Несмотря на введенный карантин, воспитанники Культурно-спортивного центра Общества «Газпром добыча Астрахань» продолжают заниматься спортом дома. Ежедневно тренеры КСЦ в условиях «удалёнки» проводят со своими воспитанниками по несколько часов онлайн-занятий и тренировок.
Весь тренерский состав центра перестроился в работе, обозначил новые планы, в которые в основном входят индивидуальные занятия, групповые онлайн-уроки и видеозаписи общих тренировок. В условиях изоляции дети продолжают заниматься всеми видами спорта: футболом, волейболом, легкой атлетикой, баскетболом, теннисом. Причем занятия проходят не только дома, но и на природе. Конечно, если позволяют условия. Например, во дворах частных домов. Занятия проводятся два-три раза в неделю и рассчитаны на 20–40 минут. Программа каждой тренировки составлена так, чтобы максимально задействовать все группы мышц. Дети выполняют упражнения, а видеоотчеты присылают своим наставникам в соцсетях. Отчеты такого формата позволяют тренерам контролировать ход занятий, отслеживать правильность их выполнения, а также подбирать индивидуальные нагрузки. Это является хорошим подспорьем и для родителей, многие из которых, кстати, присоединяются к детским тренировкам.
— В условиях самоизоляции еще сплоченнее оказался треугольник «тренер-спортсмен-родитель», — рассказывает тренер по большому теннису КСЦ Елена Жукова. — Самостоятельная подготовка дала каждому ребенку осознанность тренировочного процесса: что и как он делает. В этих условиях еще больше убеждаюсь, что дети любят спорт и хотят им заниматься. Сейчас на карантине ежедневно тренируюсь вместе с внучкой, теннисом она увлеклась не так давно, но у нее уже здорово получается.
Тренер по теннису КСЦ Елена Жукова ежедневно тренириуется вместе с внучкой
Ежедневно на связь с Еленой Жуковой выходит ее ученица Александра Жигина. Девочка уже четыре года занимается в секции большого тенниса. Её занятия в основном проходят во дворе.
Александра Жигина каждый день отрабатывает подачи и удары справа и слева
— Стараюсь заниматься каждый день с мячом и ракеткой, — отмечает 12-летняя Александра Жигина. — Отрабатываю подачи и удары справа и слева. Но, не видя соперника, получается, что играешь сам с собой. Надеюсь, что скоро всё наладится, и мы будем ходить на полноценные тренировки.
Воспитанникисекции по легкой атлетикой занимаются с тренером КСЦ Юрием Павловым. Они вместе делают дома отжимания, подтягивания, приседания, упражнения на пресс, держат планку, выполняют комплекс с гантелями и утяжелителями на ногах. Особое внимание уделяют растяжке. Бег, конечно, тоже практикуют. Правда, у кого-то он получается на месте, а кто-то может по-настоящему разбежаться на свежем воздухе во дворе собственного дома. В спортивной подготовке легкоатлетов очень важна силовая часть. Эта дисциплина с большим количеством прыжков и приземлений, но не у всех детей есть условия, и потому, как отмечает Юрий Павлов, главная задача сейчас — минимизировать эффект вынужденного простоя. Четырнадцатилетняя Алима Дусабалиева второй год занимается легкой атлетикой под руководством Юрия Павлова.
Алима Дусабалиева считает. что в условиях изоляции главное — не лениться
— Мне очень нравится этот вид спорта, — говорит Алима. — Он поднимает уверенность в себе, укрепляет здоровье и делает наше тело идеальным. В условиях изоляции главное — не лениться и ежедневно давать нагрузки.
Целый комплекс рекомендаций для детских занятий воспитанникамфутбольной секции предложил тренер по футболу Алексей Пирогов. Помимо физической нагрузки, они включают игры на логику, внимание и память, помогая детям не только улучшить тренировку, но и интересно провести карантин.
Юный футболист Ярослав Калистратов занимается с помощью видеоуроков своего тренера
— Сидеть на карантине скучно, — делится юный футболист Ярослав Калистратов. — Очень жду новых видеоуроков от Алексея Витальевича, с радостью занимаюсь по ним. Футбол мне нравится.
Елена Савченко тренирует волейболисток в Культурно-спортивном центре уже более 20 лет. Все ее воспитанники из секции по волейболу довольно охотно занимаются дистанционно, а их родители дают хорошую обратную связь, поддерживая конструктивные предложения тренера.
— Могу сказать, что отдача детей очень близка к той, что бывает на обычных тренировках, — отмечает Елена Савченко. — Дети также трудолюбивы и осознанны.
Волейболистка Виктория Колымажнова выполняет комплекс упражнений
— Конечно, я очень соскучилась по тренировкам Елены Борисовны, — рассказывает 16-летняя волейболистка Виктория Колымажнова. — Очень непросто заниматься дома. Намного сложнее, чем в зале, но это не повод, чтоб не тренироваться совсем. Елена Борисовна всегда с нами на связи, помогает, объясняет, как выполнять комплекс упражнений.
Больше всего повезло с домашними тренировками братьям-каратистам Юсупу и Юнусу Гаджиевым. Они могут тренироваться в спарринге друг с другом, а тренерсекции каратэ киокушинкай Алексей Кондратьев наблюдает по видеосвязи за четкостью и правильностью выполнения приемов. С каждым своим воспитанником он занимается три дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка занимает около 40 минут.
Юсуп и Юнус Гаджиевы тренируются в спарринге
— Не стоит пропускать тренировки, даже если болят мышцы, — советует Алексей Кондратьев. — Чтобы занятия были более эффективными, необходимо выполнять упражнения с различными временными интервалами и скоростью, а между подходами обязательно давать отдохнуть мышцам.
Двукратный чемпион России по роуп-скиппингу, пятикратный рекордсмен Книги рекордов России, мировой рекордсмен по прыжкам на скакалке, тренер по легкой атлетике и роуп скиппингу КСЦ Алексей Коломин также наблюдает за физической подготовкой своих воспитанников с помощью онлайн-сервисов. Спортсмен уверен: определенные плюсы в таких занятиях точно есть. Например, после школьных уроков никуда ехать не нужно — тренировка у детей проходит в той же комнате.
Александр Никитин считает онлайн-тренировки очень эффективными
— Для меня онлайн-тренировки оказались наиболее эффективными, занимаюсь в полную силу, поддерживаю форму, — рассказывает 12-летний Александр Никитин. — Расслабляться мне некогда, Алексей Викторович присылает нам тренировочный план, по которому отрабатываем, записываем на телефон занятия и отправляем ему. Тренер видит каждого, исправляет все неправильные движения. Считаю, что и в условиях изоляции можно учиться, главное — захотеть чего-то добиться. И это касается не только спорта.
Такие упорство и целеустремленность спортсменов Культурно-спортивного центра Общества «Газпром добыча Астрахань» в этой экстремальной ситуации только радуют, но и ещё раз напоминают всем нам о том, что нет ничего невозможного. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Справка
ООО «Газпром добыча Астрахань» — дочернее предприятие ПАО «Газпром». Основные направления деятельности: поиск, разведка и разработка месторождений углеводородного сырья. Добыча газа и конденсата на Левобережной части Астраханского газоконденсатного месторождения площадью 1360 кв. км. ведется с 1986 года. Добываемая на месторождении пластовая смесь характеризуется высоким содержанием сероводорода (25 %) и углекислого газа (15 %). На обслуживании предприятия находится около трехсот скважин различного назначения, сотни километров газоконденсатопроводов и шлейфов, линий электропередач и коммуникаций телемеханики и телеуправления процессом добычи, шесть установок предварительной подготовки газа (УППГ). Мощности предприятия обеспечивают ежегодный уровень добычи газа до 12 млрд куб. м. Потенциал запасов углеводородов на лицензионных участках ООО «Газпром добыча Астрахань» позволяет увеличить годовую добычу газа до 48 млрд куб. м газа с выработкой товарного газа для поставки в магистральные газопроводы до 27 млрд куб. м. Интегрированная система менеджмента ООО «Газпром добыча Астрахань» отвечает требованиям четырех международных стандартов: ISO 9001:2008 «Система менеджмента качества. Требования», ISО 14001:2004 «Система экологического менеджмента — Спецификация и руководство по применению», OHSAS 18001:2007 «Система менеджмента здоровья и безопасности на производстве», ISO 50001:2011 «Система энергетического менеджмента. Требования». Коллектив насчитывает более 4 200 человек. Головной офис находится в Астрахани.
Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку
С приходом весны многих парней волнует несколько проблем: как весело провести выходные на природе, найти девушку. Но основной вопрос: как же привести тело в форму после «зимней спячки»? Сила в руках уже не та, пропала подтянутость, появилась одышка после подъема на третий этаж, да и майки сидят не так, как раньше. Некоторые и вовсе никогда не занимались, однако осознают важность тренировок, но не знают с чего начать, да и стоит ли. Конечно же, стоит. Более того, никогда не поздно начать работать над собой! Пусть процесс тренировок не самый простой, но поверь: результаты будут того стоить. К тому же скоро лето и надо готовиться к купальному сезону. Сегодня мы поговорим о том, как войти в мир фитнеса, если ты с ним не знаком или же не можешь заставить себя пойти на тренировку.
1. Эмоциональные проблемы
Перед тем, как говорить о программе тренировок, давай разберемся в том, что же мешает тебе начать заниматься своим телом. Первая причина — это страх, и поверь: с этим сталкивались многие. Допустим, твоя физическая форма оставляет желать лучшего и порождает множество комплексов и неуверенность в себе. Ты осознаешь, что на данный момент не сможешь даже подтянуться или пожать больше 40 кг при жиме лежа. Это грустно, но не критично, ведь все можно исправить. Придя в зал или на площадку, ты обнаружишь, что «здоровые» парни вовсе не начнут издеваться над тобой, тыкать пальцами и всячески третировать твои тренировки. Более того, обратившись за помощью, ты можешь получить подробную консультацию и даже неплохую программу для тренировок. Все с чего-то начинали, и то, что ты, сознавая несовершенства своего тела, пошел в зал, лишь добавит тебе чести. Побори свой страх, чтобы обрести тело своей мечты. Комплексы мешают жить, но уже через пару-тройку занятий они исчезнут.
Вторая проблема — это банальная лень. Зад настолько прирос к дивану, что ты боишься резко встать с него, чтобы не травмировать себя, разрушив эту связь. Возможно, ты думаешь, что, сидя на диете, сможешь привести тело в форму. Что же, в этом есть доля смысла, но удастся лишь похудеть и не более того. Останется дряблость, слабость в мышцах, а с годами ты начнешь расплываться в стороны, потому что отсутствует мышечный каркас. После работы очень хочется воссоединиться с любимым диваном и сериалом, но выдели час хотя бы для того, чтобы позаниматься дома; удели время себе. Если же после смены сил совершенно не остается, то начни с утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, насколько порой не хочется заставлять себя перенапрягаться, но уже через 2 недели фитнес войдет у тебя в привычку и тело само начнет «просить» нагрузку. Главное — пересилить себя и начать свой путь к идеальному телу. А в каком направлении идти, тебе подскажет BroDude.
2. Если ты решил начать с тренировки дома
Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.
1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.
2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.
3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на 5. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях.
Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.
4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.
5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.
6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.
7 отговорок, чтобы не тренироваться дома
3. Если ты начал с уличных тренировок
Тут мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.
1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.
2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.
3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.
Программа уличных тренировок для начинающих
4. Если ты решил начать с тренировок в зале
Тут мы расскажем о программе тренировок, которая подойдет для тех парней, которые только-только начинают постигать занятия в тренажерном зале. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
День 1 Грудь: Жим лежа на скамье — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение укрепит и разовьет мышцы груди, параллельно укрепляя трицепс. Жим наклонной штанги — 3 подхода по 6 повторений. Разводка гантелей: ляг на горизонтальную скамью, возьми гантели около 10 кг и сделай разводы руками, чтобы растянуть грудь.
Трицепс: Блочная тяга: начни с большего оптимального веса, сделай 2 подхода; затем уменьши вес на 3-5 кг, выполняй упражнение до конца без остановки, скидывая вес каждый раз, как дойдешь до предела. Жим гантели из-за спины: сидя на стуле, возьми гантель обеими руками и делай жим ею из-за спины. Это очень эффективное упражнение, которое позволит укрепить трицепсы.
Пресс: Используя скамью для пресса, сделай 3-4 подхода по 15-20 раз; через некоторое время делай аналогичное упражнение с утяжелением (взяв в руки блин).
День 2 Спина: Блочная тяга к груди — делай 3-4 подхода с весом, который позволит совершить 6-8 повторений; в последнем подходе уменьши вес настолько, чтобы сделать около 10 повторений. Это упражнение позволит укрепить мышцы спины и плечи, побочно давая нагрузку на бицепс.
Блочная тяга к поясу — также делай 3-4 подхода с аналогичным количеством повторений. Это упражнение укрепит спину, пресс, поясницу и разовьет широчайшие мышцы спины.
Эти упражнения заменят становую тягу, которая может нанести вред здоровью, если начать ее делать без тренера или если твое тело не подготовлено к подобным нагрузкам.
Бицепс: Для прокачки бицепса отдай предпочтение не гантелям, а грифу. Подъем олимпийского грифа гораздо эффективнее, укрепит хват и увеличит результативность. Поднимай руки к груди — оптимальный вес позволит сделать 6-8 повторений. Выполняй 3 подхода. Это упражнение позволит укрепить силу рук.
Пресс: Повтор программы первого дня.
День 3 Присяд — 3 подхода по 6-10 повторений. Начни с легкого веса, для того чтобы поставить технику; затем увеличивай нагрузку. Это упражнение укрепляет ноги, пресс, увеличивает общую выносливость. Поверь, не следует сразу же начинать с больших весов, потому что на следующее утро не сможешь встать с кровати.
Жим ногами — делай 3 подхода по 6-10 повторений. Занятия на тренажере, где возможно делать жим ногами, позволят укрепить их мышцы и дадут возможность подготовиться к присяду.
Плечи: сядь ровно на стул, возьми гантели и выжми вверх, затем опусти руки до такого положения, чтобы в локтях они образовали угол в 90 градусов; затем выжми гантели обратно. Делай 3 повтора по 6-8 раз.
Дети выполняют упражнения, а видеоотчеты присылают своим наставникам в соцсетях. 
Девочка уже четыре года занимается в секции большого тенниса. Её занятия в основном проходят во дворе.
Четырнадцатилетняя Алима Дусабалиева второй год занимается легкой атлетикой под руководством Юрия Павлова.
Все ее воспитанники из секции по волейболу довольно охотно занимаются дистанционно, а их родители дают хорошую обратную связь, поддерживая конструктивные предложения тренера.
С каждым своим воспитанником он занимается три дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка занимает около 40 минут.— Расслабляться мне некогда, Алексей Викторович присылает нам тренировочный план, по которому отрабатываем, записываем на телефон занятия и отправляем ему. Тренер видит каждого, исправляет все неправильные движения. Считаю, что и в условиях изоляции можно учиться, главное — захотеть чего-то добиться. И это касается не только спорта.
— Расслабляться мне некогда, Алексей Викторович присылает нам тренировочный план, по которому отрабатываем, записываем на телефон занятия и отправляем ему. Тренер видит каждого, исправляет все неправильные движения. Считаю, что и в условиях изоляции можно учиться, главное — захотеть чего-то добиться. И это касается не только спорта.
На обслуживании предприятия находится около трехсот скважин различного назначения, сотни километров газоконденсатопроводов и шлейфов, линий электропередач и коммуникаций телемеханики и телеуправления процессом добычи, шесть установок предварительной подготовки газа (УППГ). Мощности предприятия обеспечивают ежегодный уровень добычи газа до 12 млрд куб. м. Потенциал запасов углеводородов на лицензионных участках ООО «Газпром добыча Астрахань» позволяет увеличить годовую добычу газа до 48 млрд куб. м газа с выработкой товарного газа для поставки в магистральные газопроводы до 27 млрд куб. м. Интегрированная система менеджмента ООО «Газпром добыча Астрахань» отвечает требованиям четырех международных стандартов: ISO 9001:2008 «Система менеджмента качества. Требования», ISО 14001:2004 «Система экологического менеджмента — Спецификация и руководство по применению», OHSAS 18001:2007 «Система менеджмента здоровья и безопасности на производстве», ISO 50001:2011 «Система энергетического менеджмента.
Требования». Коллектив насчитывает более 4 200 человек. Головной офис находится в Астрахани.
Первая причина — это страх, и поверь: с этим сталкивались многие. Допустим, твоя физическая форма оставляет желать лучшего и порождает множество комплексов и неуверенность в себе. Ты осознаешь, что на данный момент не сможешь даже подтянуться или пожать больше 40 кг при жиме лежа. Это грустно, но не критично, ведь все можно исправить. Придя в зал или на площадку, ты обнаружишь, что «здоровые» парни вовсе не начнут издеваться над тобой, тыкать пальцами и всячески третировать твои тренировки. Более того, обратившись за помощью, ты можешь получить подробную консультацию и даже неплохую программу для тренировок. Все с чего-то начинали, и то, что ты, сознавая несовершенства своего тела, пошел в зал, лишь добавит тебе чести. Побори свой страх, чтобы обрести тело своей мечты. Комплексы мешают жить, но уже через пару-тройку занятий они исчезнут.
Возможно, ты думаешь, что, сидя на диете, сможешь привести тело в форму. Что же, в этом есть доля смысла, но удастся лишь похудеть и не более того. Останется дряблость, слабость в мышцах, а с годами ты начнешь расплываться в стороны, потому что отсутствует мышечный каркас. После работы очень хочется воссоединиться с любимым диваном и сериалом, но выдели час хотя бы для того, чтобы позаниматься дома; удели время себе. Если же после смены сил совершенно не остается, то начни с утренних тренировок. Мы прекрасно понимаем, насколько порой не хочется заставлять себя перенапрягаться, но уже через 2 недели фитнес войдет у тебя в привычку и тело само начнет «просить» нагрузку. Главное — пересилить себя и начать свой путь к идеальному телу. А в каком направлении идти, тебе подскажет BroDude.
Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.
Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на 5. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях.
При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.
Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.
