Креатин как принимать для набора массы: что лучше, можно ли смешивать и как принимать вместе

что лучше, можно ли смешивать и как принимать вместе

Гейнер и креатин по праву считаются самыми эффективными и безопасными добавками спортивного питания для набора массы. У каждого продукта свои свойства, действие и способ приема, но в совокупности они значительно улучшают результат массонабора, при условии выполнения интенсивных силовых нагрузок.

Содержание

Что такое гейнер и креатин?

• Гейнер – это продукт спортивного питания, пищевая добавка к рациону в виде порошка. В гейнер входят белки и углеводы (быстрые и медленные), витамины и даже иногда добавляется креатин. Гейнер обеспечивает быстрое всасывание всех необходимых для роста массы нутриентов, способствующих скорейшему восстановлению энергии и предупреждению разрушения мышц.

• Креатин – продукт спортивного питания, бывает в порошке и капсулированный, предназначен для увеличения силы за счет накопления воды в мышцах. Креатин вырабатывается организмом, но в дополнительном количестве способен повышать силовые показатели. Существует несколько форм креатина, но самый популярный в бодибилдинге – креатин-моногидрат.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Что лучше: креатин или гейнер?

И та, и другая добавка влияет на рост мышц, хотя их действие значительно отличается. Если гейнер – это пищевая добавка, поставляющая питательные вещества, которые создают новые клетки, то креатин действует по-другому. Сам креатин не «построит» новые мышцы, он дает силу и выносливость мышцам, а также ускоряет их восстановление. Добавка нагоняет воду к мышцам, а это улучшает силовые показатели, мышцы способны поднимать более тяжелые веса. Поэтому, креатин только косвенно влияет на рост, он обеспечивает достаточные разрушения в мышцах после нагрузок, а гейнер способен их восстановить и формировать новые клетки. Обе добавки взаимосвязаны, они хорошо дополняют друг друга, но если рассматривать их значение, то без питания мышц (гейнера или продуктов питания) не обойтись при любом раскладе. А из-за отмены креатина мышцы не пострадают, объемы спадут, но только потому, что сойдет лишняя жидкость.

Если выбирать между двумя добавками, то стоит выбирать пищевую добавку, как один из приемов пищи. К тому же, после курса приема креатина следует делать паузу, а гейнер можно принимать постоянно.

Как принимать креатин и гейнер вместе?

С гейнером все просто, одна порция принимается до тренировки, и еще одна после. Если говорить о совместимости с креатином, то лучше выбирать гейнер без креатина в составе, чтобы не превышать максимальную дозировку вещества.

1. Первая неделя приема креатина должна начинаться с «загрузки», для накопления креатина, один прием 20 г вещества в день (утром натощак) или перед тренировкой за полчаса.
2. Со второй недели принимается по 5 г по той же схеме.

Хорошим способом набрать массу будет смешивание креатина и гейнера вместе перед тренировкой.

1. Разбавить 1 порцию гейнера и порцию креатина с водой или виноградным соком (300 мл), и принять за 30-40 минут.
2. Вторую порцию гейнера употреблять сразу после тренировки.

Вывод

Креатин вместе с гейнером дают синергический эффект для роста мышц, обе добавки позволяют набрать мышечную массу, если правильно принимать их вместе. Добавки будут работать только при условии хорошей физической нагрузки, правильного питания и достаточного времени сна и отдыха. Для тех, кто плохо набирает массу тела из-за особенностей конституции, обе добавки будут лучшими помощниками для улучшения результатов. А людям, имеющим склонность к быстрому накоплению жировой ткани, набрать мышцы и одновременно выглядеть «сухим» будет невозможно с данными добавками. Лишний сахар и жидкость будут накапливать еще больше подкожного жира, поэтому от такого спортпита лучше отказаться.

Полезное видео о приеме креатина и гейнера

О том, как тренироваться для набора мышечной массы в этой статье →

Креатин: как принимать для набора массы, побочные эффекты

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

1. Увеличить силу.
2. Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
3. Нейтрализовать молочную кислоту.
4. Купировать болевые ощущения после тренировок.
5. Оказать противовоспалительное действие на суставы.
6. Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

1. С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
2. Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

1. Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
2. Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
3. Перерыв в течение 30 дней.
4. Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции.

Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь.

Обратите внимание

Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

1. Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
2. Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Источник: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/kak-prinimat-kreatin.html

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост.

Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок.

Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена.

На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц.

Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Важно

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке.

Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат.

Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием.

Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу.

Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок.

Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста.

В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут.

Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы.

В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.

  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня.

Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны.

Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время.

Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке.

А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление.

Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям.

В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Источник: https://faktor-sporta.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin.html

Креатин — всё, что нужно знать о спортивной добавке

Натуральный бездопинговый спорт – это довольно сложная наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи.

Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И ярким примером необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и правда ли что он так эффективен в спорте?

Химическая структура

Креатин – это аминокислота. Более того – она заменима. При необходимости, организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат, и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе всего лишь:

При этом, фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем в 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности поедаемых организмов.

Как известно, если теленок/курица или любое другое мясо очень много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных.

Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных, как следствие в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин является революцией в мире спортивной диетологии? Все очень просто.

Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум до одного грамма), в тоже время, его концентрация по сравнению с другими аминокислот в мясе ничтожна.

Ну и самое главное – при термической обработке он обратно распадается на аргинин глицин и метионин, что намертво убивает ценность жареной и сильно проваренной пищи.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что же касается человека, который занимается спортом – то его потребность достигает феноменальных 30 грамм в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат про запас, в количестве до 450 грамм.

Для того, чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ.

В тоже время, если принимать креатин напрямую, то он практически не взаимодействует с пищеварительной системой, и проникает напрямую в мышечные ткани.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм это накопление его в мышечных тканях. В соответствии с этим происходят следующие химические процессы:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается периода выведения вредного холестерина, и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота, является основным стимулом к получению микроразвывов в мышцах, следовательно является прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Но это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Креатин в спорте

Что же касается эффективности креатина в спортивных дисциплинах, ведутся активные споры о его применении. С одной стороны он получил широкую поддержку в бодибилдинг сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях являются ярыми противниками креатина.

Все же нельзя не отметить тот факт, что использование креатина приводит к:

1. Эффекту пампинга на более ранних повторениях.
2. Значительному увеличению мышечной массы.
3. Повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы.
4. Повышение выносливости, за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц.
5. Общее увеличение выносливости, за счет аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях.
6. Временное увеличение силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы.
7. Благоприятное воздействие на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Повышение характеристик, является не прямым эффектом от приема креатина а косвенным. Но несмотря на это, именно благодаря креатину можно увеличить силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Как это происходит. Все очень просто. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу, и большей потребности организма в кислороде.

Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору, и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом.

А именно от запасов кислорода зависит то, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается:

• Увеличение кислорода.
• Увеличение гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Т.е. спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

А это уже в свою очередь увеличивает тренированность, и как следствие – человек может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%.

В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина, приводит к увеличению и силовых показателей (рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается).

Вывод: из этого следует, что косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другой важной особенностью креатина, является заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье, это является крайне большим преимуществом.

Задержка воды в мышцах сохраняет и смазывает суставы и связки. В свою очередь это сильно уменьшает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов.

Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой, на случай непредвиденных обстоятельств.

Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с увеличением кровеносных тел в мышечных волокнах опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Причем важный факт заключается в том, что увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Из-за цепочки событий, спортсмен преодолевает силовое плато, в виду чего мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках связанных веществом, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые являются неотъемлемыми составляющими мышечной ткани.

Т.е. фактически, в определенный момент, мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот). Фактически — креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

Эффекты отката

Креатин крайне нелюбим спортсменами новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови, метаболизм стремиться вывести излишки креатина, и не воспринимает новые.

Фактически уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата, его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев, для адаптации организма.

При этом период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

Ну, и самое главное, и неприятное для большинства практикующих креатин атлетов, при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки от своих пиковых. В противном случае можно легко словить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин опосредовано влияет и на плотность и крепость костей. Это было доказано как следствие улучшения транспортной системы.

Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином, спортсмен принимает достаточное количество кальция и витамина Д3.

В этом случае, усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь, и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в виду повысившихся нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Кроме того, все атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки, резко изменяется баланс питания, из чего следует. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитана на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, значительно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. Из-за этого тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды – нарушает работу диуретиков, которые принимаются в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды, невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира – пожгутся мышцы.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без использования спортпита, таблица продуктов, содержащих фосфат креатина.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт	Креатин (г/кг)	Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь	8	26%
Свинина	5	16.5%
Говядина	4,5	15%
Лосось	4,5	15%
Молоко	0,1	0.30%
Овощи/фрукты

Источник: https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin.html

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой.

Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е.

дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют.

В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос.

Совет

Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е.

использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е.

там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром.

Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin/

Побочные эффекты и действия креатина

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Креатин содержится в обычной пище – мясе и рыбе, но для получения суточной нормы необходимо съесть несколько килограммов этих продуктов, поэтому спортсмены предпочитают использовать дополнительный источник этого вещества в виде пищевой добавки.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц.

Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях.

Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений.

Обратите внимание

К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен.

Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Применение данной добавки может принести вред, если ее неправильно комбинировать с другими веществами, например простыми сахарами или вазоактивными аминокислотами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

• Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
• Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
• Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
• Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.

Кроме основного положительного влияния, которое оказывает креатин на организм, существует ряд дополнительных полезных свойств от применения данной пищевой добавки:

• Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
• Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Креатин представляет собой безопасную пищевую добавку и ее вред может проявляется в побочных эффектах, частота появления которых довольно низкая – около 4%.

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

• Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
• Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
• Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить

Как принимать креатин для набора мышечной массы?

Наращивание мускулатуры – это очень трудоемкий и длительный процесс для любого человека, но все же есть те, кому это делать легче и наоборот. Мезоморфы, например, более предрасположены к увеличению мышечного объема, в то время как эктоморфам с огромным трудом удается набирать каждый килограмм. Как принимать креатин для набора мышечной массы – это вопрос, который задают себе все худые парни, решившие заняться телостроительным спортом. Выбор добавки, а также регулярность приема и интенсивность тренировок – вот залог успеха.

Какой креатин выбрать

У эктоморфов ускоренный метаболизм, поэтому им больше подойдет креатин в порошке, чем в капсулах. Порошковая форма позволяет добавке быстрее усваиваться и поступать в мышцы, и меньше вещества «теряется» по пути. Для еще более быстрого усвоения необходим инсулин, выработать который проще всего запивая добавку фруктовым соком, а можно дополнительно употреблять аминокислотный комплекс. Какой креатин лучше для набора мышечной массы из представленных на рынке? Ну, здесь множество вариантов, но обращать внимание стоит на известные бренды – их продукт имеет более высокое качество.

Как принимать креатин для роста мышц?

Много. И часто. И еще раз много. И еще раз часто. Эктоморфы – это та группа людей, которым рекомендуется фаза загрузки. Первые 7 дней вы должны употреблять по 5-6 грамм добавки 4 раза. Пить креатин нужно между приемами пищи, а в дни тренировок одну порцию принимать после ее окончания. Как принимать креатин для набора мышечной массы без загрузки? Два раза в день по 5-6 грамм. Да, это больше обычной нормы, но при вашем метаболизме иначе нельзя.

Если делать все правильно, то уже спустя месяц вы увидите первые изменения к лучшему. Конечно, у эктоморфов результат будет не таким уж сильным, но без употребления креатина даже этого достичь очень и очень тяжело, а за столь короткий срок и вовсе невозможно.

Возврат к списку

Как правильно принимать креатин | FarmaOK

Процесс выбора спортивного питания также сложен, как сами занятия в тренажерном зале. Чтобы выбрать оптимальный вариант добавки приходится перечитать тонну материала. Перед Вами еще несколько килограмм информации о креатине и хочется верить, что она утолит жажду знаний.

Наиболее популярным видом креатина является моногидрат, который выпускается в порошке или капсулах. Форма добавки большой роли не играет, поэтому можно не заморачиваться поиском более эффективной консистенции креатина. Что важнее, так это правила приема добавки, но начнем с основ.

Таблица приема креатина

Количество приемов в сутки	2 раза
Разовая дозировка	5-7 грамм
Суточная дозировка	10-15 грамм
Оптимальное время приема	за 30  минут до еды утром и вечером
Продолжительность курса	2 месяцев
Перерыв между курсами	2 месяцев

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье.

Оптимальная дозировка

Вопрос о дозировке спортивных добавок стоит особенно остро. Причиной тому служит простое правило “мало – плохо, а много еще хуже”, и поэтому спортсмены находятся в постоянном поиске золотой середины. К счастью, в отношении приема креатина бодибилдеры и специалисты в области спортивной медицины и биохимии сошлись в едином мнении.

Для человека, который ранее не занимался спортом, оптимальной дозой для суточного приема будет 10 грамм. При условии, что тренировки будут тяжелыми и регулярными. Креатин не принесет никаких результатов без систематических нагрузок, поэтому начиная прием этой добавки, не стоит ждать чуда, сидя на диване!

В последующем, когда тренировки еще больше увеличат свой тоннаж, имеет смысл перейти на 15 грамм креатина в сутки. Также, употребление 15 грамм будет оправдано при массе тела свыше 90 килограмм.

Если принимать недостаточно, то действие добавки едва ли будет заметным. Также, если принимать больше, чем нужно, то можно обнаружить побочные эффекты в виде дегидратации и несварения. Дополнительного эффекта для роста мышц при передозировке ждать не стоит, организм просто не усвоит больше, чем нужно.

Подводя черту можно сказать, что оптимальная дозировка креатина для спортсмена, чей вес до 90 кг – 10 грамм, а если более, то 15 грамм в сутки. Обычно креатин пьют 2 раза в день равными порциями.

Схема приема добавки

Чтобы достичь максимального эффекта от приема креатина рекомендую следовать определенной схеме. Эта схема хороша тем, что подходит для каждого атлета. Бывают случаи, когда разрабатывается индивидуальный план приема добавки, но это редкость к которой прибегают профессиональные спортсмены. Если Вы к ним не относитесь, тогда подойдут стандартные условия приема.

Если Вы в первый раз столкнулись с употреблением креатина, тогда нужно знать, что существует 2 вида начала приема: с загрузкой и без нее.

Загрузка

Суть загрузки заключается в том, чтобы за первую неделю приема увеличить содержание креатина в мышцах. Для этого атлеты прибегают к следующей схеме: первые 5-7 дней добавка употребляется 4-5 раз в сутки. При этом разовая порция составляет 5 грамм. То есть первую неделю нужно пить до 25 грамм креатина каждый день.

С одной точки это значительное превышение нормы, которое может привести к передозировке. Однако, как показывает практика, употребление большого количества креатина в первую неделю не приводит к побочным эффектам. Напротив, действие добавки начинается на несколько дней раньше.

Загрузка будет оправдана в том случае, если количество тренировок, их продолжительность и интенсивность достаточно высоки. Тогда без загрузки будет достаточно трудно выдержать необходимую планку. Если же придерживаться стандартного плана тренировок по 3-4 в неделю и продолжительность 60-90 минут, то загрузка не столь важна и можно обойтись без нее.

Без загрузки

Стандартный вариант, который подходит большинству начинающих спортсменов. Если нагрузки не являются изнуряющими, а последующие дни после тренировки проходят достаточно комфортно, тогда начало приема креатина без загрузки подходит идеально.

В этом случае схема примерно следующая: с первого дня употребляйте по 5 грамм добавки 2 раза в день вне зависимости от того есть ли тренировка или нет. Прием можно совмещать с протеиновыми коктейлями.

Важно. Для лучшего усвоения креатина его нужно пить со сладкой жидкостью. Так вещество быстро попадает в кровь вместе с инсулином, и не подвергается перевариванию в желудочном соке.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

• В дни тренировок – утром и после тренировки.
• В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Как долго можно пить креатин?

Считается, что креатин – самое изученное вещество в области спортивного питания. Многочисленные исследования доказали, что креатин можно пить без перерывов на протяжении любого времени без опасения появления побочных эффектов. Однако есть один момент. Как и любое вещество, креатин может вызывать привыкание. Любое привыкание приводит к тому, что организм перестает вырабатывать вещество самостоятельно, а общая эффективность падает.

Поэтому, чтобы креатин приносил пользу на протяжении долгого времени нужно делать перерывы между курсами. Оптимальными периодами приема является ежедневное употребление на протяжении 2 месяцев, а после перерыв 1-2 месяца. Такая схема приема обеспечить высокую эффективность добавки на протяжении долгого времени.

Преимущества, риски и влияет ли прием креатина на жир

Креатин — это аминокислота, которая обеспечивает энергией ваши клетки и помогает наращивать мышечную массу. По этой причине некоторые люди принимают креатин внутрь, чтобы улучшить свои спортивные результаты и изменить свое тело.

Однако креатин может не только увеличивать размер мышц, но и вызывать нежелательное увеличение веса, которое некоторые люди принимают за жир.

Прежде чем принимать креатиновые добавки, важно понять, какой тип увеличения веса вы можете испытывать, а также то, что вы можете сделать, чтобы обратить вспять нежелательный вес.

Некоторые люди обеспокоены тем, что пероральный креатин сделает их толстыми. Возможно, вы слышали, как другие жалуются на то, что выглядят пухлыми или опухшими вскоре после начала приема добавки.

Это правда, что креатин может вызвать некоторое увеличение веса, но это может быть не из-за жира. Есть и другая причина, по которой число на шкале могло увеличиться.

1. Вес воды

Вес воды — это тип увеличения веса, который может происходить с креатином. Креатин, также известный как задержка жидкости, может вызвать быстрый вес воды, потому что добавка втягивает воду в клетки ваших мышц.

Ваши мышцы будут удерживать эту воду, что приведет к вздутию живота или отечности вокруг рук, ног или живота. Ваши мышцы могут даже казаться больше, даже если вы только начали тренировку.

В первую неделю перорального приема креатина некоторые люди набирают от 2 до 4,5 фунтов, в основном из-за задержки воды.

2. Мышечная масса

Исследования показали, что креатин, несмотря на некоторое увеличение веса в воде, может быть эффективной добавкой для повышения выносливости и силы.Со временем вы можете заметить увеличение силы и размера мышц.

Увеличение мышечной массы также поднимет чашу весов вверх. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, вес воды становится менее заметным, и вы будете меньше казаться опухшими.

3. Увеличение веса без использования мышц

Вы также можете быть обеспокоены увеличением веса без использования мышц, а именно с жиром. Но, несмотря на кажущееся быстрое увеличение веса, креатин не сделает вас толстыми.

Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите, чтобы набрать жир.Одна мерная ложка креатина в день (около 5 граммов) не содержит калорий или, по крайней мере, содержит всего несколько калорий. Если вы будете вести активный образ жизни и придерживаетесь здоровой диеты, вы вряд ли наберете жир при пероральном приеме креатина.

Увеличение веса за счет креатина может быть временным. Тем не менее, вот несколько советов, как уменьшить задержку жидкости:

• Увеличьте потребление воды. Питьевая вода стимулирует мочеиспускание, что помогает вывести лишнюю воду из организма.
• Уменьшите потребление натрия. Слишком много натрия заставляет ваше тело удерживать жидкость. Ешьте больше свежих фруктов и овощей, ограничьте количество обработанных продуктов и фастфуда. Не превышайте 2300 миллиграммов натрия в день.
• Уменьшите потребление углеводов. Углеводы нужны для получения энергии, но углеводы также заставляют ваше тело удерживать воду, так что не переусердствуйте. Ограничьте потребление углеводов до 225–325 граммов в день.
• Будьте терпеливы. Физические упражнения могут уменьшить задержку воды.Чем больше вы тренируетесь и тренируете свое тело, тем меньше воды вы сохраняете.

Креатин помогает вашим мышцам использовать энергию. Он естественным образом вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой, но вы также можете получить креатин из морепродуктов и красного мяса.

Если вы принимаете креатин перорально, он связывается с молекулой фосфата с образованием креатинфосфата (фосфокреатина), который обеспечивает ваше тело быстрой энергией для высокоинтенсивных тренировок.

Креатинфосфат помогает производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), нейромедиатора, который является основным источником энергии для вашего тела.

Силовые тренировки и упражнения требуют много энергии. Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает креатин, у вас может быть низкий запас естественного креатина в мышцах.

Добавки, тем не менее, помогают увеличить доступность АТФ, обеспечивая ваше тело дополнительной энергией, силой и выносливостью.

Многие люди принимают креатин для увеличения силы, выносливости, улучшения своих спортивных результатов и наращивания сухой мышечной массы. Но его можно принять и по другим причинам.

Креатин для перорального приема может помочь улучшить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и эпилепсия. Необходимы дополнительные исследования, поскольку большинство исследований проводилось на моделях животных.

Кроме того, он может помочь улучшить некоторые мышечные расстройства. В обзоре исследований 2013 года исследователи обнаружили, что люди, живущие с мышечной дистрофией, увеличили мышечную силу после приема добавок креатина.

Исследование 2012 года показало, что креатин может улучшать симптомы большой депрессии и у женщин.Пятьдесят две женщины получали 5 граммов креатина в день в течение 8-недельного периода.

Исследователи обнаружили, что у женщин, получавших креатин, симптомы улучшались всего за две недели, а через восемь недель симптомы продолжали улучшаться.

По большей части креатин безопасен и вызывает мало побочных эффектов. Однако есть опасения по поводу того, что креатин в высоких дозах может вызвать повреждение печени, почек или сердца.

Если у вас проблемы с печенью, почками или сердцем, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам креатин.

Некоторые незначительные побочные эффекты креатина включают мышечные судороги, тошноту, диарею, непереносимость тепла и головокружение. Прекратите принимать креатин внутрь, если побочные эффекты усиливаются или не улучшаются.

Также поговорите со своим врачом, если у вас биполярное расстройство. Считается, что креатин может усиливать манию у людей с этим заболеванием. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если вы принимаете лекарства, чтобы избежать возможного взаимодействия с ними.

Креатин может увеличить ваши запасы энергии и улучшить спортивные результаты, но может вызвать некоторое увеличение веса из-за воды.

Задержка жидкости может быть временной или продолжаться, пока вы принимаете креатин. Однако по мере наращивания сухой мышечной массы это может стать менее заметным.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Прибавляет ли креатин вес?

Помимо протеина, креатин был самой обсуждаемой добавкой в ​​спортивном питании на протяжении десятилетий. Тем не менее, даже многие из самых опытных посетителей тренажерного зала не решаются добавить это в свой распорядок дня. (Посмотрите на себя, дамы.)

Одна из основных причин скептицизма: опасения, что креатин заставляет вас набирать вес. Дело в том, что в этой истории гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Вот все, что вам нужно знать о креатине и увеличении веса, а также о том, почему эта добавка может предложить гораздо больше, чем число на шкале.

Что такое креатин?

Креатин вырабатывается в печени и поджелудочной железе (и содержится в животных белках, таких как говядина и рыба). Креатин — это молекула, которую наши мышечные клетки используют для производства химической энергии, называемой АТФ.

Когда наши мышцы нуждаются в сокращении, они расщепляют АТФ до АДФ, — объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии, C.S.C.S. * D., Генеральный директор Института прикладных наук и производительности и член Совета по оздоровлению Vitamin Shoppe. Креатин помогает превратить этот АДФ обратно в АТФ, пополняя запасы энергии в наших мышцах.

Хотя наш организм не может бесконечно использовать креатин для производства АТФ (в конечном итоге они переключаются на расщепление сахара или кислорода и жира в качестве топлива), эта молекула имеет решающее значение для нашей способности выполнять короткие движения (например, прыжки на ящик или тяжелые приседания. ), добавляет Тони Кастильо, М.S., R.D.N., L.D., диетолог и консультант по питанию в RSP Nutrition. (Креатину обычно приписывают заправку первых 10-15 секунд любого упражнения.)

Почему нужно принимать креатин?

Благодаря своей роли в процессе выработки энергии в мышцах креатин стал одной из самых давно используемых и наиболее изученных добавок в спортивном питании.

«Когда мы добавляем креатин, мы увеличиваем количество, которое хранится в наших мышечных клетках», — говорит Уилсон.«Это позволяет нам улучшить мышечную силу и мощность при выполнении таких задач, как спринт, силовые тренировки и даже интервальные тренировки».

Эти улучшения в силе и мощности имеют большое значение со временем. Согласно одному исследованию «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , например, мужчины, принимавшие креатин в течение 12-недельной программы силовых тренировок, имели больший прирост силы и мышечной массы, чем мужчины, принимавшие плацебо.

Подробнее: 6 причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , показало, что велосипедисты, которые принимали креатин всего шесть дней, улучшили свои результаты в тесте на велосипеде высокой интенсивности.

Не говоря уже о том, что теперь эксперты считают, что креатин может также улучшить когнитивные способности. «Поскольку креатин также накапливается в мозге, добавление его может поддерживать память и концентрацию внимания», — говорит Уилсон.

Хотя многие люди (особенно любители тренажерного зала) могут получить пользу от добавок креатина, Уилсон и Кастильо соглашаются, что это может быть особенно полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку они потребляют меньше креатина.

Принятие креатина приводит к увеличению веса?

Теперь ответ на вопрос о креатине, который все задают: да, технически он действительно заставляет вас набирать вес.

Но пока не волнуйтесь.

«Креатин вводит воду в мышцы, что может вызвать увеличение шкалы», — говорит Кастильо. «Однако это увеличение составляет , а не от жира».

Хотя большинство пользователей креатина набирают пару фунтов во время приема добавок, именно то, сколько веса вы набираете, зависит от того, сколько у вас мышц. (Чем больше мышц, тем больше креатина и воды вы можете сохранить.)

Почему при приеме креатина вы набираете хороший вес

Во-первых, поскольку увеличение веса воды за счет креатина минимально, это не сильно повлияет на то, что вы видите в зеркале.«Во всяком случае, ваши мышцы будут выглядеть немного больше», — говорит Уилсон. «В этом нет ничего плохого!»

Подробнее: перед тренировкой или после тренировки: в какое время лучше всего принимать креатин?

Кроме того, эта дополнительная вода «может помочь улучшить состояние гидратации, и даже было показано, что она улучшает физическую активность в жару», — добавляет он.

И, конечно же, улучшение гидратации и мышечной силы может помочь вам со временем нарастить больше мышц, — говорит Уилсон. Поэтому, если вы хотите стать сильнее или похвастаться более мускулистым телосложением, креатин может помочь вам добиться этого более эффективно.

Как легко перейти на креатиновые добавки

Если вы можете выйти за рамки шкалы и сосредоточиться на преимуществах приема добавок креатина для производительности (и возможного телосложения), начните принимать стандартные пять граммов в день, — говорит Кастильо. Моногидрат креатина — наиболее изученная форма. (Мы рекомендуем 100% моногидрат креатина BodyTech.)

Однако, если вы действительно беспокоитесь о наборе веса, придерживайтесь трех граммов в день, рекомендует Уилсон.Несмотря на то, что эта доза по-прежнему максимизирует запасы креатина в ваших мышцах, это займет больше времени, поэтому вы наберете любой водный вес в течение месяца, а не недели или около того.

Ссылки и дополнительная литература

1. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: Производительность и адаптация мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.
2. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физической нагрузке: Снижение уровня лактата в крови с помощью пероральных креатиновых добавок во время исчерпывающих, пошаговых циклов.

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в нашем сообществе Facebook, Здоровое питание, сегодня!

(Посещали 1984 раз, сегодня 13)

Связанные

Креатиновые добавки — побочные эффекты, лучший продукт и как / когда принимать

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, то вы, скорее всего, слышали о добавке под названием креатин .

В отличие от других добавок, которые я использую и чаще всего рекомендую (протеиновый порошок, рыбий жир, поливитамины), креатин — единственное, что не подходит для общего здоровья или общего применения (по крайней мере, пока).

Это означает, что если вашей основной целью не является наращивание мышечной массы, увеличение силы или повышение производительности, , вероятно, не получит от этого никакой пользы.

Но если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть одна из этих целей … тогда креатин определенно , добавка, от которой вы могли бы извлечь пользу.

И в этом случае нам нужно будет ответить на ряд важных вопросов:

• Что такое креатин?
• Что он делает? Каковы преимущества?
• Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?
• Как это принять? Когда его принимать?
• Сколько нужно принимать в день?
• Какая добавка лучше? Моногидрат креатина? Этиловый эфир? Кре-щелкалин? Что-то другое?
• Какая форма добавки лучше? Порошок? Таблетка? Микронизированный? Creapure?
• Какая креатиновая добавка и продукт в целом являются лучшими?

Итак, приступим к ответам…

Что такое креатин?

Креатин используется для снабжения мышц энергией.

Он естественным образом вырабатывается человеческим организмом, в первую очередь почками и печенью, из аминокислот аргинина, метионина и глицина.

Креатин также получают с пищей (в небольших количествах) из таких продуктов, как красное мясо и некоторые виды рыбы.

Конечно, 1 ложка креатиновой добавки содержит значительно больше креатина, чем большинство людей может получить только из своего рациона.

Что он делает? Каковы его преимущества?

Как я уже упоминал ранее, креатиновые добавки в основном используются людьми, которые хотят нарастить мышечную массу (хотя он также используется для увеличения силы / производительности).

Действительно ли креатин наращивает мышцы? Нет, это не так.

Во время упражнений, требующих коротких всплесков энергии (например, силовые тренировки, спринт и т. Д.), Основным источником энергии является аденозинтрифосфат ( ATP ).

Дело в том, что количество АТФ ограничено, и он довольно быстро расходуется. Конечно, здесь и появляется креатин, поскольку он используется для восполнения доступного количества АТФ.

Итак, проще говоря, креатин увеличивает энергию ваших мышц.

Это увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, что в свою очередь увеличивает то, что вы можете делать во время тренировки (то есть поднимать больший вес и / или делать больше повторений).

Процесс постепенного увеличения веса, который вы поднимаете, и / или количества повторений, в которых вы его поднимаете, известен как прогрессивная перегрузка , и это требование №1 для тренировки с отягощениями для наращивания мышц.

Креатин непосредственно способствует этому процессу.Это означает, что в конечном итоге добавок креатина помогают нарастить мышечную массу .

И для людей, которые больше заботятся о силе и производительности, чем о наращивании мышечной массы, эти преимущества теперь тоже должны быть очевидны.

Кроме того, креатин обычно вызывает задержку воды в мышечных клетках. Затем происходят две вещи: небольшое увеличение веса (несколько фунтов «веса воды») и небольшое увеличение размера ваших мышц (оба из которых обычно приветствуются, когда вашей целью является наращивание мышц).

И, наконец, хотя добавка креатина предназначена в первую очередь для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, силу или работоспособность, она также используется в медицине для лечения / улучшения различных нервно-мышечных и сердечно-сосудистых заболеваний, и растет количество исследований, показывающих, что они могут помочь: другие преимущества для здоровья (например, улучшение когнитивных функций).

Однако, в то время как доказательства для добавления креатина в список других пищевых добавок общего назначения / общего здоровья медленно накапливаются, я пока не готов рекомендовать его для этой цели.

Если вы хотите нарастить мышцы (или улучшить силу / производительность), тогда да, преимущества определенно есть . Но если нет, то, вероятно, вам это не нужно.

Это действительно работает?

Да, это так. Креатин, вероятно, был наиболее изученной и проверенной добавкой за последние 20 лет, и исследования (и реальный мир) показывают, что он действительно работает.

На самом деле, я бы даже сказал, что креатин — это реальная добавка для наращивания мышечной массы ONLY на рынке, которая научно доказала свою законную эффективность .

Так что да, для большинства людей это определенно работает.

Конечно, есть меньшинство людей, которые берут его и не замечают никакой разницы. Их называют «неответчиками».

Лучшее объяснение, которое я слышал для этих «не отвечающих», состоит в том, что это люди, чьи тела естественным образом производят креатин в количестве выше среднего.

Что бы это ни было, если вы возьмете это, дадите некоторое время и не заметите никаких преимуществ … тогда можно с уверенностью сказать, что вы не отвечаете.В том редком случае, когда это произойдет, вы можете прекратить его принимать и сэкономить деньги. В один прекрасный день он не просто внезапно заработает, если еще не начал, поэтому нет необходимости продолжать попытки.

Однако для большинства людей, которые его принимают, креатин определенно будет работать, как и ожидалось, .

Это безопасно? Есть ли побочные эффекты?

Немногие добавки изучались так же хорошо, как креатин, за эти годы (были проведены буквально сотни исследований), и результаты с точки зрения его безопасности практически одинаковы.

Иными словами, у добавок креатина НЕ обнаружено каких-либо значительных побочных эффектов, и они кажутся совершенно безопасными для среднего здорового взрослого человека.

Очевидно, что если у вас уже есть какие-либо уже существующие проблемы со здоровьем / здоровьем (особенно что-то, связанное с почками), вы принимаете какие-либо лекарства или что-то еще происходит, что выводит вас из категории «среднего здорового взрослого», вам всегда следует сначала посоветуйтесь с врачом.

Но для типичного здорового взрослого человека (мужчины или женщины) исследования показывают, что при правильном использовании он действительно безопасен.

На самом деле, единственные настоящие «побочные эффекты», о которых я когда-либо слышал за эти годы, очень легкие. Например, расстройство желудка и мышечные спазмы.

Однако обе эти проблемы обычно являются результатом неправильного использования креатина, и их ОЧЕНЬ легко можно полностью избежать. Три наиболее распространенные причины — это недостаточное потребление воды, прием слишком большого количества креатина и использование некачественного / некачественного продукта.

Итак, как избежать этих легких побочных эффектов?

Просто … пейте достаточно воды каждый день, не принимайте слишком много креатина (подробнее об этом через секунду) и используйте высококачественный продукт (подробнее об этом позже).

Кроме того, небольшое увеличение веса за счет воды, о котором я упоминал ранее, можно рассматривать как отрицательный побочный эффект для спортсменов, которым необходимо поддерживать определенный вес для занятий спортом.

Но для обычного человека, который просто пытается отлично выглядеть голым, этот вес воды, скорее всего, только заставит ваши мышцы выглядеть немного больше и полнее, что обычно бывает тем, что вы будете счастливы увидеть.

Когда и как его следует принимать?

В дни, когда вы тренируетесь, ведутся споры о том, когда лучше всего принимать креатин: до тренировки или после нее.

По моему мнению (и мнению большинства экспертов), вероятно, лучше всего принимать его после вашей тренировки как часть вашего обеда после тренировки. Так я всегда делал.

Так что, если вы едите какой-нибудь коктейль / жидкую пищу, просто добавьте креатин вместе с протеиновым порошком и чем-нибудь еще. Если вместо этого вы едите твердую пищу, просто смешайте ее с небольшим количеством воды (или любой другой жидкости) и пейте во время еды.

В те дни, когда вы НЕ тренируетесь, действительно не имеет значения, когда вы его принимаете.Поэтому не стесняйтесь принимать его в те дни, когда вам будет удобнее всего.

Опять же, просто смешайте это с какой-нибудь жидкостью (все хорошо) и выпейте. Не усложняйте это.

Сколько креатина мне нужно принимать в день?

Вы должны принимать 3-5 граммов креатина в день . Не более того.

Возможно, вы слышали, что вам нужно «загрузить» креатин. Фактически, инструкции о том, как это сделать, включены практически во все креатиновые добавки.

Однако вы этого не делаете и, вероятно, не должны.

Обычные рекомендации по «фазе загрузки» креатина — принимать около 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем от 5 до 10 граммов в день после этого.

В этом нет никакой необходимости, и вы не добьетесь ничего особенного, кроме более быстрого насыщения ваших мышц и более быстрой выработки креатина (что прекрасно, если вы являетесь производителем креатиновых добавок).

Не говоря уже о том, что высокое количество креатина, принимаемое во время типичной фазы загрузки, вероятно, является одной из причин № 1 легких побочных эффектов (дискомфорт в желудке), о которых я упоминал ранее.

По этой причине я (и большинство других) не рекомендую загружать креатин. Вместо этого просто пропускает фазу загрузки .

Конечно, единственное «преимущество» и основная цель загрузки креатина — это как можно быстрее полностью насытить ваши мышцы креатином.

Дело в том, что ваши запасы креатина могут стать полностью насыщенными без фазы загрузки высокой дозы.

Это означает, что если 20 граммов в день полностью насытят ваши мышцы за 5 дней, прием 5 граммов в день будет делать то же самое, но примерно через 20-30 дней… И без легких побочных эффектов, которые часто возникают при приеме наркотиков. тупое количество креатина.

Итак, я и многие другие рекомендую вместо этого:

Идеальная дозировка креатина: Принимайте 5 граммов креатина в день в течение первого месяца, а затем принимайте 3-5 граммов в день после этого.

Почему? Потому что ваши мышцы достигают одинакового уровня насыщения, избегая при этом легких побочных эффектов, а также потому, что исследования (и реальный мир) показывают, что 3-5 г в день — это все, что требуется для поддержания уровня креатина после того, как ваши мышцы полностью насыщены.

Ваше тело не способно использовать больше, поэтому любое дополнительное количество, которое вы примете, в лучшем случае просто потратится на ваше тело.

Этот путь в самый раз.

Какой тип и форма креатина лучше всего?

Хорошо, эта деталь очень простая…

• Единственный тип креатина, который вы здесь ищете, — это Моногидрат креатина .
• Единственная форма, в которой вы его хотите, — это порошок .
• Единственная другая «особенность», которую вы хотите видеть, это то, что порошок креатина имеет микронизированный размер (что означает, что он легче смешивается и усваивается).

Вот и все.

Вам не нужны продукты с причудливыми ароматизаторами, вы не хотите, чтобы они выпускались в виде таблеток или жевательных форм, вам определенно не нужен продукт, в котором креатин смешан с миллионом других бесполезных добавок, которые только делают его более дорогим, и вам не нужен какой-либо другой вид креатина, который претендует на звание лучшего из них.

Вам нужен только микронизированный порошок моногидрата креатина и ничего более.

Моногидрат креатина — единственная форма креатина, полностью подтвержденная исследованиями. Все остальное — ерунда с завышенными ценами, в которой нет ничего особенного или лучшего.

Я знаю, что производители добавок будут утверждать иначе, как и продавцы, работающие на комиссионных в магазине добавок, как и бесчисленные тупицы в Интернете и в вашем спортзале, которые испытывают не более чем эффект плацебо.

Игнорируйте все это и придерживайтесь простого старого проверенного моногидрата креатина.

Какая креатиновая добавка лучше всего?

Что касается лучшего креатинового продукта, то помимо соответствия вышеперечисленным требованиям к типу и форме, он также зависит от качества и цены.

Хотя любой высококачественный продукт, отвечающий этим рекомендациям, вероятно, подойдет, я лично использую и полностью рекомендую продукт:

• Креатин: Микронизированный порошок креатина от Optimum Nutrition
  Это простой моногидрат креатина в порошкообразной форме, он микронизирован, а также сделан из креатина, который является типом креатина, широко признанным в индустрии пищевых добавок как креатин самого высокого качества.