Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы: Программа тренировок на 5 дней в неделю: пятидневные программы для набора мышечной массы, на силу и рельеф для мужчин и девушек

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

• гречка
• рис
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• яйца
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем больше тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

• 5 мин. ходьбы в быстром темпе
• 30 сек. бега
• 30 сек. ходьбы
• 30 сек. спринта
• 30 сек. ходьбы
• 45 сек. спринта
• 1 мин. ходьбы
• 1 мин. бега
• 1 мин. ходьбы
• 30 сек. спринта с максимальной скоростью
• 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому.

Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Массовая тренировка | Primeval Labs

Хотите нарастить габариты, набраться силы и придать телу серьезную массу?

Тогда вам пора узнать о тренировках для набора мышечной массы!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу набора массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию или рост мышц.

Не заблуждайтесь, в ходе этой программы вы наберете силу (при условии, что будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основное внимание уделяется увеличению массы.

По истечении этих 16 недель вы станете больше и злее, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конце концов того стоят.

Поехали!

16-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы. Рекомендации

Наращивание мышечной массы — непростая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достаточного объема, стремясь к прогрессивной перегрузке и съедайте достаточное количество калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, достигают результатов, на которые надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать для вас самым успешным этапом набора массы!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессивная перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы делать больше, чем раньше.

Теперь это можно выполнить разными способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

• Делать больше повторений
• Делаем больше подходов
• Подъем большего веса
• Увеличение диапазона движения
• Сокращение времени отдыха
• Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мышцы (и разум) войти на неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. Добавляйте вес к штанге, когда можете. Максимизируйте каждое повторение.

Что приводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый сет на счету

Слишком многие люди просто выполняют свои тренировки, как будто они отбивают часы на работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но ментально они где-то в другом месте. Это приводит к нерешительному выполнению и усилиям вашей тренировки, что является еще одной причиной того, что многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Сделать так, чтобы каждый набор считался очень просто — нажмите каждый набор на максимальное количество 9Качество 0007 повторений, насколько это возможно.

Остановите сет, когда ваша техника начнет ухудшаться или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы нагружаете свои мышцы до предела и получаете максимальную отдачу от каждого сета, который вы выполняете во время тренировки.

Качество превыше количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою производительность от одной тренировки к другой (побить рекорды), может возникнуть соблазн попытаться сжульничать на пару повторений ради того, чтобы набрасывать записи. большее число в вашем тренировочном журнале.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы обманываете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете английский язык тела и т. д.), вы на самом деле уменьшаете объем работы, которую выполняют мышцы, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Да, вам нужно стремиться к прогрессивной перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются с хорошей техникой.

Ряд небрежных, отрывистых повторений мало помогают нарастить мышечную массу, но могут значительно повысить риск получения травмы.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто сосредотачиваемся на тяжелых тренировках и правильном питании, но есть и третья не менее важная часть головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это время, когда тело выполняет большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровни анаболических гормонов находятся на самом высоком уровне.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте перед собой цель спать 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

• Установите установленное время сна
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
• Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшет и т. д.) за два часа до сна
• Ограничьте стрессоры (рабочая электронная почта, социальные сети, новостные агентства, текстовые сообщения)
• Сделайте вашу комнату прохладной и темной
• Носите свободную, удобную одежду

Вы также можете приобрести средство для релаксации в ночное время, такое как EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельный план тренировки мышечной массы

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок по программе:

• День 1 — верхняя часть тела
• День 2 — Нижняя часть тела
• День 3 — ОТДЫХ
• День 4 — Толчок
• День 5 – Вытяните
• День 6 – Ноги
• День 7 — ОТДЫХ

*Примечание: 30-40 минут кардио низкой интенсивности (активное восстановление) или йога могут быть выполнены в качестве формы активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Тренировка верхней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	6-8
Тяга штанги	4	6-8
Жим гантелей сидя	3	10-12
Подтягивания (дополнительно под широчайшие)	3	10-12
Сгибание рук со штангой	3	10-12
Крушители черепов	3	10-12
Подтяжки лица	3	15

Тренировка нижней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног сидя	3	8-10
Приседания со штангой	4	6-8
Жим ногами	3	10-12
Румынская становая тяга	3	8-10
Подъем на носки сидя	3	12-15
Подъемы ног в висе	3	10-12

Тренировка толчка

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	8-10
Арнольд Пресс	3	10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12
Кабельный кроссовер (или pec dec)	3	12-15
Боковые подъемы	3	12-15
Отжимания на трицепс	3	10-12
Разгибание на трицепс над головой	3	12-15

Тренировка тяги

Упражнение	Наборы	Повторений
Ряд с опорой на грудь	4	8-10
Подтягивания (*с утяжелением при необходимости)	3	10-12
Кабельный ряд	3	10-12
Подтягивание нейтральным хватом	3	12-15
Подтягивание прямыми руками	3	12-15
Сгибание рук молотком	3	10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	12-15

Тренировка ног

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног лежа	4	8-10
Становая тяга с трэп-грифом	4	6-8
Гакк-приседания	3	10-12
Обратный выпад с дефицитом	3	8-10
Жим ногами, подъем на носки	3	12-15
Скручивания кабеля	3	10-12

 

Рекомендуемые добавки для набора мышечной массы

Основой наращивания мышечной массы и увеличения силы являются упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых. Без этих вещей никакие добавки для наращивания мышечной массы не помогут вам достичь ваших целей и сделать ваши тренировки по наращиванию массы эффективными.

Однако, если вы придерживаетесь тренировочной и рабочей этики (т. е. стремитесь к прогрессивной перегрузке на тренировках, когда это возможно), и вы также едите, чтобы поддерживать свою цель роста мышц (т. е. вы едите достаточное количество белка, как небольшой избыток калорий), то добавление добавок к этому может помочь улучшить вашу производительность и восстановление, что приведет к лучшему росту мышц!

Когда дело доходит до оптимизации роста мышц, некоторые из наших любимых продуктов для использования:

Протеиновый порошок

Потребление достаточного количества белка (а также калорий) имеет первостепенное значение, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Основываясь на текущих исследованиях, людям, стремящимся оптимизировать рост мышц, рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Вполне возможно получать достаточное количество белка из таких продуктов, как говядина, курица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты, но наличие протеинового порошка под рукой может значительно упростить задачу ежедневного потребления достаточного количества белка.

Кроме того, здесь столько курицы и стейка, что вы можете отбить их до того, как ваш вкус захочет чего-то другого.

Primeval Labs предлагает два вкусных протеиновых порошка: ISOLIT и WHEY.

Протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня (завтрак, обед, ужин, перекус и т. д.), но нам особенно нравится использовать его после тренировки. Коктейль после тренировки гарантирует, что вы остановите катаболический процесс интенсивных упражнений и запустите процесс восстановления, восстановления и роста.

Креатин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или улучшения любой другой спортивной цели, креатин не представляет никакой сложности.

Проще говоря, креатин — самая успешная и эффективная добавка в истории спортивного питания.

Было показано, что он не только эффективен, но и безопасен .

Креатин широко исследовался и показал:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение максимальной силы
• Улучшить производство энергии
• Увеличить анаэробный порог
• Повышение производительности одиночных и повторяющихся спринтов

Креатин также доступен по цене и хорошо переносится.

Primeval Labs Creatine содержит полные 5 граммов чистого моногидрата креатина (наиболее хорошо изученной формы креатина) на порцию.

 

Ape Sh*t Untamed

Тяжелые тренировки лежат в основе процесса наращивания мышечной массы. Но бывают моменты, когда вы просто не «чувствуете этого».

Наличие предтренировочной добавки, которая поможет вам справиться с усталостью и накачать мышцы сильнее, может сделать всю разницу между дрянной тренировкой и тренировкой, которая сломает PR.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

Оптимизация восстановления — важная часть процесса наращивания мышечной массы, поскольку ваша способность вызывать перегрузку на тренировках (и, как следствие, рост ) напрямую связана с вашей способностью восстанавливаться.

Недостаточное потребление калорий и незаменимых аминокислот — два ограничивающих фактора, которые могут серьезно затруднить выздоровление.

В дополнение к протеиновому порошку также может быть полезно потреблять дополнительные незаменимые аминокислоты в течение дня, чтобы ваши мышцы постоянно получали строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания мышечной ткани.

EAA Max – наша лучшая аминокислотная добавка, которая содержит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму для поддержки синтеза белка и противодействия распаду белка (катаболизму).

EAA Max можно употреблять в любое время дня, но мы не против использовать его во время тренировки.

5-дневные сплиты | Окончательное руководство!

Вам интересно узнать о 5-дневных сплитах?

Хотите знать, как использовать 5-дневные тренировки в неделю для увеличения размера и силы?

Тогда вы попали по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать 5-дневный тренировочный сплит, чтобы поднять свое телосложение на новый уровень!

Введение

• Часть 1: Традиционный 5-дневный тренировочный сплит
• Часть 2: 5-дневный тренировочный сплит Фуада Абиада
• Часть 3: 5-дневный тренировочный сплит Данте Труделя
• Часть 4: 5-дневная тренировка Джона Медоуза, сплит

Пятидневный тренировочный сплит — один из самых популярных сплитов в бодибилдинге. Многие из лучших бодибилдеров мира, такие как Стив Кукло и Крис Бамстед, тренируются, используя 5-дневный тренировочный сплит.

Итак, что такое 5-дневный тренировочный сплит, и почему он так хорошо работает для наращивания мышечной массы и силы?

Пятидневный тренировочный сплит — это тренировочный сплит в стиле бодибилдинга, когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. Вы тренируете грудь, плечи, спину, руки и ноги в отдельный тренировочный день один раз в неделю.

Многие из крупнейших и сильнейших бодибилдеров мира тренировались по 5-дневному сплиту.

Например, вот Ларри Уилс, жим на наклонной скамье 400 фунтов в 17 повторениях на его тренировке с раздвоением груди:

Какой невероятный подъем!

Бодибилдеры любят этот сплит, потому что вы можете тренировать каждую группу мышц несколькими различными упражнениями за тренировку.

Вот как обычно выглядит 5-дневный тренировочный сплит:

Традиционный 5-дневный тренировочный сплит

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Выкл.
• День 4: Наплечники
• День 5: Ноги
• День 6: Оружие
• День 7: Выкл.

Это классический способ настройки этого сплита. У вас есть 5 тренировок в неделю и 2 выходных из спортзала.

Большинство бодибилдеров любят отдыхать через несколько дней после тренировки спины и ног, потому что эти тренировки тяжелее всего влияют на вашу систему восстановления.

Есть много разных способов планировать свои тренировки, используя 5-дневный сплит. Профессиональные бодибилдеры использовали высокообъемные тренировки, низкообъемные/высокоинтенсивные тренировки и все, что между ними.

В этой статье я хочу научить вас тому, как некоторые из лучших бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу подходят к разработке собственной программы, используя этот сплит.

Одна из старейших и наиболее эффективных стратегий заключается в использовании подхода наращивания мощности. Это любимая стратегия финалиста конкурса «Мистер Олимпия» Стива Кукло.

Стив любит начинать тренировку с одного сложного сложного упражнения, чтобы нарастить силу и проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна. После этого он переходит к группе упражнений с большим количеством повторений, чтобы создать больше метаболического стресса и получить мощную накачку.

Вот одна из тренировок Стива на Мистер Олимпия. Проверьте это:

Силовая тренировка груди Стива Кукло

• Упражнение №1: Жим гантелями на наклонной скамье под углом 30 градусов, 4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Жим в тренажере лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
• Упражнение №3: Молотковый жим на наклонной скамье, 4 подхода по 8–12 повторений
• Упражнение №4: Разведения гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 4 подхода по 10-15 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это очень обычная тренировка груди для Стива Кукло. Он начинает свою тренировку с нескольких тяжелых подходов жима гантелей на наклонной скамье. В этой тренировке Стив работает с гантелями весом до 200 фунтов — вау!

После основного упражнения на грудь он переходит к паре жимовых упражнений с большим числом повторений. Наконец, он заканчивает 2 очень высокоповторными изолирующими упражнениями, такими как разведения гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах.

Этот силовой подход — отличный способ тренироваться, если ваши способности к восстановлению выше среднего. Вы получаете преимущества силовой работы с меньшим числом повторений, чтобы нарастить быстросокращающиеся мышечные волокна, и сетов в стиле бодибилдинга с большим числом повторений, чтобы создать полноценный бодибилдерский вид.

Если вы предпочитаете большие объемы, тогда отличной стратегией будет использование кластерных подходов в стиле бодибилдинга. Это любимая стратегия тренера по бодибилдингу Джоша Брайанта.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнять подходы из 4-8 повторений в течение 5 минут подряд с отдыхом всего 10-15 секунд между подходами.

Вот тренировка группы плеч, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка Джоша Брайанта с возрастающей плотностью

• Упражнение №1: Подъемы в стороны на тренажере, 6 подходов, 15 секунд отдыха**
• Упражнение № 2: Обратные наклоны, 6 повторений, отдых 15 секунд**
• Упражнение №3: Молотковый жим над головой, подходы по 6 повторений, отдых 15 секунд**
• Упражнение № 4: 30 градусов лежа на полу с частичной задней дельтой с разведением гантелей, подходы из 10 повторений, 15 секунд отдыха**

**Выполните столько подходов, сколько сможете, в течение 5 минут с 15-секундным отдыхом между подходами, затем переходите к следующему упражнению

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Эта тренировка намного сложнее, чем кажется! Джош говорит, что вы должны выбрать вес, с которым сможете выполнить около 15 повторений.

Первые несколько наборов будут очень легкими. В конце концов, вы выполняете только 6 повторений с весом, который можете поднять 15 раз. По мере того, как вы будете продвигаться по кластерному набору, ваши повторения будут становиться все труднее и труднее.

К концу 5 минут ваши мышцы будут готовы взорваться!

Джошу очень нравятся кластерные наборы в стиле бодибилдинга, потому что вы можете выполнить много качественной работы за очень короткий промежуток времени. Их также очень легко выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Еще один отличный способ планировать свои тренировки, используя традиционный 5-дневный тренировочный сплит, — это гигантские подходы.

Гигантские подходы — это техника бодибилдинга, популяризированная Милошем Сарцевым, при которой вы выполняете 4 или более упражнений подряд для одной и той же части тела с отдыхом между подходами всего 10 секунд.

Гигантские сеты настолько эффективны, потому что они продлевают время под напряжением сета и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно.

Одна из любимых стратегий Милоша Сарцева — выполнять гигантские подходы, в которых вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс. Например:

Милош Сарцев Гигантские сеты. Упражнение для рук

• Упражнение №1: Сгибание рук на тренажере (супинированный хват), 1 подход 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение №2: Отжимания на брусьях, 1 подход 8–15 повторений**, без отдыха
• Упражнение № 3: Сгибание рук с наклонным стержнем (супинированный хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №4: Французский жим на тросе (прямой гриф), 3 x 1 подход по 8-15 повторений***, без отдыха
• Упражнение №5: Сгибания рук на тросе (супинированный хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №6: Французский жим штанги, 1 подход 8-15 повторений****, без отдыха
• Упражнение №7: Сгибания рук на тросе (широкий/пронированный хват), 1 подход 8–15 повторений*****, без отдыха
• Упражнение №8: Отжимания на тросе лежа под углом 45 градусов, 1 подход 8–15 повторений*****, без отдыха
• Упражнение №9: Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов (молотковый хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №10: Отжимания от троса лежа под углом 45 градусов, 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №11: Сгибание троса на спине под углом 30 градусов (низкий блок/супинированный хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №12: Разгибание каната на спине на 30 градусов (низкий блок), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение № 13: Сгибание рук с 30-градусным стержнем (супинированный хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №14: Откидывания назад на трицепс гантелями лежа под углом 30 градусов (молотковый хват), 1 подход по 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение №15: Сгибание рук пауком на 30 градусов лежа (супинирующий хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №16: Откидывание назад на трицепс в наклоне с гантелями, 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №17: Сгибание рук 90-градусным стержнем (узкий/супинированный хват), 1 подход 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение №18: Сгибание рук на тренажере (супинированный хват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №19: Сгибание черепа на тренажере (молотковый захват), 1 подход 8–15 повторений, без отдыха
• Упражнение №20: Отжимания на брусьях с V-образным брусом (прямое положение туловища), 1 x AMRAP*******, без отдыха

** Ваш партнер по тренировкам добавляет дополнительное ручное сопротивление в эксцентрическом диапазоне каждого повторения. Вы выполняете концентрический диапазон самостоятельно, а ваш партнер добавляет дополнительное сопротивление вручную в эксцентрическом диапазоне.

***Выполнить один дроп-сет после отказа

****Выполните подход отдых-пауза в стиле DC. Тренируйся до отказа, отдыхай 10 секунд, тренируйся до отказа, отдыхай 10 секунд, тренируйся до отказа, готово!

*****Выполнить дроп-сет с механическим преимуществом. Тренируйтесь до отказа широким/обратным хватом, затем сразу же тренируйтесь до отказа узким/пронированным хватом

******Тренируйтесь до отказа в упражнении лежа на тросе, затем переключитесь в среднее положение блока и выполняйте трос черепные дробилки до отказа, затем переключитесь в нижнее положение шкива и выполните накладные тросовые разгибания до отказа

*******Выполните 1 подход до отказа только с собственным весом

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Поговорим о жестокой тренировке! Милош Сарцев предлагает своему клиенту выполнить 20 упражнений подряд для этого гигантского сета!

Чередование упражнений на бицепс и трицепс — чрезвычайно эффективный способ тренировки, даже если вы не используете программу гигантских подходов.

Исследования показывают, что чередование подходов на бицепс и трицепс помогает задействовать больше мышечных волокон в обеих группах мышц и повышает мышечную выносливость. Это также дает вам невероятный памп!

Тренер по бодибилдингу Джон Медоуз также является большим поклонником гигантских подходов к тренировке рук.

До сих пор мы рассматривали тренировки, которые вы можете выполнять, используя традиционный 5-дневный сплит. Правда в том, что есть и другие способы спланировать сплит бодибилдинга.

Профессиональный бодибилдер Фуад Абиад любит разбивать тренировки ног на день четырехглавой мышцы и день задней поверхности бедра. Проверьте это:

5-дневный «Pro-Split» Фуада Абиада

• День 1: Оружие
• День 2: Подколенные сухожилия / Икры
• День 3: Назад
• День 4: Выкл.
• День 5: Грудь / Плечи
• День 6: Квадроциклы
• День 7: Выкл.

Фуад Абиад говорит, что большинство людей не понимают, о чем говорят, когда используют термин «братанский раскол». Вот что говорит Фуад:

«Это не братский сплит… это ПРОФИЛЬНЫЙ СПЛИТ!»

Фуад поднимает важную мысль: почти каждый профессиональный бодибилдер в мире тренируется с той или иной вариацией пятидневного тренировочного сплита. Может быть, нам стоит вместо этого начать называть это «про сплитом»?

Думаю, я продолжу называть это «братанским расколом», просто чтобы позлить Фуада Абиада, но каждому свое!

Одной из интересных особенностей пятидневного тренировочного сплита Фуада является то, что он тренирует квадрицепсы и подколенные сухожилия в разные тренировочные дни. Это может быть отличной стратегией, если вам трудно выполнять достаточное количество упражнений для обеих групп мышц за один тренировочный день или если ваши подколенные сухожилия отстают от остального тела.

Вот одна из тренировок Фуада Абиада для подколенных сухожилий. Проверьте это:

Фуад Абиад, только тренировка подколенных сухожилий

• Упражнение №1: Одностороннее сгибание ног лежа, 4 подхода по 10-15 повторений
• Упражнение №2: Становая тяга в машине Смита на прямых ногах, 7 подходов по 10–15 повторений
• Упражнение №3: Тренажер для подъема ягодиц, 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение №4: Приседания в тренажере Смита, 3 подхода по 10–15 повторений
• Упражнение №5: Прыгающий толчок, 3 подхода по 100 футов

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Это 5 отдельных упражнений для подколенных сухожилий! Было бы очень сложно выполнить столько упражнений на подколенные сухожилия за одну тренировку, используя традиционный 5-дневный сплит, когда вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия в один и тот же день.

Правда в том, что Фуад Абиад не единственный бодибилдер, который разбивает свой день на квадрицепсы и подколенные сухожилия, используя сплит. Это любимая стратегия победителя Classic Physique Mr. Olympia Криса Бамстеда.

Он говорит, что достигает гораздо лучших результатов, когда может посвятить целую тренировку обеим этим группам мышц.

Вот как выглядят тренировки Криса Бамстеда только для квадрицепсов. Проверьте это:

Крис Бамстед Тренировка только квадрицепсов

• Упражнение №1: Приседания со спиной, 3 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Выпады со штангой на ходу, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №3: Приседания в тренажере, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №4: Тренажер для разгибания ног сидя, 3 подхода по 10-12 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Крис постоянно смешивает вещи в своих упражнениях. Однако некоторые вещи всегда остаются неизменными. Крису большую часть времени нравится не приседать в своих упражнениях на квадрицепсы.

Он говорит, что получил травму колена перед соревнованием Мистер Олимпия 2019 и не мог приседать более 6 месяцев. В то время он делал все возможное, чтобы сохранить размер своих ног, но его квадрицепсы постепенно начали уменьшаться.

Как только его колено зажило, и он снова начал приседать, его квадрицепсы снова увеличились в размерах. Это просто показывает, как важно прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

До сих пор мы рассматривали высокообъемные тренировки, которые вы можете выполнять, используя 5-дневный сплит для бодибилдеров.

Правда в том, что вы также можете выполнять тренировки с меньшим объемом и высокой интенсивностью, используя этот тренировочный сплит. Тренер по бодибилдингу Данте Трудель иногда использует 5-дневный сплит с элитными бодибилдерами, такими как Дасти Хэншоу. Проверьте это:

Тренировка DC 5-Day Bro Split

• День 1: Сундук
• День 2: Бицепс
• День 3: Ноги
• День 4: Выкл.
• День 5: Плечи/Трицепсы
• День 6: Назад
• День 7: Выкл.

Сплит Данте Труделя немного отличается от традиционного сплита для бодибилдеров.

Преимущество этого сплита в том, что у вас есть выходной день после самых тяжелых тренировок ног и спины. Вы также сводите к минимуму количество тренировочных дней, когда вы выполняете тяжелые составные жимовые движения. Вы тренируете плечи и трицепсы в один и тот же день, что помогает свести к минимуму перекрытие между группами мышц.

Основной недостаток этого сплита в том, что вы не тренируете бицепсы и трицепсы одновременно. Если вам нравится выполнять антагонистические суперсеты на бицепс и трицепс, то этот сплит не для вас.

Вот низкообъемная/высокоинтенсивная тренировка груди, которую Дасти Хэншоу выполнил в рамках этого тренировочного сплита. Проверьте это:

Продвинутая тренировка груди Дасти Хэншоу

• Упражнение №1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, 1 подход по 7–10 повторений**
• Упражнение №2: Разминка в тренажере, 1 подход по 10-13 повторений***
• Упражнение №3: Жим гантелей лежа, 1 подход 10–13 повторений***
• Упражнение №4: Молотковый силовой жим на наклонной скамье, 1 подход по 10–13 повторений**
• Упражнение № 5: экстремальная растяжка в разведении гантелей на плоской подошве, 1 подход по 60–90 секунд

**Выполняется как подход отдых-пауза в стиле DC

***Выполните 3-5 дополнительных форсированных повторений после достижения отказа

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Разговор о жестокой тренировке! Дасти выполняет 4 разных упражнения на грудь с одним рабочим подходом в каждом упражнении. В своих рабочих подходах он либо выполняет подход отдых-пауза, либо выполняет несколько форсированных повторений после достижения мышечного отказа.

Это жизнеспособный способ тренировки, и многие бодибилдеры добиваются отличных результатов, тренируясь таким образом.

Легендарный бодибилдер Дориан Йейтс также тренировался таким образом на протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге. Вот как выглядела тренировка плеча/трицепса Дориана. Проверьте это:

Тренировка плеч Дориана Йейтса / Трицепса

• Упражнение №1: Жим Смита над головой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• Упражнение № 2: Подъем гантелей в стороны сидя, 1 рабочий подход из 8–10 повторений до отказа**
• Упражнение №3: Разведение рук в стороны стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа**
• Упражнение № 4: Шраги с гантелями стоя, 1 рабочий подход из 12–15 повторений до отказа
• Упражнение №5: Отжимания на тросе двумя руками (верхний хват), 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**
• Упражнение № 6: Эз-гриф для сдавливания черепа (штанга ко лбу), 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа
• Упражнение №7: Отжимание на тросе одной рукой (обратный хват), 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**

**Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечного отказа.

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Дориан выполняет 3-4 различных упражнения на группу мышц.

В большинстве своих упражнений он тренируется до отказа, а затем выполняет 2-3 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера по тренировкам. Его партнер помогает ему в концентрическом диапазоне упражнения, чтобы он мог опустить вес самостоятельно.

Форсированные повторения настолько эффективны для наращивания мышечной массы, потому что они позволяют перегрузить нижнюю часть упражнения. Исследования показывают, что эксцентрические методы тренировок, такие как форсированные повторения, являются превосходным инструментом для наращивания мышечной массы и силы.

Если вы собираетесь тренироваться с небольшим объемом, используя 5-дневный сплит, то использование таких техник, как подходы отдых-пауза и форсированные повторения, будет отличной идеей. Эти методы выполняют огромную работу по перегрузке ваших мышц и центральной нервной системы, стимулируя прирост массы и силы.

Наконец, давайте рассмотрим некоторые варианты использования 5-дневного тренировочного сплита для проработки отстающих частей тела.

Один из самых популярных способов подтянуть слабую группу мышц — увеличить частоту тренировок. Это любимая стратегия тренера по бодибилдингу Джона Медоуза. Иногда он предлагает своим клиентам тренировать более слабые части тела два раза в неделю, используя «тяжелую» тренировку и «накачку».

Например, вот сплит, который вы можете использовать, если хотите поднять отстающую верхнюю часть спины:

Дрессировка горных собак, 5-дневный сплит

• День 1: Спина
• День 2: Грудь / Плечи
• День 3: Ноги
• День 4: Выкл.
• День 5: Спина (Насос)
• День 6: Оружие
• День 7: Выкл.

В этом сплите вы тренируете верхнюю часть спины два раза в неделю, а остальные части тела один раз в неделю.

У вас есть одна основная тренировка, на которой вы выполняете обычные упражнения с большим объемом и высокой интенсивностью. Затем у вас есть вторая тренировка для этой части тела позже в работе, где вы выполняете упражнения на пампинг для суставов с более высоким диапазоном повторений.

Тренировка накачки предназначена для увеличения частоты тренировок без перетренированности тела.

Вот как выглядела одна из тяжелых тренировок Марка Дагдейла для спины. Проверьте это:

Тренировка тяжелой спины Марка Дагдейла

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока (узким/нейтральным хватом), 4 подхода по 10 повторений**
• Упражнение №2: Тяга штанги одной рукой, 4 подхода по 8 повторений***
• Упражнение №3: Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь, 3 подхода по 10 повторений****
• Упражнение №4: Становая тяга в раме, 1 подход по 10–15 повторений*****
• Упражнение №5: Разгибание спины под углом 45 градусов (удерживая гантель на груди), 1 подход по 15-25 повторений******
• Упражнение № 6: Шраги с гантелями стоя, 3 подхода по 10 повторений

**Выполните 4 подхода, медленно увеличивая вес. Последний подход должен быть сложным из 10. В последнем подходе после 10-го повторения выполните 15-секундную растяжку с вытянутыми руками.

***Используйте 25-фунтовые диски для большего диапазона движений. В 4-м подходе выполните двойной дроп-сет. Марк Дагдейл сделал 8 повторений с 3 пластинами, 8 повторений с 2 ​​пластинами, 8 повторений с 2 ​​пластинами в своем сете с двойным падением.

****В последнем подходе сделайте один дроп-сет, за которым следует 15-секундная растяжка. Итак, это 10 повторений, затем сбросьте вес и сделайте 10 повторений, затем сделайте 15-секундную растяжку с прямыми руками с новым более легким весом.

*****Выполните несколько легких разминочных подходов с малым числом повторений. Затем выполните «сложный сет» примерно с 70% от вашего 1-повторного максимума. Сделайте столько повторений, сколько сможете в хорошей форме. По-настоящему подтолкните себя к этому набору!

Марк Дагдейл использует множество различных упражнений, диапазонов повторений и методов интенсивности в своей основной тренировке спины. Он даже делает «сложный сет» в становой тяге в раме, где он просто сходит с ума и делает столько повторений, сколько может с хорошей формой.

Это очень обычно выглядящая тренировка спины для горных собак, написанная Джоном Медоузом.

Теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Марка Дагдейла для прокачки верхней части спины. Проверьте это:

Тренировка «Памп для спины» Марка Дагдейла

• Упражнение №1: Изо-боковые тяги с силой молота, 4 подхода по 10 повторений
• Упражнение № 2: Тяга блока вниз (узким/нейтральным хватом), 2 подхода по 10 повторений
• Упражнение №3: Подтягивания на тросе (средний/нейтральный хват), 2 подхода по 10 повторений
• Упражнение № 4: Тяга на тросе (широкий/прямой хват), 2 подхода по 10 повторений
• Упражнение №5: Пуловеры с гантелями, 4 подхода по 10 повторений
• Упражнение №6: Односторонняя тяга каната**, 4 подхода по 10 повторений****

**Сядьте боком на сиденье так, чтобы рабочий локоть тянулся вниз и прямо в бок.

****В каждом подходе выполняйте 5 полуповторений в сокращенном положении, чтобы максимально напрячь широчайшие, затем 5 повторений с полной амплитудой движения.

Для этой тренировки Марк придерживается менее напряженных упражнений, таких как тяга в тренажере, тяга вниз на тросе и пулловер с гантелями. Эти упражнения предназначены для увеличения частоты тренировок без перегорания его центральной нервной системы.

Если вам нравится идея использовать 5-дневный тренировочный сплит, но вы хотите проработать 1-2 отстающие части тела, тогда этот тренировочный сплит в стиле зенненхунда может стать отличным вариантом.

Просто убедитесь, что вы правильно построили свою тренировку для легких дней. Если вы тренируетесь слишком усердно и превращаете свою вторичную тренировку насоса в еще одну тяжелую основную тренировку, у вас могут возникнуть проблемы с перетренированностью.

Заключение | 5-дневные тренировочные сплиты!

Пятидневный тренировочный сплит — самый печально известный тренировочный сплит в мире.

Многие «ученые парни» любят критиковать этот тренировочный сплит, потому что частота тренировок очень низкая, и обычному тренирующемуся будет трудно добиться прогресса таким образом.

Пятидневный сплит может быть не лучшим выбором для среднего бодибилдера со средней генетикой, но правда в том, что большинство лучших бодибилдеров мира тренируются именно так.

Если у вас генетика выше среднего и вы преуспеваете в тренировках с большим объемом и высокой интенсивностью, тогда 5-дневный тренировочный сплит может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

В этом руководстве я показал вам, как некоторые из лучших бодибилдеров и тренеров по бодибилдингу строят свои тренировки, используя 5-дневный сплит. Было освещено все, от стиля «Blood And Guts» Дориана Йейтса до тренировки гигантских подходов Милоша Сарцева.

Если вам подходит 5-дневный сплит, то вперед! Неважно, что говорят «гуру науки», если вы получаете желаемые результаты.