Жим штанги лежа как увеличить: Как увеличить жим лёжа — несколько полезных советов

Польза и техника выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Содержимое

• 1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: польза и техника упражнения
  • 1.1 Основные преимущества выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.2 Описание техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.3 Потенциальные травмы и риски при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.4 С каким весом начинать тренировки жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.5 Различные варианты жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.6 Оборудование для тренировок жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.7 Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.8 Соотношение мужского и женского тренинга жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.9 Прогрессирование в тренировках жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1.10 Составление оптимальной тренировочной программы для жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • 1. 11 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: Почему это важно?
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте о пользе и правильной технике жима штанги лежа на горизонтальной скамье! Это упражнение поможет развить грудные мышцы и укрепить руки, но только при правильном выполнении.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это одно из самых популярных упражнений для развития мышц груди. Оно также включает в себя работу с трехглавой мышцей плеча, трицепсами и передними дельтами.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в популярной культуре давно ассоциируется с мужской спортивной культурой, но это упражнение подходит для всех полов и возрастных категорий. Как и любое другое упражнение, жим на скамье подлежит технике выполнения, которая включает в себя не только правильную позицию тела, но и выбор правильного веса.

В этой статье мы рассмотрим пользу упражнения для организма, а также расскажем о технике выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Основные преимущества выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Увеличение силы мышц груди и рук. Выполнение жима штанги лежа на горизонтальной скамье является эффективным упражнением для развития силы в груди и мышцах рук.

Развитие мышечной массы. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из лучших упражнений для развития мышечной массы груди, а также мышц рук и плечевого пояса.

Повышение выносливости. Программа тренировок, включающая жим штанги лежа, помогает улучшить выносливость и ускорить метаболизм, что дает возможность выполнять более длительные и интенсивные тренировки.

Улучшение осанки и баланса. Правильно выполненный жим штанги лежа требует от тренируемого большой стабильности и баланса, что способствует улучшению осанки и общей статической координации

Сравнение упражнений для развития грудных мышцУпражненияПреимуществаНедостатки

Жим штанги лежа	Увеличение силы мышц груди и рук Развитие мышечной массы Повышение выносливости Улучшение осанки и баланса	Нагрузка только грудных мышц Требует хороших навыков выполнения
Отжимания от пола	Увеличение силы мышц груди и рук Развитие мышечной массы Тренируются ягодичные и брюшные мышцы	Нагрузка не настолько сильная, как в жиме Требует большой амплитуды движения

Описание техники выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Правильно выполненный жим на горизонтальной скамье способен укрепить и увеличить объем мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепсов.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо проверить наличие подушечки на скамье для головы, а также наличие фиксаторов для ног, чтобы они не трогались в процессе жима.

• 1. Лягте на скамью с ногами на полу и положите штангу на держатели. Получите штангу с шириной хвата немного больше ширины плеч. Поднимите штангу и держите ее прямо над грудной клеткой.
• 2. Расправьте руки и опустите штангу на грудь, согнув локти так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу. При этом лопатки должны быть сближены, а мышцы груди напряжены.
• 3. Затем, с помощью мышц груди и трицепсов, выжимайте штангу вверх, разогнув локти, пока они полностью не выпрямятся. Верхняя точка движения — полное прямое выталкивание штанги над грудью.
• 4. Возвращайтесь к исходному положению, снова опуская штангу на грудь.

Важно следить за техникой выполнения: не проводите жим быстро и не нарушайте правильную форму рук, так как это может привести к травмам. В начале необходимо выбрать легкий вес, чтобы наладить технику и ощутить нагрузку на грудные мышцы. Постепенно увеличивайте вес, но не забывайте об основных принципах техники жима на горизонтальной скамье.

Потенциальные травмы и риски при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье

1. Травма плечевого сустава. При неправильном выборе веса и выполнении техники жима, может произойти травма плечевого сустава. Эта травма может произойти при выполнении динамических упражнений с неверным положением локтей и плеч, особенно при широком захвате грифа.

2. Повреждения позвоночника. При неправильной технике жима, можно получить серьезные повреждения позвоночника. Например, при попытке осторожного подъема слишком тяжелого веса, вы можете нанести ущерб своему спинному столбу.

3. Травма локтевого сустава. Это еще одно возможное повреждение, связанное с неправильной техникой жима. Локтевой сустав может быть подвержен значительным усилиям при жиме, так что необходимо убедиться, что ваша техника правильна перед тем, как начинать тренировки.

4. Ущерб грудным мышцам. Несоблюдение правильной техники также может нанести вред грудным мышцам. Например, слишком большой разгиб рук может нанести ущерб мышцам, а неправильное положение головы может создать дополнительные проблемы.

Для предотвращения этих проблем, следует заниматься жимом штанги под контролем тренера или опытного партнера, а также не скупиться на качественное оборудование и аксессуары: перчатки, пояс, наручники и т. д.

С каким весом начинать тренировки жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Один из ключевых моментов при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье – выбор правильного веса. Начинать тренироваться необходимо с небольших весов для избежания травм и повреждений.

После нескольких занятий можно увеличивать вес на 2,5-5 кг. Для опытных спортсменов рекомендуется начинать тренировку с весом, который составляет 50-70% от максимального веса, который можно поднять 1 раз. Возможно, на первый взгляд, такой вес покажется слишком легким, но это позволит спортсмену выполнить нужное количество повторений без перетруждения и травмирования суставов.

Определение правильного веса для каждого спортсмена – это индивидуальный процесс. Нужно учитывать не только возраст, пол и физическую подготовку, но и особенности организма. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который поможет правильно выбрать вес и составить программу тренировок.

Не забывайте, что техника выполнения жима штанги – это ключевой момент, который позволит добиться желаемых результатов и избежать травм. Лучше начинать с минимального веса и сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, чем поднимать тяжелые веса и рисковать травмировать организм.

Различные варианты жима штанги лежа на горизонтальной скамье

1. Жим штанги классический

В этом упражнении упор делается на грудные мышцы. Лежа на скамье с прямыми ногами, берём штангу в обхвате шире плечей, устанавливаем её над грудью. На выдохе поднимаем штангу к верхней точке, затем медленно опускаем на грудь на вдохе. Повторяем определённое число раз.

2. Поворотный жим штанги

При этом жиме штангу поднимают на выдохе, а на вдохе поворачивают её в сторону. Это позволяет больше задействовать в работе грудные мышцы, дополнительно нагружая локти и дельту.

3. Жим штанги с узким хватом

При этом варианте штангу берут менее широким хватом, устанавливая её над грудью уровнем чуть выше, чем при классическом жиме. Также во время упражнения следует удерживать локти прижатыми к телу. Этот вариант жима активно нагружает трицепс и позволяет оптимально работать с областью грудных мышц, которая расположена на границе с дельтовидной мышцей.

4. Один грудной мышечный пучок

Если Вы хотите больше сфокусироваться на развитии одной из групп грудных мышц, можно прибегнуть к выполнению жима штанги лежа на горизонтальной скамье с асимметричным хватом. Правая рука держит штангу широким хватом, левая – узким. Таким образом, на одной стороне мышечная нагрузка оказывается больше, чем на другой.

Оборудование для тренировок жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Для эффективных тренировок жима штанги лежа на горизонтальной скамье, необходимо использовать оборудование, соответствующее Вашим потребностям и уровню подготовки:

• Штанга — основное оборудование, которое используется для жима на горизонтальной скамье. Весы штанги должны соответствовать уровню физической подготовки.
• Штангодержатель — используется для того, чтобы штанга не скатывалась в стороны во время тренировки. Он также предотвращает травмы при использовании штанги.
• Горизонтальная скамья — необходима для выполнения жима на горизонтальной скамье. Она должна быть удобной и иметь регулируемые подушки, чтобы обеспечить максимальный комфорт и безопасность во время тренировки.
• Набор гантелей — поможет Вам усилить тренировку, уточнить и понизить вес, а также использовать различные варианты упражнений для жима на горизонтальной скамье.

При покупке оборудования для тренировок жима штанги лежа на горизонтальной скамье, будьте внимательны и убедительны в качестве выбранных предметов. Это поможет Вам избежать потенциальных травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа на горизонтальной скамье

1. Разогревайте мышцы перед тренировкой. Начинайте с простых упражнений, чтобы подготовить свое тело к нагрузкам. Рекомендуется делать упражнения на растяжку и небольшие серии подходов с малым весом.

2. Проверьте свою технику выполнения жима штанги. Не забывайте о правильной постановке стоп и рук. Старайтесь не грузить шею, держите штангу в соответствии с уровнем груди и не сгибайте спину.

3. Выберите правильный вес для тренировки. Чтобы добиться максимальной выгоды от жима штанги, вес должен быть подобран соответствующим образом. При этом нужно помнить, что перегрузка мышц может привести к травмам, поэтому начинайте с маленького веса, а постепенно увеличивайте его.

4. Не забывайте про равномерный ритм дыхания. Для эффективной тренировки необходимо следить за правильностью дыхательной функции. Это поможет снизить напряжение мышц и увеличить мобильность верхней части тела.

5. Следите за питанием. Употребляйте достаточное количество белка и углеводов в своей диете, чтобы поддерживать мышечный тонус и увеличивать объем мышц.

6. Отдыхайте после тренировки. Дайте своему телу достаточно времени для восстановления после нагрузки и тренировки мышц.

Соотношение мужского и женского тренинга жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из самых эффективных упражнений для развития мышечной массы и силы верхней части тела. Это упражнение активно используется как в мужском, так и в женском тренинге.

Мужчинам важно следить за техникой выполнения жима штанги, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Женщинам же важно акцентировать внимание на полной амплитуде движений, чтобы достичь желаемого эффекта прокачки мышц.

Итак, соотношение мужского и женского тренинга жима штанги лежа на горизонтальной скамье зависит от целей каждого. Следует помнить, что техника выполнения упражнения и максимальная амплитуда движений должны быть обязательными для обоих полов, а вес штанги и количество повторений могут различаться в зависимости от целей и физической подготовленности каждого человека.

Прогрессирование в тренировках жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений в силовом тренинге. Со временем, для достижения новых результатов, требуется прогрессировать в тренировках.

Первым шагом к прогрессированию является увеличение веса. Однако, увеличивать вес сразу на несколько килограммов может оказаться опасным, так как это может привести к травмам. Поэтому, рекомендуется увеличивать вес постепенно, на 2-2,5 кг каждые 1-2 недели. Это позволит мышцам постепенно привыкать к новому весу и не повредить их.

Второй способ прогрессирования — увеличение числа повторений. Рекомендуется увеличивать число повторений на 1-2 каждые 2-3 недели. При этом необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и повреждений мышц.

Четвертый способ прогрессирования — введение интенсивных техник, таких как отрицательные повторения, частичные повторения или повторения с паузой. Эти техники могут помочь преодолеть плато в тренировке и достичь новых результатов.

Определенная комбинация этих способов позволит прогрессировать в тренировках жима штанги лежа на горизонтальной скамье и достигать новых результатов в силовом тренинге.

Составление оптимальной тренировочной программы для жима штанги лежа на горизонтальной скамье

Для достижения максимальных результатов в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, необходимо составить оптимальную тренировочную программу. Программа должна включать в себя разнообразные упражнения и охватывать все группы мышц, участвующие в жиме.

Начинать тренировку следует с разминки и растяжки мышц, чтобы предотвратить возможность получения травмы. Затем можно перейти к жиму штанги, начиная с легких весов и постепенно увеличивая нагрузку.

Также важно учитывать регулярность тренировок и их время: желательно тренироваться не менее двух раз в неделю и уделить каждой тренировке достаточное количество времени.

Нельзя забывать, что кроме тренировок не менее важным является правильное питание. Для достижения хороших результатов необходимо употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров.

• Рекомендуемые упражнения для жима штанги на скамье:
  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Жим штанги лежа широким хватом
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим гантелей лежа
  5. Пулловер со штангой

Кроме этого, не забывайте про технику выполнения: правильное расположение на скамье, устойчивость ног и правильный хват. Если у вас возникают затруднения с техникой выполнения, стоит обратиться к тренеру или посмотреть видео-уроки.

В целом, составление оптимальной тренировочной программы для жима штанги лежа на горизонтальной скамье требует кропотливой работы, но максимальный эффект в тренировках не заставит себя долго ждать, если будете следовать программе и не забывать про правильное питание и отдых.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: Почему это важно?

Укрепляет грудные мышцы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для развития и укрепления грудных мышц. Это упражнение работает с большим количеством волокон грудных мышц, позволяя вам получить максимальный рост и силу.

Улучшает координацию и баланс

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также улучшает координацию и баланс между двумя руками и группами мышц, что может улучшить вашу общую функциональность в повседневной жизни и других спортивных занятих.

Развивает мышцы плеч

В основном в комплексе упражнений на развитие груди, жим штанги лежа на горизонтальной скамье также развивает мышцы плеч. Особенно активно задействовавшаяся мышца дельтовидная.

Улучшает силу и ловкость

Выполнение жима штанги лежа на горизонтальной скамье помогает развить силу и ловкость рук, что может помочь повысить общую физическую подготовку и улучшить результаты в других видах спорта.

Помогает снизить риск травм

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется при помощи правильной техники, при этом снижается риск получения травм. Правильная техника также помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и суставы, что делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье более безопасным упражнением для здоровья.

Видео по теме:

10 советов для жима лежа : republicommando — LiveJournal

10 советов для жима лежа
Сложение статей (с выносом лишнего за скобки): 6 уроков Тиба и 4 мифа Тони Бонвечио.

http://www.t-nation.com/training/6-heavy-bench-press-lessons
by Christian Thibaudeau 2014-02-03

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты.

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но еще штанга контролируется легче и движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа и убрал жим из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?
Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа.

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку.

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях. Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах.

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?
Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

4 Жим лежа лежа

Вот что вам нужно знать.

..

1. Большие трицепсы не помогут вам, если вы не сможете преодолеть мертвую точку с груди. Так что прекратите это с жимом с доски и жимом с пола и работайте над наклоном и жимом над головой.
2. Большие трапециевидные мышцы и сильные лопаточные ретракторы важнее широчайших для прочной основы для жима лежа и стабильной траектории штанги.
3. Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой, и может быть полезен для плеч, если выполняется с хорошей техникой и здравым смыслом.
4. Великие жонглеры без жима жимают штангу по J-образной кривой, а не по прямой линии, чтобы максимизировать рычаг.

Неверно истолкованные слова многослойных пауэрлифтеров просочились в массы. И теперь атлеты без жима (без жимовой майки) испытывают чрезмерные страдания и разочарование в качестве побочного эффекта.

Подобно телефонной игре, правда теряется, поскольку каждая крупица информации передается изо рта гигантов на интернет-форумы и спортивные залы.

Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно фальшивое и бесполезное.

Если вас когда-либо обидели плохим советом по жиму лежа, я вас чувствую. Я был здесь. После долгих лет борьбы за увеличение показателей в жиме лежа, несмотря на догматические советы армий клавишных воинов, я наконец открыл для себя правду. Штанга — отличный обучающий инструмент, но легко игнорировать ее учения, если вам промыли мозги пропагандой.

Менее чем за год я прибавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лежа. В чем мой секрет? Я отказался от всего, что знал о жиме лежа, и прислушался к тому, что гриф говорил мне годами. Вот четыре мифа о жиме лежа, которые я развеял во время своего путешествия.

Миф: Большие трицепсы создают большой жим

Правда: Большой Все Создает большой жим управляется трицепсом. Это было незадолго до того, как каждый худощавый ребенок с абонементом в тренажерный зал отказался от жима над головой и наклонной скамьи в пользу жима с доски, жима с пола и экстензий на трицепс.

Результат? Многие люди улучшили локаут в жиме лежа, но так и не смогли его использовать, потому что они все еще не могли преодолеть свою мертвую точку с груди. Если вы не в майке для жима, которая сбрасывает штангу с груди, как полиэстеровый батут, безэкипировочные лифтеры почти всегда будут останавливаться в первой половине жима.

Еще более загадочной является мысль о том, что упражнения на трицепс, такие как жимы с пола, жимы с кеглей и жимы с 1 или 2 досок, тренируют «низ» жима лежа. Эти подъемы могут приблизиться к мертвой точке лифтера, но, как и перенос тяги в раме (или ее отсутствие) в становую тягу, вы получите сильный только в этой точке, а не от до в этой точке.

Но камень преткновения — это всего лишь часть головоломки. Наращивание ускорения перед мертвой точкой предотвратит сваливание и пронесет вас по ничейной земле. Вам понадобятся чудовищные плечи и молниеносная скорость от груди, чтобы улучшить нижнюю половину жима. Жимы с пола и с досок ничто по сравнению с повторениями с паузами или динамическими усилиями жима лежа, когда дело доходит до преодоления страшной мертвой точки нижней половины тела.

В связи с этим, если вы парень среднего роста и жим меньше 225 фунтов, или девушка среднего роста и вес жима меньше вашего тела, пожалуйста, прекратите делать жимы с досок и жимы штифтов в целом. Нарастите мышечную массу и научитесь быть взрывным, прежде чем возиться с определенной амплитудой движения. Извините, что разорвал ваш пузырь, если вы все еще наслаждаетесь кайфом, вызванным клеем для дерева, и собираете свой собственный набор досок от Home Depot.

Независимо от того, насколько модными стали трицепсы, не пропускайте жим над головой или жим гантелей вместо изолированной работы над трицепсами. Развитие больших и сильных грудных мышц и плеч разрушит первоначальный камень преткновения в жиме лежа и позволит знаменитым трицепсам выполнять свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.

Миф: широчайшие — ваша основа

Правда: верхняя часть спины — ваша основа

Помните, как вы впервые столкнулись с аргументом «ширина спины против толщины спины»? А потом ты вырос, съехал из родительского подвала и понял, что это не имеет значения? Что ж, пришло время снова позаботиться, потому что для жима лежа это важно.

Латс получает все признание за создание надежной основы для жима лежа. Опять же, это верно, если вы жимовой экипированный с талией короля бегемота (и если вы помните, кем был король бегемота, вы получите удар кулаком за то, что родились в 80-х), но для сырого жима, трапеции и ромбы закрепите плечи на месте для большого жима.

Джим Вендлер объясняет это просто:

«При жиме в майке гриф начинается далеко над областью груди/живота. штанга опускается намного выше, поэтому верхняя часть спины берет на себя большую часть веса. Вот почему безэкипировочный жим круче — это дает вам хороший повод проработать массу верхней части спины и ловушек».

Было бы упущением не последовать совету Джима. Нагружайте верхнюю часть спины тягами под разными углами, подтягиваниями с разным хватом, становой тягой, тягой к лицу, подтягиваниями в стороны и переносками с грузом. Не отказывайтесь от подтягиваний и подтягиваний, но поставьте толщину выше ширины в списке приоритетов, если вам нужен большой сырой жим.

Миф: жим лежа ломает ваши плечи

Правда: жим лежа как осёл ломает ваши плечи

Жим лежа несправедливо подвергается критике за то, что он разрушает плечи. Это — это , виновное в нескольких вещах, которые не совсем удобны для плеча. Это приводит к кифотической осанке и вращению плеч внутрь. Он блокирует чешуйки и не позволяет им двигаться естественным образом. И это съедает драгоценное время, которое вы могли бы потратить на внешние вращения с милыми маленькими розовыми гантелями.

Честно говоря, с хорошей техникой, разумным программированием и небольшим самоконтролем жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой.

Многие тренеры рекомендуют соотношение тяги к толчку 2:1, чтобы предотвратить дисбаланс, вызванный тяжелым жимом. На практике вам понадобится гораздо больший объем верхней части спины, чем этот, чтобы оставаться здоровым просто потому, что 90 069, пока ваш жим не отстой, вы никогда не сможете грести с таким же весом, как жим 90 070 . Механика и группы мышц слишком разные, и у кого есть время или способности к восстановлению, чтобы так часто грести с большим весом?

Имеет смысл использовать более легкие упражнения для сверхвысоких объемов, как рекомендует Джо ДеФранко. ДеФранко, прославившийся подготовкой претендентов НФЛ к Комбайну, использует бодибилдинговый подход к работе над верхней частью спины, атакуя ее с большим объемом под разными углами.

По его словам, легенда WWE Triple H провел более 30 000 расставаний групп за два года. Несколько сотен подтягиваний врозь в день окажут огромное положительное влияние на осанку и не измотают вас, как тяжелые тяги штанги. Это не сексуально, но это работает.

Хотите много жать и сохранить здоровье плеч? Овладейте хорошей формой, прежде чем выходить на максимум. Не разгибайте локти, как курица. Не делайте жим лежа четыре раза в неделю. Не пропускайте работу над верхней частью спины. Сядьте прямо за свой стол. И из любви к железу время от времени выполняйте упражнения для подвижности плеч.

Упрощение? Да, но это еще худшее упрощение — навешивать на жим лежа несправедливый ярлык того, что он вреден для плеч. Жим лежа не вреден для ваших плеч. Плохой жим лежа вреден для ваших плеч.

Миф: Великие жимы жима по прямой

Правда: Великие жимы жима по J-образной кривой

Кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Это логика, лежащая в основе мысли о том, что для того, чтобы выжать максимально возможный вес, вы должны жать штангу по прямой линии. Работа равна силе, умноженной на расстояние, поэтому прямая траектория грифа означает меньшую работу, чем изогнутая траектория, чтобы выжать тот же вес. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления?

Это имеет смысл, пока вы не поймете, что перемещение максимального веса требует надлежащего рычага, крутящего момента и всего такого причудливого. Когда вы выполняете силовой жим лежа, вы опускаете штангу чуть ниже линии сосков. Это переносит вес дальше от ваших плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем больше длина рычага момента (т. е. расстояние между осью вращения и приложением силы).

Самый простой способ понять моментные руки — подумать о сгибании рук на бицепс. Локоть является осью вращения. Чем дальше штанга от оси вращения, тем длиннее плечо момента и тем тяжелее становится подъем. Вот почему нижняя часть завитка дается легко, а верхняя часть завитка — легкая, но в средней точке вы застреваете. Вот почему люди откидываются назад и «читерствуют» во время сгибания рук — это укорачивает руку момента.

Если вы выжимаете штангу прямо вверх, руки находятся ближе к вашим ногам в точке локаута, чем если бы вы выжимали штангу вверх и назад к лицу в локауте. Нажатие прямо вверх может уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, но плечо момента все еще длиннее, чем если бы вы нажимали вверх и 9 раз.0024 назад .

Точно так же штанга никогда не оказывается в центре крупных работающих мышц (грудь и плечи) во время жима с прямой штангой. Это оставляет более мелкие мышцы (трицепсы, предплечья) выполнять большую часть работы. Но когда гриф движется назад по J-образной кривой, гриф заканчивается непосредственно над всеми задействованными суставами и мышцами (кисть, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо), как полы и фундамент высокого здания. При этом используются все структуры верхней части тела для гармоничного подъема веса.

Важна ли биомеханика? Вы держите пари. Но вам не нужна докторская степень, чтобы знать, что если ваши суставы не будут «сложены» как можно быстрее во время жима, вам будет трудно закончить упражнение. Просто взгляните на классическую иллюстрацию трех дорожек бара ниже. Тот, что слева, — новичок, поднимающий 245 фунтов; тот, что посередине, — продвинутый атлет, толкающий 463 фунта; а справа всемогущий Билл Казмайер жмет 605 фунтов.

Ясно, что Каз (крайний справа) нажимал на перекладину с гораздо большим горизонтальным движением, чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал свои рычаги, накладывая штангу на нужные мышцы в нужное время. И трудно спорить с прессом весом более 600 фунтов.

Нет больше лжи

Вместо того, чтобы приковывать себя к произвольному набору неписаных правил жима лежа, понаблюдайте за лучшими в мире жимами лежа и обратите внимание на их постоянные черты: большие грудные и плечи, сильный верх спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. . Прежде чем вы даже

подумаете о своем следующем наборе откатов, подумайте о том, что вам нужно сделать, чтобы подражать этим лифтерам.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

5 стратегий для большого жима лежа

Грудь — одна из самых легких областей для работы. Спросите любого в тренажерном зале, как настроить свои грудные мышцы, и они смогут назвать полный список отжиманий, жимов, подъемов и разведения рук.

Но что, если вы знаете все упражнения, но ничего не делаете?

Когда таргетинг является второй натурой, но увеличение общего объема по-прежнему недостижимо, пришло время посмотреть, что происходит.

И более чем вероятно, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы начать повышать свои характеристики.

Прежде чем мы перейдем к некоторым ключевым стратегиям для наращивания большой груди, стоит отметить несколько основных предпосылок:

• Убедитесь, что вы правильно питаетесь не получая правильного питания, маловероятно, что вы нарастите мышцы. Тренировки и правильное питание идут рука об руку, поэтому, если вы тренируетесь, чтобы порвать мышцы, но не восстанавливаете их должным образом с помощью правильных продуктов, вы настраиваете себя на неудачу.
• Лечение любых травм  – суставы заживают долго, и если вы пытаетесь поднять тяжелый вес со старой травмой плеча или запястья, то вы в буквальном смысле находитесь на шаткой земле. Всегда убедитесь, что вы в добром здравии, чтобы начать свой путь к прогрессу.
• Уделите своим тренировкам столько времени, сколько они того заслуживают  – проводить время от времени время от времени не очень хорошо для достижения постоянства. Вы должны быть дисциплинированными и каждую неделю записывать все свои подъемы.
• Будьте готовы начать снова  – иногда у вас может быть плохая техника, но вы все равно прогрессируете – до определенного момента. Но может случиться так, что парень, который научил тебя жиму лежа, когда тебе было 16, на самом деле не был таким уж великим. И даже если вы зашли так далеко, вам, возможно, придется сделать шаг назад и начать заново.
• Убедитесь, что ваше оборудование находится в идеальном состоянии Наша скамья для пауэрлифтинга M3 также может выдерживать нагрузку до 500 кг, поэтому она идеально подходит как для опытных лифтеров, так и для начинающих.

Итак, если у вас есть все необходимое и вы готовы приступить к работе, давайте посмотрим, как вы можете начать увеличивать жим лежа.

Как улучшить жим лежа  

Вот некоторые из лучших способов убедиться, что вы выполняете максимальное количество жимов лежа. Таким образом, вы можете настроить себя на увеличение силы и размера.

1 — Используйте различные штанги  

Хотя прямая 7-футовая штанга является стандартным способом жима, существуют и другие типы штанг, которые помогут вам добиться большего от жима.

Например, использование Olympic Swiss Bar идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подвижностью суставов. Штанга заставляет вас поддерживать нейтральный хват, а также держать плечи втянутыми. Это труднее сделать, но это один из лучших способов начать наращивать силу, а также уменьшить нагрузку на плечи.

Гантели также хороши для жима лежа. Сможете ли вы поднять такой же вес, используя их? Возможно нет. Тем не менее, движение более сложное, поэтому его может быть сложно выполнить. Кроме того, вы не можете их вешать, поэтому труднее занять позицию. Они также позволяют вам следить за любым дисбалансом, который у вас может возникнуть. Итак, действительно хороший способ избежать асимметрии во время тренировки.

2 — Внесите разнообразие в свою тренировку   

Все мы знаем, что постоянная прогрессивная перегрузка является ключом к развитию силы. Тем не менее, также важно варьировать стили тренировок, продолжая выполнять одни и те же типы упражнений.

Тренируясь взрывными движениями, вы будете поднимать немного более легкие веса. Тем не менее, вы сможете работать над преодолением вашей мертвой точки. Итак, если это проблема для вас, убедитесь, что вы включаете некоторые из них в свои тренировки.

Вспомогательные упражнения также необходимы для развития силы. Используйте цепи с отягощением с олимпийской штангой, чтобы улучшить контроль.

И если вы в настоящее время сосредоточены на жиме лежа, то, возможно, вы захотите начать использовать различные типы сетов. К ним относятся:

• Дроп-сеты (снижение веса, но сохранение количества повторений)
• Суперсеты (практический отдых между упражнениями или вообще без него) промежуточный)

3 — Сосредоточьтесь на своей технике  

Чтобы поднимать тяжести, вам нужно убедиться, что ваша форма находится на высоте. Сюда входят: 

• Следуйте правильной траектории грифа  – в самой высокой точке штанга должна находиться прямо над линией ваших глаз. Затем вам нужно опустить штангу к нижней части груди. Так что, по сути, путь бара слегка диагональный.

• Локти и плечи должны быть прижаты друг к другу – при жиме лежа нужно следить, чтобы локти не выходили наружу. Расклешенные локти и нестабильные плечи — верный путь к травмам.

• Дышите правильно  – многие люди забывают, как важно дышать, когда вы поднимаете тяжести. Когда вы открываете штангу, вам нужно сделать глубокий вдох. Выдохните, а затем сделайте еще один глубокий вдох и напрягите пресс, прежде чем опускать штангу. Как только штанга окажется в самом нижнем положении, снова выдохните и оттолкнитесь. Это поможет вам оставаться в напряжении, а также брать больший вес.

• Удар ногами  – при жиме лежа вы должны иметь возможность работать ногами. Это не обязательно означает, что ваши ступни должны стоять на полу, но это означает, что они должны быть зафиксированы в этом положении во время жима лежа.

• Прогиб спины  — прогиб спины — это не просто техника пауэрлифтинга — ее следует применять всякий раз, когда вы выполняете жим лежа. Это укорачивает траекторию грифа, держит спину в напряжении (чтобы снизить риск травмы), а также побуждает вас плотно прижимать ягодицы к скамье. Это также растягивает ваши грудные мышцы, помогая вам максимизировать ваши успехи.

• Сожмите плечи  – сжатые плечи необходимы для безопасного и оптимального жима лежа. Итак, делайте это не только во время распаковки штанги, но и на протяжении всего упражнения.

• Не отрывайте бедра от скамьи  – как упоминалось выше, вы должны следить за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи. Если вы это сделаете, вы потеряете всю ту напряженность и подвергнете себя риску получения травмы. На протяжении всего упражнения вы должны напрягать плечи, ягодицы и ступни.

• Предплечья и запястья должны быть прямыми  – чтобы иметь возможность создавать максимальное усилие, вы должны убедиться, что ваши запястья и предплечья составляют прямую линию. В этом вам поможет пара хороших ремешков для запястий, поскольку они помогут предотвратить сгибание запястий.

• Колени должны быть ниже бедер  – немного зависит от телосложения, но в целом колени должны быть ниже бедер. Возможно, вам придется занять широкую позицию на скамейке, чтобы добиться этого.

4 — Сначала жим лёжа  

Если вы концентрируетесь на жиме лёжа, очень важно, чтобы вы сделали его первым упражнением на тренировке в день груди. Делая это, вы можете посвятить всю свою энергию улучшению жима лежа.

Стоит отметить еще пару полезных привычек, которые помогут вам и здесь продвинуться.

Помимо того, что жим лежа является вашим приоритетом, важно также правильно подготовиться к тренировкам. Это означает хорошо питаться и достаточно отдыхать.

Стресс может повлиять на ваши тренировки, поэтому следите за своим телом и самочувствием. И, при необходимости, соответствующим образом скорректируйте свою тренировочную программу, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного на скамейке.

Обращайте внимание на любые травмы, которые у вас могут быть, и убедитесь, что они устранены, прежде чем продолжить тренировку.

Наконец, не пытайтесь поднять свой одноповторный максимум без надлежащей разминки. Вы не стремитесь продолжить с того места, на котором остановились, как только отправитесь в спортзал.

Постепенно переходите к более тяжелым упражнениям.

5 — Не полагайтесь только на жим лежа  

Когда вы жимаете правильно, вы задействуете несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы, плечи и даже спину. Однако сам по себе бенчмаркинг не поможет вам изолировать и устранить любые слабые звенья в цепочке.

Итак, вам нужно убедиться, что вы развиваете максимальную силу в верхней части тела, а не только в грудных мышцах.

Варианты жима гантелей, в частности, помогут вам сохранить равновесие, а также дадут вам возможность выполнять жимы под разными углами, чтобы вы могли прорабатывать каждую часть тела.

Сколько дней в неделю я должен жать лежа?  

Если вы сосредоточены на жиме лежа и действительно хотите начать видеть некоторый прогресс, то жим лежа два раза в неделю (с днями отдыха между ними) — это то, что вам нужно.

Также важно каждый раз записывать свои цифры, чтобы не отставать от своего прогресса.

А с двумя занятиями в неделю у вас будет больше возможностей для дополнительных упражнений, а также суперсетов и дроп-сетов.

Помогают ли вам отжимания увеличить ваш жим лежа?  

Во-первых, нам нужно ответить на другой вопрос: какой вес является хорошим для жима?

Если вы жмете свой собственный вес, значит, у вас все хорошо.

И хотя отжимания — это не совсем то же самое, что жим штанги, вы все равно работаете с (почти) полным весом своего тела.