зависимости от того, насколько она крутая.
Жим гантелей на наклонной скамье под углом
Чем круче наклон, тем больше ваши плечи привыкают к жиму. Например, в жиме от плеч используется скамья с почти вертикальной спинкой.
Вы должны установить спинку скамьи под углом от 15 до 45 градусов для жима на наклонной скамье. Конечно, вы, вероятно, не возьмете транспортир в спортзал, так что просто оцените угол как можно лучше.
На картинке выше у меня скамья установлена примерно посередине между 15 и 45 градусами, что соответствует углу приблизительно 30 градусов. Этот наклон хорош для проработки верхней части грудной клетки, сводя к минимуму участие плеч и средней части грудной клетки.
Низкий наклон и жим гантелей с высоким наклоном
Меньший наклон около 15 градусов нацелен на среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Под таким углом вы также можете поднимать более тяжелые веса, что максимизирует увеличение размера и силы.
С другой стороны, угол 45 градусов изолирует верхнюю часть грудной клетки . Но вы не можете поднять такой вес. Таким образом, этот угол лучше подходит для моделирования верхней части груди.
Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества и ограничения
Жим гантелей на наклонной скамье имеет некоторые преимущества перед традиционным жимом штанги. Во-первых, вы должны стабилизировать каждую гантель по отдельности, что улучшает баланс и координацию .
Кроме того, можно опуститься ниже с гантелями так как нет штанги для удара по груди. А модель движения более естественна, чем , потому что ваши руки двигаются по дуге.
Тем не менее, вы можете сделать жим штанги на наклонной скамье с большим весом. Таким образом, гантели не так хороши для набора массы и силы.
Профи
- Каждая рука работает независимо, задействовано больше мышц-стабилизаторов
- Больший потенциальный диапазон движения по сравнению со штангой
- Более естественная траектория движения по сравнению с машинами
Минусы
- Не может работать с большим весом по сравнению со штангой
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Сначала возьмите гантели и положите их на бедра. Затем откиньтесь назад и поднимите их к плечам. Затем поднимите гантели на длину рук.
Теперь опустите гантели, согнув локти и двигая руками в стороны и вниз к груди. Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в груди.
Выжмите гантели обратно вверх и внутрь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся . Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели.
Напомню пошаговые инструкции:
1. Возьмите гантели и сядьте, по одной на каждое бедро
2. Откиньтесь назад и поднимите гантели до плеч
3. Жим гантелей на вытянутых руках
4. Опустите гантели наружу и вниз к груди
5. Выжмите гантели до полного разгибания рук
6. Повторите желаемое количество повторений и осторожно опустите гантели
Жим гантелей на наклонной скамье Видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Вам не обязательно включать жим гантелей на наклонной скамье в каждую тренировку груди. Несколько вариаций жима на наклонной скамье позволяют комбинировать его. И есть альтернативные упражнения для конкретных частей груди.

Жим гантелей на наклонной скамье
Шестигранный жим предполагает удержание гантелей вместе в нейтральном положении на протяжении всего жима. В этом варианте вы специально нацелены на внутреннюю часть грудных мышц.
Когда вы комбинируете шестигранный жим с наклонной скамьей, вы можете точно проработать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.

Жим штанги на наклонной скамье
Еще один способ проработать внутреннюю часть грудной клетки — выполнить упражнение, называемое жимом штанги. Его также называют выжимным жимом, так как он включает в себя сжатие блина между руками во время выполнения жимового движения.
Жим штанги на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для проработки верхней и внутренней частей грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье против горизонтальной
Жим гантелей на наклонной скамье должен быть основным упражнением в программе тренировки груди. И вы даже можете смешивать его с некоторыми другими движениями жима на наклонной скамье, упомянутыми выше.
Тем не менее, вам также необходимо включить множество упражнений для жима лежа на горизонтальной скамье, если вы хотите построить пропорциональную и эстетичную грудь . Нажмите здесь, чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на горизонтальной скамье.
Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию лучшего сундука. И если вы нашли эту статью информативной, обязательно ознакомьтесь с другими моими советами по тренировкам ниже!
Дополнительные советы по тренировкам
Гакк-приседания — отличное упражнение для квадрицепсов. Но во многих спортзалах нет тренажера для гакк-приседаний. Итак, вот лучшие альтернативы гакк-приседаниям.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, упражнение на заднюю дельту подчеркнет ваши плечи, придав им сбалансированный и пропорциональный вид.
РДЛ — основное упражнение для задней цепи. Узнайте, как румынская становая тяга с гантелями добавляет разнообразия, задействуя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Узнайте, как безопасно выполнять гудморнинги, чтобы накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепить нижнюю часть спины. Плюс 6 вариаций доброго утра.
Посмотрите, какие большие руки у Криса Бамстеда, и получите его настоящую дневную тренировку рук, чтобы накачать огромные бицепсы и трицепсы.
Разгибание рук с гантелями лежа отлично подходит для развития рук. Узнайте, как сделать это правильно, с подробными инструкциями и коротким видео.
Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Король печени, рост, вес и скандал со стероидами 10 марта 2023 г.