Фитнес план: Готовые тренировки и тренировочные планы для фитнес-зала

Как разработать фитнес-план, которого вы действительно будете придерживаться

Здоровье

Эффективные советы по поддержанию формы к началу весенне-летнего сезона.

© Andrey Arkusha, Андрей Аркуша/Global Look Press

Несмотря на мороз и холод в средней полосе России, приближается весенне-летний сезон. Солнышко и тепло постепенно будут входить в нашу жизнь, а вместе с тем придется приводить в порядок фигуру, которая могла пострадать на праздниках. Одними диетами здесь не обойтись — мало того, они даже навредят организму, а также велик риск набрать после соблюдения диеты больше, чем вы сбросили во время нее. Эффективным способом избавиться от лишних килограммов, позаботиться о здоровье и стать более выносливыми поможет спорт.

Погодите закрывать статью! Никто не утверждает, что вы сразу же вольетесь в спортивное русло после всей жизни без него. Вводить его стоит постепенно, без фанатизма. Есть несколько эффективных советов, как стать со спортом на «ты», а также не сорваться после первого дня тренировок.

Наличие последовательного режима тренировок имеет важное значение, когда дело доходит до получения формы. Но составить фитнес-план, соответствующий вашему стилю жизни, может быть непросто, особенно если вы никогда не следовали ему раньше. Эффективная программа тренировок должна соответствовать конкретным потребностям вашего организма и личным целям, оставаясь при этом относительно простой в исполнении. Чтобы помочь вам достичь этого оптимального баланса, мы собрали информацию о том, как разработать фитнес-план, который можно адаптировать под себя и следовать ему.

Важное уточнение: перед внедрением в свою жизнь новых спортивных привычек, стоит обратиться к врачу и исключить проблемы со здоровьем, которые могут усугубиться.

Оглавление

1. Как разработать фитнес-режим
2. Расстановка приоритетов
3. Пример программы
4. Каких упражнений следует избегать
5. Как придерживаться режима

Как разработать фитнес-режим

Кажется, в интернете есть нескончаемый поток информации о здоровье и хорошем самочувствии, при этом тратить время на уточнение информации не очень хочется. Если для занятий спортом нет противопоказаний, то первым шагом в разработке вашего режима является понимание причин, для чего вам это нужно. Выясните, каковы ваши цели, и тогда вы сможете определить, какой тип тренировок поможет вам достичь их. Некоторые из них включают наращивание мышечной массы, потерю веса или повышение выносливости.

 © Dmitry Chasovitin/Global Look Press

Следующим шагом после постановки целей является самооценка и оценка физической формы, чтобы определить ваш текущий уровень физической подготовки. Некоторые тренажерные залы и персональные тренеры предлагают консультации, которые могут помочь в этом.

Не лишним будет прописать свои задачи и определить сроки. Однако, если вы нервничаете из-за строгих дедлайнов, то данный пункт стоит пропустить, ведь для внедрения нового в свою жизнь требуется время на «раскачку». Что касается фитнеса и физической активности, это дело требует максимального комфорта и сосредоточенности.

Расстановка приоритетов

То, что вы ставите на первое место в своей программе занятий фитнесом, полностью зависит от поставленных вами целей.

Например, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на кардио-упражнениях, таких как:

• Ходьба: исследования показывают, что ходьба три раза в неделю по 50–70 минут уменьшает жировые отложения и окружность тела.
• ВИИТ: Высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем езда на велосипеде, для уменьшения висцерального жира, который часто называют «скрытым» жиром на животе.
• Плавание: Исследования показывают, что плавание в течение часа три раза в неделю также может уменьшить жировые отложения.

 © Dmitry Chasovitin/Global Look Press

Силовые тренировки — еще одно хорошее упражнение для включения в ваш фитнес-режим, потому что оно может помочь вам набраться сил и похудеть. Исследования показывают, что выполнение всего 11 минут силовых упражнений три раза в неделю может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которое сжигает ваше тело во время отдыха) более чем на 7%. Силовые тренировки также могут укрепить ваши кости и суставы и позволяют снизить общий риск травм.

При этом вам не обязательно выбирать между одним видом упражнений и другим — вместо этого вы можете сочетать их в течение недели, но не перетруждайтесь.

Пример программы

Для наглядности, можете опираться на примерный план тренировок.

• Понедельник (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Обязательно делайте 30–90 секунд отдыха между упражнениями. Тренировки для любой физической подготовки можно найти в свободном доступе на видеохостингах.

• Вторник (кардио или аэробика).

Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке.

• Среда (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Не забывайте про отдых и выполняйте упражнения, отличные от тех, которые вы делали в понедельник.

• Четверг (активное восстановление).

Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку.

• Пятница (тренировка всего тела).

Выполняйте 5–7 упражнений для верхней и нижней части тела, по 8–12 повторений по 2–4 подхода. Упражнения должны отличаться от тех, что вы выполняли в понедельник и среду.

• Суббота (кардио или аэробика).

Совершите 30-минутную пробежку или прогулку или 20 минут на велотренажере или беговой дорожке.

• Воскресенье (активное восстановление).

Попробуйте занятия йогой, растяжку, дыхательную гимнастику или прогулку.

Как видите, даже несмотря на то, что в программе расписан каждый день — это не значит, что необходимо каждый день трудиться в поте лица. Некоторые из них предназначены для активного восстановления, так как мышцы растут в состоянии покоя. Вы можете опираться на этот план или составить свой по подобному примеру.

Важно знать особенности своего организма и не дать ему «слиться».

Каких упражнений следует избегать

Известно, что риск получения травм выше у начинающих спортсменов, чем у людей с опытом. Тренеры советуют следовать эмпирическому правилу — меньше фокусироваться на интенсивности упражнений и больше на качестве движений, и изучении правильной формы и техники.

© Bulkin Sergey/news.ru via globallookpress.com/Global Look Press

Причина, по которой люди в конечном итоге получают травмы, заключается в том, что они просто пытаются сделать самое сложное, что они могут, не имея необходимых способностей или опыта. При повторном выполнении вероятность получения какой-либо травмы возрастает в геометрической прогрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на разработке качественных моделей движений и развитии аэробных способностей в легких темпах.

Как придерживаться режима

Последовательность и регулярность — это залог успеха в любом начинании, особенно в спорте. Тренеры не рекомендуют менять режим в течение 6–12 недель, чтобы привыкнуть к нему.

Неплохо будет реалистично взглянуть на то, что вы можете делать на регулярной основе, а затем выделить для этого время, не подлежащее обсуждению.

 © Dmitry Chasovitin/Global Look Press

Отслеживание вашего режима — еще один эффективный метод поддержания мотивации. Стоит завести себе фитнес-журнал, чтобы документировать не только тренировки и то, как они прогрессируют, но и то, как вы себя чувствуете после них. Вот несколько вещей, которые нужно отслеживать:

• Сложность ваших тренировок по шкале от 1 до 10
• Такие показатели, как скорость, с которой вы бежите во время утренней пробежки, или количество веса, которое вы используете для становой тяги
• Фотографии прогресса

Небольшое напутствие

Создание успешной фитнес-программы не должно быть пугающим или подавляющим. Секрет в том, чтобы ставить реалистичные цели и ожидания, оставаясь в соответствии с вашими тренировками. Намеренно составляя план тренировок, соответствующий вашему стилю жизни, и отслеживая свой прогресс, вы можете найти режим, который будет вам полезен как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

План жизни=Фитнес-план жизни для умных мужчин «Читай-город»

Читать отрывок

Буду ждать

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Цена на сайте может отличаться от цены в магазинах сети. Внешний вид книги может отличаться от изображения на сайте.

Эта революционная книга покажет вам, каким образом вы можете наслаждаться активной жизнью, жизнью с хорошим сексом, светлыми мыслями, полной энергии и здоровья, а также избежать развития болезней сердца и других распространенных заболеваний и недугов, связанных с возрастом.
Программа «Фитнес-плана Жизни» включает тренировки для укрепления здоровья сердца, разработки мышечной массы, а также восхитительную диету и многое другое.

Мужчине, который желает обновить свое тело и повернуть стрелки часов вспять, «Фитнес-план Жизни» дает ключи к достижению отличной физической формы, укреплению иммунитета и обретению богатой, насыщенной жизни.

Описание

Характеристики

Эта революционная книга покажет вам, каким образом вы можете наслаждаться активной жизнью, жизнью с хорошим сексом, светлыми мыслями, полной энергии и здоровья, а также избежать развития болезней сердца и других распространенных заболеваний и недугов, связанных с возрастом.
Программа «Фитнес-плана Жизни» включает тренировки для укрепления здоровья сердца, разработки мышечной массы, а также восхитительную диету и многое другое.

Мужчине, который желает обновить свое тело и повернуть стрелки часов вспять, «Фитнес-план Жизни» дает ключи к достижению отличной физической формы, укреплению иммунитета и обретению богатой, насыщенной жизни.

Эксмо

На товар пока нет отзывов

Поделитесь своим мнением раньше всех

Как получить бонусы за отзыв о товаре

1

Сделайте заказ в интернет-магазине

2

Напишите развёрнутый отзыв от 300 символов только на то, что вы купили

3

Дождитесь, пока отзыв опубликуют.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Правила начисления бонусов

Создание фитнес-плана, который вам подходит

Создание фитнес-плана

Итак, как разработать фитнес-план, которым вы будете наслаждаться и которому будете следовать? Подумайте о своих интересах и способностях, а затем поработайте со своей командой по лечению муковисцидоза, чтобы спланировать фитнес-программу на основе того, что вам нравится делать и что соответствует вашему образу жизни.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Фонда муковисцидоза (@cf_foundation)

Сделайте его устойчивым. Эти три ключевых шага помогут вам разработать фитнес-план, которым вы будете заниматься.

Найдите социальную среду, в которой можно участвовать со своим партнером или друзьями.

Поговорите с человеком, который разбирается в CF и упражнениях, чтобы помочь разработать план, который подходит именно вам.

Работа с вашим физиотерапевтом при муковисцидозе

Не все бригады по уходу за больными муковисцидозом включают физиотерапевта. Если у вас есть, то он или она обучены разрабатывать программу упражнений или физической активности, которая вписывается в ваш распорядок дня. Если в вашей команде CF нет физиотерапевта, попросите их помочь вам найти его.

Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать программу упражнений или фитнеса, основанную на вашем возрасте, состоянии здоровья и включающую занятия спортом или другие физические упражнения, которые вам нравятся, чтобы помочь вам сохранить функцию легких и в целом хороший уровень физической подготовки. .

«Мой физиотерапевт бросил мне вызов, и когда я почувствовал, что кислород может помочь мне достичь, я сразу же начал рассматривать его как инструмент для моей пользы, а не что-то, что должно определять мои ограничения. В моем сознании щелкнул переключатель, и внезапное осознание того, что увеличение потребления кислорода может помочь раскрыть мой истинный физический потенциал, вызвало эйфорию». Брайан Армстронг, взрослый с CF, из блога сообщества CF

 

Вы также можете поработать со своим физиотерапевтом по муковисцидозу над способами поддержания хорошей осанки и наращивания или восстановления мышечной силы и выносливости с помощью различных методов улучшения подвижности и функции легких. Они также могут помочь вам решить неприятные проблемы, такие как недержание мочи (UI). В некоторых центрах лечения муковисцидоза физиотерапевт также поможет вам освоить методы очистки дыхательных путей (ACT), которые следует выполнять в дополнение к вашей фитнес-программе.

Краткий обзор вашего физиотерапевта при муковисцидозе:

• Работает с вами, чтобы разработать фитнес-программу для вашей повседневной жизни.
• Может помочь вам найти способы сохранить хорошую осанку, справиться с болью, вылечить недержание мочи, а также нарастить или восстановить мышечную силу и выносливость.
• Может также помочь вам изучить ACT.

Получить допуск к занятиям спортом

Взрослые с существующими заболеваниями, такими как муковисцидоз, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Вас могут попросить сначала пройти некоторые тесты, в зависимости от уровня вашей активности и состояния здоровья. Регулярный тест с физической нагрузкой может помочь вам узнать силу ваших легких, сердца и мышц.

Физиотерапевт или другой член вашей команды по уходу может помочь вам определить ваш уровень физической подготовки, проверив вашу текущую физическую форму. Обычно разумно измерять как аэробную (сердечно-сосудистую), так и мышечную (мышечную силу).

Фитнес-тестирование может проводиться с использованием простых тестов, таких как ходьба на определенные расстояния и выполнение гимнастики (разновидность ритмичных упражнений, которые можно выполнять без оборудования). Тестирование можно проводить в лаборатории со специальными тренажерами. Эти тесты помогают:

• Найдите свою базовую физическую способность, которую вы будете стремиться улучшить или сохранить.
• Найдите правильную интенсивность упражнений для себя и своих целей.
• Измерьте свой прогресс. На разных этапах вашей программы вы можете повторить тест, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.
• Покажите, снижается ли уровень кислорода во время тренировки, и если да, то на каком уровне нагрузки. Тестирование также может дать вам и вашей команде по уходу информацию о вашем заболевании легких при муковисцидозе — так же, как это делают легочная функция, статус питания и другие клинические тесты.

Ставьте цели

Постановка целей — один из ключей к успеху в изменении ваших привычек. Чем яснее и реалистичнее ваши цели, тем больше шансов, что вы их достигнете. Существует два основных типа целей:

• Цели продукта — это общие цели вашей программы упражнений
• Цели процесса — это промежуточные шаги, необходимые для их достижения
• Ваша общая цель или цель продукта может состоять в том, чтобы перейти от неактивного образа жизни к регулярным физическим нагрузкам на уровнях, рекомендуемых для здоровья. Чтобы достичь этой долгосрочной цели, ваша команда по уходу может установить ряд целей процесса.

Они могут включать начало с двух 10-минутных прогулок быстрым шагом пять дней в неделю в течение двух недель; затем три 10-минутные прогулки пять дней в неделю в течение следующих двух недель; и переход к 30-минутной прогулке три дня в неделю плюс 10-минутный бег трусцой один раз в неделю в течение следующих двух недель и так далее.

Дело в том, что вместо того, чтобы просто сказать: «Я планирую больше заниматься спортом каждые две недели», вы ставите конкретную цель упражнений с определенной интенсивностью, продолжительностью и частотой.

Вы также можете запланировать реалистичное расписание, например, 30 минут каждый понедельник, среду и пятницу, которое можно отслеживать и изменять по мере необходимости. Даже если вы не полностью достигнете своей общей цели процесса, программа упражнений все равно может привести к значительным изменениям в вашем здоровье.

Отслеживайте свой прогресс

Важнейшей частью программы упражнений является ведение записей о ваших ежедневных упражнениях. Это поможет вам узнать, достигаете ли вы как целей процесса, так и целей продукта. Ведение записей будет полезно для измерения вашего прогресса.

Один из подходов — вести дневник тренировок в блокноте или на компьютере. Счетчики шагов или шагомеры — это простые в использовании устройства для мониторинга. Обычно они переносные и их можно носить на поясе, чтобы записывать количество шагов, которые вы делаете в течение дня. На многих устройствах количество шагов отображается на цифровом экране, поэтому у вас всегда будет информация о том, сколько вы прошли. Другой вариант — добавить фитнес-приложение на свой смартфон.

Ваша программа аэробных упражнений может включать целевое количество ежедневных шагов, часто устанавливаемое на уровне 10 000 шагов в день, что может помочь мотивировать вас на достижение ваших целей в упражнениях. Если вы в настоящее время неактивны, установите меньшее количество шагов в день и постепенно увеличивайте его до 10 000 (или выше) по мере того, как вы становитесь более активными.

Найдите свой рецепт для физических упражнений

Физиотерапевт, физиолог или врач из вашей группы по уходу может помочь вам определить правильный расход энергии или «дозу упражнений» для вашей индивидуальной программы упражнений.

Ваша команда по уходу может помочь вам разработать программу упражнений с учетом вашего уровня физической подготовки, ваших целей в области физических упражнений и здоровья, а также имеющегося оборудования. Чтобы достичь желаемой дозы упражнений, будут учитываться тип, интенсивность, продолжительность и частота упражнений.

• Упражнения должны быть динамичными и задействовать многие основные группы мышц, например ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Имейте в виду, что если вы занимаетесь тем, что вам нравится, скорее всего, вы будете продолжать делать регулярные упражнения, которые, как показали исследования, важнее, чем конкретный тип упражнений.
• Интенсивность должна быть как минимум умеренной. Простой способ контролировать интенсивность — разговорный тест. При умеренной интенсивности вы должны быть в состоянии комфортно вести беседу, занимаясь деятельностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и, возможно, даже заставляет вас немного потеть. Энергичная интенсивность приводит к потливости, значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, а также к невозможности вести разговор во время активности.
• Продолжительность и частота будут зависеть от двух факторов: вашего исходного уровня физической подготовки и количества упражнений, которых вы хотите достичь. Общий объем расхода энергии зависит от интенсивности, продолжительности и частоты активности. Доза упражнений может быть увеличена за счет упражнений с более высокой интенсивностью при сохранении постоянной продолжительности и частоты; или тренируясь дольше или с более частыми интервалами, сохраняя постоянную интенсивность.

Упражнения с отягощениями, включающие тип, количество повторений и подходов, а также интенсивность силовых упражнений.

• Этот тип активности обычно включает в себя упражнения со свободными весами, силовые тренажеры, резиновые эспандеры или гимнастику (с собственным весом тела), которые задействуют несколько больших групп мышц. Упражнения могут включать жимы лежа, жимы ногами, отжимания и выпады.
• Повторения — это количество раз, которое вы можете выполнить упражнение с отягощениями с заданной интенсивностью.
• Интенсивность — это величина сопротивления (веса), с которым вы тренируетесь. Для свободных весов и силовых тренажеров это обычно вес, который вы можете поднять за определенное количество повторений. Интенсивность упражнений с отягощениями можно определить, выполнив фитнес-тест упражнений с отягощениями с помощью лечащей бригады. Вес вашего тела может служить сопротивлением при выполнении гимнастических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и выпады.
• Подходы — это общее количество повторений данного упражнения, например, два подхода по восемь повторений в каждом.
• Тренировки с отягощениями следует проводить два-три раза в неделю и включать в себя упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела и туловище.

Как насчет растяжки?

Во время периода заминки после тренировки подумайте о том, чтобы сделать легкую растяжку. Эти растяжки не только помогут вам расслабиться после тренировки, но и улучшат вашу гибкость. В этом слайд-шоу из клиники Майо рассматриваются некоторые из наиболее важных упражнений на растяжку, которые следует включить в свой распорядок дня.

Также важно включить растяжку верхней части тела. Хорошая гибкость плеч и туловища поможет улучшить осанку, предотвратит боль и облегчит глубокое дыхание.

Йога — отличный способ растянуться и повысить гибкость, а также:

• Увеличить мышечную силу и тонус.
• Улучшить баланс.
• Улучшение дыхания и энергии.
• Предотвращение боли и травм.
• Повышение уровня физической подготовки.

Вы можете заниматься йогой в студии или дома с видео. Свяжитесь с [email protected], чтобы получить собственную копию DVD «Йога для муковисцидоза».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Фонда муковисцидоза (@cf_foundation)

Обеспечьте безопасное выполнение упражнений

Регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Но вы должны поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о любых рисках, которые могут возникнуть.

Наиболее частым риском во время физических упражнений являются травмы опорно-двигательного аппарата, такие как растяжение связок, растяжение мышц и травмы от чрезмерной нагрузки. Риск травм выше у тех, у кого в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата, и он связан с интенсивностью упражнений.

Риск сердечно-сосудистых осложнений, связанных с физической нагрузкой (например, сердечный приступ), довольно низок. Сердечные события во время физических упражнений чаще всего возникают у людей с существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не в форме.

Риск, связанный с физическими упражнениями, можно снизить с помощью разумных привычек, включающих разминку перед тренировкой и заминку после нее. Также рекомендуется медленно увеличивать количество упражнений и интенсивность для достижения вашей цели. Вы не хотите начинать ходить три мили (ваша цель), если вы даже не прошли регулярно четыре квартала.

Обращайте внимание на ощущения или реакции во время упражнений, которые могут быть признаком травмы. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед тренировкой, если у вас:

• Легочное сердце (недостаточность правой стороны сердца) или легочная гипертензия
• Симптоматическая болезнь сердца
• Диабет, связанный с кистозным фиброзом (CFRD)

Измените программу упражнений, если у вас:

• Обострение или острая респираторная инфекция
• Скелетно-мышечная травма или состояние, ограничивающее подвижность

Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание является серьезной проблемой для активных людей, живущих с муковисцидозом, потому что они могут терять больше солей (натрия и хлора), когда потеют, чем те, у кого нет муковисцидоза. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом или тренируетесь на улице, когда жарко и влажно.

Ключевым фактором является предотвращение обезвоживания. Начните пить больше жидкости до, во время и после тренировки, чтобы помочь вам поддерживать или восполнять электролиты (химические соли, такие как натрий, хлорид, калий и бикарбонат, которые помогают вашим клеткам работать). Многие спортивные напитки могут быть хорошими источниками электролитов, и вы можете увеличить потребление соли, употребляя соленые закуски. Вы также должны стараться избегать напитков с кофеином, которые могут увеличить потерю жидкости.

Вы можете предотвратить обезвоживание, если:

• Пейте много жидкости в течение дня, даже если вы не испытываете жажды
• Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы, крекеры, крендели с солью, сыр или орехи

Периодическое повторное тестирование

Повторное тестирование физической подготовки, которое вы провели вместе с лечащим врачом перед началом программы упражнений, даст вам важную информацию о том, как упражнения помогают вашему телу. Эта информация полезна для изменения предписания упражнений во время программы и для оценки общего успеха программы упражнений. Это может помочь вам и вашему поставщику медицинских услуг решить, следует ли начать новые методы лечения CF или изменить ваши текущие методы лечения.

Что еще можно сделать?

Получите максимальную отдачу от своей программы упражнений, обращая пристальное внимание на свой рацион. Соблюдайте сбалансированную диету, в которой достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Ищите способы взаимодействия с другими в рамках вашей программы упражнений. Присоединяйтесь к туристическому клубу, участвуйте в походах по сбору средств и организованных забегах.

Сократите время бездействия — сидите за компьютером, играете в видеоигры, смотрите телевизор — и замените это время более активными занятиями.

Делайте «активные перерывы» в сидении: вы должны вставать и двигаться в течение одной-двух минут каждые 20 минут. Установите будильник, чтобы он напоминал вам, когда вы сидите за столом, или вставайте во время каждой рекламной паузы во время просмотра телевизора.

Помните, что тяжесть заболевания легких и прием некоторых лекарств могут изменить реакцию вашего сердечного ритма на физическую нагрузку. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы правильно контролируете интенсивность упражнений.

Членство в тренажерном зале, занятия йогой и спортивные команды могут быть дорогими. Если стоимость любимого занятия вашего ребенка или вашего ребенка не позволяет вам вести активный образ жизни, поговорите со своей командой CF, чтобы узнать о грантах и ​​стипендиях, на которые вы можете претендовать.

Хотите еще больше испытать себя?

Если вы думаете о том, чтобы заняться спортом, помните об этом:

• Найдите среду, в которой вы получите положительные отзывы. Это означает, что деятельность контролируется или оценивается должным образом, и что соревнование не представляет особого риска.
• Избегайте конкурентной среды, которая заставляет вас продолжать деятельность, когда ваши легкие или тело могут говорить вам остановиться. Победа — это нормально, но не любой ценой.
• Многие взрослые с муковисцидозом могут участвовать в напряженных спортивных мероприятиях, включая марафоны. Прежде чем начать, обсудите эти действия с лечащим врачом.

Сбалансируйте свои упражнения с помощью всестороннего фитнес-плана

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Сбалансируйте свои упражнения с помощью хорошо продуманного фитнес-плана

Вы думали о том, чтобы начать тренироваться, но не знаете, с чего начать? Существует много типов тренировок, и может быть сложно понять, с чего начать, как структурировать программу и как выбрать правильный вид упражнений для вас. Возможно, вы уже занимаетесь фитнесом, но не видите результатов или не получаете от этого удовлетворения. Независимо от причины, если вы хотите начать или изменить свой распорядок дня, важно учитывать различные аспекты всестороннего фитнес-плана.

Во-первых, небольшое размышление может иметь большое значение. Потратьте время, чтобы спросить себя, почему вам нравится заниматься спортом. Каковы ваши цели в фитнесе? Довольны ли вы результатами на данный момент? Понимание вашего собственного отношения к фитнесу позволит вам сформулировать программу тренировок, которая сделает упор на элементы, наиболее важные для достижения ваших целей.

Для большинства взрослых лучший способ начать тренировку — это составить сбалансированный фитнес-план, включающий все наиболее важные виды тренировок. Хорошо продуманный фитнес-план включает пять элементов: аэробные тренировки, силовые тренировки, тренировки кора, тренировки баланса и растяжки. Каждый из этих методов тренировки может принести пользу вашему общему здоровью.

Аэробные тренировки
Аэробные тренировки — это форма упражнений, в которых вы, вероятно, уже участвовали в той или иной степени. Этот вид тренировки повышает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, что стимулирует приток крови к сердцу и доставку кислорода к работающим мышцам. Плавание, бег, водная аэробика и танцевальные тренировки — все это виды аэробных упражнений.

Поскольку аэробные упражнения требуют, чтобы ваше сердце работало с большей частотой в течение длительного периода времени, в конечном счете, , выполняя их последовательно, может на самом деле научить ваше сердце работать более эффективно на регулярной основе. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение и поддерживает чистоту артерий, значительно снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес, справиться с болью и снизить риск других хронических заболеваний, таких как ожирение, артрит, метаболический синдром, диабет, некоторые виды рака и инсульт . Еще одним важным длительным эффектом такого рода тренировок, особенно в этот период, является улучшение иммунной функции. Когда вы занимаетесь аэробикой, это активирует вашу иммунную систему, чтобы помочь предотвратить инфекции. Со временем его функция в целом поднимается на более высокий уровень.

Долгосрочные преимущества для здоровья от постоянных занятий аэробикой незаменимы для увеличения продолжительности жизни, но есть и некоторые непосредственные эффекты, которые вы можете почувствовать, и которые не следует упускать из виду. Бег, быстрая ходьба, плавание или занятия аэробикой могут поднять ваше настроение за счет высвобождения эндорфинов и зарядить вас энергией.

Однако аэробные тренировки — это только часть того, что вам нужно делать, чтобы работать над своей физической формой. Синди Викерс, личный тренер PALM Health, предостерегает своих клиентов от чрезмерной зависимости от аэробных упражнений, таких как ходьба. «Вы можете проходить мили каждый день, но без силы кора, мышечной силы и хорошего баланса ваш общий уровень физической подготовки все равно будет довольно низким», — говорит Синди. Таким образом, хотя аэробные тренировки полезны для вас, необходимо изучить и включить другие элементы всестороннего фитнес-плана.

Силовые тренировки
Знаете ли вы, что с возрастом ваша мышечная масса естественным образом уменьшается, а процентное содержание жира в организме увеличивается? Силовые тренировки могут помочь отсрочить этот процесс, восполнив сухую мышечную массу, которую вы теряете со временем. Этот вид тренировок включает в себя использование сопротивления для укрепления мышц, которое может включать в себя что угодно: от упражнений с собственным весом до резиновых лент, свободных весов и силовых тренажеров — любых упражнений, вызывающих сокращение мышц.

Когда вы тренируетесь с какой-либо формой сопротивления, мышцы в той части тела, над которой вы работаете, сокращаются вместе для выполнения упражнения. Большинство силовых упражнений относятся к одной из двух категорий сокращений: изотонические сокращения или изометрические сокращения.

Оба вида движений должны быть включены в любую силовую тренировку, поскольку они воздействуют на ваши мышцы по-разному.

Изотоническое движение
Изотоническое сокращение возникает при изменении фактической длины мышц. В изотонических движениях ваши мышцы сокращаются концентрически и эксцентрически. Концентрическое сокращение происходит, когда ваша мышца укорачивается при подъеме веса или сопротивления. Эксцентрическое сокращение происходит по мере того, как ваша мышца удлиняется.

Подумайте о сгибании рук на бицепс: ваши мышцы сокращаются концентрически, а бицепсы укорачиваются, когда вы поднимаете вес вверх, а затем удлиняются в эксцентрическом сокращении, когда вы снова опускаете вес.

Изометрические движения
В то время как изотонические движения изменяют длину ваших мышц при их сокращении, изометрические движения этого не делают. Изометрические движения включают в себя «удерживающие» упражнения, которые сокращают ваши мышцы, не укорачивая и не удлиняя их. Некоторые примеры этих упражнений включают в себя приседания у стены, удержание планки, удержание над головой, удержание ягодичного моста и мертвые висы.

Итак, с чего начать силовые тренировки? При выполнении упражнения начните с собственного веса или выберите такой вес или уровень сопротивления, который достаточно велик, чтобы утомить мышцы после 12–15 повторений. Начальный вес у всех разный, но пока вы доводите мышцы до состояния усталости — точки, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение — ваши мышцы работают правильно, чтобы нарастить силу. В конце концов, 12-15 повторений с таким сопротивлением или весом покажутся вам легче, и именно так вы поймете, что пора работать тяжелее.

Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — еще один полезный инструмент для снижения веса, поскольку мышечная ткань сжигает калории быстрее и эффективнее, чем другие типы тканей. Это может помочь вам оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, особенно когда вы становитесь старше. В дополнение к наращиванию мышечной силы и массы силовые тренировки также сохраняют плотность костей, таким образом работая против слабости, которая может прийти с возрастом.

Тренировка корпуса
Сильный корпус является ключом к предотвращению травм и боли при любых упражнениях, поэтому ваш всесторонний фитнес-план всегда должен включать какой-либо тип тренировки корпуса. Правильную форму как в силовых, так и в аэробных тренировках легче поддерживать, если вы стабильны изнутри. Когда вы регулярно работаете над своей основной силой, у вас меньше шансов получить травму в другом месте тренировки, и вы получаете больше от тренировок.

Помимо фитнеса, каждое движение, которое вы совершаете при выполнении повседневных задач, от подъема по лестнице до размахивания теннисной ракеткой и поднятия пакетов с продуктами, проистекает из вашего кора, поэтому наращивание этой силы всегда пойдет на пользу стабильности вашего тела.

Ваш корпус — это не только пресс, он охватывает все мышцы вокруг позвоночника, таза и области живота, включая ягодичные, косые, а также верхнюю и нижнюю часть спины. Слабое ядро ​​​​также может способствовать плохой осанке, что впоследствии может привести к болям в спине и шее.

Включение таких упражнений, как боковые наклоны, рубка дров, мертвые жуки и доски, в ваши тренировки со временем укрепит ваш корпус, улучшит вашу общую стабильность и снизит риск травм и боли.

Тренировка баланса
Тренировка баланса может быть для вас в новинку — часто в фитнес-планах этому не уделяется особого внимания. Но с возрастом хороший баланс может предотвратить падение или помочь вам избежать серьезных травм, если вы все же упадете. Регулярная работа над упражнениями на баланс в рамках вашей программы упражнений может помочь вашему телу научиться правильно распределять вес, чтобы удерживать устойчивое положение стоя и двигаться, не падая.

Мэгги Лойда, еще один личный тренер в PALM Health, подчеркивает важность тренировки равновесия со своими клиентами. «Упражнения на равновесие важны не только для улучшения вашей проприоцепции (осознания вашего тела в пространстве и по отношению к окружающим вас вещам), но и для укрепления мышц-стабилизаторов», — говорит Мэгги. «Чем сильнее ваши мышцы-стабилизаторы в лодыжках, коленях, бедрах и коре, тем меньше вероятность того, что вы пострадаете от падений».

Этот вид тренировки не только улучшает общее равновесие, но также может повысить скорость реакции на потерю равновесия и улучшить мышечный тонус, что обеспечивает дополнительную амортизацию для ваших костей и суставов в случае падения.

Однако баланс полезен не только для тела. Регулярное выполнение этих упражнений также может улучшить работу вашего мозга . Тренировка баланса работает с вашей памятью и пространственным мышлением и отлично подходит для нейропластичности — способность мозга модифицировать и формировать новые нервные пути в ответ на опыт.

Баланс улучшается с практикой. Начните с удержаний баланса на одной ноге на полу, затем переходите к удержанию баланса на двух ногах на балансировочной подушке, а затем на балансировочной подушке на одной ноге. В конце концов, вы можете попробовать выполнять упражнения на подвижность, включающие балансировку: например, приседания на балансировочном коврике.

Растяжка
И последнее, но не менее важное: каждая фитнес-программа должна включать в себя упражнения на растяжку и гибкость. Гибкость позволяет вашим мышцам удлиняться и растягиваться в ответ на движение и обеспечивает вашим суставам поддержку, необходимую им для полного и правильного движения . С возрастом повседневная деятельность может становиться все более сложной и ограниченной в результате естественного снижения гибкости, но регулярная растяжка поможет вам оставаться мобильным и гибким намного дольше.

Растяжка не только повышает подвижность суставов, но и помогает улучшить осанку, улучшить мышечный контроль, улучшить кровообращение, снять мышечное напряжение и болезненность , особенно если вы делаете растяжку после каждой тренировки. В долгосрочной перспективе включение упражнений на гибкость в вашу программу тренировок поможет вам избавиться от хронической боли и артрита.

Структурирование вашего всестороннего фитнес-плана
По словам Мэгги Лойда , «Каждый из этих элементов необходим в тренировках для разнообразия и улучшения, и ключом к всестороннему плану упражнений является охват каждой основы, чтобы предотвратить любые травмы». Ни один из этих типов тренировок не превосходит другой, но если вы найдете способ включить их все в свою рутину, вы получите пользу от здорового сочетания активности.

Что касается аэробных тренировок, взрослые должны стремиться к 150 минутам активности средней интенсивности или 75 минутам активной деятельности в неделю. Это можно разбить в течение недели так, как это наиболее удобно для вашего графика. Если у вас возникли проблемы с определением того, что такое «умеренная» или «энергичная» активность, вот полезное руководство: при умеренной аэробной активности вы должны быть в состоянии говорить во время выполнения упражнения, но не петь. При интенсивной аэробной нагрузке вы должны быть в состоянии произнести только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох.

Силовые тренировки рекомендуются 2-3 раза в неделю в дополнение к аэробным тренировкам, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите сохранить свою силу, двух дней в неделю будет достаточно. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, три дня принесут больше результатов, особенно если вы тренируетесь с рабочими подходами, в которых вы повторяете упражнение до тех пор, пока ваши мышцы полностью не устанут, и вы продолжаете до полного отказа. Стремитесь к 12-18 рабочим подходам на группу мышц, распределенным по 2-3 тренировкам в неделю, чтобы увидеть значительное улучшение.

Как это сломать? Возьмем, к примеру, группу мышц плеча. Если вы занимаетесь силовыми тренировками два раза в неделю, вы можете выполнять шесть подходов упражнений на плечи в каждом из этих двух занятий. Это могут быть три разных упражнения на плечи по два подхода в каждом или два разных упражнения на плечи по три подхода в каждом.

Тренировку корпуса, балансировку и растяжку можно легко включить в другие дни тренировок. Например, , основные упражнения и упражнения на равновесие могут быть реализованы как часть ваших силовых тренировок. Растяжка, с другой стороны, является здоровым способом начать и закончить все ваши тренировки. Пока вы еще не остыли после аэробной или силовой тренировки, лучше всего сделать 2–4 подхода к растяжке: выберите несколько статических растяжек и удерживайте каждую по 15–30 секунд. Повторите этот цикл 2-4 раза.

Никогда не поздно начать заниматься своей физической формой. Существует множество способов попасть на каждый тип обучения и персонализировать свой план в соответствии с вашими потребностями. «Независимо от вашего возраста, две самые важные вещи, которые вы должны привнести в свои тренировки, — это хорошее понимание формы и отличное чувство юмора», говорит Синди Викерс. С непредубежденностью и позитивным настроем вы всегда добьетесь успеха в своих фитнес-целях.

PALM Health — это инновационная компания, специализирующаяся на медицинских и оздоровительных услугах, которая помогает людям достигать и поддерживать хорошее самочувствие. Наши эксперты в области медицины и хорошего самочувствия помогают людям изменить свое здоровье, стать более устойчивыми и чувствовать себя лучше в душе и теле.